Evde Yürüme Egzersizleri
Evde Kalın Ama Hareketsiz Kalmayın
Koronavirüs salgını sebebiyle mutlaka evde kalmamız gerekiyor. Ancak evde hareketsiz kalmamak gerektiğini de unutmamak gerekir. Hareketsiz kalmak fiziksel anlamda sağlığımız açısından sorun teşkil edebilir. Hem ruhsal hem de fiziksel sağlık açısından bu dönemde evde yapabileceğimiz en iyi aktivite hiç kuşkusuz ki egzersiz yapmaktır.
Evde egzersiz yapmak bize ne sağlar?
• Kas kuvvetini, dayanıklılığını, esnekliğini arttırır.• Kiloyu azaltır ve korur.
• Kardiyovasküler hastalık ve tromboz riskini azaltır.
• Kan yağ ve glikoz düzeylerini düşürür.
• Psikolojik durumu ve uyku kalitesini düzeltir.
• Kemik mineral yoğunluğunu arttırır.
• Bazı kanser tiplerini ve kronik ağrıyı azaltır.
• Yakın hafızayı arttırır ve dikkat süresini uzatır.
• Depresyon sıklığını azaltır, iyilik halini artırır.
• İmmün fonksiyonlarda düzelme, inflamatuar belirteçlerde azalma sağlar.
• Bütün mortalite ve morbidite nedenlerinde azalma sağlar.
Evde neler yapabiliriz?
• Sabah uyandığınızda ev içinde odalar arasında tempolu yürüyüş yapın. Evinizin veya apartmanınızın merdivenleri uygun ise merdiven inip- çıkma, ip atlama ya da dans etme gibi aktiviteler yapın. İyi bir aerobik yani dayanıklılık egzersizleri ile devam edin. • Sizi dik tutmaya yarayan kasları güçlendirmek için hareket etmeye ihtiyacınızın olmadığı dirseklerinizin ve ayak parmaklarınızın üzerinde sırtı dümdüz tuttuğunuz plank egzersizi yapın. Yani kollarınızı, omuz genişliğinde açıp topuklarınızın üzerinde durun.
• Sanki hayali bir sandalyeye oturuyormuş gibi yavaşça oturup kalkarak tamamen denge ile ilgili squat egzersizi yapın.
• Evde kolaylıkla yapabileceğiniz diğer çok bilinen karın ve üst gövde kaslarınızı çalıştıran mekik hareketi yapın.
• Spor aletleriniz varsa onları da kullanarak egzersiz yapabilirsiniz. Ancak unutmayın ki bu aletleri kullanmadan önce ve sonrasında sabunlu su veya evinizdeki dezenfektanlar ile mutlaka silin, bu işlem sonrasında ellerinizi sabun ile yıkamayı ihmal etmeyin. Böylelikle kendinizi ve çevrenizdeki virüsün bulaşmasından koruyabilirsiniz.
Ev düzeni yaşlının sağlık durumuna göre olmalı
Gençlerde olduğu gibi yaşlılarda da düzenli egzersizin pek çok yararı var. Özellikle bu yaşadığımız süreçte yaşlı sağlığımız bizim için daha ön plana geçti. Evde düşme riskini en aza indirmek gerekiyor. Düşmeye neden olabilecek çevresel ve kişiye özel faktörler düzeltilerek, yaşlıların daha sağlıklı bir şekilde ve daha güvenli ortamlarda yaşaması sağlanmalıdır. O halde kişinin sağlık hikayesi, kişisel hedefleri, egzersiz özellikleri ve spesifik egzersiz gereksinimlerini yanında yapılması gereken yaşam tarzı değişiklikleri ile beraber düşünerek egzersiz türüne karar vermek gerekir.
Yaşlılar evde hangi egzersizleri yapabilir?
• Denge, yürüme, kuvvet ve fiziksel fonksiyonları geliştirici egzersiz programları uygulanabilir. • Yürümede zorlanıyorsanız, dizlerinizde ağrı varsa sandalyede oturarak ayak bileklerinize ve parmaklarınıza bir ağırlık bağlayın, sandalyeye oturun ve ayaklarınızı sallayın. dakika bu şekilde kalın, bu hareketi günde üç defa tekrar edin.
• Ayağınızı bir tabure üzerinde dinlendirin, dizinizi hafifçe kaldırarak tabureye saniye bastırın, sonrasında bir şerit haline getirilmiş çarşafı topuğunuzdan iki elinizle birlikte dizlerinizden yukarı çekin, ayaklarınız yere değmeyecek şekilde yüksek bir yere oturun, ayağınızı dizleriniz düzleşinceye kadar kaldırın, aynı hareketi önce hafif zamanla orta ağırlıklarla tekrarlayın.
• Ayaklarınızın arasına bir kitap veya rulo havlu koyarak, dizlerinizi bükmeden kitabı kaldırın, aynı hareketi dizlerin arasına havluyu koyarak baldırınızı ve dizlerinizi sıkın. En son otururken sırasıyla ayakuçlarınızı ve topuğunuzu yükseltin. Bu hareketleri günde 3 kez 10′ar defa tekrar edin.
Egzersiz yaparken nelere dikkat edilmeli?
• Şimdi ve gelecekte sağlığımızı korumak, yaşam kalitemizi artırmak için egzersizler düzenli ve sürekli yapılmalıdır. • Her program ısınma, soğuma ve germe egzersizleri içermelidir.
• Yaşlılar egzersiz yaparken emniyetli olmasına ve yaralanma riski bulunmamasına dikkat etmelidir. Zevkli ve kolay uygulanabilir egzersizler seçilmelidir.
• Egzersiz yapılan ortamın ısısı, havalanması ve aydınlatılmasına dikkat edilmelidir.
• Teri emen, dar olmayan uygun giysiler ve ayakkabılar giyilmelidir. Yeterince sıvı alınmalı, dengeli beslenilmeli ve egzersiz yorulmadan yapılmalıdır.
• Egzersizlerin evde aile bireyleri ile birlikte yapılması daha faydalıdır.
Egzersiz yapmak şart!
Sağlıklı yetişkinseniz kalp hastalıkları ve inme riskinden korunmada ve genel kardiyovasküler sağlık için Amerikan Kalp Derneği’nin de (American Heart Association-AHA) önerdiği egzersizler var: Günde en az 30 dakika, haftada en az 5 gün olmak üzere toplamda dakika orta şiddette aerobik egzersiz ya da en az 25 dakika, haftada en az 3 gün olmak üzere haftada 75 dakika şiddetli egzersiz ya da orta ve şiddetli aerobik egzersizin birleşimi yanı sıra ek sağlık için haftada en az 2 gün orta-yüksek şiddette kas güçlendirme egzersizleri öneriliyor. Yapabileceğiniz En Basit Egzersizlerden Biri: Evde Yürüyüş
Evde yürüyüş, düşünülenin aksine açık hava yürüyüşleri kadar faydalı olabilir. Hiçbir hazırlık yapmadan başlanabilmesi de evde yürüyüşün açık havaya oranla tercih edilme sebeplerinden biridir. Bazı açılardan, evde yürüyüşün açık havaya göre daha avantajlı olduğu bile söylenebilir. Örneğin, yürüyüş yaparken dışarıdaki havanın sıcak veya soğuk olup olmadığı ya da yağışlı olup olmadığı konusunda endişelenmenize gerek kalmaz. Trafik, böcekler veya güneşin zararlı ışınlarına maruz kalmaktan kaçınmak gibi korkularınız önemsiz hâle gelir. Kat kat giyinme derdi, güneş kremi varken terlemenin sıkıntısı veya kıyafetinizin renginin güneşten nasıl etkileneceği kaygısı olmadan en sevdiğiniz egzersiz kıyafetini üzerinize giyebilirsiniz.
Evde yürüyüş yaparken açık hava yürüyüşüne göre çok daha az değişken bulunur. Böylelikle egzersiz hızı, süresi ve şiddeti gibi parametreleri kendiniz ayarlayabilirsiniz. Tüm bunların yanı sıra evde yürüyüşle zayıflama da bir bonus olarak kabul edilebilir!
Evde Yürüyüş Nasıl Yapılır?
Açık havada yürürken iç mekânlara göre çok daha fazla alan var gibi görünebilir, ama aslında evde de istediğiniz zaman istediğiniz yerde rahatlıkla yürüyebilirsiniz. Evde yürüyüş kısa bir süre ısınma hareketleri yapıp başlayabileceğiniz bir egzersizdir. Evde yürüyüşe karar verdiğinizde günlük hedeflerinizi seçmek önemlidir. Amacınız sadece günlük hareketinizi artırmak ve her gün adımlarınızı takip etmeye odaklanarak kilo vermek ise, evde yürüyüş yapmak tam size göredir.
Evde yürüyüş ile zayıflayanlar arasına girmek ve sonuçlarınızı hızlandırmak için yürüyüş antrenmanınız sırasında daha fazla yağ ve kalori yakmak istiyorsanız, hızınızı, eğim veya antrenman şiddetini değiştirerek bunu yapabilirsiniz. Kilo ve yağ kaybını en üst düzeye çıkarmak için evde yürüyüş yapıldığında, biraz yaratıcılık, biraz yardım ve bazen de ekipman gerekebilir. "Evde yürüyüş için nasıl yardım alabilirim?" diyorsanız, yürüyüş için hazırlanan evde yürüyüş videoları ve geliştirilen telefon uygulamalarına mutlaka bir göz atın. Telefon uygulamalarının yanı sıra YouTube’da yayımlanan videolardan da faydalanılabilir. Örneğin, yayınladığı evde yürüyüş videoları sayesinde tüm dünyada fenomen olmayı başaran Leslie Sansone’un, her seviye için farklı süre ve mesafelerde yürüyüş egzersizleri size motivasyon sağlaması açısından oldukça faydalı olabilir.
Yürüyüşünüzdeki adım sayısı, süre, kalori miktarı gibi parametreleri akıllı telefonların sağlık uygulamalarıyla takip edebilirsiniz. Ayrıca geliştirilen StepApp, adidas Running by Runtastic, Nike Run Club gibi uygulamalar da kullanıcılar tarafından tercih edilen uygulamalardır.
Evde Yürüyüşü Daha Verimli Hale Getirmenin Yolları
1. Eğimi Değiştirmek
Yürüyüş antrenmanınızın yoğunluğunu artırmak için bir eğim eklemek, kaslarınıza meydan okumanıza ve daha fazla yağ ve kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Açık havada bunun için düşük eğimli de olsa bir tepeye yürümek yeterlidir. Ancak evde biraz daha yaratıcılık gerekebilir. Evinizde bir koşu bandı varsa kolaylıkla eğim eklenebilir. Fakat evde koşu bandı yoksa eğim eklemek biraz daha zor olabilir. Egzersizinize bir eğim eklemek için merdiven kullanmak en iyi seçenektir. Apartmanda merdiven inip çıkarak eğim artırılabilir. Merdiven inip çıkmak istemiyorsanız, olduğunuz yerde yürürken (TV'nin önünde yürümek gibi) belirli bir süre boyunca dizlerinizi düzenli bir yürüyüş adımında olduğundan daha fazla yükseltmek eğim görevi görebilir.
2. Direncinizi Değiştirmek
Hafif ayak bileği veya el ağırlıkları ekleyerek yürüyüş antrenmanınızda direnç sağlamanız mümkün. Evde yürüyüş sırasında kullanmak üzere ağırlık alabilirsiniz. Profesyonel ağırlıklarla çalışmayı tercih etmiyorsanız, pet şişelere su doldurup bileklerinize yapıştırmayı deneyebilirsiniz.
3. Hızınızı Değiştirmek
Bir koşu bandınız varsa hızınızı ayarlamak oldukça pratiktir. Ancak evinizin oturma odası gibi sınırlı bir alanda yürüyorsanız, hızınızı ayarlamak daha zor olabilir. Bununla birlikte hızınızı artırmak için, daha kısa sürede daha fazla adım atmayı deneyebilirsiniz.
Evde Yürüyüş Videoları
Leslie’nin yürüyüş serilerinin dışında farklı birçok egzersiz uzmanının evde yürüyüş videolarına da ulaşabilirsiniz.
Kolay, konforlu ve zaman kazandıran en faydalı egzersiz türü olan evde yürüyüş, hangi yaşta olursanız olun, televizyon karşısında bile yapabileceğiniz bir egzersizdir. Siz de evde yürüyüp zayıflamak ve kondisyon kazanmak isterseniz, gerekli olabilecek yürüyüş ekipmanlarına Yalı Spor üzerinden ulaşabilirsiniz.
Evde yürüyüş yaparak zayıflamak ve forma girmek için ne yapmak gerekir? Evde tempolu yürüyüş ile adım atarak kilo vermek mümkün mü?
Genel kan&#;n&#;n aksine evde yürüyü&#; yapmak aç&#;k havada yürümek kadar etkili olabilir. Büyük haz&#;rl&#;klar gerektirmeden yürüyü&#;e hemen ba&#;lanabilmesiyle aç&#;k havada yürüyü&#;e k&#;yasla daha pratiktir. Spor yapmaya vakit ay&#;rmakta zorlan&#;yorsan&#;z evde yürüyü&#;le düzenli egzersizlere ba&#;lamak sizi motive eder. K&#;sa süreli egzersizlerle vücudunuzdaki de&#;i&#;imleri görmenizle sporu hayat&#;n&#;zdan eksik etmezsiniz. Ayr&#;ca aç&#;k hava yürüyü&#;ünde uygun ortamlar&#; bulmak zor olabilir. Araç trafi&#;i, ya&#;&#;&#;l&#; havalar, kalabal&#;k gibi çok fazla de&#;i&#;ken bulunur. Bunun yerine evde yapt&#;&#;&#;n&#;z yürüyü&#; egzersizinde; yürüyü&#;ün h&#;z&#;n&#;, temposunu ve süresini daha kolay planlayabilirsiniz. Spor salonu ve aç&#;k havada egzersiz yapmaya k&#;yasla evde çal&#;&#;mak temizlik aç&#;s&#;ndan da daha verimlidir. Kendinizi iyi ve rahat hissetti&#;iniz bir alan&#; spor yapmak için basitçe düzenleyerek ilk ad&#;m&#; atabilirsiniz.
Evde yürüyü&#; nas&#;l yap&#;l&#;r?
Evde yürüyü&#; yapmak için öncelikle baz&#; al&#;&#;kanl&#;klar&#;n&#;z&#; de&#;i&#;tirerek i&#;e ba&#;layabilirsiniz. Telefonla konu&#;urken yürümek ya da asansör yerine merdiven kullanmay&#; tercih etmek gibi de&#;i&#;ikliklerle bile günlük ad&#;m say&#;n&#;z artacakt&#;r. Öncelikli amac&#;n&#;z günlük fiziksel hareketi artt&#;rmak olabilir. Kendinize ba&#;lang&#;ç için belirli ad&#;m hedefleri koyabilirsiniz. Ak&#;ll&#; saat ve telefonlarla ad&#;mlar&#;n&#;z&#; takip etmek oldukça pratiktir. Hedeflerinize ula&#;t&#;kça daha çok motive olabilirsiniz. Hedefler tamamland&#;kça ad&#;m say&#;s&#;n&#; artt&#;rarak egzersizin size kataca&#;&#; fayday&#; da yükseltebilirsiniz. Ayr&#;ca evde ko&#;u band&#; kullanarak belirli bir tempoda ve sürede düzenli olarak egzersiz yapman&#;z mümkün. Evde rahatça yürüyü&#; yapabilmeniz için dikkat etmeniz gereken baz&#; maddeler a&#;a&#;&#;daki gibi s&#;ralanabilir:
- Rahat k&#;yafetler seçmeniz çok önemlidir. Ayr&#;ca bu k&#;yafetler terletmeyen kuma&#;tan tercih edilirse daha konforlu hissedebilirsiniz.
- Spor yapt&#;&#;&#;n&#;z odan&#;n s&#;cakl&#;&#;&#; da konforunuzu etkileyebilir. Çok s&#;cak ortamlarda egzersiz yaparsan&#;z fazla terlersiniz ve bu durum spor motivasyonunuzu azaltabilir.
- Ev ortam&#;nda ayakkab&#; ile spor yapmay&#; tercih edebilirsiniz. Spora uygun tabana sahip ayakkab&#;lar do&#;ru duru&#;u koruman&#;za yard&#;mc&#; olur.
Evde ad&#;m atarak zay&#;flama egzersizleri için aktif olarak yürünebilece&#;i gibi oldu&#;unuz yerde yürüme hareketi yaparak da çal&#;&#;&#;labilir. Bu egzersizi tempolu müzikler dinleyerek daha keyifli hale getirebilirsiniz. Son y&#;llarda internette evde yürüme egzersizi için pek çok e&#;itici video yer al&#;yor. Bu videolarda yürüme hareketi yap&#;l&#;rken ayaklar&#; yana açma, bacaklar&#; dizden k&#;rarak kald&#;rma ve kollarla açma esneme hareketleri de yap&#;l&#;yor.
Bu &#;ekilde çal&#;&#;ma hem monotonluktan uzakla&#;man&#;z&#; sa&#;layabilir hem de vücudun farkl&#; bölgelerini çal&#;&#;t&#;rma imkan&#; bulabilirsiniz. Ayr&#;ca video izleyerek çal&#;&#;man&#;z motive olman&#;za katk&#; sa&#;layabilir. Ekranda sizinle birlikte egzersiz yapan insanlar&#; görmek egzersize odaklanman&#;z&#; kolayla&#;t&#;r&#;r ve hedeflerinizden uzakla&#;man&#;z&#; engeller. Bu tarz içeriklere yeni ba&#;layacaksan&#;z evde 2 km yürüyü&#; ile ba&#;lang&#;ç yapabilirsiniz. E&#;er vücudunuz bu tempoda zorlanm&#;yorsa süreyi ya da mesafeyi kademeli &#;ekilde artt&#;rabilirsiniz.
Evde yürüyü&#; i&#;e yarar m&#;?
Düzenli beslenmeyle birlikte yap&#;lan egzersizler vücudunuzda istedi&#;iniz de&#;i&#;ikleri yapman&#;z&#; sa&#;lar. Kardiyo egzersizlerden olan yürüyü&#;le hem kalori harcayabilirsiniz hem de kalp sa&#;l&#;&#;&#;n&#;z&#; koruyabilirsiniz. Kilo kaybetmek içinse egzersizler tek ba&#;&#;na yeterli olmaz. Beslenmeyle al&#;nan kalori miktar&#;n&#;n kontrol edilmesi gerekir. Al&#;nan kalori miktar&#; yak&#;landan az olursa kilo vermeye ba&#;layabilirsiniz. Kardiyo egzersizi olmas&#;n&#;n yan&#; s&#;ra evde tempolu yürüyü&#; ile a&#;a&#;&#;daki faydalar&#; sa&#;layabilirsiniz:
- Yürüyü&#; kalbi ve akci&#;erleri çal&#;&#;t&#;r&#;r. Kardiyovasküler sistem için olumlu etkileri vard&#;r.
- Dola&#;&#;m ve solunum sistemine katk&#; sa&#;lar.
- Egzersizler uyku düzeninizi sa&#;lar. Ayr&#;ca uyku kalitesini artt&#;r&#;r.
- Yürürken terlemeyle birlikte toksinler vücuttan at&#;l&#;r. Bu durum ba&#;&#;&#;&#;kl&#;k sistemini güçlendirmeye yarar sa&#;lar.
- Yürüme egzersizi kemik ve kaslar&#;n güçlenmesi katk&#; sa&#;lar.
- Evde yap&#;lan yürüyü&#; gibi egzersizler hijyen konusunda aç&#;k hava ve spor salonlar&#;na k&#;yasla daha iyidir.
- Yürüyü&#; yapmak metabolizmay&#; h&#;zland&#;r&#;r.
- Sportif faaliyetlerde bulunmak mutluluk hormonlar&#;n&#;n salg&#;lanmas&#;nda etkilidir.
- Düzenli yürüyü&#; yapmak kalp hastal&#;klar&#;na yakalanma riskini azalt&#;r.
Evde tempolu yürüyü&#; zay&#;flat&#;r m&#;?
Tempolu yap&#;lan her egzersiz kalori yakt&#;r&#;r. Özellikle kardiyo egzersizleri bu konuda etkilidir. Yürüyü&#; d&#;&#;&#;nda ko&#;u, yüzme, tenis, bisiklet sürme gibi aktiviteler kardiyo çal&#;&#;malar&#;ndan baz&#;lar&#;d&#;r. Kardiyo ile kalp at&#;&#; h&#;z&#; artar, nefes al&#;&#;veri&#;i h&#;zlan&#;r ve belirli bir süreden sonra zay&#;flaman&#;za destek olur. Zay&#;flamak için yaln&#;zca yürüyü&#; yapmak yerine farkl&#; egzersizlerden olu&#;an bir program daha sa&#;l&#;kl&#; olabilir. Kilo vermek d&#;&#;&#;nda kaslar&#;n&#;z&#; da geli&#;tirmek istiyorsan&#;z yürüyü&#; ve ko&#;u gibi egzersizleri &#;s&#;nmak için tercih edebilirsiniz. Sonras&#;nda vücut çal&#;&#;mas&#; program&#;n&#; uygulayabilirsiniz. Spor e&#;itmeni ve spor koçu gibi profesyonellerden destek al&#;narak etkili programlar yapabilirsiniz. &#;steklerinizi ve spordan beklentinizi net &#;ekilde anlatarak uzmanlardan yard&#;m isteyebilirsiniz. Ayr&#;ca iyi bir beslenme düzeni olmadan kilo vermek oldukça zordur ve sa&#;l&#;ks&#;zd&#;r.
Yürüyü&#;le birlikte zay&#;flamak için beslenmenize de belirli s&#;n&#;rlar getirmeniz gerekir. Protein ve karbonhidrat a&#;&#;rl&#;kl&#; beslenerek daha az ya&#; tüketmeniz yararl&#; olur. Sporla çok fazla su kayb&#; olu&#;aca&#;&#; için günde minimum litre su tüketmelisiniz. Egzersizden 1 saat öncesi ve sonras&#;nda ana ö&#;ün yemek yemeniz tavsiye edilmez. Ancak egzersizden 30 dakika öncesinde meyve gibi enerji verecek g&#;dalar tüketilebilir.
Evde yürüyü&#; kaç kalori yakt&#;r&#;r?
Tempolu yürüyü&#;le fiziksel ve genetik özelliklerinize göre farkl&#; miktarda kalori yakabilirsiniz. Genel olarak yürüyü&#; için 3 tempodan bahsedilebilir. Bunlar a&#;a&#;&#;daki gibi gruplanabilir:
- Hafif tempolu yürüyü&#; saatte 3 kilometrelik h&#;zla
- Orta tempolu yürüyü&#; saatte 4 kilometrelik h&#;zla
- Yüksek tempolu yürüyü&#; ise 5 kilometre ve daha yüksek h&#;zla yap&#;l&#;r.
Yürüyü&#; yaparak yak&#;lan kalori miktar&#; ki&#;inin kilosuna, cinsiyetine, ya&#;&#;na, sa&#;l&#;k durumuna, spor geçmi&#;ine, ya&#; oran&#;na ve beslenme &#;ekline göre de&#;i&#;iklik gösterir. Yüksek tempoda yap&#;lan bir yürüyü&#; için 60 kiloda olan bir birey evde yapt&#;&#;&#; 30 dakikal&#;k yürüyü&#;te yakla&#;&#;k kalori yakarken 80 kiloda olan bir birey kaloriye kadar yakabilir.
ANASAYFAYA DÖNMEK &#;Ç&#;N TIKLAYINIZ