Definasyon Nedir

Sporla profesyonel anlamda ilgilenen pek çok ki&#;i fit bir d&#;&#; görünü&#;e ula&#;mak ve kaslar&#;n daha belirgin bir &#;ekilde ortaya ç&#;karmaya yönelik olarak çal&#;&#;malar yapar. Vücut geli&#;tirmeye yönelik aktiviteler arac&#;l&#;&#;&#;yla bu kaslar&#;n geli&#;mesi sa&#;lan&#;r. Bununla birlikte bazen kaslar&#;n yeterli oranda belirgin bir duruma gelebilmesi için yap&#;lan egzersizler yeterli gelmeyebilir. Egzersizlerin yetersiz kald&#;&#;&#; zamanlarda kaslar&#;n geli&#;mesi için definasyon dönemine girilir. Peki, definasyon dönemi nedir?

Definasyon nedir?

Vücuttaki kaslar&#;n daha fazla vurgulanmas&#; ve daha belirgin bir duruma gelmesi ad&#;na yap&#;lan i&#;lemlere definasyon denir. Bu dönem vücut geli&#;tirme a&#;amas&#;nda hacim alma dönemi olarak adland&#;r&#;l&#;r. Definasyon dönemi içerisinde ki&#;iler, vücut ya&#;lar&#;ndan ar&#;narak kaslar&#;n&#; çok daha belirgin bir hâle getirmek için çal&#;&#;&#;rlar. Definasyon, ya&#; yak&#;m&#;na yönelik antrenman ve buna göre bir beslenme süreci olarak tan&#;mlan&#;r. Definasyon dönemi özellikle vücut geli&#;tirme sporcular&#; taraf&#;ndan tercih edilir. Bu dönem zarf&#;nda sporla u&#;ra&#;an bireyler ki&#;iden ki&#;iye de&#;i&#;en baz&#; beslenme programlar&#; uygulan&#;r. Definasyon, kendi ba&#;&#;na bir kas geli&#;tirme program&#; olmamakla birlikte bu dönemde yap&#;lan egzersiz ve sporlar da önemlidir.

Definasyon olarak adland&#;r&#;lan bu dönemde as&#;l amaç ya&#;lar&#;n yak&#;lmas&#;d&#;r. Beslenme program&#;n&#;n da buna paralel olarak haz&#;rlanmas&#;na dikkat edilir. Kalori al&#;m&#; bu dönemde büyük önem ta&#;&#;r. &#;lk olarak yak&#;lan kaloriden daha az kaloriyi vücuda alarak kilo vermek ve vücuttaki ya&#; yak&#;m sürecinin h&#;zland&#;r&#;lmas&#; amaçlan&#;r.

Definasyon döneminde ne yap&#;lmal&#;?

Definasyon nas&#;l yap&#;l&#;r sorusuna yönelik olarak ki&#;inin bu dönemde yapt&#;&#;&#; egzersizlere ve tüketti&#;i besinlere büyük ölçüde dikkat etmesi önemlidir. Günlük al&#;nmas&#; gereken kalori ihtiyac&#;n&#;n aç&#;k olacak &#;ekilde belirlenmesi ve hesaplamalar&#;n bu kalori üzerinden yap&#;lmas&#; gerekir. Beslenme program&#;nda protein kaynaklar&#; belirlenirken hayvansal g&#;dalar, içerdikleri aminoasitler ile iyi bir kaynak olu&#;turulur. Bundan dolay&#; protein ihtiyac&#;n&#;n önemli bir k&#;sm&#; et, bal&#;k ve süt ürünlerinden kar&#;&#;lan&#;r.

Definasyon dönemi ne kadar sürer?

Bu dönemde esas olan kalori k&#;s&#;tlamas&#; ile beraber vücudun ya&#; ve ödemden ar&#;nmas&#;n&#; sa&#;lamakt&#;r. Fakat metabolizman&#;n mevcut h&#;z&#;n&#;n azalmamas&#; ve kas kayb&#;n&#;n önüne geçmek ad&#;na bu dönemin çok fazla uzat&#;lmamas&#; gerekir. Uzmanlar taraf&#;ndan tavsiye edilen definasyon süresi en fazla 2 ayd&#;r. 2 aydan fazla bir &#;ekilde definasyon dönemi geçirmemek ve arada bo&#;luk b&#;rak&#;lmas&#; daha sa&#;l&#;kl&#; olacakt&#;r.

Definasyon dönemi beslenme program&#;

Definasyon dönemi beslenme program&#; haz&#;rlan&#;rken tüketilen besinlerle birlikte definasyon kürü de yap&#;l&#;r. Definasyon kürü vücuttaki ödemin at&#;lmas&#;na yard&#;mc&#; olur. Ye&#;il çay, maydanoz, adaçay&#; ve papatya çay&#; gibi içeceklerle definasyon kürü haz&#;rlanabilir. Fakat bu tür içeceklerin gün içerisinde fazlaca tüketilmesi, vücudun güçsüz duruma dü&#;mesine neden olabilir. Definasyon diyetinde karbonhidrat al&#;m&#; azalt&#;larak gereken enerji proteinden kar&#;&#;lan&#;r.

Definasyon döneminde ya&#; kaynaklar&#;ysa metabolizmaya olumlu etki eden zeytinya&#;&#;, avokado ya&#;&#;, hindistan cevizi ya&#;&#; gibi sa&#;l&#;kl&#; ya&#;lardan olu&#;ur. Programda tercih edilen karbonhidrat kaynaklar&#;n&#;n do&#;ru seçilmesi, ya&#; yak&#;m&#;n&#; h&#;zland&#;ran bir ba&#;ka unsurdur. Bulgur, tam bu&#;day ekme&#;i, esmer pirinç ve yulaf gibi besinler, karbonhidrat kaynaklar&#;n&#;n tercihinde rahatl&#;kla kullan&#;labilir. Program&#;n uygulanmas&#; ve haz&#;rlanmas&#;nda rahats&#;zl&#;&#;&#; bulunan ki&#;ilerin bir uzmandan yararlan&#;lmas&#; istenilen sonuçlar&#; elde etmek aç&#;s&#;ndan önemlidir. Beslenmede tüm bunlar uygulan&#;rken dikkat edilmesi gereken di&#;er konular:

• Egzersizin öncesi ve sonras&#;nda ya&#; içeren besinler tüketmemek.
• Egzersiz sonunda vücuttaki kas kayb&#;n&#;n önüne geçmek ad&#;na gerekli karbonhidrat ve protein ihtiyac&#;n&#; kar&#;&#;lamak.
• Diyetin bir parças&#; olarak vitaminle birlikte lif içeren meyve sebzelere yer vermek.
• Karbonhidrat ve proteinleri do&#;ru miktarda tüketmek.
• Uzman kontrolü ve görü&#;üyle birlikte takviye g&#;dadan faydalanmak.

Definasyon dönemine yönelik örnek diyet listesi

Definasyon diyeti ki&#;iden ki&#;iye farkl&#;l&#;k gösterir. Definasyon diyeti için definasyon dönemi diyeti örne&#;i:

Kahvalt&#;:

• Yulaf ezmesi
• Adaçay&#;
• Yaban mersinli muffin
• Lor ve kavun taba&#;&#;

At&#;&#;t&#;rmal&#;k:

Ö&#;le Yeme&#;i:

• Fajita ya da tavuk &#;zgara
• Baharatland&#;r&#;lm&#;&#; siyah fasulye ve kinoa
• Zeytinya&#;&#;nda kavrulmu&#; lahana ya da baharatl&#; kavrulmu&#; sebze

At&#;&#;t&#;rmal&#;k:

• Kakaolu ve yulafl&#; bar

Ak&#;am Yeme&#;i:

• K&#;zarm&#;&#; karnabahar
• Avokado salatas&#;
• Izgara tavuk
• Ispanakl&#; domatesli salata
• Patates ezmesi
  
  

ANASAYFAYA DÖNMEK &#;Ç&#;N TIKLAYINIZ

DEFİNASYON DÖNEMİ NEDİR? 

Definasyon dönemi, fitness ve vücut geliştirme ile uğraşan bireylerin vücutlarında bulunan yağ oranını düşürürken kas kütlesini de maksimum şekilde korumaya çalıştığı bir dönemdir. Definasyon dönemi özellikle profesyonel vücut geliştirmeciler tarafından müsabaka tarihi yaklaştıkça olabilecek en düşük yağ oranına düşerek kasların çizgili görüntüsünü elde etmek için net bir biçimde planlanır. Öte yandan yalnızca estetik ve sağlık hedefleriyle antrenman yapan bireyler arasında da bu kavram ve uygulama oldukça yaygındır. Birçok blog yazımızda ve diğer platformlar üzerinden yaptığımız bilgilendirmelerde de belirttiğimiz gibi kilo kaybının maksimum miktarda yağ kaybı ile sonuçlanması için ilk şart olarak beslenme planlamalarında kalori açığı yarattıktan sonra kilo verme hızının, kilo verirken ağırlık antrenmanı yapmanın ve yüksek protein alımının en uygun şekilde planlanması gerekir. Definasyon dönemi kişilerin kalori açığını kademeli bir şekilde arttırması gereken bir dönemdir ve bu kalori açığı miktarı da kişilerin güncel yağ oranlarına, kas kütlelerine, fitness seviyelerine ve beslenme durumlarına göre ayarlanmalıdır.

Öte yandan fitness ve vücut geliştirme antrenmanlarına yeni başlayan bireyler, yağ yakımı için definasyon dönemi veya kas kütlesini arttırmak için bulk dönemleri gibi keskin ayrımlara ihtiyaç duymaz. Özellikle ağırlık antrenmanlarına yeni başlayan bireyler, çok yüksek yağ oranına sahip olsalar dahi yalnızca yağ yakımına odaklanmak yerine belirli bir döneme kadar ve belirli bir miktar olmak koşuluyla aynı anda hem yağ yakıp hem kas kazanabilirler.

Body Recomposition adı verilen bu durum aynı anda hem yağ yakmanın hem kas kazanmanın mümkün olabileceğini göstermektedir. Aynı anda hem yağ yakmak hem de kas yapabilmek üzerine güncel bilimsel literatürdeki çalışmalara baktığımızda da kanıtlar bu fikri destekliyor gibi görünmektedir. 

Örnek olarak yılında Demling ve arkadaşlarının tarafından ağırlık antrenmanı deneyimi olmayan aşırı kilolu polis memurları üzerinde yaptıkları 12 haftalık bir çalışmada deneklerin aynı anda ciddi miktarda yağ yakarken kas kütlelerini de arttırdıklarını gözlemlemiştir. Çalışmada denekler haftalık olarak dört günlük bir ağırlık antrenmanı uygulamışlar ve kalori açığı bulunan bir diyet programını takip etmişlerdir. (Günlük protein tüketimi g/kg olarak belirlenmiştir.) 12 haftanın sonunda denekler ortalama olarak ila 7 kg arasında vücut yağı kaybı yaşarken, 2 ila 4 kg yağsız kas kütlesi elde etmişlerdir.

Araştırmalar bu durumun yeni başlayan ve aşırı kilolu bireylere özgü olmadığını da desteklemektedir. Iglay ve arkadaşlarının yılında yaptığı çalışmada yağ kaybı ile kas kazanımının eş zamanlı gerçekleşebildiği; Garthe ve arkadaşlarının yılında yaptığı ve MacKenzie-Shalders ve arkadaşlarının yılında yaptığı çalışmalarda da iyi antrene edilmiş ağırlık kaldırma sporcularının eş zamanlı bir şekilde yağ yakarken kas kazanabildiği görülmüştür. Bu etkilere benzer olarak Nindl ve arkadaşlarının yılında yaptığı çalışmada kadınlar üzerinde de yağ yakımı ve kas kazanımının aynı anda meydana gelebileceği gösterilmiştir. Tüm bunların yanı sıra farklı popülasyonlar eş zamanlı yağ kaybı ve kas kazanımının ne miktarda meydana gelebileceği konusunda farklılıklara sahiptir. Aşağıdaki tabloda Body Recomposition kavramı çerçevesinde potansiyel olarak en yüksek faydanın veya en düşük faydanın görülebileceği durumları özetlenmiştir.

Bu nedenle yağ oranı ve kas kazanımı gibi spesifik hedefler doğrultusunda direkt olarak definasyon dönemine girmeniz veya yüksek bir kalori açığı uygulamanız gerekmez. Bu noktada Ancak antrenman tecrübesi ilerledikçe antrenmanlardan elde edilmesi istenen yağ kaybı ve kas hipertrofisi gibi faydaların maksimize edilmesi için kalori açığı (1) ve kalori fazlası (2) gibi parametrelerin belirli faydaları bulunmaktadır. Bu noktada bireylere ilk önerimiz yağ oranını kontrol altına aldıktan sonra “Clean bulk” olarak bilinen ve sınırlı kalori fazlası ile birlikte sürdürülen kas geliştirme dönemini önermekteyiz. Bu sayede aşırı kalori fazlasının yaratacağı ek vücut yağı artışının da önüne geçilebilmektedir. 

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

yılında Garthe ve arkadaşları tarafından yapılan bir araştırmada iyi antrenmanlı denekler üzerinde yapılan randomize kontrollü bir deneyde (PMID: )iki farklı kalori alım seviyesinin vücut kompozisyonu üzerindeki etkileri incelenmiştir. Gruplardan biri diğer gruptaki deneklere göre ortalama olarak kalori daha fazla tüketmiş ve bunun kas kazanımı üzerinde ek bir etkisi olup olmadığı araştırılmıştır. 12 haftanın sonunda herhangi bir grup lehine kas kazanımı açısından bir avantaj bulunmazken kcal fazla tüketen grupta diğer gruba nazaran 3 kat daha fazla vücut yağı artışı gözlemlenmiştir. Bu nedenle doku anabolizmasını uyarmak için kalori fazlası durumunda beslenmek iyi olabilirken bu kalori fazlasının belirli bir sınırın üstünde olması ek bir avantaj sağlamıyor gibi görünmektedir. Konuyla ilgili daha net bir sınır çizilebilmesi için kesinlikle daha fazla araştırmaya ihtiyaç olsa da bu sonuçlar bizlere çok yüksek kalori alımlarının bulk dönemi gibi dönemlerin düşünüldüğü gibi ek bir fayda sağlamayacağını göstermektedir. 

Benzer şekilde definasyon dönemi de çok yüksek kalori açığı yaratılarak değil kademeli bir şekilde kalori açığı ve kademeli bir şekilde egzersiz artışı ile sürdürülmelidir. Yine konuya ilişkin görüşümüzü genişletecek olan bir meta-analizde enerji açığının kas kütlesi kazanımlarını azaltabilen bir etkiye sahip olduğunu göstermiştir. Yine aynı çalışma kalori açığı miktarının günlük olarak kcal’den daha fazla olduğu durumlarda kas kazanımı etkisinin gitgide azaldığını ve kalori açığı miktarının günlük olarak kaloriden daha fazla olduğu durumlarda kas kazanımı ihtimalinin ortadan kalktığını göstermiştir. (7)

Sonuç olarak definasyon dönemi gibi keskin bir şekilde kalori açığının bulunduğu ve mevcut kas kütlesinin arttırılmasından ziyade korunmasını içeren bir strateji yeterli düzeyde kas kütlesi elde eden ve nispeten daha ileri bireyler için daha uygun bir alternatiftir. Buna ek olarak yağ kaybı yaşamak isteyen bireyler, mevcut kas kütlesinin en iyi görünümüne ulaşabilmek için uygulanan klasik definasyon dönemi uygulamaları yerine kontrollü bir kalori açığının mevcut olduğu ve kas kütlesinin de maksimum miktarda korunmasını ya da geliştirilmesini içeren bir definasyon dönemi planlanmalıdır. 

DEFİNASYON MU YAPMALIYIM YOKSA BULK MI YAPMALIYIM?

Bu soru sıklıkla beslenme planlarında istikrarı sağlayamayan ve kas oranı belirli bir oranda yüksek iken yağ oranı da belirli bir düzeyde yüksek olan kişiler tarafından sıklıkla sorulmaktadır. Bu noktada yazının önceki bölümlerinde de bahsettiğimiz üzere sağlıklı bir yağ oranına ulaştıktan ve vücudumuzu kalori fazlası ile beslenme stratejisine daha uygun bir hale getirdikten sonra minimum yağlanarak kas yapma hedefini içeren temiz bir bulk dönemi yani clean bulk dönemini önermekteyiz.

(American Council on Exercise verilerine göre ideal yağ oranı tablosu)

DEFİNASYON DÖNEMİ İÇİN BESLENME ÖNERİLERİ

• Yağsız kas kütlesinin korunması kalori açığı gibi durumlarda ek bir önem kazanmaktadır. Bu nedenle kas kütlemizi koruyabilmemiz için protein alımımızı arttırmalıyız. Bu noktada yapılan çalışmalar yağ yakımı hedefiyle kalori açığı oluşturulan bir diyeti takip eden kişiler için kilogram başına gram protein tüketilmesini önermektedir. (Flexible Dieting - Alan Aragon)
• Karbonhidratlar ağırlık antrenmanlarımızda birincil enerji kaynaklarımızdır. Bu nedenle definasyon döneminde de karbonhidrat tüketmeye devam etmemiz gerekmektedir. Buna ek olarak çok düşük karbonhidrat alımları performans üzerinde direkt olarak negatif etkiler meydana getirmektedir. 
• Düşük karbonhidrat diyetleri kalori açığı eşitlenmiş diğer diyet çeşitleri ile kıyaslandığında ek bir yağ kaybı faydası sunmamaktadır. Bu nedenle kalori açığı oluşturduktan ve yeterli protein tükettiğimizden emin olduktan sonra geriye kalan tüketmemiz gereken kalori miktarını yağ ve karbonhidratlar üzerinde dengeli bir şekilde dağıtmalıyız.
• Düşük kalorili diyetler ve tek tip beslenme şeklini içeren planlamalar kişilerin vitamin ve mineral gibi mikrobesinler konusunda bazı eskiklikler yaşamasına neden olabilmektedir. Bu nedenle definasyon/yağ yakım döneminde farklı renklerde sebze tüketmeye özen gösterin.
• Kalori açığı vermeye başlarken bunu aşamalı bir şekilde gerçekleştirin. Öncelikle günlük olarak kcal ile başladıktan sonra ilerleme kaydettikçe bu miktarı günlük olarak kcal seviyesine çıkarabilirsiniz.
• Bazal metabolizma hızınızın çok altında seyreden kalori alımlarını uygulayarak kalori açığı vermek yerine harcadığınız kalori miktarını arttıracak yüksek aktivite düzeyini elde etmeye çalışın.

DEFİNASYON DÖNEMİ İÇİN ANTRENMAN ÖNERİLERİ

• Yaygın inanışın aksine definasyon döneminde ağırlık antrenmanı yapan bireylerin daha düşük ağırlıkların ve daha yüksek tekrarların kullanıldığı setlere başvurması kalori tüketimi açısından ek bir avantaj sağlamamaktadır. Yapılan çalışmaların bazılarında yüksek tekrar kullanımının antrenman içerisinde düşük miktarda ek kalori tüketimine yol açtığı görülse de bu miktar oldukça düşük bir seviyede kalmıştır. (3,4,5,6)
• Definasyon döneminde bireylerin yağ yakımını arttırması için başvurması gereken ilk antrenman düzenlemesi ilave kardiyo antrenmanları olmalıdır. Aerobik ya da HIIT modelini içeren kardiyo antrenmanları kişilerin kalori harcamasını arttırmak için kullanabilecekleri en mantıklı seçenektir.
• Özellikle düşük kalori tüketimi sırasında kaslarımızdaki hacmi ve kuvvetimizi bir miktar kaybedebilmekteyiz. Bu nedenle bunun önüne geçebilmek adına ağır yüklerin kullanıldığı setlerin de çalışmalara dahil edilmesi etkili bir strateji olacaktır. (1RM %80 ve üzeri yükler.)

YUSUF SÜRER

EGZERSİZ UZMANI

CELAL BAYAR ÜNİVERSİTESİ SPOR BİLİMLERİ FAKÜLTESİ

Referanslar:

1. Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. Aug 20; doi: /fnut PMID: ; PMCID: PMC
2. Roberts BM, Helms ER, Trexler ET, Fitschen PJ. Nutritional Recommendations for Physique Athletes. J Hum Kinet. Jan 31; doi: /hukin PMID: ; PMCID: PMC
3. Thornton MK, Potteiger JA. Effects of resistance exercise bouts of different intensities but equal work on EPOC. Med Sci Sports Exerc. Apr;34(4) doi: / PMID:
4. Geliebter A, Maher MM, Gerace L, Gutin B, Heymsfield SB, Hashim SA. Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects. Am J Clin Nutr. Sep;66(3) doi: /ajcn/ PMID:
5. Mazzetti SA, Wolff C, Collins B, Kolankowski MT, Wilkerson B, Overstreet M, Grube T. Influence of Differences in Exercise-intensity and Kilograms/Set on Energy Expenditure During and After Maximally Explosive Resistance Exercise. Int J Exerc Sci. Oct 15;4(4) PMID: ; PMCID: PMC
6. Brunelli DT, Finardi EAR, Bonfante ILP, Gáspari AF, Sardeli AV, Souza TMF, Chacon-Mikahil MPT, Cavaglieri CR. Acute low- compared to high-load resistance training to failure results in greater energy expenditure during exercise in healthy young men. PLoS One. Nov 11;14(11):e doi: /seafoodplus.info PMID: ; PMCID: PMC
7. Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports. Jan;32(1) doi: /sms Epub Oct PMID: