Erken Uyanamama Sorunu

Son zamanlarda sabahları uyanmakta zorlananlar nelere dikkat etmeli? Türk Uyku Tıbbı Derneği Yönetim Kurulu Üyesi Prof. Dr. Hikmet Yılmaz, uyku problemleri ile ilgili önemli detaylar verdi.

Türk Uyku Tıbbı Derneği Yönetim Kurulu Üyesi Yılmaz, “Mevsimsel geçiş dönemlerinde sabah uyanamama problemi yaşanıyor. Hafif bir şeyler yemek, sabahları mutlaka duş almak, sabah yoğun ışığa maruz kalmak, odayı havalandırmak ve akşam üzeri egzersiz yapmak, uyanıklığı sağlamada ve uyku düzenini oturtmada çok yardımcı olabilir”. şeklinde konuştu.

Celal Bayar Üniversitesi Tıp Fakültesi Dahili Bilimler Bölümü Nöroloji Anabilim Dalı Öğretim Üyesi de olan Prof. Dr. Yılmaz, yaptığı açıklamada, insanların hayatlarının üçte birini uykuda geçirdiklerini belirterek, sağlıklı bir insanın sağlıklı uykuyla mümkün olabildiğini söyledi.

Sağlıklı uykuyla bağışıklık sisteminin güçlendiğini vurgulayan Yılmaz, bağışıklık sisteminin güçlenmesine yönelik hormonların, büyüme hormonu growth ile kortizol ve adrenalin gibi hormonların gece uyku saatlerinde salgılanmaya başlayan melatonin ile beraber salgılandığını anlattı.

Okul öncesi çocuklarda 12, ilkokulda 10, ortaokulda 9, lise ve erişkin dönemde ise 8 saatlik uykunun sağlıklı ve yeterli olacağını belirten Yılmaz, az uykunun kalp krizi, inme ve programlanmış hücre ölümüne neden olduğu gibi fazla uykunun da bu gibi sorunlara yol açtığını vurguladı.

“ÖĞRENMEYİ KOLAYLAŞTIRIYOR, KİLO ALMAYI ENGELLİYOR”

Uykunun dinamik bir süreç olduğuna işaret eden Yılmaz, sağlıklı uykunun faydalarıyla ilgili şu bilgileri verdi:

“Rüyaların görüldüğü rem uykusu, gündüz edindiğimiz karmaşık bilgilerin çekmecelenmesini sağlıyor. Bu da bilgiyi bize ait kılıyor. Yani öğrenmeyi kolaylaştırıyor, çalıştığınız bir kavramı kendinize mal etmenizi sağlıyor. Beyne tok olduğunu anlatan leptin hormonunu artırıyor, yemek yeme ihtiyacı olduğunu aktaran ghrelin hormonunu ise azaltıyor. Bu da sizin metabolizmanızı hızlandırıyor, kilo almanızın önüne geçiyor. Dengeyi, sıcak ve soğuğa karşı adaptasyon yeteneğini sağlıyor. Kısacası sağlıklı bir uyku, o insanın daha verimli olmasını sağlıyor. İnsanın gerçek performansını gösterebileceği bir zemin hazırlıyor.”

Prof. Dr. Yılmaz, uyku bozukluğu probleminin birçok insanda görüldüğünün altını çizerek, nefes almada zorluk, ayak ve bacaklarda huzursuzluk, kabus ve karabasan görme gibi sebeplerle bireyin uyumak istediği halde uyuyamamasının uyku bozukluğu olarak tanımlandığını ifade etti.

Uyuma bozukluğu olan bireylerin ertesi gün olumsuz sonuçlarla karşılaşabileceğini belirten Yılmaz, “Sabah yorgun kalkabilir. Unutkan ve sinirli olabilir. Gün içinde aşırı bir uyuma arzusu içinde olabilir. Tüm bunlar varsa ve kişinin verimini etkiliyorsa, bu durum uyku bozukluğudur.” diye konuştu.

“20 MİLYON KİŞİ BU SORUNU YAŞIYOR”

Türk Uyku Tıbbı Derneği’nin yılında Türkiye’de 52 büyükşehirde ilçede uyku bozukluğuyla ilgili bir çalışma gerçekleştirdiğini dile getiren Yılmaz, çalışmanın sonuçlarına göre uykuda nefes durması sıklığının erkeklerde yüzde 7, kadınlarda yüzde 4, kabus karabasan görmenin yüzde 4, uykuda hareket bozukluğu ve huzursuz bacak rahatsızlığının ise yüzde 3 oranında görüldüğünü aktardı.

Uykusuzluğun da önemli bir problem olduğunu ve bireyin gün içindeki performansına olumsuz yönde etkilediğine dikkati çeken Yılmaz, sözlerini şöyle sürdürdü:

“Uykusuzluk dediğimiz şey biraz esnek bir tabir. Yani bir insanın bir gecelik uyuyamamasına biz uykusuzluk demiyoruz. Kişinin uyuma arzusuyla yattığı halde en çok üç ay süreyle ve en az haftanın üç günü uykuyu başlatmada ya da sürdürmede sorun yaşanmasına uykusuzluk diyoruz. Oranı bu şekilde tanımın üzerine koyacak olursak, Türkiye’de yüzde 15 civarında uykuyla ilgili mekanizmaların bozulmasına bağlı uykusuzluk sorunu ile karşı karşıyayız. Buna eklem ağrıları, mide rahatsızlıkları ya da başka rahatsızlıklardan dolayı ilaç kullanmaya bağlı nedenlerle yaşanan uykusuzluğu da eklersek, ülkemizde hayatının bir döneminde uykusuzluk yaşamış en az 20 milyon insan olduğunu düşünüyoruz. ”

UYUMADAN ÖNCE UZAK DURMANIZ GEREKEN ŞEYLER

Yaz ve kış saati uygulamalarının gün ışığından yararlanmanın yanı sıra insan fizyolojisine uygun bir uyanma saatini yakalama çabasından kaynaklandığına dikkati çeken Yılmaz, şunları kaydetti:

“Mevsimsel geçiş dönemlerinde sabah uyanamama problemi yaşanıyor. Hafif bir şeyler yemek, sabahları mutlaka duş almak, sabah yoğun ışığa maruz kalmak, odayı havalandırmak ve akşam üzeri egzersiz yapmak, uyanıklığı sağlamada ve uyku düzenini oturtmada çok yardımcı olabilir. Yazdan kışa girerken gerek öğrencilerde, gerek izin yapıp mesaisine dönen çalışanlarda en ciddi problemlerden biri sabah kalkarken zorlanma oluyor. Bu durumda yatış saatini ayarlamak daha zor. Sabahları kalkış saati düzenlendiği vakit, yatış-saatleri de düzene girer. Uyku saatinin saat dilimine getirilmesi gerekiyor. Sağlıklı bir uyku için dijital detoks yapın yani yatma saatinden en az 1 ya da 1 buçuk saat önce cep telefonu, iPad, mavi ışık veren her türlü televizyon ve ekrandan uzak kalmaya özen gösterin. Gece yatmadan önce ve saat ’den sonra hiçbir şey yememek gerekiyor. Çünkü yemek yeme de uyanıklığı tetikleyen faktörlerden biri.”

SAĞLIĞI TEHİD EDİYOR

Uykuda nefes durması yani uyku apnesinin, geceleri horlama ile beraber akciğerlere yeterince hava ulaşamaması ve kişinin tıkanarak uyanmasıyla karakterize olan bir solunum bozukluğu olduğunu aktaran Yılmaz, bunun kronik ve nörolojik bir hastalık olduğunu söyledi.

Prof. Dr. Yılmaz, beyinde solunumu yöneten “medulla” denilen merkezlerin gece boyunca uykuda nefes alma düzenini sağladığına işaret ederek, “O merkez sayesinde konuşurken, kahkaha atarken, çay içerken ya da uyurken nefes alıp verme düzenimiz sağlanıyor. Uyku apnesi rahatsızlığında bu bölgenin etkilenmesinin yanı sıra bir yandan da akciğerde, üst solunum yollarında, burunda, ağızda ya da dilde bu rahatsızlığı kolaylaştıran yapısal bir rahatsızlık da varsa saatte 30’dan fazla uykuda nefes durması ile giden tablolara ‘ağır uyku apnesi’ diyoruz. Bu olguların mutlaka bir uyku merkezinde tetkik edilerek, tedavilerin yapılması ‘CPAP’ dediğimiz cihazlarla uyku apnesinin önüne geçilmesi gerekiyor. Yoksa uyku apnesi rahatsızlığı insanları mağdur edecek maddi sorunlar, trafik kazaları, iş kazaları, bireysel performansta bozulmalar ile kalp hastalığı, inme, yüksek tansiyon gibi bir dizi hastalığa yakalanma risklerini arttırıyor.” ifadelerini kullandı.

AA

bacakbüyümeÇayCELAL Bayar Üniversitesicep telefonudiziEgzersiziPadKalp kriziokultrafikTürkiyeyüksek tansiyon

Sabahları bir türlü uyanamıyor musunuz ya da gece yattığınız saatte bir türlü uyuyamıyor musunuz?

Her insanın çeşitli faktörlerin etkisi altında gelişen bir uyku ritmi vardır. Acaba siz bir sabah insanı mısınız yoksa bir gece kuşu musunuz? Bu sorunun cevabını bulmak için insanların uyku düzeni, uyku davranışları, gün içinde performanslarının en yüksek olduğu zaman dilimi “Kronotip Sistem” başlığı altında bir sistemde incelenir.

Bu sistem kişinin biyolojik saatine göre şekillenir ve uyku düzenini oluşturur. Bu sistem aracılığı ile en doğru yatma, kalkma saatlerini, gün içinde en aktif olunan saatleri belirlemek mümkündür. Sabahları erken uyanabilen ve bu saatlerde üretken olan kişiler sabah kronotipleri, sabahları geç kalkıp günün ilerleyen saatlerinde aktif olan kişiler ise gece kronotipleri olarak adlandırılır.

Kronotip sistem ile yapılan çalışmalarda, gece kronotiplerinin melatonin seviyesinin sabah kronotiplerine göre saat daha geç uygun seviyeye geldiği tespit edilmiş. Bu nedenle gece kronotipleri gece geç saatlere kadar rahatça uyanık kalabilirken sabah insanlarının bu saatlerde uykuya daha fazla ihtiyacı olur.

Sabah Kronotipleri genel olarak

-Daha kararlı ve ısrarcı,
-Yorgunluğa dayanıklı
-Daha pozitif bir ruh haline sahiptirler.

Gece Kronotipleri ise

-Daha kararsız, değişken bir yapıda,
-Genelde uykusuzluk sorunundan muzdarip,
-Daha antisosyal
-Daha negatif bir ruh haline sahiptirler.

Klinik psikolog ve uyku Doktoru Michaek seafoodplus.info’un kronotip tipleri konusunda çalışmaları mevcuttur. Çalışmalarında Dr. Breus insan kronotiplerini hayvan isimleri ile sembolize ederek anlatır.

YUNUS TİPİ: Genellikle uykuları hafiftir ve çok geç saatlere kadar uyanık kalamazlar. Enerjileri öğlen ve akşamüstünün ilk saatlerinde daha yoğundur.

ASLAN TİPİ: Genellikle sabah insanıdır. Erken kalkar ve enerji düzeyleri sabahları en yüksek düzeydedir. Akşam ise erken uyumayı tercih ederler.

AYI TİPİ: Güneşle beraber uyanıp güneşle beraber uyumak isterler.

KURT TİPİ: Tam bir gece kuşudur. Gündüzleri enerjileri düşük gece geç saatlerde ise daha yüksektir.

İnsanların günün hangi saatlerinde daha aktif olduklarını ağırlıklı olarak genetik yapısı belirler. Hormonlar, yaş, yaşanan coğrafyaya bağlı olarak güneş ışığı seviyesi de bu konuda etkilidir. Örneğin büyükşehirlerde yaşayan insanların maruz kaldığı parlak ışıklar uyku düzenlerinde kalıcı değişiklikler meydana getirebilir. Melatonin ve ışık düzeyi arasındaki doğrudan ilişki burada önemli rol oynar. Bu rol nedeni ile akşam saatlerinde maruz kalınan ışık melatonin seviyesinde düşüklüğe ve geç uykuya dalmaya neden olabilir.

Aile bireylerinin ihtiyaçları, kişisel hedefler, okul saatleri, iş saatleri gibi birçok gereklilik genellikle insanların sabah saatlerinde daha aktif olmasını gerektirir. Bu nedenle eğer sabah uyanmakta ve güne adapte olmakta zorlanıyorsanız ama sabah kronotipi olmak istiyorsanız genetik yapınıza rağmen uyku ve uyanma döngülerini değiştirebilirsiniz. Sabah kronotipine sahip olmak için fiziksel aktivite de oldukça önemlidir, özellikle de yeni normalde.

Sabah Kronotipine sahip olabilmek için uzmanlar bazı önerilerde bulunur.

• Uyku düzeni bir gecede değişebilecek bir düzen değildir. O nedenle uyku saatinizi zamana yayarak değiştirin. Önerilen değişikliği haftalara yaymaktır. Haftalar boyunca gece yatış saatinizi ve her sabah uyanma saatinizi 15 dakika öne çekerek uyku saatlerinizi değiştirmeye başlayın.

• İnsan vücudunun iç ritmi üzerine gün ışığının etkisi çok fazladır. Uykuya geçişi sağlayan melatonin hormonunun salgılanabilmesi için gün ışımasındakine benzer mavi ışıktan kaçınmak gerekir. Bu tarz ışık yayan tablet, telefon vb. cihazlardan uzak durup gün batımı renklerini andıran kırmızı ya da kehribar ışık yayan gece ampulleri tercih edilmelidir. Mavi ışık yayan kaynakların uyku saatinden en az 1 saat önce kapatılması önerilir.

• Yatak odanızı sadece uyku amacı ile kullanabilmek için teknolojik cihazların olmadığı, pastel renkler ve rahat eşyalarla döşenmiş bir oda olmasını sağlayın.

• Uyanmanızı sağlayacak alarm cihazınızı odanın uzak bir noktasına koyun.

• Uykuya geçişi kolaylaştıran yeni rutinler geliştirin. Kitap okuma, meditasyon, ılık bir duş, nefes egzersizleri, aromaterapi, ılık bir bardak kafeinsiz içecek gibi alışkanlıklar daha erken uykuya dalmayı destekleyebilir.

• Yeme alışkanlıklarınızı değiştirin. Daha erken saatlerde uykuya dalabilmek için uzmanlarca kafein alımının erken saatlerde kesilmesi ve günün ana öğününün erken saatlerde yenmesini öneriyor.

• Yatmadan önce alkol tüketmeyin.

• Stres uyku düzeni üzerinde ciddi bir etkendir. Bu nedenle yatağa tüm sorunlarınızı dışarıda bırakarak girin.

• Egzersizi ihmal etmeyin. Yapılan çalışmalarda akşam insanlarının günlük düzenli egzersiz yapmalarının sabah insanı olmak için uyku düzeni değişimine katkısı olduğunu göstermiştir.

• Uyku düzeninizdeki gelişmeler için kendinizi ödüllendirin.

Gece yatarken dikkat edilecek tüm bu önerilere ilave olarak;

• Uyanma saatini istenen saate getirdikten sonra her sabah aynı saatte kalkın.

• Sabahları uyanmak için kendinizi iyi hissettirecek bir sebep bulun.

• Güne bir bardak su ile başlayın.

• Güneş ışığı alan aydınlık bir odada güneşle uyanın eğer bu mümkün değilse uyanınca hemen ışığı açın.

• Sabah egzersizini atlamayın ve güne sağlıklı bir kahvaltı ile başlayın.

Sabah insanı olmak günü verimli kullanmak, işleri erken halletmek gibi sebepler yüzünden oldukça faydalı olabilir. Tüm bunlara rağmen uyku düzeninizde istediğiniz değişiklikleri yapamıyorsanız konunun uzmanlarından destek almanız ve onların önerileri ile yola devam etmeniz gerekir.