Yağ Yakan Pilates Hareketleri

Kuvvet, esneklik, mobilizasyon, denge ve koordinasyon sağlayarak, birçok kas grubunu aynı anda çalıştıran fonksiyonel egzersizlerle yağ yakarken sıkılaşın, kaslarınızı güçlendirin.

Plan

Her hareketi fitness seviyenize göre kez tekrarlayın. Bir hareketten diğerine geçerken saniye, set aralarında 45 saniye dinlenin. Yeni başlayanlar 1 set, daha ileri düzeyde olanlar 2 set olarak çalışabilir. Kullanılan ağırlıkları da yine seviyenize
göre seçin.

KALÇA, BACAK, SIRT, OMUZ EGZERSİZLERİ

Kettlebell sumo squat ve yukarı çekiş (Sumo squat+ kettlebell upright row)
Ayaklar omuz genişliğinden biraz daha açık, ayak parmak uçları hafif dışarı dönük pozisyonda kettlebell’i kulpundan iki elinizle bacakların arasında kavrayın. Avuçlar içeri doğru bakmalı. Sırt dik, karın sıkı, omuzları geriye doğru yuvarlayıp kulaklardan uzaklaştırın… Görünmez bir sandalyeye oturuyormuşçasına çömelin. Çömelme sırasında dizler ve ayakların aynı yöne bakmasına, dizlerin ayak bilekleri ile hizalı olmasına dikkat edin. Kalçayı sıkarak doğrulurken kettlebell’i dirsek başları yukarıyı gösterecek şekilde çenenize doğru çekin. Tekrar squat pozisyonuna inerken kettlebell’i de indirip başa dönün ve tekrarlayın.

Çalışan bölge: Kalça, bacak, sırt, omuz

BEL, KALÇA, ARKA BACAK KASLARI İÇİN EGZERSİZ

Kettlebell swing

Ayakları omuz hizasında aralayın ve kettlebell’i kulpundan avuçlarınız içeri bakacak şekilde tutun, kolları aşağı indirin, dizleri hafif bükün. Kalçayı geriye doğru vererek hafifçe öne doğru eğilin. Gövde öne eğilirken kamburlaşmamalı, ayaklar yere sağlam basmalı. Bacak arasından geriye doğru momentum kazandırılan kettlebell’i kalçanın öne doğru hareketi ile yukarı doğru yay çizdirerek savurun. Baş hizasına kadar kaldırın. Hareket sırasında omuz ve sırtın stabil olmasına dikkat edin.

Çalışan bölge: Bel, kalça ve arka bacak kasları

KALÇAK VE BACAK SIKILAŞTIRMA

Bulgarian split squat

Ellerinize birer kettlebell ya da dambıl alın. Egzersiz sehpasını arkanıza alıp, genişçe bir adım atıp uzakta durun. Bank, kutu gibi herhangi başka bir sabit yükselti de kullanabilirsiniz. Sağ ayağınızın üst kısmını geride sehpanın üzerine takın. Öndeki sol bacağı dizden 90 derecelik açıyla bükerek alçalın. Bu esnada sol diz sol bileğin üzerinde, omuzlar kalça ile hizalı olmalı. Sol topukla yeri iterek doğrulun. Her iki bacakla eşit sayıda tekrarlayın.

Çalışan bölge: Kalça, bacak

ÜST BACAK, ARKA BACAK, KALÇA EGZERSİZLERİ

Geriye lunge ve diz çekme (Reverse lunge high knee)

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak dik durun, ellerinizi yumruk yapıp çene hizasında birleştirin. Bir bacağınızı arkaya alın. Her iki bacak 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde aşağı doğru, gövde dik çömelin. Kalkarken arkadaki bacağınızı dizin açısını bozmadan önde yukarı kaldırın. Bu esnada kolları da düz geriye gönderin, göğüs açık, bakışlar karşıda… Hareketi her bacak için eşit sayıda uygulayın.

Çalışan bölge: Üst bacak, arka bacak, kalça, kalça fleksörleri

ÜST BACAK, ARKA BACAK, İÇ BACAK, KALÇA EGZERSİZİ

Kettlebell yana lunge (Alternating kettlebell side lunge)

Sağ elinize kettlebell’i alın. Bacaklarınızı genişçe açıp hafifçe dizlerden bükülün, kalçayı geriye doğru çıkarın. Sol bacağın üzerinde alçalırken vücut ağırlığınızı da sol bacağa verin. Karın kasları aktif, sol bacak bükülü, diz ve ayak karşıya bakıyor, sağ bacak gergin, sırt düz… Ortaya gelin, kettlebell’i sol elinize alın. Şimdi sağ bacağın üzerinde alçalırken ağırlığınızı da sağ bacağa verin. Bir sola, bir sağa kettlebell’i elden ele geçirerek hareketi tekrarlayın. Hareket sırasında bükülü olan tarafta ayak karşıyı göstermeli, diz ve ayak aynı doğrultuda olmalı.

Çalışan bölge: Üst bacak, arka bacak, iç bacak, kalça

KOLLAR, OMUZ, CORE BÖLGESİ İÇİN EGZERSİZ

Ters plankta bacak kaldırma (Reverse plank kicks)

Bacakları öne uzatarak oturun. El parmakları vücuda bakacak şekilde avuç içlerini kalçanın gerisinde yere koyun. Avuçları ve topukları yere bastırarak vücudunuzu yukarı kaldırın. Karın kasları sıkı… Omuzlardan topuklara vücudu bir sopa gibi düz tutun. Bu pozisyondayken bir bacağınızı düz bir şekilde yukarı doğru 45 derece açıyla kaldırın. İndirip diğerini kaldırın. Bir sağ, bir sol bacağı kaldırıp indirerek her iki bacakla eşit sayıda tekrarlayın.

Çalışan bölge: Core bölgesi, üst bacak, kalça, kollar, omuz

YARIN KARIŞ, DIŞ BACAK, OMUZ EGZERSİZİ

Yıldız yan plank ve bacak çekiş (Side plank crunch)

Yanlamasına uzanın. Alttaki kolu omuz hizasında yere koyun, kalçayı yerden kaldırarak baştan topuklara kadar düz bir çizgi haline gelin. Üstteki kolu yine omuz hizasında yukarı uzatın. Şimdi üstteki bacağı önce düz yukarı kaldırın, sonra dizi bükerek dirseğinize doğru yaklaştırın. Bacağı düz uzatıp tekrarlayın.

Çalışan bölge: Yan karın, core bölgesi, kalça ve dış bacak, omuz

KARIN, GÖĞÜS, OMUZ, DENGE EGZERSİZİ

Plankta tek kolla uzanma (Single arm plank)

Eller omuzların hemen altında, bacaklar geride uzun, plank pozisyonu alın. Karın sıkı, vücut baştan topuklara kadar düz bir çizgi halinde, boyun omurganın devamında rahat olsun. Bir kol boyu uzağınıza koyduğunuz kettlebell’e uzanıp dokunun, diğer el yerde sabit. Ortaya gelin, şimdi diğer elinizle uzanın. Bir sağ bir sol hareketi her iki yöne eşit sayıda tekrarlayın.

Çalışan bölge: Karın, core bölgesi, göğüs, omuz, denge

KALÇA, ARKA BACAK, ARKA KOL EGZERSİZİ

Köprüde arka kol (Glute bridge triceps extansion)

Matın üzerine sırt üstü uzanın. Dizleri büküp ayakları kalça hizasında mata yerleştirin. Ellerinize aldığınız dambılları dirsek açısı 90 derece olacak ve avuçlar birbirine bakacak şekilde yanlarda kavrayın. Dirsekler vücudun yanında yerde olsun. Bu pozisyondayken nefes verirken kalçalarınızı yerden kaldırın, vücudunuz omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi halinde uzanırken, dambılları da dirseklerin açısını bozmadan başınızın üzerine getirin. Boyun ve omuzlar rahat… Hareket sırasında karın ve kalça kaslarınızdan güç alın, bunu sağlamak için bu kasları sıkı tutun. Kalçayı ve dambılları başlangıç pozisyonuna indirip tekrarlayın.

Çalışan bölge: Kalça, arka bacak, arka kol

KALÇA, ARKA BACAK, KOL, OMUZ EGZERSİZİ

Ters plank köprü (Reverse plank bridge)

Bacaklarınızı ileriye doğru uzatarak mata oturun. Ayaklarınız hafifçe aralık olsun, ellerinizi parmak uçları ileriyi gösterecek şekilde kalçalarınızın iki yanında mata koyun. Kalçayı hafifçe yerden kaldırıp öne doğru gövdenizi bükün, karın kasları sıkılı olsun (A).
Kollarınızı sabit tutarak ve ellerinizi yere bastırarak dizlerinizi kırın (B), kalçayı öne doğru kaydırıp gövdenizi yere paralel olacak şekilde havaya kaldırın (C). Ayak tabanları yere düz bassın. saniye bekleyin ve başlangıç pozisyonuna dönüp tekrarlayın.

Çalışan bölge: Karın, kalça, arka bacak, omuz, kol

Radyoculuktan pilates eğitmenliğine

’da Almanya’da dünyaya gelen Merih Güzelarda, ilkokula başladığında Alman öğretmeninin yönlendirmesiyle küçük yaşta jimnastiğe başladı. Yine öğretmeninin desteğiyle atletizme geçti. Kısa mesafe koşu yarışlarında kendi yaş grubunda dereceler aldı. Böylelikle spor küçük yaşta hayatına girmiş oldu. Türkiye’ye döndüğünde jimnastiğe ve koşuya devam edemedi. İstanbul Üniversitesi Almanca Öğretmenliği Bölümü’nü kazandı. Üniversite yıllarında Türkiye’nin en sevilen ulusal radyolarında ve televizyon kanallarında çalıştı. Genç TV, Number One FM/TV, Power FM, Metro FM, Radyo 5, Cine 5, Star TV ve Kral Pop’ta programlar sundu. Bu yıllarda fitness’ın yanı sıra motor sporlarına geçiş yaptı.

Eğitimler alarak ’da TOSFED’in lisanlı pilotu olarak pist yarışlarına katıldı. Bu adrenalin dolu spor dalından sonra pilatesle tanıştı. Pilatesin kısa sürede bedeninde yarattığı olumlu değişimden etkilenerek doğru tekniği öğrenmek ve uygulamak adına eğitimler almaya karar verdi. Mat, reformer, cadillac eğitimlerinin tüm seviyelerini tamamlayarak sertifikalı pilates eğitmeni oldu. Dünyadaki yenilikleri takip etmek adına National Academy Of Sports Medicine (NASM-CPT) Personal Trainer Eğitmenlik Sertifika programına katıldı. ’de diyetisyeniyle beraber sağlıklı beslenme ve sporu birleştirdiği “Merih’le Fit Kal” projesini hayata geçirdi ve uzaktan eğitimlere başladı. Böylece sadece İstanbul’dan değil, farklı şehir ve ülkelerden birçok kişiyi çalıştırma olanağı buldu. Uzaktan eğitimin yanı sıra eğitmenler tarafından kiralanan ve kolektif bir spor merkezi olan Kolektiffit’te birebir dersler veriyor. Antrenmanlarında pilates, fonksiyonel egzersizler ve HITT egzersizlerini harmanlamayı sevdiğini söyleyen Güzelarda, eğitmen olarak insanların motivasyonlarını arttırıp, istedikleri sonucu almalarını sağlamanın kendisi için en büyük başarı olduğunu söylüyor.

Yazı: Aytaç Özkardaş Gozzi
Fotoğraflar: Ozan Kutsal
Eğitmen: Merih Güzelarda

İLGİNİZİ ÇEKEBİLECEK DİĞER İÇERİKLER

EVDE 2 HAFTADA KARIN KASI NASIL YAPILIR?

PİLATES TOPU İLE BÜTÜN VÜCUDU ÇALIŞTIRIN

TEK ALETLE TÜM VÜCUT: EVDE YAPILABİLECEK EGZERSİZ HAREKETLERİ

KÜBRA AÇIL İLE 4X4 ANTRENMAN PROGRAMI

5 DAKİKADA DAHA HIZLI YAĞ YAKIN

ÖDEM ATTIRAN TARİFLER

Kafalarda en sık oluşan sorunlardan birini bu makalede aydınlatmak istiyoruz. Her şeyden önce pilatesin, fitness’ın alt dallarından biri olduğunu belirtmemiz gerekir. Pilates, pek çok kişinin zannettiğinin aksine yağ yakıcı ve kilo verdirici bir çalışma değildir. Pilates, daha sıkı bir vücut ve vücut esnekliğini arttırmak için yapılan bir çalışmadır.

Fitness ise daha genel bir kavram olmasının yanı sıra kilo verme, kemikleri kuvvetlendirmek, kasları güçlendirmek, toksinlerin vücuttan atılmasını sağlamak gibi birçok alanda farklı yararlar sağlayabilen, çeşitli çalışmalara verilen genel bir kategori ismidir diyebiliriz. Kısacası pilates yapan bir birey, zaten fitness da yapıyor demek oluyor.

Bu noktada hedefiniz devreye giriyor. Eğer amacınız kilo vermek, kas ve kemik güçlendirmek, performans ve kondisyon yükseltmek değilse; pilates egzersizleri yaparak kendinizi daha zinde ve genç tutabilir, mevcut formunuzu koruyarak, daha sıkı bir vücut elde edebilirsiniz.

Pilatesin Vücudumuza Yararları

1. Kemik yoğunluğunu arttırmaya yardımcı olan bir egzersiz çalışmasıdır,
2. Duruş ve postür bozuklukları varsa, yapılan çalışmalar ile bu sorunu yok eder,
3. Çalışma sırasında nefes alma teknikleri kullanılacağından, nefes problemlerini giderir,
4. Kol, bacak, karın ve kalça kaslarını aktif olarak çalıştırmaktadır,
5. Vücudunuzun kısa sürede toparlanmasına ve sıkılaşmasına destek olur,
6. Core bölgesini çalıştırdığından, bölgesel incelmelere yardımcı olur,
7. Dikkat dağınıklığını yok ederek, konsantrasyon sağlamanıza yardımcı olur,
8. Zihinsel rahatlamayı sağlayan hafif tempolu bir egzersiz olduğundan ruhunuzu dinlendirir,
9. Göze batan ve aşırı şişkin kaslar istemiyorsanız, pilatesi tercih edebilirsiniz.
10. Pilates egzersizlerinizden maksimum verim alabilmek için en yeni pilates ekipmanlarından yararlanabilirsiniz,
11. Formda, zarif ve fit bir görünüme kavuşmanızı sağlar,
12. Günlük yaşamda pek kullanmadığınız, hatta hissetmediğiniz kaslarınızı kuvvetlendirir.
13. Vücudunuza güç kazandırmanın yanı sıra dengenizi arttırır,
14. Olağan üstü esnekliğe sahip olan vücudunuz ile olası sakatlanmaların önüne geçersiniz,
15.  Yapılan hafif tempolu egzersizler ile eklemler, tendonlar, bağ ve kas dokularında biriken stresi yok eder,
16. Kalp damar sağlığı üzerinde olumlu etkileri olur,
17. Nabızı yükselten hareketleri ile kan dolaşımının hızlanmasını sağlar.

Fitness’ ın Vücuda Yararları

1. Fitness, kilo vermek isteyenlerin yardımına pek çok alternatif sunar,
2. Eklem ve kemiklerin kuvvetlenmesine yardımcı olur,
3. Vücutta biriken toksinlerin atılmasını sağlayarak bedeni temizler,
4. Kalp ritminin atışını düzenler ve kalp sağlığı için oldukça yararlıdır,
5. Kötü kolestrolü düşürür, iyi kolestrolün artmasına destek olur,
6. Sağlıklı bir şekilde ve vücutta sarkmalar olmadan zayıflamanızı sağlar,
7. Yüksek performans gerektirdiğinden geceleri daha derin ve deliksiz uyumanıza yardımcı olur,
8. Beslenme ile destekleyerek, kasların güçlenip belirginleşmesine destek olur,
9. Vücuttaki kas oranı yükseldiğinden, daha fazla kalori harcamaya ve daha formda görünmenize yardımcı olur,
10. Fitness çalışmalarınızın daha verimli ve kolay geçmesi için en yeni fitness ekipmanlarından da yararlanabileceğinizi hatırlatmak isteriz,
11. Düzenli çalışmalar yapmanız, vücutta biriken stresi azaltmaya sebep olur,
12. Tansiyonun dengelenmesine yardımcı olur,
13. Metabolik rahatsızlıkları olanlar için fayda sağlar, metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olur,
14. Yorgunluk, bitkinlik, halsizlik gibi sorunları yok ederek vücuda enerji verir.
15. Fitness çalışmalarına düzenli olarak devam edilmesi halinde, beyne ulaşan oksijen kapasitesini arttırır,
16. Zamanla vücudun şekillenmesini sağladığından, özgüveni arttırmaya yardımcı olur.

Pilates ya da Fitness Boy Uzatabilir Mi?

En çok merak edilen sorular arasında boy uzatma konusu yer alıyor. Maalesef ki pilates ve fitness dahil olmak üzere hiçbir egzersiz çeşidi boyun uzamasını sağlamıyor. Boy uzamasında ergenlik dönemi öncesinde yapılan egzersizlerin %5’lik bir etkisi bulunduğunu belirten uzmanlar, aynı dönemde uygulanan sağlıklı beslenme programlarının da yararlı olabileceğini belirtiyor.  Ancak yetişkinlik döneminde boyunuzun uzamasına katkı sağlayacak bir spor çalışması bulunmuyor.