Yeni Başlayanlar Için Antrenman Programı

Fitness ve vücut geli&#;tirme nedir, aralar&#;ndaki farklar nelerdir? Sporun faydalar&#; nelerdir, neden yapmal&#;s&#;n&#;z?

Yeni ba&#;layan biri için karma&#;&#;k görünen baz&#; sorulara yan&#;t vererek, emin ad&#;mlarla kas geli&#;tirmeniz için size bu makalede bir yol haritas&#; sunuyoruz.

A&#;&#;rsa&#;lam’a ho&#;geldiniz, kendinize iyi bir yat&#;r&#;m yapman&#;z için en güzel programlar&#;m&#;z tamamen ücretsiz olarak sizin!

Fitness antrenman programlar&#;: Me&#;hur 5×5, 3×5 program&#; ve daha fazlas&#;!

Fitness Nedir?

Fitness denince akl&#;m&#;za insanlar&#;n sa&#;l&#;kl&#; ve formda olmak için yapt&#;&#;&#; egzersizler, sa&#;l&#;kl&#; ya&#;am al&#;&#;kanl&#;klar&#; geliyor. Ayr&#;ca fitness bir spor bran&#;&#;, yani insanlar&#;n ne kadar formda oldu&#;unu podyumda gösterdi&#;i, formunu geli&#;tirmek için de spor salonlar&#;nda egzersiz makineleri veya a&#;&#;rl&#;klarla çal&#;&#;t&#;&#;&#; bir bran&#;.

Bugünlerde spor salonu, internet, TV dizileri gibi birçok yerde “fit olmak” veya “fitness” tabiri çok s&#;k kullan&#;l&#;yor. Fakat yukar&#;daki tan&#;m&#;n ötesinde, fit olmay&#; estetik görünen kas yapma, dü&#;ük ya&#; oran&#; veya selülitleri olmayan bacaklardan ibaret sanmamal&#;y&#;z!

‘Fit olma’ tan&#;m&#; asl&#;nda ilk olarak &#;u &#;ekilde yap&#;lm&#;&#;t&#;r: “Bir organizman&#;n çevre &#;artlar&#;na uygunluk derecesi ve neslini sürdürebilmesi’’.

Yani bu tan&#;ma bakt&#;&#;&#;m&#;z zaman asl&#;nda fitness yaln&#;zca sand&#;&#;&#;m&#;z gibi estetik kaslar, dü&#;ük ya&#; oran&#; ve güzel görünümden ibaret de&#;ildir, çok daha fazlas&#;d&#;r!

Fitness: verilen fiziksel bir ödevi en güvenli ve etkili &#;ekilde gerçekle&#;tirebilme becerisi, yetenekleridir.

A&#;&#;rsa&#;lam’da bizim fitness hakk&#;nda net bir felsefemiz var: Bir sporcu güçlü, h&#;zl&#;, dayan&#;kl&#;, esnek ve çevik; k&#;sacas&#; atletik & estetik olmal&#;d&#;r!

Yani kendini sadece tek bir düzeyde geli&#;tirip, di&#;erlerinden mahrum kalmamal&#;d&#;r! Her motorik özelliklerine odaklanmal&#;, farkl&#; adaptasyonlarda da geli&#;meli ve kendini en iyi &#;ekilde e&#;itmelidir.

E&#;er siz de iyi görünürken ayn&#; zamanda kuvvetli ve becerikli olmak istiyorsan&#;z, a&#;&#;rsa&#;lams&#;n&#;z demektir!

Vücut Geli&#;tirme ile Farklar&#; Nelerdir?

Vücut geli&#;tirme yine vücudumuzun formda ve sa&#;l&#;kl&#; olmas&#;n&#; hedefler, yine bunun için spor salonunda makineler ve a&#;&#;rl&#;klar kullan&#;l&#;r. Fakat vücut geli&#;tirme (bodybuilding) sporunda podyumdaki zindelik anlay&#;&#;&#; farkl&#;d&#;r: maksimum kas kütlesi, minimum ya&#; oran&#; (definasyon) ve gerekli vücut pozlar&#;n&#; en iyi &#;ekilde vermeye dayal&#;d&#;r.

Podyumda vücut geli&#;tirici olarak yar&#;&#;masa da ki&#;i fiziksel aktivite ve performans gerektiren her sporda vücut geli&#;tirme prensiplerini uygular. Kas geli&#;tirmek ve ya&#; yakmak performans&#;m&#;z&#; art&#;rmak için en önemli ad&#;mlard&#;r.

“Ben çok fazla &#;i&#;mek istemiyorum, fit olsam yeter” diyen bireyler asl&#;nda vücut geli&#;tirmeyi, zindelik seviyelerini art&#;rmak için kullanmak; fakat çok yüksek kas kütlesi için çal&#;&#;mak istemediklerini dile getirirler.

Bir ba&#;lamda çok yüksek kas kütlesiyle beraber fitness seviyesini ileri ta&#;&#;maya vücut geli&#;tirme diyoruz.

&#;yi bir vücut geli&#;tirmeci (vücutçu veya bodybuilder) olabilmek ad&#;na uzun y&#;llar yüksek tempoda a&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;mak ve oldukça s&#;k&#; &#;ekilde beslenmek gerekir.

Fitness (wellness) seviyesini art&#;rmak ise daha ziyade hastal&#;klardan uzak durmak, sa&#;l&#;kl&#; görünmek, k&#;yafetlerin yak&#;&#;mas&#; için bedeni terbiye etmektir. Bunun için spor salonuna gitmeden ko&#;u, yürüyü&#;, yüzme veya evde spor yapmak bile yeterli olabilir.

Vücut geli&#;tirme yaparken beslenmek için çok fazla kaloriler almak, çok fazla protein almak gerekebilir. Fitness yapmak için sa&#;l&#;&#;a zararl&#; fast food, abur cubur beslenmeden uzak durmak, daha fazla sebze ve meyve tüketmek genellikle yeterlidir.

A&#;a&#;&#;daki tabloyla farklar&#; özetleyelim:

Fitness’in Faydalar&#;, Ne &#;&#;e Yarar?

Fitness bizim ifademizle ki&#;inin ya&#;am ko&#;ullar&#;n&#; iyile&#;tirmek için yapabilece&#;i en verimli çal&#;&#;malardan biridir. Ki&#;i daha çok para kazanarak, daha iyi e&#;itim alarak, en iyi sa&#;l&#;k uzmanlar&#;na dan&#;&#;arak ya&#;am kalitesini art&#;rabilir. Fakat düzenli spor yapmak çok basit bir eforla genel sa&#;l&#;&#;&#;m&#;za, mutlulu&#;umuza ve özgüvenimize çok fazla katk&#;da bulunur.

Birkaç maddede fitness’in faydalar&#;n&#; s&#;ralayacak olursak:

• Düzenli bir hayat: Fitness ile ilgilenmek uykumuzu, takvimimizi düzenler.
• Özgüven: Kas kütlemizin artmas&#;, ya&#;lar&#;m&#;z&#;n kaybolmas&#;, k&#;yafetlerin yak&#;&#;mas&#; ve sporun sa&#;lad&#;&#;&#; hormonlar bizim özgüvenimizi art&#;r&#;r.
• Kas kütlesi: Enerjimizi art&#;ran, metabolizmam&#;z&#; h&#;zland&#;ran en önemli faktör kaslar&#;m&#;z&#;n yo&#;unlu&#;udur. Kas kütlemizin artmas&#; bizi daha sa&#;l&#;kl&#; k&#;lar.
• Kemiklerimizin güçlenmesi: Fitness ve egzersiz, kaslar&#;m&#;z&#; zorlayarak geli&#;tirdi&#;i gibi kemiklerimizi de geli&#;tirir. Bu yüzden özellikle ilerleyen ya&#;larda buna çok ihtiyac&#;m&#;z olacak, gençken yap&#;lan spor ilerleyen ya&#;larda bile bize faydal&#; olacak.
• Kalp sa&#;l&#;&#;&#;: Fitness seviyemizin artmas&#;, kalbimizi daha güçlü yapar. Kalp problemleri ölümlerin ba&#;l&#;ca sebeplerinden biridir ve uzmanlar bunun için spor al&#;&#;kanl&#;&#;&#; kazanmam&#;z&#; önerir.
• Güç ve enerji: Fitness ile ilgilenmemiz bizi daha güçlü yapar ve gündelik i&#;lerimizde daha az yoruluruz. E&#;er sürekli yorgun ve halsiz hissediyorsak, üzerimizdeki ölü topra&#;&#; atmam&#;z için düzenli spor yapmal&#;y&#;z.
• &#;yi görünüm: A&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;mak özellikle vücudumuzun iyi görünmesi, kas dokumuzun artmas&#; ve hatlar&#;n belirginle&#;mesi için esast&#;r. Yaln&#;zca bu sebep için bile birçok insan spora gitmektedir.
• Postür ve esneklik: Fitness ile ilgilenmek vücut duru&#;umuzu düzeltir, daha mobil ve esnek oluruz.
• H&#;z: Fitness seviyemizin artmas&#; bizi daha h&#;zl&#; yapar, ilgilendi&#;imiz di&#;er spor bran&#;lar&#;nda bizi daha iyi yapar.

Fitness ve a&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;mak az efor ister, haftada birkaç saat ay&#;rmak yeterlidir. Fakat kar&#;&#;l&#;&#;&#;nda çok h&#;zl&#; ve kal&#;c&#; &#;ekilde kazançlar sunar. Yaln&#;zca birkaç hafta içinde çok daha iyi hissedeceksiniz!

Bu konuda sa&#;l&#;k bakanl&#;&#;&#;n&#;n yay&#;nlar&#;na da göz atabilirsiniz.

Spora Ba&#;layanlar için Öneriler

E&#;er spora ba&#;lamaya karar verdiyseniz, birkaç maddede bu ba&#;lang&#;c&#; en iyi &#;ekilde yapabilmeniz için sizi yönlendirelim:

• &#;yi bir spor salonuna kay&#;t olun: &#;yi ortam ve iyi ekipmanlar sizi daha da motive edecektir. Özellikle ho&#;unuza kitmeyen bir kimyas&#; varsa uzak durmal&#;s&#;n&#;z.
• Sosyal medyada sporcular&#; ve antrenörleri takip edin: Gündelik motivasyon ve bilgi almak için oldukça yararl&#; olacakt&#;r. Özellikle A&#;&#;rsa&#;lam koçlar&#;n&#; takip etmelisiniz.
• Sab&#;rl&#; olun ve uzun vade planlar yap&#;n: Fitness h&#;zl&#; sonuç verse de bir ameliyat de&#;ildir, sizi bir anda harika yapmaz. Planlar&#;n&#;z&#; en az birkaç ayl&#;k yap&#;n, çok aceleci olmay&#;n.
• Egzersizleri ö&#;renmeye çal&#;&#;&#;n, zor olandan kaçmay&#;n: Yapt&#;&#;&#;m&#;z i&#;i düzgün yapmaya çal&#;&#;mak bizi ekstra motive edecek, sonuçlar&#; da geli&#;tirecektir. Zor gibi görünen egzersizlerden kaçmay&#;n, bunlar asl&#;nda websitemizde gösterdi&#;imiz basit prensipler takip edildi&#;inde çok kolayd&#;r. Fitness asl&#;nda basittir.
• Fitness terimlerini ve jargonunu ö&#;renin: Ne kadar ayn&#; dili konu&#;ursan&#;z, o kadar h&#;zl&#; &#;ekilde ö&#;renirsiniz ve kendinizi ait hissedersiniz. Bunun için websitemizde bir sözlü&#;ümüz de var!
• Basit ad&#;mlar at&#;n: Bir anda çok yo&#;un antrenman programlar&#;na girmek, abartmak, a&#;&#;r diyetler izlemek iyi bir strateji de&#;il. Her gün bir ad&#;m daha atmaya çal&#;&#;mak iyi bir strateji. Bize güvenin, y&#;llard&#;r bu i&#;i yap&#;yoruz, ne hikayeler dinledik.
• Bir antrenman program&#; izleyin: Düzensizlik yerine, sürdürülebilir bir antrenman program&#; izlemek sizi zinde tutacakt&#;r. Salona gitti&#;inizde ne yapaca&#;&#;n&#;z&#; biliyor olman&#;z, oradan verimsiz geri dönmenizin önüne geçer. Sitemizde ücretsiz programlara menüden eri&#;ilebilir.

&#;htiyac&#;n&#;z olan tüm supplementleri Proteinocean üzerinde A&#;&#;rsa&#;lam koduyla indirimli sat&#;n alabilirsiniz!

Fitness Yol Haritas&#;

Spora ba&#;larken hedefiniz kas geli&#;tirmek ve kilo almak, ya&#; yakmak ve zay&#;flamak; veya ikisi birden olabilir. Yol haritan&#;z&#; ç&#;karal&#;m ve buna göre tavsiyeler verelim.

Önce vücut tipinizi ö&#;renin, i&#;inize yarayabilir:

Hedefiniz vücut tipinizle de oldukça alakal&#; olacakt&#;r. Örne&#;in e&#;er ektomorfsan&#;z kilo alarak kas geli&#;tirmek istiyor olabilirsiniz.

Kilo Alarak Kaslanmak &#;stiyorum

E&#;er amac&#;n&#;z kilo alarak kas geli&#;tirmek ise, yapman&#;z gereken sapasa&#;lam bir antrenman ile beraber bolca beslenmek. A&#;a&#;&#;da fitness beslenme tavsiyeleri bulunuyor, hatta ad&#;m ad&#;m ihtiyac&#;n&#;z olan tüm hesaplay&#;c&#;larla beraber kendi plan&#;n&#;za ula&#;abilirsiniz.

Özetle:

• Sa&#;lam antrenman, bilinçli a&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;mas&#;,
• Çok s&#;k&#; yemek, zorlansak bile bol bol yemeye çal&#;&#;mak.

Kilo Vermek ve Zay&#;flamak &#;stiyorum

E&#;er amac&#;n&#;z kilo vererek zay&#;flamak ve bununla beraber kas geli&#;tirmek ise, yapman&#;z gereken yine sapasa&#;lam bir antrenman ile beraber diyeti s&#;k&#; tutmak. &#;u an fazla kilonuz oldu&#;u için kalorileri ciddi a&#;a&#;&#; indirmeniz gerekebilir. Bütün bunlar&#; yine a&#;a&#;&#;da fitness beslenme önerilerinde ö&#;reneceksiniz.

Özetle:

• Sa&#;lam antrenman, bilinçli a&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;mas&#;,
• Kardiyo ile kalori aç&#;&#;&#; olu&#;turmak, metabolizmay&#; h&#;zland&#;rmak,
• Bilinçli bir diyet ile aç kalmadan kalori aç&#;&#;&#; yaratmak.

Hem Kas Yapmak, Hem Ya&#; Yakmak &#;stiyorum

E&#;er amac&#;n&#;z hem ya&#;lar&#;n&#;z&#; vermek, hem de büyümek ise yine, yine sapasa&#;lam bir a&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;mas&#; yapman&#;z laz&#;m. A&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;mak vücuda hormonal olarak tüm uyar&#;lar&#; verecektir.

Bunun yan&#;nda kalori aç&#;&#;&#;n&#; art&#;rmak için kardiyo yapmal&#; ve diyetimizi de ortalama tutmal&#;y&#;z. Çok aç kalmak da çok fazla yemek de iyi bir seçenek de&#;il. Ya&#; yakarken kas yapmal&#;s&#;n&#;z!

Beslenme ile ilgili tavsiyeler ve sapasa&#;lam bir antrenman plan&#; a&#;a&#;&#;da!

Özetle:

• Sa&#;lam antrenman, bilinçli a&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;mas&#;,
• Kardiyo ile kalori aç&#;&#;&#; olu&#;turmak, metabolizmay&#; h&#;zland&#;rmak,
• Bilinçli bir diyet ile ne aç kalmak, ne de çok yemek.

Fitness beslenme rehberi ve sporcu diyet listeleri

Supplementler hakk&#;nda bilmeniz gerekenler ve en iyi supplementler

Fitness’a Ba&#;layanlar&#;n S&#;kça Sorduklar&#; Sorular

Spora yeni ba&#;lad&#;n&#;z, vücudunuzda olan her &#;eyi iyi &#;ekilde yorumlayamayabilirsiniz. Alg&#;n&#;z yok, ilk defa ya&#;ad&#;&#;&#;n&#;z deneyimleri neye göre alg&#;layabilirsiniz ki?

A&#;a&#;&#;da teker teker en çok merak edilen sorulara, do&#;ru bilinen yanl&#;&#;lara yan&#;t verelim ve bu kapsaml&#; makalemizi tamamlayal&#;m:

B&#;rak&#;nca Sarkar m&#;? Kaybolur mu?

Hay&#;r, kaslar büyür (hipertrofi) ve art&#;k çal&#;&#;may&#; b&#;rak&#;rsan&#;z atrofi olurlar. Küçülürler bir miktar, ama her zaman belli bir seviyede kaslar&#;n&#;z kal&#;r. Tekrar ciddi antrenman yapmaya ba&#;lad&#;&#;&#;n&#;zda ise tekrar h&#;zl&#;ca büyürler.

Peki sarkma nas&#;l oluyor? E&#;er kaslar&#;n&#;z&#;n üzerine ya&#; al&#;rsan&#;z, ya&#;lar sarkar. Kas&#;n yap&#;s&#;nda sarkma gibi bir durum yoktur. Beslenmenize dikkat edin, ya&#;lanmay&#;n, ayn&#; sertlikte kal&#;rs&#;n&#;z.

Cilt Lekeleri ve Y&#;rt&#;klar

Bu leke ve y&#;rt&#;klar dermatolojinin derdidir, fitness antrenman&#;n&#;n de&#;il. Bu durumda ne yaz&#;k ki yapabilece&#;imiz pek bir &#;ey yok.

Sebepleri nelerdir? H&#;zl&#; &#;ekilde vücut ölçülerinin de&#;i&#;mesi. Örne&#;in hamile kad&#;nlarda kar&#;nda cilt y&#;rt&#;klar&#; ve lekeler olu&#;ur. Fitness içinde de ayn&#; &#;ekilde.

Kaslar&#;n A&#;r&#;mas&#; Geli&#;im Anlam&#;na M&#; Gelir?

Bazen evet, bazen hay&#;r. Buna güvenemezsiniz.

A&#;r&#;lar al&#;&#;&#;k olunmayan çal&#;&#;malardan sonra olu&#;ur. Mesela aylarca zorlanmad&#; kaslar&#;n&#;z, bir anda zorlan&#;yor, ciddi &#;ekilde a&#;r&#;r.

Ama bu a&#;r&#;lar düzenli antrenman yap&#;nca art&#;k kalmayacakt&#;r. Bu yüzden kendinizi a&#;r&#;s&#;n illa diye zorlaman&#;za gerek yok. Geli&#;ti&#;inizi de&#;il, belki de yanl&#;&#; program yapt&#;&#;&#;n&#;z&#; gösterir.

&#;yi bir programla birlikte yeni ba&#;layanlarda bile birkaç hafta sonra hiç a&#;r&#; olmamal&#;.

Sert antrenmandan sonra a&#;r&#;yorsa belki de verimsiz bir antrenman s&#;kl&#;&#;&#; izliyorsunuz, sadece kaslar&#;n&#;z&#; bilinçsizce zorluyorsunuz. Gereksiz stres yarat&#;yorsunuz. Bu onlardan yenilenip daha güçlü bir versiyona adapte olaca&#;&#;n&#;z anlam&#;na gelmiyor.

O yüzden a&#;r&#;dan kaç&#;n.

Göbek, Bel, Kalça Nas&#;l Erir, Hangi Hareketler?

Hiçbir egzersiz kaslar&#;n&#;z&#;n üzerindeki ya&#;&#; eritmez. tekrar mekiklere son verin.

Ya&#; yakma ba&#;ka bir i&#;tir, kas geli&#;tirme ba&#;ka. Ya&#; yakma egzersizi diye bir &#;ey yoktur. Vücut genel olarak ya&#; verir, bu ya&#;lar gider. Bölgesel incelme diye bir &#;ey yoktur.

Fitness Hantalla&#;t&#;r&#;r M&#;?

Fitness do&#;ru yap&#;ld&#;&#;&#;nda, örne&#;in bizim programlar&#;m&#;zla yap&#;ld&#;&#;&#;nda, sizi h&#;zland&#;r&#;r. Asla yava&#;latmaz.

Daha h&#;zl&#; ko&#;mak, daha iyi s&#;çramak, daha iyi yumruk atmak için a&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;man&#;z laz&#;m.

Ama makinelere oturup yaln&#;zca &#;i&#;eyim de ne olursa olsun derseniz, bran&#; antrenmanlar&#;n&#;z&#; b&#;rak&#;rsan&#;z, aynen öyle olur.

Kaslar&#;n &#;ekli Nas&#;l De&#;i&#;ir?

Kaslar&#;n &#;ekli de&#;i&#;mez. Do&#;u&#;tan kaslar&#;n kemiklere yap&#;&#;ma yerleri bellidir. Kas boyu uzamaz da, k&#;salmaz da.

Do&#;u&#;tan sizin bicepsiniz k&#;sa ise, istedi&#;iniz hareketi yap&#;n bo&#;luklar&#; dolduramayacaks&#;n&#;z.

Çok Tekrar m&#;, Az Tekrar m&#;?

Çok tekrar genelde kas geli&#;imi için daha iyidir, az tekrar genellikle güçlenmek için.

Ama bu biraz daha kompleks bir sorudur ve kolay bir yan&#;t beklemeyin. Her tekrar aral&#;&#;&#;nda (1 de olsa, de olsa) kaslar&#;n&#;z geli&#;ir. Program&#;n&#;z&#;n genel çerçevesi bu sorudan daha önemlidir. Siz bizim ücretsiz programlar&#; uygulay&#;n, gerisini dert etmeyin.

Çok A&#;&#;rl&#;k m&#;, Az A&#;&#;rl&#;k m&#;?

Çok a&#;&#;rl&#;k do&#;ru yap&#;ld&#;&#;&#;nda her zaman az a&#;&#;rl&#;ktan daha iyidir. Do&#;ru teknik 1, kaslar&#; zorlamak 2.

Özellikle hafif kilolarla çal&#;&#;man&#;n hiçbir amac&#; yoktur, bu bir sakatl&#;k durumunda vb de&#;erlendirilebilir ancak.

Tüm Vücut mu, Split mi?

Full body antrenman m&#; split mi diye bir makalemiz var, burada detayl&#; inceliyoruz; fakat k&#;sa yan&#;t bizce full body.

Ne kadar fazla kas&#;n&#;z&#; bir arada çal&#;&#;abilirseniz o kadar iyi. Olimpik sporcular, gerçek sporcular böyle çal&#;&#;&#;yor.

Makaleyi be&#;endiniz mi? Payla&#;man&#;z a&#;&#;rsa&#;lam sporcular&#;n artmas&#;na yard&#;mc&#; olacakt&#;r!

Merak ettiklerinizi yorum olarak sorabilir, güncel içerikler için A&#;&#;rsa&#;lam’&#; Instagram’da takip edebilirsiniz.

Spor yapmak için birçok seçenek vard&#;r. Ko&#;u, yüzme, yoga, bisiklet sürme, pilates ve a&#;&#;rl&#;k kald&#;rma gibi birçok farkl&#; spor seçene&#;i vard&#;r. Seçim yaparken ki&#;inin tercihlerine, vücut tipine ve ya&#;am tarz&#;na uygun olan&#; seçmek önemlidir. Spor yapmak için herhangi bir ya&#; s&#;n&#;r&#; yoktur. Çocuklar, yeti&#;kinler ve ya&#;l&#;lar spor yapabilir. Düzenli olarak spor yapmak özellikle ya&#;l&#; bireylerde kemik yo&#;unlu&#;unu korumak için önemlidir. Spor yapmak kaliteli bir ya&#;am&#;n anahtarlar&#;ndan biridir. Düzenli olarak spor yapmak sa&#;l&#;kl&#; bir ya&#;am sürdürmek için önemlidir. Spor yaparken, yaralanmalar&#; önlemek için do&#;ru teknikleri kullanmak ve egzersiz rutinini yava&#;ça art&#;rmak da önemlidir.

Spora yeni ba&#;layanlar hangi hareketleri yapmal&#;?

Spora yeni ba&#;layanlar için do&#;ru egzersiz seçimi oldukça önemlidir. Fiziksel aktiviteye ba&#;larken vücudunuzu yava&#; yava&#; al&#;&#;t&#;rmak ve kaslar&#;n&#;z&#; güçlendirmek için do&#;ru hareketleri seçmek önemlidir. Spora yeni ba&#;layanlar için önerilen baz&#; hareketler:

• Yürüyü&#; dü&#;ük yo&#;unluklu bir egzersiz olmas&#;na ra&#;men kalori yakman&#;z&#; sa&#;lar ve yava&#; yava&#; ko&#;uya geçi&#; yapman&#;za yard&#;mc&#; olur.
• Kapal&#; mekanda veya d&#;&#;ar&#;da yapabilece&#;iniz bir egzersiz olan bisiklet kalp sa&#;l&#;&#;&#;na katk&#;da bulunur ve alt vücut kaslar&#;n&#;z&#; çal&#;&#;t&#;r&#;r.
• Squat bacak kaslar&#;n&#;z&#; çal&#;&#;t&#;ran ve kalça bölgenizi s&#;k&#;la&#;t&#;ran bir egzersizdir. Do&#;ru formda yap&#;lmas&#; önemlidir.
• Plank kar&#;n kaslar&#;n&#;z&#; ve çekirde&#;inizi güçlendirmenin yan&#; s&#;ra omuz ve s&#;rt kaslar&#;n&#;z&#; da çal&#;&#;t&#;r&#;r.
• Dumbbell curl kol kaslar&#;n&#;z&#; çal&#;&#;t&#;rman&#;n yan&#; s&#;ra el-göz koordinasyonunuzu da geli&#;tirir.

Özellikle spora yeni ba&#;layanlar egzersiz programlar&#;na yava&#; yava&#; ba&#;lamal&#; ve zaman içinde süre yo&#;unluk ve zorluk seviyelerini art&#;rmal&#;d&#;r. Ayr&#;ca herhangi bir sa&#;l&#;k sorunu varsa veya belirtiler ortaya ç&#;karsa egzersiz yapmadan önce doktora dan&#;&#;mak önemlidir.

Fitnessa yeni ba&#;layanlar için tavsiyeler nelerdir?

Fitness birçok insan&#;n sa&#;l&#;kl&#; bir ya&#;am sürdürmek ve fit bir vücuda sahip olmak istedi&#;i bir egzersiz türüdür. Ancak yeni ba&#;layanlar için fitness rutinlerine ba&#;lamak bazen korkutucu olabilir. &#;&#;te fitnessa yeni ba&#;layanlar için baz&#; tavsiyeler:

• Hedeflerinizi belirleyin: Hangi amaçlarla spor yapmak istedi&#;inizi belirleyin. Bu size daha net bir vizyon sa&#;layacak ve motivasyonunuzu art&#;racakt&#;r.
• Yava&#; ba&#;lay&#;n: Vücudunuzu zorlamak yerine egzersizlerinizi yava&#; yava&#; art&#;r&#;n. &#;lk ba&#;larda daha hafif ve kolay hareketlere odaklan&#;n.
• Do&#;ru formu ö&#;renin: Her egzersiz için do&#;ru formu ö&#;renmek sakatlanma riskinizi azalt&#;r ve hareketlerden daha fazla fayda sa&#;lar.
• &#;yi bir &#;s&#;nma ve so&#;uma rutini olu&#;turun: Spordan önce ve egzersiz sonras&#;nda yava&#;ça esneyin. Bu kaslar&#;n&#;z&#;n yaralanma riskini azaltacakt&#;r.
• Rutininizi de&#;i&#;tirin: Her zaman ayn&#; egzersizleri yapmak s&#;k&#;c&#; olabilir. Rutininizi de&#;i&#;tirerek motivasyonunuzu koruyabilirsiniz.
• Beslenmenize dikkat edin: Spor yaparken sa&#;l&#;kl&#; beslenmek vücudunuzun ihtiyaç duydu&#;u enerjiyi sa&#;lar ve kaslar&#;n&#;z&#;n onar&#;m&#;n&#; destekler.
• Kendinize zaman verin: Vücudunuzun de&#;i&#;mesi zaman alabilir. Sab&#;rl&#; olun ve rutininize devam edin sonuçlar kendili&#;inden gelecektir.

Spora yeni ba&#;layanlar için program nas&#;l olmal&#;?

Spora yeni ba&#;layanlar için program haz&#;rlamak, hedeflerine ula&#;malar&#;n&#; sa&#;lamak ve sakatlanmalar&#;n&#; önlemek aç&#;s&#;ndan oldukça önemlidir. &#;&#;te spor yapmaya yeni ba&#;layanlar için bir program haz&#;rlamak için baz&#; tavsiyeler:

• Hedeflerinizi belirleyin: Spor yapmaya ba&#;lamadan önce hangi hedefleri belirlemek istedi&#;inizi dü&#;ünün. Kilo vermek mi istiyorsunuz, daha iyi bir kondisyon mu elde etmek istiyorsunuz yoksa kas yapmak m&#; istiyorsunuz? Bu hedeflerinize göre bir antrenman program&#; haz&#;rlay&#;n.
• Program&#;n&#;z&#; haftal&#;k olarak planlay&#;n: Program&#;n&#;z&#; haftal&#;k olarak haz&#;rlay&#;n ve hangi günlerde hangi egzersizleri yapaca&#;&#;n&#;z&#; belirleyin. Bu plan&#; takip etmek size düzen sa&#;layacak ve program&#;n&#;z&#; daha verimli hale getirecektir.
• Antrenmanlar&#;n&#;z&#; düzenli bir &#;ekilde art&#;r&#;n: Spor yapmaya yeni ba&#;lad&#;&#;&#;n&#;zda antrenmanlar&#;n&#;z&#; yava&#; yava&#; art&#;r&#;n. &#;lk haftalarda k&#;sa süreli ve dü&#;ük yo&#;unluklu antrenmanlar yaparak ba&#;lay&#;n. Daha sonra antrenman sürelerinizi ve yo&#;unlu&#;unu artt&#;rabilirsiniz.
• Is&#;nma ve so&#;uma egzersizleri yap&#;n: Antrenmanlar&#;n&#;zdan önce &#;s&#;nma egzersizleri yaparak kaslar&#;n&#;z&#; haz&#;rlay&#;n ve sakatlanmalar&#;n önüne geçin. Antrenman&#;n&#;z&#; bitirdikten sonra da so&#;uma egzersizleri yaparak kaslar&#;n&#;z&#; esnetin.
• Diyetinize dikkat edin: Spor yaparken sa&#;l&#;kl&#; beslenmek hedeflerinize ula&#;man&#;z için oldukça önemlidir. Dengeli ve sa&#;l&#;kl&#; bir diyet program&#; haz&#;rlay&#;n ve program&#;n&#;z&#; buna göre düzenleyin.
• Kendinize zaman tan&#;y&#;n: Spor yapmaya yeni ba&#;lad&#;&#;&#;n&#;zda vücudunuzun al&#;&#;mas&#; ve geli&#;mesi için zamana ihtiyac&#; olabilir. Kendinize zaman tan&#;y&#;n ve program&#;n&#;z&#; düzenli olarak uygulamaya devam edin.
• Dinlenmeyi ihmal etmeyin: Spor yaparken dinlenme süreleri de oldukça önemlidir. Antrenmanlar&#;n&#;z aras&#;nda yeterli dinlenme süresi verin ve yorgunluk hissetti&#;inizde dinlenmeyi ihmal etmeyin.

Yeni ba&#;layanlar için kardiyo program&#;

Yeni ba&#;layanlar için kardiyo program&#; önerisi &#;u &#;ekilde olabilir:

Haftada gün her seferinde dakika süreyle kardiyo antrenman&#; yap&#;lmas&#; yeterli olacakt&#;r. &#;lk haftalarda hafif tempolu yürüyü&#; bisiklet veya eliptik antrenör gibi aktiviteler tercih edilebilir. Daha sonra zamanla tempo art&#;r&#;larak ve yeni egzersizler eklenerek antrenman zorla&#;t&#;r&#;labilir. A&#;a&#;&#;da örnek bir kardiyo program&#; bulabilirsiniz:

• 5 dakika hafif tempolu &#;s&#;nma egzersizleri (yürüyü&#;, bisiklet, ko&#;u band&#; vb.)
• dakika orta tempolu yürüyü&#;, bisiklet veya eliptik antrenör gibi aktiviteler (kalp at&#;&#; h&#;z&#; yakla&#;&#;k % seviyesinde olacak &#;ekilde)
• dakika hafif tempolu so&#;uma egzersizleri (yürüyü&#;, bisiklet, ko&#;u band&#; vb.)

Bu program&#; uygularken kendinize uygun bir tempo belirleyerek yava&#; yava&#; antrenman&#; zorla&#;t&#;rmal&#;s&#;n&#;z. Antrenman s&#;ras&#;nda düzenli nefes al&#;p vermek ve yeterli miktarda su içmek de önemlidir. Ayr&#;ca kardiyo egzersizlerinin yan&#; s&#;ra esneme ve güçlendirme egzersizlerini de program&#;n&#;za ekleyebilirsiniz. Unutmay&#;n düzenli olarak egzersiz yapmak sa&#;l&#;kl&#; bir ya&#;am için önemlidir ancak herhangi bir sa&#;l&#;k sorunu ya da rahats&#;zl&#;k durumunda öncelikle doktorunuza dan&#;&#;man&#;z gerekmektedir.

Yeni ba&#;layanlar için vücut geli&#;tirme program&#;

Öncelikle program&#;n haftal&#;k olaca&#;&#; dü&#;ünülerek planlama yap&#;lmal&#;d&#;r. Haftada en az 3 gün olmak üzere günler aras&#;nda 1 gün ara vermek &#;eklinde düzenlenebilir. Program&#;n amac&#; kas kütlesini art&#;rmak ve vücudu &#;ekillendirmek oldu&#;u için, her egzersizde 3 set x tekrar hedeflenmelidir. Yeni ba&#;layanlar için fitness program&#;:

&#;lk gün:

• Bench press
• Dumbbell shoulder press
• Lat pulldown
• Barbell curl
• Triceps pushdown

&#;kinci gün:

• Squat
• Deadlift
• Leg press
• Leg curl
• Calf raise

Üçüncü gün:

• Dumbbell chest fly
• Cable crossover
• Cable lateral raise
• Dumbbell shrug
• Reverse grip pulldown

Her egzersiz öncesi &#;s&#;nma ve sonras&#; esneme egzersizleri yap&#;lmal&#;d&#;r. &#;lk haftalarda a&#;&#;rl&#;klar hafif olmal&#; ve egzersizler do&#;ru formda yap&#;lmal&#;d&#;r. Egzersizler aras&#;nda en az 1 dakika dinlenilmelidir. &#;lerleyen haftalarda a&#;&#;rl&#;klar art&#;r&#;labilir. Program&#; uygulamadan önce mutlaka bir uzman e&#;li&#;inde hareketlerin do&#;ru bir &#;ekilde ö&#;renilmesi önerilir.

Spora yeni ba&#;layanlar için 4 haftal&#;k program

Spora yeni ba&#;layanlar için bir 4 haftal&#;k program önerisi &#;u &#;ekilde olabilir:

Hafta

• Pazartesi, Çar&#;amba, Cuma günleri 30 dakika kardiyo (ko&#;u band&#;, bisiklet veya yürüyü&#;)
• Sal&#; ve Per&#;embe günleri 3 set x 10 tekrarl&#;k bench press, shoulder press, barbell row, squat ve deadlift gibi temel a&#;&#;rl&#;k kald&#;rma hareketleri (dumbell veya barbell kullanarak)

Hafta

• Pazartesi, Çar&#;amba, Cuma günleri 40 dakika kardiyo (ko&#;u band&#;, bisiklet veya yürüyü&#;)
• Sal&#; ve Per&#;embe günleri 3 set x 12 tekrarl&#;k bench press, shoulder press, barbell row, squat ve deadlift gibi temel a&#;&#;rl&#;k kald&#;rma hareketleri (dumbell veya barbell kullanarak)

Her hafta a&#;&#;rl&#;klar&#; art&#;rmak yerine hareketlerin do&#;ru formda yap&#;lmas&#;na öncelik verilmelidir. Ayr&#;ca egzersizler aras&#;nda dakika dinlenme süresi verilmelidir. Egzersizlerin öncesinde ve sonras&#;nda mutlaka &#;s&#;nma ve so&#;uma egzersizleri yap&#;lmal&#;d&#;r. Ayr&#;ca egzersiz yaparken susuz kalmamak için yeterli miktarda su içmek önemlidir. Program&#; daha etkili hale getirmek için egzersizlerin yan&#; s&#;ra sa&#;l&#;kl&#; bir beslenme plan&#; da uygulanabilir.

ANASAYFAYA DÖNMEK &#;Ç&#;N TIKLAYINIZ

Spora yeni başlayanlar için program seçimi önemlidir. Bu sadece fitness programlarında değil, her branşın antrenman programını belirleme konusunda önemlidir. Ama konu fitness programı ya da vücut geliştirme programı olduğunda dikkat edilmesi gereken noktalar fazladır. Çünkü hedefinizdeki şekle girmek öyle kolay olmuyor ama karmaşık olmasına da gerek yok.  Bu amaca uygun olarak biz de siz yeni başlayanlar için antrenman programı hazırladık. Bu kısımdan sonra size düşen ise bu programı uygulamak ve etkisini görmek. Bu programı 8 hafta gibi daha uzun bir süre sürdürürseniz, kaydettiğiniz değişiklikler daha da artıyor olacak.

Fitness programı denince birçok çeşit ve sistem ele alınabilir. Size önereceğimiz program da içinde çeşitlilikler barındırıyor. Program beş günden oluşuyor: Üst vücut, alt vücut ve tüm vücut odaklı ağırlık kaldıracağınız üç gün ve bu üç günün arasına sıkıştırdığımız iki tip kardiyo. Eğer programı hafta içi tamamlayabiliyorsanız hafta sonu dinlenebilirsiniz. Bu mümkün olmuyorsa ne zaman yapabiliyorsanız o zaman yapın.

Yeni Başlayan Programı

Haftalık Antrenman Çizelgesi

*Aktif bir dinlenme günü geçirin: yürüyüşe çıkın, çocuklarınızla oynayın vs.

Isınma

Üst, alt ve tüm vücut antrenmanlarınıza başlamadan önce tüm vücuda yönelik bu dinamik ısınma planını uygulayın.

Döngü olarak 2 kez yapın:

Pazartesi: Üst Vücut

Antrenman Notu: Aşağıda verilen antrenmanlardaki her bir A ve B egzersiz eşlemelerini (örn: 1A ve 1B, 2A ve 2B vb.) bir seferde tek sette değiştirerek yapın. Süper sete benzeyen bu sistemde değişik olan, hareketler arasında dinlenme olmasıdır.

*Belirtilen tekrar sayısını kolayca tamamlayabileceğiniz bir ağırlıkla 1 veya 3 adet hafif ısınma setiyle başlayın. Belirtilen tekrar sayısını tamamlamak zor gelene kadar her sette ağırlığı yükseltin.

Şınavlı Inchworm

Üst vücudunuz alt vücudunuzdan ne kadar ileride olursa, merkez bölgeniz sizi sabit tutmak için o kadar çalışacak ve tüm kas yapınızı aktive edecektir.

Yapılışı: Ayaktayken eğilerek ellerinizi yere koyun ve şınav pozisyonuna gelene kadar ellerinizi yavaşça yürütün. Bir tekrar yapın. Sonra yürüme hareketiyle geri ayağa kalkın.

Incline Dumbbell Curl

Incline curl, biceps kasının uzun başını daha iyi hedefleyerek biceps uçlarının daha da belirginleşmesini sağlar.

Yapılışı: Ayarlanabilir bir spor sehpasını 70 derecelik eğime ayarlayıp sehpaya sırtüstü uzanın. İki elinizde birer dumbbell ile ve avuç içleriniz vücudunuza dönük halde ağırlığı yukarı doğru kıvırırken serçe parmağınızı omzunuza doğru çevirin. Tepe noktasında sıkıştırın.

Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri

Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri

Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri

Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri

Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri

Salı: HIIT Kardiyo

Kondisyon bisikleti veya Concept2 kürek makinesi kullanarak aşağıdaki kardiyo rutinlerinden birini uygulayın:

Concept2 Kürek

Veya

Kondisyon Bisikleti

Çarşamba: Alt Vücut

*Belirtilen tekrar sayısını kolayca tamamlayabileceğiniz bir ağırlıkla 1 veya 3 adet hafif ısınma setiyle başlayın. Belirtilen tekrar sayısını tamamlamak zor gelene kadar her sette ağırlığı yükseltin.

**Trap bar yoksa barbell veya dumbell kullanabilirsiniz.

Perşembe: Sabit Düzende Kardiyo

Seçtiğiniz bir ekipmanda (bisiklet, koşu bandı, eliptik vb.) ya da açık havada (koşu, tempolu yürüyüş) orta-yoğun seviyede dakika kardiyo yapın. Eğer antrenmana uzun bir zaman sonra geri döndüyseniz (aylar veya yıllar sonra) 15 dakikalık kardiyoyla başlayıp her hafta 5 dakika daha fazla yapın.

Cuma: Yüksek Yoğunluklu Tüm Vücut

***Bütün egzersizlerde: Birinci sette nispeten hafif bir ağırlık kullanın (İkinci sette kullanacağınız ağırlığın yaklaşık %75’i) ve 4/1/1 temposuyla (4 saniyelik negatif, 1 saniyelik duraklama, 1 saniyelik pozitif) çalışın. İkinci sette (doğru formda kalarak) belirtilen tekrarları zar zor tamamlayabileceğiniz bir ağırlık kullanın. Kendinizi failure noktasına götürmeye çalışarak aynı 4/1/1 temposuyla uygulayın. Süper set yaparken setler arasında mola vermeyin. Sadece süper set çiftleri arasında dakika dinlenin.

Cable Flye

Pres hareketleri kuvvetinizi geliştirir ancak flye gibi kasları esneten hareketler daha çok kas lifini yırtarak daha fazla büyümeyi tetiklerler.

Yapılışı: İki D şeklindeki kulpu kablo makinesinin en üst seviyesine takın. Hafifçe öne eğilerek ağaca sarılıyormuş gibi yapın.

Ab Wheel Rollout

Yapılışı: Tamamen uzanana kadar belinizi düz tutarak dizlerinizden dışarı doğru aleti yuvarlayın. Formunuzun bozulduğu noktada daha ileri uzanmaya çalışmayın.

Kaynak: M&F, , Şubat

Kaslarınızı Büyütecek Bölgesel(Split) Antrenman Programı

SANA EN UYGUN TAKVİYELER

Bu makalede kas yapma, ya&#; yakma ve ideal vücuda ula&#;ma yolunda sizi destekleyecek en iyi fitness antrenman programlar&#; bulunuyor. &#;ster spora yeni ba&#;layan bir birey olun, ister ileri seviye; spor salonuna giderek kas geli&#;tirmek istiyorsan&#;z burada kendinize göre ücretsiz bir fitness antrenman program&#; bulabilirsiniz.

A&#;a&#;&#;daki ak&#;&#; ad&#;m ad&#;m izlenmelidir:

1. A&#;&#;rsa&#;lam 5×5 program&#;, yeni ba&#;layan ve sene spor yapm&#;&#; bireyler için idealdir.
2. 5×5’i tamamlay&#;nca daha fazla egzersiz içeren 3×5 program&#; en az birkaç ay uygulanmal&#;d&#;r.
3. Alternatif olarak A&#;&#;rsa&#;lam Atlet Program&#; sizin için ücretsiz olarak eri&#;ilebilir.

Programlar&#;n ard&#;ndan size faydal&#; olabilecek birkaç bölümü sizler için bu sayfaya ekledik. Bunlar içindekiler k&#;sm&#;nda da bulabilece&#;iniz “kas geli&#;tirme (hipertrofi) için önemli noktalar” ve “fitness hareketleri” k&#;s&#;mlar&#;. Dolay&#;s&#;yla hem bilgilenmek, hem de egzersizleri en etkili &#;ekilde ö&#;renmek için rehberlerimiz de bu sayfadan eri&#;ilebilir.

Ücretsiz programlar&#;m&#;z&#;n yan&#;s&#;ra, hedefe uygun antrenman ve beslenme programlar&#; için ürün kategorimizi resme t&#;klayarak inceleyebilirsiniz!

Proteinocean üzerinde A&#;IRSA&#;LAM kupon koduyla diledi&#;iniz supplementi ekstra indirimli sat&#;n alabilirsiniz! Paket olarak sat&#;n al&#;n, kazan&#;n.

A&#;&#;rsa&#;lam 5×5 Fitness Antrenman Program&#;

5×5 Full Body Antrenman Program&#;, en h&#;zl&#; kas yapma, ya&#; yakma ve vücut geli&#;tirme sonuçlar&#;n&#; sa&#;lad&#;&#;&#; için A&#;&#;rsa&#;lam’&#;n ve Türkiye’nin en çok uygulanan programlar&#;ndan biri haline geldi.

Yüz binden fazla sporcu 5×5’i uygulad&#; ve onlarcas&#; her gün nas&#;l sand&#;&#;&#;ndan çok daha iyi sonuç ald&#;&#;&#;n&#; bize sosyal medya hesaplar&#;m&#;zdan yaz&#;yor.

A&#;&#;rsa&#;lam 5×5 Program &#;emas&#;

A&#;a&#;&#;daki resmin üzerine t&#;klay&#;n ve kaydedin, daha sonra ihtiyac&#;n&#;z olabilir.

Programdaki egzersizlerin nas&#;l uygulanaca&#;&#;, sayfan&#;n en alt&#;ndaki bölümde bulunuyor.

Bu programa ba&#;larken egzersizleri nas&#;l yapaca&#;&#;n&#;z&#; bilmeyebilirsiniz, hatta bu bile&#;ik egzersizlerden korkabilirsiniz. Fakat videolar&#;m&#;zdaki ak&#;&#;&#; izledi&#;inizde, egzersizlerin herkes taraf&#;ndan yap&#;labilecek bir varyasyonu oldu&#;unu göreceksiniz. Örne&#;in Deadlift yerine Romanian Deadlift (RDL), Squat yerine Goblet Squat yaparak güvenli &#;ekilde hareketi ö&#;renebilirsiniz.

Zaten bu ak&#;&#;lar&#; izlemeden do&#;rudan a&#;&#;rl&#;klar&#; art&#;rman&#;z&#; önermiyoruz! En iyi geli&#;im için videolar&#; olmas&#; gerekti&#;i gibi uygulay&#;n.

5×5 Aç&#;klamalar&#;

• Program haftada 3 gün, aralarda en az birer gün dinlenme ile uygulanmal&#;.
• 5×5, 5 set 5 tekrar anlam&#;na geliyor. 1×5 ise 1 set, 5 tekrar anlam&#;na geliyor.
• Bu setler çal&#;&#;ma setleri, bunlardan önce normalden daha hafif a&#;&#;rl&#;klarla &#;s&#;nma seti yapmal&#;s&#;n&#;z. Antrenman&#;n en ba&#;&#;nda da genel bir &#;s&#;nma yapmal&#;s&#;n&#;z, bu da bu sayfan&#;n alt k&#;sm&#;nda egzersizlerle beraber bulunuyor.
• Setler aras&#;nda kendinizi haz&#;r hissedene kadar (1 – 5 dakikaya kadar) dinlenebilirsiniz.
• Deadliftin sadece 1 set olmas&#;, sinir sistemini zorlay&#;c&#; bir egzersiz olmas&#;ndan dolay&#;d&#;r. 1 seti dahi efektiftir ve Deadliftin amaçlar&#;n&#; gerçekle&#;tirir.

Egzersiz Seçimi ve Asistanlar

Mümkün oldu&#;u kadar program&#;n ö&#;rencisi olmaya çal&#;&#;&#;n. Ancak:

1. Squat yapman&#;z mümkün de&#;ilse Leg Press,
2. Bench Press yapman&#;z mümkün de&#;ilse Damb&#;l Press,
3. A&#;&#;rl&#;kl&#; Barfiks mümkün de&#;ilse Lat Pulldown,
4. A&#;&#;rl&#;kl&#; Dips mümkün de&#;ilse Close Grip Bench Press yapabilirsiniz.

5×5 Program&#;nda &#;lerleme ve Overload

• Programa ba&#;layaca&#;&#;n&#;z a&#;&#;rl&#;k ilgili egzersiz için 12 tekrar yapabildi&#;iniz, 5 tekrar için nispeten hafif bir a&#;&#;rl&#;k olmal&#;. Bu uzun vadede daha iyi ilerlemek için önemli.
• Program&#;n ilerleme &#;art&#;: her egzersizde bir sonraki gün 2,5 kg ekleyerek uygulanmas&#; gerekiyor. Örne&#;in Pazartesi günü Squat’&#; 50 kg ile eksiksiz ve do&#;ru formda uygulad&#;ysan&#;z, Çar&#;amba günü 52,5 kg ile uygulamal&#;s&#;n&#;z.
• Di&#;erlerinden farkl&#; olarak Deadliftte art&#;&#; 2,5 kg de&#;il, 5 kg olmal&#;d&#;r. Yani e&#;er eksiksiz ve do&#;ru formda tamamland&#; ise, bir sonraki hafta 5 kg art&#;r&#;lmal&#;d&#;r.
• E&#;er salonunuzda haltere eklenecek 1,25 kg lik plaka yoksa (toplamda 2,5 kg art&#;rmak için); sat&#;n almaya çal&#;&#;&#;n, ya da en küçük hangi plaka varsa onu ekleyin (örne&#;in toplamda 5 kg art&#;r&#;n).
• A&#;&#;rl&#;&#;&#; art&#;rman&#;n &#;art&#; ilgili egzersizin tüm setlerini ve tekrarlar&#;n&#; do&#;ru formda, eksiksiz tamamlamakt&#;r. E&#;er bunu yapam&#;yorsan&#;z veya RPE 9’dan daha fazla zorlan&#;yorsan&#;z a&#;&#;rl&#;&#;&#; bir sonraki antrenmanda art&#;rmay&#;n (ayn&#; a&#;&#;rl&#;kla yap&#;n). RPE tablosu a&#;a&#;&#;daki gibidir:

• A&#;&#;rl&#;k 3 defa üst üste artm&#;yorsa, ilgili egzersiz için a&#;&#;rl&#;&#;&#; birazc&#;k azalt&#;n. Örne&#;in Squat’ta 3 antrenman üst üste 80 kg de tak&#;ld&#;ysan&#;z ve art&#;rmak için gerekenleri sa&#;layam&#;yorsan&#;z; 70 kg’ye dü&#;ürüp tekrar art&#;&#;a devam edin. Normal &#;ekilde ilerleyen egzersizlerde aynen devam edin.

5×5 ile ilgili S&#;k Sorulan Sorular

5×5 Güvenli Mi?

5×5 size makinelerden daha zor gibi gelebilir, fakat önemli olan temel egzersizleri serbest a&#;&#;rl&#;klarla verimli &#;ekilde ö&#;renerek spora ba&#;lamakt&#;r.

E&#;er uzun süre bu egzersizleri güvenlik sebebiyle ertelediyseniz, hala birçok donan&#;mdan eksiksiniz demektir. Dolay&#;s&#;yla hala yeni ba&#;lam&#;&#; say&#;l&#;rs&#;n&#;z. Makineler bize ö&#;retmez, yaln&#;zca hatalar&#;m&#;z&#; yokmu&#; gibi gösterir. Bu da daha tehlikelidir.

5×5 Kas Yapar M&#;? 

Bir full body antrenman olmas&#; ve makinelerin çok az olmas&#;, genel olarak insanlar&#; bu endi&#;eye itiyor. Bu endi&#;elerin birço&#;u, ne yaz&#;k ki bilinçsiz antrenörlerin yanl&#;&#; yönlendirmeleri nedeniyle sizin akl&#;n&#;z&#; kar&#;&#;t&#;rabilir.

5×5 bir full body antrenman program&#;d&#;r. Full body çal&#;&#;mak, temel egzersizlere odaklanmak yeni ba&#;layan biri için daha verimlidir. Bu &#;ekilde en h&#;zl&#; ilerlemeyi kat edece&#;inize inan&#;yoruz, 5×5 de tüm dünyada bu yüzden popüler oldu.

Bak&#;n&#;z: full body vs split antrenmanlar

5×5 antrenman program&#;, progressive overload sa&#;layabilmek için en verimli program. Dolay&#;s&#;yla evet, kas geli&#;tirirsiniz.

5×5 Powerlifting Program&#; M&#;d&#;r?

Hay&#;r, 5×5 powerlifting program&#; de&#;ildir.

Baz ald&#;&#;&#; ilerleyi&#; a&#;&#;rl&#;k art&#;&#;&#;d&#;r. Bu a&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;an herkesin (güç art&#;&#;&#;, patlay&#;c&#; kuvvet art&#;&#;&#;, kas art&#;&#;&#;) yapmas&#; gerekendir.

5×5 vücut geli&#;tirme program&#;d&#;r. A&#;&#;rl&#;k art&#;&#;&#; ile ilerledi&#;i için powerlifting program&#; ile kar&#;&#;t&#;r&#;labilir.

E&#;er powerlifter olmak istiyorsan&#;z Squat, Bench ve Deadlift’i kesin yap&#;n. Powerlifter olmak istemiyorsan&#;z bunlar&#;n yerine yukarda yazd&#;&#;&#;m&#;z egzersizleri yapabilirsiniz, biz yine de bunlar&#; öneriyoruz.

5×5 ile Kar&#;n Kas&#; Geli&#;tirme Mümkün Mü?

Programda izole kar&#;n kas&#; egzersizi olmay&#;&#;&#; sizi bu soruya yönlendirebilir, fakat yeni ba&#;layanlar için izole egzersize gerek yoktur.

Bunu siz kendi iste&#;iniz tatmin olsun diye ekleyebilirsiniz ama bilimsel olarak ekstra büyük bir katk&#; beklemeyin. &#;lerde gerekecek, o zaman eklemenizi önerece&#;iz.

Programda yaln&#;zca kar&#;n kas&#; çal&#;&#;t&#;ran hareket olmamas&#;, kar&#;n kas&#; geli&#;tirme konusunda kötü oldu&#;unu göstermez. Di&#;er tüm egzersizlerde kar&#;n kas&#; geli&#;imi olacakt&#;r.

5×5 te pump olmuyorum, antrenman&#;m&#; kötü etkiler mi?

Pump ibaresi kirli kan&#;n kas içinde toplanmas&#; yerine kullan&#;l&#;r. San&#;lan&#;n aksine, pump kas geli&#;imi anlam&#;na gelmez. Oksidatif stresin artt&#;&#;&#; anlam&#;na gelir. Bu da a&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;may&#; taklit edebilir ama a&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;ma kadar iyi bir geli&#;im ibaresi de&#;ildir.

Ne yaz&#;k ki aksini Antrenman Rehberinde ispatlamam&#;za ra&#;men halen yayg&#;n bir inan&#;&#; var: insanlar pump hissiyat&#; ar&#;yor.

Pump olamama durumundan korkmay&#;n. Pizza yeseniz, tuz al&#;p iyi su içseniz ve kollar&#;n&#;z&#; süperset olarak 30 ar tekrardan 2 set çal&#;&#;san&#;z inan&#;lmaz bir pump yakalayabilirsiniz.

Fakat bu kaslar&#;n&#;z&#;n geli&#;ti&#;i anlam&#;na gelmez. Öyle olsa herkes antrenmanlar&#;n&#; bu &#;ekilde uygulard&#;. Antrenman hacminin zamanla artmas&#; laz&#;m, bunun en mant&#;kl&#; yolu da a&#;&#;rl&#;k artt&#;rmakt&#;r.

5×5 de Yoruldu&#;umu Hissetmiyorum

5×5 ba&#;lang&#;çta kolay bir program gibi hissettirebilir. A&#;&#;rl&#;klar çok dü&#;ük ba&#;lad&#;&#;&#; için yan&#;labilirsiniz.

Fakat ilerleyi&#;i sa&#;layabilmek için do&#;ru formda kald&#;rabildi&#;iniz hafif a&#;&#;rl&#;klarla ba&#;lamal&#;s&#;n&#;z. Fitness seviyenize göre program&#; uygulamaya bo&#; barla bile ba&#;layabilirsiniz.

Zaman geçtikçe ve a&#;&#;rl&#;klar artt&#;kça program zorla&#;maya ba&#;layacak. Maksimum a&#;&#;rl&#;klar&#;n&#;za yakla&#;t&#;&#;&#;n&#;zda setler aras&#;nda daha çok dinlenmeye ihtiyaç duyacaks&#;n&#;z. Her set daha çok zorlayacak ve gerçekten yorulacaks&#;n&#;z. Yani sab&#;rl&#; olun.

Yorulmak ve terlemek iyi bir antrenman anlam&#;na gelmez, haftadan haftaya güçlenmek, daha a&#;&#;r kald&#;rmak veya daha çok tekrar yapabilmek gelir.

5×5 ne zaman b&#;rak&#;lmal&#;?

5×5 bir süre sonra çok zor bir program haline gelecek. A&#;&#;rl&#;klar&#;n&#;z art&#;k haftada kere artmayacak.

A&#;&#;rl&#;k art&#;&#;&#; ile progressive overload’&#;n devam etmesi için daha farkl&#; bir programlama gerekecek. Güçsüz yanlar&#;n&#;z kendini gösterecek.

Örnek olarak Bench pressinizi artt&#;rmak için arka kolunuzu güçlendirmeniz, Squat&#;n&#;z&#; artt&#;rmak için kalçan&#;z&#; güçlendirmeniz gerekecek.

Biz bunu da dü&#;ündük, bu durumda 5×5 program&#;n&#; b&#;rak&#;p a&#;a&#;&#;daki 3×5 program&#;na geçi&#; yapabilirsiniz.

5×5 Benim &#;çin Çok A&#;&#;r!

Do&#;ru teknikleri ö&#;renmemek daha a&#;&#;r. Programda verdi&#;imiz videolarda ya&#;l&#; ve obez bir insan için bile alternatifler var. Bahaneye yer yok!

A&#;&#;rsa&#;lam 3×5 Vücut Geli&#;tirme Program&#;

A&#;&#;rsa&#;lam 5×5 program&#; ile çok güzel bir ba&#;lang&#;ç yapt&#;k ve temelimizi sa&#;lama alarak iyi bir alt yap&#; olu&#;turduk. Art&#;k biraz daha ileri seviye bir programa geçmenin zaman&#; geldi.

5×5 göründü&#;ünden zor bir program. Lineer olarak a&#;&#;rl&#;klar artt&#;&#;&#; için oldukça h&#;zl&#; geli&#;tirecektir, ancak bir süre sonra antrenmanlar&#; çileye dönü&#;türebilir.

Özellikle kurallara uymadan h&#;zl&#;ca art&#;&#; yapmaya çal&#;&#;&#;ld&#;&#;&#;nda haftal&#;k bir süreçte iyice zorlayabilir. Bu durumda zaten sa&#;lam bir temel olu&#;turmu&#;, hareket modellerini ustaca kavram&#;&#; olacaks&#;n&#;z.

A&#;&#;rl&#;klar&#; art&#;rmaya devam edebilmek için a&#;a&#;&#;daki gibi bir modele geçi&#; yapabilirsiniz. Bu program&#; uygulad&#;&#;&#;m&#;z a&#;a&#;&#;daki videoya göz atmakta yarar var:

A&#;&#;rsa&#;lam 3×5 Program&#; &#;emas&#;

A&#;a&#;&#;daki resme t&#;klay&#;p büyüterek kaydedebilirsiniz. Program&#;n aç&#;klamalar&#;, hareketleri ve detaylar için a&#;a&#;&#;da aç&#;klamalar devam ediyor!

Program haftada 3 gün, aralarda en az birer gün dinlenme ile uygulanmal&#;. 

Aç&#;klamalar

• 3×5, 3 set 5 tekrar; 1×5, 1 set 5 tekrar anlam&#;na geliyor. Asistanlardaki 3× ise 3 set, 8 ila 12 tekrar aras&#; anlam&#;na geliyor.
• Bu setler çal&#;&#;ma setleri, bunlardan önce normalden daha hafif a&#;&#;rl&#;klarla &#;s&#;nma seti yapmal&#;s&#;n&#;z. Ayr&#;ca sayfan&#;n sonunda bulunan &#;s&#;nma videomuzu da tüm antrenmanlardan önce uygulamal&#;y&#;z.
• 3×5 setleri aras&#;nda kendinizi haz&#;r hissedene kadar (5 dakikaya kadar) dinlenebilirsiniz. Asistan egzersizlerde ise maksimum 3 dakikaya kadar dinlenebilirsiniz. 
• Deadliftin sadece 1 set olmas&#;, sinir sistemini zorlay&#;c&#; bir egzersiz olmas&#;ndan dolay&#;d&#;r. 1 seti dahi efektiftir ve deadliftin amaçlar&#;n&#; gerçekle&#;tirir. 

&#;lerleme

• Programa ba&#;layaca&#;&#;n&#;z a&#;&#;rl&#;k&#;ilgili egzersiz için 10 tekrar yapabildi&#;iniz, 5 tekrar için nispeten hafif bir a&#;&#;rl&#;k olmal&#;. Bu uzun vadede daha iyi ilerlemek için önemli. 
• Program&#;n&#;ilerleme &#;art&#;:&#;Her egzersizde bir sonraki gün 2,5 kg. ekleyerek uygulanmas&#; gerekiyor. Örne&#;in pazartesi günü squat&#;  kg ile eksiksiz ve do&#;ru formda uygulad&#;ysan&#;z, cuma&#;günü ,5 kg ile uygulamal&#;s&#;n&#;z.
• Di&#;erlerinden farkl&#; olarak deadliftte art&#;&#; 2,5 kg de&#;il, 5 kg olmal&#;d&#;r. Yani e&#;er eksiksiz ve do&#;ru formda tamamland&#; ise, bir sonraki hafta 5 kg art&#;r&#;lmal&#;d&#;r.
• E&#;er salonunuzda barbele eklenecek 1,25 kg lik plaka yoksa (toplamda 2,5 kg art&#;rmak için); sat&#;n almaya çal&#;&#;&#;n, ya da en küçük hangi plaka varsa onu ekleyin (örne&#;in toplamda 5 kg art&#;r&#;n).
• Asistan egzersizlerin ilerlemesi ise a&#;&#;rl&#;k de&#;il, tekrar art&#;rma &#;eklinde olmal&#;d&#;r. Örne&#;in bir antrenmanda 3×8’i eksiksiz ve do&#;ru formda tamamlad&#;ysan&#;z, bir sonrakinde 3×9 &#;eklinde art&#;rmal&#;s&#;n&#;z. E&#;er ayn&#; a&#;&#;rl&#;kta 3×12’ye ula&#;t&#;ysan&#;z, bir miktar art&#;r&#;n ve 3×8’e geri dönün.
• A&#;&#;rl&#;&#;&#; art&#;rman&#;n &#;art&#;&#;ilgili egzersizin tüm setlerini ve tekrarlar&#;n&#; do&#;ru formda, eksiksiz tamamlamakt&#;r. E&#;er bunu yapam&#;yorsan&#;z veya&#;RPE 9’dan&#;daha fazla zorlan&#;yorsan&#;z&#;a&#;&#;rl&#;&#;&#; bir sonraki antrenmanda art&#;rmay&#;n (ayn&#; a&#;&#;rl&#;kla yap&#;n).&#; RPE tablosu:

• Asistan egzersizlerde programa ba&#;layaca&#;&#;n&#;z a&#;&#;rl&#;klar RPE 7 zorlu&#;unda olmal&#;.
• A&#;&#;rl&#;k&#;3 defa üst üste artm&#;yorsa, ilgili egzersiz için a&#;&#;rl&#;&#;&#; birazc&#;k azalt&#;n. Örne&#;in squatta 3 antrenman üst üste kg’da tak&#;ld&#;ysan&#;z ve art&#;rmak için gerekenleri sa&#;layam&#;yorsan&#;z;  kg’ye dü&#;ürüp tekrar art&#;&#;a devam edin. Normal &#;ekilde ilerleyen egzersizlerde aynen devam edin. 

Egzersiz Seçimi ve Asistanlar

Asistan egzersizleri a&#;a&#;&#;daki seçeneklerden birini tercih edin ve en az&#;ndan 4 hafta de&#;i&#;tirmeyin. Egzersizlerin videolar&#; için&#;Youtube’da arama yapabilirsiniz. 

Bu programa ekstra asistan eklemek zorunda de&#;ilsiniz.

Ancak her antrenmana keyfinize göre asistanlar ekleyebilirsiniz, bu size kalm&#;&#;. Örne&#;in kol kas&#; için biceps egzersizi, kar&#;n kas&#; için plank ya da leg raise, kalflar&#;n&#;z için egzersizler vb. 

Bu programa ek olarak ya&#; yak&#;m&#;n&#; desteklemek veya sa&#;l&#;k amaçlar&#; ile kardiyo ekleyebilirsiniz. Haftada 2 antrenmana kadar kardiyo çal&#;&#;malar&#; yapman&#;z&#; tavsiye ederim. 

Her sayfam&#;z&#;n üzerindeki menüden egzersizler sekmesine t&#;klayarak istedi&#;iniz kas grubu için kas anatomisi ve egzersizlerine ula&#;abilirsiniz!

A&#;&#;rsa&#;lam 3×5’den sonra ne yapmal&#;y&#;m? 

A&#;&#;rsa&#;lam 3×5 vücut geli&#;tirme program&#;n&#; uygulad&#;n&#;z ve çok iyi bir ilerleme kaydettiniz, seviye atlad&#;n&#;z, kuvvetlendiniz, kas kütleniz artt&#; ve birçok konuda da bilgi sahibi oldunuz.  

Art&#;k hemen hemen birçok antrenman stiline haz&#;rs&#;n&#;z, ister bu sayfadaki di&#;er programlar&#; uygulay&#;n, isterseniz A&#;&#;rsa&#;lam’&#;n ücretli programlar&#;n&#; uygulay&#;n. Ne yaparsan&#;z yap&#;n, buradaki prensipleri oturttu&#;unuz için herhangi bir fitness antrenman program&#; sizin için daha verimli olacak.

A&#;&#;rsa&#;lam Atlet Program&#;: Concurrent Metodu

A&#;a&#;&#;daki resme t&#;klay&#;p büyüterek kaydedebilirsiniz. Program&#;n aç&#;klamalar&#;, hareketleri ve detaylar için a&#;a&#;&#;da aç&#;klamalar devam ediyor!

Program aç&#;klamalar&#;

• 3 x 5: 3 set, 5 tekrar gibi set x tekrar&#; ifade eder.
• RPE &#;lk sette 3 tekrar kala, ikinci sette 2 tekrar kala, üçüncü sette 1 tekrar kala seti b&#;rakacak kadar a&#;&#;rl&#;k kald&#;rmay&#; ifade eder. Deneme yan&#;lma ile kendiniz için uygun RPE de&#;erlerini bulacaks&#;n&#;z.
• 3′, 5′ dinlenme süresini dakika cinsinden ifade eder.

Concurrent metodu

Concurrent metodu: Yo&#;unluk, hacim ve kondisyon fonksiyonlar&#;n&#;n ayn&#; programda e&#; zamanl&#; olarak çal&#;&#;&#;lmas&#;n&#; ifade eder. Detayl&#; bilgi için “Antrenman Rehberi”ni inceleyin.

Kardiyo

Bu programda kardiyo bir opsiyon de&#;il, zorunluluktur. Antrenman günlerinin d&#;&#;&#;ndaki günlerde en az 1, idealde gün kardiyo yapmal&#;s&#;n&#;z. Nas&#;l kardiyo yapaca&#;&#;n&#;z sizin takdirinizdedir.

Güç odakl&#; çal&#;&#;ma

Bu program bir vücut geli&#;tirme program&#;d&#;r, kas kütlesi art&#;rmak esas amac&#;d&#;r. Ancak bunu yaparken güç odakl&#; çal&#;&#;&#;l&#;r.

Dinlenme aral&#;klar&#;, RPE de&#;erleri, egzersizlerin uygulanma biçimi güç odakl&#; olmal&#;d&#;r. Kaslar&#; hissetmek, s&#;k&#;&#;t&#;rmak, pump hissetmek ikinci plandad&#;r.

Asistanlar ve Özel Egzersizler

Bu programda asistanlar&#;n bir k&#;sm&#; size b&#;rak&#;lm&#;&#;t&#;r ancak Power shrug, Rack pull gibi özel egzersizler program&#;n temelini olu&#;turur. Bu egzersizlerin uygulama biçimini A&#;&#;rsa&#;lam Youtube kanal&#;nda izleyebilirsiniz.

Core ve Mobilite

Bu programda, her programda olmas&#; gerekti&#;i gibi, her gün mobilite egzersizi yapman&#;z gerekir. Mobilite egzersizleri omuzlar&#;n&#;z&#;, omurgan&#;z&#; ve esnekli&#;inizi koruman&#;z ve güçlendirmeniz için elzemdir. Mobilite egzersizlerini A&#;&#;rsa&#;lam Youtube kanal&#;nda izleyebilirsiniz.

Periyotlama ve &#;lerleme

Bu programda RPE de&#;erleri azald&#;&#;&#;nda (egzersizler daha kolay geldi&#;inde) lineer olarak a&#;&#;rl&#;k art&#;rmal&#;s&#;n&#;z. Seviyenize göre egzersiz say&#;s&#;n&#; azaltabilir veya art&#;rabilirsiniz.

Split Antrenman Programlar&#;

Full body antrenman programlar&#; iyidir, fakat ki&#;iye göre dezavantajlar&#; problem yaratabilir. Bu sebeple a&#;a&#;&#;da birkaç split antrenman seçene&#;i bulunuyor.

Lyle McDonald Fitness Antrenman Program&#;

5×5 ile iyi bir ba&#;lang&#;ç yapt&#;ktan sonra 3×5’e bir alternatif olarak Lyle McDonald’&#;n 4 günlük program&#;n&#; uygulayabilirsiniz. Bu programdaki ilerleme modeli, A&#;&#;rsa&#;lam 3×5’te belirtildi&#;i gibi tekrar art&#;rma, üst s&#;n&#;ra gelince a&#;&#;rl&#;k art&#;rma &#;eklinde olmal&#;d&#;r.

Pazartesi – Per&#;embe (Alt Gövde)

• Squat x /3′ dakika dinlenme
• Stiff leg deadlift ya da leg curl x /3′
• Leg press x /2′
• Tekrar leg curl x /2′
• Calf raise x /3′
• Bir ba&#;ka kalf egzersizi: x /2′

Sal&#; – Cuma (Üst Gövde)

• Bench press  x /3′
• Herhangi bir row: x /3′
• Incline bench press ya da overhead press  x /2′
• Pulldown ya da barfiks x /2′
• Triceps x /′
• Biceps x /′

Yaln&#;zca Üst Gövde Program&#; (Bacaklar&#;n&#; Çal&#;&#;mayanlar &#;çin)

E&#;er bacak çal&#;&#;mamak için bir sebebiniz varsa veya tecrübeli vücut geli&#;tirme sporcular&#; için estetik kayg&#;lar göz önünde bulundurulunca, bazen bacak çal&#;&#;mas&#; verimsiz bir tercih olabilir.

Bacaklar&#;n&#;za belli bir miktar kuvvet kazand&#;rd&#;ktan sonra üst gövdenize yo&#;unla&#;mak için a&#;a&#;&#;daki program&#; uygulayabilirsiniz.

Kas Geli&#;tirme için En Önemli Noktalar

Bu sayfada, kas yapman&#;n prensiplerini de k&#;saca özetlemenin faydas&#; olaca&#;&#; kanaatindeyim. Bu birçok sorunuzun da yan&#;t&#;n&#; verecektir, dolay&#;s&#;yla programlar&#; izlerken &#;üpheleriniz kalmayacak, yerine göre de&#;i&#;iklikler yaparken neyin önemli oldu&#;unu bileceksiniz.

Bu piramit, önem s&#;ras&#;na göre antrenman parametrelerini gösterir. Örne&#;in egzersizleri do&#;ru yapmak ve devaml&#;l&#;&#;&#; sa&#;lamak, “hangi program daha iyi” sorusundan çok önce gelmektedir. Detayl&#; bilgi için A&#;&#;rsa&#;lam Antrenman Rehberi‘ni okuman&#;z&#; öneririm, konumuzla alakal&#; k&#;sm&#;n&#; burada özetleyelim.

Do&#;ru Egzersizleri, Do&#;ru &#;ekilde Uygulamak

E&#;er bir kas&#; geli&#;tirmek istiyorsan&#;z, o kas grubu için etkili egzersizleri, düzgün formlar&#;n&#; ö&#;renerek uygulamam&#;z en temel prensiptir.

Egzersizleri kötü verimlilikte uygularsak zaman&#;m&#;z bo&#;a gidebilece&#;i gibi, sakatl&#;k riskimiz de artacakt&#;r. San&#;ld&#;&#;&#; gibi a&#;&#;r kald&#;rmak sakatlamaz, çok hafif damb&#;llarla çal&#;&#;t&#;&#;&#;n&#;z bir izole egzersiz de ilgili k&#;s&#;mda ciddi sakatl&#;klara neden olabilir.

Bu sebeple a&#;a&#;&#;daki videolar&#; iyice çal&#;&#;mal&#; ve genel olarak hangi kas&#; merak ediyorsak, o konudaki rehberimizi incelemenizi tavsiye ederiz. Dolay&#;s&#;yla en verimli egzersizleri de kolayca websitemizde ke&#;fedebilirsiniz.

Devaml&#;l&#;k

E&#;er spor salonunda devaml&#;l&#;&#;&#;m&#;z&#; sa&#;layam&#;yorsak bir geli&#;meden bahsedemeyiz. En iyi antrenman programlar&#; dahi, siz düzenli ve devaml&#; de&#;ilseniz hiçbir i&#;e yaramaz.

Elbette yap&#;lan her egzersizin faydas&#; vard&#;r. Fakat bir hedefe ula&#;mak için sürdürülebilir &#;ekilde antrenman yapmay&#; düstur edinmeliyiz.

Hiçbir plan&#;n&#;z&#; k&#;sa vadeli yapmay&#;n, muhtemelen y&#;llarca spor yapmadan iyi bir fizi&#;e kavu&#;amayacaks&#;n&#;z. Haftalar ve aylar fitness için k&#;sa zamanlard&#;r. Ara s&#;ra aksatman&#;z gerekse de sporu bir hayat felsefesi yapman&#;z gerekmektedir.

Yeterli Antrenman Hacmi

Bir antrenman program&#;nda muhakkak ilgili kas grubu için yeterli antrenman hacmi olmal&#;d&#;r. E&#;er düzensiz ve az set uyguluyorsak, o kas grubunun geli&#;mesini bekleyemeyiz.

Her antrenman içinde, hatta antrenman periyodu içinde bir kas grubunu maksimum seviyede çal&#;&#;mak &#;art de&#;ildir. Zaman zaman baz&#; kas gruplar&#; önem kazan&#;r, bir k&#;sm&#; da gözard&#; edilebilir. Tüm hedeflere ayn&#; zamanda bakmak mant&#;ken pek mümkün de&#;ildir.

Fakat genel olarak bir kas grubu için bir antrenman içerisinde set, haftal&#;k set uygulanmal&#;d&#;r, bunlar bilimsel çal&#;&#;malar&#;n verdi&#;i genel referanslard&#;r, ki&#;iye göre de&#;i&#;ebilir.

Yetersiz set uygulamak gibi, bu üst s&#;n&#;rlar&#;n üzerine ç&#;kmak da verimsizdir. Bir antrenmanda 30 set çal&#;&#;man&#;z, haftada 50 set o kas&#; çal&#;&#;t&#;rman&#;z çok iyi çal&#;&#;t&#;&#;&#;n&#;z anlam&#;na gelmez. Muhtemelen çok verimsiz, adeta çöp setler yapt&#;&#;&#;n&#;z&#; daha çok gösterir.

Progressive Overload

San&#;ld&#;&#;&#; gibi kaslar&#;n&#;z&#;n yanmas&#; veya &#;i&#;mesi bir geli&#;im faktörü de&#;ildir. Geli&#;im yaln&#;z ve yaln&#;zca haftadan haftaya performansta art&#;&#; görebiliyorsan&#;z gerçektir.

Bu konuda en temel prensip, düzenli a&#;&#;rl&#;k art&#;rmak anlam&#;na gelen progressive overload’d&#;r.

Bu prensip &#;unu belirtir: e&#;er direkt a&#;&#;rl&#;k art&#;rabiliyorsan, art&#;r. E&#;er ayn&#; a&#;&#;rl&#;kta tekrar say&#;n&#; art&#;rabiliyorsan, art&#;r. Bu mümkün de&#;ilse set aras&#;ndaki dinlenme süreni k&#;saltarak ayn&#; kalitede çal&#;&#;abiliyorsan, halen do&#;ru yoldas&#;n demektir.

Öte yandan progressive overload zorlanarak kazan&#;lacak bir &#;ey de&#;ildir. Bu durum, yaln&#;z ve yaln&#;zca fitness antrenman program&#; verimliyse, do&#;al olarak gerçekle&#;ecek bir husustur. Biz yaln&#;zca bilinçsizlikle önüne geçmemeliyiz. Aksi halde zorla a&#;&#;rl&#;&#;&#; art&#;rmak güçlendi&#;imiz de&#;il, yanl&#;&#; yapt&#;&#;&#;m&#;z anlam&#;na gelir.

Beslenme

Geli&#;imimiz için antrenman program&#; d&#;&#;&#;nda elbette yeterli beslenmek de büyük rol oynamaktad&#;r.

“Fitness antrenman program&#; m&#;, beslenme mi daha önemli” ya da “beslenme yüzde kaç önemli” sorular&#; alakas&#;z sorulard&#;r. &#;kisi de önemlidir ve k&#;yaslanamazlar.

&#;yi bir beslenme süreci, ihtiyac&#;m&#;z olan kaloriyi ve proteini almam&#;z&#; gerektirir. Bunlar&#; alamad&#;&#;&#;m&#;z durumda supplement kullanarak telafi edebiliriz.

Kalori ihtiyac&#;n&#; hesaplamak ve protein hakk&#;nda detayl&#; bilgi almak için makalelerimizi inceleyebilirsiniz.

Yenilenme

&#;yi bir antrenman program&#;, ancak iyi dinlendi&#;imizde verimli olacakt&#;r. E&#;er günde 8 saat uykumuzu alam&#;yorsak, sürekli stresle bo&#;u&#;uyorsak, program&#;m&#;zda da kendimizi zorlamam&#;z h&#;zl&#;ca raydan ç&#;kmam&#;za sebep olacakt&#;r.

Uyku bu konuda kesinlikle yeterince vurgulanmayan, gözard&#; edilen bir husus. E&#;er yo&#;un antrenman döneminde saat uyuyabiliyorsan&#;z, kesinlikle bunu yap&#;n.

Hiçbir ba&#;ar&#;l&#; sporcu, hatta insan yoktur ki verimli uykuyu gözard&#; etsin. Motivasyon efsanelerine, “ saat uyku yeter” masallar&#;na lütfen kulak asmay&#;n. E&#;er uyku imkan&#;n&#;z var ve bunu yeterince de&#;erlendirmiyorsan&#;z, kesinlikle kaybediyorsunuz. Hiçbir bilimsel aç&#;klama ya da gerçek hikaye bu konuda alternatif kabul etmez.

Bu özet d&#;&#;&#;nda a&#;a&#;&#;daki videolar da size oldukça yard&#;mc&#; olabilir:

Fitness Hareketleri: Olmazsa Olmaz Egzersizler!

5×5 ve 3×5 program&#;m&#;zdaki egzersizlerin videolar&#; burada:

Is&#;nma rutini, tüm antrenmanlar&#;m&#;zdan önce büyük verim kataca&#;&#; için atlamamam&#;z gereken bir bile&#;endir:

Programlar&#; ve makaleyi be&#;endiniz mi? Lütfen arkada&#;lar&#;n&#;zla payla&#;&#;n.

Sorular&#;n&#;z m&#; var? Bize her zaman yorum yaparak soru sorabilirsiniz!