Soğuk Suyla Yıkanmak

Daha yazımı okumadan bile içinize bir ürperme geldiğini hissediyorum. Şimdiden 'Yok yaa ben yapamam' diyenleriniz bile vardır. Gazeteleri göz gezdirirken bugün böyle bir konuya denk geldim. Ve dedim ki ben bunu nasıl atladım. Tek suçlu ben değilim sizlerden gelen sorular arasında da böyle bir soru görmemiş olmalıyım. Eğer görseydim kesinlikle araştırmamı yapar sizlerle paylaşırdım.

Hadi o zaman ön yargılı olmadan okumaya başlayın yazımı. Her türlü negatif eleştirilerinize ve yorumlarınıza açık olduğumu da sizlere hatırlatmak istiyorum. Lütfen bana yazın.

Sıcak ten soğuk su

Milliyet ya da Hürriyet gazetesi olması lazım, konuyu çok güzel işlemişler, hatırladığım kadarıyla sizlere aktarırken tabi eklemeler de yapacağım. Hepimize yıkanırken aniden ısının değiştiği ve duştan bir anda buz gibi suyun aktığı zamanlar olmuştur. Bu soğuk su dalgasının yarattığı şok etkisi ilk aşamada rahatsız edici gelebilir ama araştırmalara göre sıcak suyla yıkandıktan sonra kısa bir süreliğine vücutta soğuk su ile bu etkiyi yaratmanın oldukça faydası var.

Hangisi daha sağlıklı

Sıcak suyla mı, yoksa soğuk suyla mı yıkanmak? Soğuk su derken buz gibi akan suyu değil, hafif ılık suyu kastediyoruz elbette. Her insanın vücut sıcaklığına göre rahat yıkandığı bir su derecesi var, bu kimilerine göre sıcak, kimilerine göre ılık, kimilerine göre soğuğa yakın ılık olabiliyor.

Sıcak suyla yıkanmanın faydaları

• Kasları gevşetir. Sıcak su kasların gevşek ve esnek olmasını sağlar, sizi rahatlatır.
• Sıcak suyla yıkanmak uykusuzluğa iyi gelir. Yatmadan önce duş almak uykuya daha kolay dalmanızı sağlar.
• Tansiyonu düşürür. Bunun yanı sıra diyabet hastalarının kandaki şeker seviyesini düzelttiği de bilimsel araştırmalarla kanıtlanmıştır.
• Migreni olanlara iyi gelir, baş ağrısını azaltmada etkilidir.
• Terlemeyi azaltır.
• Sıcak suyla yıkanmak daha fazla temizlik ve hijyen demektir. Yüksek ısıda bakteriler daha kolay ölür bu sebeple sıcak suyla yıkanmak gözenekleri açar ve cildi temizler.
• Doğal burun açıcıdır. Sıcak su solunum yollarınızın açılmasını sağlar.

Soğuk suyla yıkanmanın faydaları

• Bağışıklık sistemini güçlendirir, soğuk algınlığını önler.
• Uyanık kalmaya yardımcı olur. Güne soğuk duşla daha hızlı başlar ve daha çabuk uyanırsınız.
• Soğuk suyla yıkanmak metabolizmayı hızlandırır. Bunun yanı sıra erkeklerde testosteron hormonunun daha iyi çalışmasına yardımcı olur.
• Zihninizi boşaltmaya yardımcı olur. Soğuk duş endorfin salgılatır ve depresyonu azaltır.
• Cildi dirileştirir.
• Saç dökülmesini önler.

Şok duş faydalı mı?

Sıcak suyla yıkanmanın ardından çok soğuk veya biraz ılık suyla yapılan kısma şok duş deniyor. Bu yöntemi uygulayan birçok insan var. Şok duş adından da anlaşıldığı üzere ani ısı değişiminden dolayı vücutta şok etkisi yaratıyor. Şok duş selülitlerin azalmasına, kan dolaşımının ve kalp ritminin düzenlenmesine ve metabolizmanın hızlanmasına yardımcı oluyor. Günün sonunda ayaklara tutulan soğuk su ayakların dinlenmesine, vücudun rahatlamasına faydalı.

Sağlıklı yıkanma şekli nasıl olmalı?

Yıkanmak aceleye getirilmemeli. Mümkün olduğunca detaylıca temizlenmekte fayda var. Yıkanmak hem hijyen hem de rahatlamak için oldukça önemli. Hindistan’daki Ayurveda sağlık sistemine göre eğer soğuk suyla yıkanılıyorsa eller ve ayaklar ilk olarak yıkanmalı ardından baş bölgesine geçilmeli ve aşağı doğru inerek vücudun diğer bölümleri yıkanmalı; eğer sıcak suyla yıkanıyorsa bu süreç ayaklardan yukarı doğru olmalı. Günümüzde ise genellikle insanlar duş esnasında kafadan akan pis suyu temizlemek için önce saçlarını sonra vücudun geri kalanını yıkıyor. Bazı uzmanlar saçların her gün yıkanması gerektiğini savunurken, bazıları da bunun yanlış olduğunu söylüyor. Yıkanırken yüzümüzü, kulak arkamızı ve ensemizi de çok iyi temizlemeye dikkat etmek gerekiyor. Banyo yaparken organik sabun veya şampuanlar tercih edilmeli ve banyo sonrasında yağ ile vücuda masaj yapılmalı. Yıkanma süresinin uzun tutulması çok tavsiye edilmiyor. Günde bir veya sıcak günlerde iki kere yıkanmak normal.

Bundan sonra kararı siz değerli okuyucularıma bırakıyorum. Hepinize keyifli mutlu ve sevdiklerinizle birlikte olduğunuz mükemmel bir hafta sonu diliyorum.

Haftaya görüşmek üzere…

Soğuk su ile duş almak, vücut direncinizi artırır ve bağışıklık sisteminizi güçlendirir. Bu nedenle, vücudunuzun virüslerden kaynaklanan enfeksiyonlarla mücadele etmesi daha kolay olacaktır. Soğuk algınlığı ve grip gibi hastalıklara yakalanma oranınız neredeyse çok düşük olur.

KONSANTRASYONUNUZU ARTIRIR

Soğuk su ile duş aldığınızda, vücudunuzdaki besin maddelerini iyileştirebilir ve hücrelerinizi oksijenle doldurursunuz. Bu nedenle konsantrasyonunuz artmış olacaktır.

DOĞURGANLIĞI ARTIRIR

Yüksek sıcaklıklar sperm sayısını ve kalitesini etkiler. Erkeklerde, sıcak banyo veya duştan uzak durmak sperm üretimindeki muhtemel bir azalmayı önleyebilir. Her durumda, en iyi seçenek her zaman soğuk su olacaktır.

DAHA HIZLI KİLO VERİRSİNİZ

Soğuk su aynı zamanda vücudunuzda biriken toksinlerden kurtulmanıza yardımcı olur. Cildin gözeneklerinden ve dolaşım sisteminden tüm toksinleri uzaklaştırarak, kilo vermenize yardımcı olur.

CİLDE VE SAÇLARA İYİ GELİR

Çok sıcak veya sıcak su ile yıkanmak saçın pH dengesini bozar. Özellikle kuru cildin gevşek ve pul pul görünmesine neden olur. Bu durum saç derisi için de geçerlidir. Daha fazla yağlanmaya ve kepeğe sebep olur. Ancak soğuk su, saç foliküllerini ve gözeneklerini kapatır. Bu sayede saçlarınız parlamaya başlar, bu kadar çabuk kirlenmez ve ciltteki iltihaplanma problemlerine çözüm olabilir.

PSİKOLOJİYE İYİ GELİR

Stresi hafifletmek istiyorsanız, soğuk bir duş kötü ruh halinize yardımcı olur ve sinir seviyenizi azaltır. Bunun nedeni ise; soğuk suyun beynin depresyonla savaşan norepinefrin hormonunu üreten mavi nokta bölgesini etkilemesidir. Bu bakımdan sonra derece önemlidir.

DAHA VERİMLİ OLMAK

Özellikle sabahları yataktan kalkmakta zorlananlara çare olacak soğuk duş, verimliliğinizi arttıracak. Hücrelerinizi ve kan dolaşımınızı harekete geçirecek.

Spor Sonrası Soğuk Duşun Etkileri

Fitness endüstrisinde birçok insan tarafından antrenmandan sonra soğuk duş almanın olağanüstü faydaları olduğu iddia edilmiştir. Birçok kişi antrenmandan sonra soğuk duş almanın yağ yakımını arttıracağını, testosteron seviyelerini yükselteceğini, toparlanmayı hızlandıracağını ve buna benzer birçok faydayı beraberinde getireceğini düşünmektedir. Bu yazımızda antrenmandan sonra soğuk duş almanın etkilerinin gerçekte neler olduğunu ele alacağız.

Soğuk Duş Almanın Faydaları Nelerdir?

Yapılan bazı çalışmalar soğuk duşun kas ağrısı, algılanan yorgunluk hissi, kas kuvvetinin daha hızlı yerine gelmesi, kas hasarı ve antrenmana bağlı enflamasyon belirteçleri gibi toparlanmayla ilgili olan bazı parametreler üzerinde faydalı etkileri olabileceğini göstermektedir. () Soğuk duş ile ilgili faydalı etkilerin hangi mekanizmalar tarafından kaynaklandığı farklı şekillerde teorize edilmektedir. Bunlar arasında kan damarlarının daralmasını ifade eden vazokonstriksiyon, soğuk suyun analjezik etkisi (ağrı kesici etki), enflamatuar yolların azalması ve plasebo etkisi yer almaktadır. Soğuk duş almanın bu etkilerine karşılık yapılan bazı araştırmalar ise soğuk duş almanın kuvvet antrenmanı adaptasyonlarını azaltabileceğini göstermektedir. (8) Gelin şimdi daha derine inerek soğuk duşun gerçekten faydalı olup olmadığını inceleyelim.

Soğuk duş yağ kaybetmenize yardımcı olur mu?

Soğuk duşun yağ yakımına neden olabileceği teorisi insanlardaki kahverengi yağ hücrelerinin fonksiyonlarına dayanmaktadır. Birincil görevi olası bir enerji krizi durumunda vücuda enerji sağlamak olan beyaz yağ hücrelerinin aksine kahverengi yağ hücreleri ısı üretmek ve vücut sıcaklığını korumak için kullanılır. (9) Bu nedenle bebeklerde, diğer küçük memeli canlılarda ve kadınlarda kahverengi yağ hücreleri göreceli olarak daha fazladır. Çünkü sıcak kalmak bebekler, kadınlar ve daha güçsüz olan küçük memeliler için daha fazla önem taşır. (10) Gerçekten de soğuk hava kahverengi yağ hücrelerini harekete geçirme konusunda işe yarıyor gibi görünse de bu etkiler insanların soğuğa maruz kalarak yağ kaybetmeye çalışması için hiç de yeterli görünmemektedir. (11,12) Yapılan başka bir çalışmada ise birkaç saat soğuğa maruz kalmanın metabolizma hızında %80 oranında bir artış sağlamasına ve kalori yakmasına neden olmuştur. Ancak aynı süreyi yalnızca yürüyerek geçirmek bile daha fazla kalori yakımına neden olacaktır. Sonuç olarak soğuk duş vücuttaki kahverengi yağ hücrelerinin yakımını arttırarak enerji harcamasını arttırabilse de bu oldukça küçük bir miktardır ve pratik bir yöntem değildir.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Soğuk duş kasların toparlanmasını sağlar mı?

Antrenmandan sonra yeterince toparlanmış olmak, daha fazla antrenman yaparak daha fazla gelişebilmek adına oldukça önemlidir. Yazının ilk kısmında da belirttiğimiz üzere soğuğa maruz kalmak kasların toparlanmasında rol oynayabilir ancak bu araştırmaların hepsi soğuğa daldırma/buz banyosu işlemi yani özel bir toparlanma yönteminin kullanıldığı çalışmalardır. (Cold water immersion) Ancak biz bu yazımızda antrenmandan sonra soğuk duş almanın etkilerini incelemek istiyoruz. (Cold shower) Yapılan araştırmalar buz banyolarının gerçekten de kas ağrılarını azaltabileceğini (13) ve antrenmandan sonra toparlanmayı hızlandırabileceğini (14) gösteriyor. Ancak bu çalışmada bahsedilen buz banyoları derece ve 10 dakikalık bir süreliğine kullanılıyor. Bu nedenle soğuk duş muhtemelen buz banyosu kadar toparlanma etkisi yaramayacaktır. 

Soğuk duş kas gelişimi için faydalı mıdır?

Toparlanmayı hızlandırmak ve belki de rahatlamak için yapılan antrenman sonrası soğuk duşlar kas gelişimine ve kas kuvvetine zarar verebilir. Yapılan bir araştırma 10 hafta boyunca haftada iki kez buz banyosu yapan bireylerde kas hipertrofisinde ve leg press egzersizindeki kuvvet seviyelerinde bir düşüş meydana getirdiğini göstermiştir. (15,16) Bunun nedeni muhtemel olarak kas hipertrofisinden, kan akışından ve uydu hücre aktivitesinden sorumlu olan bazı sinyal moleküllerini baskılaması olabilir. Tüm bunların baskılanması kas geliştirmemize olanak tanıyan kas protein sentezi kapasitemizi sınırlayabilir. Yine de çok uzun süre ve düzenli olarak çok soğuk su ile duş almadığınız sürece bu etkilerden korkulmasına da gerek olmayabilir. Ancak özel olarak soğuk duş almanıza da genellikle gerek yoktur.

Soğuk duş testosteron seviyelerini arttırır mı?

Soğuk duş ile ilgili bir diğer iddia testosteron seviyeleri üzerinde pozitif bir etkisinin olduğudur. Bu iddialar yapılan bir in vitro deneyden yani laboratuvar ortamında testislerin soğuk ortamda daha iyi fonksiyon gösterdiğini gösteren bir çalışmaya dayanıyor. İn vitro deneyler bilimsel kanıt gücü en düşük olan çalışma türüdür ve asıl amaçları ileriki çalışmalara zemin oluşturabilecek fikirleri test etmektir. Yani yalnızca bu çalışmaya atıfta bulunarak testislerin soğuk havada daha iyi çalıştığını iddia edemeyiz. (17) İddiaların dayandırıldığı diğer bir çalışma ise sperm hücrelerinin ilkbahar ve kış gibi daha soğuk aylarda daha iyi çalıştığını gösteren bir çalışmadır. (18) Çalışmayı yürüten araştırmacılar bunu soğuk havalar yerine muhtemelen sirkadiyen ritimden kaynaklandığını düşünmektedirler. Ancak bilimsel çalışmaları manipüle ederek sansasyon yaratmak isteyen bazı insanlar tabii ki bu bilgiyi soğuk duş testosteronu arttırır şeklinde kullanabilir. Daha önceki blog yazılarımızda da sıklıkla belirttiğimiz üzere testosteron seviyelerinin doğal yollarla iyileştirilebilmesinin yolları düşük stres seviyeleri, sağlıklı bir beslenme planı, düzenli ağırlık antrenmanları ve yeterli uykudur. 

Pratik Çıkarımlar

• Antrenmandan sonra aşırı sıcak veya aşırı soğuk su ile uzun süre boyunca duş almadığınız sürece, kas gelişimi ve toparlanma durumunuzu çok fazla etkilemeyecektir.
• Soğuk duş kahverengi yağ hücrelerini harekete geçirerek düşük düzeyde de olsa yağ yakımına neden olabilir ancak bunu elde edebilmek için yapılacak uygulamalar pratik değildir.
• Soğuk duş almak testosteron seviyelerini arttırmamaktadır.

Referanslar:

1. Versey NG, Halson SL, Dawson BT. Water immersion recovery for athletes: effect on exercise performance and practical recommendations. Sports Med. Nov;43(11) doi: /s PMID:
2. Skurvydas, Albertas et al. ‘Cooling Leg Muscles Affects Dynamics of Indirect Indicators of Skeletal Muscle Damage’. 1 Jan. : –
3. Bailey DM, Erith SJ, Griffin PJ, Dowson A, Brewer DS, Gant N, Williams C. Influence of cold-water immersion on indices of muscle damage following prolonged intermittent shuttle running. J Sports Sci. Sep;25(11) doi: / PMID:
4. Vaile J, Halson S, Gill N, Dawson B. Effect of hydrotherapy on the signs and symptoms of delayed onset muscle soreness. Eur J Appl Physiol. Mar;(4) doi: /s Epub Nov 3. Erratum in: Eur J Appl Physiol. May;(1) PMID:
5. Parouty J, Al Haddad H, Quod M, Leprêtre PM, Ahmaidi S, Buchheit M. Effect of cold water immersion on m sprint performance in well-trained swimmers. Eur J Appl Physiol. Jun;(3) doi: /s Epub Feb PMID:
6. Stanley J, Buchheit M, Peake JM. The effect of post-exercise hydrotherapy on subsequent exercise performance and heart rate variability. Eur J Appl Physiol. Mar;(3) doi: /s Epub Jun PMID:
7. Pournot H, Bieuzen F, Duffield R, Lepretre PM, Cozzolino C, Hausswirth C. Short term effects of various water immersions on recovery from exhaustive intermittent exercise. Eur J Appl Physiol. Jul;(7) doi: /s Epub Dec 4. PMID:
8. Poppendieck W, Wegmann M, Hecksteden A, Darup A, Schimpchen J, Skorski S, Ferrauti A, Kellmann M, Pfeiffer M, Meyer T. Does Cold-Water Immersion After Strength Training Attenuate Training Adaptation? Int J Sports Physiol Perform. Feb 1;16(2) doi: /ijspp Epub Nov PMID:
9. van der Lans AA, Hoeks J, Brans B, Vijgen GH, Visser MG, Vosselman MJ, Hansen J, Jörgensen JA, Wu J, Mottaghy FM, Schrauwen P, van Marken Lichtenbelt WD. Cold acclimation recruits human brown fat and increases nonshivering thermogenesis. J Clin Invest. Aug;(8) doi: /JCI Epub Jul PMID: ; PMCID: PMC
10. Stephens M, Ludgate M, Rees DA. Brown fat and obesity: the next big thing? Clin Endocrinol (Oxf). Jun;74(6) doi: /jx. PMID:
11. van Marken Lichtenbelt WD, Schrauwen P. Implications of nonshivering thermogenesis for energy balance regulation in humans. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. Aug;(2):R doi: /ajpregu Epub Apr PMID:
12. Wijers SL, Schrauwen P, Saris WH, van Marken Lichtenbelt WD. Human skeletal muscle mitochondrial uncoupling is associated with cold induced adaptive thermogenesis. PLoS One. Mar 12;3(3):e doi: /seafoodplus.info PMID: ; PMCID: PMC
13. Machado AF, Ferreira PH, Micheletti JK, de Almeida AC, Lemes ÍR, Vanderlei FM, Netto Junior J, Pastre CM. Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. Apr;46(4) doi: /s PMID: ; PMCID: PMC
14. Halson SL, Bartram J, West N, Stephens J, Argus CK, Driller MW, Sargent C, Lastella M, Hopkins WG, Martin DT. Does hydrotherapy help or hinder adaptation to training in competitive cyclists? Med Sci Sports Exerc. Aug;46(8) doi: /MSS PMID:
15. Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, Figueiredo VC, Egner IM, Shield A, Cameron-Smith D, Coombes JS, Peake JM. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. Sep 15;(18) doi: /JP Epub Aug PMID: ; PMCID: PMC
16. Howatson, G., Goodall, S. & van Someren, K.A. The influence of cold water immersions on adaptation following a single bout of damaging exercise. Eur J Appl Physiol , – (). seafoodplus.info
17. Nakamura M, Namiki M, Okuyama A, Koh E, Kondoh N, Takeyama M, Fujioka H, Nishimune Y, Matsumoto K, Matsuda M. Optimal temperature for synthesis of DNA, RNA, and protein by human testis in vitro. Arch Androl. ;20(1) doi: / PMID:
18. Levitas E, Lunenfeld E, Weisz N, et al. Seasonal variations of human sperm cells among semen samples: a plausible explanation of a seasonal birth pattern. Am J Obstet Gynecol ;e

Soğuk duş almak, çoğu zaman bize işkence gibi gelse de aslında vücudumuza birden çok faydası bulunuyor. İşte soğuk suyla duş almanın insan vücuduna faydaları…

Güncellenme: Yayınlanma: -

1/25

Soğuk duş almak, çoğu zaman bize işkence gibi gelse de aslında vücudumuza birden çok faydası bulunuyor. İşte soğuk suyla duş almanın insan vücuduna faydaları…

2/25

Bağışıklık sistemini kuvvetlendirir.