Yağ Yakarken Kas Kazanmak

Çoğu spor yapan insanın kafasına takılan bir sorudur bu. Yağ yakarken kas kazanabilir miyim ? Evet mümkün. Kas kütlenizi arttırıp yağ yakabilirsiniz. Fakat bu durum gelişmiş bir beslenme planıyla mümkün. Profesyonelce ve tamamen vücut ihtiyaçlarının en düşük miligramına kadar hesap yapılmasıyla olabilir. Bu söz konusu ama doğru mu ? Kas kütlesi kazanmak için vücuda bol kalori vermemiz gerekir. Yağ yakmak için ise kaloriyi kısmamız gerekir. Kas kazanımı için bazen basit karbonhidrat tüketilebilir fakat yağ yakmak isteyen kişiler kaliteli karbonhidrat tüketmek durumundadır. Yani biraz meşakkatli bir durum diyebiliriz. Böyle bir durumda hedef ayırmak en iyi çözüm olacaktır. Yani bizim için öncelikli hedef hangisiyle ona odaklanıp ona göre bir antrenman ve beslenme planı ile hareket etmeliyiz. Öncelikli hedefimiz yağ yakmak ise hem beslenme hem de antrenman planımızı ona göre ayarlamalıyız. Aynı şekilde kas kütlesi kazanmak istiyorsak ona göre bir beslenme ve ona göre bir antrenman ortaya koymalıyız. Bu şekilde tek bir hedefe odaklandığımız için yaptığımız işten daha iyi verim alacağız ve tek bir amaca yönelik çalışacağımız için kısıtlı değil maksimum gelişim kat edeceğiz.

Ne Zaman Yağ Yakmalıyım?

Spora yeni başlamış ve yağ oranı ortalama % arasındaki kişiler genel olarak plaj vücuduna sahip olmak istedikleri için yağ yakmaya çok istekli olabilmektedir. Derin hatlı karın kasları, çizgili adonisler çok çekici gelmektedir. Bu heves ve istekle kişiler çok sıkı diyete girmekte ve çok fazla kardiyo antrenmanları yapmaktadır. Halbuki o karın kasları ve adonislere ulaşmak için öncelikli olarak kas kütlesi arttırmak gerekmektedir. Vücutta belli bir kas kütlesi oluşturmadan yağ yakmaya çalışmak çok doğru bir karar olmayacaktır. Öncelikli olarak kas kütlesinde yağ yakımına değecek bir hacimlenme dönemi geçirmemiz gerekir.

Yağ Yakmak İçin Ne Yapmam Gerekir?

-Basit karbonhidratlardan kaçının,

-Kompleks karbonhidrat tüketimine özen gösterin,

-Sağlıklı yağ tüketin,

-Ara öğün yapmamaya özen gösterin,

-Mutlaka 3 ana öğün tüketimi yapın,

-Çok fazla kardiyo yapmayın,

-Ağırlık antrenmanlarına özen gösterin,

-Sabah kardiyosu yapmaya özen gösterin,

-Günlük protein ihtiyacınızı karşılayın.

Kaslara Hacim Kazandırmak İçin Ne Yapılmalı?

-Yüksek kalori almaya özen gösterin,

-Ağırlık antrenmanları sonrasında az da olsa kardiyo egzersizlerine yer verin,

-Günlük kg başı gr arası protein tüketimi yapın,

-Karbonhidrat ihtiyacınızı mutlaka karşılayın,

-Sağlıklı yağ tüketiminizi arttırın,

-Protein ve vitamin-mineral oranı zengin ara öğün tüketimi yapın,

ana öğün tüketmeye özen gösterin,

-Sebze ve meyve tüketiminize ağırlık verin.

Bilimsel araştırmalar, aşağıdaki supplementlerin yararlarını gözler önüne seriyor.

BETA ALANİN
Performans hedefleriniz ne olursa olsun, Beta-alanin“olmazsa olmaz” bir takviye. Hiç de pahalı olmayan bu ürün, bir kez vücut tarafından absorbe edildiğinde, histidin adlı amino asitle birleşerek karnosin adı verilen doğal bir tampon oluşturuyor. Kreatine çok benzeyen karnosin kaslarda depolanıyor ve karşılaştığı fazla asitlere, örneğin yoğun egzersiz sırasında üretilenlere, saldırıyor. Üretilen bu fazladan asit, yorgunluğun en büyük sorumlularından biri; yani asidi tamponlayabilirseniz, performansınız da artıyor.

Beta alanin'in bir diğer etkisi ise nörotaşıyıcı gama-aminobutrik asit (GABA) için alıcıları uyarması. Bu sporcular için olumlu yönde önemli bir fark yaratıyor; çünkü GABA'nın faaliyete geçmesi antrenman sonrası rahatlamanıza ve uykuya dalmanıza yardımcı oluyor. Bunlar da toparlanmanız için son derece önemli. Egzersizle meydana gelen doğal uyarıcı hormon tepkisi nedeniyle, beta-alanin'in rahatlatıcı etkisi antrenman sonrasına kadar hissedilmiyor. Yani antrenman öncesinde hatta antrenman sırasında bile kullanabilirsiniz.

KREATİN
Kreatin piyasadaki besin takviyeleri içerisinde en derinlemesine araştırılmış olanıdır herhalde. Kas dayanıklılığı, gücü ve boyutları üzerinde sahip olduğu inanılmaz etkilerin yanı sıra yıpranmayı engelleyen yararları ve kastaki karbonhidrat taşıyıcılarını artırma yeteneği iyice gözlemlendi. Kreatin’in sadece performansa etkisi bile, kişinin form düzeyine bakmaksızın herkes tarafından alınması için yeterli bir neden. Yapılan yeni bir araştırma ise kreatini günlük yiyecek planımıza katmamız için daha fazla neden sunuyor. Performans artırıcı özelliklerine ek olarak kreatinkalp sağlığını da iyileştirebiliyor. İlk araştırma verileri, kreatinin, kardiyovasküler hastalıkların potansiyel habercisi olan homocysteine adlı amino asidin kandaki düzeyini etkilediğini gösteriyor. Kreatin takviyesi ayrıca toplam kolesterolü ve HDL’yi (kötü kolesterolü) de düşürebiliyor. Bunlar, kreatin kullanmanın uzun vadede kardiyovasküler performansı iyileştirebileceğini ve kalp sağlığını koruyabileceğini gösteriyor. Kreatini, yüksek glisemik indeksli karbonhidrat içeren, insülini harekete geçirecek bir içecekle almak, dokular tarafından alımını hızlandıracaktır.

KARNİTİN/GPLC
Son yirmi yılın en önemli takviyelerinden biri karnitin. Aslında yağ yakımına katkısıyla alkışlanan bu madde doğal bir antioksidan olarak da işe yarıyor. Dahası, yakın zamanda ortaya çıkan kanıtlar karnitinin bir formunun -glycine propionyl-l-carnitine (GPLC)-  güçlü bir nitrik oksit uyarıcısı olduğunu gösteriyor. Bu, kaslara daha fazla kan akışı, besin naklinin artışı ve tabii büyümeyi harekete geçiren aminoasitler demek. Daha da güzeli, GPLC üzerinde yapılan araştırmalarda direnç egzersizi yapmış denekler ve simule edilmiş bir direnç egzersizi protokolü kullanılmış olması, bulguları daha da güvenilir kılıyor. Yani daha büyük kaslar istiyorsanız, GPLC önemli etkenlerden biri. Ayrıca yeni araştırmalar GPLC'nin antrenman yapanlarda egzersiz sırasında gücü artırdığını ve laktik asit birikmesini azalttığını gösteriyor.

KROMİYUM
'lı yılların ortalarında kromiyum, insülin duyarlılığını artırmak için kullanılan ilk takviyelerden biriydi; böylece, bugün hâlâ sözü geçen bir kategori doğmuş oldu. Kromiyum, insülinin alıcılarına bağlanmasını sağlayarak çalışıyor; alıcılar açlığı kontrol edip vücuttaki yağları azaltmaya yardım ediyor. Bilim insanları son zamanlarda hormonsal optimizasyon özelliklerinden dolayı bu takviyeyi bir kez daha inceliyorlar; ancak bu kez odaklandıkları nokta, kortizol. Bağışıklığın azalması ve devamında gelen hastalıklardan sorumlu olan ve aşırı antrenmanla ortaya çıkabilen bir stres hormonu olan kortizol ayrıca doğrudan katabolik; yani bin bir zahmete girerek oluşturduğunuz kası yiyip bitirmeye bayılıyor. Bunu önleme potansiyeline sahip maddelerden biri de kromiyum. Araştırmalar, kromiyum pikolinat almanın kortizolü kontrol altına almanıza yardım edebileceğini gösteriyor; ayrıca sadece kas gelişimini değil, yağ kaybını da artırabiliyor.

BCAA
Kimyasal yapılarından dolayı bu isimleri alan lösin, izolösin ve valin anında enerjiye dönüştürülür; yani kolayca kullanılır. Gel gelelim insanın BCAA'lara karşı geliştirdiği belli bir duyarlılık sonucu, bu amino asitler kas gelişimini harekete geçirip kasların yenilenmesini sağlıyor. Sırf bu nedenden ötürü, BCAA'lar çoğu sporcunun takviye listesinde bulunuyor. Yakın zamanda, BCAA'ların bağışıklık sistemini güçlendirdiği keşfedildi. Araştırmalar, BCAA’ların uzun süren kas ağrısını azaltmaktan hastalıklara karşı direncinizi artırmaya kadar pek çok marifetini ortaya koyuyor. Ayrıca, BCAA'ların kalori kısıtlamalı bir diyette kas kaybına karşı koruma sağladığı görüldü.

YEŞİL ÇAY EKSTRESİ/EGCG
Yeşil çay şu sıralar oldukça popüler; sözünü ettiğimiz şey sadece çay hali değil. Asya'da birkaç bin yıldır biliniyor olsa da yeşil çay batı dünyasının dikkatini nispeten yakın zamanda çekti. Önce kanserle mücadelede sağladığı yararlar sayesinde rağbet gördü; o sıralar üzerinde epey araştırma yapıldı. Yeşil çayın ana bileşenlerinden biri olan epigallocatechin gallate (EGCG), yağ yakımına da yardım eden güçlü bir antioksidan. Son yapılan çalışmalar, yeşil çayın kas yenileyici özelliğine ağırlık veriyor. Baylor Üniversitesi'nde (Waco, Teksas) bulunan itibarlı besin takviyeleri laboratuvarı, deneklere iki hafta boyunca eksantrik (negatif tekrarlı) antrenmandan önce günde mg EGCG verdi. Olağanüstü derecede zorlayıcı bu egzersiz programından sonra, kaslarda oluşan hasar ve ağrılar ölçüldü. EGCG'nin ağrı ve hasar açısından kaslar üzerinde koruyucu bir etki gösterdiği anlaşıldı; bu da daha hızlı iyileşme ve artan büyüme anlamına geliyor. Yeşil çay özütü (ekstresi), çaya göre daha fazla EGCG absorbe edilmesini sağlayabilir.