Büyüme Hormonu Salınımını Arttıran Besinler

Oksitosin Seviyenizi Uçuracak Enfes Çözümler!

Oksitosin halk aras&#;nda “sevgi hormonu” ve “a&#;k hormonu” olarak biliniyor. Vücudumuzda do&#;al olarak salg&#;lanan bu hormon ruh halimiz ve ili&#;kilerimiz konusunda önemli role sahip. Ayr&#;ca üreme, cinsellik, do&#;um ve annelik içgüdülerimiz üzerinde fazlas&#;yla etkili.

Peki nedir bu oksitosin? Hayat&#;m&#;z&#; nas&#;l etkiler, hangi besinler oksitosin sal&#;n&#;m&#;n&#; art&#;r&#;r? Hepsi ve daha fazlas&#; bu yaz&#;m&#;zda…

Depresyona Ne &#;yi Gelir? Bitkiler, Do&#;al Yiyecekler

Oksitosin Nedir?

• Oksitosin hormonu; a&#;k, sevgi ve mutluluk hormonu isimleriyle de bilinir.
• Kad&#;nlara özgü bir hormondur ve beynin hipotalamus bölgesinde, hipofiz bezinin arka k&#;sm&#;nda salg&#;lan&#;r.
• Ya&#;am&#;m&#;z&#; güzel, kad&#;nlar&#; ise mutlu k&#;lan; sevgi, a&#;k, mutluluk, sadakat ve ba&#;l&#;l&#;k gibi duygular&#;n temel kayna&#;&#;d&#;r.
• Bu hormon; sosyal ili&#;kileri sa&#;lamla&#;t&#;r&#;r, güven duygusunun olu&#;mas&#;n&#; sa&#;lar, sadakati geli&#;tirir, cinsel hazz&#; art&#;r&#;r, ho&#;lanma ve sevgi duygular&#;n&#; ortaya ç&#;kar&#;r, gerginli&#;i yok eder, stresi azalt&#;r, do&#;umu kolayla&#;t&#;r&#;r, emzirmeye yard&#;mc&#;d&#;r, anne ile bebek aras&#;ndaki güvenli ba&#;lanmada önemli rol oynar.
• Kan bas&#;nc&#;n&#; dü&#;ürür ve ki&#;inin rahatlamas&#;n&#; sa&#;lar.
• Üremeye yard&#;mc&#;d&#;r.
• Büyümeyi ve iyile&#;meyi destekler.

• Antienflamatuar özelli&#;i vard&#;r. Vücuttaki akut ve kronik iltihap ile mücadele eder. Kronik iltihab&#;n sebep oldu&#;u otoimmün hastal&#;klar&#;n geli&#;mesini önler. Ayr&#;ca bu özelli&#;i sayesinde yaralar&#;n daha k&#;sa sürede iyile&#;mesini sa&#;lar.
• Cinsel ili&#;ki, döllenme, annelik içgüdüsünün olu&#;mas&#;, do&#;um ve emzirme gibi hayat&#;n önemli noktalar&#;nda önemli bir role sahiptir.
• Do&#;um an&#;nda rahimdeki kas&#;lmalar&#; düzenler. Bu kas&#;lmalar bebe&#;i itmeyi, yani do&#;umu kolayla&#;t&#;r&#;r.
• Oksitosinin en önemli özelliklerinden biri a&#;r&#; e&#;i&#;ini yükseltmesidir. Bu özellik de do&#;umu kolayla&#;t&#;ran etkenlerden biridir.
• Yap&#;lan ara&#;t&#;rmalarda oksitosin seviyesi yüksek olan kad&#;nlar&#;n a&#;r&#; e&#;i&#;inin yükselmesi ile daha kolay do&#;um yapt&#;&#;&#; gözlenmi&#;tir.

• Oksitosin hormonu sadece do&#;umda de&#;il emzirme sürecinde de önemli bir role sahiptir. Sütün kanallardan geçerek meme ucuna ula&#;mas&#;n&#; sa&#;lar.
• Do&#;umu kolayla&#;t&#;ran oksitosin, ayr&#;ca bebek ile anne aras&#;ndaki ba&#;&#;n olu&#;mas&#; ve geli&#;mesinde etkilidir.
• Kad&#;nlar bu hormon sayesinde bebek büyütmenin zorluklar&#;na katlanabilir, her &#;art ve ko&#;ul alt&#;nda bebeklerini sever, onlar&#; korur.
• Oksitosin kan dola&#;&#;m&#;nda hormon olarak görev al&#;rken merkezi sinir sisteminde ise nörotransmitter olarak bilinen haberci görevini üstlenir.
• Oksitosin art&#;rma mümkün müdür? Evet mümkündür! Baz&#; besinler oksitosin hormonunun salg&#;lanmas&#;nda do&#;rudan etkilidir.
• Bununla birlikte koku, ses ve dokunma ba&#;ta olmak üzere birçok faktör oksitosin hormonunun salg&#;lanmas&#;n&#; sa&#;layabilir. Bu hormon dokundukça, arzuland&#;kça, sar&#;ld&#;kça ve sevgi gördükçe salg&#;lan&#;r.

Oksitosin sal&#;n&#;m&#;n&#; art&#;ran davran&#;&#;sal faktörler &#;u &#;ekilde özetlenebilir:

• A&#;&#;k olmak
• &#;leti&#;im kurmak
• Sar&#;lmak
• E&#;lenceli sosyal aktivitelerde bulunmak
• Egzersiz yapmak
• Masaj yapt&#;rmak
• Hayal kurmak
• Ba&#;kalar&#;na iyilik yapmak
• Evcil hayvan beslemek

Oksitosin Hormonunu Art&#;ran 7 Do&#;al Besin

Oksitosin eksikli&#;i mutsuzluk, anksiyete, uyumsuzluk gibi sorunlara yol açar. Baz&#; besinler oksitosin hormonunun salg&#;lanmas&#;na destek olabilir. Oksitosin içeren besinler neler, gelin birlikte bakal&#;m!

1) A ve B Grubu Vitamin &#;çeren Besinler

• Yap&#;lan ara&#;t&#;rmalarda A, B1, B2, B6 ve D vitaminlerini içeren besinlerin oksitosin hormonunu tetikledi&#;i gözlenmi&#;tir.
• Oksitosini art&#;rmak için havuç, bal&#;k, süt ürünleri, &#;spanak, p&#;rasa ve maydanoz gibi besinlere beslenme program&#;n&#;zda daha fazla yer açabilirsiniz.

A Vitamini Nelerde Var? 15 Sa&#;l&#;kl&#; Besin

B Vitamini Nelerde Var? Sa&#;l&#;kl&#; 10 Besin

2) Düzenli Su Tüketimi

• Vücudumuz için hayati öneme sahip olan su, ayn&#; zamanda oksitosin hormonunu da art&#;r&#;yor.
• Mutlu, sakin ve huzurlu bir ya&#;am için günde 8 bardak su içmeyi ihmal etmeyin.

Su &#;çmenin Faydalar&#;: Düzenli Su &#;çmek Bak&#;n Nelere &#;yi Geliyor!

3) Taze Meyve ve Sebzeler

• Oksitosin nelerde bulunur diye bakt&#;&#;&#;m&#;zda kar&#;&#;m&#;za hep sa&#;l&#;kl&#; yiyecekler ç&#;k&#;yor. Vücut sa&#;l&#;&#;&#;m&#;z için olmazsa olmaz olan meyve ve sebzeler ruh halimizi ve sosyal ili&#;kilerimizi de önemli oranda etkiliyor.
• Muz ba&#;ta olmak üzere tüm meyve çe&#;itleri ve ba&#;&#;rsak dostu sebzelere beslenme plan&#;n&#;zda daha fazla yer vererek oksitosin seviyenizi artt&#;rabilirsiniz.

4) Protein &#;çeren Besinler

• Yumurta, süt ve süt ürünleri, k&#;rm&#;z&#; et, bal&#;k eti, tavuk ve hindi eti, mercimek, nohut, fasulye, soya fasulyesi, f&#;st&#;k ezmesi, kabak çekirde&#;i, ay çekirde&#;i, bezelye ve kinoa gibi proteinden zengin yiyecekler oksitosin hormonu sal&#;n&#;m&#;n&#; artt&#;rmak için do&#;ru tercihlerdir.
• Yumurta içerisindeki yüksek miktardaki proteinin yan&#; s&#;ra vitamin, mineral ve faydal&#; ya&#;lar sayesinde son derece sa&#;l&#;kl&#; bir besindir.
• Günde sadece bir adet yumurta tüketmek, oksitosit seviyesini yükselterek daha iyi hissetmenize sebep olabilir.

Protein &#;çeren Besinler Listesi – Yüksek Protein Kayna&#;&#; 13 Yiyecek

5) Ac&#; K&#;rm&#;z&#; Biber

• Ac&#; biber içeri&#;indeki kapsaisin maddesi sayesinde oksitosin seviyenizi artt&#;r&#;n.
• Kendinizi daha sakin ve mutlu hissetmek için beslenme rutininizde ac&#; k&#;rm&#;z&#; bibere daha fazla yer vermeyi deneyebilirsiniz.

Ac&#; Biberin Faydalar&#; – Hiç Duymad&#;&#;&#;n&#;z &#;laç Gibi 5 Etkisi

6) Omega 3 &#;çeren Besinler

• Omega 3 denilince herkesin akl&#;na ilk olarak bal&#;k geliyor. Evet gerçekten bal&#;k iyi bir omega 3 kayna&#;&#;d&#;r.
• Ancak zeytin, zeytinya&#;&#;, ceviz gibi besinler de omega 3 bak&#;m&#;ndan oldukça zengindir.
• Yap&#;lan ara&#;t&#;rmalarda düzenli olarak omega 3 kayna&#;&#; besinler tüketmenin oksitosin hormonu seviyesini artt&#;rd&#;&#;&#; sonucuna ula&#;&#;lm&#;&#;t&#;r.

Omega 3 Faydalar&#; ve Görevleri, Omega 3 &#;çeren Besinler Listesi

7) Tah&#;llar

• Vücuttaki oksitosin seviyesini yükselten bir di&#;er besin grubu tah&#;llard&#;r.
• Depresyon, mutsuzluk, uyumsuzluk gibi sorunlar ya&#;&#;yorsan&#;z arpa, bu&#;day ve çavdar gibi tah&#;llar ile oksitosin hormonu seviyenizi yükseltebilirsiniz.

Dopamin Hormonunu Art&#;ran 12 Do&#;al Besin

Hormon Düzenleyici 15 Do&#;al Bitki ve Yiyecek

Leptin Hormonunu Çal&#;&#;t&#;rman&#;n 7 Sa&#;l&#;kl&#; Yolu

Mutluluk Hormonu Nedir? Mutluluk Hormonu Sa&#;layan 10 Yiyecek

Serotonin Nedir? Nelerde Var? Serotonin De&#;erinizi Uçuracak 10 Besin

Daha yüksek büyüme hormonu düzeyi bütün sporcuların hayali.

Peki doğal yollardan yediklerinizi değiştirerek büyüme hormonu düzeyini arttırmak mümkün mü?

Bu yazıda büyüme hormonu düzeyinizi arttıracak 9 besin önerisinde bulunacağız. Daha yüksek büyüme hormonu düzeyi ise size

• Daha güçlü ve büyük kaslar
• Daha genç bir vücut
• Daha yağsız bir beden

vaat ediyor. Büyüme hormonu hakkında ayrıntılı bilgi almak için büyüme hormonu (GH) rehberine göz atabilirsiniz.

Hazırsanız işte büyüme hormonu arttıran besinler!

Bakla

Doğal bir L-dopa kaynağı olan bakla büyüme hormonu (GH) arttırmakta oldukça yetenekli.

Büyüme hormonu konusundaki yeteneği testosteron üzerinde de devam ettiren baklayı diyetinizden asla çıkarmayın.

Testosteron arttıran diğer besinleri merak ediyorsanız testosteron arttıran besinler adlı yazımı okuyabilirsiniz.

Hindistan cevizi yağı

Hindistan cevizi sizin için oldukça besleyici ve sağlıklı bir tercih. Hindistan cevizi yağı ise birçok özelliği ile size daha sağlıklı bir yaşam vaat etmeye devam ediyor.

Diğer sağlıklı yağ kaynaklarını incelemek için en sağlıklı yağlar adlı yazımı okumanızı tavsiye ediyorum.

yılında yapılan bir araştırma ise hindistan cevizi yağı tüketiminden 30 ile 90 dakika sonra büyüme hormonunda meydana gelen artışı göstermiş.

Mineral ve vitaminden zengin bu yağı tüketmeyi unutmayın!

Ananas

Klinik endokrinoloji dergisinin (Journal of Clinical Endocrinology) yayınladığı bir araştırma uyku öncesi tüketilen ananasın büyüme hormonu düzeyinin arttırılmasına yardım ettiğini göstermiş.

Büyüme hormonu (GH) düzeyini arttırmak isteyenler için lezzetli bir tercih!

Uyku öncesi yoğun beslenme kan şekerini arttırarak yağlanmanıza sebep olabilir. Ayrıca yüksek kan şekeri büyüme hormonu düzeyini düşürür. Bu sebeple uyku öncesi ve gece saatlerinde meyve tüketimini sınırlayın.

Kuru meyveler

İçeriğinde bulunan L-arginine aminoasidi ile büyüme hormonu üretimini ve salınımını tetikleyen kuru meyveler büyüme hormonunu etkin bir şekilde arttırmanızı sağlayabilir.

L-arginine bakımından zengin diğer besinler ise

• Soya,
• Susam, ayçiçeği,
• Esmer pirinç, yulaf ezmesi,
• Fermante besinler (özellikle yoğurt)

olarak sıralanabilir.

Kırmızı pancar

Hormonal sisteminizi birçok farklı mekanizma ile olumlu yönde etkileyen kırmızı pancarın tek etkisi testosteron düzeyinizi arttırmak değil.

Nitrik oksit düzeyini arttırarak antrenman performansınızı olumlu etkileyen kırmızı pancar ayrıca kanınızı daha alkali bir hale getirerek hormon üreten sistemlerin daha iyi çalışmasını sağlar.

Bu durum size daha fazla büyüme hormonu kazandırmak ile beraber daha sağlıklı bir beden sunar.

Salatalarınıza kırmızı pancar eklemeye ne dersiniz?

İşlenmemiş çikolata

Triptofan ile tanışın. Triptofan beyinde bulunan büyüme hormonunun salgılandığı hipofiz bezini uyarır. Bu uyarı daha fazla büyüme hormonu salgılanması ile sonuçlanır.

Ayrıca triptofan uyku kalitesini arttırır. Uyku hakkında ayrıntılı bilgi almak ve daha iyi bir uyku için önerilerime kulak vermek isterseniz uyku hakkında her şey adlı yazımı okuyabilirsiniz.

İşlenmemiş çikolata ise triptofan açısından bilinen en zengin besinlerden bir tanesi.

Dikkat etmeniz gereken en önemli nokta ise çikolatayı gerçekten işlenmemiş olarak almak. Çünkü uygulanan ısıl işlem ihtiyacınız olan bütün aminoasitlerin bozulmasına ve kullanılmaz hale gelmesine sebep olur.

Karpuz

Karpuz yoğun olarak L-citrulline adı verilen bir aminoasit içerir. Bu aminoasit ise vücutta L-arginine aminoasidine rahatça dönüşebilir.

Büyüme hormonunu arttırmak için lezzetli bir tercih, değil mi?

Goji meyvesi

Ülke olarak yeni yeni tanıdığımız goji meyvesi 22 mineral, birçok vitamin ve yağ asidi içeriyor. İçerdiği bu besin maddeleri büyüme hormonu sentezi için harika bir kaynak oluşturmakta.

Goji meyvesi “sesquiterpenoids” adı verilen büyüme hormonu üretimini arttıran bir madde içerir. Ayrıca goji L-glutamine ve L-arginine bakımından oldukça zengin bir kaynak.

Ahududu

Melatonin düzeyinizi arttırmanıza yardımcı olan bu değerli besinin araştırmalar ile büyüme hormonunu % oranında arttırdığı görülmüş.

Melatonin düzeyinizi arttırmanıza yardım edecek diğer besinleri

• Muz
• Arpa
• Pirinç
• Domates
• Portakal

olarak sıralayabiliriz.

Ayrıca daha iyi bir uyku için kullanabileceğiniz bu besinleri tüketmeyi unutmayın.

Büyüme hormonu düzeyinizi arttırmaya hazırsınız. Beklemeyin, hadi mutfağa!

Hormonlar gerek i&#; hayat&#;nda, gerek sporda, psikolojimizi ve sa&#;l&#;&#;&#;m&#;z&#; do&#;rudan etkiler. Vücudumuzun i&#;leyi&#;i ve geli&#;imi aç&#;s&#;ndan önemli olan birçok hormonu sizler için bu yaz&#;m&#;zda ele ald&#;k.

Fitness için önemli hormonlar:

• Büyüme Hormonu (GH),
• Testosteron,
• Östrojen,
• Kortizol,
• &#;nsülin

Büyüme Hormonu (GH)

Büyüme hormonu hemen hemen tüm vücut dokular&#;na etki gösteren bir hormondur. 

&#;nsan vücudunda ve di&#;er hayvanlarda büyümeyi, hücre ço&#;almas&#;n&#; ve hücre yenilenmesini uyaran bir peptit hormonudur. &#;nsan geli&#;iminde bu nedenle önemli bir rol oynar.

Hücreler taraf&#;ndan amino asit tutulmas&#;n&#;n ve protein yap&#;m&#;n&#;n tüm a&#;amalar&#;n&#; artt&#;r&#;r, ayn&#; zamanda proteinlerin y&#;k&#;m&#;n&#; azalt&#;r.

Büyüme hormonu ayr&#;ca IGF-1 (&#;nsülin benzeri büyüme faktörü 1) üretimini uyar&#;r, glikoz ve serbest ya&#; asitlerinin konsantrasyonunu art&#;r&#;r.

Geli&#;im-büyüme hormonu olarak da adland&#;r&#;lan bu hormon metabolizma üzerinde oldukça etkilidir. Kemiklerin, kaslar&#;n büyümesini, kan &#;ekerinin artmas&#;n&#; ve protein sentezini sa&#;lar. Çocuklar&#;n uzamalar&#;nda, hücrelerin büyüyüp geli&#;mesinde etkin rol oynar.  

Ergenlikte en yüksek seviyede olan büyüme hormonunun salg&#;lanmas&#; yava&#; yava&#; azal&#;r. Ömrün ilk üç, on y&#;l&#;ndan sonra her on y&#;lda %15 daha az salg&#;lan&#;r. Bu yüzden t&#;bbi olarak hayat kalitesini yüksek tutmak için kullan&#;m&#; mevcuttur.  

Ayr&#;ca büyüme hormonu ya&#; metabolizmas&#;n&#; da direkt olarak etkiler. Bu süreçte ya&#; yakmak için etkili olan enzimlerin daha fazla sentezlenmesini sa&#;lar. Büyüme hormonu düzeyi aerobik egzersiz s&#;ras&#;nda, egzersizin yo&#;unlu&#;una orant&#;l&#; olarak artar. Egzersizin sonras&#;nda yüksek kalabilir. 

Büyüme hormonunun kas dokusu üzerindeki anabolik etkileri, öncelikle IGF-1 (&#;nsülin benzeri büyüme faktörü 1)  üzerindeki etkisiyle gerçekle&#;tirilir.

Baz&#; kan&#;tlarca büyüme hormonunun IGF-1’den ba&#;&#;ms&#;z olarak anabolizmay&#; destekledi&#;i belirtiliyor, ancak bu etkilerin do&#;um sonras&#; kas geli&#;imi üzerinde kayda de&#;er bir etkiye sahip olup olmad&#;&#;&#;n&#;n hala sorgulanabilir oldu&#;u da ekleniyor.

Testosteron

Testosteron genellikle erkeklik hormonu olarak bilinmektedir. Erkeklerde daha çok bulunmakla birlikte kad&#;nlarda da belirli seviyede testosteron hormonu bulunmaktad&#;r. 

Erkekler, kad&#;nlardan yakla&#;&#;k 10 kat daha fazla testosterona sahiptir ve cinsiyetler aras&#;ndaki bu hormonal farkl&#;l&#;k, ergenlik sonras&#;nda erkeklerde görülen daha büyük ve kasl&#; olma durumundan büyük ölçüde sorumlu oldu&#;una inan&#;lmaktad&#;r.

Devam&#;nda, bu hormonun erkeklerde cinselli&#;i düzenleyici etkisi vard&#;r. 

Cinsellik iste&#;inin artmas&#;, sperm üretilmesi gibi faaliyetlerde önemli rol oynamaktad&#;r. Ayr&#;ca erkeklerde sakallar&#;n ç&#;kmas&#;, vücut bölgelerinde tüylenmeler, boy uzamalar&#;, kaslar&#;n geli&#;mesi, sesin kal&#;nla&#;mas&#; gibi faaliyetlerde de etkili olmaktad&#;r. 

Testosteron seviyesi yüksek olan bireyler i&#;, özel hayat ve spor gibi alanlarda ba&#;ar&#;l&#; olabilmektedirler.  

Testosteron seviyesi dü&#;ük olan bireylerde veya bu hormonun seviyesi ya&#; ilerledikçe azalan bireylerde kas oran&#;n&#;n azalmas&#;, cinsel istekte azalmalar, hayat kalitesinde dü&#;ü&#;ler, dü&#;ük enerji, ya&#; oran&#;n&#;n artmas&#; vb gibi durumlar ile kar&#;&#;la&#;&#;labilir. 

Vücut geli&#;tirme sporu yapan kad&#;nlarda erkeklerdeki kadar testosteron hormonu salg&#;lanmaz. Dolay&#;s&#;yla a&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;arak, spor yaparak erkekler kadar kas geli&#;tiremezler. 

Testosteron nedir, nas&#;l art&#;r&#;l&#;r gibi sorular&#;n&#;z için özel makalemizi inceleyebilirsiniz.

Sa&#;l&#;kl&#; genç erkeklerde toplam testosteron seviyeler için normal aral&#;k ila ng/dl’dir.

Ara&#;t&#;rmalar hipogonadizmin (sa&#;l&#;kl&#; genç erkekler için ortalaman&#;n alt&#;na bir testosteron düzeyi) kas geli&#;iminin bozulmas&#;na neden oldu&#;unu gösterse de, normal fizyolojik aral&#;ktaki testosteron dalgalanmalar&#;n&#;n hipertrofiyi etkileyip etkilemedi&#;i aç&#;k de&#;ilmi&#;.

Bununla birlikte, kas geli&#;im farkl&#;l&#;lar&#;n&#;n normal de&#;erlerin, orta aral&#;&#;&#;nda m&#; (yani, ila ng/dl) olup olmad&#;&#;&#;na dair kan&#;tlar da belirsizli&#;ini korumaktaym&#;&#;.

Baz&#; çal&#;&#;amalar, düzenli direnç antrenman&#;n&#; uzun vadeli olarak sürdüren ki&#;ilerde bazal testosteron seviyelerini art&#;rd&#;&#;&#; gösterilmi&#; fakat bu bulgular evrensel de&#;ilmi&#;.

y&#;l&#;nda yay&#;nlanan bu çal&#;&#;mada, erkeklerde bulunan testosteron art&#;&#;&#;n&#;n, direnç egzersizi ile birlikte uyar&#;lan adaptasyonlar için önemli oldu&#;u belirtilmi&#;.

Östrojen

Östrojen hormonu erkeklerde de bulunan bir hormon olmas&#;na ra&#;men kad&#;nl&#;k hormonudur ve kad&#;nlar için östrojen hormonu önemlidir. 

Östrojen hormonu kad&#;nlarda adet döngüsündeki süreçleri düzenler, gö&#;sün geli&#;mesini sa&#;lar. 

Ergenli&#;in ba&#;lar&#;nda östrojen hormonunun salg&#;lanmas&#; kad&#;nlarda boy uzamas&#;n&#; sa&#;lar. Erkeklere nazaran daha h&#;zl&#; ve çabuk &#;ekilde uzarlar fakat bu sonradan yava&#;lama gösterir. 

Östrojen hormonu hamilelik dönemlerinde yumurta olu&#;umu için yüksek miktarda salg&#;lan&#;r. Daha sonra döllenmi&#; olan yumurtan&#;n ya&#;amas&#; için östrojen hormonu azalarak progesteron hormonu aç&#;&#;a ç&#;kar. 

Östrojen hormonun salg&#;lanmas&#; ile gö&#;üslerde büyüme, baz&#; bölgelerde k&#;llanma, kalça bölgesinde büyüme ve ya&#;lanma gibi durumlar da görülebilir. 

Ayr&#;ca östrojen hormonunun fazla salg&#;land&#;&#;&#; durumlarda orant&#;s&#;z vücut problemleri aç&#;&#;a ç&#;kabilir ve vücutta ya&#; dokusu miktar&#; da artabilir. 

Östrojen hormonunun fazlaca salg&#;lanmas&#; kanseri tetikleyebilmektedir. 

Kortizol

Kortizol vücuttaki geni&#; çapl&#; i&#;lemleri düzenleyen bir steroid hormonudur. Vücudun strese verdi&#;i cevapta büyük rol oynar. Kortizol salg&#;lanmas&#;n&#; fiziksel ve zihinsel strese cevap olarak gerçekle&#;ir. Bu yüzden kortizol hormonu stres hormonu olarak da bilinir.

Kortizol hormonu böbrek üstündeki adrenal bezlerden salg&#;lan&#;r. Strese cevap vermenin yan&#; s&#;ra makro besinleri parçalamak gibi ba&#;ka fonksiyonlar&#; da vard&#;r. 

A&#;&#;r&#; veya az kortizol hormonu üretimi çe&#;itli problemler yarat&#;r. Yüksek kortizol sebepleri için uykusuzluk, yo&#;un strese maruz kalma, hipertroit, kanser ve yüksek kafein al&#;m&#;n&#; söyleyebiliriz.

Yüksek kortizol de&#;erleri cushing sendromuna sebebiyet verir. Cushing sendromunda: 

• &#;i&#;mi&#;, k&#;rm&#;z&#; yüz 
• Yüksek kan bas&#;nc&#; 
• Osteoporoz (kemik k&#;r&#;lganl&#;&#;&#; artar) 
• Kas güçsüzlü&#;ü 
• Depresyon, anksiyete 
• S&#;k idrar yapma ve susama 

Semptomlar&#; görülebilir. 

Dü&#;ük kortizol addison hastal&#;&#;&#;na sebep olabilir. Dü&#;ük kortizol nadir gözükür ve genelde adrenal bezlerinin zarar görmesiyle olu&#;ur. Semptomlar: 

• Yorgunluk 
• Ba&#; Dönmesi 
• Kas güçsüzlü&#;ü 
• Kilo Kayb&#; 
• Ciltte baz&#; bölgelerde kararma  

Olarak kendini gösterebilir. 

Kortizolün çok yükselmesini engellemek için dinlenmeye ve stresimizi azaltmaya zaman harcamal&#;y&#;z. Antrenmana önem verdi&#;imiz gibi dinlenmeye, yenilenmeye de önem verirsek hem daha rahat uyuruz, hem de hastalanma riskimiz azal&#;r. 

&#;nsülin

&#;nsülin pankreastaki beta hücrelerde salg&#;lanan bir hormondur. Kandaki glikozu (&#;ekeri) hücrenin içine ta&#;&#;r ve enerji olarak kullan&#;lmas&#;n&#; sa&#;lar veya ileride kullan&#;m için depolar. &#;nsülin bu &#;ekilde kandaki &#;eker düzeyini azalt&#;r. Hormonun görevi bu dengeyi sa&#;layarak kan &#;ekerinin çok artmas&#;n&#; (hiperglisemi) ya da çok azalmas&#;n&#; (hipoglisemi) önler. &#;nsülini anahtar olarak dü&#;ünebiliriz. Hücreyi açar ve içine enerji olarak kullan&#;lmak üzere &#;ekerin girmesini sa&#;lar. 

Vücudumuzda gerekenden çok &#;eker varsa insülin &#;ekeri karaci&#;erde depolar ve ileride kullan&#;lmas&#;n&#; sa&#;lar. Örnek olarak spor yaparken.  

&#;nsülinin görevi kan &#;ekerini dengelemektir. &#;nsülin direnci çok artarsa veya vücudumuz yeterince insülin üretmiyorsa hiperglisemi (yüksek kan &#;ekeri) olu&#;abilir. 

Diyabet hastal&#;klar&#;nda insülin düzenlenmesi gereken en önemli hormondur. Tip-1 diyabet hastalar&#;n&#;n pankreaslar&#;ndaki beta hücreleri zarar gördü&#;ü veya çal&#;&#;amad&#;&#;&#; için insülin üretemezler. Bu bireylerin d&#;&#;ar&#;dan insülin almalar&#; gerekmektedir. Bu hastal&#;&#;&#;n tam çaresi olmasa da kan &#;ekerinin dalgalanmalar&#;n&#; azaltmak için diyetin düzenlenmesi önemlidir. Ketojenik diyet, low-carb diyet gibi kan &#;ekerini dü&#;ük tutan diyetler dalgalanmalar&#; azalt&#;r. 

Tip-2 diyabet hastal&#;&#;&#;nda ise insüline kar&#;&#; olan direnç yüksektir. Vücut insüline cevap vermez veya insülin yetmez. Yine d&#;&#;ar&#;dan insülin al&#;m&#; gerekebilir. Tip-2 diyabette pankreastaki beta hücreler çal&#;&#;maya devam etti&#;i için diyetteki de&#;i&#;imler daha da etkili olacakt&#;r, tedavi dahi edilebilir. Ketojenik Diyet ve Low Carb diyetleri bu hastalar&#;n insülin direncini k&#;rmalar&#; ve kan &#;ekerini dengede tutmalar&#; için oldukça faydal&#; olacakt&#;r. 

Bunun d&#;&#;&#;nda insülini dü&#;üren bir di&#;er diyet sistemi &#;ntermittent Fasting (aral&#;kl&#; oruç) diyetidir. Bu diyette 16 saat kadar süren açl&#;k süresinde kan &#;ekeri ve dolay&#;s&#;yla insülin dü&#;er.

&#;nsülinin anabolik özelliklerine ra&#;men, egzersize ba&#;l&#; hipertrofik etkileri üzerindeki birincil görevinin, kas protein sentezindeki art&#;&#;lar&#; uyarmaktan ziyade protein parçalanmas&#;nda bir azalmaya yard&#;mc&#; oldu&#;una inan&#;lmaktad&#;r.

Protein parçalanmas&#;ndaki azalma, kontraktil proteinlerin birikimini art&#;racak ve böylede daha büyük bir kassal hipertorifiyi kolayla&#;t&#;racak.

Diyabetik olmayalarda egzersizin insülin seviyeleri üzerinde çok az etkisi oldu&#;u, yo&#;unlu&#;a, süreye ve egzersiz öncesi beslenme tüketimine ba&#;l&#; olarak sal&#;n&#;m&#;n&#; azaltabilece&#;i unutulmamal&#;d&#;r.

Hormonlar, Kas Adaptasyonlar&#; ve Tepkileri

Kas protein dengesi k&#;smen nöroendokrin (sinir ve salg&#; bezi hücreleri) sistemden etkilenir. Çe&#;itli hormonlar kastaki anabolik ve katabolik uyaranlar aras&#;ndaki dinamik dengeyi de&#;i&#;tirerek, kas protein birikiminde bir art&#;&#;a veya azalmaya arac&#;l&#;k etmeye yard&#;mc&#; oldu&#;u ara&#;t&#;rmalar taraf&#;ndan gösterilmi&#;.

Hormonlar endokrin bezlerde üretilir, kana sal&#;n&#;r ve daha sonra sarkolemma ve sarkoplazma da reseptörlere ba&#;land&#;ktan sonra hedef dokulara ta&#;&#;n&#;r.

Bazal anabolik hormon konsantrasyonlar&#;n&#;n iskelet kas&#;n&#;n büyümesini ve yenilenme kapasitesini etkiledi&#;ine dair aç&#;k ve ikna edici kan&#;tlar&#;n oldu&#;u çal&#;&#;malar taraf&#;ndan belirtilmi&#;tir.

Anabolik hormonal konsantrasyonlar&#;n kronik olarak bast&#;r&#;lmas&#; da, kas adaptasyonlar&#;n&#; azaltabilece&#;i belirtilmi&#;tir.

Endokrin sistem, kas kütlesinin düzenlenmesinde karma&#;&#;k bir &#;ekilde rol oynar. Testosteron, büyüme hormonu, IGF-1 ve di&#;er anabolik hormonlar&#;n kronik üretimi, direnç antrenman&#; arac&#;l&#;&#;&#;yla protein dengesini etkiler.

Direnç antrenman&#; de&#;i&#;kenlerinin, antrenman sonras&#; dönemdeki sistemik seviyeleri akut bir &#;ekilde yükseltebilse de, bu geçici hormonal art&#;&#;lar&#;n hipertrofik yan&#;tta bir rol oynay&#;p oynamad&#;&#;&#;n&#;n aç&#;k olmad&#;&#;&#; ara&#;t&#;rmalarca belirtilmi&#;.

Beslenmenin Hormonlar Üzerine Etkisi 

Diyetiniz ve yapt&#;&#;&#;n&#;z egzersizler ve genel ya&#;am seçimlerinizin hormonlar üzerindeki etkisini yad&#;rgamamal&#;y&#;z.

Genel olarak beslenmemizin sa&#;l&#;kl&#; ve yeterli olmas&#;na dikkat etmeliyiz. Sürekli bazal metabolizmam&#;z kadar veya daha dü&#;ük kalori al&#;rsak hormonlar&#;m&#;z&#;n sentezi zarar görebilir. Vücudumuzu gerekli anabolik (yap&#;m) reaksiyonlar&#;n i&#;leyebildi&#;i ölçüde yeterli beslemeliyiz.

Ya&#; oran&#;m&#;z direkt olarak büyüme hormonuyla alakal&#;d&#;r. Çok ya&#; oran&#; olan bireylerin genelde büyüme hormonu üretimi azal&#;r ve hastalanma riski artar. Bununla beraber metabolizma da yava&#;layacakt&#;r.

Yap&#;lan bir ara&#;t&#;rmada bel bölgesi ya&#;&#;, di&#;er kat&#;lanlara göre 3 kat&#; olan bireylerin büyüme hormonu salg&#;lanmas&#;n&#;n çok daha az oldu&#;u görülmü&#;tür.

Yüksek ya&#; oran&#; büyüme hormonunu erkeklerde daha çok etkilese de kad&#;nlar&#;n da sa&#;l&#;klar&#; için ya&#; oranlar&#;n&#; dü&#;ük tutmalar&#; önemlidir. 

Intermittent fasting (aral&#;kl&#; oruç) diyeti hormonlar&#; optimize etmek için i&#;e yarayacakt&#;r. Ya&#; oran&#;m&#;z&#; azaltmam&#;z&#; sa&#;layabilir. Bu direk büyüme hormonunu olumlu etkiler.

Bunun yan&#;nda insülin hormonunun açl&#;k süresince dü&#;ük kalmas&#;n&#; sa&#;lar. Bu sayede de ya&#; depolanmas&#; azal&#;r, &#;eker hastal&#;&#;&#; riski dü&#;er ve büyüme hormonu salg&#;lanmas&#; artar. 

Yap&#;lan ara&#;t&#;rmalarda günlük açl&#;k halinde büyüme hormonunun kat&#;na kadar ç&#;kt&#;&#;&#; görülmü&#;tür.

&#;eker kullan&#;m&#;n&#; azaltmam&#;z i&#;imize yarayacakt&#;r. &#;nsülin seviyelerinin dü&#;mesi büyüme hormonunun optimize olmas&#;n&#; sa&#;layacakt&#;r.  

Sa&#;l&#;kl&#; ya&#; tüketimini artt&#;rmak hormon sa&#;l&#;&#;&#; için oldukça önemlidir. Sa&#;l&#;kl&#; ya&#;lar hormonlar&#;m&#;z&#; düzenler ve hormon sisteminin daha iyi çal&#;&#;mas&#;n&#; sa&#;lar. Tabii ki ya&#;&#;n kalori de&#;eri çok oldu&#;u için tüketimi abartmamakta fayda var.

Ya&#; seçimimizi tereya&#;&#;ndan hindistan cevizi ya&#;&#;na, ayçiçek ya&#;&#;ndan zeytinya&#;&#;na de&#;i&#;tirerek, günde 1 avuç kuruyemi&#; tüketerek hormon sa&#;l&#;&#;&#;m&#;z&#; optimize edebiliriz. 

Bunlar&#;n yan&#;nda gün içinde tüketilen ö&#;ünlerin bütün makro besinleri dengeli bir &#;ekilde içermesi vücudumuzun besini i&#;leyebilmesi ve hormon fonksiyonlar&#;n&#; düzenlemesi için faydal&#; olacakt&#;r. 

Genel olarak dengeli beslenmeye çal&#;&#;mal&#;y&#;z. Beslenmemizin %90’&#; düzenli olursa zaten hormonlarm&#;z da sa&#;l&#;kl&#; olacakt&#;r ve düzgün i&#;leyeceklerdir. 

Uykunun Hormonlar Üzerindeki Etkisi 

Gece boyunca geçen uyku döngümüz hormon döngüsünü yeniler. Büyüme hormonu ve kortizol hormonunun sal&#;nmas&#;n&#; ve sistemlerin düzenlenmesini sa&#;lar. Ayn&#; zamanda iki hormonun, leptin ve ghrelin, sal&#;nmas&#;n&#; kontrol eder. Bu hormonlar bir sonraki gün ne kadar ac&#;kt&#;&#;&#;m&#;z&#; ve yemeye ba&#;lad&#;&#;&#;m&#;zda ne kadar h&#;zl&#; doydu&#;umuzu belirler. Diyetimizin düzene girmesi için de uyku oldukça önemlidir. 

&#;eker tolerans&#; ve insülin salg&#;lanmas&#; da uyku döngüsüyle düzenlenir. Dolay&#;s&#;yla uyku düzeni hormonlar vas&#;tas&#;yla ya&#; y&#;k&#;m&#;n&#; destekler.  

Ayn&#; &#;ekilde uyku esnas&#;nda büyüme hormonu da salg&#;lan&#;r ve düzenlenir. Anabolik süreç artar. Dolay&#;s&#;yla kas geli&#;imi, hücre yenilenmesi ve gençlerde büyüyüp geli&#;mek için uykunun önemi büyüktür.  

Yo&#;un antrenman yapan sporcular&#;n da gece uykular&#;na önem vermeleri, hormonlar&#;n&#;n sa&#;l&#;kl&#; i&#;lemesini ve vücutlar&#;n&#;n dinlenip yenilenmesini sa&#;layarak performanslar&#;na olumlu etki eder. 

Hormonlar&#;n düzenli salg&#;lanmas&#; için gece ba&#;&#; en az 8 saat uyku uyumaya özen göstermeliyiz. Genç sporcular için bu sürenin 9 saat civar&#;nda olmas&#; daha da önemlidir.  

Uykumuzu optimize etmek için: 

• Odan&#;n ald&#;&#;&#; &#;&#;&#;&#;&#; en aza çekmek. Özellikle mavi &#;&#;&#;klar&#; kapatabiliriz (elektronik cihazlar) .
• Yata&#;&#; ve oday&#; uygun ve rahat bir s&#;cakl&#;kta tutabiliriz. 
• Geç saatlerde kafein tüketmekten kaç&#;nabiliriz. 

Kaynaklar

Brad Schoenfeld – Science and Development of Muscle Hypertrophy / 2nd Edition