Burada önemli olan spordan istenilen performansın sağlanmasıdır. Pek çok kişi yediklerine dikkat ettiği için kas kütlesini arttırarak egzersiz performansını kuvvetlendirmektedir. Diğer yandan spor yapmak vücuda ekstra bir yük getireceğinden yeterli ve dengeli beslenme olmadan spordan istenilen verimin alınabilmesi mümkün değildir.
Özellikle spor yapan kişilerin aç kalması çok yanlıştır. Spor yapan kişilerin yeteri kadar beslenmemesi halsiz kalmalarına ve spordan istedikleri performansı elde edememelerine neden olur. Bu içeriğimizde spor öncesi ve sonrası beslenme önerileri: spordan önce ve sonra nasıl beslenilir? Konularında ayrıntılı bilgileri sizler için bir araya getirdik. İşte tüm merak edilenler…
Spor Öncesi Beslenme
Spor öncesi beslenme verimli bir spor programı için çok önemlidir. Çünkü spor anında kas geliştirmek aslında beslenme ile ilgilidir. Spordan önce doğru ve yeterli beslenmeyen kişiler spor yaparken kaslarından kaybederek güçsüz kalabilirler.
Buradan da anlaşılacağı üzere spor öncesi beslenme özel olmalıdır. Uzmanlar spor yapan kişileri bu konuda düzenli olarak uyarırlar. Spordan önce alınacak belli miktarda protein ve karbonhidrat vardır. Bunların düzenli olması spordan istenilen performansın elde edilmesini sağlar.
Spor Sonrası Beslenme
Spor yapan herkes özel bir beslenme programı uygulaması gerektiğini bilmelidir. Hem spor öncesi hem de spor sonrası beslenme oldukça önemli görülmektedir. Spor sonrası beslenmeye dikkat edilmesi kas yapımında son derece gereklidir. Egzersiz esnasında enerji sağlanabilmesi için “glikojen” depoları tüketilerek kaslardaki protein parçalanmaktadır.
Bu kaybedilen ve boşalan depoların spor sonrası yeniden doldurulması gerekmektedir. Spor sonrası beslenmesine dikkat eden kişilerin kaslarında kayıp azalmaktadır. Bununla beraber hızlı bir şekilde yeni kaslar üretilmektedir. Kaslara oluşabilecek hasar da önlenmektedir. En önemlisi boşalan “glikojen” depoları yeniden dolmaktadır.
Spordan Sonra Ne Yemeli?
Spordan sonra ne yemeli? Diye merak edenler için sıraladık; makarna, yeşil sebze, tatlı ya da normal patates, yulaf ezmesi, esmer pirinç, doğal protein ya da protein tozu, yumurta beyaz, zeytinyağı, süt ve süt ürünleri, deniz ürünleri, tavuk göğsü, yağlı kuruyemişler ve avokado.
Spordan Önce Ne Yemeli?
Spordan önce ne yemeli? Diye merak edenler için sıraladık; tam tahıllı ekmek, yumurta beyazı, muz, yoğurt ve kuru meyve.
Antrenman Öncesi ve Sonrası Beslenme Listesi
Antrenman öncesi ve sonrası beslenmesi listesi için ilk olarak antrenman öncesi yenmesi gerekenleri sıraladık; patates, fıstık ezmesi, muz, elma, yoğurt, kuruyemiş. Antrenman sonrası için ise; ızgara tavuk göğsü/buharda pişmiş sebze, kuruyemiş ve kuru meyveli kinoa, proteinli içecekler, iki yumurtadan yapılan omlet.
Spordan Kaç Saat Sonra Yemek Yenir?
Spor sonrası beslenme çok önemlidir. Spordan sonra kaslar yıkılmakta ve “glikojen” depolarında boşalma olmaktadır. Bunların doldurulması için yemek yenmelidir. Kasların gereksinin duyduğu besinler verilmezse yeni kaslar oluşmaz ve yıkım devam eder. Bu yüzden spordan sonra ortalama otuz dakika içinde mutlaka yemek yenmelidir.
Spordan Sonra Hangi Protein Alınmalı?
Spordan sonra hangi protein alınmalı? Diye merak edenlere bitkisel ve hayvansal proteinin beraber alınmasının daha uygun olduğunu söyleyebiliriz. Bu şekilde denge sağlanmış olur.
Fitness Yaptıktan Sonra Ne Yenmeli?
Fitness yaptıktan sonra ne yenmeli? Sorusu pek çok kişinin aklını kurcalamaktadır. Aslında fitness sonrasındaki öğün dengeli olmalıdır. Yeteri kadar yağ, karbonhidrat ve protein öğünde mutlaka bulunmalıdır.
Kilo Vermek İçin Spordan Sonra Ne Yenir ve İçilir?
Kilo vermek için spordan sonra ne yenir ve içilir? Sorusunu soranlara öncelikle suyu aksatmamaları gerektiğini söyleyebiliriz. Ortalama bir litre suyun aralıklı şekilde tüketilmesi gerekmektedir. Bunun dışında bitkisel ve hayvansal protein de dengeli bir şekilde yenmelidir.
Sabah erken saatte spor yapmayı seven biriysen öncesinde bir şeyler yemen gerektiğini biliyor olmalısın! Çünkü aç karnına spor yaptığında fazlasıyla yorulabilir ve istediğin performansı elde etmekte güçlük çekebilirsin. Aksine spordan önce bir şeyler yemek enerjik kalmana yardımcı olur. Sabahları bir şeyler yemek zorlayıcı olabilir. Ancak spor alışkanlığının uzun süreli ve faydalı olması için bu konuda kendini zorlamasın. Peki, sabah sporu öncesi beslenme nasıl olmalı, neleri yemeli, neleri yemekten kaçınmalısın? İşte, bu soruların cevapları…
Uzmanlara göre, spor esnasında aşırı yorgunluk yaşamamak için enerji verecek yiyecekler tüketmek gerekir. Ayrıca sabah sporu öncesinde ne yiyeceğin, egzersiz türüne, kilona ve sabahları iştah durumuna göre değişir. Fakat yediklerinin kolay sindirilebilir karbonhidrat, lif ve protein bakımından zengin yiyecekler olmasına dikkat etmelisin. Yağlı yiyeceklerden ve aşırı enerji veren yiyecek ve içeceklerden de kaçınmalısın. Çünkü yağlı yiyeceklerin sindirimi zor olduğu için spor esnasında metabolizmanı rahatsız edebilir. Ayrıca aşırı enerji veren yiyecek ve içecekler de kısa sürede enerjik olmanı sağlasa da, sonrasında vücudunun fazlasıyla yorgun ve tükenmiş hissetmesine neden olur.
Sabah sporu öncesi yeterli zamanın varsa hafif bir kahvaltı doğru olabilir. Fakat vaktin yoksa veya kahvaltı öncesinde spor yapmayı tercih ediyorsan bir kaşık yulaf bile enerjini toplamana yardımcı olur. Spordan önce bir şeyler yemek için ne kadar zamanın olduğu da çok önemlidir. Çok erken uyanan birisi değilsen sabah sporu öncesinde çok da vaktin olmaz. Bu yüzden, tüketebileceğin besin miktarının da doğal olarak az olması gerekir. Örneğin; muz, fıstık ezmesi ve bir kase yoğurt tüketmek yerine yalnızca yoğurt ve fıstık ezmesi yiyebilirsin. Bunların dışında sabah sporu öncesinde tüketebileceğin diğer yiyecek ve içecekleri aşağıdaki gibi maddeler halinde sıralamak mümkündür:
Çikolatalı Süt: Süt ve çikolata, protein ve karbonhidrat bakımından dengeli olduklarından dolayı çikolatalı süt, sabah sporu öncesi beslenme için iyi bir seçenektir.
Taze Meyve Suyu ve Kurutulmuş Meyveler: Sabah kalktığında kendini enerjik hissetmediğin için spora gitmekte zorlanabilirsin. Bu durumu aşmanın en iyi yolu, belki de taze sıkılmış bir bardak meyve suyu olabilir. Meyve suyunun yanında ise bir avuç kurutulmuş meyve ve mısır gevreği tüketmek sabah sporu için gerekli enerjiyi toplamana yardımcı olur.
Muz ve Fıstık Ezmesi: Sabah sporu için yeterli enerjiye sahip olduğunu düşünüyorsan o halde daha hafif atıştırmalıklar yeterli olabilir. Bunun için, yarım muz ile birlikte bir çay kaşığı fıstık ezmesi harika bir alternatiftir.
Simit – Peynir: Sabah sporunda koşu gibi yorucu bir antrenman tercih ediyorsan öncesinde yarım simit ve bir çay kaşığı kadar krem peynir tüketebilirsin.
Haşlanmış Yumurta ve Ekmek: Sabah sporu öncesinde yeterli zamanın varsa yumurta haşlayıp yemeye ne dersin? Yarım dilim ekmek ile birlikte bir adet haşlanmış yumurta tüketmek spor esnasında daha iyi performans göstermene yardımcı olur.
Az Yağlı Süt ve Yulaf Ezmesi: Yulaf ve süt iki harika enerji kaynağı olduğu için, bir kase az yağlı süt ile birlikte birkaç kaşık yulaf ezmesi tüketmek hem sabah sporu öncesinde hem de günün geri kalanında enerjik hissetmene yardımcı olur.
Kafein: Sabahları kafein tüketmek dayanıklılığını artırır ve spor esnasında daha zinde olmanı sağlar. Bu yüzden yukarıdaki atıştırmalıklar ile birlikte veya sonrasında bir fincan kahve içerek spor için harika bir hazırlık yapabilirsin.
Sabah sporu öncesi beslenme için sağlıklı atıştırmalıklar tercih etmen gerektiğini unutmamalısın. Böylece her sabah yataktan daha enerjik kalkabilirsin.
Spor ihtiyaçların için seafoodplus.info’yi ziyaret etmeyi unutma!
Sağlıkla ve sporla kal!
Antrenman öncesi beslenme spor performansn çok ciddi etkileyebilir. Spor öncesi ne yenir? Antrenman öncesi muz yemek, kahve içmek mantkl m? Bu makalemizde pratik tavsiyelerle bu soruyu yantlyoruz.
Benim de vücut gelitirme antrenmanlarm yaparken ilk aldm tavsiyelerden biri antrenman öncesi beslenme olmutu. Antrenmandan önce yeterli protein ve karbonhidrat almazsam kas kaybedeceim, en iyi ihtimalle gücümün yerinde olmayaca söylenmiti.
Peki antrenman öncesi beslenme gerçekten bu kadar kritik mi? Antrenmandan ne kadar önce beslenmeliyiz? Antrenmandan önce yemek yemezsek neler olur? Veya neler yemeliyiz? Bu sorularn hepsini bu yazda cevaplayacaz.
Eer saat aras süren bir egzersiz program yapacaksanz, örnein futbol maç, arlk kaldrma, güreme vb. gibi, aadaki besinlerden tercihinize göre birini tüketebilirsiniz.
Bu besinleri:
Eer vücut arlnz kg üzeri ve atletik bir sporcu iseniz, bu miktar 2 ile çarpabilirsiniz. Eer kg üzeri fakat profesyonel sporcu deil, fazla ya kütlesi olan bir bireyseniz burada yazd gibi tüketebilirsiniz.
Bu konuda daha detayl bilgiye sahip olmanz, yalnzca burdaki önerilerle kalmamanz öneririz. Dolaysyla biraz aaya inerek bugün bu konuda bilgi sahibi olabilirsiniz!
Bu noktada antrenmandan ne kadar öncesine gittiimizi cevaplamalyz. Eer antrenmandan 1 saat önce vücudumuza besin almaktan bahsediyorsak, kan ekerimiz ve tansiyonumuzdaki etkiden fazlasndan bahsetmek zor olacaktr.
Kas gelitirmek için vücudumuzun enerjiye ihtiyac var. Arlk kaldrrken kaslarmzda ve karacierimizde depolanm olan enerji kayna glikojenler parçalanr. Aça çkan glikozu enerji olarak kullanrz. Dolaysyla performansmzn yüksek olmas için depolanan enerjimizin yeterli olmas lazm.
Peki antrenmandan hemen önce yediimiz besinleri enerji olarak ne kadar depoluyoruz? Pek fazla deil.
Antrenmandan saat önce yediimiz besinleri depolayacak kadar sindirmemiz bile zor.
Hatta antrenmana tok karnna balarsak kan dolam sindirim sistemlerinde olacaktr. Kaslarn pump olmas, kanla dolmas midemizi bulandrp bizi rahatsz bile edebilir.
O zaman antrenmanda hangi enerjiyi kullanyoruz?
Çounlukla bir gün önce yediimiz besinlerden gelen enerjiyi topluyoruz.
Hiç gerek bayramda, gerekse bir özel günde çok fazla karbonhidrat tüketip, bir gün sonraki antrenmandaki performansnza inanamadnz oldu mu? Çünkü bu besinlerdeki karbonhidrat çoktan depolanm ve kullanma hazrdr. Antrenmana balaynca da dolmu glikojen depolar performansmz artrr.
Eer durum buysa neden herkes antrenman öncesi beslenmenin önemini haykryor? Tamamen broscience bilgisi mi, yoksa bir gerçeklik pay var m? Dediimiz gibi, düünüldüü gibi kritik deil. Fakat tamamen anlamsz da diyemeyiz. Özellikle baz spor branlarnda antrenman öncesi beslenmeye önem vermek oldukça faydal olabilir.
Her gün vücudumuz kas proteinlerini ykp yeniden ina ediyor. Büyük resimde yapm ile ykm birbirini dengeliyor. Katabolizma (ykm) ve anabolizma (yapm), özellikle vücut gelitirmeyi aratran çou bireyin duyduu terimler.
Aratrmalar direnç antrenmanlar ve kardiyo ile protein sentezi seviyelerinin dütüünü gösteriyor. Antrenman sonunda da protein sentezi artyor fakat ykm da ayn ekilde artyor.
Burada yaanan korku protein ykmnn protein sentezini amas ve kas kayb olumas diyebiliriz.
Yaptmz antrenmanlar katabolik aktivitelerdir. Vücut gelitirme topluluunun kas salonda gelitirmezsiniz, yemek yiyip dinlenirken geliirsiniz demeçleri doru diyebiliriz. Antrenmanda kaslar ykarz ve sonra dinlenirken, gerekli kalori ve makro besinleri alarak protein sentezini artrarak kaslar ina ederiz.
Mekanik olarak bakacak olursa kas geliimi, bir süre boyunca protein sentezinin protein ykmndan fazla olmas diyebiliriz. Bu yüzden sürekli anabolik durum kovalanyor ve vücut gelitiriciler bu yüzden steroid kullanyorlar. Protein sentezini artrarak direkt kas geliimini artrmak için.
Antrenman öncesi beslenmedeki amaç da bu yönde. Kas ykmn azaltp, protein sentezi hzn artrmak.
En azndan teoride durum bu. Arsalam olarak bilgiyi direkt almaktansa pratikteki ileyiine dikkat ediyoruz. Amacmz anlamsz efor harcamak deil, yerinde harcanan emekle planlanan sonuçlara ulamak.
Aada makro besinler olan protein, karbonhidrat ve yan antrenman öncesi beslenmedeki yerlerini ve pratikte ne kadar ie yaradklarn öreneceiz.
Kaslarmz karbonhidrat içindeki glikozu enerji olarak kullanr. Vücudumuz birçok glikozu birletirerek karacierimiz ve kaslarmzda glikojen olarak depolar. Ksa ve yüksek iddetli egzersizlerde, arlk antrenmanlarnda olduu gibi glikojen depolar ana enerji kaynadr.
Fakat yediimiz besinler 1 saat içinde kolay kolay depolanamaz. Bu yüzden amacmz kas geliimi ise antrenmandan 1 gün önce yeterli karbonhidrat aldmzdan emin olmalyz. Bir gün önce yediklerimiz antrenmandan 2 saat önce yediklerimizden çok daha büyük önem tekil eder.
Örnek olarak 1 gün önce gram karbonhidrat tüketen ve sonraki gün hiçbir ey yemeden antrenman yapan bir sporcu, bir gün önce gram karbonhidrat alan ve antrenmandan 2 saat önce gram daha karbonhidrat alan bir sporcudan arlk antrenmanlarnda çok daha iyi performans gösterecektir. Çünkü depolanan enerji çok daha fazla olacaktr.
Peki o zaman antrenman öncesi karbonhidrat tüketmenin hiçbir anlam yok mu?
Tam anlamyla bu sonuca vardmz söyleyemeyiz. Ne kadar depolanan enerji ana önemi tasa da, antrenman öncesi beslenmede karbonhidrat tüketmenin de performansmza faydalar olabilir.
Antrenman öncesi beslenmede hangi karbonhidratlar tüketmeliyiz ve ne kadar tüketmeliyiz?
Bu noktada herhangi bir karbonhidrat kayna ie yarayacaktr. Bunlara meyve, pirinç, basit ekerler veya kompleks karbonhidratlar da dahil.
Dikkat edilmesi gereken nokta kan ekeri dengesi olacaktr. Eer hali hazrda kan ekeri probleminiz varsa, basit eker tüketmek fazla insülin salglanmasna ve kendinizi enerjisiz ve güçsüz hissetmenize sebep olabilir.
Böyle bir rahatszlnz varsa antrenman öncesi beslenmede hiç karbonhidrat tüketmemeyi tercih edebilirsiniz.
Aratrmalar, antrenmanlarnz desteklemek için dakika önce yenen gram karbonhidratn ie yarayabileceini gösteriyor. Özellikle 1 saatten uzun süren antrenmanlarda glikojen depolarnn daha verimli kullanlmasn salayabilir.
gram karbonhidrat almak için 1 büyük boy muz, 1 kase pimi pirinç veya 5 çorba ka (50g) kadar yulaf tüketilebilir.
Eer ekstrem dayankllk antrenmanlar yapyorsanz, saatler süren kou antrenmanlar gibi, sadece antrenman öncesinde gram karbonhidrat almak yetmeyebilir. Antrenman esnasnda da likit olarak karbonhidrat alnmas gerekebilir. Çünkü uzun süren ekstrem dayankllk antrenmanlarnda glikojen depolarnn boalmas ve tükenme çok daha sk görülür.
1 saati geçen uzun, yorucu ve sv kaybnn yüksek olduu antrenmanlarda, maçlarda ve yarmalarda izotonik sporcu içecei (bedendeki tuz ve eker konsantrasyonuna benzer içerii bulunan) kullanlabilir. Bu içecekler %3 orannda karbonhidrat ve sodyum da içerir, dolaysyla mineral kaybnn önlenmesine yardmc olur.
zotonik içecek örnei:
– ml konsantre portakal suyu
– ml su
– 1 çay ka tuz
Antrenman esnasnda bu içecei içmek de tükenmeyi geciktirecek ve performansa katk salayacaktr.
Öncelikle proteinin kas geliiminde oynad rollere bir göz atalm.
Protein kas protein sentezini artrr ve ykm hzn yavalatr. Vücudunuza kas yapmn gerçekletirmesi için gereken ham maddeleri salar. Bu yüzden her gün yeterince protein yediimizden emin olmalyz. Bu sayede optimum kas geliimi saladmzdan emin olabiliriz.
Günlük ne kadar proteine ihtiyacnz olduunu örenmek için buradan yazmza geçebilirsiniz.
Protein almyla birlikte yaplan direnç antrenmanlarnn daha verimli bir kas geliimi saladyla ilgili aratrmalar mevcut. Fakat veriler yeterince güçlü deil.
Yani antrenmandan 30 dakika önce alnan 30 gram proteinin günlük gerekli almn yannda ekstra bir fayda saladyla ilgili yeterince kant yok. Bununla birlikte protein de bir enerji kaynadr. Vücut tarafndan karbonhidrat gibi direkt kullanm tercih edilmez fakat BCAA gibi kolay sindirilen bir ekilde alnrsa enerji salayabilir.
BCAA kullanmakta yanl bir ey olmad gibi bu katk da kas geliimi adna alnan verimi çok fazla artrmayacaktr.
Dolaysyla proteini antrenmandan önce almak yerine, günlük protein almmz takip ediyor olmalyz.
Eer ntermittent Fasting yapyorsanz, yine bir gün önce ve antrenmandan sonra yeterince protein aldnzdan emin olmalsnz. Bu sayede kas geliimini hep destekleyebilirsiniz.
Fakat yine aratrmalar, antrenman öncesi beslenmede alnan ekstra proteinin kas geliimine ekstra bir faydas olduunu göstermiyor. Bununla birlikte gün içinde almanz gereken proteinden fazlasn almann da daha fazla kas geliimi saladyla ilgili bir kant yok.
Bu yüzden gerekli kadar proteini aldktan sonra, kalori almn ve dier makrolar takip etmeye odaklanmalyz.
Glikojenin, çounlukla arlk antrenmanlar gibi yüksek iddetli direnç antrenmanlarnda enerji olarak kullanldndan bahsetmitik.
Ya ise çounlukla düük iddetli ve uzun süren antrenmanlarda enerji olarak kullanlr.
Ya almnn atletik performans üzerine etkisini inceleyen aratrmalar mevcut. Fakat bu aratrmalarda uzun süreli uygulanan yüksek ya ve düük karbonhidrat diyetleri baz alnm. Bu aratrmalarda yüksek ya diyetlerinin maraton gibi uzun süren dayankllk sporlarnda atletik performansa olumlu etkisi görülmü.
Fakat bu bulgular antrenmandan hemen önce ya almnn bir etkisi olacan göstermiyor. Antrenmandan önce ya tüketebilirsiniz, fakat özellikle antrenman öncesi beslenmede ihtiyacnz yok.
Direkt olarak antrenman performansna etkisi olmasa da günlük diyetimizde salkl yalara yer vermeliyiz. Ya almnn metabolizmamz için önemi oldukça büyük. Yeterli ya almazsak, ya da yakamayz, metabolizmamz düzgün çalmaz, sindirim ve boaltm sistemi rahatszlklar yaarz, baklk sistemimiz güçsüzleir ve eklem rahatszlklar görülebilir.
Bu durumlar altnda atletik performanstan söz edemeyiz. Bu yüzden antrenman öncesinde ya almamza gerek olmasa da günlük diyetimizde kesinlikle salkl yalarn bir yeri olmas lazm.
Suyun hücresel aktivitelerde rol oynamas, vücuttan toksin maddelerin uzaklatrlmas, kana giden oksijeni artrmas, vücut scakln düzenlemesi, sindirimde kullanlmas ve ya metabolizmas gibi spor performansmza da ciddi etkileri olan birçok önemli rolü vardr.
Sporda suyun önemi hakndaki özel makalemizi inceleyebilirsiniz!
Peki antrenman öncesinde ne kadar su içmeliyiz? Kabaca söylemek gerekirse sporcularn spor aktivitesinden saat önce ml- ml arasnda su tüketmeleri önerilir. Bu deeri tüketmekte hiçbir sknt yoktur. Her kilodaki birey bir sknt yaamadan antrenman öncesinde bu deerlerde su tüketebilir. Spor aktivitelerinde de her 15 ila 20 dakikada bir mlml su alnmas önerilir. Daha detayna inersek sporcular için önerilen minimum sv alm antrenman esnasnda vücut arl kg bana 13ml, antrenmandan sonra da kg bana 4 ml’dir.
Pre-workout supplementleri antrenman öncesi enerji ve güç art için kullanlr. Enerji içecei veya antrenman öncesi kahve de dahil olmak üzere birçok eye pre workout (antrenman öncesi) destei diyebiliriz.
Peki bu antrenman öncesi desteklerinin antrenman öncesi beslenmedeki yerleri ne, bizim ne iimize yaryorlar? Dürüst olmak gerekirse çou pek bir ie yaramyor.
Çou üründeki problem antrenmandaki performans artrabilecek ie yarayan bileenlerin çok düük dozlarda verilmesi diyebiliriz. çlerinde birçok antrenman öncesi ürününde kullanlan beta alanin, arjinin gibi maddelerden çok az miktarlarda bulunuyor.
Hatta en önemli antrenman öncesi ürünü olan kafein bile düük dozlarda kullanlyor.
Kafein pre workout ürünlerinin en önemli içeriidir. Bir kalorisi, makrosu yoktur. Ya yapmaz, aksine ya yakar.
Neredeyse bütün antrenman öncesi ürünlerinde ve hatta tüm enerji içecei ürünlerinde kafein bulabilirsiniz. Çünkü enerjiyi artran ve yorgunluu azaltan en iyi uyarc doal madde kafeindir.
Bunun yannda dayankllk sporlarnda performans art ve ya yakmak için de faydalar vardr.
Bu yüzden Taft Coffee ile birlikte Arsalam Pre Workout Kahvesi projemizi hayata geçirdik. Arsalam Pre Workout kahvesinin 1 gramnda 21,2 mg kafein var!
Yani 1 kupa kahve için kullanlan 15 gram Arsalam Pre Workout Kahvesinde mg kafein vardr.
Kafeinden tam fayda alabilmek için 75 kg bir sporcunun mg aras kafein tüketmesi lazm. Arsalam Pre Workout Kahvesi bu deeri rahatlkla salyor.
Kafeinin spor performansna olan etkisini örenmek için buradan yazmza geçebilirsiniz.
Sonuca gelecek olursak, besinleri vücudunuza ne zaman aldnzn büyük bir önemi yok.
Günlük kalori ihtiyacnz örenmeniz ve almanz gereken kalori ve makrolar gün içinde alabilmeniz önemli. Ücretsiz olarak en iyi ekilde günlük kalori ihtiyacnz örenmek ve kendi beslenme plannz oluturup hzlca kas gelitirmek ve ya yakmak için Arsalam Beslenme Rehberi’ne geçebilirsiniz.
Bu aamalar geçtikten sonra, performansn önemseyen, profesyonel bir sporcu olarak yeme zamanlarnz optimize ederek daha hzl sonuca ulaabilirsiniz. Daha fazla verim almak için;
Yulaf: Besin değerleri açısından zengin olmasının yanı sıra tokluk hissi vermesinden ötürü yulaf, antrenman öncesi tüketebileceğiniz, kilo kontrolünüze yardımcı olacak temel besinlerdendir. Yulafı smoothie’nize ilave ederek ya da kahvaltılık kase içerisinde tüketebilirsiniz. Su tutma özelliği sayesinde tokluk hissi yaratacaktır.
Muz: Spor öncesi beslenme rutininize karbonhidrat açısından zengin olan muzu eklemek enerji seviyenizi hızlı bir şekilde artırarak spor salonu rutininiz boyunca ekstra gıdaya ihtiyaç duymamanızı sağlar. Ayrıca protein açısından da zengin olan muz spor boyunca kas yapmanıza da destek olacaktır.
Kahve: Siyah kahve içeriğindeki kafein sayesinde metabolizmanızı hızlandırarak yağ yakım sürecinize destek olacaktır. Spor boyunca enerjik hissetmek de cabası.
Smoothieler: Yüksek enerji gerektiren antrenmanlar öncesi vücudunuzun karbonhidrat ve protein ihtiyacını karşılayabileceğiniz meyveli smoothieleri deneyebilirsiniz.
Kuru Meyveler: Ani enerji ihtiyaçlarınızı karşılamak için karbonhidrat oranı yüksek, sindirimi kolay kurutulmuş meyvelerden tüketerek yorulmadan koşmaya devam edebilirsiniz.
Nohut: Çeyrek kase haşlanmış nohutu limon suyu ile çeşnilendirerek tüketebilirsiniz. Bu şekilde bitkisel protein, karbonhidrat ve lif ihtiyacınızı karşılarsınız. Yapımı çok kolay ve lezzetli bu tarifi kesin denemelisiniz.
Elma ve Portakal: Antioksidan, vitamin ve mineral ihtiyacını karşılamasının yanı sıra elma ve portakal pek çok hastalığa karşı korunmanıza da yardımcı olur. Sindirimi zorlamadan enerji ve mineral takviyesi için spor öncesi beslenme rutininize elma veya portakal eklemenizi öneriyoruz.
Taze Meyve Suyu: Hazım işlemi gerektirmeden bedeninizin egzersiz boyunca ihtiyaç duyacağı enerjiyi sağlamasının yanı sıra metabolizmanızı hızlandırarak daha fazla kalori yakmanızı sağlar.
Buharda Sebze: Karbonhidrat ihtiyacınızı antrenman öncesi hızlıca buharda pişireceğiniz çeşitli yeşil sebzelerle de giderebilirsiniz. Bir tutam himalaya tuzu ile elektrolit ihtiyacınızı gidermeniz de mümkün
Taze Sebze Suları: Hızlıca hazırlayabileceğiniz ya da soğuk sıkım şişelerde ulaşabileceğiniz herhangi bir sebze suyu ya da çeşitli sebzelerin kombinasyonları size sağlıklı bir bedenin ya da başarılı bir egzersizin kapılarını açabilir. Spor öncesi beslenme rutinine taze sebze suları eklemek, antrenman sırasında vücudunuzdan toksinlerin atılmasını ve yağ hücrelerinin parçalanmasını da hızlandıracaktır.
Tam Tahıllı Ekmek: Egzersiz boyunca sürekli bir enerji kaynağı olabilecek bir başka besin de tam tahıllı ekmek. Antrenmandan 1 saat önce yediğiniz bir dilim yüksek kaliteli tahıllı ekmek sizi yormadan egzersiz boyunca enerji akışı sağlayacak yoğun karbonhidrat içerir.
Pancar: Doğal bir kan çoğaltıcı olan pancar aynı zamanda bedenin yağ yakım hızını artırıcı etkiye sahiptir. Egzersiz sırasında amacınız yağ yakımı ise kesinlikle öneriyoruz.
Çim Suyu: Buğday tohumunu filizlendirerek elde ettiğiniz çimi slow juicer ile sıkarak elde edebileceğiniz bir shot çim suyu, içerdiği klorofil ile spor boyunca hücrelerinizin yenilenmesine destek olacaktır. Limon ile tatlandırarak antrenmandan dakika önce bir shot içebilirsiniz.
Yaban Mersini (Blue Berry): Anti-inflamatuvar özellikleri ile kas yıpranmalarını önleyici bir etkiye sahip blue berry’den tüketeceğiniz bir avuç, özellikle kas yapıcı antrenmanlar sırasında oluşabilecek doku zedelenmelerine karşı birebirdir.
Keten Tohumu: Keten tohumu içerdiği yoğun lif oranı ile hazmı oldukça kolaylaştıran keten tohumu aynı zamanda bedenin dayanıklılığını artırıcı etkiye de sahiptir. Smoothienize, yulaf ezmenize ya da salatanızın üstüne serpiştirerek antrenman öncesi beslenme sırasında tüketebilirsiniz.
Amacınız kilo vermekse bunun yolu spor salonuna boş bir mide ile gitmekten geçmez. Vücudunuzu spor öncesi ne kadar kaliteli besinlerle, vitamin ve minerallerle donatırsanız yağ yakımınız o derece hızlı olacaktır.