1 Saat Ders Çalışmak Kaç Kalori

H&#;zl&#; kilo vermek için yap&#;lmas&#; gerekenler basit! &#;&#;te sizin için 30 bilimsel yöntem aç&#;klad&#;k. Sa&#;l&#;kl&#; &#;ekilde 5 kilo, 10 kilo veya daha fazla verebilirsiniz!

Yöntemlere ve taktiklere geçmeden önce, buradan ideal kilo hesaplamas&#; yaparak sizin kaç kilo olman&#;z gerekti&#;ine bakabilirsiniz. Bunun yan&#;nda vücut tipleri hakk&#;nda da bilgi sahibi olmak isteyebilirsiniz. A&#;a&#;&#;daki testi çözün ve tavsiyeler için vücut tipleri ile ilgili makalemizi inceleyin.

&#;imdi kilo vermek için yap&#;lmas&#; gerekenler.

1- Çok dü&#;ük kalorilerle beslenmeyin.

Kilo vermenin en basit aç&#;klamas&#; matematikten geçer. Yakt&#;&#;&#;m&#;z kaloriden daha az kalori al&#;rsak kilo veririz. Buna kalorik aç&#;k yaratmak deriz. Oldukça basit asl&#;nda. O zaman neden ald&#;&#;&#;m&#;z kaloriyi iyice dü&#;ürüp daha çok kilo vermeyelim? E&#;er çok dü&#;ük kalori ile beslenirsek, vücut direncinde dü&#;me, hastal&#;k, bitkinlik, kas kayb&#; gibi durumlarla kar&#;&#;la&#;abiliriz. Bu da uzun vadede metabolizman&#;n yava&#;lamas&#;na ve kilo vermenin daha da zorla&#;mas&#;na yol açabilir.

Çözüm olarak kendimizi aç b&#;rakmak yerine, dengeli ve düzenli beslenerek kilomuzu takip etmeliyiz. Kilo vermek için sab&#;rl&#; olup fiziksel aktiviteyi artt&#;rmak en sa&#;l&#;kl&#; ve verimli yol olacakt&#;r. Bu sayede, zamanla kilo verme sürecimizi izleyerek, kilo veremedi&#;imizde aktiviteyi artt&#;rarak kalori yakabilir veya kaloriyi daha da dü&#;ürebiliriz. Bu sayede kilo vermeye ba&#;lad&#;&#;&#;m&#;zda aç kal&#;p, güçsüzle&#;mek yerine yapt&#;&#;&#;m&#;z spor ile birlikte daha verimli ve uzun vadeli kilo verebiliriz.

Özellikle bazal metabolizman&#;n alt&#;nda beslenmemeliyiz. Bazal metabolizma nedir? Vücudunuzun dinlenme halindeyken, hiç hareket etmeseniz dahi yakt&#;&#;&#; kalori de&#;eridir. Bu kalori de&#;er vücudumuzun hayati fonksiyonlar&#;n&#; düzgün bir &#;ekilde yerine getirmesi için gereklidir. Dolay&#;s&#;yla dinlenirken vücudumuzun harcad&#;&#;&#; enerjiden daha az&#;n&#; vücudumuza almak kesinlikle vücut direncini dü&#;ürecektir. Vücudumuz düzgün çal&#;&#;mazken sa&#;l&#;kl&#; kilo vermekten söz edemeyiz.

A&#;&#;rsa&#;lam’da günlük kalori ihtiyac&#;n&#;z&#; ve bazal metabolizman&#;z&#; hesaplay&#;n!

2- Ya&#; al&#;m&#;n&#; çok dü&#;ük tutmay&#;n.

Hepimiz medyada ya&#;s&#;z yeme&#;in diyet yeme&#;i oldu&#;unu, ya&#;&#;n diyete, sa&#;l&#;kl&#; beslenmeye ve kilo vermeye kar&#;&#; oldu&#;unu duymu&#;uzdur. Bu inan&#;&#; yava&#; yava&#; k&#;r&#;l&#;yor. Asl&#;nda vücudumuzun kilo vermek için sa&#;l&#;kl&#; ya&#;lara ihtiyac&#; var. Dolay&#;s&#;yla ya&#;&#; diyetten tamamen ç&#;karmak veya çok dü&#;ük miktarlara indirmek kilo vermek ve ya&#; yakmak için iyi bir yol olmayacakt&#;r.

Ya&#; tüketimi, ya&#; metabolizmas&#;nda, bir ba&#;ka deyi&#;le ya&#; yakmak için oldukça önemli bir rol oynar. Ayn&#; zamanda ya&#; tüketimi hormonal sisteme olumlu etki eder ve metabolizman&#;n daha h&#;zl&#; çal&#;&#;mas&#;n&#; sa&#;lar. Ya&#; tüketmezsek, ya&#;da çözünen A, D, E ve K vitaminleri verimli bir &#;ekilde kullan&#;lamaz.

Kilo vermek istiyorsak sa&#;l&#;&#;&#;m&#;za dikkat etmeliyiz. Bu sayede uzun vadeli ve daha kal&#;c&#; kilo verebiliriz. Vücudumuzun sa&#;l&#;&#;&#; bozulmad&#;&#;&#; için de kendimizi kötü hissetmek yerine enerjik ve dinç hissedebiliriz. Bu da kilo vermek ve sa&#;l&#;kl&#; beslenmek için daha motive olmak demektir.

Bu kadar i&#;levi varken ya&#; tüketmemek söz konusu dahi olmamal&#;. Bununla birlikte sa&#;l&#;kl&#; ya&#; kaynaklar&#; tüketmeliyiz ve ya&#;&#;n kalorisinin fazla oldu&#;unu unutmamal&#;y&#;z. Sa&#;l&#;kl&#; ya&#; kaynaklar&#; aras&#;nda zeytinya&#;&#;, badem, f&#;nd&#;k, ceviz, avokado, Hindistan cevizi ya&#;&#; vard&#;r.

A&#;&#;rsa&#;lam beslenme piramidi ile günlük kalori ve ya&#; ihtiyac&#;n&#;z&#; hesaplay&#;n!

3- Geç saatlerde yemek yemeyin.

Normalde kilo vermek için yakt&#;&#;&#;n&#;zdan az kalori alman&#;z yeterli olacakt&#;r. Bu kaloriyi ne zaman al&#;rsan&#;z al&#;n günlük harcad&#;&#;&#;n&#;z kaloriden az kalori al&#;yorsan&#;z kilo verirsiniz. Fakat gece geç saatlerde fazla yemek, özellikle k&#;sa süre sonra uyuyorsan&#;z sa&#;l&#;k problemlerine yol açabilir. Mide problemleri ve reflü ya&#;ayabilirsiniz.

Gece yatmadan saat önce son büyük ö&#;ününüzü yemeye çal&#;&#;&#;n. Metabolizman&#;z ve vücudunuzun i&#;leyi&#;i için daha sa&#;l&#;kl&#; olacakt&#;r. Vücudumuzu ve sindirim sistemimizi sa&#;l&#;kl&#; tutarak, kas kayb&#;n&#; azalt&#;p daha uzun vadeli kilo verebiliriz.

4- Daha çok spor yap&#;n, daha çok kalori yak&#;n.

Kilo vermek için ald&#;&#;&#;m&#;z kaloriden daha fazla kalori yakmak oldu&#;unu söylemi&#;tik. Bunu yapman&#;n en kolay yolu daha fazla fiziksel aktivite yapmakt&#;r. A&#;&#;rl&#;k antrenmanlar&#;n&#;z&#;n yan&#;nda kardiyo seanslar&#;n&#; artt&#;rabilirsiniz. Kardiyo seanslar&#;n&#;n süresini veya zorlu&#;unu zamanla artt&#;rarak daha fazla kilo verebilirsiniz. &#;stikrarl&#; olup kilonuzu takip etmeniz yeterli olacakt&#;r.

Ayn&#; zamanda a&#;&#;rl&#;k antrenmanlar&#;n&#;zda kulland&#;&#;&#;n&#;z a&#;&#;rl&#;klar&#; artt&#;rmakta daha fazla enerji  harcay&#;p, daha çok kalori yakman&#;z&#; sa&#;layacakt&#;r. Bu sayede gün içinde kaslar&#;n&#;zda daha fazla besine ihtiyaç duyaca&#;&#; için kendinizi aç b&#;rakmadan kilo verebilirsiniz.

5- Kilo vermek için a&#;&#;rl&#;k antrenmanlar&#;na önem gösterin.

A&#;&#;rl&#;k antrenmanlar&#; kilo vermenizi en iyi destekleyecek antrenmanlard&#;r. Amac&#;m&#;z ya&#; yakmak, kas geli&#;tirmek veya sadece genel sa&#;l&#;k olsa bile güçlenmemizi sa&#;layacak a&#;&#;rsa&#;lam bir antrenman düzenimizin olmas&#; çok önemli.

Antrenman programlar&#;m&#;zda gücümüzü korumaya, mümkünse güçlenmeye çal&#;&#;mal&#;y&#;z. Gücümüzü korumak kas kaybetmemizi engelleyecektir. Bu sayede metabolizmam&#;z h&#;zl&#; çal&#;&#;maya devam eder ve kaslar&#;m&#;z besine aç olur. A&#;&#;rl&#;k antrenman&#;ndan sonra ki günlerde dahi vücudunuz kaslar&#; beslemek için enerji kullanmaya devam ederler. Bu sayede aç kalmadan daha h&#;zl&#; ve düzenli kilo verebiliriz.

Fitness ve a&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;mas&#; hakk&#;nda bilmeniz gerekenler A&#;&#;rsa&#;lam’da!

6- Diyetinizde ye&#;il sebzelere yer verin

Ye&#;il sebzeleri sindirip tah&#;llar gibi enerji olarak kullanamay&#;z. Bitki hücre çeperleri selülozdan olu&#;ur, dolay&#;s&#;yla insan, ye&#;il sebzeleri verimli bir &#;ekilde sindirip enerji olarak kullanamaz. Bunun yan&#;nda ye&#;il sebzeler lif ve vitamin, mineral kayna&#;&#;d&#;rlar. Lif sayesinde kendimizi daha tok hissederiz, gün içinde daha az yemek yeme ihtiyac&#; duymam&#;z kilo vermek  için i&#;imize yarayacakt&#;r.

Bununla birlikte ye&#;il sebzelerden ald&#;&#;&#;m&#;z vitamin ve mineraller vücudumuzun ve metabolizmam&#;z&#;n daha iyi çal&#;&#;mas&#;n&#; sa&#;layacakt&#;r. Kar&#;n kas&#; mutfakta yap&#;l&#;r sözü bir abartma de&#;ildir. Ye&#;il sebzeleri tüketmek kilo verme yolculu&#;unuzda daha sa&#;l&#;kl&#; olman&#;z&#; ve fitness hedeflerinize daha h&#;zl&#; ula&#;man&#;z&#; sa&#;layacakt&#;r.

7- Daha çok su için.

Suyun hayatta kalmak için ne kadar önemli oldu&#;unu hepimiz biliyoruz. Ayn&#; zamanda su kilo vermek için de büyük bir önem ta&#;&#;yor. Böbreklerin vücuttan zararl&#; maddeleri uzakla&#;t&#;rmak için suya ihtiyac&#; vard&#;r. E&#;er yeterli su olmazsa böbrek bu görevini yerine getiremez ve karaci&#;er devreye girer. Karaci&#;erimiz vücudumuzda depolanm&#;&#; ya&#;&#; beyin ve vücudumuz için kullan&#;labilir enerjiye dönü&#;türür. Fakat böbreklere yard&#;m etti&#;inde bu görevini etkili bir &#;ekilde yerine getiremez. Dolay&#;s&#;yla kilo vermek için yeterli su içmeliyiz ki ya&#; yakma metabolizmam&#;z etkili bir &#;ekilde çal&#;&#;s&#;n.

Bunlarla birlikte ço&#;u zaman susama ile açl&#;&#;&#; kar&#;&#;t&#;rabiliriz. Günde 1 litre su içiyorsan&#;z bu miktar&#; litreye ç&#;karmaya çal&#;&#;&#;n. Daha az yemeye ihtiyac&#;n&#;z oldu&#;unu göreceksiniz. Gün içinde daha az ac&#;kaca&#;&#;n&#;z için diyetinizi daha kolay uygulayacaks&#;n&#;z.

8- Daha erken yat&#;n.

Kilo vermek istiyorsan&#;z, uykunuza dikkat etmek diyet ve egzersiz kadar önemlidir. Yeterince uyumad&#;&#;&#;n&#;zda, yorgun hissetti&#;iniz için antrenman yapmayabilir, d&#;&#;ar&#;dan yemek söyleyebilir ve kilo verme düzeninizi bozabilirsiniz. Bunlar i&#;imizden, ailemizden, ba&#;&#;m&#;za gelen olaylardan ötürü hayat düzenimizle birlikte arada s&#;rada olabilir. Fakat sürekli bunlar&#; ya&#;amak kilo vermeyi engelleyebilir.

Fazla yorgun ve uykulu hissetti&#;inizde beyniniz ödül ister ve iyi hissettiren bir &#;eyler arars&#;n&#;z. Yani iyi dinlenmemi&#;seniz o pastaya veya çikolataya hay&#;r demek daha zor olabilir.

Az uyku ayn&#; zamanda kortizol hormonu art&#;&#;&#;na da sebep olur. Stres hormonu vücuda enerjiyi korumas&#; için sinyal gönderir. Bu yüzden ya&#; yakmak ve kilo vermek zorla&#;abilir.

Uyku metabolizmam&#;z için oldukça önemlidir. Az uyumak daha fazla kalori tüketmemize sebep olaca&#;&#; gibi o kalorilerin daha verimsiz kullan&#;lmas&#;na da sebep olabilir.

Yap&#;lan bir ara&#;t&#;rmada k&#;sa uyku süresinin obezite ihtimalini çocuklarda ve yeti&#;kinlerde oldukça yükseltti&#;i görülmü&#;tür.[1]

Bir di&#;er ara&#;t&#;rmada 16 yeti&#;kinin 5 gece 5’er saat uyumas&#;na izin verilmi&#;. Ara&#;t&#;rman&#;n sonunda bu k&#;sa sürede ortalama kg kadar ald&#;klar&#; görülmü&#;tür.[2]

Erken saatte uyuyam&#;yorsan&#;z veya yeterince uyku alam&#;yorsan&#;z yatma vaktinizi daha erkene çekmeye çal&#;&#;&#;n. 1 saat bile oldukça fark edecektir. Daha iyi ve yeterli uyku alman&#;n sa&#;l&#;&#;&#;m&#;za birçok yarar&#; var. O vermekte zorland&#;&#;&#;n&#;z son 2 kiloyu vermek için uyku düzeninizi inceleyin ve gerekiyorsa de&#;i&#;imleri uygulay&#;n.

9- Kilo vermek için güçlenin.

Güçlenmek kas kütlenizi artt&#;rman&#;n en iyi yoludur. Direnç antrenmanlar&#; ile güçlenirseniz, kas kütleniz artar ve kaslar&#;n&#;z&#;n daha fazla besine ihtiyac&#; olur. Bu sayede bazal metabolizman&#;z artar. Gün içinde daha fazla kalori yakars&#;n&#;z. Dolay&#;s&#;yla kilo vermek için de direnç antrenmanlar&#; oldukça i&#;e yarar. Düzenli direnç antrenmanlar&#; uygulamak bütün fitness hedeflerinin temelidir diyebiliriz.

Kas kütleniz daha fazla oldu&#;unda daha rahat kilo verirsiniz. Vücudunuz ya&#;&#; daha kolay enerji olarak kullan&#;r ve kas kayb&#;n&#; önlersiniz.

Sabahlar&#; yumurta tüketin.

Yumurta çok iyi bir protein kayna&#;&#;d&#;r. Referans protein olarak geçer, vücudumuz yumurtada ki proteinden % faydalan&#;r. Ayn&#; zamanda tok tutma etkisi vard&#;r. Bu sayede gün içinde daha az kalori al&#;p kilo vermenize yard&#;mc&#; olabilir.

Ayn&#; zamanda yeterli ve kaliteli protein almak, kas kütlesini korumak için gereklidir. Gerekli proteini ald&#;&#;&#;n&#;zda kas kayb&#;n&#; önlersiniz, dolay&#;s&#;yla metabolizman&#;z yava&#;lamaz ve daha çok ya&#; yakarak kilo verirsiniz.

Sa&#;l&#;kl&#; kilo vermek için sabah kahvalt&#;n&#;z&#;n yan&#;nda yumurta tüketmeye çal&#;&#;&#;n.

Kahve için.

Kahve bazal metabolizma h&#;z&#;n&#; artt&#;rarak daha fazla kalori ve ya&#; yakmam&#;z&#; sa&#;lar. Düzenli egzersiz ve kilo vermeye yönelik bir beslenme düzeni ile kilo vermek ve ya&#; yakmakta yard&#;mc&#; olabilir.

Kahvede uyar&#;c&#; bir madde olan kafein bulunur. Kafein kandaki adrenalin hormonu seviyesini artt&#;r&#;r. Adrenalin kandan ya&#; hücrelerine ta&#;&#;n&#;r ve ya&#; hücrelerinin y&#;k&#;lmas&#; için sinyal gönderir. Bu &#;ekilde kafein ya&#; yakmay&#; ve kilo vermeyi destekler.

Kafein ayn&#; zamanda enerji hissiyat&#;n&#;z&#; ve oda&#;&#;n&#;z&#; artt&#;rarak, direnç ve kardiyo antrenmanlar&#;n&#;z&#; daha verimli uygulaman&#;z&#; sa&#;layabilir. Kilo vermek için antrenmanlar&#;n&#;zdan 1 saat kadar önce kahve içerseniz daha fazla kalori yakabilirsiniz.

A&#;&#;rsa&#;lam kahve dünyan&#;n en güçlü sporcu kahvesidir. Deneyin, tad&#;na ve etkisine bay&#;lacaks&#;n&#;z!

Ye&#;il çay için. 

Ye&#;il çay antioksidan kayna&#;&#;d&#;r ve sa&#;l&#;&#;&#;m&#;za faydas&#; olan bitki bile&#;ikleri içerir. Hatta ya&#; yakmak ve kilo vermek içinde i&#;e yarad&#;&#;&#;na dair ara&#;t&#;rmalar mevcut.

Ye&#;il çayda ki bile&#;enlerden biri kafein. Kafeinin kilo vermek için nas&#;l i&#;e yarad&#;&#;&#;n&#; anlatm&#;&#;t&#;k. Kahve kadar olmasa da ye&#;il çayda kafein içerir. Ye&#;il çay içerek de kafeinden faydalanabiliriz.

Bunun yan&#;nda ye&#;il çay özellikle antioksidan özelli&#;iyle ilgi çekiyor. Ara&#;t&#;rmalar bir bardak ye&#;il çay içinde kanda ki antioksidan miktar&#;n&#;n artt&#;&#;&#;n&#; gösteriyor. Ye&#;il çay kate&#;in denen güçlü antioksidanlar içerir. Bunlardan en önemlisi epigallokate&#;in galat&#;n metabolizmay&#; h&#;zland&#;r&#;c&#; etkisi var. Epigallokate&#;in norandrenalin hormonunu k&#;ran bir enzimi engelleyerek noradrenalin hormonunun artmas&#;n&#; ve dolay&#;s&#;yla ya&#; y&#;k&#;m&#;n&#;n artmas&#;n&#; sa&#;lar.

Daha h&#;zl&#; kilo vermek için günde 1 bardak ye&#;il çay içebilirsiniz.

Sa&#;l&#;kl&#; ya&#; kaynaklar&#; tüketin.

Bütün ya&#; kaynaklar&#; ayn&#; de&#;ildir. Sa&#;l&#;kl&#; ya&#;lar&#; diyetimizde bulundurmak kilo vermek için i&#;imize yarayacakt&#;r. Trans ya&#; gibi sa&#;l&#;ks&#;z ya&#;lar kilo almam&#;za sebep olabilirken, zeytinya&#;&#;, kuruyemi&#;ler, bal&#;k ya&#;&#;, Hindistan cevizi ya&#;&#; gibi ya&#;lar kilo vermemize yard&#;mc&#; olabilir.

Kilo verme endüstrisi sürekli yüksek kalori de&#;eri oldu&#;u için dü&#;ük ya&#; içeri&#;i olan diyetleri yüceltti. Fakat sa&#;l&#;kl&#; ya&#;lar&#; yeterli almam&#;z vücudumuzun i&#;lemesi ve kilo vermemiz için oldukça önemli.

Hindistan cevizi ya&#;&#; MCT (medium-chain triglycerids) içerir. Bu ya&#; asitleri karaci&#;ere daha h&#;zl&#; ta&#;&#;n&#;r. Direk olarak enerji olarak kullan&#;l&#;r veya ketona dönü&#;ür. Ketojenik diyette keton üretimini artt&#;rmak için kullan&#;l&#;r.

Hindistan cevizi ya&#;&#;n&#;n termik etkisi yüksektir. Yendi&#;inde enerji harcanmas&#;n&#; artt&#;r. Yap&#;lan bir ara&#;t&#;rmada günde 1 veya 2 tatl&#; ka&#;&#;&#;&#; Hindistan cevizi tüketiminin günlük enerji ihtiyac&#;n&#; %5 artt&#;rd&#;&#;&#; görülmü&#;tür.[3]

Zeytinya&#;&#;, ya&#; metabolizmas&#; ve kalp sa&#;l&#;&#;&#; için oldukça önemlidir. Zeytinya&#;&#;ndan zengin bir diyet, adiponectin hormonunu artt&#;rabilir. Bu hormon vücutta ki ya&#;lar&#; k&#;rar ve vücut kitle indeksinizi dü&#;ürmeye yard&#;mc&#; olur.

Kuruyemi&#;lerde oldukça iyi ya&#; kaynaklar&#;d&#;r. Bir çok vitamin ve mineral içerdikleri gibi, iyi bir protein ve lif kayna&#;&#;d&#;rlar. Bir avuç kuruyemi&#; 2 ö&#;ün aras&#;nda oldukça iyi bir at&#;&#;t&#;rma olabilir. Hem bizi tok tutaca&#;&#; gibi, ihtiyac&#;m&#;z olan vitamin ve mineralleri de almam&#;z&#; sa&#;lar.

Omega-3 ya&#; asitleri al&#;nmas&#; en önemli ya&#; asitleridir diyebiliriz. Omega 3 ya&#; asitleri enflamasyonu ve insülin direncini azaltabilir. Bununla birlikte metabolizmay&#; h&#;zland&#;rarak gün içinde daha fazla kalori yakmam&#;z&#; sa&#;layabilir. Düzenli bal&#;k ya&#;&#; takviyesi kullan&#;m&#;nda bireylerin bazal metabolizmalar&#;n&#;n h&#;zland&#;&#;&#; ve daha çok kalori yakt&#;klar&#; görülmü&#;tür. Bu art&#;&#; tek ba&#;&#;na çok i&#;e yaramasa da düzenli bir diyet ve sporla birlikte ya&#; yak&#;m&#;n&#; destekleyebilir.

Bunlar&#;n yan&#;nda enerji kullan&#;m&#;m&#;za da fayda eder. Görülüyor ki omega 3 sadece daha fazla kalori yakmam&#;z&#; sa&#;lam&#;yor, ayn&#; zamanda ya&#;&#; enerji üretimi için daha verimli kullanmam&#;z&#; sa&#;l&#;yor. Yani enerji harcarken vücudumuz depolanan ya&#;&#; daha etkili kullanabiliyor. Dolay&#;s&#;yla bal&#;k ya&#;&#; al&#;m&#; düzenli antrenman ile birlikte kilo vermeye daha fazla yard&#;mc&#; oluyor.

Bu sa&#;l&#;kl&#; ya&#; kaynaklar&#;n&#; diyetinizde bulundurarak kilo verme sürecinizi iyile&#;tirebilirsiniz.

Gün içinde daha az karbonhidrat al&#;n.

E&#;er diyetinize uyup dü&#;ük kalori ile besleniyorsan&#;z fakat buna ra&#;men kilo veremiyorsan&#;z dü&#;ük karbonhidrat diyeti uygulamak i&#;inize yarayabilir.

Karbonhidrat al&#;m&#;n&#; azaltmak insülin direncini dü&#;ürerek daha fazla kilo vermenizi sa&#;layabilir. Fazla al&#;nan karbonhidrat vücutta daha sonra enerji olarak kullan&#;lmak üzere ya&#; olarak depolan&#;r.

Gün içinde daha az karbonhidrat alarak beslenirsek kan &#;ekeri daha stabil ilerler. Bu sayede kan &#;ekerini dü&#;ürmeye yarayan insülin hormonu daha az salg&#;lan&#;r. &#;nsülin ya&#; depolayan hormondur. &#;nsülin hormonu daha az salg&#;lan&#;rsa daha az ya&#; depolan&#;r. Bu da daha çok kilo vermek anlam&#;na gelir.

Karbonhidrat tüketimi az oldu&#;unda vücudun enerji kaynaklar&#; glikojenler tükenir. Vücut depolad&#;&#;&#; enerji azal&#;nca ya&#; depolar&#;n&#; kullanarak stabil bir enerji ak&#;&#;&#; sa&#;lar. Bu sayede daha h&#;zl&#; kilo verilebilir.

Haftada 1 tart&#;l&#;n 

Kilo vermek bir süreçtir. Fazla kilolar&#;n&#;z&#; bir hafta içinde vermeyeceksiniz. Bu sa&#;l&#;kl&#;, gerçekçi ve sürdürülebilir olmayacakt&#;r. Kilo verme sürecini takip ederseniz, vücudunuzun verdi&#;i tepkilere göre diyetinizi düzenleyebilirsiniz.

Günlük kalori ihtiyac&#;n&#;z&#; hesaplad&#;ktan sonra, bu kalori ile beslenmenin kilonuzu nas&#;l etkiledi&#;ini takip edin. Haftada 1 tart&#;l&#;n. 2 hafta içinde uygulad&#;&#;&#;n&#;z diyetle kilo veremediyseniz veya kilo vermeniz durduysa, yapt&#;&#;&#;n&#;z fiziksel aktiviteyi artt&#;rabilir veya daha az kalori alabilirsiniz. Bu sayede kilo verme sürecinizi kontrol edebilirsiniz.

Günden güne tart&#;ld&#;&#;&#;n&#;zda gördü&#;ünüz de&#;er de&#;i&#;ebilir. Vücudunuz zaman zaman su tutabilir veya atabilir. Her gün tart&#;lmak bu yüzden yan&#;lt&#;c&#; olacakt&#;r. Uygulad&#;&#;&#;n&#;z diyetlere 2 hafta kadar süre vermeye çal&#;&#;&#;n. Bu sayede vücudunuzun diyete verdi&#;i tepkiyi daha iyi görürsünüz. 

Ac&#; biber (kapsaisin) tüketin.

Kapsaisin ac&#; biberin ac&#; olmas&#;n&#; sa&#;layan maddedir. Adrenalin reseptörleri vas&#;tas&#;yla vücudun iç &#;s&#;s&#;n&#; artt&#;r, kilo vermeyi destekler. Kilo vermek için ö&#;ünlerinize ac&#; biber ekleyebilirsiniz. Günlük yakt&#;&#;&#;n&#;z kaloriyi artt&#;rarak daha fazla kilo verebilirsiniz.

Kapsaisinin ayn&#; zamanda i&#;tah bast&#;r&#;c&#; özelli&#;i vard&#;r. Gün içinde daha az ac&#;kman&#;z&#; sa&#;layarak kilo vermenize yard&#;mc&#; olabilir.

Lifli g&#;dalar&#; diyetinizden eksik etmeyin.

Lifler bitkisel besinlerin sindirilemeyen k&#;s&#;mlar&#;d&#;r. Lifler sindirim sisteminden geçerken su absorbe ederek d&#;&#;k&#; yapmay&#; kolayla&#;t&#;r&#;rlar. Lif al&#;m&#; sa&#;l&#;kl&#; bir sindirim ve bo&#;alt&#;m sistemi için oldukça önemlidir. Sindirim ve bo&#;alt&#;m sistemimizin sa&#;l&#;&#;&#; kilo vermemiz içinde önemli olacakt&#;r tabi ki de.

Bunun yan&#;nda diyet lifleri midede jel tabakas&#; veya viskoz yap&#; olu&#;tururlar. Bu tabaka tokluk hissi yarat&#;r ve yenilen di&#;er yemeklerinde sindiriminde yard&#;mc&#; olur. Tokluk hissini de artt&#;rd&#;&#;&#; için kilo vermek için önemlidir.

Lifler ba&#;l&#;ca kuru baklagiller, meyve, sebze ve tah&#;llarda bulunur. Diyetinize baklagiller, kuruyemi&#; ve meyve eklerseniz lif al&#;m&#;n&#;z oldukça artacakt&#;r. Baklagiller oldukça iyi lif kaynaklar&#;d&#;r ve ayn&#; zamanda iyi oranda protein içerirler. Kilo vermek için tah&#;llar yerine baklagiller tüketilirse avantajl&#; olacakt&#;r.

Daha fazla protein tüketin.

Protein vücudumuzun yap&#; ta&#;&#;d&#;r ve kas kütlemizi korumak için gereklidir. Yeterli proteini al&#;rsak metabolizmam&#;z daha iyi i&#;ler, direnç antrenmanlar&#; ile birlikte kas kütlemizi artt&#;rabilir veya koruyabiliriz.

Bunlarla beraber proteinin termik efekti yüksektir. Ya&#;lar&#;n sindirimi için %’ü, karbonhidratlar&#;n sindirimi için %’i harcan&#;rken, proteinlerin sindirimi için getirdi&#;i enerjinin %’u harcan&#;r. Yani fazla yiyorsak, bunu proteinden yememiz istenmeyen kilo al&#;m&#;n&#; azaltacakt&#;r. Dü&#;ünsenize kalori ald&#;m san&#;yorsunuz ama asl&#;nda !

Protein ya&#; yak&#;m&#;nda rol olan glukagon hormonunu ve vücudu destekleyen ek g&#;dalar&#; artt&#;r&#;r. Yeterli protein almak kilo vermek için kesinlikle önemlidir. Peki yeterli protein ihtiyac&#;m&#;z ne kadar? Asl&#;na popüler olarak dü&#;ünülenden oldukça az proteine ihtiyac&#;m&#;z var. Yani i&#;imiz zor de&#;il. Direnç antrenmanlar&#; uygulayan bir birey için günde kilosu ba&#;&#;na gram protein tüketmesi yeterli olacakt&#;r. 70 kg bir birey için bu de&#;er gram yapar.

Yani ya&#; yakmak isteyen insanlar için de protein ihtiyac&#; yüksek de&#;ildir, fakat al&#;m&#;n&#;n fazla olmas&#; hem kalori aç&#;&#;&#; olu&#;turmalar&#;nda hem de tok hissetmelerinde yard&#;mc&#; olabilir. Bu yüzden sa&#;l&#;kl&#; kaynaklardan protein al&#;m&#;n&#; art&#;rmak kilo vermek için i&#;imize yarayabilir.

K&#;rm&#;z&#; et, bal&#;k, tavuk, hindi, yumurta, süt ürünleri ve hayvansal protein tozlar&#; ile hayvansal protein alabilirsiniz. Kuruyemi&#;ler, baklagiller ve hatta tah&#;llarda dahi protein vard&#;r. Bitkisel kaynaklar&#; hayvansal kaynaklarla birlikte tüketmek protein ihtiyac&#;m&#;z&#; kar&#;&#;layacakt&#;r. Vegan bir beslenme düzeni takip ediyorsan&#;z, kuru fasulye ve pirinç pilav&#; gibi tah&#;llar ve baklagilleri kar&#;&#;t&#;rarak tam protein kayna&#;&#; elde edebilirsiniz.

Kilo vermek için do&#;al, i&#;lenmemi&#; g&#;dalar&#; tercih edin.

Obezitenin paketli ve i&#;lenmi&#; g&#;dalar&#;n ç&#;kmas&#;yla birlikte çok h&#;zl&#; art&#;&#;&#; bir tesadüf de&#;il. Ula&#;&#;m&#; ve tüketilmesi kolay olsa da i&#;lenmi&#; ürünler genelde çok kalori dolu olmas&#;na ra&#;men yeterince besleyici de&#;ildir. &#;&#;lenmi&#; ürünler rafine &#;eker içerir. Bunlar meyve &#;ekerleri gibi de&#;ildir. Meyveler do&#;al &#;eker içerirler ama ayn&#; zamanda lif, vitaminler ve su içerirler. &#;&#;lenmi&#; ürünler bu yönlerde besleyicilik olarak oldukça dü&#;üklerdir.

Rafine &#;eker tokluk hissi yaratmakta da oldukça i&#;e yaram&#;yor. Yap&#;lan ara&#;t&#;rmalarda fazla rafine &#;eker al&#;m&#;n&#;n tam tersi açl&#;k hormonunu yükseltebildi&#;i görülmü&#;tür.[4]

Do&#;al ve i&#;lenmemi&#; besinler, lif, vitamin ve mineral yönünden zengindir ve kilo vermek için çok daha iyi seçeneklerdir. Hem daha tok tutarlar, hem de vücudunuzu daha az kalori alarak yeterli &#;ekilde besleyebilmenizi sa&#;larlar.

&#;&#;lenmemi&#; g&#;dalar enerji olarak da daha verimli kullan&#;l&#;rlar. Dü&#;ük kalorili diyetler uyguluyorsan&#;z, özellikle do&#;al besinler yemeye özen gösterin. Bu sayede dü&#;ük kalori ile daha verimli enerji üreterek daha h&#;zl&#; kilo verebilirsiniz.

Do&#;al besinler trans ya&#; içermezler. Trans ya&#; zararl&#; oldu&#;u gibi kilo vermeyi de zorla&#;t&#;r&#;yor. Do&#;al besinlerle at&#;&#;t&#;rmalar yaparak trans ya&#; al&#;m&#;n&#; engelleyebilir ve daha sa&#;l&#;kl&#; kilo verebilirsiniz. 

Kilo vermek için yan&#;n&#;zda sa&#;l&#;kl&#; at&#;&#;t&#;rmalar bulundurun.

Kilo vermek kendinizi aç b&#;rakmak anlam&#;na gelmez. Tabi ki yine yemek yiyeceksiniz, isterseniz at&#;&#;t&#;rmada yapacaks&#;n&#;z. Fakat bu at&#;&#;t&#;rmal&#;k besinler kalori de&#;erleri yüksek ve sa&#;l&#;ks&#;z besinler olursa kilo verme zorla&#;acakt&#;r.

Dolay&#;s&#;yla hacmi büyük ama kalori de&#;eri dü&#;ük at&#;&#;t&#;rmal&#;klar daha iyi bir seçim olacakt&#;r. Taze meyve, lor peyniri, yo&#;urt, Meyveli yulaf ezmesi, hatta az miktarda çi&#; kuruyemi&#; sa&#;l&#;kl&#; at&#;&#;t&#;rmal&#;klard&#;r. Bu &#;ekilde tok tutan ve faydal&#; besinleri at&#;&#;t&#;rmal&#;k olarak tüketirseniz gün içinde daha az ac&#;k&#;r ve daha rahat kilo verirsiniz.

Kilo vermek için makro besinlerinizi takip edin.

Makro besinler protein, karbonhidrat ve ya&#;d&#;r. Bunlar kaloriyi olu&#;tururlar. 1 gram protein ve karbonhidrat 4 kalori, 1 gram ya&#; ise 9 kaloridir. Günlük kalori ve makro besin ihtiyac&#;n&#;z&#; hesaplad&#;ktan sonra bu de&#;erleri takip ederek beslenebilirsiniz.

E&#;er makro takibi yaparak besleniyorsak, her gün hesaplad&#;&#;&#;m&#;z kalori ve makro de&#;erlerine uydu&#;umuzdan emin olmal&#;y&#;z. Bunun için gün içinde yedi&#;imiz besinlerin kalori ve makro de&#;erlerini bilmeli ve günlük olarak hesaplamal&#;y&#;z.

Kula&#;a korkunç ve çok zahmetli gelebilir fakat günümüzde bu o kadar da zor de&#;il. Bunu sa&#;layan birçok diyet uygulamas&#; mevcut. Uygulamalarda besinlerin çi&#; ve pi&#;mi&#; olarak porsiyon ve gramajlar&#;n&#;n kalori ve makro de&#;erlerine ula&#;abiliyoruz. Bu &#;ekilde gün içinde yedi&#;imiz besinleri takip ederek do&#;ru yolda gitti&#;imizden emin olabiliriz.

Tabii ki de bunu hayat&#;n&#;z boyunca yapmak zorunda de&#;ilsiniz. 30 gün kalori ve makro takibi yaparsan&#;z besinlere a&#;ina olacaks&#;n&#;z. Bu sayede art&#;k uygulamalara bakmadan da akl&#;n&#;zda yedi&#;iniz yemeklerin kalori ve makro de&#;erleri ile ilgili yakla&#;&#;k bir fikre sahip olacaks&#;n&#;z. Daha sonra zaman zaman yeni besinlere bakmak veya unuttu&#;unuz besinlere göz atmak için yeniden uygulamalara göz atabilirsiniz.

Kilo vermek için daha çok bal&#;k tüketin.

Neredeyse hepimizin beslenme konusunda anla&#;t&#;&#;&#; bir konu, bal&#;&#;&#;n sa&#;l&#;&#;&#;m&#;z için ne kadar faydal&#; oldu&#;udur. Bal&#;k çok iyi bir protein ve ya&#; kayna&#;&#;d&#;r. Özellikle omega-3 ya&#; asitleri içermesi en önemli yan&#;d&#;r diyebiliriz.

Omega-3 ya&#; asitleri fizyolojik ve psikolojik sa&#;l&#;&#;&#;m&#;z için oldukça önemlidir. Depresyona bile iyi geldi&#;iyle ilgili ara&#;t&#;rmalar mevcut.[5]Haftada kere bal&#;k tüketerek kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz.

Özellikle vücuttaki omega 3 ve omega 6 ya&#; asitleri birbirine e&#;it oldu&#;unda bal&#;k ya&#;&#; kullan&#;m&#;n oldukça faydas&#; oldu&#;u görülmü&#;tür. Günümüz insan&#;n&#;n beslenme düzeninde tüketti&#;i besinler omega-6 ya&#; asidi aç&#;s&#;ndan yüksektir. Fakat omega 3 bunun yan&#;nda az kal&#;r. Dolay&#;s&#;yla bu oran&#; e&#;itlemek için bal&#;k yenmesi veya bal&#;k ya&#;&#; kullan&#;m&#; önerilir. Omega 3 ve omega 6 oran&#;n yakla&#;&#;k e&#;it olmas&#; daha sa&#;l&#;kl&#; kan hücreleri, dü&#;ük ya&#; miktar&#; ve plak olu&#;umunun azalmas&#; anlam&#;na gelir. Yani kan dola&#;&#;m&#; sa&#;l&#;&#;&#; için omega 3 oldukça önemlidir.

Omega-3 gibi sa&#;l&#;kl&#; ya&#; kaynaklar&#;n&#; tüketmek kilo vermek içinde oldukça önemlidir. Omega-3 ya&#; metabolizmas&#;n&#;n düzgün çal&#;&#;mas&#;n&#; sa&#;lar. Bal&#;k ya&#;&#; ayn&#; zamanda yüksek trigliserit (depolanan üçlü ba&#;l&#; ya&#; asitleri) seviyeleri olan insanlarda bu seviyelerin dü&#;mesini sa&#;layabilir.

Kilo vermek için haftada kere bal&#;k tüketmeye çal&#;&#;&#;n. Somon, sardalya, hamsi gibi ya&#;l&#; bal&#;klar omega-3 aç&#;s&#;ndan ya&#;s&#;z bal&#;klara göre daha zengindir. E&#;er bal&#;k tüketemiyorsan&#;z bir omega-3 takviyesi kullanabilirsiniz.

Yemekleri iyi çi&#;neyerek tüketin.

H&#;zl&#; yemek yiyen insanlar genelde yava&#; yemek yiyenlerden daha a&#;&#;r olurlar. Normalde yemek yedikten sonra ghrelin denen bir hormon bast&#;r&#;l&#;r. Bu hormon açl&#;&#;&#; kontrol eder. Ayn&#; zamanda anti açl&#;k hormonu da salg&#;lan&#;r. Bu hormonlar beyne yemek yendi&#;inin ve besinlerin emildi&#;ini bildirir. Bu sayede tokluk hissi olu&#;ur. Bu süreç 20 dakika kadar sürdü&#;ü için yemekleri iyi çi&#;neyip yava&#; tüketmek beyninize bu sinyalleri almas&#; için yeterli zaman vermenizi sa&#;lar. Bu sayede yemekler iyi çi&#;nenip yava&#; yendi&#;inde yenilen porsiyonlar azal&#;r.

Yenilen yeme&#;i iyi çi&#;nemek sindirimi iyile&#;tirir, besinlerin daha iyi emilmesini sa&#;lar, di&#; sa&#;l&#;&#;&#;na iyi gelir ve stresi azaltabilir.

Çi&#;nenmesi gereken besinleri tercih ederseniz, meyve suyu yerine meyve yemek gibi, gün içinde kendinizi daha tok hissedece&#;iniz için daha h&#;zl&#; kilo verebilirsiniz.

Yemek yerken her parçay&#; kaç kere çi&#;nedi&#;inizi say&#;n ve bu say&#;y&#; 2 kat&#;na ç&#;kar&#;n, çok daha h&#;zl&#; doydu&#;unuzu göreceksiniz. 

&#;ekerli içeceklerden uzak durun.

&#;eker, kilo al&#;m&#;nda ki en önemli etkenlerdendir. Fazla &#;eker tüketmek, insülin direnci olu&#;turur ve ya&#; yakmay&#; zorla&#;t&#;r&#;r. Kilo veremiyorsan&#;z bunun sebeplerinden biri insülin direnci olabilir. Sürekli &#;ekerli besinler tüketmek, çok fazla insülin salg&#;lanmas&#;na sebep olur ve zamanla vücudumuz bu insüline direnç göstermeye ba&#;lar. Bu durumda metabolizma düzgün çal&#;&#;mad&#;&#;&#; için tip-2 diyabet olu&#;abilir veya kilo vermekte oldukça zorlan&#;labilir.

Kilo vermek için yakt&#;&#;&#;m&#;zdan daha az kalori almal&#;y&#;z. Gün içinde h&#;zl&#; kalori almam&#;za sebep olan &#;ekerli içeceklerden uzak durmak, günlük kalori al&#;m&#;n&#; oldukça azaltacakt&#;r. Daha çok su içmeye çal&#;&#;&#;n, gün içinde &#;ekersiz ye&#;il çay ve kahve de içerek kilo vermeyi destekleyebilirsiniz.

Meyve suyu içmeyin, meyve yiyin.

Meyvenin sa&#;l&#;&#;&#;m&#;z için ne kadar önemli oldu&#;unu biliyoruz. Bununla birlikte fazla meyve yersek fazla kalori ald&#;&#;&#;m&#;z için kilo veremeyiz. Meyveyi oldu&#;u gibi tüketti&#;imizde fazla yememiz kolay olmayacakt&#;r. Özellikle elma gibi kabuklu meyveler lifli olduklar&#; için oldukça tok tutacaklard&#;r.

Fakat meyve suyu içerken bunu kontrol etmemiz zorla&#;&#;r. &#;ki bardak portakal suyu içerek 4 portakal&#; oldukça h&#;zl&#; bir &#;ekilde tüketebiliriz. Tokluk hissi daha az oldu&#;u için al&#;nan kalori oldukça artabilir. Kilo vermek için meyve suyu içmek yerine meyveyi direk yemek daha mant&#;kl&#; olacakt&#;r. Bu sayede meyvenin mineral ve vitaminlerinden de daha iyi faydalanabiliriz.

Yeme&#;inizi kendiniz pi&#;irin.

D&#;&#;ar&#;da yedi&#;imiz yemeklerin hangi ya&#;larla yap&#;ld&#;&#;&#;n&#;, yemeklerde ne kadar ya&#; kullan&#;ld&#;&#;&#;n&#;, soslu bir yemekse sosun ne ile yap&#;ld&#;&#;&#;n&#; veya yedi&#;imiz besinlerin kalitesini ve ne kadar taze olduklar&#;n&#; bilemiyoruz. Dolay&#;s&#;yla diyetinizi takip etti&#;inizi dü&#;ünseniz bile d&#;&#;ar&#;dan beslenerek dü&#;ündü&#;ünüzden fazla kalori al&#;yor olabilirsiniz.

günlük diyet yeme&#;inizi önceden pi&#;irirseniz, hem diyetinizi daha kolay uygulayabilirsiniz hem de ne yedi&#;inizden ve ne kadar kalori ald&#;&#;&#;n&#;zdan emin olursunuz.

HIIT kardiyo yap&#;n.

Yüksek tempo aral&#;kl&#; kardiyo (Hiit), yüksek ve dü&#;ük tempolu aktivitelerin aral&#;kl&#; olarak yap&#;lmas&#;d&#;r. Örne&#;in 30 saniye depar&#;n ard&#;ndan 60 saniye hafif tempo ko&#;u, ard&#;ndan tekrar depar &#;eklinde devam eder ve toplam dakika sürer.

K&#;sa sürede iyi kalori harcat&#;r ve metabolizmay&#; h&#;zland&#;r&#;r. &#;yi bir hiit kardiyo antrenman&#; ile 15 dakikada bile yeterli miktarda kalori yakabilirsiniz. En güzel yan&#;, hiit kardiyo her yerde, hatta ekipmana bile ihtiyaç duyulmadan yap&#;labilir.

Örne&#;in yüzüyorsan&#;z aral&#;kl&#; olarak çok h&#;zl&#; ve yava&#; yüzmeyi deneyebilirsiniz. Boks, MMA, güre&#; gibi sporlar&#;n antrenmanlar&#; da ideal HIIT antrenmanlar&#;d&#;r.

Hiit kardiyoyu antrenman plan&#;n&#;za haftada gün ekleyebilirsiniz. Çok fazla hiit kardiyo yapmak glikojen depolar&#;n&#;z&#; çok bo&#;altaca&#;&#; için direnç antrenmanlar&#;n&#;zda ki performans&#;n&#;z&#; dü&#;ürebilir. Bu yüzden hiit kardiyoyun yan&#;nda haftada yine gün yürüyü&#; gibi hafif tempo düzeyli kardiyo (LISS) uygulayabilirsiniz.

Tekdüze beslenmeyin.

Kilo vermek için besin çe&#;itlili&#;ini azalt&#;p tekdüze beslenmek oldukça s&#;k görülen bir hatad&#;r. Tavuk-salata diyetleri buna bir örnek. Tekdüze beslenme de çe&#;itli besinlerden gelen vitamin ve mineralleri alamay&#;z. Bunlar&#;n eksikli&#;inden dolay&#; baz&#; hastal&#;klar olu&#;abilir ve ba&#;&#;&#;&#;kl&#;k sistemi güçsüzle&#;ebilir.

Genel sa&#;l&#;&#;&#;m&#;z kilo vermemizde oldukça etkilidir. Kal&#;c&#; kilo vermek, uzun vadeli ve sa&#;l&#;kl&#; bir ya&#;am istiyorsak sa&#;l&#;&#;&#;m&#;za dikkat etmeliyiz. Vücudumuz gerekli besinleri alarak çal&#;&#;&#;rsa daha rahat ve daha sa&#;l&#;kl&#; kilo veririz.

&#;çeceklere &#;eker eklemeyin.

&#;çeceklere &#;eker eklemek, &#;ekerli çay içmek gibi, gün içinde ald&#;&#;&#;m&#;z kaloriyi biz anlamadan oldukça yükseltebilir. Bu al&#;&#;kanl&#;klar&#; kesersek, dü&#;ük kalorili beslenmek ve kilo vermek çok daha kolay olacakt&#;r. Dolay&#;s&#;yla daha rahat kilo veririz.

Ayn&#; zamanda gün içinde içeceklere &#;eker eklemek, günlük hayatta da &#;ekere ba&#;&#;ml&#;l&#;k yaratabilir. &#;ekerin fiziksel ba&#;&#;ml&#;l&#;k etkisi vard&#;r. &#;eker tükettikten k&#;sa bir süre sonra fazla salg&#;lanan insülinden dolay&#; kan &#;ekeri çok dü&#;er ve daha fazla &#;eker iste&#;i olu&#;ur. Özellikle &#;ekerli içiyorsan&#;z, çaylara zamanla daha az &#;eker atarak kilo verebilirsiniz.

Diyeti çekilmez bir hale getirmeyin.

En iyi diyet uygulayabildi&#;imiz diyettir. Yap&#;lmas&#; gereken fedakarl&#;klar tabi var fakat diyet i&#;kenceye dönü&#;mek zorunda de&#;il. Diyeti çekilmez ve sürdürülemez hale getirmek i&#;e yaramayacakt&#;r. Uygulayamad&#;ktan sonra 2 saatte bir yemeye çal&#;&#;mak, sevdi&#;iniz yiyeceklerden tamamen uzak durmaya çal&#;&#;mak diyetin sürdürülebilirli&#;ine zarar verebilir. Kilo vermek için istikrar ve diyette devaml&#;l&#;k çok önemlidir.

Örnek olarak &#;ekere dü&#;man, kötülü&#;ün kayna&#;&#; olarak bakan insanlar diyetlerini bozduklar&#;nda genelde ak&#;llar&#;na ilk &#;eker tüketmek gelir. Halbuki bize zarar vermeyecek kadar &#;eker tüketebilirsek, diyetimizi sürdürülebilir bir hal al&#;r. Ayn&#; durum ö&#;ün saatlerinde de geçerli, yo&#;un çal&#;&#;ma saatlerinin aralar&#;na ö&#;ün s&#;&#;d&#;rmaya çal&#;&#;arak kendimizi yormaktansa ö&#;ünlerimizi daha sonras&#;na b&#;rakabiliriz. Bunun için intermittent fasting gibi esnek diyet teknikleri kullanabiliriz. E&#;er ki önceli&#;imiz diyetin mükemmelli&#;inden çok devaml&#;l&#;&#;&#; olursa çok daha istikrarl&#; sonuçlara ula&#;abiliriz.

Yani diyetimizde hayat gibi esnek olmal&#;d&#;r. Belli ba&#;l&#; durumlara göre diyeti esnetmek diyeti bozmak anlam&#;na gelmez. E&#;er 2 hafta veya 1 ay gibi bir süre için diyet yap&#;yorsak 2 haftal&#;k veya 1 ayl&#;k kilo veririz. Fakat diyeti hayat&#;m&#;za entegre edebilirsek ve kontrol edebilece&#;imiz k&#;s&#;mlara odaklan&#;rsak uzun vadeli kilo veririz ve hedeflerimize ula&#;&#;r&#;z.

Faydal&#; bulduysan&#;z lütfen makaleyi dostlar&#;n&#;zla payla&#;&#;n!

[1]seafoodplus.info

[2]seafoodplus.info

[3]seafoodplus.info

[4]seafoodplus.info

[5]seafoodplus.info

Oturmak en düşük kalori yakan aktiviteler arasında olmakla birlikte, oturma pozisyonunda ne kadar aktif olursanız, o kadar çok da kalori yakarsınız. Yürümek, koşmak, yemek içmek hatta uyumak gibi tüm yaşamsal faaliyetler kişiye belli oranda kalori yaktırır. Kilo almak veya vermek aslında tamamen bu aktivitelerin yaktığı kalori miktarı ile yiyeceklerden aldığınız kaloriler arasındaki dengeyle bağlantılıdır.

Kalori termal enerji için bir ölçü birimidir. Yiyeceklerden kalori almak vücuda enerji verir, nasıl araba benzinsiz hareket edemediği gibi insan da yiyecek ve içeceklerden kalori almazsa yerinden bile kıpırdayamaz. Vücuttaki kan sirkülasyonu, beynin düşünebilmesi ve bedenin hareket etme hatta uyku gibi fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için her gün belli sayıda kaloriye ihtiyacınız vardır. Buna dinlenme metabolizma hızı denir ve her gün yaktığınız kalorinin yaklaşık %60'ını oluşturur.

Uzmanlar, ortalama kiloda olan ve gününü hiç kıpırdamadan geçiren birinin ortalama kaloriye ihtiyacı olduğunu bildiriyor. Çok az daha hareket eden birinin ise bu kalori oranından kaloriye daha ihtiyacı vardır. Fakat hayata katılan normal insanlarda ise günlük kalori ihtiyacı kadınlarda , erkeklerde ise ’dür.

"Healthy Eating Guide"  uzmanları 75 kilo olan birinin 1 saat oturarak 68 kalori harcayacadığını bildiriyor. Kilonuz ne kadar fazlaysa, yakacağınız kalori oranı da o derece artacaktır. Kalori yakım oranı ayrıca metabolizma hızına ve cinsiyete göre de değişiklik gösterir. 86 kilo bir adam otururken kitap okuduğunda kalori harcarken, 73 kilo bir kadın 96 kalori harcar. Oturmak kaç kalori hesap etmek için oturduğunuz saat sayısı ile harcadığınız kaloriyi çarparak bulabilirsiniz. Mesela 73 kilo olan kadın 10 saat oturarak günde kalori yakacaktır.

1 Saat Yürüyüş Kaç Kalori, 1 Saat Yürürsem Ayda Kaç Kilo Veririm? Tıklayınız

İp Atlamak Kaç Kalori Yakar, Haftada Kaç Kilo Verdirir? Tıklayınız

Terlemek Zayıflatırmı, Terleyerek Kilo Verebilir miyim? Tıklayınız

Mekik Çekmek Kaç Kalori Yakar, Günde Mekik Çekmek Kaç Kalori? Tıklayınız

Glifor Hapı Zayıflatırmı, Glifor İle Zayıflama Mümkün mü?

1 Saat Ayakta Durmak Kaç Kalori Yakar, Ayakta Durmanın Kalorisi Kaç? Tıklayınız

Uyumak Kaç Kalori Yakar, 1 Saat Uyursam Kaç Kalori Yakarım? Tıklayınız 

Yüzmek Kaç Kalori, Kilo Verdirir mi, Zayıflatır mı? Doktor Cevaplıyor Tıklayınız

Kalori yakmanın en verimli yolu nedir? İşte egzersizlerini, spora ayırdıkları zamanı daha verimli hale getirmek isteyenler için azdan çoka 1 saatte en çok kalori yaktıran vücut egzersizleri

Günümüzün hızlı ve yoğun iş temposunda egzersiz ve spora vakit ayırmak güç olabiliyor. İnsanlar zamanlarını en iyi şekilde değerlendirmenin yollarını arıyorlar. Peki spora ayrılabilen süreyi daha verimli ve keyifli hale nasıl getirebiliriz.

Spor aktivitelerini 1 saatte yaktıkları kalori bakımından sıraladığımız bu listede pek çok farklı egzersiz çeşidi yer almaktadır. Farklı egzersiz çeşitleri deneyip kendinize en uygun olanlardan bir egzersiz programı hazırlayabilirsiniz.

Hatha yoga = 1 saatte Kalori

Belli bazı hareketlere odaklanan yoganın bu çeşidi 1 saatte kalori yakmanızı sağlar.

Hafif bir yürüyüş = 1 saatte Kalori

Saatte km hızla yürüyen 90 kiloluk biri kalori yakabilir.

Bowling = 1 saatte Kalori

Atış yaptığınız anları saymak kaydıyla bowling saatte kalori yakmanızı sağlar.

Salon dansı = 1 saatte Kalori

Foto: İHA

Şimdi nereden salon dansı öğreneceğiz diye düşünüyorsanız halay da çekebilirsiniz.

Tai Chi = 1 saatte Kalori

Genellikle ağır ve ölçülü hareketlerle yapılan Tai Chi, Çin savunma sanatı ve egzersiz yöntemidir.

Kano = 1 saatte kalori

90 kiloluk biri kanoyla yapacağı hafif bir gezinti ile 1 saatte kalori yakabilir.

Hafif bir bisiklet gezintisi =  1 saatte kalori

Saatte 16 km. Hızın altında hafif bir bisiklet gezintisi 90 kiloluk bir kişinin saatte kalori yakmasını sağlar.

Voleybol =  1 saatte kalori

Power Yoga (Atletik Yoga) = 1 saatte kalori

Golf (soplarınızı taşıyarak) = 1 saatte kalori

Golf oynarken sopalarını taşıyan 90 kiloluk biri  1 saatte kalori yakabilir.

  Kayak (İniş) = 1 saatte kalori


Tempolu yürüyüş = 1 saatte kalori

Saatte 5 buçuk km hızla yapacağınız bir yürüyüş ile 1 saatte kalori yakabilirsiniz.

Düşük Etkili Aerobik Hareketleri = 1 saatte kalori

Eliptik bisiklet = 1 saatte kalori

Direnç egzersizi / ağırlık kaldırma = 1 saatte kalori

Beyzbol / Softball = 1 saatte kalori


Suda yapılan aerobik hareketleri = 1 saatte kalori


Hafif ya da orta tempoda yüzme = 1 saatte kalori

90 kiloluk biri hafif veya orta tempoda 1 saat havuzda tur atarak kalori yakabilir.

Doğa yürüyüşü = 1 saatte kalori

Kürek çekme egzersiz aleti = 1 saatte kalori

Su kayağı = 1 saatte kalori


Kros kayağı = 1 saatte kalori

Kayakla inişe göre daha zorlu olan kros kayak ile 1 saatte kalori yakabilirsiniz.

Sırt çantası ile doğa yürüyüşü = 1 saatte kalori

saatte daha da çok kalori yakmak istiyorsanız doğa yürüyüşlerinizi ağır bir sırt çantası ile yapın.

Buz pateni = 1 saatte kalori

Tabii artistik patinaj yapmanıza gerek yok.

Duvar tenisi (Racquetball) = 1 saatte kalori


Yüksek etkili aerobik = 1 saatte kalori


Paten = 1 saatte kalori

1 saatlik tempolu bir paten seansı ile kalori yakabilirsiniz.

9. Basket maçı = 1 saatte kalori


8. Flamalı Amerikan Futbolu = 1 saatte kalori

Amerikan futbolunun ve çeşidinde savunma yapan takım karşı takımın oyuncularını yere devirmek yerine rakip oyuncunun belinden sarkan flamayı almaya çalışır.

7. Tenis (tekli) = 1 saatte kalori

6. Koşu (saatte 8 km hızla) = 1 saatte kalori

5. Koşarak merdiven çıkmak = 1 saatte kalori


4. Yüksek tempolu yüzme = 1 saatte kalori

3. Tekvando = 1 saatte kalori

Tekvando listedeki en zorlu sporlardan biri ve 90 kiloluk birine 1 saatte kalori yaktırabilir.

2. İp atlama = 1 saatte kalori

Listenin ilk iki sırasında gayet temel sporlar yer alıyor. İp atlamak ve hızlı koşmak.

1. Hızlı koşmak (Saatte 12 – 13 km ile) = 1 saatte kalori


İLGİLİ HABERAldığınız kaloriyi azaltmanın 10 yolu

aerobikartistik patinajbeyzbolBisikletBowlingBuz pateniEgzersizgolfHaberkayakKürek çekmeSu kayağıTai ChiTekvandoTenisyüzme

Bir saatlik egzersizde yakacağınız kalori miktarı birkaç faktöre bağlıdır. Kilonuz ne kadar fazlaysa, egzersiz yoğunluğu da o kadar yüksek olur ve antrenman süresi ne kadar uzun olursa, o kadar fazla kalori yakarsınız.

Bir Saat Egzersiz Yaparak Ne Kadar Kalori Yakılır?

Bir spor tutkununun, antrenman seanslarını esneme, ağırlık kaldırma ve kardiyovasküler egzersizlere bölerek karıştırması oldukça yaygındır (1). Karışık egzersizler uygulamak, Hatha yoga ve cross training gibi bazı egzersiz metodlarının temel prensibidir.

Cross Training ile Kalori Yakmak

Cross training daha uzun ve daha sık egzersiz yapmanızı sağlar. Cross training, aynı egzersiz seansında farklı egzersiz türlerini karıştırarak kaslarınız ve eklemlerinizdeki stresi azaltır. Örneğin, 30 dakikalık kardiyo seansınızı spor salonunda eliptik ve sabit bisiklet gibi iki makine arasında bölün. Cross training yaparken, 20 dakikalık sabit kürekten sonrası, koşu bandında 20 dakika boyunca 12 km hızla koşmak ve 20 dakika boyunca 16 km hızla bisiklet sürmek 72 kiloluk bir kişinin saatte kalori yakmasını, 90 kiloluk bir kişinin ise saatte kalori yakmasını sağlar.

Koşu Bandı ve Ağırlıklar ile Kalori Yakmak

30 dakika koşu bandında koştuktan sonra egzersizinizi tamamlamak için 30 dakika daha ağırlık kaldırarak tipik bir çalışma sonrası egzersiz rutini uygulayın. Bu rutinde, dayanıklılığınızı artırmanın yanı sıra kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirerek kas kuvveti ve hacmi kazanırsınız. Harvard Sağlık Bülteni verilerine göre, iki ayrı 15 dakikalık sürenin her birinde yaklaşık km olmak üzere km yürüdükten ve 30 dakika boyunca ağırlık antrenmanı yaptıktan sonra, 56 kiloluk bir kişi kalori yakar, 83 kilo olan bir kişi ise yaklaşık kalori yakar.

Hatha Yoga ile Kalori Yakmak

Kalori yakan egzersizler dendiğinde akla gelen Hatha yoga dersleri bir saatlik karma egzersizden oluşur. Güneşi selamlama tekrarlarıyla başlayan ve yaklaşık 12 hareketten oluşan dinamik bir seriyi içerir. İstirahat pozlarında kısa süreli dinlenme süreleri ile ayrılmış ayakta durma, oturma, kıvrılma, sırt bükme ve diğer bazı pozlar uygulanır. Kalori yakımı hesaplama söz konusu olduğunda “BMC Tamamlayıcı ve Alternatif Tıp” yayınlarına göre 20 dakikalık dinlenme, 24 dakikalık güneşi selamlama ve 28 dakikalık yoga pozlarından oluşan bir yoga seansı ortalama ,8 kalori yakmaktadır.

Egzersizlerinizi destekleyecek yağ yakıcı ürünleri seafoodplus.info‘da inceleyebilirsiniz.

Ev İşi ve Bahçe İşleri ile Kalori Yakmak

Fitness&#;ta yaktığınız kalori sizi tatmin etmediyse ve daha fazlasını hedefliyor ama evde de zaman geçirmek istiyorsanız kolları sıvayın!

Ev işleri de antrenman yapmak kadar yorucu olabilir. Özellikle bazı işler için belli spesifik hareketleri tekrarlarsınız ve bu da o bölgedeki kasları çalıştırmanıza yardımcı olur. Böylece hem planladığınız kalori yakım oranını gerçekleştirmiş olursunuz hem de evinizi ve bahçenizi düzenli hale getirirsiniz. Dinamik bir yaşam tarzı sadece sporla değil günlük işlerle de desteklendiğinde süreklilik sağlar ve vücudunuz bu tempoya alışır.

Spor salonuna vaktiniz olmadığında da bunun yerine ev işleri yapabilirsiniz. Tabii ki spor salonundaki performansınız ve çalışmanız gibi olmayacaktır ama hareketsiz bir dönem geçirmekten iyidir. Aktif dinlenme olarak da nitelendirebileceğimiz bu tip aktiviteler kaslarınızın toparlanma sürecine yardımcı olurken, hormonal dengenizi de pozitif yönde etkiler. Hareketli ve dinamik bir yaşam tarzı ile daha mutlu olabilir, stres hormonunun azalmasını sağlayabilirsiniz.

Yorucu ve zor ev işlerinden olan lavaboları ovalama ve bahçeyi temizleme etkinlikleri, kalori yakımını artıran ve çeşitli egzersizler yapmanıza da olanak tanıyan hareketlerdir. Biçme, kazma gibi işlerin yanı sıra, arabayı veya camları yıkamak 83 kilo olan bir kişi için yaklaşık ila kalori ve 56 kilo olan bir kişi için ila kalori yakar. Çeşitli ev ve dış mekan aktivitelerinin gerçekleştirilmesi, karma bir egzersiz seansı oluşturmak için esneme, ağırlık kaldırma ve diğer egzersizleri birleştirir.

Kalori yakımınızı destekleyecek yağ yakıcı ürünleri seafoodplus.info‘da inceleyebilirsiniz.