Karbonhidrat içeren besinler nelerdir? Bu besinleri öğrenerek sağlıklı beslenmeye ilk adımı atabilirsiniz. Merak ettikleriniz bu sayfada!
Karbonhidratlar vücudun ihtiyaç duyduğu üç ana besin sınıfından biridir ve temel enerji kaynağıdır. Vücut karbonhidratları glikoza çevirir ve işlevleri yerine getirmek için kullanır. Bunlar genel olarak şekerler, nişastalar ve liflerdir. Diğerlerinin aksine lifler sindirim sırasında parçalanmayan bir karbonhidrat şeklidir.
Bilim insanları karbonhidratları ikiye ayırır; karmaşık karbonhidratlar ve basit karbonhidratlar. Karmaşık olanlar nişastalar ve lifler, basit olanlar tüm şekerlerdir. Bu şekerlere meyveler, süt, beyaz şeker, esmer şeker, bal ve işlenmiş gıdalardaki şekerler de dâhil edilir.
Sağlıklı beslenme düzeni içinde lif ve diğer besinleri içeren karbonhidrat kaynakları daha sık tercih edilirken; lif ve diğer besinlerden fakir karbonhidrat kaynakları daha az tercih edilir. Beslenme uzmanları her öğünde sağlıklı bir karbonhidrat kaynağı içeren bir porsiyon önerir. Onlara göre sağlıklı bir öğünün yarısı meyve ve sebzelerle, dörtte biri de tam tahıllarla, kalanı ise protein kaynaklarıyla doldurulmalıdır.
Tüm karbonhidratlar birbiriyle aynı olmaz. Birçok gıda türü karbonhidrat içerir ve vücuda enerji sağlar. Tam karbonhidratlar işlenmemiş ve gıdalarda doğal olarak bulunan türdür. Bunlar lif, vitamin ve mineral açısından zengindir ve sağlıklı kabul edilir. İşlenmiş karbonhidratların besin değeri düşük ve kalorisi yüksekken lif içeriği de yetersizdir, bu nedenle çok fazla tüketilmesi sağlıksız sonuçlar doğurabilir.
Aşağıda iki tür karbonhidratların da kaynağını bulabilirsiniz:
Tam Karbonhidrat İçeren Besinler
İşlenmiş Karbonhidratlar
Çok sayıda araştırma rafine karbonhidratların obezite ve tip 2 diyabet gibi hastalıklarla ilişkili olduğunu göstermiştir. Bu nedenle beslenme düzenindeki temel karbonhidrat kaynağının tam karbonhidratlar olması önerilir. Buna karşılık sağlıklı olanlar dâhil tüm karbonhidratları azaltmak vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlayamamasına ve kas kaybetmeye neden olabilir. Bu nedenle her öğünde sağlıklı bir karbonhidrat kaynağı tüketmek gerekir.
Enerji veren bir besin kaynağı olarak bilinen karbonhidratlar, pek çok öğünde farklı şekillerde tüketilmektedir. Vücut sistemlerinin dengeli bir şekilde çalışabilmesi için ihtiyaç duyulan karbonhidrat miktarının karşılanması oldukça önemlidir. Eksikliğinde başta sindirim sisteminde olmak üzere diğer sistemlerde de bazı rahatsızlıklara yol açan karbonhidrat, aşağıda belirtilen besin gruplarında yüksek miktarda bulunur.
Karbonhidrat içeren yiyecekleri tükettiğinizde vücudunuda oluşacak değişiklikler;
Zararlı veya kötü karbonhidrat olarak adlandırılan şey lif içermeyen, kan şekerini aniden yükselten, besin değeri düşük karbonhidratlardır. Zararlı karbonhidratlar genellikle işlenmiş ürünlerde (beyaz un, beyaz şeker vs.) bulunur. Ani bir tokluk ve sonrasında ani bir açlığa neden olan bu ürünlerin aşırı tüketilmesi önerilmez. Bular yerine tam karbonhidratların tüketilmesi önerilir.
Temel olarak önerilmeyen karbonhidratlar şu şekildedir:
Birçok gıdada besin türleri birlikte bulunur. Karbonhidratlar, proteinler ve yağlar vücudun ihtiyacı olan temel besin gruplarıdır. Tüm karbonhidratlar sağlık için kötü etkilere sahip değildir. Aksine tüm öğünlerde sağlıklı karbonhidrat kaynağı tüketmek, vücudun ihtiyacı olan enerjiyi sağlaması ve kasların erimemesi için gereklidir. Karbonhidrat içermeyen ya da az içeren besinler yağ ve protein kaynaklarıdır.
Karbonhidrat oranı düşük besinler:
Sağlıklı karbonhidratlar vücut için gerekli olan temel besinlerden biridir. Bu nedenle tüm karbonhidratlardan uzak durmak önerilmez. Çok düşük karbonhidrat içeren diyetler de bu yüzden risklidir.
Bunların yanı sıra;
Karbonhidratlar zannedildiği gibi yalnızca beyaz un ve şekerde bulunmamaktadır. Günlük hayatta sıklıkla tükettiğimiz bazı sebzeler de karbonhidrat bakımından oldukça zengindir. Üstelik bu sebzelerde bulunan karbonhidrat, kompleks karbonhidratlardır. Yani sindirimi daha zor ve lif yönünden zengindir. Bu da basit karbonhidratlara göre daha sağlıklı bir alternatif oluşturmaktadır. Lif içeriği yüksek kompleks karbonhidratlar sağlıklı bir sindirim sistemi için oldukça önemlidir. Aşağıda belirtilenler karbonhidrat içeren sebzeler arasında en bilinenleridir:
Yüksek oranda karbonhidrat içeren sebzelerdir. Bu yüzden onları tüketirken dikkatli olunmalı, porsiyon miktarlarına uyulmalıdır. Çünkü her ne kadar sebze olsalar da karbonhidrat açısından zengin oldukları için hızlı kilo artışına sebep olabilirler.
Vücuda olan faydalarının yanı sıra tüketim miktarına dikkat edilmediğinde diğer tüm besin grupları gibi karbonhidratlar da kilo aldırabilir. Tabi bu bazıları için istenen bazıları için de istenmeyen bir durumdur. Özellikle bazı karbonhidrat türleri diğerlerine göre kilo alımını oldukça hızlandırmaktadır. Basit karbonhidratlar olarak adlandırılan bu türler, kan şekerini hızlı bir şekilde yükselterek insülin-yağ metabolizmasını olumsuz etkiler. Bu da kişide daha fazla yeme arzusu oluşturur ve kilo almak kaçınılmaz bir hale gelir. Özellikle aşağıda listelenen basit karbonhidratların tüketimine dikkat edilmelidir.
Uzm. Diyetisyen Tuğba Yaprak
Bedeniniz beyninizle beyniniz ise kalbinizle senkronize hareket eder. Beslenme alkanlklarnz sosyal hayatnz, salnz, mutluluunuzu etkiler. Doru ve salkl beslenerek daha uzun ve salkl yaamn anahtarn elinize alabilirsiniz.
Peki, kimine dost kimine göre düman karbonhidrat içeren besinler hakknda bildiiniz eyler ne kadar doru?
Karbonhidratlar genellikle ekmek, pasta gibi yüksek kalori besinlerle bilinip diyet listelerinin en ba yasakllar arasnda yer alr. Aslnda bu tam olarak karbonhidrat içeren besinlerin iki çeide ayrldnn bilinmemesinden kaynakl bir kandr. Karbonhidratlar iki temel çeidi bulunur.
te, karbonhidrat içeren besinler listesi!
Basit karbonhidratlar içeren besinler diyet listelerinde ve salkl beslenme programlarnda tüketilmemesi gereken gdalar arasndadr. Yüksek glisemik indeksli olmasyla beraber kan ekerinde ani yükseli ve düülere sebep olabilir. Kii, böylelikle ani ackma ve tam doymama hissine kaplabilir. Bu da hzl kilo almna sebep olur.
kinci karbonhidrat çeidi ise kompleks karbonhidrat içeren besinler olarak karmza çkar. Kompleks karbonhidratlar ise; vitamin, lif, besleyici yüksek olan besinler, sebze ve meyve, bakliyat ürünlerinde bulunur. Kompleks karbonhidratlar, vücutta daha çok rafine lif halinde bulunduklar için sindirim sisteminin daha salkl çalmasna yardmc olur.
Diyet listelerinin ba yasakllarndan olan ekmek bilinenin aksine günlük karbonhidrat ihtiyacnn karlanmas için gereklidir. Kepekli, tam tahll ya da tam buday ekmeklerini tercih etmenizi öneriyoruz:
Karbonhidratlar Nelerdir?
Karbonhidrat Tozu Nedir? Kilo Aldrr M?
Karbonhidrat Diyeti Listesi Nasl Uygulanr?
Karbonhidrat Oran En Düük 14 Salkl Besin
Ketojenik Beslenme Program Hakknda Her ey – Diyetisyen Onayl