Beli Esnetme Hareketleri

Bel bölgesi, vücudun ağırlık merkezidir ve gün içinde yaptığımız tüm hareketlerden etkilenmektedir. Fark etmeden de olsa belimize yüklenerek yaptığımız her hareket, ilerleyen zamanlarda belimizde ağrılara sebep olur. Üstelik; ağrıların oluşması ve şiddetlenmesi, hareket kabiliyetimizi kısıtlamaktadır. Bu durum ise günlük hayattaki fonksiyonel verimliliğimizi olumsuz etkilemektedir.   

Elbette bel ağrılarının birçok nedeni olabilir. Bununla birlikte, yapılan araştırmalara göre bel ağrılarının sadece %5’inin sebebi fıtıktır. Fakat istatistiklerin az olması tedbiri elden bırakmak anlamına gelmez. Yine de bel fıtığı belirtilerini değerlendirmeniz ve mutlaka bir ortopedi veya fizik tedavi uzmanına muayene olmanız gerekmektedir. 

Peki, bel fıtığı hareketleri bel fıtığı ağrısında etkili midir? Evet, doğru planlanmış fizik tedavi ve egzersiz programı ile bel fıtığınızın iyileşme oranı % arasındadır. Bunun yanında başlangıçta yapabileceğiniz kolay ve hızlı sonuç veren egzersizler bulunmaktadır. Ağrı şiddetinize göre yapmanız gereken etkili bel fıtığı hareketlerini, yazımızın devamında okuyabilirsiniz. 

İçindekiler; 

Bel Fıtığı (Lomber Disk Hernisi) Nedir?

Omurganın bel kısmında bulunan disklerde meydana gelen fıtıklaşmalar, bel fıtığı (lomber disk hernisi) olarak tanımlanmaktadır.

Bel Fıtığı Nasıl Başlar?

Belimizdeki omur kemikleri arasında tampon görevi gören ve elastik bir yapıya sahip olan diskler yer alır. Bel bölgesinde fıtığın en sık görüldüğü yer olarak L4-L5 omurları arasındaki disktir. Disklerin yapısına bakarsak; ortasında nukleus pulposus adı verilen jelimsi bir sıvı ve bu sıvıyı koruyan annulus fibrosus adındaki liflerden oluşan kıkırdakımsı bir yapıdan meydana geldiklerini görürüz. Bel omurgasını zorlayan ani hareketler veya tekrarlayan yanlış bel hareketleri sonucunda bu disklerde aşırı baskı meydana gelmektedir. Sıkışan disk içindeki artan basınç, annulus liflerinin yırtılmasına ve içerisindeki jelimsi sıvının (nukleus pulpozus) dışa doğru çıkıp fıtıklaşması sonucunda omurilik ve sinir köklerinde baskıya yol açmaktadır. Bu durum kişilerde ağrı yapan ve hareketleri kısıtlayan bir sorun olan bel fıtığı (lomber disk hernisi) olarak tanımlanmaktadır.

Bel Fıtığının Belirtileri Nelerdir?

Bel fıtığı belirtileri, belde ve kalçada orta derecede bel ağrısından acil tıbbi müdahale gerektiren yaygın uyuşma ve halsizliğe kadar değişiklik ve geniş bir yelpazede gösterir. Ancak bel fıtığı belirtilerinin şu şekilde olduğunu söyleyebiliriz.

• Belde, kalçada veya bacakta ağrı,
• Bel hareketlerini yapamama veya zorlanma,
• Yürümekte, oturup kalkmakta zorlanma,
• Ayak veya parmaklarda uyuşma, karıncalanma,
• Bacakta veya ayakta güçsüzlük, zayıflık,
• Nadiren idrar tutamama.

Bel Fıtığının Başlangıcında Yapılabilecek Bel Fıtığı Hareketleri

Evde uzanarak yapabileceğiniz basit fıtık egzersizleriyle, fıtık başlangıcında oluşan ağrıyı kontrol altına alabilir ve ağrının bacağa inmesi önleyebilirsiniz. Yapılacak egzersizlerin amacı ise bel kaslarını rahatlatabilmek ve omur kemiklerindeki baskıyı azaltabilmektir. Bunun için esneme ve germe odaklı bel fıtığı hareketlerinin yapılması tavsiye edilmektedir.

Bel fıtığı hareketleri yapılırken dikkat etmekte ve hareketlere uzman gözetiminde başlamakta fayda vardır. Egzersizleri günde 3 defa yapmanız gerekmektedir. Etkili bel fıtığı hareketlerinin bazıları şunlardır; 

MCkenzie Metodu

Bel fıtığı tedavisinde etkili olduğu kanıtlanmış bir yöntemdir. Ayrıca ağrı durumunun ilerleyip ilerlemediğinin en iyi şekilde anlaşıldığı metottur. 

• Yüz üstü yere uzanın. Bu şekilde hasarlı disk üzerindeki baskı hafifleyecektir. 
• Yavaşça kollarınızla üst bedeninizi yukarı kaldırın. Fakat ağrı hissettiğiniz yerde durun. 
• Bu pozisyonda 10 saniye kalın ve hareketi 10 kez tekrarlayın.

Bel Fıtığı İçin Posterior Pelvik Tilt (Kalça Germe) Egzersizi

• Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere yatın.  
• Kollarınızı avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde gövdenizin yanında uzatın.  
• Başınızın arkası mindere değmeli ve boynunuz omurganızla aynı hizada olmalıdır.  
• Sırtınızın doğal bir eğriyi korumasına izin verin, beliniz ile mat arasında boşluk bırakın.  
• Elinizi bu boşluğa kaydırabilmelisiniz. 
• Nefes alın. 
• Nefes verirken karın kaslarınızı devreye sokun, bu hareketin kuyruk kemiğinizi yukarı doğru eğmesine ve beliniz ile mat veya zemin arasındaki boşluğu kapatmasına izin verin. Belinizde hafif bir gerginlik hissedeceksiniz. 
• Omurganızın ve pelvisinizin doğal konumuna dönmesine izin vererek nefes alın.
• Aynı hareketi 5 ila 10 kez tekrar edin.

Bel Fıtığı İçin Gövde Dönüşü Esneme Hareketi

• Dizleriniz bükülü bir şekilde sırt üstü uzanın,
• Dizlerinizi sağa ve sola doğru yatırın,
• Bu pozisyonda 10 saniye bekleyin ve gevşeyin,
• Dizlerinizin birleşik olmasına ve hareketi yaparken kalçanızın yerden fazla kalkmamasına özen gösterin.
• Aynı hareketi 10 kez tekrar edin.

Resim 6. Bacaklarınızı yön değiştirirken yavaşça hareket ettirin.

Bel Fıtığı İçin Bacak Germe Hareketi

• Sırt üstü uzanın,
• Ellerinizi bacağınızın alt kısmına yerleştirin,
• Dizinizi karnınıza doğru çekin,
• Bu pozisyonda 10 saniye dinlenin,
• Egzersizi diğer bacağınızda tekrarlayın,
• Aynı hareketi 10 kez tekrar edin.

Uzanmayı gerektiren bel fıtığı hareketlerinin yanında gün içinde ağrı hissettiğiniz durumlarda ayakta dururken yapabileceğiniz bel fıtığı hareketlerini de bilmekte fayda vardır; 

Bel Fıtığı İçin Yan Gerdirme Hareketi 

• Sol elinizi havaya doğru kaldırın.  
• Sağ elinizi uyluk bölgesine (diz bölgesine) yakın tutun ve sağ tarafa doğru vücudunuzu yavaşça eğin.
• Hareketin devamında gerdirmeyi yavaş yavaş artırın.  
• Daha sonra sağ elinizi kaldırarak sol diz bölgesine doğru gerdirin.
• Aynı hareketi 10 kez tekrar edin. 

Resim 8. Kol değişimi sırasında ani hareketler yapılmaması önemlidir.

Bel Fıtığı İçin Yarı Eğilme Pozisyonu 

• Elleriniz ile sağ ve sol dizlerinize uzanın ve gövdenizi düz tutarak öne doğru yavaşça eğilin.
• Eğer bel veya bacak ağrısı olmuyorsa bu hareketi kez tekrarlayabilirsiniz.

Resim 9. Bu hareket sırasında sırt kaslarınızı mümkün olduğunca germeye özen gösterin.

Yukarıda belirtilen egzersizler ile rahatlama olmuyor aksine ağrılarınız artıyor ise bel fıtığınız ilerlemiş olabilir, en kısa sürede doktorunuza danışmanız gerekir.

Yukarıda verilen bel egzersizleri dışında uygulayabileceğiniz etkili diğer egzersiz yöntemi ise yoga egzersizleridir. Bu egzersizlere de fizik tedavi doktorunuzun rehberliği doğrultusunda başlamanızda fayda vardır.

Bel Fıtığı Egzersizlerinde Dikkat Etmeniz Gerekenler

Bel fıtığı hareketlerinin amacı belin doğal şeklini bozmadan ve çok fazla eğilmeden yani ani hareketlerde bulunmadan bel bölgesine destek sağlamaktır. Aynı zamanda, beli zorlayan kardio egzersizlerinden, ağırlık kaldırmaktan hatta koşmaktan kaçınmanızı hatırlatmakta da fayda vardır.

Peki, koşmak sakıncalı iken yürümek fıtığa iyi gelir mi? Kısa cevap:Evet! Her gün 30 dakika düzenli yürüyüşler yapmak hem başlangıçta hem de fıtık sonrasında ideal bir egzersizdir. 

Bel Fıtığı Tekrarlar Mı? Fıtık Sonrası Yapılacak Egzersizler Nelerdir?

Evet, tekrar etme olasılığı vardır. Özellikle günlük yaşamdaki davranışsal alışkanlıklar, bel fıtığının tekrarlanmasında etkili rol oynamaktadır. Peki, bel fıtığının tekrarlanmaması için dikkat edilmesi gerekenler nelerdir?

Ağırlık kaldırırken;

• Kaldıracağınız cismin karşısına geçin ve yan dönerek almaya çalışmayın.
• Dizlerinizi bükerek yere çömelin. Belinizden eğilmemeye özen gösterin.
• Kaldırırken karnınızın içe çekilmiş ve kalça kaslarınızın sıkılmış olmasına özen gösterin.
• Cismi kucaklayın ve gövdenize olabildiğince yakın tutun.
• Kaldıramayacağınızı düşündüğünüz yüklerde muhakkak yardım isteyin.
• Elinizde ağırlıkla dönmeniz gerektiğinde ayaklarınızla hareket edip tüm vücudunuzla dönün. Çünkü en sık bel incinmeleri eğilme ve dönme hareketi birlikte yapıldığında olmaktadır.
• Mümkün olduğunca ağırlıkları iki elinizle eşit olarak alın.

Günlük hayatta;

• Uzun süre ayakta kalacaksanız muhakkak bir elinizle bir yerden destek alın ya da sırayla bir sağ bir de sol ayağınızın topuğunu kaldırarak yükü bir tarafa aktarın.
• Otururken diz ve kalçalarınızın yaklaşık aynı hizada olmasını ve sırtınızın sandalyeyle tam temasını sağlayın; sandalyeniz yüksekse ayak altına bir yükselti koymanız belinizi rahatlatacaktır.
• Uzun süre oturuyorsanız muhakkak bel ve kol destekli bir sandalye tercih edin.
• Yüksek bir yere uzanmanız gerekiyorsa muhakkak yükselti ya da basamak kullanın.
• Egzersizlerinizi önerildiği gibi ağrı oluşmayacak şekilde yapın.

Alınan önlemler ile birlikte özellikle bel fıtığı geçmişi olan hastalar, hareketsiz yaşamdan kaçınmalıdır ve hastalık sırasında uyguladığı bel fıtığı hareketlerine devam etmelidir. Özellikle başlangıç için açıkladığımız bel fıtığı hareketleri, yaşı ilerlemiş hastalar için kolay ve bel fıtığından koruyucu olabilmektedir.

Bu yazımızda paylaşmış olduğumuz egzersizler, bel fıtığı tedavisi için yapılan temel egzersizlerden bazılarını içermektedir. Bununla birlikte, bel fıtığı teşhisi konulan her hastanın sorunsuz bir iyileşme sürecinden geçmesi için bel fıtığı konusunda uzman doktor veya fizyoterapistin gözetiminde egzersiz programına başlaması gerekmektedir.

Bel Fıtığı Ameliyatı Olmam Gerekir Mi?

Doğru tekniklerle yapılan tüm bel fıtığı hareketlerine rağmen ağrınız devam ediyorsa, fıtığın tedavisi başka yöntemlerde olabilir. Fakat endişeye kapılmamak ve egzersiz dışında da spinal iğne tedavisi gibi güvenli ve güncel tedavi yollarının olduğunu bilmek önemlidir. Ayrıca cerrahi müdahale gerekse bile bel fıtığının tedavisi, modern teknolojik donanımlı hastanemizde güvenilir şekilde gerçekleşmektedir. Örneğin; omurga tedavisinde çığır açan robotik omurga cerrahisi ile fıtık ağrılarınıza her aşamada siz de çözüm bulabilirsiniz.
Tedavi yöntemleri ve süreçleri hakkında ayrıntılı bilgiye sahip olmak için bizimle iletişime geçiniz.

Covid pandemisi sürecinde ekran karşısında uzun süre çalışma ve hareketsizlik nedeniyle bedenin şekli bozuldu. Omurga ve özellikle bel ya çukurlaştı ya kamburlaştı veya eğrildi. Ruhsal yapının çökmesi de belde stres yaratarak ağrıyı artırdı. Duruş bozukluğu, vücudu yanlış kullanma, aynı pozisyonda kalma ve bele binen anormal yükler, beldeki ve çevredeki kasların görevini unutturdu. Kaslar çalışamaz hale geldi, kuvvetleri azaldı, kasıldılar ve kısaldılar. Bu etkenler de pek çok kişide bel ağrılarının artmasına yol açtı.” diyor. Bel ağrılarının yüzde altmış nedeninin kas kaynaklı olduğunu, alınacak bazı önlemler ve yapılacak bazı egzersizlerle bu ağrıları azaltmanın mümkün olabildiğini vurgulayan Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Halil Koyuncu, bel ağrısını gidermede faydalı olabilecek 7 egzersizi anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.

Başta kitap taşıma egzersizi

Hem otururken hem de ayakta ‘başta kitap taşıma’ egzersizi yapın. Sandalyeye sırtınız ve omzunuz dik şekilde oturun ve başınızın üzerine kitap yerleştirin. Bu şekilde gün içinde birkaç kere 5’er dakika durmaya çalışın. Ayakta da aynı şekilde başınızın üzerine kitap koyup dik durarak omurganın, özellikle belin doğal eğriliğini yeniden kazandırabilirsiniz.

Sırt üstü yatarak bacaklarınızı yukarı kaldırın

Sırt üstü yatarken iki bacağınızı bitişik şekilde uzatın. Sırayla önce bir bacağınızı 10 kez, kalçanızdan yukarı olacak şekilde kaldırın, ardından diğer bacağınızda işlemi tekrarlayın. Sonra her iki bacağınızı bitişik şekilde aynı anda kalçanızdan yukarıda olacak şekilde kaldırın. Bu hareketi sabah akşam 10 kez yapın.

Ellerinizi belinizin altına koyun ve bastırın

Sırt üstü pozisyonda, her iki el açılmış halde, yan yana, el sırtları bele gelecek şekilde, bel ile yer arasına yerleştirin. Belinizi yere doğru ellerinizin üzerine bastırın. Belinizin kasıldığını hissedin. 10’a kadar sayıp sonra gevşetin. Sabah akşam düzenli yaptığınızda karın ve belin kuvvetlenmesine büyük fayda sağlarsınız.

Karnınızın altına yastık koyun

Yüzüstü yatarken, karın altına yastık koyun. Belinizi rahatlatın. Ardından başınızla beraber, boyun ve sırtınızı, belden yukarı doğru hareket ettirin. Kollar duruma göre önde veya yanlarda olabilir. Bu hareketi sabah akşam 10 kez yapın. Yine yüzüstü pozisyonda, karın altında yastık varken, kollar yanlarda olduğu sırada, her iki bacağınızı sırayla 10’ar kez yukarı doğru kaldırın. Böylece, beli ve tüm bedeni taşıyan bacak kasları da çalıştırılmış olur.

Mekik çekin

Sırt üstü yatarken, tam veya yarı pozisyonda mekik hareketi beli esnetirken, karın kaslarının kasılmasını sağlar. Karın kasları, bel ile beraber, gövdenin alt bölümünü oluşturan silindirin ön bölümünü oluşturan kaslardır. Sırt üstü pozisyonda elinizi başınızın altına koyun ve günde en az 10 kere mekik çekin.

Kedi-deve pozisyonu alın

Yüz üstü pozisyonda, diz ve dirsekleriniz üzerinde durun. Gövdenizin arkasını oluşturan omurganızı, kedi-deve pozisyonuna getirerek esnetin. Bu harekette, başlangıç, belden sırta ve boyna doğru olur veya boyundan, sırta ve bele doğru olur. Her gün sabah akşam 10’ar kez düzenli yapın. Bu hareketler, gövdenin hem ön hem de arka kaslarını esnetir.

Bel kaslarını esnetin

Yan yatarken yukarı doğru doğrulun; bu hareketi 10 kez tekrarlayın. Ardından diğer yanınıza yatın ve aynı hareketi yapın. Sonra sırt üstü yatıp iki bacağınızı birden gövdenizin her iki yanına doğru döndürün. Sabah akşam 10 kez düzenli yapın. Böylece bu bölgelerin kaslarını esnetmiş olursunuz.

Egzersizler 2 haftada fayda sağlıyor ancak!

Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Halil Koyuncu her bir egzersiz hareketinin düzenli olarak sabah-akşam günde en az 2 kez 10’ar kere mutlaka yapılması gerektiğini belirterek “Şiddetli bel ağrısı çekenlerin mutlaka hekime görünmeleri gerekir. Öncelikli tedavi olarak hekiminizin önereceği ilaç, jel ya da soğuk veya sıcak uygulama gibi tedaviler fayda sağlamazsa fizik tedavi uygulanabilir. Şiddetli bel ağrısı varken egzersiz yapmak zarar verebilir. Ancak günlük yaşamı idame ettirmenizi aksatmayacak bel ağrınız varsa; bu egzersizleri belinizi zorlamadan, belin rahat bir şekilde olmasına dikkat ederek yapabilirsiniz. Bel ağrısına karşı ayrıca uykuda en rahat, en ağrısız pozisyonda yatmanız fayda sağlayacaktır. Egzersiz sırasında ağrı artarsa kendinizi zorlamayın, dinlenip yeniden başlayın. Kasların çalışmasıyla iyilik hali, genellikle bir iki haftada başlar. Ancak düzenli yapılması çok önemlidir. Bırakıldığı anda, geriye dönüş hızlı olur. 30 yaşına kadar kazanılan kas kitlesi ve kuvveti, yaşlılık dönemine hazırlık olur.” diyor.

Egzersizler kritik önem taşıyor, çünkü!

Bu egzersizlerin ileride gelişebilecek sakatlığı önleyip yaşam kalitesini artıracağını belirten Prof. Dr. Halil Koyuncu şöyle konuşuyor: “Egzersizler, öncelikle kaslara görevlerini hatırlatır. Çalışması gerektiği emirlerini gönderir. Planlı, programlı, disiplinli ve süreli yapılan egzersizler öncelikle kasların esnekliğini kazandırır; kaslar güçlü ve dayanıklı hale gelir. Tüm kasların uyumlu ve ahenkli çalışması sağlanmış olur. Bu egzersizler, ev ortamında birkaç parçaya bölünerek yapılır. Ağrıyı artırmadan ve kasları yormadan uygulanır. Günde en az 30 dakika zaman ayırarak büyük fayda sağlamak mümkündür. Kişi bacak kaldırma egzersizlerini tek başına yapmakta zorlanıyorsa, spor lastiğinden (pilates/jimnastik lastiği) veya bir çarşafı ip haline getirip iki ucunu bağladıktan sonra da faydalanabilir.” diyor.

İster evde ister ofiste olun, gün içerisinde hareketsiz kalmak, ağır şeyler kaldırmak ya da ani hareketler yapmak fizyolojik yapımızda pek çok değişikliğe ve bel ağrısı gibi pek çok probleme yol açar. İşte bu yüzden egzersiz yapmak, çoğunlukla evde olduğumuz yeni düzende daha büyük önem kazandı. Bu yazımızda bel ağrısına iyi gelen yöntemleri ve egzersizleri sizin için derledik, keyifli okumalar!

Bel Ağrısı Neden Olur ve Bel Ağrısına Ne İyi Gelir?

Herkesin zaman zaman yaşadığı bel ağrısı, bazen sebebini bildiğimiz bazen de anlayamadığımız nedenlerden dolayı yaşam kalitemizi düşürebilir. Bel ağrısı nedenleri çok olsa da aralarında en yaygını, ağır eşyalar kaldırmak ve yanlış oturma pozisyonudur. Ancak kendi bel ağrınızın nedenini anlayabilmek için mutlaka vücudunuzu dinlemelisiniz. Örneğin; kendinize bel ağrınızın ne zaman ortaya çıktığını sorabilirsiniz. Zaten hissettiğiniz bir ağrı mı yoksa aniden mi ortaya çıktı? Ya da dinlenince geçiyor mu yoksa hiç geçmeyen sızı şeklinde hayat kalitenizi mi düşürüyor?

Bu soruların yanıtından emin olduktan sonra bir doktora başvurabilir, bel ağrınız hakkında neler yapabileceğinizi öğrenebilirsiniz. Çünkü belimiz pek çok bağ, doku, kas, disk ve sinir barındırdığı ve vücudumuzun ağırlık merkezi olduğu için ona çok iyi bakmalıyız. Aksi takdirde yaptığımız bir yanlış hareket ya da rüzgarda kalmak gibi durumlar bel bölgemizdeki ağrının devam etmesine sebep olabilir.

Bel Ağrısı için 3 Egzersiz

Yukarıda da bahsettiğimiz gibi bel ağrısının pek çok sebebi olabilir ancak çözümü de mevcut! Bel ağrısı nasıl geçer diye kara kara düşünmenize gerek yok. Doktorunuza da danıştıktan sonra sizin için hazırladığımız bel ağrısı egzersizlerini uygulayabilirsiniz.

Mekik Çekmek

Mekik çekmek dendiğinde gözümüzde kilo vermek ve şekil almak için yapılan bir hareket canlansa da aslında bu hareket, en iyi bel ağrısı egzersizleri arasında yer alır. Bunun nedeni ise bütün gün bizi taşımış olan bel kaslarımızdan odağı alıp karın kaslarımızdaki kuvvete odaklanarak belimizi herhangi bir şekilde yormadan yapabileceğimiz bir egzersiz türü olmasıdır.

Mekik çekerken önemli olan nefes alıp vermeye dikkat etmek. Kalkarken nefes verip inerken nefes almanız gerekir. Bir diğer dikkat etmeniz gereken nokta ise baş ve boyun kısmınızı zorlamadan hareketi karın kaslarınızla yapmaya çalışmak. Unutmayın, amacımız bel bölgesini rahatlatmak, dolayısıyla kendimizi yukarı çekerken de belimizden değil karın kaslarımızdan kuvvet almalıyız.

Düz Bacak Kaldırma

Bel düzleşmesi egzersizleri arasında yer alan düz bacak kaldırma, bel ağrısı konusunda size fayda sağlayabilir. Dümdüz yatar pozisyondayken bir bacağınızı büküp diğerini düz bir şekilde, büktüğünüz bacağın diz seviyesine kadar kaldırıp yavaşça yere indirmelisiniz. Burada dikkat edilmesi gereken nokta, kaldırılan bacağın çok fazla yukarı kaldırılmamasıdır. Ayrıca bel boşluğuna da dikkat etmelisiniz. Belinizi boşluk kalmayacak şekilde yere sabitlerseniz en iyi sonucu alabilirsiniz.

Bizden ufak bir tüyo: Kaldırdığınız bacağınızın ayak bileğini kendinize doğru hareket ettirirseniz belinizdeki gerginliğe iyi gelecektir.

Çift Diz Göğüse Çekme

Sırtüstü uzandıktan sonra, bacaklarınızı kendinize doğru öekin ve ellerinizi dizlerinizin arkasında birleştirin. Ellerinizi birleştirdikten sonra, ellerinizin kuvveti ile dizlerinizi kendinize doğru çekin. Unutmayın, belinizin kuvveti ile dizlerinizi iterek değil, ellerinizle dizlerinizi kendinize çekerek yapmanız gerekiyor bu hareketi.

Bu hareketi 20 saniye yapıp bekledikten sonra set arası yapabilirsiniz. Tabii ki eğer bu hareket ve yukarıda bahsettiğimiz diğer bel ağrısı için hareketler yaparken zorlanıyorsanız anında bırakmanız ve bir doktora danışmanızı tavsiye ederiz. Burada sizler için derlediğimiz bu üç hareket düzenli yapıldığında ve diğer etmenlere de dikkat edildiğinde yaşam kalitenizde oldukça büyük bir değişim yaratacaktır.

Yazımızın başında yalnızca bel ağrılarından değil, bel tutulmalarından da bahsetmiştik. Haydi gelin, bel tutulmalarına ne iyi gelir onlara göz atalım:

Sıcak Su Tutmak

Sıcak su torbalarını kim sevmez ki! Kış aylarında özellikle kadınların her derdine deva olan sıcak su torbalarını bel tutukluğu için de kullanabilirsiniz. Belinizde bulunan kasılmış kasları gevşetmeye yardımcı olan sıcak suyu dilerseniz bir küveti doldurarak belinize temas ettirebilir, dilerseniz daha pratik bir yöntem olan sıcak su torbası ile belinize tutabilirsiniz. Aman dikkat, suyun sıcaklığının dayanabileceğiniz ölçüde olmasına özen gösterin.

Masaj ve İstirahat

Masaj ve istirahat neye iyi gelmez ki dediğinizi duyar gibiyiz! Haklısınız ancak bel tutulması yaşadığınız dönemde ekstra önem kazanan masaj ve istirahati kendinize göre siz belirleyebilirsiniz. Uygun bir yastık veya yatak ile belinize vücudunuzun baskısını çok hissettirmeyecek pozisyonda yatabilir ya da bel tutulmanınızın olduğunu belirterek masaj yaptırmaya gidebilirsiniz.

Tabii bunlara ek olarak yukarıda bahsettiğimiz bel ağrısına iyi gelen hareketler önerilerimizden de sizleri zorlamayacak olanları da yapabilirsiniz. Burada önerimiz, size neyin iyi gelip gelmediğini kendinizin tayin etmesi.

Bel ağrısı için hareketler ve bel tutulması için iyi gelecek yöntemleri doktorunuza danıştıktan sonra uygulayabilirsiniz. Tüm egzersizler için ihtiyacınız olan ekipmana ise Yalı Spor üzerinden ulaşabilirsiniz.