Barfiks Yukarı Çıkma

Pull-up, üst vücut için bir kuvvet antrenmanı egzersizidir. Pull-up'lar, avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde ve vücudunuz tamamen uzatılmış olarak bir pullup bardan asılarak gerçekleştirilir. Ardından, çeneniz çubuğun üzerinde olduğu noktaya kadar kendinizi kaldırın. Pull-up'lar, chin up ile aynı değildir. Çene hareketi yaparken avuçlarınız ve elleriniz size dönük olmalıdır. Pull-up, üst gövdeyi, sırtı ve çekirdeği güçlendirmek için uygulanan egzersizlerden biridir. Bağımsız veya temel bir giriş barı olarak satın alınabilen bir barfiks barı gereklidir. Standart çekme, çubuğun üstten kavranmasıyla yapılırken, çenenin yukarı kaldırılması, el altından kavranması ile yapılır. Pull-up'larda yeniyseniz, ihtiyacınız olan gücü elde etmenize yardımcı olabilecek çeşitli değiştirilmiş sürümler vardır. Pull-up'lar bir devre antrenman programında veya üst vücut kuvvet antrenmanının bir parçası olarak kullanılabilir.

Latissimus dorsi (lats), göğüs, sırt ve omuz kaslarınızın çoğunu çalıştırmasına rağmen, pull-up hareketinin öncelikli olarak hedeflediği kollarınızın arkasındaki devasa sırt kasıdır. Karın kaslarınız da dengenizi korumada önemlidir. Üst bedeninizi güçlendirmek, günlük görevleri yerine getirmenin yanı sıra iyi bir duruşu korumanıza yardımcı olacaktır.

Uygun Formla Pull Up Nasıl Yapılır?

Pull-up, elleriniz sizden uzağa bakacak şekilde bir barfiks barına astığınız ve göğsünüz bara değene kadar kol ve sırt kaslarınızı kullanarak tüm vücudunuzu yukarı kaldırdığınız bir üst vücut egzersizidir. Pull-up, aynı anda çok sayıda kası çalıştırdığı için birleşik bir egzersizdir. Hareketi yaparken omuzlarınızı yukarı kaldırmaktan kaçının ve bunun yerine kollarınızı ve omuz kaslarınızı çalıştırmaya konsantre olun. Bu hareket, diğer vücut ağırlığı sırt egzersizleri gibi, direnç için dış ağırlıklardan ziyade kendi ağırlığınıza dayanır. Egzersiz basit olsa da, ustalaşmak, kuvvet antrenmanına yeni başlayan insanlar için zor olabilir. Aşağıda uygun formla pull-up egzersizinin nasıl yapılacağı listelenmiştir.

• Avuç içleri barfiks barını çevreleyecek şekilde tutulmalıdır.

• Barfiks barı, omuz hizasından biraz daha geniş tutulmalıdır.
• Dik bir pozisyonda ve sabit bir şekilde durulması gerekmektedir.
• Nefes verilerek vücut, göğüs kısmına kadar çekilmelidir.
• Tekrar nefes alınarak vücut aşağıya yavaş yavaş bırakılmalıdır.

Geleneksel Pull-Up Aşamaları Nelerdir?

Geleneksel pull-up aşamaları aşağıda açıklamaları ile birlikte listelenmiştir.

1. Kas Egzersizi

Pull-up hareketi yapılmadan önce çeşitli kas egzersizleri yapılmalıdır. Kaslar çeşitli egzersizler ile ısındırılmalıdır. Bunun nedeni pull-up hareketi uygulanması sırasında oluşabilecek sakatlıklardan uzak durmaktır. İnsan vücudunda bulunan kaslar pull-up hareketi için hazır olmak zorundadırlar. Pull-up hareketi aynı anda çok sayıda kası çalıştırdığı için kas egzersizleri, pull-up hareketi yapılmadan önce önemlidir.

2. Vücudunuzu Ağırlık İle Çalışmak İçin Eğitin

Pull-up hareketi vücudun kendi ağırlığıyla yapıldığı için vücut ağırlıklarına yakın ağırlıkları düzenli bir şekilde çalışmak önemlidir. Öncelikle, düşük ağırlıklarla başlanmalı ve yavaş yavaş ağırlık yükseltilerek vücut ağırlığına yaklaşacak şekilde ağırlık artırılmalıdır. Ağırlık arttıkça kas kütlesi artmış olur. Bu sayede, pull-up hareketi daha düzgün ve doğru bir şekilde yapılmış olur. 

3. Pull-Up İçin Gücünüzü Toplayın

Pull-up için gerekli olan vücut aktivitelerini yaptıktan sonra pull-up hareketini yapmaya geçilebilir. Pull-up hareketi kendi vücut ağırlığınızı, üst tarafınızda bulunan kaslara yükleyerek yapıldığından oldukça zor bir harekettir. Ancak, kas egzersizlerini yapmak ve vücudu ağırlıklara dirençli hale getirmek bu durumu kolaylaştıracaktır. Pull-up hareketi başlandığı andan itibaren güç toplanmalı ve vücudunuzda bulunan kasların nasıl çalıştığını hissetmelisiniz.

Pull-Up Formunun Hataları Nelerdir?

Pull-up hareketini yarım bir şekilde yapmaktan kaçınılmalıdır. Bu şekilde uygulanan egzersiz hareket verimini kısıtlamış olur. Yeni başlayan bireyler yarım bir şekilde yapabilmektedir ancak, alışkanlık haline getirilmemelidir. Gün geçtikçe her zaman pull-up hareketi doğru yapılmaya çalışmalıdır. hareketi doğru yaparak, az tekrar ile daha fazla verim almış olunur. Her hareket çenenizin, barfiks demirini geçmesi ile sonuçlanmalıdır. Bu şekilde sırt ve kol kasları harika bir şekilde gelişme sağlayacaktır. 

Pull-up hareketi sırasında çekiş sonrası salınımda hızlı bir şekilde vücudu bırakmak oldukça yanlış bir harekettir. Salınım yavaş ve kol kaslarını hissederek olmalıdır. Bu durum kas gelişimi için oldukça önemlidir.

Pull-Up İçin Uygun Ağırlık Nasıl Belirlenir?

Pull-up hareketi vücudun kendi ağırlığı ile olmaktadır. Ancak bu hareketi profesyonel olarak yapan kişiler vücutlarına çeşitli ağırlıklar takarak bu egzersizi yapmaktadırlar. Bu ağırlığın belirlenmesi için az tekrarla yapılacak maksimum ağırlığın bulunması gerekmektedir. Ancak pull-up için vücuda ağırlık takmak şart değildir. Kendi vücut ağırlığınız pull-up egzersizi için yeterli olacaktır.

Pull-Up'ın Önemi Nedir?

En etkili sırt güçlendirme egzersizlerinden biri pull-up egzersizidir. Birçok birey, vücudun önündeki kaslara (abs, göğüs, pazı ve omuzlar) odaklanırken, vücudun arka tarafındaki kasları çalıştırmak, vücut dengesini korumak, yaralanmaları önlemek ve toplam fonksiyonel gücü geliştirmek aynı derecede önemlidir. Pull-up'lar göğüs bölgesindeki latissimus dorsi, trapezius, erektör spina, levator skapula ve infraspinatus kaslarını güçlendirir.

Pull-up'lar, sırtınızı (pecs) çalıştırmanın yanı sıra omuzlarınızı, ön kollarınızı ve göğsünüzü geliştirir ve şekillendirir. Ayrıca karın kaslarınızı, özellikle de derin enine karın kaslarınızı çalıştırarak, vücudun kilit kaslarından birkaçını hedeflemek için onları mükemmel bir kas grubu haline getirir. Pull-up'lar, besleyici bir diyet ve tüm vücut antrenman rutini ile birleştirildiğinde, kas gelişimi ve kas kütle artışına yardımcı olabilmektedir. Pull-up, tutuşunuzu ve ellerinizi güçlendirmek için en etkili egzersizlerden biridir. Ellerinizi daha fazla kavrama gücü oluşturmak için açıkça eğitmediğiniz sürece, kavrama gücü genellikle setlerin üst ucunda sınırlayıcı bir sorun olduğundan, bu faydanın bir kısmının daha fazla ağırlık kaldırabilmeniz veya diğer direnç egzersizlerinde daha fazla tekrar yapabilmeniz anlamına geldiğini keşfedebilirsiniz. Ayrıca, daha güçlü kaslar kasıldığında, kemikleri daha güçlü bir şekilde çekerler ve vücudunuza daha fazla mineral biriktirmesi ve kemiklerinizin yapısını güçlendirmesi için sinyal verirler.

Pull-Up Yaparken Hangi Kaslar Çalışır?

Pull-up yaparken hangi kasların çalıştığı aşağıda listelenmiştir.

• Sırt bölgesinde ‌latissimus ‌‌dorsi
• Sırt bölgesinde trapezius
• Sırt bölgesinde rhomboids
• Sırt bölgesinde ‌levator ‌scapulae
• Kol bölgesinde biceps
• Kol bölgesinde brachialis
• Kol bölgesinde brachioradialis
• Kol bölgesinde triceps

Pull-Up Nasıl Yapılır?

Aşağıda pull-up egzersinin nasıl yapılacağı açıklamalarıyla birlikte verilmiştir.

1. Sıçrayın ve Ellerinizi Omuz Genişliğinde Açın

Pull-up hareketine başlarken barfiks demirine sıçrayıp elleri omuz genişliğinde açmak bu hareket sonucunda çalışan kasların sayısının artmasıyla sonuçlanmaktadır. 

2. Kollarınızı Olabildiğince Uzatın.

Pull-up hareketi yaparken kolları olabildiğince uzatmak kas gerilmesini sağlar. Bu durum, kasların daha doğru çalışmasına yararlı olmaktadır. Pull-up hareketi yapılırken, kolların düzgün ve bükülmeden açılması gerekmektedir. Eğer yanlış bir şekilde uzatılır ise çeşitli sakatlıklar meydana gelebilmektedir.

3. Omurga Boyunca Düz Durun

Omurganın dümdüz bir şerit gibi durması pull-up hareketi için önemlidir. Hareket doğru yapılmak isteniyor ise omurganın eğilmemesi gerekmektedir. Bu durum, sırt kaslarının daha rahat ve düzgün bir şekilde çalışmasını sağlamaktadır. 

4. Vücut Ağırlığınızı Doğru Formla Yukarı Çekin

Pull-up hareketi öncesi çeşitli ısınma hareketleri yapıldıktan sonra doğru tutuş ve doğru bir form ile vücut ağırlığı kollardan yukarı doğru çekilmelidir. Vücut herhangi bir şekilde hareket etmemelidir. Bu sayede vücudunuzda bulunan çoğu kas doğru bir şekilde çalışmış olacaktır.

5. Çeneniz Çubuğun Üstünde Tutun Kollarınızla Yavaşça Yukarı Doğru Hareket Edin.

Pull-up hareketi yarım bir şekilde yapılmamalıdır. Çenenin tamamı barfiks demirinin üstüne çıkmalıdır. Bu durum çok zorlu olabilmektedir. Ancak az tekrar yapılsa bile yanlış yapılmasına nazaran daha fazla verimli olacaktır. 

6. Kollarınız Tekrar Uzanana Kadar Yavaşça Aşağı Doğru İtin

Vücudun çene bölgesi barfiks demirini geçtikten sonra kollar yavaş yavaş kontrollü bir şekilde aşağı doğru bırakılmalıdır. fazla hızlı bırakmak ivmeyi artıracaktır ve tekrar yukarı çıkmak oldukça kolay olacaktır. Bu durum kas gelişimini olumsuz yönde etkilemektedir. Kaslarınızı ne kadar zorlarsanız, o kadar verim almış olursunuz.

Pull-Up Zorlukları Nelerdir?

Pull-up hareketi yapması oldukça zor bir harekettir. Yeni başlayan insanlar bu hareketi yapamayabilmektedirler. Ancak, gün geçtikçe kaslar bu egzersize alışacak ve gittikçe bu hareket daha kolay bir hal alacaktır. Özellikle çene kısmının, barfiks demirini geçme noktası bu hareketi yapan insanlar için oldukça zorlu olmaktadır. Ve, barfiks demiri, avuç içini ve özellikle parmak kısımlarını tahriş edebilmektedir. Bu durumu ortadan kaldırmak için eldiven kullanımı önerilmektedir. 

Pull-Up Ve EMOM

EMOM, belirli bir süre boyunca her dakikanın başında belirli bir görevi gerçekleştirdiğiniz bir aralıklı antrenman türüdür. Her dakika başına yeni hareket konulur ve dinlenme süresi diğer dakikanın başına kadardır. Yani, 60 saniyede hem hareketi yapmanız hem de dinlenmeniz gerekmektedir. EMOM kilo verme, kas kütlesini artırma gibi çeşitli nedenlerle yapılmaktadır. Oldukça etkili bir antrenman türüdür.

EMOM ve pull-up birleştiğinde ortaya inanılmaz bir antrenman ortaya çıkar. Bu antrenman sonrası sırt kasları olması gerekenden daha fazla gelişir ve kas kütleniz oldukça fazla artar. Pull-up hareketi 3 tekrar yapılarak dinlenilir, daha sonra diğer dakikanın başında tekrar pull-up hareketine başlanır. Bu şekilde antrenmana devam edilir. Tekrar sayısı kişiden kişiye değişmektedir. Bu hareketleri yaparken kaslarınızı hissetmek oldukça önemlidir. 

Pull-Up Ve GVT

Büyük güç antrenörü Charles Poliquin tarafından popüler hale getirilen GVT, çok hacim, az dinlenme ve kısa bir süre içeriyor. Genel olarak, programlar ya aşırı derecede yoğun ve kısa ya da orta derecede yoğun ve biraz daha uzun olabilmektedir. Bu kuvvet antrenmanı şekli, 10 set 10 tekrar yaklaşımı olarak bilinir. Adından da anlaşılacağı gibi, her egzersiz için 10 set 10 tekrar yapılmaktadır. Bu, GVT egzersiz planını oldukça zorlaştırır. Olimpik kaldırıcılar, halter kaldırıcılar ve vücut geliştiriciler, kas kütlesini büyütmek için Alman yüksek hacimli antrenman planını benimsemektedirler.

Pull-up ve GVT birleşimi oldukça etkili bir antrenman türüdür. 10 set 10 tekrar yapılan bu antrenmanda 10 kere pull-up hareketi yapılır ve ardından dinlenilir. Daha sonra tekrar 10 tekrar yapılır. Bu durum, 10 set bitene kadar devam eder. Bu durum sırt kaslarını inanılmaz derecede geliştirmektedir. 

1Rm'Yi Pull-Up Ile Test Edin

1 tekrar maksimum, bireyin belirli bir antrenmanda uygun formda yapabildiği en yüksek ağırlık veya direnç miktarıdır. Pull-up hareketi sırasında üzerinize çeşitli ağırlıklar takın ve bu hareketi tek tekrar ile deneyin. Bu durum kas kütlenizi önemli derecede artıracaktır. 

Pull-Up Varyasyonları Nelerdir?

Aşağıda pull-up varyasyonları açıklamaları ile birlikte listelenmiştir.

1. Negative Pull-Up

Negatif pull-up'lar, tam pull-up'lar için gücü artırmak için popüler bir stratejidir, çünkü bunlar sadece egzersizin düşürücü bileşenini içerir. Bir barfiks çubuğu veya halkaları kavrayarak barfiks egzersizinin en yüksek pozisyonuna geçin. Yeterince güçlü değilseniz, pozisyon almanıza yardımcı olması için bir ortak bulabilirsiniz. Kendinizi yavaşça ölü asma pozisyonuna indirin, mümkün olduğunca fazla zaman ayırın. İşlemi tersine çevirin ve başlangıç ​​noktasına dönün.

Üst pozisyondan (esnek asma) başlayarak ve yavaşça alçaltılmış pozisyona geçerek, egzersiz sadece normal pull-up'ın (ölü asma) indirme fazını gerçekleştirmekten ibarettir. Antrenmanın bu bölümü çekme aşamasından daha kolaydır (kısmen yerçekimine karşı değil de, yerçekimi ile çalışıyorsunuz) ve tüm harekete devam etmek için ihtiyaç duyacağınız kasları ve becerileri geliştirmenize yardımcı olacaktır.

2. Kipping Pull-Up

Kipping, vücudunuzu sallayarak itici güç kazanma tekniğidir. Bir atlama hareketi yaptığınızda, çenenizi çubuğun üzerine iten bir "güç salınımı" oluşturmak için bu momentumu kullanırsınız. Fitness endüstrisindeki birçok kişi bunu "hile" olarak görüyor çünkü kendinizi yukarı çekmek için momentumu kullanıyorsunuz. Bazı insanlar bunu daha az kontrollü ve daha büyük hasar riski olan bir hareket olarak düşünür. Öte yandan, barfiks çekme daha zordur, dayanıklılığı artırabilir ve hatta çekirdek ve alt gövde gibi normal barfikslerin yapamayacağı alanları hedefleyebilir.

Pullup'lar, vücudunuzu yukarı ve aşağı doğru kaldırmak ve indirmek için sabit, kontrollü eylemleri içerir. Öte yandan, kipping pullup'lar daha fazla hareket ve momentum gerektirir, bu da onları daha ritmik hale getirir.

3. Close-Grip Chin-Up

Close-grip chin-up, sırt ve biceps gücü oluşturan temel bir vücut ağırlığı egzersizidir. Alttan tutuş, pazı ve ön kollardaki direnci artırırken, yakın tutuş, orta sırtı hedefler.

4. Tarzan Pull-Up

Çubuğun ortasından, neredeyse iki elinize dokunarak, üstten tutuşla başlayın. Kendinizi sağa doğru çekin, ardından kendinizi indirin ve solda tekrarlayın. Tarzan pull-up, kol kaslarını güçlendirmek isteyen herkes için harika bir seçimdir. Bununla birlikte, kollarınızdaki kaslardan daha az ölçüde olsa da, latleriniz ve serratus posterior, superior kaslarınızda çalışmaktadır.

5. Side-To-Side Pull-Up

Side-to-side pull up hareketi kol kaslarınızın hepsini çalıştırır. Ayrıca kanat kaslarınıda çalıştırmaktadır. Side-to-side hareketini yapmak için, pull-up duruşundan bir çekme ile başlayın. Düz yukarı değil de sol tarafınıza doğru çekin, sol göğüs bölgenizin üst kısmına çubuğa değdirin. Güvenli bir şekilde inin, ardından sağdaki işlemi tekrarlayın. İnmeden önce, iki tekrar için yan yana gidebilirsiniz: sola çekin, üstte tutun, sağa geçin ve sonra kendinizi indirin. Bir sonraki tekrara başlamak için sağa çekin.

6. Pull-Up With Leg Raise

Göğüs kaslarınız tamamen sıkılana kadar çenenizi çubuğa doğru çekin, ardından karın kaslarınızı sıkın ve bacaklarınızı 90 derece kaldırın. Bacaklarınızı indirin ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Belirtilen sayıda tekrarlayın. Bu sayede kol ve sırt kaslarınızın yanında bacak kaslarınızda çalışmış olmaktadır.

7. Walking Pull-Up

Pull-up hareketiyle yukarı doğru kendinizi çektiğinizde bacaklarınız ile havada asılı dururken yürüme hareketi yapmanız sonucu oluşan egzersizin adı walking pull-up’dır. Bu egzersiz sayesinde karın kasları ve bacak kasları devreye girer. Neredeyse tüm vücut kasları çalışmış olur.

8. Weighted Pull-Up

Weighted pull-up'lar, tüm vücut gücünü, koordinasyonunu ve üst vücut stabilitesini geliştirmenin mükemmel bir yoludur. Sonuç olarak, pull-up'lar çok yönlü egzersiz rutinlerinin temelini oluşturur. Aktiviteye ağırlık ekleyerek yoğunluğu artırabilir ve önemli ölçüde daha fazla güç ve büyüme iyileştirmeleri elde edebilirsiniz. Ağırlıklı pull-up'lar tam vücut işlevselliğini gösterir. Ağırlıklı pull-up'lar genel güç ve hipertrofiye yardımcı olur, ancak aynı zamanda ilgili kasları arttırmaktan çok daha fazla faydası olan bir tür proprioseptif gelişim olarak da görülebilirler.

9. Round The World

Klasik pull-up'ın daha gelişmiş bir şekli, round the world pull-up'tır. Gücü, sırtın belirli kollarında veya yanlarında yoğunlaştırırken, her tekrarın tepesinde gerilim altında geçirilen süreyi de artırır. Tek kollu bir pull-up'a doğru bir basamak taşı olarak veya basitçe pull-up rutininize çeşitlilik ve meydan okuma sağlamak için kullanılabilir. Lats (latissimus dorsi), pazı, üst sırt, çekirdek ve kavrama kaslarının tümü güçlendirilir. Bir bar dışında başka bir ekipmana gerek yoktur. Her tekrarın sonunda, bir kolu diğerinin üzerinde vurgular. En üst konumda, gerilim altında daha fazla gecikme ve zaman vardır.

Towel Grip Pull-Up

Towel grip pull-up'ları, üst vücut kuvvetinin geliştirilmesine yardımcı olmak için bir havlu kullanan gelişmiş bir pull-up türüdür. Towel grip pull-up'ları öncelikle ön kol kaslarınızı, çekirdek kaslarınızı ve orta ve alt sırt kası olan latissimus dorsi'yi hedefler. Havlu tutacağı, standart bir pull-up'tan daha fazla ön kollarınızdaki kasları harekete geçirerek kavrama kuvvetinin geliştirilmesine yardımcı olur. Bu pull-up varyasyonu, halter, vücut geliştirme, jimnastik ve jimnastik gibi çeşitli kuvvet antrenmanı programlarına dahil etmek için iyi bir kavrama antrenmanı egzersizidir.

Pull-Up İçin Gerekli Ekipmanlar Nelerdir?

Pull-up için gerekli tek ekipman barfiks demiridir. Bunun yanında el tahrişini önlemek amacıyla bazı uzmanlar eldiven kullanımını önermektedirler. Ayrıca pull-up varyasyonları için başka ekipmanlarda gerekli olabilmektedir. Örneğin, Weighted pull-up hareketi için çeşitli ağırlıklara ihtiyaç duyulabilmektedir. 

Pull-Up İçin Dünya Rekorları Nelerdir?

Pull-up dünya rekorları süreleri bakımından değişiklik gösterebilmektedir. Ancak en çok bilinen dünya rekoru 60 saniyede 78 kez pull-up hareketi yapan Ben Adams’a aittir.

Kadınlar İçin Pull-Up Rekoru

Kadınlar arasında en çok pull-up hareketi yapan ve rekoru elinde bulunduran kişi, 24 saatte kez pull-up hareketi yapan Eva Clarke’a aittir.

Erkekler İçin Pull-Up Rekoru

Aşağıda erkekler için pull-up rekorları listelenmiştir.

• 60 saniye - 78 tekrar - Ben Adams
• 1 saat - tekrar - Jan Kares
• 6 saat - tekrar - Jan Kares
• 12 saat - tekrar - Andrew Shapiro
• 24 saat - tekra - John Orth

Pull-Up Hangi Kasları Daha Fazla Etkiler?

Pull-up egzersizi vücutta bulunan çoğu kası çalıştırmaktadır. Ancak özellikle sırt kısmında bulunan ‌latissimus ‌‌dorsi, ‌‌trapezius ve ‌rhomboids kaslarını önemli ölçüde etkilemektedir. 

Kasları Geliştirmek için Pull-Up'ın Etkisi Nedir?

Pull-up, kendi vücut ağırlığınız ile çalışabileceğiniz harika bir egzersiz türüdür. Pull-up uygulanırken vücudun çoğu kas bölgesi etkilenir. Bunun nedeni, bu egzersiz sırasında bu kasların oldukça fazla zorlanmasıdır. Bu hareketin ana amacı, Sırt ve kol kaslarını olabildiğince zorlamaktır. 

Pull-Up İle İlgili Gerçekler Nelerdir?

Pull-up ile ilgili gerçekler aşağıda listelenmiştir.

• Pull-up hareketleri doğru yapılmadığında çeşitli sakatlıklara neden olabilmektedir.
• Pull-up hareketi sırasında yukarı çıkıldığında omuz kaslarını kilitlemek önemlidir. Aksi takdirde çabuk yorulma meydana gelebilmektedir.
• Pull-up yalnız başına uygulandığında sadece vücudun üst kısmında bulunan kısımları çalıştırır.
• Pazı kısımları incinebileceğinden asılı durma hareketi çok uzatılmamalıdır.

Pull-Up Hormonları Etkiler Mi?

Pull-up, hormonları doğrudan etkileyen bir egzersiz programıdır. Pull-up gibi bileşik egzersizler anabolik hormonları olumlu yönde etkilemektedir. Anabolik hormonlar vücutta büyüme ve gelişme işlevini görürler.

Pull-Up Testosteronu Arttırıyor Mu?

Evet, yapılan araştırmalar pull-up egzersizinin testosteron hormonunu artırdığını göstermiştir.

Pull-Up Ruh Halini Etkiler Mi?

Pull-up büyüme ve gelişmeyi olumlu yönde etkilediği için uygulayan bireyin ruh halini olumlu yönde etkilemektedir. Daha fit bir vücuda sahip olmak ruhen bireye iyi gelmektedir. 

Pull-Up Crossfit İçinde Uygulanır Mı?

Crossfit antrenman programının olmazsa olmaz egzersizlerinden birisi pull-up egzersizidir. Bu şekilde vücut geliştirmek isteyen kişiler sırt ve kol kaslarını daha hızlı bir şekilde geliştirebilmektedirler.

Pull-Up Askeri Bir Hareket Mi?

Evet, dünyanın çoğu ülkesinde, ülkesi için hizmet yapan askerler pull-up hareketini her gün yapmaktadırlar. Bu sayede dayanıklıklarını artırmış olurlar ve daha güçlü bir vücuda sahip olmuş olurlar. Ayrıca pull-up sayesinde kondisyon artışı meydana gelmektedir. Bu nedenle askerler bu egzersiz türünü vazgeçilmez olarak bilmektedirler.

Pull-Up Tehlikeli Mi?

Her egzersiz programının olduğu gibi pull-up içinde tehlike vardır. Bu tehlike, hareketin doğru yapılmadığı ve aşırı zorlamalarda ortaya çıkmaktadır.

Pull-Up İtilir Mi Yoksa Çekilir Mi?

Pull-up barfiks demirine bireyin kendisini çekmesi ile meydana gelen egzersiz türüdür.

Pull-Up Gerekli Mi?

Pull-up özellikle sırt ve kol kası yapmak isteyen bireyler için gerekli bir egzersiz türüdür. Kısa zamanda oldukça fazla sonuç getirmektedir. Bu yönüyle vazgeçilmez egzersizlerden biri olmaktadır.

Pull-Up Bir Bileşik Egzersiz Mi?

Pull-up birden fazla kas grubunu çalıştırdığı için bileşik egzersizler arasında yer almaktadır.

Boy ölçüsünden şikayetçi olanlar için düzenlediğimiz yazımızda, en iyi 6 boy uzatan harekete yer verdik. Boy uzatan etkili hareketler hangileridir? diye merak edenler için resimli ve anlatımlı hazırladığımız yazımız, hareketlerin düzenli yapılması halinde boy uzamasına yardımcı oluyor.

Boy Uzatan Etkili Hareketler

1. Barda Asılı Bekleme Hareketi

Oldukça basit olan bu egzersiz türünde gerekli tek ekipman barfiks demiridir. Yer çekiminin insan vücuduna aşağı yönlü uyguladığı basınç sonucu boyunuzda gelişen olumsuz etkiler kısa boylu olmanıza neden olabilir. Haftanın belirli günlerinde barfiks demirinde aşağı doğru asılı beklemek, yer çekiminin eklemlere uyguladığı olumsuz etkiyi ortadan kaldırır ve kasları esneterek boy üzerinde olumlu bir gelişim sağlar.

Asılarak beklemek vücudun ağırlığı nedeniyle omurganın gerilmesine ve eklemlerin uzamasına neden olur. Bu durum boyun en az &#; cm&#;lik aralarda uzamasını sağlar. Uzamanın tam anlamıyla gerçekleşmesi için ay gibi bir süreyi gözden çıkarmanız gerekmektedir.

Bu egzersizi uygulamak için bir spor salonuna kayıt olmanız gerekmiyor, evde 2 kapı arasına yerleştireceğiniz sıkıştırma özelliği olan bir bar işinizi görecektir. Asılı beklerken düz konumda durmakta zorlanabilirsiniz. Düz asılma sırasında zayıf olan bel kasları alarm verebilir. Bu nedenle bacağınızı bükerek asılma alternatifini deneyebilir, belinizin hareketi bozmasını engelleyebilirsiniz.

Boy uzatan etkili hareketlerarasında ilk sırada yer alan bu harekette daha fazla fayda sağlanması için ayak bileklerine takılan ağırlıkları deneyebilirsiniz. Fakat ayak bileğine bağlanan ağırlıkların diz kapaklarına vereceği zararı göz ardı etmeyiniz. Barfiks demirinde asılı iken ayak bileklerine ağırlık bağlamanın ilerleyen yaşlarda diz eklemleri arasında sıvı kaybına neden olabileceğini unutmayın.

Barfiks demirinde asılı olarak gerçekleşecek olan bu egzersiz ilk haftalarda 3 set 15 saniye yapılırken, ilerleyen haftalarda 3 set 20 saniye ve 4 set 25 saniye olarak yapılmalıdır. Setlerin ve bekleme sürelinin artması ile birlikte kol, bel ve eklemlerin gücü gelişir, böylelikle beden boyun uzaması için gerekli olan yapıya kavuşmuş olur. Bu hareket uzmanlar tarafından, boy uzatma egzersizleri arasında iyi bir seçim olarak adlandırılmaktadır.

Bara Asılmadan Önce Yapılması Gereken Isınma Hareketleri Nelerdir?

1. Omuz kaslarını esnetmek, açmak, germek.

2. Sırt kaslarını esnetmek.

3. Bel kaslarını öne, sağa, sola doğru esnetmek.

4. Boyun kaslarını esnetmek, başı öne, sağa, sola doğru esnetmek.

5. Kol kaslarını ısındırmak, dairesel hareketler yapmak, açmak, germek, esnetmek.

6. El bileklerini minik egzersizler ile esnetmek. Avuç içi açma kapama, el bilekleri ile dairesel hareketler, el bileklerini öne geriye esnetme egzersizleri.

Boy Uzatan Etkili Hareketler Esnasında Dikkat Edilecek Hususlar Nelerdir?

1. Barı tutma esnasında kontrollü olmak, oluşabilecek sakatlıkların ortaya çıkmasını engeler. Kontrollü olun.

2. Bekleme esnasında baş düz, dengeli ve karşıya doğru bakıyor olmalı, boyunun öne doğru düşmesi engellenmelidir.

3. Postür yere doğru dik olmalı, omurga doğal pozisyonunu almalıdır.

4. Bekleme anında sallanmadan durabilmek için ön kol ve el bileği kaslarının kuvvetli olması gerekmektedir. Bu önemli iki kası farklı egzersizler ile güçlendirmenin barda daha uzun süreler kalabilmek adına önemli olduğunu unutmayın.

5. Nefes alıp vermek egzersiz sırasında oldukça önemlidir. Egzersizin kalitesini bozmamak adına doğru nefes tekniklerini kullanmaktan geri kalmayın.

6. Konsantre olmanın başarıya giden yolda en büyük destekçiniz olacağını unutmayın ve konsantre olun.

7. Set ve barda bekleme sürelerini her hafta artırın, eklemlerinizin esnediğini ve boyunuzun uzadığının rahatlıkla farkına varacaksınız.

2. Yerde Yüzme Hareketi ( Swimming Exercise )

Kısa boylu olan her bireyin ilk başvurduğu kişilerdir hekimler. Hekimlerin ilk tavsiyeleri arasında yer alan yüzme kurslarının boy uzamaya etkisi tartışılamaz. Genetik olarak kısa boylu olanların bile yüzme kursları ile belirli oranda boylarının uzadığı, yapılan araştırmalar sonucu ortaya konan gerçekler olarak çıkıyor karşımıza. Swimming egzersizi ingilizce kökenli bir kelime olup dilimizde yüzmek anlamına gelmektedir.

Boy uzatan etkili hareketler arasında yer alan bu egzersiz çeşidinde dikkat edilmesi gereken en önemli hareketin düzenli olarak olarak yapılmasıdır. Her hangi bir ekipmana gerek kalmaksızın yapılan yerde yüzme hareketinde istenirse mat diye tabir edilen pilates minderleri kullanılabilir. Avrupalılar sırt ve bel kaslarını güçlendiren bu egzersizi boylarını uzatmak için haftanın 4 günü halı üzerinde düzenli olarak yapmaktadırlar.

Yerde yüzme hareketinde kol, bel bacak ve sırt kasları koordinasyon içinde olmalı, egzersiz belirli bir disiplin içerisinde bir kaç set ve süreden oluşmalıdır. Yüz üstü yatılı olarak uygulanan bu hareket çeşidinde tıpkı kulaç atarak yüzüyor gibi düşünülmeli, bacaklar ve kollar aşağı yukarı olacak şekilde hareket ettirilmelidir. Gövde yerden kalkmış olmalı, karın yere değer pozisyonda bacaklar sırası ile aşağı yukarı hareket etmelidir. Kolların pozisyonu ise omuzlara dik olmalı ve başın üst kısmı ile aynı yere bakıyor olmalıdır. Haftada 3 gün, birer dakikalık 3 set şeklinde yapılması ideal olan yüzme hareketinde, egzersize başlamadan önce yapılması gereken ısınma egzersizleri aşağıdaki gibidir.

1. Omuz, bel, kalça, bacak ve kol kaslarının çevirmeli ve bükerek yapılan egzersizler ile ısıtılması, açılması, gerilmesi ve esnetilmesi sakatlanmalardan korunmak adına oldukça önemlidir.

2. Yüz üstü yatar pozisyonda yapılan yüzme hareketinde sırt kasları aktif olacağından ufak hareketlerle Latissimus dorsi kasının ısıtılması ve esnetilmesi önem arz eder.

3. Yüzme pozisyonunda çenenin 15 cm ile 30 cm arası yerden kaldırılması gerekir. Bu nedenle boyunun dairesel hareketler yapması, öne ve arkaya kapama hareketleri ile de egzersize hazırlanması egzersiz güvenliği açısından gereklidir.

4. Swimming egzersizinde omurga yatar pozisyonda ileri doğru uzamaya çalışacağından, gerekli ısınma ve esneme hareketlerinin yapılması mutlak başarı adına yapılması gereken çalışmaların en önemlisidir.

3. Swan Dive Hareketi ( Kobra Uzaması )

Harekete başlarken eller omuzlarla aynı hizada olsun, dirsekler bükülü olacak şekilde yüz üstü mindere uzanın. Bacaklar ayak üstü yere değecek şekilde omuz genişliğinde açık olmalı. Hareketi uygulama esnasında ellerinizi mindere bastırın, karın kaslarını kasarak tıpkı bir kobra yılanı gibi başınızı tavana doğru uzatın. Bu esnada kürek kemikleriniz sırtınızdan aşağıya doğru kayarak swan pozisyonunun başlangıcına gelin. Bu aşamaya kadar nefes alınırken, nefes verme esnasında ellerinizi minderden çekin ve kollarınızla başınızın karşısına doğru geniş bir açıyla uzanın. Ayak topuğundan başınızın bitimine kadar olan mesafe tıpkı bir C harfi gibi olmalı, sırtın kavisini bozmadan bedeninizin öne doğru yuvarlanmasını sağlayın. Kalça ve arka bacak kaslarını aktif tutmaya çalışın. 3 set 10 tekrar olacak şekilde haftada 3 gün tekrarlayın.

Harekete Hazırlık Aşamasında Yapılması Gerekenler

1. Açma, germe, esnetme

2. Barda asılı bekleme

3. Öne, arkaya, yana esneme

4. Bel Bükme

5. Bacak açma, esnetme, gerdirme

6. Plank pozisyonunda bekleme ve esneme

4. Side Bend Hareketi ( Yan Köprü Pozisyonunda Esneme )

İlk etapta mindere yan olacak şekilde oturun. El bileği omzunuzun altında, üstteki bacak alttaki bacağın önünde kalacak şekilde yan köprü (Plank) pozisyonunu alın. Diğer kol avuç içi yüzünüzle aynı yöne bakacak şekilde tavana doğru uzansın. Nefes alarak kalçanızı ve gövdenizi tavana doğru kavis olacak şekilde kaldırın. Yukarıdaki kolunuzla başınızın üzerinden ileriye doğru uzanın. Nefes vererek kalçayı yere indirin ve başlangıç pozisyonuna geri gelin.

Harekete Başlamadan Yapılması Gerekenler

1. Isınma egzersizleri yapın.

2. Bel, sırt, bacak, boyun ve omuz kaslarını açın, gerin, esnetin.

3. Kol kasları vücut yükünün egzersiz boyunca en çok bindiği bölge olması nedeniyle ayrı bir açma, germe, döndürme egzersizine ihtiyaç duyacaktır.

4. Açma, germe egzersizlerinden sonra yapılacak olan plank, egzersizin kolay yapılmasına oldukça büyük etki edecektir.

5. Yuvarlanma Hareketi ( Lumbar, Thoracic, Cervical Yuvarlanma ile Uzama )

Harekete başlarken bacaklar masa pozisyonunda olmalı. Sırt üstü uzanırken eller gövdenin yalında olsun. Nefes alarak bacakları tavana doğru düz olacak şekilde uzatın. Nefes vererek kalçayı yerden kaldırın ve Lumbar bölgeden başlayarak sırasıyla  Torokal bölge ve Servikal bölgeye doğru yuvarlanın, bacaklarınızı düz bir şekilde başınızın üzerinden gerisine doğru götürün.

Nefes alarak başlangıç pozisyonuna doğru gelmek için omurgayı sırasıyla Servikal bölgeden başlayarak mindere indirin. Omurgayı büken, esneten ve uzatan bu egzersizi yapmadan önce yapılması gereken hazırlık hareketleri aşağıdaki gibidir.

Harekete Hazırlanırken;

1. Tüm vücut ısınması yapılmalıdır.

2. Diğer hareketlerde olduğu gibi bu uzama hareketinde de açma, germe egzersizleri yapılmalıdır.

3. Barfiks demirinde asılı bekleme, omurların aralarının açılmasına neden olur. Esnemiş omurga ile yapılan yuvarlanma hareketi daha güvenli ve sağlıklı olmaktadır.

4. Sırt, bacak ve kalça kaslarının yeterince ısıtılması ve esnetilmesi önem arz eder.

5. Başın gerisine bacaklar ile uzama safhasının son görevlisi boyun olduğu için boyun kaslarının esnetilmesi ve harekete hazır hale getirilmesi unutulmamalıdır.

6. Kedi Kamburu Yükselmesi

Minder üzerinde, ellerimiz ve dizlerimiz üzerinde masa pozisyonunda dururken Torakal bölgenin nefes alınarak tavana doğru kaldırılması ve nefes verilerek Torakal bölgenin aşağı doğru indirilmesi, beraberinde belin çukurlaşması sonucunda poponun geriye doğru esnemesi biz kısa boylulara tam anlamıyla kedi kamburunun yapılışını anlatır. Haftada 3 gün tekrar yapılması omurların arasının açılmasını sağladığı için boy uzamasına olumlu etki eder.

Harekete Başlarken;

1. Isınmak en önemli konudur.

2. Bel, sırt, karın ve boyun kaslarının esnetilmesi ve dayanıklılık çalışmalarının yapılması önem arz eder.

3. Bitimde soğuma egzersizi olarak tüm vücudun uzun olacak şekilde esnetilmesi.

Boy Uzatan Etkili Hareketlerarasında önemli olan 6 tanesine yer verdik. Egzersizleri evde yazımızdan yararlanarak tek başınıza yapabilirsiniz. Uzman destek için buradan ulaşabilirsiniz. Form ve sağlık dolu günler sizinle olsun.

Vücut geliştiricilerin en önem verdikleri kas gruplarından bir tanesidir. Sırtımızda bulunan kaslar vücudumuzdaki büyük kas grupları arasındadır. Göğüs kasını geliştirmek için yaptığımız çalışmalarda ağırlığın kaldırılmasında en çok destekçi olan kaslardır. Yürüyüşümüz için annelerimizin dilinden düşürmediği o cümleyi hatırlayalım. “Dik yürü evladım” Evet, sırt kasları vücudun dik durmasını sağlar. Göğüs kafesinin öne çıkmasında yardımcıdır.

Sırt kaslarınızı önemli derecede geliştirecek beş hareketle sizi tanıştırmadan önce genellikle yanlış bilinen bir bilgiyi açıklığa kavuşturalım. Sırt birbirinde farklı kaslar mevcuttur. Her biri için özel hareketlerle çalışmalısınız. Tek sırt hareketinde bütün sırt çalışıyor gibi bir algı yanlıştır. Her kasın çalışabilmesi için kendine özgü açılarda çalışılması gerekir.

Sırt kasları diğer kaslara oranla büyük olduğu için gelişimi biraz daha yavaş olabilir. Ancak çalışmalarınızdaki gösterdiğiniz özen ve disiplin süreci hızlandırmada da rol oynayabilir.

Arkadan bakıldığında planör gibi üçgen bir görünüme sahip olmanızı sağlayacak çalışma hareketlerine göz atalım.

Barfiks

Barfiks hareketini bilmeyen yoktur. Sırt kasları için olmazsa olmaz hareketlerin en başında gelir. Barfiksi sadece spor salonunda değil yüksekte tutunabileceğiniz bir yer bulduğunuz her yerde yapabilirsiniz. Bu harekette en çok dikkat edilmesi gereken nokta ise kendinizi yukarıya çekerken kol ve bileğinizden ziyade sırt kaslarınızla çekmeye çalışmalısınız. Eğer hareketin sonunda sırtınızdaki kaslar yerine ön kol kaslarınız ağrıyorsa, gerçekleştirmiş olduğunuz çalışma boşa gitmiş demektir. Bir diğer önemli noktada barfiks çekmek için tutunurken kollar omuz genişliğinden biraz daha açık olmalıdır. Her zaman söylediğimiz gibi herhangi bir harekette ağırlığı kaldırırken ve çekerken nefes vermeli, ağırlığı indirirken veya boşa çıkartırken nefes vermelisiniz. Barfikste vücudunuzu yukarı doğru çekerken nefes vermeli, vücudunuzu başlangıç pozisyonu için aşağıya bırakırken nefes almalısınız. Barfiks ilk başta zorlayıcı olabilir ama bu süreci çalıştıkça atlatarak daha fazla barfiks yapabileceğinizden emin olabilirsiniz. Barfiksin inceliklerine videomuzda göz atarak okuduklarımızla pekiştirelim!

Wide Grip Front Lat Pulldown

Spor salonlarına gidenlerin aşina olduğu bu hareket hemen hemen her sırt programının vazgeçilmezleri arasındadır. Barfiksten sonra tamamlayıcı hareket olarak görülür. Lat Pulldown adı verilen spor aleti ile yapılır. Hareketi yaparken vücut 90 derece dik açı ile oturma pozisyonundadır. Aletin üst kısmında makaraya bağlı ucu aşağı eğik olan barı en ucundan tutmalısınız. Barı kendinize doğru çekerken başınız ve üst gövdenizi geriye hafif götürmeli ve barı çene altınız ile üst göğüs kısmına getirmelisiniz. Göğüs bölgenize barı çektikten sonra 2 – 3 saniye bekletip tekrar başlangıç pozisyonuna getirin. Bu hareketi 4 sette tamamlayabilirsiniz. Sırt çalışırken ağır çalışmak çok doğru olmayacaktır. Önemli olan barfikste de olduğu gibi ön kol yerine en çok desteği sırt kaslarınızdan almanız gerekir. Bu neden sabit kilo ile her sette 12 tekrar yeterli olacaktır. Wide Grip Front Lat Pulldown hareketinin sadece sırtınıza değil göğüs kaslarınızada etkisi var. Ancak göğüs kaslarına en etkili hareketleri öğrenmek istiyorsanız &#;Göğüs Kaslarınızı En Etkili Şekile Çalıştıracak Hareketler&#; yazımıza da göz atmadan geçmeyin!

Lat Pulldown

Bir önceki konu başlığında bulunan “Wide Grip Lat Pulldown” hareketini yaptığınız spor aletinden faydalanabilirsiniz. Bu sefer avuç içleri içe bakacak şekilde bar dar şekilde tutulur. Bar yine göğüs bölgesinin üstüne çekilir. Barı çekerken nefes verilir ve başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alınır. Özellikle bel çukurunun oluşturulması için önemli sırt hareketlerinden biridir. Çalışmaya başladığınız andan itibaren etkisini hissedebilirsin. Hadi gelin bu muhteşem hareketin nasıl yapıldığında videomuzda yakından bakalım!

One Dumbell Row

Kürek kemiklerinin etrafında bulunan sırt kasları için etkili olan bir harekettir. Tek dumbell ile iki tarafı da sırayla çalıştığınız bu hareket yapılışı bakımından “testere” olarak da adlandırılır. Tek eliniz ve dizinizin düz sehpadan destek aldığı ve diğer kolunuzla boşta bıraktığınız ağırlığı göğüs hizanıza çekerek sırtı iki parça olarak ele alan bu harekette en çok dikkat edilmesi gereken göğüs bölgenizin yere paralel olmasıdır. Eğer vücut açısı yanlış olursa doğru kası çalıştırmış olmayabilirsiniz.

Hyper Extension

Çalışırken hem eğleneceğiniz hem de sırt kaslarınızın gelişiminde etkisini hissedeceğiniz harekettir. Yaklaşık 45 derece açı ile ayaklarınızı sabitleyebileceğiniz spor aleti ile yapılır. Eller çapraz bir göğsü kapatır. Üst gövde çok hızlı olmamak kaydı ile yere doğru serbest şekilde bırakılır. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönmek için ise sırt kasları kullanılarak üst gövde yukarı doğru çekilir. Sırt kasları için kendi vücut ağırlığınız ile çalışabileceğiniz bu hareketi yakından gözlemleyelim!