Varise Iyi Gelen Sporlar

Varisten kesin olarak korunmak mümkün değildir; ancak yaşantımızda belirleyeceğimiz bazı önlemlerle en azından oluşturduğu yakınmaları azaltmak ve hastalığın ilerlemesini yavaşlatmak mümkün olabilir.

Varisten korunmak mümkün mü?

Varis ve bunlara bağlı ayak şişliği yıllar içinde bacakta biriken kanın damarlar üzerinde yaptığı yükten dolayıdır. Şikayetlerin oluşması ve damarların büyümesi yıllar alan bir süreçtir. Bu damarların neden oluştuğunu kesin olarak bilmiyoruz ancak kalıtım, damar esnekliğinin bozulması ya da toplardamar kapak yetmezliği gibi sorunların var olduğunu biliyoruz.

Bazı kaynaklar belli yöntemlerle, belli diyetlerle ya da belli hareketlerle damarların genişlemesinden korunmanın mümkün olduğunu söylese de varis oluşumunu engellemek mümkün değildir.

Varisten Korunmak İçin Neler Yapılabilir?

• Bu damarların genişlemesine ve kapak yetmezliğine yol açan ya da bu gelişimi hızlandıran etkenlerden kaçınmak, örneğin uzun süre ayakta durmaktan ya da fazla kilo almaktan kaçınmak 
• Varise iyi gelen ve gelişimini yavaşlatan şeyleri yapmak (Örneğin yürümek) gerekir. 

Bazı eylemler hastanın damar genişlemesine bağlı şikayetlerini azaltabilir. Bunlar içinde en önemlisi bacak kaslarının çalıştırılmasıdır. Bacakta özellikle baldır kasları çalıştıkça kanın kalbe iletimi çok daha iyileşir . Hareketsizlik ise kapak yetmezliğinin daha belirgin olmasına bu da damarların daha da genişlemesine yol açar. 

Varis oluşumunu ve gelişimini geciktirecek, ayakta oluşan şişlik, ağrı, yanma, yorgunluk ve kramp gibi yakınmaları engelleyebilecek yöntemler şunlardır:

1. Egzersiz. Vakit buldukça her tür bacak egzersizi varis için en faydalı etkinliktir. Bunların en kolay ve güzeli bol bol yürümektir. Günlük yürümenin kesin bir zaman sınırı yoktur ancak dakika yürümek çok faydalı olacaktır. Yüzme, koşma, bisiklet, tenis, gibi bacak kaslarını çalıştıran tüm sporlar faydalıdır.
2. Uzun süre ayakta durmak ve uzun süre oturmaktan kaçınmak. İşte ya da evde uzun süre ayakta kalmamız gerekiyorsa buna ara ara kısa yürümeler eklemek; uzun süre oturmamız gereken bir mesleğimiz varsa oturduğumuz yerde ayak bileğinin hareketlendirecek egzersizlere alışmak çok faydalı olacaktır.
3. Eğer bunlara rağmen ayaklarda şişlik oluyor ya da bacak damarları belirgin genişliyorsa her gün ayağınızı ve bacağınızı kalp seviyesinin daha üstüne çıkacak şekilde yükseltmek. dakikalık süre yeterli olacaktır.
4. Uzun süre bacak bacak üstüne atarak oturmak ya da sıklıkla topuklu ayakkabı giymek bacak kaslarının çalışmasını engelleyeceği ya da toplardamar kanının kalbe iletimini zorlaştıracağı için önerilmez. Ama bunların tümden yasaklanması gerekmez.
5. Özellikle bayanlarda fazla kilo tüm bacak toplardamar hastalıkları için zararlıdır. Kilo almaktan kaçınmak ve fazla kilo varsa mümkünse kilo vermek gerekir. 
6. Bayanlarda bu damarların genişlemesi büyük çoğunluğu gebelik ya da doğumdan hemen sonra oluşur. Özellikle gebelik ve doğum sonrasında hareketsizlikten kaçınmak ve gerekirse varis çorabı kullanmak faydalı olacaktır.
7. Sıcak su ve sıcak hava genellikle varise ait yakınmaları artırır ancak varisin ilerlemesinde ne derece katkısı olduğunu bilmiyoruz. Bu nedenle sauna, sıcak kaplıcalar varisli hastalarda yakınmaları artırabilir. Ama seyrek olarak yapılırsa sorun yaratmayacaktır. Soğuk su genellikle kişiyi rahatlatır ve yakınmaları azaltır.

Toplardamarlarsa ise kan aşağıdan yukarı doğru gitmekte iken damar içerisinde kapakçıklar bozulduğundan kan geri kaçmaya başlamaktadır. Toplardamarlar ise basınç oluşturmakta ve deforme oluşturmaktadır. Damar deforme olduğunda ise kaçak artmakta ve kısır döngü devam etmektedir. Peki, varise iyi gelen şeyler nelerdir, varise iyi gelen bitkiler nelerdir?

Varise İyi Gelen Şeyler

Varis tedavisinde farlı yöntemlere başvurulabilmektedir. Uygulanan tıbbi tedavilerin yanı sıra bazı doğal yöntemler de bulunmaktadır. Bunlar arasında şunlar yer almaktadır:

• Ekinezya
• Guggul
• Maydanoz suyu
• At kuyruğu çayı
• At kestanesi
• Hamamelis
• Adaçayı
• Çobanpüskülü

Bunların doğru ve düzenli kullanımı olumlu etkileri doğurabilmektedir. Fakat uzman bir hekime danışılarak kullanılması önerilmektedir. Aksi takdirde olumsuz sonuçlar veya alerji gibi durumlar ortaya çıkabilmektedir.

Varise İyi Gelen Bitkiler

Varis tedavisi için bazı kişiler bitkisel yöntemlere başvurmaktadır. Ancak bitkisel yöntemler ile tedavi tamamen gerçekleştirilememektedir. Bitkisel yöntemler daha çok yardımcı etken olarak fayda gösterebilmektedir. Varise iyi gelen yiyecekler ve varise iyi gelen yağlar da aynı şekilde yardımcı etkenler olarak bilinmektedir. Kesin tedavi için uzman bir hekim tarafından muayene gerçekleştirilmesi gerekmektedir. Böylelikle net bir sonuç elde edilebilmektedir. Varisin geçmesine yardımcı olan bitkiler arasında şunlar yer almaktadır:

• Maydanoz
• Lavanta
• Çoban püskülü
• Adaçayı
• Hamamelis
• Elma sirkesi

Varise İyi Gelen Yiyecekler

Hemen her hastalıkta olduğu gibi varis sorununda da yiyeceklere dikkat edilmesi gerekmektedir. Doğru bir beslenme ile pek çok hastalığın ilerlemesi yavaşlatılmaktadır. Varis için önerilen yiyecekler arasında şunlar yer almaktadır:

• Elma kabuğu
• Karabuğday
• Üzüm
• Kiraz
• Yeşil çay
• İncir
• Soğan
• Narenciye
• Kuşkonmaz
• Yaban mersini
• Su teresi
• Pancar
• Biberiye
• Zencefil
• Yeşil yapraklı sebzeler

Bunların yanı sıra rafine karbonhidrat içeren besinlerin, şeker eklenen gıdaların, alkolün ve konserve ürünlerin kullanılmaması önerilmektedir. Son olarak tuzlu ürünlerin tüketiminin azaltılması gerekmektedir.

Varise İyi Gelen Yağlar

Bitkisel ürünler varis oluşumunu kesin bir şekilde engellemektedir ve varisi ortadan kaldırmamaktadır. Ancak varisten kaynaklanan yakınmaları engellemektedir. Bitkisel yağlar ile bölgeye masaj yapılması rahatlama sağlanmasına neden olmaktadır. Fakat bu yağlar dikkatli kullanılması önerilmektedir. Varisin yakınmalarının hafifleten yağlar arasında şunlar yer almaktadır:

• Lavanta yağı
• Biberiye yağı
• At kestanesi yağı
• Deniz çamı kabuğu ekstresi yağı
• Üzüm çekirdeği yağı
• Ölmez otu yağı

Varise İyi Gelen Meyveler

Bazı gıdaların tüketiminin varis oluşumuna iyi geldiği bilinmektedir. Bu nedenle varise iyi gelen yiyecekler ve yağlar merak edilmektedir. Yiyecekler arasında bazı meyvelerinde varis için faydalı olduğu gözlemlenmektedir. Bu meyveler şu şekilde sıralanmaktadır:

• Elma kabuğu
• Kiraz
• Üzüm
• İncir
• Turunçgiller

Evde Varis Tedavisi

Evde varisin kesin olarak tedavi edilebilmesi mümkün değildir. Fakat bu yöntemler kişinin rahatlamasına neden olabilmektedir. Evde uygulanan öne çıkan yöntemlerden birinde elma sirkesi kullanılmaktadır. Pamuklu bir kez elma sirkesi ile ıslatılıp ardından varisin bulunduğu bölgeye sürülmektedir. Bu bez bölgede belirli bir süre bekletilmekte ve ardından temizlenmektedir.

Evde Varis Nasıl Geçer

Evde varisi kesin olarak geçirebilecek bir yöntem bulunmamaktadır. Ancak varisten kaynaklanan bazı durumlar evde uygulanacak birkaç yöntem ile hafifletilebilmektedir. Özellikle elma sirkesi ve bitkisel yağlar bu konuda ön plana çıkmaktadır. Aynı zamanda beslenmeye de dikkat edilmesi önerilenler arasında yer almaktadır.

“Bazı kurallara dikkat edilmediğinde şikayetlerin artmasının yanında, normal olan damarlarda yeni varislerin oluşması, kılcal damar görüntülerinde artma yaşanabiliyor. Oysa basit önlemlerle varisten korunmak, şikayetleri gidermek mümkün” diyen Acıbadem Bakırköy Hastanesi Kalp ve Damar Cerrahisi Uzmanı Dr. Abdullah Doğan, varisle mücadelede  10 önemli kuralı anlatarak önemli uyarı ve önerilerini şöyle aktarıyor:    

1-Düzenli egzersiz ve spor yapın: Özellikle bacak kaslarını çalıştıran, tempolu yürüyüş, yüzme ve bisiklet sürmek gibi sporlar bacak toplar damarlarındaki kanın kalbe doğru hareketini hızlandırıyor. Mümkün olduğunca hareketli bir yaşam tercih edin. Aktiviteleri düzenli olarak yapmaya çaba gösterin. Fiziksel aktivite kan dolaşımını hızlandırdığından, düzenli egzersiz ve sporu ihmal etmeyin.

2-Bacaklarınızı yüksekte tutun: Bacakları kalp seviyesinin birkaç santim üzerinde tutmak kan dolaşımını hızlandırıp, bacak toplar damarlarındaki göllenmiş kanın boşalmasını sağlıyor. Uyurken veya fırsat buldukça gün içinde dinlendiğinizde, bacaklarınızın altına yastık koyarak yüksekte tutmak, varis şikayetlerinde düzelme sağlıyor ve varislerin ilerlemesini engelliyor.

3-Hareketsizlikten kaçının: Hareketsizlik varisin en önemli nedenlerinden biri. Uzun süre aynı pozisyonda hareketsiz kalmayın. Uzun süre ayakta veya oturarak çalışmanız gerekiyorsa sık aralıklarla bacak ve ayaklarınızı hareket ettirerek bacaklardaki kanın kalbe geri dönüşüne yardımcı olun. İşyerinizde veya evinizde hareket etmek için çaba harcayın, kısa yürüyüşler yapın, merdiven inin çıkın.

4-Kilo almaktan kaçının, sağlıklı beslenin: Fazla kilonuz varsa kilo vermeye çalışın. Beslenmenize dikkat edin ve sık aralıklarla az miktarlarda beslenin. Öğünlerinizde sebze ağırlıklı ve bol lifli yiyeceklere yer verin. Kabız olmamaya çalışın. Bol sıvı tüketin. Bol sıvı tüketmek kanın akışını ve vücutta biriken atıkların atılımını kolaylaştırıyor. Damar hastalıklarının önemli sebepleri olan alkol ve sigaradan uzak durmak da çok önemli.

5-Sıcak ortamlarda uzun süre kalmayın: Sauna, hamam, kaplıca gibi sıcak ortamlarda bulunmak varis şikayetlerinizi arttıracağından bu ortamlardan mümkün olduğunca uzak durun. Hatta güneş altında uzun süre kalmayın. Bacaklarınızı sıcak kuma gömmekten de kaçının.

6-Yüksek topuklu ayakkabılar tercih etmeyin: Bacak kasları toplar damarlar için pompa görevi gördüğünden bu kasları yetersiz çalıştıran yüksek topuklu ayakkabılar giymekten kaçının. Bacak bacak üstüne atma, bağdaş kurarak ya da çömelerek oturma gibi hareketler de toplar damarlardaki kanın kalbe geri dönüşünü engellediğinden bu hareketlerden kaçının.

7-Bol kıyafetleri tercih edin: Vücudunuzu sıkan, özellikle karnınızda baskı oluşturan dar kıyafetlerden kaçının. Pantolon ve eteklerin bel kısmını fazla sıkmayın. Taytlar, dar iç çamaşırları ve benzeri kıyafetler de kan dolaşımını olumsuz etkiliyor. Dar giysiler bacaklardan kalbe dönen dolaşımı engelleyerek bacak toplar damarlarında kanın daha çok göllenmesine neden oluyor.

8-Bacaklarınıza soğuk duş aldırın: Sıcak havalarda bacaklara soğuk su uygulanması, sıcaktan dolayı genişlemiş damarların daralmasını sağlayarak şikayetlerin azalmasını ve geçmesini sağlıyor. Özellikle de yoğun ve uzun bir günden sonra bacaklara  soğuk su uygulamak bacaklarda belirgin rahatlama sağlıyor. Varis şikayetleriniz varsa Banyonuzu da mümkün olduğunca sıcak olmayan ılık su ile yapmayı tercih edin.

9-Varis çorabı giyin:Varis çorabı giymek, varis tedavisinde çok önemli bir yere sahip. Doktorunuzun önereceği uygun basınçtaki ve ölçüdeki varis çoraplarını giymeyi ihmal etmeyin.   

Gerekirse hekime başvurun: Varis şikayetleri, alınan önlemlere rağmen geçmiyorsa ve yaşam kalitenizi bozuyorsa mutlaka bir an önce hekime başvurun.

Kadınların mor, yeşil  kâbusu varislerden korunmak için evinizde ve günlük hayatınızda bazı basit ama etkili önlemler alabilirsiniz

1) Yiyecek alışkanlığınızı değiştirin

Varisten korunmak istiyorsanız kabız olmamaya çalışın.  Ağırlıklı olarak lifli gıdaların tüketilmesi, kabızlığın önlenmesinde etkilidir. Kabız olunduğu zaman toplardamarlara binen yükün artması nedeniyle varis oluşumu hızlanır.
Bol bol balık yiyin Balık, taze sebze ve meyve içeren gıdalar ile dengeli şekilde beslenilmelidir. Dengeli beslenme, günümüzde hemen her hastalığın önlenmesinde etkili bir yöntem olarak karşımıza çıkmaktadır. Taze lifli sebze ve meyvelerin tüketilmesi sayesinde daha az oranda kabız kalınmakta ve buna bağlı olarak toplardamarlar daha seyrek olarak deforme olmaktadır.
Kiraz damarlara iyi gelirKiraz, böğürtlen, karpuz gibi meyveler bolca tüketilmelidir. Her iki meyve, sadece yakınmaların azalmasını sağlamakla kalmaz, hastalığın önlenmesi konusunda da etkilidir. İçerdikleri antioksidan maddeler sayesinde, toplardamar yapısal olarak oksidan maddelerin zararlı etkilerine karşı daha dirençli olmaktadır.
Zencefille dost olunAyrıca zencefil, soğan ve sarımsak tüketilmesi de varis tedavisinde faydalıdır.
Şeker ve tuza düşman olun  Şeker, dondurma, kızarmış gıdalar, cips, tütün, tuz ve alkolün aşırı tüketiminden uzak durulmalı.  Düşük tuz oranlı bir beslenme tarzı bacaklarınızdaki ödemi azaltacaktır.
Her zaman bol su içinBol su içmek hem damarlarda kanın daha sulu, ayran gibi dolaşmasına neden olurHem de daha genç kalmanızı sağlar
 Sigara ve alkol kan basıncınızı olumsuz etkileyen durumlardandır. Bunları hayatınızdan çıkarmak vücudun sağlığa kavuşmanızı sağlamaktadır. Alkol kan damarlarını genişleterek varise yol açar. Sigara ise tansiyon üzerinden etkilidir, bırakmak varis için önemlidir.
2)  Hayatınızda spora yer açın
Yürüyün Spor amaçla yapılan, düzenli ritmik, her gün 20 dk sabah 20 dk akşam yapılan yürüyüş yeterliYürüyüş bacak sağlığı için çok önemli. Gün içinde asansör kullanmayın, merdivenleri kullanınBisiklete bininYüzmeye gayret edin Haftada bir veya iki kez  yüzmeye gayret edin
3)  Giysilerinize dikkat! 
Dar kemer, korse, pantolon, tayt  kısacası dar kıyafet  giymeyinBu tür giysiler kanın damarlar içindeki dolaşımını güçleştirir. Özellikle bel çevresi, bacaklar ve kasıklardaki dolaşımı engelleyen dar giysilerden sakının.. Beş santimden yüksek topuk giymeyinAz topuklu giymek baldır kaslarınızın daha iyi çalışmasına böylece iyi bir sirkülasyona neden olmaktadır.
4)Bacak bacak üstüne atmayın
Bacak arkasında damarların dönüşünü engelleyerek varislere neden olur.
5) Gün içinde veya en azından akşamları bacakları yukarı kaldırın
Bacaklarınızı kırmadan yukarı kaldırın. Günde en az iki defa , her iki bacağınızı kalp seviyesinin üzerine çıkarıp, 20 dk süreyle ayaklarınızı dinlendiriniz
Otururken ayaklarınızı yukarı pozisyonda tutmak , kan damarları üzerindeki baskıyı azaltacaktır. Mümkünse ayaklarınızı bir tabure veya sandalyeye uzatın
Bunun gibi ayaklarınızı bükmeden oturmak damarlar üzerindeki basıncı azaltacaktır..
6) Kilo almayın
Eğer kilonuz fazlaysa bu bacaklarınızın ve ayaklarınızın yükünü attıracaktır. Bu da varise açık bir davetiyedir. Yediklerinize dikkat ederek ve spor aktivitelerini arttırarak istediğiniz kiloya kavuşabilirsiniz
7) Bacaklara soğuk duş aldırın
Akşamları bacaklara soğuk suyla duş aldırınSıcak suyla banyo veya kaplıcadan uzak durun
8) Masa başı çalışanı iseniz, arada molalar verin

 Uzun süre ayakta durmaktan veya oturmaktan kaçının. Ayaklarınızı devamlı aynı pozisyonda tutmak dolaşımı azaltır. Pozisyonuzu  30 dk da bir değiştirin.
Belli aralıklarla ayağa kalkıp dolaşmaya özen göseafoodplus.infodığınız dosyaları biraz uzağa koyun, ayağa kalkmak için mecburi nedenler yaratınSaat başı kalkıp su içinÇalışma pozisyonunuzda bacaklarınızı ileri geri pedal hareketi yaparak bacak dolaşımınıza katkıda bulunursunuz
9) Tırnak bakımınıza dikkat edin.
Tırnakları derinden kesmeyin. Tırnak aralarınızı nemli bırakmayınMantar varsa mutlaka cildiye hekimine danışarak tedavi seafoodplus.infoarınıza banyo sonrası  nemlendirici sürün, cildinizin bakımına dikkat edin
10) Varis yastığı kullanın
Bu tür hastalığa özel çıkarılan yastıklar daha çok hastalıklı nokta veya bölgenin ağırlığa maruz kalmasını engellemektir. Temel amaç bu olmakla birlikte yine kol veya bacağın dinlendirilmesi, yer çekiminin etkisini azaltılması gibi avantajlarda kullanım sebebidir.
Varis yastıkları yandan bakıldığında dizden alt kısmın görünümü şeklinde yüzeyi olan yastıklarıdır ve bir kısmı daha yüksektir. Bacağın şeklinde olması ağırlığın tüm bacağa yayılmasını sağlarken bir tarafının yüksek olması bacağı biraz daha yüksekte tutmaya ( elevasyon) yardımcı olur.
 
Varis yastığı kullanımı

VARİSTEN KORUNMAK İÇİN İÇİN "PRATİK BACAK EGSERSİZLERİ "
Bacaklar için kısa zaman ayırarak sağlıklı ve mükemmel bacaklara kavuşabilirsinizSadece kendinize biraz vakit ayırmalısınız

 Hamilelikte bacak sağlığınız için yapabilecekleriniz
Bacaklarınızdaki toplardamarların genişlemesini ve varislerin oluşma riskini yok etmek için gün boyunca varis çorabı giyebilirsiniz. Ayaklarınızı kalp seviyesi üzerinde tutabilir, hamilelikte sık görülen kramplar oluştuğunda bacaklarınıza masaj yaptırabilirsiniz. Muz gibi potasyumdan zengin yiyecekler yiyebilirsiniz. En önemlisi, hamilelik boyunca bacaklarınız ve sağlığınız için yapacağınız egzersizdir.
Yolculukta bacak sağlığınız için yapabilecekleriniz  
•    Ayakta duruyor veya oturuyorsanız, fırsat bulduğunuzda ayaklarınızı kaldırın, parmaklarınızı çevirin ve ayağınızı öne ve arkaya doğru gerin.
•    Günde iki defa  "pratik bacak egsersizleri" ni yapmaya çalışın
•    Her iki ayağınız yerde olacak şekilde dik oturun, bacak bacak üzerine atmayın.
•    Su için, yanınızda su bulundurun veya uçakta iseniz su istemekten çekinmeyin.
•    Yolculuk sırasında aşırı sıcak ve soğuktan sakının, her iki durum da bacaklarınıza zarar verebilir.
•    Uzun süren hava yolculuğu yapacak iseniz, uçak içinde egzersiz ve yürüyüş yapın. Koridor koltuklarını tercih edin, aşırı içki içmeyin, tuzlu yemekler yemeyin, çok su için, su istemek için hostesi çağırmayın, onun yanına giderek hareket edin.
•    Rahat ve geniş giysiler giyin.
•    Bacak bacak üzerine atmayın. 
•    Bacaklarınızı düz tutarak dolaşıma yardımcı olun, oturarak veya ayakta bacak kaslarınızı geren egzersizler yapın. "Oturarak yapılan egzersizler" hakkında bilgilenin. 

BACAKLAR İÇİN    "PRATİK EGZERSİZLER" 
   

1) SUDA YAPILABİLECEK EGSERSİZLER 
 

Dolaşım sisteminiz için en etkili egzersiz yöntemi yüzmedir. Nefesimizi alıp verirken toplardamarlar içindeki kanı kalbe doğru çeker, yüzme sırasında çalışan tüm kaslar bu sırada kanı kalbe doğru iter. Hem akciğer kapasitemiz artar hem de dolaşımımız hareketlenir.
Basit öneriler:

Havuz veya denizin içinde su omuzlarınıza kadar geldiğinde, hareket etmeden durmanız bile, ısı ve suyun oluşturduğu basınçla toplardamarlarınızdaki kanın kalbe doğru ilerlemesini sağlar. Kasların çalışmasıyla bu etki daha da artar.  
Havuz kenarına tutunduktan sonra, bacaklarınızı gererek yukarı aşağı, daha sonra yanlara doğru açıp kapayın. Her hareketi defa tekrarlayın. 
Su içinde yürümek bacak kaslarını kuvvetlendirir ve etkili bir aerobik egzersizidir. Yürüyüşü 20 dakika yapın. 
 Güneşlenmekten, bacaklarınızı kuma gömmek ise yasak

2)SAĞLIKLI YÜRÜYÜŞLER
Vücudunuzun dik olmasına, yüzünüzün karşıya bakarken çenenizin hafifçe aşağıya yönelmesine ve sırtınızın gergin olmasına dikkat edin.
Omuzlarınızı arkaya doğru gerin ve göğsünüzü yukarı kaldırın. Karnınızı içeri çekerek, karın kaslarını hafifçe gerin ve sırt kaslarınızın gevşemesine izin vermeyin. Dirseklerinizi hafifçe kırarak vücudunuza yakın tutun, kolunuzu kırarak serbestçe hareket etmesine izin verin.  
İlk olarak topuklarınız yere temas etsin, tabanlarınız da yük hissettikten sonra parmaklarınız üzerinde yükselin. Dizleriniz hafifçe kırık ve gevşek olmalıdır.  Gevşediğiniz ve kendinizi rahat hissettiğiniz yerlerde yürüyün.

3) EN GÜZEL  JİMNASTİKLER
Yarım çömelme
Vücudunuz dik, ayaklarınız hafifçe açık olacak şekilde ayakta durun. Vücudunuzu; dizlerinizi hafifçe kırarak, sırtınızı gerin ve düz iken sandalyede oturur gibi alçaltın. Bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna gelene kadar yavaşça düzleştirin. Egzersizi defa tekrarlayın.
Baldır kaslarıyla yükselme
Vücudunuzu dik ve gergin tutarak ayakta durun. Ellerinizi vücudunuzun yanında tutun, ayaklarınızı denge için birbirinden 20 cm. ayırın. Parmak uçlarınızda yavaşça yükseldikten sonra, yine yavaşça alçalın. Egzersizi defa tekrarlayın.
Yerinde yürümek
Ayakta dururken, tek bacağınızı uyluk kısmı yere paralel olana kadar kaldırın. Bacağınızı yere indirirken diğer bacağınızı kaldırın. Yerinizde dururken yürümeye devam edin. Her bacakla defa hareketi tekrarlayın.
Sırt üstü yatarak yapılan gerdirme egzersizleri
Ellerinizi boyun arkasında birleştirin ve ayaklarınızı gergin olacak şekilde uzatın. Dizlerinizi karnınıza doğru bükün, bu pozisyondayken bacaklarınızı gergin olacak şekilde yukarı doğru uzatın ve yavaş olarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersizi defa tekrarlayın.
Baldırlarınız alçak sandalye, plates topu veya iki minder üzerindeyken sırt üstü yatın. Ayak parmaklarınızı katlayın ve zorlayarak sonuna kadar açın, daha sonra ayaklarınızı saat ve tersi yönünde çevirin. Bir dakika boyunca aynı hareketleri tekrarladıktan sonra, aynı süre boyunca ayaklarınızı ilk önce kendinize doğru daha sonra ise baldırlarınızla aynı düzlemde olacak şekilde ileri doğru gergin olarak uzatın.
 

4) DİNLENDİRİCİ SU MASAJLARI

Uzun bir günün sonunda eve ulaştıktan sonra dinlenirken, en hoşunuza giden şey ılık banyo veya duş almaktır. Bacaklarınızı sabunlarken yapacağınız masajla bütün günün stresinden ve gerginliğinden kurtulurken, bacaklarınızdaki kan dolaşımı da hızlanacaktır. 
 
Bacaklarınızı sabunlarken, elinizin işaret ve yüzük parmaklarını kullanarak baldırlarınızın arkasında bulunan kaslara alttan yukarı doğru sağdan sola, daha sonra soldan sağa doğru masaj uygulayın. Bacaklarınızın uyluk kısmına geldiğinizde, aşağıdan yukarıya doğru bası uygulayarak biriken kanı kasıklarınıza doğru ilerletin. Ek olarak kasıklarınıza uygulayacağınız hafif masaj sizi daha da rahatlatacaktır. 
 
Banyonuzu alırken ılık su kullanın, banyo sonunda suyu sonuna kadar açarak bacaklarınıza tutun. Bu arada suyun ısısını en soğuğa getirin. Suyun basıncı ve ısıyla yaptığınız bu masajın etkisini hemen hissedeceksiniz.  

5) OTURARAK YAPABİLECEĞİNİZ  EGSERSİZLER 

Oturarak ta  yapabileceğiniz egzersizler mevcut
Ayak ve bilek çevirilmesi
Otururken bacak bacak üzerine atın, yukarda kalan bacağınızın ayağını bilek hizasından tam olarak dönecek şekilde çevirin. Aynı hareketi diğer bacağınızla yapın. Bu hareketi defa tekrarlayın.
Ayak bileklerinin içe ve dışa çevrilmesi
Bacaklarınızı öne doğru uzatarak oturun. Ayaklarınızı içeriye doğru, topuklarınız birbirine değene kadar çevirirken, ayak parmaklarınız topuklarınızla aynı hizada olacak şekilde gerin. Daha sonra ayaklarınızı dışa doğru çevirirken parmaklarınızı içe doğru bükün. Çevirdiğiniz noktada ayağınızı 5 saniye süreyle sabit tutun. Bu hareketi kere tekrarlayın.
Bisiklet hareketi
 Sandalyenin kenarına oturarak, sandalyeyi yanlarından tutun, bacaklarınızı kendinize çekerek tutun ve pedal çevirme hareketini yapın (evde ya da etrafta kimse olmadığında). Öne doğru 15 defa, arkaya doğru da 15 defa aynı hareketi tekrarlayın.