Squat Hareketinin Faydaları

Bacaklardaki kas miktarını artırmak ve kalçalardan baldırlara uzanan bölgeyi çalıştıran squat, kadın sporcuların gözdesidir. Zayıflama odaklı olmayan bu egzersiz, daha çok vücut şekillendirme amaçlıdır. Sıkılaşmış ve orantılı hatlara sahip olmak isteyenler için mükemmel bir egzersiz olarak kabul edilir. Uzman fitness eğitmenleri ile yapacağınız her squat antrenmanı, sizi formda bir bedene biraz daha yaklaştırabilir. Peki, ağırlıklı veya ağırlıksız olarak yapabileceğiniz bu antrenman hakkında daha fazla bilgiye ulaşmaya ne dersiniz? Squat nedir sorusunun cevabından squat yaparken dikkat edilecek noktalara dek birçok ayrıntı bu yazıda!

Squat nedir?

Türkçe karşılığı &#;çömelme&#; olan sözcük, aynı zamanda bir vücut şekillendirme egzersizidir. Squat nedir sorusuna, salonlar ya da evde spor yaparken yaygın uygulanan antrenmanlar şeklinde de yanıt verebiliriz. Squat hareketi, ayakta duruşla başlayıp çömelip kalkarak doğru duruşta ve dengede kalmak üzerine temellenir. Vücut geliştirme programlarının vazgeçilmezi olan egzersiz, sırt ve core bölgelerindeki kasları çalıştırmasıyla da avantajlıdır.

Squat türleri nelerdir?

Vücudun alt bölgesi için oldukça verimli bir olan hareket, üç ana çeşide ayrılır. En popüler squat türleri klasik squat, rebound squat ve jump squat’tır. Klasik squat yaparken kolları- öne doğru paralel konumda tutulur. Çömelip kalkma süresinde de vücut dengede olmalı ve omuzlar ile kollar dik pozisyonda kalmalıdır. Squat tercihiniz rebound squat ise daha farklı bir pozisyonda kalmanız gerekir. Bu durumda, bedeninizin önünde duran kollarınızı kırıp ellerinizi birleştirmeniz beklenir. Bu harekette squad duruşundaki vücudunuz sabitken yalnızca kalçayı boşa düşürerek çömelip kalkmanız istenir. Jump squat yapmak isteyenler daha çevik olmalıdır. Bu harekette, squat duruşundaki sporcular ellerini baş arkasında birleştirirler. Dizler bükülür ve bel ve ayaklar dengede şekildeyken zıplanır. Eller sıçrama sırasında kesinlikle çözülmemelidir.

Squat nasıl yapılır?

Herhangi bir ekipmanın zorunlu olmadığı egzersiz, önemli ölçüde dayanıklılık gerektirir. İlk adımı sırtınızı dik tutarak atabilirsiniz. Ardından dizlerinizi ve ayaklarınızı omuz açıklığına denk şekilde hizalamalısınız. Sonrasında, bacaklarınızın üst kısımları zemine paralel biçimde çömelmelisiniz. Kalçanızı dışa iter şekilde tutarken dik duruşu sürdürmelisiniz. Böylece, çömelme kısmını tamamlamış olursunuz. Kalkarken ise nefes ritmi ve kalçaların sıkılması oldukça önemlidir. Baş dik ve gözleriniz daima ileriye bakar hâlde odaklanmanız gerekir. Tüm bu çömelme ve kalkış hareketlerini doğru şekilde tekrarlarsanız, siz de squat egzersizi yapabilirsiniz.

Squat nasıl yapılır sorusunu cevabını aşağıdaki maddelerle açıklayabiliriz:

• Ayaklar omuz genişliğinde açılmalı ve ayak parmakları dışa dönük olmalıdır.
• Çömelirken kollar yukarıya kalkmalı; vücudunuz dik pozisyona geri döndürülürken inmelidir.
• Bu süreçte kalça bölgenizi arkaya doğru çıkarmalısınız. Bacak ve kalçanın birleştiği yerin dizlerinizi geçmiş olmasından emin olmalısınız.
• Ayaklarınızın merkezinden ve topuklarınızdan kuvvet alarak kalkmalısınız.
• Çömelirken ve kalkışlarda sırt, göğüs ve kalça bölgelerini düz tutun ve eş zamanlı hareket ettirmelisiniz.
• Ritmik nefes alışverişleri eşliğinde çömelmelisiniz.
• Kalkışlarda kalça kaslarınızı sıkmalısınız.
• Verimli bir squat performansı için bu döngüyü yeteri kadar tekrarlamalısınız.

Squat&#;ın faydaları nelerdir?

Her fitness egzersizi veya vücut geliştirme hareketi gibi squat da kendine özgü faydalar sunar. Bunların en başta geleni ise duruş bozukluğu sorununun giderilmesi ve kas gelişimindeki etkileridir. Kalça, basen, alt bacak, sırt ve bel bölgelerini aynı anda çalıştıran az sayıdaki egzersizden biridir. Ayrıca, yönlendirmelere uyularak yapıldığında yağ yakımını da hızlandırıp zayıflama sürecini kısaltır. Dahası, dik duruş kaybedilmediği sürece squat sayesinde karın kasları da çalışır. Dolayısıyla squat faydaları çok yönlü ve kayda değerdir.

Squat yaparken nelere dikkat etmelisiniz?

Her antrenman gibi squat yaparken dikkat etmeniz gereken noktalar da vardır. Çünkü; sakatlıklara davetiye çıkarmadan ve duruş bozukluğu yaşamadan bedeninizi diri ve sağlıklı tutmanız önemlidir. Üstelik, performansınızı artırabilecek ipuçlarını uygulayarak daha iyi sonuçlar da almanız mümkün olabilir. Öyleyse, squat yaparken dikkat edilmesi gerekenler için aşağıdaki önerileri göz önüne almanızı tavsiye ederiz:

• Büktüğünüz dizleriniz ayak parmaklarınızı geçiyorsa sakatlanma riskiniz yükselir. Eklem ve kas ağrılarından uzak durmak ve olası yaralanmalardan kaçınmak için bu sınırı önemsemelisiniz.
• Beklenen performansı almanız için kalça kasları daima esnek olmalıdır. Bu nedenle, topukların asla zeminden kaldırılmaması gerekir. Tersi durumda, vücut ağırlığı öne doğru yığılır. Bu ise egzersiz zorluğunu yükseltip dizleri daha fazla yorar. Topuklarınızı havaya kaldırmamak sizin için çok zor ise ayak parmaklarınızı yukarıya kıvırmayı deneyin.
• Ağırlıklı squat yapmak istiyorsanız, vücut yapınızın buna uygun olduğundan emin olmalısınız. Yeterli kas yoğunluğuna ve dayanıklılığa sahip olsanız bile ağırlığı dengeli olarak taşımalısınız. Yoksa, iskelet sistemine zarar verecek boyutta sakatlanmalar söz konusu olabilir.
• İnişlerde gövdenin hızla öne çıkması son derece risklidir. Nitekim hızla yapılan çömelmeler, sakatlıklara ve hatta yaralanmalara yol açabilir. Aşırı esnek gövde kaynaklı olarak sırt üzerindeki baskı bir anda artar ve bel fıtığı olasılığı güçlenebilir.
• Karın kaslarının yeterince çalışabilmesi için dik duruşunuzu egzersiz boyunca asla bozmayınız.
• Kalkışlarda dizlerinizi içe bükmemeye dikkat edin. Bunu yapmadığınız sürece kalça kasları istenilen doğrultuda çalışamayacaktır.
• Egzersiz boyunca kemer takarak karın bölgesindeki basıncı artırabilir ve omurganızı destekleyebilirsiniz. Çok gevşek veya çok ışkı olmayan bir kemer sayesinde karın kaslarınızı artırabilirsiniz.
• Omurganın her zaman dik olduğundan emin olun. Aksi hâlde, belinize çok fazla yük biner ki bu da sakatlık riskini yükseltir.
• Hareket esnasında göğüs kafesinizin düştüğünü ve pelvis noktanızın yukarı doğru eğildiğini hissedin. Göğüs kafesi ve pelvik pozisyonunuzu bu şekilde korursanız, sırtınızda oluşacak baskıyı azaltmış olursunuz.

Hedefiniz ne olursa olsun, önce vücudunuzu iyi tanımalısınız. Hayal ettiğiniz bacaklara ve kalçalara ulaşmak güzel olsa da aşırı zorlama tüm planları bozabilir. Bu sebeple, sıra dışı bir ağrı oluşuyorsa veya bir yaralanma söz konusuysa egzersizi bırakmanız gerekebilir. Bunun yanında; bacak, kalça veya sırt bölgesinde ortopedik sorunu olanlar, ancak uzman onayıyla squat yapmalıdırlar.

Vücudunuzun önemli bir bölümünü çalıştıran bu hareketlerde, esnek ve dayanıklı spor giyim ürünleri kullanmalısınız. Dayanıklılığı ve bedeninizle yakaladığı uyumla öne çıkan Activera ideal bir seçenektir. Sizi hem antrenmanda hem de günlük yaşamda iyi hissettirecek sporcu sutyeni ve spor tayt ikilisi ile squat artık daha eğlenceli olacak. Squat nedir odaklı ileri okuma notlarımızın sonuna geldik. Yorum alanında soru, geri bildirimleriniz ya da deneyimlerinizi duymak isteriz; paylaşmak güzeldir 🙂

Bu yazılar da ilginizi çekebilir;

Evde Kolay Squat Hareketleri Nas&#;l Yap&#;l&#;r?

Bir süre sabredi&#;in sonunda mutlu sona ula&#;&#;p kilo verdiyseniz ne mutlu sizlere. Art&#;k bedeniniz daha rahat nefes alacak ve birçok hastal&#;k riskinden uzak kalacak. Kilo verdikten sonra bedeninizde gözle görülür de&#;i&#;imler meydana gelmektedir. Bu de&#;i&#;imler aras&#;nda baz&#; vücutlarda sark&#;klar da yer alabilir. Çok fazla kilo veren ki&#;ilerin vücutlar&#;nda olu&#;an bu sark&#;klar&#; toplaman&#;n harika bir yolu var: Squat!

Son y&#;llar&#;n en trend sporu olan squat hakk&#;nda sizleri forma sokacak bir yaz&#; haz&#;rlad&#;k. Vücudunuzun formda ve sa&#;l&#;kl&#; kalmas&#; için spor yapman&#;n önemini vurgulayaca&#;&#;m&#;z bu yaz&#;da, squat sporu ile tan&#;&#;acaks&#;n&#;z. Kalça ve bacak bölgesinde ufak de&#;i&#;imler yapmak isteyenleri, daha estetik bir görünüme sahip olmak isteyenleri bekliyoruz! Squat sizi yormayacak, bedeninizi daha s&#;k&#; bir görünüme kavu&#;turacak. Haydi tempo!

En do&#;ru egzersiz bilgileri ve sa&#;l&#;kl&#; ya&#;am deste&#;i için fizyoterapist onay&#; alman&#;z gerekmektedir.

Squat Nedir?

• &#;ngilizce bir kelime olan squat, çömelme anlam&#;na gelir. Spor ile aras&#;ndaki ili&#;kiyi hemen anlayacaks&#;n&#;z.
• Çömelerek yap&#;lan bir tür egzersiz hareketidir.
• Hem ekonomik hem de malzeme istemeyen bir egzersiz türüdür.
• Evde, bulundu&#;unuz ortamda rahatl&#;kla yap&#;labilir. Bacak kaslar&#;n&#; güçlendirmek isteyenlerin favori hareketidir. Bu egzersizi düzenli olarak yapan ki&#;ilerde bacak ve kar&#;n kaslar&#; çal&#;&#;&#;r.
• Bir süre sonra hem kar&#;n bölgesinde hem de bacak bölgesinde büyük de&#;i&#;imler meydana gelir.
• Squat fitness salonlar&#;nda a&#;&#;rl&#;klar ile de yap&#;labilir.
• A&#;&#;rl&#;k kullan&#;ld&#;&#;&#;nda mutlaka spor koçu ile hareket edilmelidir.
• Kaç kilogram a&#;&#;rl&#;&#;&#;nda çal&#;&#;aca&#;&#;n&#;z&#; en iyi koçunuz bilecektir.
• Kilo verme sürecinde vücudu toplayan squat hareketleri, düzenli spor yapan ki&#;ilerin de vücut direncine destek olmaktad&#;r.
• Squat çe&#;itleri kullan&#;lan a&#;&#;rl&#;klara ve pozisyona göre de&#;i&#;mektedir.
• Bacaklar&#;n birbirine çok yak&#;n &#;ekilde aç&#;ld&#;&#;&#; closed squat olarak bilinir.
• Omuz hizas&#;n&#; geçecek &#;ekilde bacaklar&#;n aç&#;ld&#;&#;&#; ise sumo squat olarak adland&#;r&#;l&#;r. Yukar&#; z&#;playarak yap&#;lana ise jump squat denilmektedir.

Squat Nas&#;l Yap&#;l&#;r?

• Hiçbir zaman &#;s&#;nmadan squat hareketlerini denemeyin. Is&#;nmadan yap&#;lan egzersizler vücutta kaslar&#; etkiler ve tehlikeli sonuçlar do&#;urabilir. 15 dakikal&#;k tempolu yürüyü&#; yapt&#;ktan sonra ba&#;layabilirsiniz.
• Squat yaparken ayaklar&#;n birbirinden ayn&#; aç&#;da aç&#;lmas&#; gereklidir. Bu geni&#;lik ise vücut geni&#;li&#;inde olmal&#;d&#;r. Bu &#;ekilde ayaklar aç&#;l&#;rsa hareketler daha sa&#;l&#;kl&#; yap&#;l&#;r.
• Vücudunuzu her zaman dik tutmaya çal&#;&#;&#;n.
• Bir a&#;&#;rl&#;k kullanarak yapacaksan&#;z, yükü ayn&#; anda ve a&#;&#;rl&#;&#;&#; e&#;it da&#;&#;tarak kald&#;rmal&#;s&#;n&#;z.
• &#;lk hareketlerde yava&#; olun. H&#;zl&#; olman&#;z hemen kilo verdirip vücudu s&#;k&#;la&#;t&#;rmaz. Zamanla h&#;zlanarak vücudunuzu ayarlay&#;n.
• Squat hareketleriyle beraber nefes al&#;&#;&#;n&#;z&#; da ayarlay&#;n. Do&#;ru zamanda nefes vererek hem sa&#;l&#;&#;&#;n&#;z&#; riske atmay&#;n hem de egzersizi daha kolay hale getirin.
• Spor öncesinde kendinizi susuz b&#;rakmay&#;n. Nefes ve su, squat için olmazsa olmazd&#;r.
• Squat hareketlerine ba&#;larken bacaklar&#;n&#;z omuz geni&#;li&#;inde aç&#;k, beliniz içe do&#;ru ve gergin, gö&#;üs bölgesi ise d&#;&#;a do&#;ru olmal&#;d&#;r.
• A&#;&#;rl&#;k ile hareketlerinizi desteklemek istedi&#;inizde e&#;ilmemeye çal&#;&#;&#;n. Çünkü hedefiniz çömelerek spor yapmak olacakt&#;r.
• Topuklar&#;n&#;z&#; ise asla yerden kald&#;rmay&#;n. Tüm taban&#; yerde olmal&#;d&#;r. Do&#;ru ad&#;mlar için aya&#;&#;n&#;za uygun ayakkab&#; seçin.
• E&#;er do&#;ru hareketlerle egzersiz yaparsan&#;z squat diz a&#;r&#;s&#; olu&#;turmaz. Bir iki spor gününden sonra bedeniniz squata uyum sa&#;layacakt&#;r.

Squat Faydalar&#;: Ne &#;&#;e Yarar?

• Squat ayn&#; anda birçok kas&#; harekete geçirmektedir. Bu yönüyle kan dola&#;&#;m&#;n&#; h&#;zland&#;rmaktad&#;r.
• Diz bölgesindeki kaslar&#; çal&#;&#;t&#;r&#;r.
• Metabolizmay&#; harekete geçiren bir egzersiz oldu&#;undan ya&#; yak&#;m&#;n&#; ba&#;latmaktad&#;r.
• Genellikle masa ba&#;&#;nda çal&#;&#;an ki&#;ilerin s&#;rt ve bel a&#;r&#;s&#; &#;ikayeti olu&#;ur. &#;&#;te squat hareketleri ile bu a&#;r&#;lar ortadan kalkar. &#;lk birkaç gün vücudunuz al&#;&#;&#;k olmad&#;&#;&#; için a&#;r&#; ya&#;ayabilirsiniz. Düzen ald&#;ktan sonra vücut direnciniz daha da güçlenecektir.
• Ayna kar&#;&#;s&#;nda bedeninin orant&#;s&#;z oldu&#;unu dü&#;ünenler için etkili olan squat, bacaklar&#;n daha kasl&#; ve toplu görünmesini sa&#;lar.
• Kalça k&#;sm&#;nda daha s&#;k&#; bir görünüm olu&#;turur.
• Squat kalçay&#; toparlar, daha yuvarlak ve dik bir görünüme ula&#;mas&#;n&#; sa&#;lar.
• Squat genellikle bel alt&#; bölgesinin s&#;k&#;la&#;mas&#; ve güçlenmesi için tercih edilir.
• Basen bölgesindeki sarkmalar&#;n da önüne geçmesi squat faydalar&#; aras&#;ndad&#;r.
• S&#;rt ve bel bölgesini güçlendirdi&#;i için daha dik durman&#;z&#; sa&#;lar. Squat göbek eritme hedefinizi gerçekle&#;tirmek için do&#;ru bir egzersiz olacakt&#;r.

Kalça Eritme Program&#;: Diyeti, Hareketleri ve Kürleri

Resimli Squat Hareketleri ve Aç&#;klamalar&#;

1) Görselde de yer ald&#;&#;&#; gibi ayaklar omuz geni&#;li&#;inde aç&#;lmal&#;d&#;r. Genel a&#;&#;rl&#;&#;&#;n&#;z&#; topuklara vermelisiniz. Parmak ucunda durmaktan kaç&#;nmal&#;s&#;n&#;z. S&#;rt&#;n&#;z&#; dik tutarsan&#;z, olas&#; a&#;r&#;lar&#; önlersiniz. Ba&#; ve bak&#;&#;lar ileriye do&#;ru, çene yere paralel olmal&#;d&#;r.

2) Bacaklar&#; omuz geni&#;li&#;inde açarak elleri ba&#; arkas&#;nda ba&#;lay&#;n. Böylece dengeyi sa&#;lam&#;&#; olursunuz. E&#;ilmeden çömelme hareketi ile yava&#; yava&#; çömelin ve kalk&#;n. Setler halinde deneyebilirsiniz. Derin nefes alarak hareketleri daha kolay uygulayabilirsiniz. Nefesi dengede tutmak egzersizin kalitesini art&#;r&#;r.

3) E&#;er bir a&#;&#;rl&#;k ile çal&#;&#;mak istiyorsan&#;z, yine dik bir konuma gelin ve bacaklar&#; omuz geni&#;li&#;inde aç&#;n. A&#;&#;rl&#;&#;&#; iki elinizle e&#;it olacak &#;ekilde tutun. Çömelip kalkarken a&#;&#;rl&#;kla beraber kalk&#;n. Çömelme s&#;ras&#;nda a&#;&#;rl&#;k iki baca&#;&#;n aras&#;ndaki hizada kalmal&#;.

4) Ev içinde squat yaparken bel bo&#;lu&#;unu bir topla destekleyebilirsiniz. Duvardan destekli yap&#;lan bu egzersizle beraber çömelmeniz daha kolay olacakt&#;r. Duvara yakla&#;&#;n. S&#;rt&#;n&#;z ile duvar aras&#;nda kalan bo&#;lu&#;u topla doldurun. Dik pozisyona geçip ellerinizi öne do&#;ru e&#;it &#;ekilde kald&#;r&#;n. Birkaç set bu &#;ekilde squat yapabilirsiniz.

Squat Kaç Kalori Yakt&#;r&#;r?

Squat erkek ve kad&#;nlarda farkl&#; rakamlarda kalori harcat&#;r. Vücutta yer alan kas ve ya&#; oran&#; bu kalori miktar&#;n&#; etkiler. Örne&#;in:

• 55 kilodaki bir ki&#;i bir saat içinde kalori yakarken,
• 70 kilodaki bir ki&#;i kalori yakabilir.
• Yakla&#;&#;k 1 saat boyunca yap&#;lan squat ile ortalama kalori yak&#;labilir.

Squat Kalça Büyütür Mü?

• Squat yapan ki&#;ilerin akl&#;nda olu&#;an bu soruyu yan&#;tl&#;yoruz: Squat kalça büyütmez, kalça derisinin s&#;k&#;la&#;mas&#;n&#; sa&#;lar.
• Squat kalça büyütme egzersizi de&#;ildir; squat kalça &#;ekillendiren bir egzersizdir. Ekstra büyüme sa&#;lamaz; var olan kaslar&#;n güçlenmesini sa&#;lar, ayr&#;ca kalçada daha yuvarlak ve dik bir görünüm olu&#;turur.
• E&#;er çok ya&#;l&#; yiyecekler ile geçen bir beslenme program&#;n&#;z varsa, ya&#;lanma öncelikle kalça ve göbek bölgesinde meydana gelecektir.
• Fit bir görünüme sahip olmak için öncelikle ya&#; yak&#;m&#;n&#; gerçekle&#;tirmelisiniz.
• Bu nedenle sa&#;l&#;kl&#; beslenerek bedeninizin daha s&#;k&#; bir görünüme sahip olmas&#;n&#; sa&#;layabilirsiniz.
• Squat vücudu &#;ekillendiren ve forma sokan bir egzersizdir.
• Herhangi bir bölgenizde büyüme söz konusu olamaz.
• Sark&#;k bedeni toplar.
• Dü&#;ük omuzlu ki&#;ilerin daha dik durmas&#;n&#; sa&#;lar.
• Bu nedenle düzenli squat yapan ki&#;ilerin kalças&#;nda büyüme görülmez. Büyümeyi ya&#;lanma olu&#;turur.

Göbek Eriten Kür Tarifleri ve Hareketler

Squat Bacak Kal&#;nla&#;t&#;r&#;r M&#;? &#;nceltir Mi?

• Squat bacak kaslar&#;n&#; yo&#;un &#;ekilde çal&#;&#;t&#;ran bir spor hareketidir.
• Sarkm&#;&#; ve gev&#;ek bacak derisini bir süre sonra toplar ve s&#;k&#;la&#;t&#;r&#;r.
• Böylece sarkmalardan dolay&#; kilolu görünen bacak bölgesi, daha ince ve s&#;k&#; bir görünüme kavu&#;ur.
• Erkek ve kad&#;nlarda kas oran&#; hormonlardan dolay&#; farkl&#;l&#;k gösterece&#;i için kad&#;nlar squat yapt&#;&#;&#;nda daha az kas art&#;&#;&#; olacakt&#;r.
• Ayr&#;ca squat yaparken a&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;&#;ld&#;&#;&#;nda, erkeklerin daha çok bacak kas&#; kazand&#;&#;&#; görülecektir.
• Kas yapan yiyeceklerle beslenen birinin, squat hareketleri ile bacaklar&#;n&#;n kal&#;nla&#;mas&#; yine cinsiyete göre de&#;i&#;kenlik gösterebilir.

Squat Ne Zaman Sonuç Verir?

• Bedeninizi toplamak ve forma sokmak için uzman bir koçla squat program&#; olu&#;turabilirsiniz. Yahut evinizde spor videolar&#; ile kendi program&#;n&#;z&#; da yapman&#;z da mümkündür.
• Bu yolda ilerlerken azimli ve düzenli olmak büyük önem ta&#;&#;yacakt&#;r. En iyi sonucu almak için bir süre sabretmelisiniz.
• Squat egzersizi yapmaya ba&#;lad&#;&#;&#;n&#;z günden yakla&#;&#;k 50 gün sonra sonuçlar&#;n&#; aynada fark edebilirsiniz.
• Geçen süre içinde sa&#;l&#;kl&#; beslenmeye ve haftada yakla&#;&#;k 3 ila 4 gün spor yapmaya özen göstermelisiniz.
• Ya&#;l&#; ve tuzlu yiyeceklerden uzak kalarak, squattan % verim alabilirsiniz.

Arka Kol Hareketleri: Resimli 5 Kolay Egzersiz

Spordan Sonra Ne Yenir? En Etkili 10 Yiyecek

Zay&#;flama Hikayeleri, Motivasyonunu Artt&#;racak 5 Gerçek Tecrübe

Plank Hareketi Nedir? Evde Nas&#;l Yap&#;l&#;r? Faydalar&#;, Ne &#;&#;e Yarar?

Bölgesel Zay&#;flama Yöntemleri: Vücudunuza &#;ekil Verecek 5 Hareket

Bacak &#;nceltme Hareketleri, Evde 5 Kolay Yöntemle Daha &#;nce Bacaklar

Squat kad&#;n erkek spor yapan hemen hemen herkes taraf&#;ndan bilinen, her yerde yap&#;labilecek, a&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;mas&#;n&#;n da temel egzersizlerinden biridir.

Powerlifting sporunda temel egzersiz oldu&#;u gibi hem bacak kaslar&#; için kas geli&#;tirmek; hem de atletik performans için h&#;zlanmak, güçlenmek isteyen herkese hitap eder.

Bir yere oturup kalkarken bile yapt&#;&#;&#;m&#;z bu hareket, insan do&#;as&#;n&#;n en temel hareketidir. Ancak ne yaz&#;k ki bilinçsizlikten dolay&#; bu harekete gereken ehemmiyet verilmiyor ve bu da birçok sebepten problem yarat&#;yor.

Bu yaz&#;da a&#;a&#;&#;daki sorular ile birlikte, squat nas&#;l yap&#;l&#;r, squat yaparken yap&#;lan yanl&#;&#;lar gibi birçok konu ile ilgili bilgi sahibi olacaks&#;n&#;z.

• Bacak kaslar&#;n&#;z zay&#;f m&#;?
• Squat yaparken beliniz, diziniz mi a&#;r&#;yor?
• Patlay&#;c&#; kuvvete katk&#;s&#;n&#; hissedemiyor musunuz?
• A&#;&#;rl&#;klar&#;n&#;z artm&#;yor mu?

O halde bu video size oldukça yard&#;mc&#; olacak!

Bu videoda ö&#;renecekleriniz:

• Sa&#;l&#;kl&#; ve güçlü &#;ekilde çömelme ve Squat nas&#;l yap&#;l&#;r?
• A&#;ama a&#;ama teknik nas&#;l ö&#;renilir?
• Hatalar nas&#;l çözülür, a&#;&#;rl&#;klar nas&#;l art&#;r&#;l&#;r?

Squat Nedir? Ne Demek?

Squat çömelme anlam&#;na gelir. Vücudumuzun yapt&#;&#;&#; temel hareket modellerinden biridir. Atletik performans ve kas geli&#;tirme için squat hareketi yap&#;l&#;r. Vücut a&#;&#;rl&#;&#;&#;yla veya damb&#;l, halter gibi ekipmanlarla squat yap&#;labilir.

Squat (çömelme), A&#;&#;rsa&#;lam Egzersiz Rehberi serisindeki en komplike ve di&#;er hareket modelleri aras&#;nda en çok stabilizasyon isteyen hareket modelidir.

Squat Faydalar&#; Nelerdir?

Squat yapmayanlar hangi faydalardan mahrum kal&#;yor?

• Squat temel bir bacak kas&#; egzersizidir. Güçlü bacaklar ve kalçalar hem estetik aç&#;dan çok önemlidir; hem de bu kaslar&#;n zay&#;f olmas&#; birçok sa&#;l&#;k problemini beraberinde getirebilir. Bel a&#;r&#;lar&#;, diz a&#;r&#;lar&#; da yine bu egzersizi do&#;ru yaparak giderilebilir.
• Squat çömelmeyi ve s&#;çramay&#; mimik eden bir egzersizdir. Bu da akl&#;n&#;za gelebilecek, hatta gelmeyen birçok sporda büyük avantaj sa&#;layacakt&#;r. Bu faydas&#; Leg Press gibi egzersizlerle giderilemez, zira Squat daha farkl&#; bir kinetik zincir içinde çal&#;&#;&#;r.
• Ba&#;ta zor gelse de, asl&#;nda kolayd&#;r, pratiktir, her yerde yap&#;labilir. H&#;zl&#; güçlendirilebilir.

Unutmay&#;n, burada halterci squat&#;ndan bahsetmiyoruz, herkes kad&#;n erkek kendi vücuduna göre kendisini zorlayacak ve geli&#;tirecek seviyede squat yapabilir. Bu bazen vücut a&#;&#;rl&#;&#;&#;d&#;r, bazen kgdir. Bu faydalar&#;n tamam&#; iki durum için de geçerlidir.

Squat Nas&#;l Yap&#;l&#;r?

&#;lk defa yap&#;yorsan&#;z bu videodan ba&#;lay&#;n:

Çömelmeden squata ilk ad&#;m: Ayak aç&#;kl&#;&#;&#;

Öncelikle düzgün squat nas&#;l yap&#;l&#;r ö&#;renebilmemiz için kendimize en uygun ayak aç&#;kl&#;&#;&#;n&#; bulmal&#;y&#;z.

Bildi&#;iniz gibi temel ne kadar sa&#;lam olursa hareket modelini de o kadar rahat uygular&#;z. Bunun için elleriniz ve dizleriniz zemine temas edecek &#;ekilde emekleme pozisyonuna gelin.

Ayak aç&#;kl&#;&#;&#;n&#;z&#; bulmak için dizleriniz sabitken ellerinizle üst gövdenizi kalçan&#;za, yani geriye do&#;ru itin.

Omurgan&#;z&#;n do&#;al pozisyonu bozulana kadar bunu sürdürün, omurgada bozulma oldu&#;unda durun, bunu farkl&#; diz aç&#;kl&#;klar&#;nda deneyin ve size en uygun aç&#;kl&#;&#;&#; bulun.

Buldu&#;unuz ayak aç&#;kl&#;&#;&#;n&#; ayaktayken uygulayarak kar&#;&#;n&#;zda duran herhangi bir nesnenin yard&#;m&#; ile çömelin.

E&#;er bu hareket modelini ilk defa yap&#;yorsan&#;z bunu kaslar&#;n&#;z&#;n rahat oldu&#;unu hissedene dek tekrarlay&#;n. Dikkat etmeniz gereken nokta, a&#;&#;rl&#;k merkezinize sad&#;k kal&#;p kalça ve dizleri ayn&#; anda bükebilmeniz, bunu yaparken de dizleri kar&#;&#;ya de&#;il yana do&#;ru açmak.

Kendinizi rahat hissetmeye ba&#;lad&#;&#;&#;n&#;zda kar&#;&#;n&#;zda tutundu&#;unuz nesneyi b&#;rak&#;p ellerinizi uzatarak bu modeli tekrarlay&#;n.

Squat nas&#;l yap&#;l&#;r? &#;kinci ad&#;m: Wall squat

&#;lk ad&#;mda air squat yaparken e&#;er bir türlü dengenizi kuramay&#;p dizleri önce k&#;r&#;p parmak ucuna ç&#;kma ya da kalçan&#;z&#; önce k&#;r&#;p geriye dü&#;me hissi ya&#;ad&#;ysan&#;z ilac&#;n&#;z wall squat.

Wall squat egzersizi parmak uçlar&#;n&#;z kar&#;&#;n&#;zdaki duvara cm uzakl&#;ktayken squat yapmaya çal&#;&#;t&#;&#;&#;n&#;z bir egzersizdir. Bu sizin a&#;&#;rl&#;k merkezinize odaklan&#;p dizden ve kalçadan e&#;it ve yeteri &#;ekilde bükülmenize ve düzgün squat formunu elde etmenizi sa&#;lar.

&#;lk yap&#;&#;&#;n&#;zda tam derinli&#;e inememeniz gayet normaldir, bunu devaml&#; bir &#;ekilde uygulay&#;n ve her seferinde biraz daha derine inmeye çal&#;&#;&#;n. Tam derinli&#;e rahatça inip tekrar yapabildi&#;inizde çömelme modelinde dengenizi oturtumu&#; oldu&#;unuz anlam&#;na gelir.

Üçüncü ad&#;m: Omurga stabilizasyonu

Asl&#;nda bu ad&#;m&#; tam anlam&#;yla anlaman&#;z için AER #1: Nefes ve Core bölümünü iyice anlam&#;&#; olman&#;z gerekiyor. Çünkü bu hareket modelinde omurgay&#; do&#;al pozisyonda tutman&#;n tek yolu do&#;ru nefes tekni&#;ini bilmek ve üst s&#;rt&#;n&#;z&#; s&#;k&#; tutabilmek.

Son ad&#;m: Goblet squat

Yapman&#;z gereken egzersiz goblet squat.

Bunun için uygun a&#;&#;rl&#;kta bir dumbella ve ilk a&#;amada bir box veya benche ihtiyac&#;n&#;z var çünkü oturarak olan varyasyonu ile ba&#;layacaks&#;n&#;z. Dumbell&#; elleriniz aras&#;nda gö&#;sünüzün tam önünde tutun ve sadece arkan&#;zdaki box/benche oturun. Bunu birkaç set tekrar uygulayabilirsiniz (As&#;l önemli olan kendinizi bu pozisyonda rahat hissetmek).

Oturarak olan varyasyondan sonra normal goblet squata geçi&#; yapabilirsiniz. Yapman&#;z gereken air squatta ö&#;rendi&#;iniz gibi gerekli derinli&#;e inmek ve wall squatta ö&#;rendi&#;iniz gibi dizleri ve kalçay&#; senkronize bir &#;ekilde k&#;rmak ve a&#;a&#;&#;ya inmek.

Ayr&#;ca omurgan&#;z&#; do&#;al formunda tutmak için de do&#;ru nefes tekni&#;ini uygulamal&#;s&#;n&#;z.

Halterle Barbell Squat Nas&#;l Yap&#;l&#;r?

Öncelikle de&#;inmem gereken nokta barbell squat&#;n 2 ana varyasyonu oldu&#;u:

1. Low bar squat genellikle powerlifterlar&#;n uygulad&#;&#;&#; varyasyon, genel fark: Bar&#;n yerle&#;imi daha a&#;a&#;&#;da.
2. High bar squat genel kas geli&#;imi ve güçlenme için antrenman yapan insanlar&#;n uygulamas&#; gereken varyasyon.

Ad&#;m Ad&#;m Do&#;ru Squat Formu

1- Öncelike rack boyunu kendinize göre ayarlay&#;n (Bar üst gö&#;sünüzün biraz üstüne denk gelmeli).

2- Daha sonra tutu&#; geni&#;li&#;inizi ayarlay&#;n, high bar yapt&#;&#;&#;n&#;z için omuzlar&#;na yak&#;n olmas&#; size avantaj sa&#;layacakt&#;r.

3- Daha sonra ayaklar&#;n&#;z&#; uygun ayak aç&#;kl&#;&#;&#;nda barla ayn&#; düzleme getirip, çeki&#; modelinde ö&#;rendi&#;iniz gibi kanatlar&#;n&#;z&#; ve trapezinizi kasarak bar&#;n alt&#;na girmeniz gerekiyor. S&#;rt&#;n&#;z&#; kasabildi&#;iniz kadar kas&#;n.

4- Nefesinizi tutup kalçan&#;z&#;n yard&#;m&#;yla bar&#; rackten ç&#;kart&#;n ve 3 ad&#;m tekni&#;ini kullanarak geri gelin (3 ad&#;m tekni&#;i basitçe bar&#; ald&#;ktan sonra 2 ad&#;m geri gelip 3. ad&#;mda öndeki aya&#;&#;n&#;z&#; aradaki aya&#;&#;n&#;zla ayn&#; düzleme getirdi&#;iniz ad&#;m tekni&#;idir). Buradaki amaç mümkün oldu&#;unca az ad&#;m atarak stabilizasyonu koruman&#;z ve enerji kayb&#;n&#; minimuma indirmenizdir.

5- AER #1. bölümde ö&#;rendi&#;iniz do&#;ru nefes tekni&#;ini kullan&#;n (Nefesinizi karn&#;n&#;za doldurun ve omurga pozisyonunuzu bozmadan çömelin, nefesinizi vermeden yukar&#; do&#;ru ç&#;k&#;n. Nefes verip tekrar karn&#;n&#;z&#; doldurun ve devam edin.).

6- Nefesinizi tutarken a&#;a&#;&#;ndan yukar&#;ya ç&#;kt&#;&#;&#;n&#;zda dizlerinizin de içeri bükülmemesine dikkat edin. Dizleriniz her zaman çok fazla olmasa da d&#;&#;ar&#; dönük olsun. Kalçan&#;z&#; da ileri sürerek ba&#;lang&#;ç pozisyonuna geri dönün.

Squat Hareketinde S&#;k Yap&#;lan Hatalar

Squat (çömelme) nedir, nas&#;l yap&#;l&#;r, bunlar&#;n hepsini ö&#;rendik; fakat hareketin uygulan&#;&#;&#; esnas&#;nda yap&#;lan birçok yanl&#;&#; var. Yaz&#;n&#;n devam&#;nda bu yanl&#;&#;lar nelermi&#; biraz da onlara de&#;inece&#;iz.

S&#;k&#;l&#;&#;&#; koruyamama

Ba&#;lang&#;ç pozisyonunda &#;s&#;nma setleri de dahil s&#;k&#;l&#;&#;&#;n korunmas&#; çok önemlidir. Bar&#;n s&#;rt&#;n&#;z üzerinde olabildi&#;ince stabil olmas&#; ve bir o kadar da vücudunuzun s&#;k&#; ve harekete haz&#;r olmas&#; yapaca&#;&#;n&#;z tekrar s&#;ras&#;ndaki gücünüzü çok etkilemektedir. Bu s&#;k&#;l&#;&#;&#; vücut a&#;&#;rl&#;&#;&#;n&#;z ile yapaca&#;&#;n&#;z squatta da koruman&#;z kaslar&#;n&#;z&#;n daha aktif olmas&#;n&#; sa&#;layacak ve daha sa&#;l&#;kl&#; hareket ba&#;lang&#;c&#; olu&#;turacakt&#;r.

Kalçay&#; kilitlememek

Yap&#;lan büyük hatalardan biri hareketin ba&#;lang&#;c&#;nda ve sonunda kalçan&#;n kitlenmemesidir. A&#;&#;rl&#;&#;&#; s&#;rt&#;n&#;za alaca&#;&#;n&#;z esnada (veya vücut a&#;&#;rl&#;&#;&#; ile uygulanacak ise ayakta durur pozisyonda) dizlerden kitleme de&#;il öncelikle kalçadan kitleme yaparak s&#;k&#; bir pozisyon olu&#;turman&#;z gerekmektedir. Hareketin devam&#;nda çöküp kalkt&#;&#;&#;n&#;z anda tekrar kalçan&#;z&#; s&#;karak aktif etmeniz gerekiyor. Her tekrarda buna dikkat etmenizi öneriyoruz.

Ba&#;&#; yukar&#;ya kald&#;rma

Hareket esnas&#;nda hareket ba&#;lad&#;&#;&#; esnada ba&#;&#;n&#;z&#; tavana bakacak &#;ekilde kald&#;rmaman&#;z gerekiyor. Bu &#;ekilde hareketi uygulamak hem sizi sakatlayabilir hem de rahat bir çömelme gerçekle&#;tirmenize engel olacakt&#;r. Ba&#;&#;n&#;z omurgan&#;z ile ayn&#; hizada stabil &#;ekilde olmal&#;d&#;r. Gözlerinizi m kadar önünüze bakar pozisyonda tutmak bunu sa&#;layacakt&#;r.

El bile&#;i pozisyonu

Özellikle bar ile yap&#;lan squat hareketinde en çok yap&#;lan hatalardan biridir. Bar&#; s&#;rt&#;n&#;za ald&#;&#;&#;n&#;z pozisyonda el bilekleriniz bükülü bir pozisyonda olmamal&#;d&#;r. Bu durum bile&#;inize binen yükü artt&#;rarak sizi sakatlayabilir. Bileklerinizin düz bir pozisyonda olmas&#; hareketi daha güvenli uygulaman&#;za yard&#;mc&#; olacakt&#;r.

Fazla ad&#;m kullanma

Vücut a&#;&#;rl&#;&#;&#; ile yap&#;ld&#;&#;&#;nda pek bir önemi olmamas&#;na ra&#;men özellikle bar ile yap&#;lan squat hareketinde a&#;&#;rl&#;&#;&#;n al&#;nd&#;ktan sonraki ad&#;mlama çok önemlidir. Çok fazla ad&#;m kullan&#;l&#;r ise denge kayb&#;na ve fazla enerji kullan&#;m&#;na sebep olabilir, bu da harekete ba&#;laman&#;z için sizi kötü etkileyebilmektedir. Bunun üzerine biraz dü&#;erek ba&#;lang&#;ç ad&#;mlaman&#;z&#; 3 ad&#;m &#;eklinde sabitleyerek çok daha dengeli ve s&#;k&#; olarak harekete ba&#;layabilirsiniz.

Çömelme hatalar&#;

Çömelme hatalar&#;nda genellikle yap&#;lan ilk hata dizlerin parmak ucunu geçmeyecek dü&#;üncesi ile ilk önce gövdenin öne do&#;ru e&#;ilmesidir bu durum omurgan&#;z&#; ciddi stres alt&#;nda b&#;rakarak sizi sakatl&#;&#;a götürebilir. Squat hareketinde dizlerin parmak ucunu geçmesi normal bir durumdur ve diz dominant bir egzersizdir. Kalçan&#;z&#; kullanarak çökmeniz ve omurgan&#;z olabildi&#;ince s&#;k&#; bir pozisyonda olmal&#;d&#;r.

Dizlerin içine dönmesi

Çömelirken dizlerin içe dönmesinin birden çok sebebi olabilir. Postür bozuklu&#;unuz bulunuyor ise öncellikle bunun tespit edilmesi ve ona göre bir ilerleme kaydedilmesi gerekmektedir. Fakat ki&#;inin hiç bir problemi olmad&#;&#;&#;n&#; dü&#;ünürsek dizler ayaklar&#; takip etmelidir ve içe do&#;ru dönmemelidir.

Ayaklar&#;n hafif çapraz &#;ekilde (30 derece d&#;&#;ar&#;) konumland&#;r&#;lmas&#; daha rahat çömelme pozisyonuna inmeniz aç&#;s&#;ndan i&#;inize yarayacak ayr&#;ca kaslar&#;n&#;z&#; daha rahat aktif etmenizi de sa&#;layacakt&#;r.

Topuklar&#;n kalkmas&#;

Hareketi uygulama esnas&#;nda topuklar&#;n&#;z yerden kalk&#;yor ise bunun birden çok sebebi olabilir. Bu durumda baz&#; kaslar&#;n&#;z güçlü baz&#;s&#; ise gergin durumda olabilmektedir. Örne&#;in olas&#; güçlü kas soleus ve olas&#; zay&#;f kas anterior tibialis kas&#; ise bu probleme yol açabilmektedir. Ayr&#;ca ayakkab&#; seçiminiz de burada rol oynamaktad&#;r.

Topuklar&#;n kalkmas&#; dengenizi bozarak sakatlanman&#;za ve hareketi yanl&#;&#; uygulaman&#;za sebep olabilir.

Kar&#;n kaslar&#;n&#; aktif etmeme

Hareketi uygulama esnas&#;nda kar&#;n kaslar&#;n&#;n s&#;k&#;l&#;&#;&#; ve aktif olu&#;u çok önemlidir. Sizi harekete haz&#;rlayarak daha iyi pozisyon olman&#;z&#; ve daha güçlü bir &#;ekilde hareketin uygulanmas&#;na yard&#;mc&#; olacakt&#;r. Ba&#;lang&#;çta nefesinizi tutup kar&#;n kaslar&#;n&#;z&#; s&#;karak aktif edin ve çömelip kalkt&#;ktan sonra nefesinizi verin.

Yeterli derinli&#;e inmeme

Yap&#;lan en büyük hatalardan biri de yeterince derinli&#;e inmeme problemidir. Ço&#;u ki&#;inin a&#;&#;r kald&#;rmak u&#;runa yapt&#;&#;&#; bu hatay&#; siz yapmay&#;n. Kötü &#;ekilde sakatlanabilirsiniz ayr&#;ca harekette alaca&#;&#;n&#;z verim ciddi miktarda dü&#;ecektir. Gerekli olan derinlik, kalçan&#;z&#;n diz hizas&#;n&#;n alt&#;na inmi&#; olmas&#;n&#;d&#;r.

Fakat &#;öyle bir durum söz konusu, e&#;er ki&#;inin mobilite (a&#;&#;rsa&#;lam sözlü&#;e göz at) yeterli de&#;il ise ki&#;i yeterince çökemeyebilir. Bu durumda ki&#;inin mobilite artt&#;r&#;larak zamanla yeteri kadar derinli&#;i ula&#;mas&#; sa&#;lanmal&#;d&#;r.

Yanl&#;&#; ayakkab&#; seçimi

Squat hareketinde ayakkab&#; seçimi oldukça önemlidir. Spor salonlar&#;nda genelde giyilen alt&#; yumu&#;ak, yüksek tabanl&#;, e&#;rili veya farkl&#; &#;ekillerde taban&#; bulunan ayakkab&#;lar squat için uygun olmamaktad&#;r. Yeteri kadar s&#;k&#; bir pozisyon sa&#;lanamaz ve birçok probleme yol açabilir.

Squat için en uygun ayakkab&#; seçimi lift ayakkab&#;lar&#; olacakt&#;r. Bu ayakkab&#;lar&#;n topuklar&#; yüksek ve tabanlar&#; düz, geni&#; ve serttir. Yere daha sa&#;lam basman&#;za yard&#;mc&#; olmakla birlikte topuk sa&#;l&#;&#;&#;n&#;z aç&#;s&#;ndan da önemlidir.

Fakat bu ayakkab&#;lar&#;n fiyatlar&#; biraz pahal&#;d&#;r e&#;er bu tarz ayakkab&#;y&#; almak istemiyorsan&#;z, seçece&#;iniz ayakkab&#;n&#;n alt&#;n&#;n düz olmas&#;na ve çok yumu&#;ak yap&#;da olmamas&#;na dikkat edin. Yer ile temas&#;n&#;z olabildi&#;ince sa&#;lam olmas&#; gerekmektedir.

Fitness giyim ve ayakkab&#;lar&#; hakk&#;ndaki makalemizi inceleyebilirsiniz.

Squat&#; Güçlendirmek &#;çin Aksesuar Egzersizler

Ana aksesuar olarak kullanabilece&#;iniz en iyi aksesuar egzersiz pause squatt&#;r. Genel olarak çömeldikten sonra a&#;a&#;&#; pozisyonda bir saniye durup yukar&#; patlay&#;c&#; &#;ekilde ç&#;kmaya çal&#;&#;&#;n.

Ayr&#;ca quadricepslerinizi, yani ön bacaklar&#;n&#;z&#; i&#;in içine biraz daha katmak isterseniz çömeldikten sonra yukar&#; ç&#;karken paralalelin biraz üstü pozisyonda da pause uygulayabilirsiniz.

Bununla birlikte e&#;er ön bacaklar&#;n&#;z güçsüzse, front squat egzersizi kesinlikle uygulaman&#;z gereken aksesuar egzersizi diyebilirim. Bunun yan&#;nda k&#;sa ad&#;m lunge veya leg extension egzersizlerini de yapabilirsiniz.

E&#;er çömeldikten sonra kalkarken kalçada tepme oluyorsa kalçan&#;z güçsüz denebilir, bunun için de pause squat&#;n yan&#;nda hip thrust egzersizini de uygulayabilirsiniz.

Midenizi de güçlendirmeyi unutmay&#;n, AER #1. bölümde önerdi&#;im egzersizleri uygulayabilirsiniz (plank, mc. gills big 3 gibi).

Front Squat Nas&#;l Yap&#;l&#;r?

Front Squat da olimpik haltercilerin squat biçimi olarak bilinir. Bu pozisyonda vücudumuz daha dik durmak zorundad&#;r ve s&#;rt&#;m&#;z daha aktif olmak zorundad&#;r. Uygulamas&#; biraz daha zor ama atletik kapasite aç&#;s&#;ndan daha verimlidir, daha hafif a&#;&#;rl&#;k kald&#;rmaya olanak vermesine ra&#;men quadriceps için daha verimlidir. A&#;a&#;&#;daki video ile FS. nas&#;l yap&#;l&#;r ö&#;renebilirsiniz:

Be&#;endiniz mi? Arkada&#;lar&#;n&#;zla payla&#;abilirsiniz!

Sorular&#;n&#;z m&#; var? Yorumlarda size yard&#;mc&#; olmak için sab&#;rs&#;zlan&#;yorum!