En Çok Lif Içeren Besinler

Diyet lifi, vücudunuzun sindiremeyeceği bitkilerde bulunan karbonhidrattır. Bağırsak sağlığınız ve genel sağlığınız için gerekli olsa da, çoğu insan, sırasıyla kadın ve erkekler için önerilen günlük miktarlara (RDA) grama ulaşmamaktadır. Hem çözünebilir hem de çözünmeyen lif, dışkılarınızı toparlamaya yardımcı olur ve kalın bağırsağınızda iyi bakteriler için bir besin kaynağı olarak kullanılabilir. Çözünür lifler, dışkınızı yumuşatıp bağırsak hareketlerini destekleyerek bağırsağınıza su çeker. Sadece daha tok hissetmenize ve kabızlığı azaltmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kolesterol ve kan şekeri seviyelerini düşürür.

İşte çözünür lif miktarı yüksek 20 sağlıklı gıda:

Kara fasulye, suda zamk benzeri hale gelen çözünür lif formunda bir pektin içerir. Bu mide boşalmasını erteleyebilir, daha uzun süre daha tok hissetmenizi sağlar ve vücudunuza besinleri emmesi için daha fazla zaman verir. Kara fasulye ayrıca protein ve demir bakımından zengin, kalorisi düşük ve neredeyse yağsızdır. Çözünür lif içeriği üç çeyrek fincan ( gram) pişmiş kara fasulyede gramdır.

Tere yağ fasulyesi olarak da bilinen Lima fasulyeleri, büyük, düz, sarı-beyaz fasulyelerdir. Onlar esas olarak karbonhidrat ve protein yanı sıra biraz yağ içerir. Kara fasulyeye göre toplam diyet lifi daha düşüktür, ancak çözünebilir lif miktarları hemen hemen aynıdır. Lima fasulyeleri ayrıca yemeklerden sonra kan şekeri ani yükselmesi ile ilişkili olan çözünebilir lif pektini de içerir. ABD’ de yetişen Lima türleri az miktarda içermekte birlikte, hidrojen siyanür salgılayan limarin içerir bundan dolayı Lima Fasulyesi kesinlikle çiğ tüketilmemelidir. Ham Lima çekirdeklerinin, zehirli bir maddenin salınması için en az 10 dakika suya batırılması gerekir. Ancak, konserve fasulye ıslatma gerektirmez.

Çözünür lif içeriği, üç çeyrek fincan ( gram) lima fasulyesi başına 5,3 gramdır.

Brüksel Lahanasını sevin veya sevmeyin, bu sebzenin çeşitli kanserle savaşan ajanlarla birlikte vitamin ve minerallerle dolu olduğu yadsınamaz. Dahası, Brüksel Lahanası büyük bir lif kaynağıdır, fincan başına 4 gram lif içerir. Brüksel lahanasında çözünebilir lif yararlı bağırsak bakterilerini beslemek için kullanılabilir. Bunlar, bağırsak astarını destekleyen kısa zincirli yağ asitleri ile birlikte K vitamini ve B vitaminleri üretir. Çözünür lif içeriği, yarım fincan (78 gram) Brüksel lahanası başına 2 gramdır.

Avokado, Meksika’dan gelip tüm dünyada popülerlik kazanmıştır. Has avokado en yaygın türdür. Bunlar, tekli doymamış yağlar, potasyum, E vitamini ve diyet lifi için mükemmel bir kaynaktır. İçerdiği doymamış yağ asitlerinden kaynaklı kandaki kontrolün yükselmesini önleyeceğinden kalp ve damar hastalıklarında doğal ilaç niteliğinde görev yaparlar. Bir avokado 13,5 gram diyet lifi içerir. Bununla birlikte, bir porsiyon &#; veya meyvenin üçte biri &#; yaklaşık 4,5 gram sağlar, bunların &#;ü çözünürdür. Hem çözünür hem de çözünmez lif bakımından zengin olan avokadolar bu bakımdan dikkat çekmeye devam ediyor. Diğer popüler lif kaynaklarına kıyasla, mineral emilimini azaltabilen fitat ve oksalatı daha az miktarda içerir. Çözünür lif içeriği, yarım avokado başına gramdır.

Dış görünüşü tahmin edileceği üzere patatese benzer lakin renkleri farklıdır. Kırmızı, turuncu ve mor renk kabukları olur. İçleri ise sarımtırak rengine sahiptir. Potasyum, beta-karoten, B vitaminleri ve lifleri yüksektir. Sadece bir orta boy tatlı patates, A vitamininin RDI&#;sının% &#;ünden fazlasını oluşturur. Potasyum ve magnezyum içerdiği için kasların gevşemesinde büyük rol oynar buda demek olur ki özellikle adet dönemlerinde tüketildiği takdirde ağrı ve krampların azalmasına yardımcı olur. Dahası, ortalama patates, yaklaşık yarısı çözünür olan yaklaşık 4 gram lif içerir. Bu nedenle, tatlı patatesler toplam çözünür lif alımına önemli ölçüde katkıda bulunabilir. Çözünür lif, kilo yönetimi için önemli olabilir. Ne kadar yerseniz, genel iştahınızı azaltmaya yardımcı olabilecek bağırsak-doyurucu hormonların salınımı artar. Çözünür lif içeriği, pişmiş tatlı patateste yarım fincan başına gramdır.

Brokoli, serin mevsimlerde iyi yetişen, turpgillerden oluşan bir sebzedir. Genellikle koyu yeşildir, ancak mor çeşitleri de bulabilirsiniz. Kanda pıhtılaşmanıza yardımcı olan K vitamini yüksekliğidir ve iyi bir folat, potasyum ve C vitamini kaynağıdır. Aynı zamanda antioksidan ve anti kanser özellikleri de vardır. Brokoli bir diyet lifi kaynağıdır ve 2,2 gramlık ( gram) 2,6 gramdır ve bunların yarısından fazlası çözünürdür. Brokoli içerisindeki yüksek çözünür lif miktarı, kalın bağırsağınızda iyi bakterileri besleyerek bağırsak sağlığınızı destekleyebilir. Bu bakteriler, butirat ve asetat gibi yararlı kısa zincirli yağ asitleri üretir. Çözünür lif içeriği yarım fincan (92 gram) pişmiş brokoli başına gramdır.

Şalgam kök sebzelerdir. Şalgamda en fazla bulunan besin potasyumdur, bunu kalsiyum ve C ve K vitaminleri takip eder. Zengin K içeriği yüksek tansiyonu düşürebilme özelliğine sahiptir. Bunlar aynı zamanda lif alımınızı arttırmak için de harikadır. Bir fincan 5 gram lif içerir, bunların 3,4&#;ü çözünürdür. Lif içermesinden kaynaklı kabızlığı giderici etkisi de vardır. Çözünür lif içeriği yarım fincan (82 gram) pişmiş şalgam başına gramdır.

Armut gevrek ve ferahlatıcı bir tada sahiptir ve iyi bir C vitamini, potasyum ve çeşitli antioksidanların kaynağıdır. Bağışıklık sisteminizi güçlendirip kollajen sentezine katkıda bulurlar. Dahası, orta büyüklükteki bir meyvede gram ile mükemmel bir lif kaynağıdır. Çözünür lif, toplam diyet lifi içeriğinin% 29&#;una katkıda bulunur, ana form pektindir. Yüksek fruktoz ve sorbitol içerikleri nedeniyle, armutlar bazen laksatif bir etkiye sahip olabilirler. Eğer diyare veya irritabl bağırsak sendromu (IBS) hastalığınız varsa, yediğiniz miktarda dikkatli olmanız gerekebilir. Çözünür lif içeriği bir orta boy armut başına gramdır.

Meksika fasulyesi ülkemizde az bilinse de aslında çok güçlü bir antioksidandır. Karakteristik şekli nedeniyle kidney (böbrek)  fasulyesi adını almıştır. İçerisinde magnezyum oranının yüksek olmasına bağlı olarak kaygı, yorgunluk ve bitkinlik gibi rahatsızlıkların önlenmesine yardımcı olabilir. Neredeyse yağsızdır ve kalsiyum ve demir içerir. Meksika fasulyesi, özellikle pektin olmak üzere, çözünür bir lif kaynağıdır. Çözünür lif içeriği, pişmiş fasulyede ¾  fincan başına 3 gramdır.

İncir insanlık tarihinin ilk ekili bitkilerinden biriydi. Kalsiyum, magnezyum, potasyum, B vitaminleri içerikleriyle yüksek oranda besleyicidir. Kalsiyum açısından zengindir hatta öyle ki 2 adet incirde bulunan kalsiyum 1 bardak sut(ml) te bulunmaktadır. Hem kuru hem de taze incir, besinlerin bağırsaklarınız boyunca hareketini yavaşlatan ve besin emilimine daha fazla zaman ayıran büyük çözünür lif kaynağıdır. Anekdot kanıtlara dayanarak, kuru incir, yıllarca kabızlığı iyileştirmek için ilaç olarak kullanılmıştır. Çözünür lif içeriği, 6 kuru incir başına gramdır.

Nektarinler sıcak, ılıman bölgelerde yetişen taş meyvelerdir. Şeftalilere benzerler, ancak aynı karakteristik bulanık cilde sahip değiller. Bunlar iyi bir B vitamini, potasyum ve E vitamini kaynağıdır. Dahası, antioksidan özelliklere sahip çeşitli maddeler içerirler. Bir orta ölçekli nektarın, gram lif içerir, bunların yarısından fazlası çözünürdür. Çözünür lif içeriği, bir orta boy nektarın başına gramdır.

Kayısılar, sarı renkten turuncuya, ara sıra kırmızı renk tonlarına kadar değişen küçük, tatlı meyvelerdir. Düşük kalorili ve iyi bir A ve C vitamini kaynağıdırlar. Üç kayısı gram lif sağlar, bunların çoğu çözünürdür. Asya’da, kayısı yıllardır halk hekimliğinde kullanılmaktadır ve insanların kalp hastalığından korunabileceğine inanılmaktadır. Ayrıca sindirime yardımcı olabilirler. Bir çalışma, kayısılardan lif yediği farelerin, tek başına çözünmeyen lif alanlara göre daha fazla dışkı ağırlığına sahip olduklarını bulmuştur. Çözünür lif içeriği, üç kayısı başına gramdır.

Havuçlar dünyadaki en popüler ve lezzetli sebzelerden biridir. Haşlanmış veya buğulanmış havuçlar, birçok akşam yemeği için önemli bir malzemedir, ancak salatalara da rendelenebilir veya havuçlu kek gibi tatlılar yapmak için kullanılabilirler. Havuçlar A vitaminine dönüşen beta-karoten ile doludur. Bu vitamin gözlerinizi destekler ve gece görüşü için özellikle önemlidir. Bir fincan ( gram) doğranmış havuç, gram çözünebilir lif içerir ve bunların tanesi çözünürdür. Birçok insan bu sebzeyi her gün tüketebilecek kadar sevdiği için, çözülebilir liflerin ana kaynağı olabilir. Çözünür lif içeriği pişmiş olarak bardak başına gramdır.

Elmalar dünyada en çok tüketilen meyvelerden biridir. Çoğu çeşidi oldukça tatlıdır. Her gün bir elma doktordan uzak tutar”, bu meyveyi tüketmek birçok kronik hastalık riskini düşürmek ile ilişkili olduğu için, gerçekliği olan eski bir atasözüdür. Elmalar önemli bir antioksidan kaynağı olmakla birlikte hipertansiyon diyabet ve kalp hastalığı gelişme riskini azaltırlar. Elmalar aynı zamanda Flavanoidler içerir, Flavanoidler antioksidan özellik gösterir. Elmalar çeşitli vitamin ve mineralleri bulundurur ve çözünür lif pektinin iyi bir kaynağıdır. Elma pektini, kalp hastalığı riskini azaltmak ve bağırsak fonksiyonunu iyileştirmek gibi birçok sağlık yararına sahip olabilir. Çözünür lif içeriği bir orta büyüklükteki elma başına 1 gramdır.

Guava, Meksika&#;nın yanı sıra Orta ve Güney Amerika&#;ya özgü tropikal bir meyvedir. Derileri tipik olarak yeşildir. Bir guava, yaklaşık% 30&#;unun çözünür olduğu 3 gram diyet lifi içerir. Sağlıklı kişilerde kan şekerinin yanı sıra total kolesterol, trigliserit ve LDL kolesterol düzeylerini düşürdüğü gösterilmiştir. Bu, vücudunuzdaki şeker emilimini geciktirebilen çözünebilir lif pektinden kaynaklanabilir. Çözünür lif içeriği bir ham guava başına gramdır.

Keten tohumu küçük kahverengi, sarı veya altın rengi tohumlardır. Smoothie’lerin, ekmeklerin, tahılların besin içeriğini geliştirmenin harika bir yolu olabilirler. Yulaf lapası üzerine bir çorba kaşığı keten tohumu serpiştirmek, kahvaltınıza ekstra gram lif ve 2 gram protein ekleyebilir. Aynı zamanda omega-3 yağlarının en iyi bitki bazlı kaynaklarından biridir. Mümkünse, keten tohumlarınızı gece boyunca bekletin, çünkü bu çözünebilir lifin sindirime yardımcı olabilecek bir jel oluşturmak üzere suyla birleşmesine izin verir. Çözünür lif içeriği bir kaşık keten tohumu başına – gramdır.

Diyet lifinin yanı sıra tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar, protein, magnezyum, selenyum ve demir bakımından zengindirler. Ay çekirdeği gramında kcal içermektedir yani bir avuçluk 25 gramlık porsiyonda kcal bulunmaktadır. Fazla tüketilmez ise birçok yararlı etkisi vardır. Strese karşı ve etkili bir tedavi biçimidir. Anksiyete ile mücadele eden hastalar tarafından düzenli bir şekilde tüketilmesi önerilir. Çözünür lif içeriği, 35 gram ayçiçeği çekirdeği başına 1 gramdır.

Fındık, çiğ olarak yenebilen veya daha güçlü bir lezzet için kavrulmuş lezzetli bir türdür. Ayrıca, genellikle çikolata kalıplarında bir bileşen olarak kullanılır. Diyet lifine ek olarak, doymamış yağlar, E vitamini, tiamin ve demir bakımından zengindir. Fındık, kısmen çözünür lif içeriği nedeniyle, “kötü” LDL kolesterolü düşürerek kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Çözünür lif içeriği, 34 gram fındık başına gramdır.

Yulaf, çok yönlü ve en sağlıklı tahıllardan biridir. Kahvaltılık gevrekler, ekmekler, çörekler veya meyve topları yapmak için kullanabilirsiniz. Glüten içermeyen yulaf vücut için elzem olan vitamin, mineral, lif ve antioksidan barındırır. Düşük &#;kötü&#; LDL kolesterol ve geliştirilmiş kan şekeri kontrolü ile ilişkili bir çözünür lif formu olan beta-glukan içerirler. Günde 3 gram beta-glukanın kalp hastalığı riskinizi azaltabileceği tahmin edilmektedir Yaklaşık bardak ( gram) kuru yulaf 10 gram toplam diyet lifi içerir. Bu, gram çözünmez ve gram çözünebilir fibere ayrılır, bunların &#;sı beta-glukandır. Çözünür lif içeriği bir bardak pişmiş yulaf başına gramdır.

Bazı insanlar arpa ile temel olarak bira endüstrisini birleştirebilir, ancak bu besleyici eski tahıl; çorba, yahni ya da risottoyu kalınlaştırmak için sıklıkla kullanılır. Kötü kolesterol olan LDL’ yi düşürür. Arpanın içerisindeki magnezyum sayesinde kan şekerinin düşürüldüğü ortaya konulmuştur. Günde 2 porsiyon yenen arpanın tip 2 diyabeti kontrol altına alındığının ve kalp rahatsızlıklarının giderildiği bilinmektedir. Yulaf gibi, kalp hastalığı riskinizi azalttığı görülen çözünür lif beta-glukanın yaklaşık% &#;unu içerir. Arpadaki diğer çözünür lif türleri psilyum, pektin ve guar sakızıdır. Çözünür lif içeriği yarım fincan (79 gram) pişmiş arpa (6) başına gramdır.

Lifli yiyecekler kan şekerini düşürüp, kolesterolü azaltmakta, hatta bağırsak kanserinin önüne geçtiğini savunan çalışmalar da bulunmakta. Bir ilaç olsa büyük ihtimal kapış kapış gidecek bu besleyici özellikten çoğu insan yeterince yararlanmıyor.

Kadınlar için günlük 25, erkekler içinse 35 gram tüketilmesi gereken lifli yiyeceklerden ortalama olarak sadece 15 gram tüketilmekte. Lifli yiyecekleri tüketmenin en iyi yolu ise işlenmemiş ve o mevsimde yetişen sebze ve meyveleri seçmek.

TIKLAYIN: Sağlıklı yiyecekleri daha sağlıklı yapacak 8 basit öneri

Yıl boyunca:

Yulaf Ezmesi:

Özellikle sabah kahvaltılarında tüketebileceğiniz yulaf ezmesi, yüksek lif içeren gıdalardan biri. Yulaf ezmesi yüksek lif içeriği ile kolestrolü düşürmek ve gün boyunca sindirim sisteminizin düzgün çalışmasını sağlamak için tüketebileceğiniz bir seçenek.

Bulgur:

Yüksek miktarda lif ve protein içeren bulgur, bir su bardağı kadar tüketildiğinde 8 gram lif sağlamakta. Bulguru hafif yapısı ile salatalarda ve özellikle kısır yapımında kullanabilirsiniz.

Kış:

Elma:

Her gün bir adet elma yemenin faydaları saymakla bitmiyor; bunlar arasında size lif sağlamakta var. Orta boy bir elma günlük ihtiyacınızın %17&#;si kadar life içermekte. Bununla beraber elmanın yüksek miktarda su içeren yapısı liflerin vücudunuza karışmasını kolaylaştırmakta. Elmanın en yüksek lif içeren kısmı ise kabuğu, o yüzden organik, pestisit, parlatıcı kullanılmamış elmaları tercih ederseniz çok daha iyi.

Brokoli:

Yüksek oranda besleyici madde içeren brokolinin gramında 2 gram lif bulunmakta. Buharda pişirince vaya haşlayınca lif oranı azalan brokoliyi sağlıklı bir atıştırmalık olarak tüketebilirsiniz.

Ispanak:

Sağlıklı beslenmek konulu içeriklerimizde bolca kullandığımız ıspanak kalsiyum, demir, C vitamini ve antioksidanların yanında çok iyi bir lif kaynağı. Tadı ile bir çok yemeğin yanında tüketebileceğiniz ıspanağı günlük beslenmenizde yer vermeyi unutmayın.

Havuç:

Düzenli olarak havuç yemek, kolesterol ve kan şekerinizi dengeliyor. Bunu içindeki yüksek orandaki liflere borçlu olan havuç, orta oy bir adeti ile günlük lif ihtiyacınızın %7&#;sini karşılamakta.

İlkbahar:

Bakla:

Bol lifli bir sebze olan bakla, A, B1,B2,B6 ve C vitaminleri içerir. Aynı zamanda kuvvetli bir antioksidan olan bakla, mevsiminde tüketildiğinde fazla kiloları vermeye de yardımcı olur.

Yeşil Erik:

Yeşil erik sindirilebilir lif açısından zengin olduğundan, mide gazı, kabızlık ve gaz problemi yaşamamızı da önler. Stres karşıtı minerallerden magnezyum da erikte önemli ölçüde bulunuyor. Ayrıca kalsiyum da içeren erik, demir açısından da oldukça zengin.

Yaz:

Bezelye:

Pişmiş bir bardak bezelye&#;de bulunan 8 gramlık lif günlük ihtiyacınızın 3&#;te birini karşılamakta Harika besleyici özellikler içeren bezelyeyi donmuş veya taze alabilir, hatta çorbasını bile içebilirsiniz.

İncir:

Değeri çok bilinmeyen incirin hem tadı muhteşem hem de lif açısından oldukça zengin. Daha çok taze tüketmesini önerdiğimiz inciri, kuru halde tüketirseniz içindeki şeker miktarından dolayı çok fazla miktarda yememeye dikkat edin.

Enginar:

Bir başka göz ardı edilen sebze olan enginarın kendine has tadı, yüksek lif  ve su oranı ile özellikle yaz aylarında tüketebileceğiniz en iyi seçeneklerden biri. Orta boy bir enginar günlük lif ihtiyacınızın yarısını karşılamakta.

Sonbahar:

Armut:

Orta boy bir armutta bulunan 5,5 gramlık lif genelde kabuğunda bulunmakta. O yüzden elma gibi bu meyvede de organik veya doğal bir şekilde pestitisit kullanılmadan üretilmiş olanlarını tercih etmeniz çok önemli.

Ceviz:

Bir avuç cevizde günlük ihtiyacınızın 10&#;da biri kadar lif bulunmakta. Sağlıklı bir atıştırmalık, hem de salatalar ve tatlılar için çok iyi bir ek gıda olan ceviz aynı amanda bir &#;iyi yağ&#; kaynağı.

Sağlıklı yaşamaya özen gösterenler ve kilo vermek isteyenlerin en önem verdiği konulardan biri lifli gıdalar. Lif, bitkisel besinlerin içeriğinde bulunan sindirilemeyen karbonhidratlardır. Sofrada kullanılan şeker veya nişasta gibi karbonhidratların tersine, lifler sindirilemiyor, kalın bağırsağa ulaşıyor. Kalın bağırsakta bulunan faydalı bakteriler lifleri kullanıyor ve vücudumuz için yararlı hale getiriyor. Dengeli ve düzenli bir beslenme için yeterli miktarda lif tüketimi oldukça önemli. Kadınların günlük gram, erkeklerinse günlük gram lifli besin tüketilmesi öneriliyor. Az miktarda lif içeren besin tüketildiğinde kan şekerinde düşme ve iştah artışı görülebiliyor. Lif tüketimi aşırıya kaçıldığında ise karın ağrısı yaşanabiliyor, bu sebeple tüketilen lif miktarını abartmamak gerekiyor.

En Çok Lif İçeren 10 Besin

Keten Tohumu

Keten tohumu, lif içeren besinlerin başında yer alıyor. gram keten tohumunda 22 gramdan fazla diyet lifi bulunmasına rağmen net karbonhidrat çok az bulunuyor. Antioksidan, protein ve omega3 bakımından da oldukça zengin olan keten tohumunun geçmişi yıl öncesine dayanıyor. Son zamanlarda tekrar popüler olan keten tohumu, bakır, fosfor ve magnezyum açısından da oldukça zengin. Özellikle sindirim sistemi üzerinden önemli faydaları olan keten tohumu; kilo vermede, cilt sağlığı kontrol etmede ve kolesterol düzeyinde iyileştirmede de oldukça önemli etkilere sahip. Keten tohumunun tadına alışmak ve tüketimini artırmak için keten tohumu kullanarak ekmek veya smoothie yapabilirsiniz.

Armut

Taze meyveler lif deposu olarak biliniyor, fakat her taze meyvede bulunan lif miktarı aynı değil. Armut, meyvelerin çoğuna göre daha yüksek oranda lif içeriyor. Bir büyük armutta yaklaşık 10 gram diyet lifi bulunuyor. Buna ek olarak cilt sağlığını iyileştirmek için de armut iyi bir seçim olabilir.

Badem

Badem, meyvesi yenebilen genellikle Akdeniz Bölgesinde yetişen küçük bir ağaç türü. İçeriğinde bulunan lif miktarı bakımından oldukça üst sıralarda olan bademin gramında yaklaşık 12 gram diyet lifi bulunuyor. Daha kolay tüketmek için bademi tatlılara, salatalara, smoothilere ve yemeklere ekleyerek kullanılabilirsiniz.

Bezelye

Çoğumuzun evine sık sık konuk olan bezelye de lif içeren gıdaların başında geliyor. gram bezelyede dört grama yakın, pişmiş bir tabak bezelye yemeğinde ise yaklaşık dokuz gram diyet lifi bulunuyor. Buna karşın bezelye oldukça az yağ içeriyor. Bezelye içerdiği vitaminler ve antioksidanlar açısından da oldukça zengin bir besin. Taze bezelye dondurularak bir yıla yakın buzlukta saklanabiliyor. Bezelyeyi tek başına tüketmekte zorlananlar ise bezelyeyi pilava veya salataya garnitür olarak ekleyebilirler.

Nohut

Nohut, dünyanın neredeyse her bölgesinde binlerce yıldır tüketilen bir besin. gram nohutta yaklaşık sekiz gram diyet lifi bulunuyor. İçerdiği lif miktarına ek olarak nohut, protein, manganez, bakır, omega3 ve omega6 yağ asitleri bakımından da oldukça zengin. Nohutun tadını sevmeyenler, son dönemlerde oldukça popüler olan nohut unu kullanarak hazırlanan brownieler yaparak nohut tüketimini artırabilirler.

Elma

Elma ülkemizde de oldukça fazla üretilen ve çok farklı çeşitleri olan bir meyve. Özellikle kabuğu lif açısından zengin. Orta boy bir elma yaklaşık dört gram diyet lifi içeriyor. Yapılan araştırmalar, elmanın kanser riskini düşürdüğünü, kilo kaybına yardımcı olduğunu, beyin hastalıklarına karşı korumaya ve kolesterolü kontrol atına almaya katkı sağladığını ortaya koyuyor. Elmada A ve C vitamini de bolca bulunuyor.

Mercimek

gramında yaklaşık 12 gram diyet lifi bulunan mercimek, içerdiği folat, fosfor, protein, manganez ve demir ile de oldukça yararlı bir besin. Hamileler veya karaciğer rahatsızlığı yaşayan kişiler için oldukça faydalı olan mercimek, farklı şekillerde tüketilebilir, diyetlere eklenebilir. Tadını çok sevmeyenler çorba, pilav veya salatanın yanına garnitür olarak ekleyerek mercimek tüketimini artırabilirler.

Yulaf

Son yıllarda mutfağımızda yerini daha da sağlamlaştıran yulaf içerdiği lif bakımından oldukça zengin bir besin. gram yulaf 10 gramdan fazla diyet lifi ve kalori içeriyor.  Yulafı süt veya yoğurtla yemeyi tercih etmeyenler, pasta, kek, kurabiye, granola ve smoothi yapabilir.

Chia Tohumu

Chia tohumları genellikle Amerika’da ve Meksika’da yetişiyor. gram chia tohumu 34 gram diyet lifi içeriyor. Chia lif içeren besinlerin başında olmasına karşın içerdiği kalori ve yağ açısından abartıya kaçınılmadan tüketilmesi öneriliyor. gram chia tohumunda, kalori ve 31 gram yağ bulunuyor. Protein, manganez, kalsiyum, omega3 ve omega6 yağ asitleri bakımından da chia tohumu oldukça zengin.

Kudret Narı

Kudret narı ülkemizde çok bilinmeyen ve çok tüketilmeyen bir besin, fakat gramında 16 gramdan fazla diyet lifi bulunuyor. Kudret narı, birçok bölgede ilaç niyetine de kullanılıyor. Sindirim sistemini ve cilt sağlığını koruma, kan şekerini kontrol etme, kanserli hücre oluşumunu engelleme, kas ağrılarını önleme ve bağışıklık güçlendirme konusunda oldukça etkili olduğu biliniyor. Kudret narını tüketmenin değişik yolları mevcut. Kudret narını, püre haline gelene kadar ezip 1 tatlı kaşığı bal ekleyebilirsiniz. Bu karışımdan her sabah aç karna 1 tatlı kaşığı yiyebilirsiniz. Kudret narı tüketmenin başka bir yolu ise macun hazırlamak. Öncelikle kudret narının çekirdekleri çıkarılır ve küçük parçalar halinde kesilir. Bir kavanozun içine kudret narı ve bal konulup 1 ay beklenir. 1 ayın sonunda her sabah 1 tatlı kaşığı bu karışımdan içilebilir. Cilt üzerinde sorunlu bir bölgeye uygulamak istediğiniz zaman macundan 1 tutam alıp sorunlu bölgeye uygulayabilirsiniz.

Lif içeren gıdaları tüketmek, beslenme rutinimize eklemek sağlığımız için oldukça faydalı. Tahıllar, kabuklu yemişler, baklagiller, sebzeler ve meyvelerde bol miktarda diyet lifi bulunuyor. Bu besinleri tüketerek sağlığımıza katkı sağlayabilir, bağışıklık sistemimizi güçlendirebiliriz.

Lifli gıda tüketmek düzenli ve normal kilo a kalmaya yardımcı olur. Ayrıca kabızlık gibi bir takım sindirim sorunlarının oluşmasını önler. Ayrıca lifli gıda tüketerek vücutta fazla kolesterolün önlenmesinde yardımcı olur. Kandaki şeker oranının düşmesine de fayda sağlayan lifli gıdalar; kolon kanseri riskinin azalmasına ve hemoroit oluşmasına engel olur.

En Çok Lif İçeren 20 Gıda Hangileridir?

Lifli gıda tüketimi genel olarak diyet listelerinde dikkat çekiyor. Ne zaman kilo şikâyeti yaşansa lifli gıda öneriliyor. Bu durum kilo vermek için elbette ki gerekli; ancak sağlıklı olmak açısından lifli gıdalar mutlaka öğünlerinizde yer almalıdır. Sağlıklı olan bir kadının gün içerisinde 25 gram lif alması ve erkeklerin de 35 gram alması gereklidir. Ama sadece çok az kişi bu uygulamanın içerisinde yer almaktadır. Bir takım araştırmaların sonucunda ortaya çıkan gerçek ise; lifli gıda alımının günde 15 gram üstüne çıkmadığıdır. Peki, hangi gıdalar en çok lif içerir? Bu gıdalardan belli başlı olan 20 tanesini liste halinde bilgilendirmek amacıyla sizlerle paylaşıyoruz.

Lif İçeren 20 Gıda

1-Fasulye: Potasyum, protein ve demir zengini bir gıda olan kuru fasulye özellikle Türk mutfağının en çok tüketilen bakliyatgilleri arasında yer alır. Bazı durumlarda gaz yapması ve hazmetmek açısından zor olsa da fasulye yüksek miktarda lif içerir. Bir porsiyon kuru fasulyede ortalama; 13,9 gram lif bulunmaktadır. Sıfır kolesterol içermesi ile de protein olarak tüketilmesi faydalıdır.

2-Mısır: Mısırın oldukça fazla besleyici özelliği vardır. Mısır son zamanlarda bardakta satılması ile oldukça popüler olmuş bir lifli gıdadır. Orta büyüklükte bir bardak mısır; 3,4 gram lif içermektedir. Ayrıca mısırın antioksidan özelliği ile tüketilmesi gerekli bir gıda önceliği yaratır.

3-Barbunya: Lif açısından fasulye gibi yüksek olan barbunya oldukça besleyici protein kaynağı bir lifli gıdadır. Bir orta porsiyon barbunya pilaki ortalama; 15,6 gram lif içeriğine sahiptir.

4-Siyah Fasulye: Özellikle antioksidan içeriği açısından faydalı olan siyah fasulye de yaklaşık bir tabağında 15 gram lif içeriği bulunmaktadır. Ayrıca protein açısından zengin olan siyah fasulye kolesterolü olanlar için tüketilmesi gereken protein kaynağıdır.

5-Avokado: Yüksek oranda lif içeren avokado; yağ içeriği de olan bir tropikal meyvedir. Orta boy avokado da yaklaşık olarak 10 gram lif bulunmaktadır. Çoklu ve tekli doymamış yağ içeren avokado; kolesterolün düşmesini sağlar ve kalp hastalıkları riskini azaltır. Ayrıca zihni geliştirme özelliği açısından çocukların tüketmesi gereken bir besindir.

6-Nohut: iki çeşit nohut bulunmaktadır. ‘’kabuli’’ ve ‘’desi’’ nohutlarından desi de daha fazla lif içeriği bulunur. Bir su bardağı pişmiş nohutta bulunan lif miktarı ortalama olarak; 11,3 gramdır.

7-Bulgur: Türk mutfağının en önemli yemeklerinden olan bulgur pilavı yüksek miktarda besleyicidir ve lif oranı da yüksektir. Bir porsiyon bulgur ortalama; 3,5 gram lif vardır.

8-Kepekli Makarna: Makarnanın karbonhidrat açısından zengin olmasının yanında ayrıca kepekli olarak tüketilmesi lif kaynağı içeren bir gıda olmasını sağlamaktadır. Çok fazla tüketilmeyen kepekli makarnanın sofralarda yer alması bir zordur.

9-Taze fasulye: besleyici değerler açısından yüksek olan taze fasulye yaz sebzelerinin en çok sevilen türüdür. Bir porsiyon taze fasulye( gram) ortalama; 4,4 gram lif içermektedir.

Mercimek: Bakliyatlar içerisinde zengin besleyici değere sahip olan mercimek; yemeği ve çorbası ile sofralarımızın sevilen gıdası arasındadır. gram yeşil ya da kırmızı mercimeğin içeriğinde bulunan lif oranı; 13,3 gramdır. Ayrıca protein açısından yüksek olan mercimek kolesterol içermez.

Kepekli Ekmek: Kabuğuyla öğütülerek hazırlanan buğdayın lif oranı yüksek olur. Bu yüzden beyaz ekmek yerine kepekli ekmek tüketmek hem sağlıklı hem de lif açısından zengindir. Bir dilim kepekli ekmekte; 1,6 gram lif vardır.

Armut: Lif açısından zengin olan armut yüksek bir vitamin ve mineral kaynağıdır. Kabuklu orta boy bir armudun içeriğinde; 5,8 gram lif bulunmaktadır. Özellikle kabuklu tüketmek lif içeriğini tam almayı sağlar.

Enginar: Antioksidan açısından zengin olan enginar oldukça faydalı bir besin kaynağıdır. Enginarın bir porsiyonunda ( gram) bulunan lif; 5,7 gramdır. Ayrıca karaciğer için faydalı olması son dönemlerde popüler bir sebze olmasını da sağlamaktadır.

Ahududu: Kırmızı rengi ile oldukça lezzetli bir meyve olan ahududu; bir orta porsiyon ( gram)da; 6,5 gram lif içermektedir. Sıfır kolesterol olması ile özellikle tüketilmesi faydalıdır.

Yulaf: Beta-glucan içeriği sahibi lif kaynağıdır. Bağışıklık sistemini güçlendiren ve kolesterol içermesi nedeniyle tüketilmelidir. Ancak yulaf tek başına tüketilmediği için bazı yulaf içeren gıdaları tüketmekte fayda vardır.

Brokoli: özellikle Pankreas, kolon ve prostat kanserinden koruyucu özellik taşır. Tüketilmesi oldukça sağlıklı olan brokoli; bir porsiyonunda ( gram); 4,5 gram lif içermektedir.

Bezelye: Bezelye çiğ olarak oldukça yüksek lif içerir ancak pişirilmesi ile oranı azalır. Pişmiş bir porsiyon ( gram) bezelyede; 7,9 gram lif bulunmaktadır.

Arpa: Kahvaltıda arpa tüketmek acıkmayı geciktirici özellik taşır. Bir porsiyon ( gram) pişmiş arpadaki lif miktarı; 2,3 gramdır.

Badem: Lif içeriği açısından kuru yemişler içerisinde en yüksek lif oranına sahiptir. Ayrıca protein içermesi ve kolesterolü düşürmesi nedeniyle tüketilmelidir. Yağ oranı yüksek olması nedeniyle günde adet tüketilmelidir. Kalp sağlığı açısından da faydalı olan badem; çiğ ve kavrulmamış gramında; 3,8 gram lif içermektedir.

Elma: Lif içeriği açısından kabuklu olarak tüketilmesi gereken elma sayısız faydasının yanında lif açısından da önemli bir meyvedir. Orta boy bir elmada yaklaşık olarak; 4,4 gram lif bulunmaktadır.

Gıdaların içeriğinde bulunan lif oranları bazen porsiyona ya da ölçüye göre değişiklik gösterebilmektedir. Ancak yaklaşık olan değerler içerdikleri lif oranlarının az çok oynamasına neden olabilir. Lif açısından daha birçok zengin gıda bulunmaktadır. Burada sadece belli başlı olanlarını işlemiş bulunuyoruz. Sağlık için her gıdanın tüketilmesi ve özellikle dengeli beslenmek önemlidir.