Zayıf Kemikler Nasıl Güçlenir

Kemik erimesini önlemek için her yaşta düzenli egzersiz yapmak gerekiyor. 35 yaşından sonra haftada en az iki gün kas kuvvetlendirme egzersizleri, kemik kayıp oranını azaltıyor. Ancak en iyisi çocuk yaşta bu egzersizleri yapmak. İşte yaşlara göre yapılması gereken hareketler

Üsküdar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi (SABİF) Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölüm Başkanı Doç. Dr. Defne Kaya, düzenli fiziksel aktivitenin dengeyi ve koordinasyonu geliştirdiğini belirterek bu konuda önemli bilgiler verdi.

GENÇKEN NELER YAPILMALI?

20'li yaşlarımızın ortasına kadar iskeletimiz gelişir. Bu dönemin kritik önemi bu yaşa kadar yaptığımız yatırımı ömür boyu kullanacak olmamızdır. 35 yaşından sonra doğal yaşlanmanın hızlanmasıyla kemik kaybı da giderek artar. Düzenli fiziksel aktivite özellikle de kemik dostu egzersizler kemiklerimizi güçlü tutmaya ve kemik erimesi oranını düşürmeye yardımcı olur. Kemikleri güçlendirmek için uzun uzun egzersiz yapmaya gerek yoktur. Koşmak, sıçramak gibi kalça ve omurgaya da etki edecek yüksek etkili egzersizler kemiklerinizi kuvvetlendirir. Yürüme ve merdiven inip çıkma gibi düşük yoğunluklu egzersizler kemik kaybını yavaşlatır, dengenizi ve kassal kuvveti geliştirerek düşme ve olası kırık riskini azaltır. Çocukluk, adölesan ve 20'li yaşların ortalarına kadar iskelet gelişir ve güçlü
kemikler bu dönemde inşa edilir. yaş arasındaki gençlere haftada en az üç gün yoğun egzersiz öneriyoruz ki kemik ve kasları güçlensin.

İLERİ YAŞLARDA NELER YAPILMALI?

35 yaşından sonra doğal bir kemik kaybı (yaşlanması) meydana gelir. Bu yaştan itibaren haftada en az iki gün kas kuvvetlendirme egzersizleri yapmanız kemik kayıp oranını azaltacaktır.
35 yaşından sonra yapılacak güvenli egzersizler
• Tempolu yürüyüş (Özellikle nordik yürüyüş-Yürüyüşü desteklemek ve hızlandırmak için kayakçıların kullandığına benzer batonlar kullanılır)
• Ağırlık antrenmanları
• Merdiven inme-çıkma
• Ağırlık kaldırma ve taşıma (market alışverişinde deneyebilirsiniz)
• Dirençli renkli bantlarla egzersiz
• Bahçede yapılan ağır işler
• Daha önceden yapıyorsanız koşuya devam edebilirsiniz
• Esneklik egzersizleri

OSTEOPOROZ HASTALARI DA HAREKET ETMELİ

Kemik erimeniz varsa kemikleriniz kırılmaya daha yatkındır. Düzenli fiziksel aktivite hem kemiklerinizi hem de kemiklerinizi saran kaslarınızı kuvvetlendirerek sizi gelecekte kırıklardan korur. Düşmekten korkarak hareket etmekten kaçınırsanız, düşme ve kırık riskinizi artırırsınız. Koşma, sıçrama, tenis, aşırı germe ve bazı yoga (ileri seviye) hareketlerinden kaçınırsanız, egzersiz yapmanızda hiçbir sakınca yoktur.

İşte denge ve hareketlerinizi geliştirecek egzersizler

• Vücut ağırlığı ile yapılan kuvvetlendirme egzersizleri
• Esneklik egzersizleri,
• Tai chi,
• Yürüme,
• Düşük hızda dans,
• Düşük hızda aerobik,
• Merdiven inme-çıkma,

Daha hafif egzersizler istiyorsanız…
• Oturma sırasında yapılacak egzersizler,
• Kuvvetlendirme – denge ve esneklik egzersizleri

KAS VE KEMİKLERİ GÜÇLENDİREN AKTİVİTELER

5 yaş altı- yürüyemeyen çocuklar için:
• Sürünme
• Aktif oyun
• Emekleme

5 yaş altı- yürüyen çocuklar için:
• Tırmanma
• Yürüyüş
• Sıçrama
• Koşu içeren oyunlar

Çocuk ve gençler için:
• Koşu
• Futbol, basketbol, voleybol…
• Trambolin
• Tenis, squash, badminton
• Jimnastik
• Savunma sporları: Karate ve tekvando
• Sıçrama
• Vücut ağırlığı ile yapılan şınav, plank, squat ve lunges egzersizleri
• Müzik eşliğinde aerobik ve boks
• Kaya/duvar tırmanışı
• Dans

aerobikbasketbolÇocukEgzersizFutbolmenopozSağlıkTai ChiTekvandoTenisÜsküdarÜsküdar Üniversitesivarisyoga

Kemik ve Eklemlerimiz İçin Yapmanız Gereken 7 Egzersiz Türü

Yaş ilerledikçe eklemler ve kemikler gücünü kaybedebiliyor. Gücünü ve yoğunluğunu yitiren kemikler ile eklemler bir süre sonra daha hassas bir hal alıyor ve kırılgan bir yapıya bürünüyor. Bu sebeple kemikleri ve eklemleri desteklemek (1), egzersizler ile güçlendirmek gerekiyor. Bu yazımızda kemik ve eklem sağlığı için uygulayabileceğiniz 7 egzersizi bir araya getirdik.

1. Yürüyüş

Yürüyüş; kemik ve eklemleri güçlendirmek, sağlıklarını korumak için yapabileceğiniz en etkili egzersizlerden biri. Gün içerisinde en az yarım saat kadar yürümeye özen göstermelisiniz. Özellikle temiz havada yapacağınız yürüyüşle, bir yandan eklem ve kemik sağlığınızı desteklerken diğer yandan ruhsal sağlığınız için de önemli bir adım atmış olursunuz. Stresten arınarak kendinizi daha huzurlu hissedebilirsiniz. (2)

Vücudunuzu tembelliğe çok fazla alıştırmamalısınız. Sürekli asansör ya da araç kullanmaktan kaçınmak gerekiyor. Zira beden hareketsiz bir hayata alışmaya başladığında eklemler ve kemikler de yavaş yavaş sağlığını kaybedebiliyor. Bu durumun önüne geçmek için gün içerisindeki yarım saatlik yürüyüşler haricinde, kısa mesafeleri araçla gitmek yerine yürüyebilir ve bazen asansöre binmeyip merdiven çıkmayı tercih edebilirsiniz.

2. Sandalye Egzersizi

Bu egzersizi yapmak için ihtiyacınız olan malzemeler, sandalye ve ağırlık. Bacaklarınızdaki ve kollarınızdaki hareket açıklığını kontrol etmenize katkı sunan bu egzersiz sayesinde hem kemiklerinizi güçlendirebilir hem de eklem ağrılarının önüne geçebilirsiniz.

• Öncelikle bir sandalyenin ucuna oturun.
• İki elinize de birer dambıl alın. Mümkünse bu dambılların ağırlığı eşit olsun.
• İlk olarak sağ ayak dizinizi açın ve yukarıya doğru kaldırın. Bu esnada aşağı doğru sarkan sol elinizi ise dirsekten büküp ağırlıkla birlikte yukarı kaldırın.
• Daha sonra aynı işlemi diğer bacağınız ve kolunuz için uygulayabilirsiniz.

3. Squat

Klasik squat egzersizi, kemik sağlığı bakımından en etkili egzersizler arasında yer alıyor. Vücudun alt kısmını çalıştırıp uylukları sıklaştırıyor ve kemiklerin daha güçlü bir yapıya bürünmesini sağlıyor. Aynı zamanda diz sakatlıkları ile ilgili risklerin de azalmasını mümkün kılıyor.

• Egzersiz matının üstünde, ayakta ve dik bir şekilde pozisyon alın.
• Daha sonra bacaklarınızı kalça genişliğinde açmanız gerekiyor.
• Kalçanızı bacak genişliğinde açtıktan sonra uyluklarınızın dizlerinizle eşit hizaya geldiğini görene kadar dizlerinizi bükmelisiniz.
• Bunu yaparken gövdenizi eğmemeye gayret gösterin.
• Birkaç saniye boyunca bu pozisyonda bekleyin.
• Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönebilirsiniz.
• Gün içerisinde her biri 12 tekrardan oluşan üç set yapabilirsiniz.

4. Kalça Kaldırma Egzersizi

Eklem ve kemik sağlığını desteklerken kasları da güçlendirmek istiyorsanız kalça kaldırma egzersizini uygulayabilirsiniz. Bacak kemiklerinizi ve uyluklarınızı güçlendiren kalça kaldırma egzersizi, karın kaslarını ve sırtın alt kısmını da destekler. Pelvik taban kaslarının güçlenmesini sağlar.

• Sırt üstü uzanın. Dizler bükülü pozisyonda olacak şekilde ayaklarınızı yere basarak pozisyon alın.
• Ellerinizi iki tarafa koyun ve kalçanızı tavana doğru kaldırmaya çalışın.
• Kalçanızı yukarı kaldırdığınızda karnınızı ve uyluklarınızı sıkarak 5 saniye boyunca bu pozisyonda bekleyin.
• Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönüş yapın.
• Her biri 10 tekrarlık üç ayrı set halinde egzersizi uygulayabilirsiniz.

5. Step Egzersizi

Eklem ve kemik sağlığı için önemli bir destek sunan step egzersizini çok rahat bir şekilde uygulayabilirsiniz.

• Bir bank, sandalye ya da step tahtası gibi yüksek bir eşyanın önünde durun.
• Bir ayağınızı step tahtasına koyun ve ağırlığınızı bu ayağınıza vererek bacağınızın ön kısmını düzleştirin.
• Kollarınızı ise vücudunuzun iki tarafında salık pozisyonda bırakabilirsiniz.
• Dilerseniz ellerinize dambıl da alabilirsiniz. Daha sonra aynı hareketi diğer bacağınız için de tekrarlayabilirsiniz.
• 20 tekrarlı üç set yapabilirsiniz.

6. Pilates

Kemik ve eklem güçlendirmek için pilates yapmak isterseniz şu adımları uygulayabilirsiniz:

• Spor matının üzerine sırt üstü pozisyon alarak uzanın.
• Daha sonra bacaklarınızı dizden büküp ayak tabanlarınızla yere basın.
• Kollarınızı ise vücudunuzun iki yanına, gövdenize yakın olacak şekilde uzatın.
• Avuç içleriniz yere bakıyor olmalı.
• Daha sonra kalçanızı hafif bir şekilde yukarı kaldırın ve birkaç saniye bekledikten sonra aşağı indirin.

7. Ağırlık Egzersizi

Ayaklarınızla ya da ellerinizle ağırlık kaldırarak da eklemlerinizi, kaslarınızı ve kemiklerinizi destekleyebilirsiniz. Ağırlık egzersizleri için uygun spor aletlerini temin ettikten sonra düzenli olarak el, kol, ayak ve bacak bölgenizdeki kasları, kemikleri ve eklemleri çalıştırabilirsiniz.

Bonus: Takviye Gıdalardan Faydalanın

Besin takviyeleri, kemik ve eklem sağlığını koruma noktasında çok önemli bir katkı sunar. Siz de takviye gıda ürünlerini kullanarak kemik ve eklem sağlığınızı destekleyebilirsiniz. Düzenli egzersiz, sağlıklı beslenme, kaliteli uyku düzeni ve takviye gıda kullanımı gibi faktörler bir araya geldiğinde çok daha güçlü ve sağlıklı kemiklere sahip olmamak için önünüzde hiçbir engel kalmaz.

KAYNAK:

1- Egzersizin Sağlık Yararları

2- Fiziksel Aktivite ve Sağlığımız

Kemik sağlığı yaşam kalitemiz açısından çok önemlidir.
Kemik Nedir; Kemik protein matrisine bağlı, mineral kristallerinden (kalsiyum, fosfor, çinko ve magnezyum) oluşan bileşik bir materyaldir . Sinir sistemi için bir koruyucu olup, Kas ve tendonların bağlandığı dayanak noktasıdır, Bağışıklık sisteminin, kök hücrelerin ve kan hücrelerinin doğduğu yerdir. Bir araya gelen parçası ile tüm vücut ağırlığının %’i olan iskelet sistemini oluşturur. Ve Vücuttaki kalsiyumun %99’unu barındıran ve dolaşıma ihtiyacı olan kalsiyumu sağlayan, endokrin bir organdır.

- Sağlıklı kemikler, sağlıklı yaşlanmanın temelidir.
- Sağlıklı kemiklerin temeli erken yaşlarda atılır.
- Beslenme ve hayat tarzı alışkanlıklarımız ise ilerleyen yaşlardaki kemik sağlığının belirlenmesinde rol alan önemli faktörlerdir.

Yaşam boyu dinamik bir dokudur – “Remodelling”
Kemik Yapımı / Formasyon: Osteoblast ve Kemik Yıkımı / Reszorpsiyon: Osteoklast dinamik ve dengeli planması gereken bir süreçtir.
Kemikleri gökdelenleri oluşturan çelik kolon ve kirişler, kemik matriksini ise araları dolduran duvarlar olarak düşünün. Kemik matriksi mineral ve kollajenlerden oluşmaktadır. İki tip kemik hücresi vardır: Osteoblastlar kemiği yapan, osteoklastlar ise eski ve hasarlı kemikleri yıkan hücrelerdir. Kemik adeta mercanlar gibi canlı ve dinamiktir. Hayat boyunca devam eden bu yapım ve yıkım işlemine ‘’Remodelling’’ denir. Remodelling daima bir denge içinde olmalıdır

Kemik bileşimindeki dengesizlik;
Çocuklarda raşitizme (yetersiz mineral nedeniyle bacaklarda eğrilik, yumuşak ve zayıf kemikler)
Yetişkinlerde osteomalazi (zayıf, yumuşak, ağrılı ve kırılgan kemikler) veya osteoporoza (kırılma riski artmış, gözenekli yapıda kemiklere neden olur

Yaşla Birlikte Kemik Değişim ve Gelişimi;
Yaşam boyu değişime uğrayan dinamik bir dokudur. 20’lerin ortalarında kemik yoğunluğu maksimumdur ( yaş maksimum kemik kütlesi) İlk 20 yılda ulaşılan doruk kemik kütlesi, yaşamın sonraki dönemlerindeki kemik sağlığını etkiler. Doruk kemik kütlesine ulaşıldıktan sonra, yavaş ancak yaşla artan bir hızda, kademeli olarak kemik kaybı olur. Yapım – yıkım dengesi yıkım lehine değişmeye başlar. Kadınlarda kemik yıkımının en hızlı olduğu dönem menopozun erken dönemidir. Erkeklerde ise genellikle kadınlardan ortalama 10 yıl kadar sonra kademeli olarak artmaktadır.

Yaşla Birlikte Kemik Değişim ve Gelişimi – Menopoz!;
Özellikle menopoz dönemi, hormonal değişikliklerden dolayı kemik kaybının hızlandığı bir dönemdir. Kadınlar, menopoz döneminin öncesi veya sonrasındaki birkaç yılda, yıllık %2'lik kemik kaybı yaşar (en hızlı kayıp menopoza girdikten sonraki ilk yıl).Daha sonra kemik kaybı yavaşlayarak yılda %1 ila %1,5'e geriler.

Kemik Sağlığını Etkileyen Unsurlar;
- Doruk kemik kütlesi,
- Kalıtsal Hastalıklar
- Cinsiyet,
- Irk,
- Beslenme,
- Hormonal durum,
- İnflamasyon
- Stres
- Egzersiz,
- Vücut ağırlığı
- Yaşam tarzı (alkol/sigara tüketimi gibi) dır

Osteoporoz (Kemik Erimesi) Risk Faktörleri:
- Beyaz ırk,
- Asyalılar,
- Erken menopoza girenler (40 yaşından önce),
- Ailede kemik erimesi öyküsü olanlar,
- Boya göre düşük vücut ağırlığı olanlar
- Sigara, alkol ve kahve kullananlar,
- Kalsiyumdan fakir beslenenler,
- Aşırı diyet yapanlar,
- Fiziksel aktivitede bulunmayanlar,
- Güneş ışığı almayanlar.
Olarak sıralıyabliriz.

KEMİK SAĞLIĞI ;
ABD’de osteoporozu olan 10 milyon insan vardır.
Kadınların %50’si, erkeklerin ise %’u hayatlarının bir döneminde osteoporoz ile ilişkili bir kırık yaşamaktadırlar.
Kemiklerimiz sadece vücudumuzu taşıyan yapı taşları değil aynı zamanda vücudumuza ihtiyacı olan mineralleri sunan kaynak, kan hücrelerinin ve dolayısıyla bağışıklık sisteminin doğduğu yerdir. Bütünsel yaklaşım ile bakacak olursak tüm vücudumuzun sağlığı demektir. Dolayısıyla kemik kaybı da lokalize bir problem değil tüm vücudu ilgilendiren bir problem olarak görülmelidir.
‘’ Osteoporoz kemik zayıflaması değil, vücut fizyolojisinin bütün olarak zayıflamasıdır.’’

Bende Osteoporoz Var mı?
Kemik Dansitometre (DEXA):Bu test ile kemik mineral yoğunluğu ölçülür ve iki değer çıkar.
T Skor: Kemik mineral yoğunluğunuzun sağlıklı genç bir erişkinin kemik mineral yoğunluğu ile karşılaştıran değer
Z Skor: Kemik mineral yoğunluğunuzu sizinle aynı yaş ve cinsiyette olan kişilerle karşılaştıran değer
T Skoru yorumlama:
-1 üzerindeki değerler normal
-1 ile arasında değerler zayıflamış kemik durumu yani osteopeni
altındaki değerler ise osteoporoz yani artmış kemik kırığı riskini gösterir
Kemik yoğunluğu kemik kütlesinin sayısal göstergesidir ancak her zaman kemik gücünü göstermez.
Dolayısıyla bazen kemik yapım-yıkım turnover’ını indirekt testlerle de göstermek gerekebilir.
Osteoklastlar agresif bir yıkım yaptıkları zaman vücut dolaşımına idrarla birlikte dışarı atılacak küçük kollajen parçacıkları karışabilmektedir.
Dolayısıyla bazen idrarda bu ‘’rezorpsiyon marker’’ları bakılabilmektedir.
Bozulmuş kemik yapım-yıkım dengesinin diğer belirteçleri: kırılgan tırnaklar, tırnakların düzleşip kenarlarının kalkıklaşması, kuru ve kırılgan saçlar, cilt problemleri, ağız kenarında çatlaklar, koku ve tad almada azalma, dişeti rahatsızlıkları, hazımsızlık, kilo kaybı…
RİSK ;
%50 kadın ve %20 erkek osteoporoz ilişkili kemik fraktürü yaşayacaktır. Kalça kırığı sonrası ilk 12 ayda mortalite oranı %24 oranında artmaktadır. Yılda osteoporoz ilişkili kırık sayısı milyonlarla ifade edilecek kadar sık görülen bir durumdur.

Osteoporoz neden bu kadar yaygın ?
Cevap aslında çok basit:
Kötü beslenme ve egzersiz yapmama!

Eğer vücutta yeterli D vitamini yoksa, vücudunuz yeterli kalsiyumu tutamayacaktır. Günde 30 dakika, koruyucu sürmeden, vücudun büyük bölümü direk güneş ışınlarını görecek şekilde zaman geçiremiyorsanız, D Vitamini ihtiyacınız var demektir. Aynı zamanda direkt ya da indirekt yoldan kemik sağlığını etkileyen kalsiyum, magnezyum, potasyum gibi makro mineraller ve çinko, selenyum, bakır gibi mikro minerallerin de eksiklikleri sık görülmektedir. Yağ oranı düşük diyetlerde kollajen alımı da kısıtlanır. Kollajen kemik için oldukça önemlidir.

Kemik Sağlığı için Dikkat Edilmesi Gerekenler:
En önemli unsur, insanlar arasındaki farklılığın %'inin nedeni olan genetik etkidir. Kemik sağlığını etkileyen unsurlar ve osteoporoz için artmış risklere bakıldığında değiştirilebilir en önemli unsur beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleridir.

TEDAVİ PLANINA FONKSİYONEL YAKLAŞIM;
Sağlıklı mikrobiyota; İyi bir mikrobiata safra asit üretimi ve yağ sindirimi için çok önemlidir.
Bu niçin kemik sağlığı için önemlidir?
D VİTAMİNİ EMİLİMİ İÇİN GEREKLİ !
Yağ emilimi bozuk birinde çoğu zaman D vitamini düzeyi düşük olacaktır. Yağ sindiriminde problem yaşayan birçok kişide Vitamin D eksikliği görülmektedir. Günde IU D vitamini kullananan ancak hala D vitamin eksikliği görülen kişilerde ana sebep sindirim sistemi problemidir.
Osteoporoz ;
Osteoporoz ve İnflamasyon İlişkisi güçlüdür.
Menopoz: Düşen östrojen seviyeleri vücutta inflamatuar sitokinlerin salınımına ve kemik kaybına neden olur.
Süt ürünleri kalsiyumdan zengindir ancak fazla tüketildiklerinde içerdikleri casein proteini sebebiyle birçok kişide barsakta inflamatuar yanıta neden olabilirler.
Yine arpa, buğday ve çavdar tüketimi de içerdikleri gluten nedeniyle barsak duvarında vücudun bu ‘’yabancı protein’’e karşı açtığı savaş dolayısıyla inflamatuar bir sürece neden olabilir. osteoklastik aktiviteyi uyararak kemik yıkımına neden olur.
BARSAK ABSORPSİYON / SİNDİRİM
- Helicobacter pylori enfeksiyonu and kemik mineral yoğunluğu: a retrospective cross-sectional çalışma da SONUÇ: H. pylori enfeksiyonu ve düşük BMI azalmış kemik yoğunluğu ilişkilendirilmiştir.
- Gastric acid microorganismleri öldürür sindirime yardımcı olur iron, calcium, and vitamin B12 emilimini kolaylaştırır.
- Kalsiyum karbonat asidik ortamda iyi emilir,ionize kalsiyum açısından avantajlı
Barsak sağlığı iyi olması önemliii
- Homosistein seviyenizi 15 altında tutmaya yardımcı olur,
- Homosistein önemlidir çünkü yüksekliğinde kemik kırığı görülme riski kat artmış olur

Vücudumda inflamasyon fazla mı nasıl anlarım?
Reflü
Gıda allerjisi
Çölyak hastalığı
Periodontal hastalık, diş eti enfeksiyonu
Otoimmun hastalıklar
Psoriazis, rozea, egzema gibi cilt rahatsızlıkları
Diyabet / Insulin direnci
IBS / Chron Hastalığı
Artrit
Kardiyovasküler Hastalık
Yüksek kolesterol
… bunlardan herhangi biri var ise muhtemelen kronik düşük dereceli inflamasyon mecuttur
İnlamasyon tabloya nasıl girer?
- Östrojen azalınca…inflamatuar sitokinler artar, inflamasyonu arttırır.
- Ayrıca inflamasyonu arttıran bir çok neden kemik kaybını arttırmaktadır.
- Sütlü ürünlerin çok tüketildiği Amerika’da da kalça kırık görülme riski en yüksektir.
Süt den kazein, Buğdaydan glüten….yabancı cisim algılanarak inflamasyon
oluşseafoodplus.infoasyon osteklastik aktiviteyi ve kemik yıkımını arttırır.
- Stres….inflamasyonun diğer bir seafoodplus.info stres..yüksek kortizol…artan osteklastik aktivite
- Sigara
- Alkol
- Şeker tüketimi
- Az hareket
- Hypotiroidizm
- Prednizone kullanımı
- Proton pompa inhibitörleri kullanımı

Tüm işlenmemiş doğru ürünler:
Phytonutrients
Calcium Phosphorus
Magnesium
Vitamin K
Vitamin A
Vitamin C
Vitamin D
Vitamin B: - B2 - B6 - B9 - B12
Boron
Manganese
Zinc ,
Potassium
Copper Silica
Selenium
Fe
Amino
Acids Omega 3 FA
Beslenme Önerileri
Kalsiyum
Süt ve süt ürünleri kalsiyum açısından zengin besinlerdir.
Günde porsiyon süt ürünü yenmeli ya da içilmelidir (yoğurt, peynir, çökelek vb).
Kılçıklarıyla birlikte tüketilebilen küçük balıklar (hamsi, sardalye vb.)
Baklagiller, tam tahıllı ürünler, sert kabuklu yemişler, çekirdek, kurutulmuş meyveler ve bazı yeşil sebzeler (örn. brokoli, yeşillikler ve lahana) kalsiyum içermektedirler. Ancak bunlarla alınan kalsiyum emilimi yeterli değildir. Bunun nedeni kalsiyuma bağlanıp emilimini önleyen fitat, oksalat faktörlerini içermeleridir.

Beslenme Önerileri;
Kalsiyum
Alkol ve kafein kalsiyum emilimini azaltmaktadır.
Tuz, idrardan kalsiyum atılımına neden olduğu için kısıtlanmalıdır.
Kemik rahatsızlığı olanlar, menopoz, gebelik, emzirme gibi özel durumlarda kalsiyum ihtiyacı artar ve besinlere ek olarak kalsiyum takviyesi gerekebilir.

İşlenmemiş doğru ürünler
Kalsiyum;
Kemikte en çok bulunan mineraldir. Kemik kütlesinin oluşturulduğu özellikle çocukluk ve ergenlik çağlarında yeterli kalsiyum almak, kemikde depolanan miktarı en üst düzeye çıkarmak için önemlidir. Yetişkinlik yıllarında ise kemik kaybını azaltmak için yeterli kalsiyum alınmalı. Önerilen miktar yaşa, cinsiyete, gebelik durumu gibi özel durumlara, bulunulan ülkeye göre değişim göstermektedir.
Avrupa günlük beslenme referans değeri yetişkinler için günde mg'dir.

Günlük Alınması Gereken Kalsiyum Miktarı
Osteporoz;
Dünya genelinde milyon insanın osteoporozdan muzdarip olduğu tahmin edilmekte. Postmenopozal kadınların %30’ u osteoporozdan etkilenmiştir.
Gama-linoeik asit GLA ve EPA/DHA kalsiyumun absorbsiyonunu ve ve kemik içine kalsiyum çökmesini arttırarak kemik sağlığına olumlu katkı yapar
GLA/EPA ve kalsiyum takviyeleri kemik mineral dansitesini arttırır
D Vitamini; Kalsiyum emilimi ve dolayısıyla kemik oluşumu, gelişimi ve sağlığında önemli rol oynar.
D vitamini eksikliği; Erken yaşlarda raşitizme, Hem çocuklarda hem de yetişkinlerde osteomalaziye
Yaşlılarda ise osteoporoz gelişimine neden olabilir
D Vitamini kaynağı; Temel D vitamini kaynağı; güneş ışığı:Eller, kollar ve yüzün dakika güneşte kalması seafoodplus.info Güneşten alınan D vitamini miktarı, mevsim, enlem ve ten rengi gibi pek çok faktöre bağlıdır. Özellikle kış aylarında güneş ışığının düşüş açısı kuzey paraleli kuzeyinde veya güney paraleli güneyinde kalan (ekvtor bölgesi dışı) yerlerde yeterli sentezi sağlayamamaktadır. Bu da kuzey paralelleri arasında yer alan güneşli ülkemizde bile kış aylarında yeterli D Vitamini üretemeyeceğimiz anlamı taşımaktadır.
D Vitamini, Yetişkinler için Avrupa beslenme referans değeri günde 5 µg D vitaminidir. Ancak kişinin beslenme gereksinimleri, D vitamini üretimini etkileyen çeşitli faktörlere bağlı olarak değişiklik gösterir. Pek çok ülkede bebekler, yaşlılar, koyu tenli kişiler (özellikle de daha yüksek enlemlerde yaşayanlar) veya ciltlerini örtenlere D vitamini desteği tavsiye edilir. Avrupa nüfusunun %2 ile %30'unun D vitamini eksikliği yaşadığı tahmin ediliyor (serum hidroksivitamin D