Vücut Ağırlığı Ile Antrenman

Yazar: Tuğba Atalay

Fonksiyonel antrenmanlar vücudunuzu günlük yaşam akışında en iyi performansla kullanabilmenizi sağlar. Sıkça yaptığımız güç, dayanıklılık ve esneklik gerektiren; itme, çekme, kaldırma, zıplama, fırlatma ve adım atma gibi hareketleri en iyi biçimde yapabilmemize yardımcı olur. Fonksiyonel antrenman programlarında vücut ağırlığıyla yapılan kalistenik egzersizler de kullanılabilmektedir. Böylece her yerde; parkta, bahçede, oturma odanızda yapabileceğiniz bir antrenman programı oluşabilmektedir. Fonksiyonel antrenmanlar vücuttaki tüm kas gruplarını çalıştırdığından yüksek oranda kalori yakımı sağlayabilmektedir. Kısacası zayıflama egzersiz programı araştırıyor ve hiç bir koşul hızınızı kesmesin istiyorsanız doğru yerdesiniz!

Kalistenik Egzersiz Nedir?

Kalistenik egzersiz; spor salonu veya ekipmana ihtiyaç duymadan, kişinin sadece vücut ağırlığını direnç olarak kullandığı antrenmandır.  Bu tür egzersizler evde veya açık havada da yapılabilir. Bu yüzden zaman zaman “Street Workout” adı ile anıldığını da görebilirsiniz. Statik ve dinamik hareketleri barındıran kalistenik egzersizler kişiyi; esneklik, çeviklik, denge ve koordinasyon açısından geliştirerek daha güçlü ve sıkı bir vücuda sahip olmayı sağlar. Kalistenik egzersiz hem kardiyovasküler, hem de kuvvet çalışmalarını kapsar ve aynı anda birden fazla kas grubunun çalışmasını sağlayarak daha fazla efor sarf etmenize yardımcı olur.

Profesör Doktor Alex Hutchinson’ın “Bilimsel Egzersiz” kitabındaki araştırmasına göre; 2005’te sporcu olmayan bir grup üzerinde yapılan çalışmada, evde kendi vücut ağırlığını kullanarak egzersiz yapan insanların yüzde %70’e yakını 2 sene sonra hala programlarına devam ederken, spor salonlarına giden insanlarda bu oran sadece yüzde %36 olarak saptanmıştır.

Kalistenik Egzersizleri Kimler Yapabilir?

Bu soruyu doğru cevaplandırmak için aslında “Fonksiyonel nedir?” sorusunun doğru cevaplandırılması büyük önem taşıyor. Vücudumuz günlük yaşamda kendi vücut ağırlığımız ile birçok hareket yapmak zorundadır. Vücudun fonksiyonel olabilmesi ise bu hareketleri en doğru denge ve en iyi performansla yapabilmesi anlamına gelir. Genel olarak kalistenik egzersizler  spor yapmak, dinç bir vücuda sahip olmak ve vücudunu fonksiyonel bir biçimde kullanmak isteyen herkese hitap edebilmektedir. Sağlık açısından spor salonunda ağırlıkla çalışmaya uygun olmayan kişiler, büyük kas hacmi yerine sıkı ve fit bir görünüme sahip olmak isteyenler, evde kendine ufak bir alan ayırarak spor yapmak isteyen kişiler veya kalabalık spor salonlarından kaçıp doğada spor yapmak isteyen kişiler kalistenik egzersizleri tercih edebilir.

Fonksiyonel Antrenman Nedir?

Fonksiyonel egzersiz, uzun yıllar boyunca sıkça kullanılan fakat anlamı pek farkında olunmayan egzersiz biçimi olmuştur. Fonksiyonel antrenmanın ardındaki fikir, her egzersizin daha doğal olması ve günlük yaşamla bağlantılı olmasıdır.

Örneğin: Squatlarınızı geliştirmek, bir sandalyeden kolayca kalkmanıza ve bir koltuğa belinize yük bindirmeden oturmanıza yardımcı olur ve lungelarınızı geliştirmeniz de merdiven çıkabilmeyi daha kolay hale getirir.

Fonksiyonel antrenman hareketleri daha fazla kası harekete geçirme eğilimindedir ve bu nedenle daha fazla enerji harcamayı garantilemektedir. Bu çok boyutlu egzersizler aynı zamanda doğal hareket becerilerinizi geliştirmeye ve genel hareketliliğinizi artırmaya da olumlu etkilerde bulunur.

Fonksiyonel antrenman programı vücut ağırlığınızla günlük yaşamda sıkça yaptığınız hareketleri en verimli hale getirir ve vücudunuzun işlevselliğini artırır, doğal hareketlerinizi en doğru şekilde yapmanızı sağlar. Fonksiyonel antrenman programı uygularken halat, kum torbası, kettle bell de kullanabilirsiniz fakat temel amaç günlük yaşamda çokça kullandığınız; itme, çekme, kaldırma, zıplama, adım atma veya oturma gibi hareketleri en üstün performansta yapabilmektir. Böylece vücudunuz en fonksiyonel hale gelmiş olur. Fakat burada da en önemli nokta diğer antrenman programlarında olduğu gibi devamlılık, disiplin ve düzenli uygulamadır.

Daha pratik ve yağ yakıcı bir antreman için aşağıdaki kalistenik fonksiyonel egzersiz döngüsünü düzenli bir şekilde uygulayabilirsiniz.

Kalistenik Fonksiyonel Antrenman

Kalistenik egzersizlerle ekipmansız bir şekilde de uygulanabilen fonksiyonel antreman örnekleri her yerde yapılabilir. Evde egzersiz yaparken ya da doğada yürüyüşe çıktığınızda kalistenik yani vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerle fonksiyonel antrenman yapabilir, hem enerjinizi yükseltip hem de kas kütlenizi artırabilirsiniz.

1. Şınav

Günlük egzersiz programı oluştururken en yaygın kullanılan hareketlerden biri olan şınav ile aynı anda birçok kas grubunu çalıştırabilirsiniz; en başta göğüs ve arka kol kasları olmak üzere karın, omuz, ön kol ve ön bacak gibi diğer bölge kaslarını da aktif hale getirebilirsiniz. Tek kol şınav, eğimli şınav, el çırparak yapılan şınav gibi farklı türleri de vardır. Farklı türler farklı kas gruplarına etki etmektedir.

[ls_content_block id=”13465″]

2. Pistol Squat

Fonksiyonel fitness günlük aktiviteyi artıran ve geliştiren egzersizler anlamına gelmektedir. Fonksiyonel fitness antrenmanlarında en çok kullanılan hareketlerden squatın bir çeşidi olan  “Pistol Squat”; vücut ağırlığınızı kullanarak yapabileceğiniz en zor hareketlerdendir. Sizi zorladığı kadar etkili olan bir bacak egzersizidir. Bu egzersiz kalça ve bacak kaslarınızı çalıştırırken aynı zamanda denge ve esneklik kazanmanızı sağlar. Egzersizi yaparken bir bacak yere paralel şekilde diz kırılmadan yukarı kaldırılır ve pozisyonu bozmadan diğer bacak ile çömelme hareketi yapılır. Denge unsurunun çok önemli olduğu bu harekette ayak bileklerinizin esnekliği de oldukça önemlidir.

3. Bench Dips

Bench dips hareketi, bu egzersiz programı içinde yine kendi vücut ağırlığınızı kullanarak çalışabileceğiniz bir arka kol egzersizidir. Evde; sandalye veya koltuktan, açık alanda ise bir banktan bile faydalanabilirsiniz. Bu harekette eller kalça yanına yerleştirilir, avuçlarla oturulan yerden destek alınır, kalçadan aşağıya doğru inilirken arka kol kaslarının esnemesi sağlanır ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür.

4. Barfiks

Barfiks temel egzersiz hareketleri arasında yer alan bir harekettir. Bir bara tutunarak vücudun yukarı çekilip tekrar aşağı inilmesi şeklinde yapılan, vücut ağırlığının tamamen kollara yüklendiği bir egzersizdir. Farklı çeşitleri de olan bu hareket ağırlıklı olarak sırt, kanat ve biceps kaslarını geliştirir. Bu hareket vücut ağırlığınızı dengeli bir şekilde kontrol etmenizi sağlar. Hareketi yaparken çene hizası destek aldığınız bara gelecek kadar yukarı çıkarılmalıdır.

5. Mekik

Herkes düz bir karın ister işte tam da bu yüzden kalistenik egzersizler içinde en bilineni mekiktir. Günlük egzersiz hareketleri arasında sıkça yer alan mekik hareketini yaparken vücudun alt kısmı sabit kalmalıdır. Bu detay hareketin en önemli püf noktasıdır. Karın kaslarını sıkıştırarak belden öne doğru kalkarak, bu egzersizi en doğru şekilde yapabilirsiniz. Duruş pozisyonlarına göre farklılık gösteren bu egzersiz; ön, yan ve alt karın kaslarını güçlendirir. Mekik egzersizi düzenli ve doğru pozisyonda yapıldığında bel bölgesinde bulunan abdominal kaslarını da güçlendirir ve bel kemiğinizi korur.

Sadece vücut ağırlığı direnciyle yoğun antrenman tekniklerini sizlere sunuyoruz.

Direnç Sizsiniz

İster 70 isterse 130 kg olun, bu ağırlığın tamamını her gün bir yerden bir yere taşıyorsunuz. Yapmadığınız şey ise vücut ağırlığınızı bir antrenman aracı olarak kullanmak. Ancak kullanabilirsiniz ve kullanmalısınız da! Barfiks barı, dip barı gibi birkaç sabit ekipmanla ya da hiç ekipman olmadan vücudunuzun tamamını çalıştırabilirsiniz. Salona gidemediğinizde antrenmanı asmak için bir bahaneniz kalmıyor yani.

Ağırlık Merkezi

Sayısız dumbbell, barbell ve spor makinesiyle dolu bir spor salonuna üyeyken neden bu aletleri kullanmadan çalışasınız, değil mi? Belki seyahate çıkmış, kamp alanında veya otelde takılıp kalmışsınızdır. Belki de birkaç gün spora gidemeyecek kadar yoğunsunuzdur. Veyahut farklı bir şeyler deneyip aletlerin sıkıcılığına biraz ara vermek istiyorsunuzdur. Tam antrenman yapmak için ağırlığa ihtiyacınız yok. Yalnızca vücut ağırlığıyla yapılan, mevcut rutininize ekleyebileceğiniz birçok egzersiz olduğunu hatırlatalım.

Vücut Ağırlığı Antrenmanı Prensipleri

• Vücut ağırlığı antrenmanları her yerde yapılabilir.
• Vücut ağırlığınızın tamamını direnç olarak kullanmanın en kolay yolu, barfiks ve dipte olduğu gibi asılırken kendinizi itip çekmektir.
• Seçenekler sınırlı olduğundan tek hareketi sekiz ya da daha çok set halinde yapmanız gerekebilir.
• El ve ayaklarınızı koyduğunuz yerleri değiştirin.

Göğüs

Dip, alt göğüs kaslarını hedefler. Triceps’i daha az, göğsünüzü daha çok çalıştırmak için her tekrarda eğilin. Ayrıca ilkokuldan bildiğimiz bir hareket daha var: şınav. Standart stilde yapıldığında ters çevrilmiş bir Bench Press gibidir. Ama başka çeşitleri de yok değil. Bacaklarınızı yüksekte konumladığınızda şınav daha çok üst göğsü hedefler. Gövdenizi kaldırdığınızda da baskı alt göğse biner. Ellerinizi bitiştirerek yaptığınızda ise iç göğsü (ve triceps’i) çalıştırırsınız.

Sırt

Göğüs gibi sırt da ağırlık olmadan kolayca çalıştırabilen bir bölgedir ancak bu barfikste ne kadar güçlü olduğunuza bağlıdır. Barfiks birçok farklı tutuşla yapılabilir (geniş, orta, dar, üstten, alttan gibi). Tek başınıza 8 tekrar yapamıyorsanız bacaklarınızın altına bant takarak ya da yardım alarak hareketi kolaylaştırabilirsiniz. Tek başınıza 15’ten çok barfiks çekebiliyorsanız, zincir takıp direnci arttırabilirsiniz. Diğer bir temel sırt hareketi ise Inverted Row’dur. Bu aslında ayaklar zeminde ve vücut düz tutularak yapılan barfikstir. Smith makinesi barını ya da barbell’ı güç istasyonunda kol yüksekliğinden biraz yükseğe ayarlayıp yere uzanın ve tersine row yapıyormuşsunuz gibi kendinizi yukarı çekin.

Vücut Ağırlığıyla Göğüs/Sırt Rutini

Omuz

Vücut ağırlığınızla Shoulder Press’e yakın bir hareket yapabilirsiniz. Amut şınavı sırt duvara yaslanarak ve topuklar da duvara bastırılarak yapılır. Kendinizi yukarı aşağı hareket ettirin. Başınız hareket aralığını daraltacaktır. Eğer 10 amut şınavı çekebileceğinizden emin değilseniz, köprü şınavı çekin. Gövdeniz yine baş aşağı konumda olacaktır ancak bacaklarınızın zemine neredeyse paralel olması ve vücudunuzun ters bir L şekline girmesi için ayak parmaklarınızı spor sehpasına ya da sandalyeye yerleştiriyorsunuz. Bir de geri itmeli şınav var. Her tekrar, normal şınav gibi başlayıp bitiyor ancak kendinizi geri itip, kollarınızı açıp dizlerinizi büküyorsunuz. Geri itmeli şınavın, amut ve köprülü şınavlardan daha geniş bir hareket aralığı vardır. Bunların her biri dip ve normal şınavlar gibi bir dereceye kadar ön omuzlarınızı hedefliyor. Arka omuzlar barfiks ve Inverted Row hareketlerinde çalıştırılıyor. Orta omuzlar dinleniyor.

Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri

Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri

Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri

Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri

Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri

Biceps

Barfiksi veya inverted row hareketini üstten tutuşla yaparak (barı daha yükseğe ayarlayın) biceps’i daha çok çalıştırıp sırta daha az yüklenirsiniz.

Triceps

Dip hareketini dimdik kalıp ellerinizi dar bir açıyla açarak yaparsanız triceps’i daha çok çalıştırıp göğüslere daha az yüklenirsiniz. Ayrıca ellerinizi hafifçe arkanıza alıp bacaklarınızı da önünüze açarak bench dip de yapabilirsiniz.

Üst Bacak

Squat’tan kaçış yok! Tek seferde tek bacakla Squat yapabilirsiniz. (Çalışmayan bacağınızı büküp ayağınızı arkanıza alın ve sehpaya yaslayın.) İki bacakla aynı anda da çalışabilirsiniz ancak çok tekrar yapıp kalça kaslarından ayak bileklerine kadar çalıştırmanız şart. En az 30 tekrar yapabilmeniz gerekiyor. Wall Squat ve Walking Lunge hareketleri ağırlık olmadan da etkili olabilen hareketlerdir.

Baldır

Standing Calf Raise hareketini zorlaştırın. Düz zeminde yalınayak durup destek almak için bir yere tutunmayın. Çok yavaş şekilde yukarı kalkın, kaslarınızı çok sert sıkın ve her kasılmada biraz bekleyin. Ağırlık olmadan tek taraflı raise de yapabilirsiniz; tek seferde tek baldırınızı kaldırıp indirin.

Karın

Leg Raise, Plank ve mekik gibi birçok karın egzersizi vücut ağırlığıyla oldukça etkili olabilirler.

Vücut Ağırlığı Antrenmanı Tüyoları

• Vücut ağırlığı hareketlerini 15 tekrarla yapabiliyorsanız, daha az dinlenerek kendinizi zorlayın.
• Süper, üçlü veya dev setler yaparak yoğunluğu arttırın.
• Antrenman arkadaşınız direnci arttırıp düşürebilir. Mesela barfiks yaparken sizi aşağı çekip yukarı kaldırabilir.
• Bacak hareketleri genelde daha çok tekrar sayısı ve maksimum hareket aralığı ister.

İsimlerini Ünlü Sporculardan Alan, Kas Gelişimine Yönelik 8 Egzersiz

SANA EN UYGUN TAKVİYELER