Gögüs Egzersiz Hareketleri Bayan
G&#;ğ&#;s B&#;y&#;ltme Hareketleri: Evde Hangi G&#;ğ&#;s B&#;y&#;ltme Hareketleri Yapılabilir? Evde Yapılabilecek Egzersizler
Özellikle göğüs büyütme hareketleri tamamen doğal yöntem ile beraber, sağlıklı şekilde göğüslerin istenilen olgunluğa ulaşmasına fırsat verebiliyor. Günümüzde bu konuda birçok kişi ameliyat yerine doğal yöntemleri uygulamakta ve özel egzersiz hareketleri göğüslerini büyütmek için değerlendirmektedir.
Evde Hangi Göğüs Büyütme Hareketleri Yapılabilir?
Göğüs büyütme hareketlerini gerçekleştirirken en önemli husus şüphesiz doğru kas gruplarını çalıştırmaktır. Özellikle görevi ve fonksiyonel yapısı itibariyle göğüsler yağ dokusu ile kaplı olduğu için, mutlaka ‘protektoral’ kas grubunu çalıştırılması gerekir. Bunu sağlayabilecek ve evde yapılabilecek birçok değişik göğüs büyütme hareketi bulunuyor.
- Wall-Up (Dİkey şınav)
- Flys
- Rotation Push-Up (Dönerek şınav)
- Elevated Push-Up (Asansör şınavı)
- Chest Dips
Tüm bu hareketler herhangi bir alete gerek olmadan evde rahatlıkla yapılabilecek egzersizlerdir. Üstelik gün içerisinde düzenli şekilde yapıldığı takdirde, belli bir zaman içerisinde göğüs kasları gelişmekte ve büyümektedir. Böylece arzu edilen dolgunluğa daha kısa bir zaman içerisinde ulaşmak mümkün hale gelebilir.
Evde Yapılabilecek Egzersizler
Günümüzde evde yapılabilecek birçok farklı egzersiz sayesinde, göğüsleri istenilen boyda taşımak mümkün. Özellikle görevi gereği daha çok yağdan oluşan göğüs kısmında, mutlaka doğru kasların çalıştırması gerekmektedir. Bu da yapılacak özel egzersiz ve hareketlere bağlıdır. Belirlenmiş setler dahilinde ve tekrar üzerinden yapılarak, göğüsler istenilen dolgunluğa ve boyuta ulaştırılabilir. Tabii bu setleri ve tekrarları yaparken her kadın kendi gücüne göre bunu ele alabilir. Böylece zaman içerisinde setleri ve tekrarları artırmak suretiyle, hareketleri daha aktif hale getirmek mümkündür.
Evde Göğüs Büyütme Hareketi ile Ameliyatsız Çözüm
Spor, insan vücut yapısına tamamen doğal yöntemler ile harika bir şekil alma imkanı vermektedir. Özellikle her bireyin kendi vücut yapısına uygun şekilde gerçekleştirebileceği evde göğüs büyütme hareketleri, tamamen doğal bir yöntem altında dolgun ve büyük göğüsleri ulaşma şansı tanıyor. Her ne kadar çok yüksek olmasa bile belli bir miktarda göğüsleri büyütmek mümkün.
Göğüslerin çevresini saran yağ dokusu önemli oranda azalmakta ve bölgedeki kaslar gelişerek daha dolgun bir hale gelmektedir. Üstelik bu yöntem sayesinde süt bezleri korunmakta ve ileride hamilelik durumunda sağlıklı bir süreç elde edilebilmektedir. Bu sebepten dolayı ameliyatsız şekilde ve evde göğüs büyütme hareketleri gerçekleştirmek, doğal yöntem üzerinden sağlıklı bir fırsat sunuyor.
Evde Yapılabilecek Göğüs Hareketleri Nasıl Gerçekleştirilir?
Belirlenmiş olan kurallara bağlı kalmak suretiyle düzenli yapılabilecek göğüs hareketleri sayesinde, dolgun ve büyük göğüslere sahip olunabilir.
- Hareketleri mutlaka hafta içerisinde iki veya üç kez uygulamak gerekir.
- Egzersizler yapıldıktan sonra 24 saat ya da 48 saat gibi bir zamanın geçmesi beklenmelidir.
- Verilen hareketler arka arkaya tekrar şekilde yapılmalıdır. (Bir dakika kadar dinlenmek mümkündür.)
- Farklı hareketlere geçiş esnasında arada 2 dakika süre bırakmak gerekir.
- Tüm egzersizler eksiksiz ve tam bir şekilde yapılmalıdır.
Bu uygulamalara dikkat etmek suretiyle sağlıklı bir şekilde göğüsler istenilen dolgunluğa, dik görüntüye ve büyüklüğe ulaşabilir. Çünkü yapılan bu egzersizler ve hareketler sayesinde göğüs bölgesinde bulunan protektoral kaslar harekete geçer. Bu da zaman içerisinde kas artışına olanak tanınmakta ve göğüslerin istenen boyutlara ulaşmasına fırsat vermektedir.
Hem Kadın Hem de Erkekler İçin Evde Yapılacak Göğüs Büyütme Hareketleri
Yukarıda verilmiş olan tüm hareketler göğüs büyütme konusunda hem erkekler hem de kadınların kullanabileceği yöntemlerdir. Özellikle bu hareketler göğüslerin farklı bölgelerine harekete geçirirken, sağlıklı ve güvenli bir çalışma imkanı tanıyor. Kendinizi fazla zorlamadan günün farklı zaman dilimlerinde bu hareketleri uygulamanız mümkün. Ortalama her hareketi 10 kez tekrar etmek suretiyle, daha hacimli, güzel bir görünüme sahip büyük ve dolgun göğüslere sahip olunabilir.
Göğüs Büyütmek İçin Ne Yapmak Gerekir?
Özellikle doğal yöntemlerle göğüs büyütmek için, mutlaka düzenli olarak egzersiz hareketlerini yapmak gerekmektedir. Tabii aynı zamanda Sağlıklı beslenmek, düzenli uyku ve yine gün içerisinde hafif tempoda yürüyüş veya koşu büyük bir öneme sahiptir.
EN &#;Y&#; GÖ&#;ÜS HAREKETLER&#; &#;LE GÖ&#;ÜS KASI GEL&#;&#;T&#;R!
Gö&#;üs hareketleri en etkili &#;ekilde nas&#;l yap&#;l&#;r, hangi hareketleri gö&#;üs kas&#; geli&#;tirmek için iyidir, yap&#;lan antrenman hatalar&#; nelerdir bu makalede göreceksiniz.
Vücut geli&#;tirmeye ba&#;layan ço&#;u insan&#;n genelde ilk istedi&#;i büyük gö&#;üs kas&#; ve kol kaslar&#;d&#;r.
Gö&#;üs kaslar&#;m&#;z estetik aç&#;dan önemli bir parças&#; oldu&#;undan bunlar&#; geli&#;tirme yolunda do&#;ru ad&#;mlarla ilerlersek kazan&#;mlar&#;m&#;z daha fazla ve sa&#;l&#;kl&#; olacakt&#;r.
Gö&#;üs Kas&#; için Antrenman Tavsiyeleri
Antrenman s&#;kl&#;&#;&#;n&#; do&#;ru art&#;rmak: Gö&#;üs kas&#; kolay geli&#;en kaslar de&#;ildir .
&#;leri seviye bir sporcuysan&#;z haftada 1 çal&#;&#;mak sizin için belki de yeterli olmayacakt&#;r, bunu en az 2 güne ç&#;karmay&#; deneyin, i&#;inize yarayabilir.
Full body antrenman genelde splitten iyidir. Bu yüzden s&#;k çal&#;&#;mak ad&#;na full body antrenmanlara yönelebilirsiniz.
Kuvvet odakl&#; da çal&#;&#;&#;n: Sadece hipertrofi odakl&#; de&#;il yeri geldi&#;i zaman kuvvetinizi artt&#;rmaya yönelik çal&#;&#;malara da yer verin antrenmanlar&#;n&#;zda, bunun için bench press hareketi çok faydal&#; olacakt&#;r.
Farkl&#; tekrar aral&#;klar&#; kullan&#;n: Sürekli ayn&#; tekrar aral&#;klar&#; ile çal&#;&#;mak uzun vadede size fayda sa&#;lamayabilir, bazen de&#;i&#;ik sistemler ile farkl&#; uygulamalar deneyebilirsiniz. Örne&#;in 5 tekrar da yap&#;n, 15 tekrar da.
Hareketi do&#;ru formda uygulamaya özen göstermek: Bu madde gö&#;üs kaslar&#;n&#;n geli&#;imi için çok önemlidir, hareketi ne kadar do&#;ru formda uygularsan&#;z o kadar da kaslar&#;n&#;z&#; iyi &#;ekilde aktif edebileceksiniz.
Salonlarda fizi&#;i güzel olan herkese güvenmeyin: Fizi&#;i yeterli düzeyde olan herkesin yeterli düzeyde bilgisi olmayabilir ve sizi yapman&#;z gerekenler ile ilgili yanl&#;&#; yönlendirebilir, bunlara dikkat edin.
Serbest a&#;&#;rl&#;klar ile makineyi kombine edin: Makineler ve serbest a&#;&#;rl&#;klar ile yap&#;lan çal&#;&#;malara antrenmanlar&#;n&#;zda yer verin. Özellikle serbest a&#;&#;rl&#;klarda daha fazla kas aktif olacakt&#;r ve geli&#;imize fayda sa&#;layacakt&#;r. Ama seviyeniz ilerledikçe makinelerden de yararlan&#;n.
Gö&#;üs Kas&#; Anatomisi
Gö&#;üs kas&#;n&#; en iyi &#;ekilde çal&#;&#;t&#;rman&#;n yolu biraz da anatomisini bilmekten geçiyor.
Hangi hareket hangi kas&#;m&#;z&#; daha çok aktif ediyor gibi &#;eyleri bilirsek ve ona göre antrenman&#;m&#;z&#; düzenlersek istedi&#;imiz gö&#;üs kaslar&#;na çok daha çabuk &#;ekilde ula&#;abiliriz.
seafoodplus.infoalis Major (Clavicular Parça)
seafoodplus.infoalis Major (Sternal Parça)
seafoodplus.infoalis Major (Abdominal Parça)
seafoodplus.infoalis Minor
Bu video gö&#;üs kas&#;n&#;n fonksiyonlar&#;n&#; anlaman&#;zda ve birtak&#;m hatalar&#; yapmay&#; önlemenizde size yard&#;mc&#; olabilir:
En &#;yi Gö&#;üs Hareketleri
Barbell Bench Press: seafoodplus.infoalis Major (Sternal parça)
Dumbell Bench Press: M. Pectoralis Major (Sternal parça)
Decline Dumbell Press: seafoodplus.infoalis Major (Abdominal parça)
Push Up: seafoodplus.infoalis Major (Sternal parça)
&#;ncline Dumbell Press: seafoodplus.infoalis Major (Clavicular parça)
Chest Dip: seafoodplus.infoalis Major (Abdominal parça)
Egzersizlerin hepsinde gö&#;üs kaslar&#;m&#;z&#;n her bölümü aktif &#;ekilde çal&#;&#;maktad&#;r fakat farkl&#; aç&#;lar ve farkl&#; vücut pozisyonlar&#; ile istenilen bölgeye daha iyi odaklan&#;labilir.
Bu video kendi seçti&#;imiz en iyi gö&#;üs egzersizlerini gösteriyor:
Estetik bir görünüm için üst gö&#;üs bölümüne (Clavicular) önem verin, oran&#;n büyük görünmesi estetik aç&#;dan güzel görünecektir.
Alt Gö&#;üs Egzersizleri
Alt gö&#;üs, pectoralis major kas&#;n&#;n abdominal parças&#; diye bahsetti&#;imiz k&#;s&#;md&#;r.
Gö&#;üs kaslar&#;n&#;n genel hacmini alt gö&#;üs verir. Birçok sporcu buran&#;n geli&#;mesiyle dolu dolu gö&#;üslere sahip olur, fakat yine de üst gö&#;üsleri özellikle geli&#;memi&#; ise, bunu estetik olmayan bir &#;ekilde de&#;erlendirirler ve sevmezler.
Yine de kocaman bir gö&#;üs kas&#; için bu alt gö&#;üslere önem vermeliyiz.
A&#;a&#;&#;daki video güzel bir ant gö&#;üs derlemesidir:
Üst Gö&#;üs Egzersizleri
Üst gö&#;üs ise pectoralis major kas&#;n&#;n clavicular k&#;sm&#;d&#;r. Bu k&#;s&#;m alt gö&#;üs kadar büyük de&#;ildir ama kare gibi ve daha dik duran bir köprücük bölgesi için verimlidir.
A&#;a&#;&#;daki video ile üst gö&#;üse yönelik egzersizleri saptayabilirsiniz, bunlar&#;n bir k&#;sm&#; ekipmans&#;z, bir k&#;sm&#; ekipmanl&#;d&#;r:
Gö&#;üs Antrenman&#;
Bu video ile spor salonunda yapabilece&#;iniz iyi bir gö&#;üs antrenman&#;n&#; izleyebilirsiniz:
Evde Gö&#;üs Antrenman&#;
Bu video ise ev &#;artlar&#;nda iyi bir gö&#;üs antrenman&#; ç&#;karmak istiyorsan&#;z size yard&#;mc&#; olacakt&#;r.
Evde fitness antrenman&#; için di&#;er kas gruplar&#;n&#;n videolar&#; Youtube listemizde, göz at&#;n!
Gö&#;üs Kas&#; Geli&#;tirmede Yap&#;lan Hatalar
Yanl&#;&#; hareket formlar&#;: Çok istenilen gö&#;üs kas&#;n&#; çabucak geli&#;tirmek için a&#;&#;rl&#;klar fazlaca yüklenir, damb&#;llar ele al&#;n&#;r, fakat hareket formlar&#; tamam&#; ile bozulur.
Hareket formlar&#; bozuldu&#;unda sakatl&#;k riski artar ve o hareketten alaca&#;&#;n&#;z verim ciddi &#;ekilde dü&#;er, a&#;&#;rl&#;klar&#; do&#;ru seçip hareketin do&#;ru formuna da odaklan&#;n.
Özellikle tekni&#;i bir defa iyi ö&#;renmek, ömür boyu sizi koruyacak ve geli&#;tirecektir, bu video bunun için çok verimli bulundu:
Kald&#;ramayaca&#;&#; a&#;&#;rl&#;klar denemek: Maalesef ki her zaman yap&#;lan en büyük hatalardan biri budur, gereksiz yere kald&#;ramayaca&#;&#; a&#;&#;rl&#;&#;&#; kald&#;rmaya çal&#;&#;arak ve de üstüne birinden yard&#;m isteyip yard&#;m eden ki&#;iyi de tehlikeye atmak…
Kald&#;ramayaca&#;&#;n&#;z a&#;&#;rl&#;&#;&#;n, o a&#;&#;rl&#;k ile yanl&#;&#; form da yapaca&#;&#;n&#;z tekrar&#;n hiç bir faydas&#; olmayacakt&#;r sizlere, sadece sakatl&#;k riskinizi artt&#;r&#;rs&#;n&#;z.
Özellikle iyi bir sporcuysan&#;z, kimsenin yard&#;m&#;na ihtiyac&#;n&#;z yok, kendiniz nereye kadar zorlaman&#;z gerekti&#;ini bilmelisiniz.
Omuz sa&#;l&#;&#;&#;na dikkat edin: Birçok ki&#;i uygulanan hareketlerde gö&#;üslerini çal&#;&#;t&#;rmak yerine hareketi çok yanl&#;&#; formda uygulay&#;p veya çok de&#;i&#;ik hareketler deneyip omuzlar&#;n&#; çok fazla devreye sokuyorlar, özellikle bench press hareketinde Scapula (kürek kemi&#;i) kaslar&#;n&#; geriye almadan ve yar&#;m yap&#;lan hareket esnas&#;nda omuz kaslar&#;na ciddi yük biniyor ve sakatl&#;k riski yine çok ciddi &#;ekilde art&#;yor.
Salonlarda illa ki kar&#;&#;n&#;za denk gelecektir “bench press yaparken omuz kas&#;m&#; sakatlad&#;m” diyen birisi.
Bu bench pressin sorunu de&#;il, bu ki&#;inin sorunudur.
&#;yi tekni&#;i uygulasan&#;z bile çok fazla gö&#;üs çal&#;&#;mak postürünüzü bozabilir, bu yüzden duru&#; bozukluklar&#;n&#; önlemek ve omuz sakatl&#;klar&#;ndan korunmak ad&#;na, a&#;a&#;&#;daki mobilite egzersizleri ile rotator cuff kaslar&#;n&#; güçlendirin:
Çok farkl&#; egzersizlere yönelmek: Sosyal medyada görülen ünlü sporcular&#;n yapt&#;&#;&#; çok de&#;i&#;ik hareketler sizler için faydal&#; olmayabilir ve bu de&#;i&#;ik hareketlerin aralar&#;nda çok anlams&#;z hareketler de görülebilir.
Bunlar&#;n nas&#;l yap&#;ld&#;&#;&#;n&#; bilmeden a&#;&#;r kilolar ile denemeye kalkmak faydadan çok zarar verecektir.
Gere&#;inden fazla hareket uygulamak: Gö&#;üs kaslar&#;m&#;z&#; çal&#;&#;t&#;r&#;rken bazen abart&#;ya kaç&#;yor ve çok fazla hareket set uyguluyoruz, buna hiç gerek yoktur, faydadan çok zarara u&#;rayabilirsiniz.
S&#;kl&#;&#;&#; fazla art&#;rmak: Gö&#;üs kaslar&#;n&#; hemen geli&#;tirmek için yap&#;lan hatalardan biridir, haftada 1 veya 2 kez bu kaslar&#; çal&#;&#;t&#;rman&#;z yeterlidir. Her gün her gün, e&#;er ne yapt&#;&#;&#;n&#;z&#; bilmiyorsan&#;z, bula&#;may&#;n.
Gö&#;üs Kas&#; Geli&#;imi &#;çin Acele Etmeyin!
Gö&#;üs kaslar&#;n&#;z ayda hemen istedi&#;iniz görüntüyü almayacakt&#;r, istikrarl&#; &#;ekilde beslenmenize ve antrenmanlar&#;n&#;za özen gösterin, disiplini elden b&#;rakmay&#;n ki güzel sonuçlar elde edebilesiniz.
&#;yi bir vücut en az 2 sene ister. Geneti&#;iniz çok iyi ve ne yapt&#;&#;&#;n&#;z&#; çok iyi biliyorsan&#;z bu süre iyidir, ama ço&#;u ki&#;i gerçek hayatta sene içinde ancak bir &#;eyleri ba&#;arabiliyor.
Genetik ve Gö&#;üs Kaslar&#;
Gö&#;üs kas&#; geli&#;iminde geneti&#;inizin tabii ki de büyük bir önemi vard&#;r.
&#;yi bir gö&#;üs kas&#; geneti&#;ine sahipseniz kaslar&#;n&#;z çabuk geli&#;ebilir ve güzel görüntüye sahip olabilir.
Her insan&#;n gö&#;üs kaslar&#;n&#;n &#;ekli farkl&#;d&#;r, gö&#;üs kaslar&#;n&#;z&#;n &#;eklini de&#;i&#;tiremezsiniz fakat geli&#;tirebilirsiniz, geneti&#;iniz kötü dahi olsa vazgeçmeden antrenmanlar&#;n&#;za kararl&#; &#;ekilde devam edin.
Vücut tipleri ile ilgili makalemizi inceleyerek bu konuda bilgilenebilirsiniz.
Ya&#; Oran&#; Faktörü
Gö&#;üs kaslar&#;n&#;n estetik görünümü için büyük bir faktör de vücut ya&#; oran&#;n&#;zd&#;r, yüksek ya&#; oran&#;nda gö&#;üs kaslar&#;n&#;z ya&#;l&#; ve sark&#;k &#;ekilde görünecektir.
Vücudunuzu ideal ya&#; oran&#;nda tutmak (%%15) estetik bir görünüm için i&#;inize yarayacakt&#;r.
Bayanlarda Göğüsleri Sıkılaştıran Ve Sarkmasını Engelleyen Egzersizler
Bayanlarda göğüsleri sıkılaştıran ve sarkmasını engelleyen egzersizler ile göğüslerin daha dik durması sağlanabilir ve sarkma problemleri bu egzersizler devamlı yapıldıklarında ortadan kalkar.
Bayanların Göğüsleri Neden Sarkar?
Bunun sebebi yer çekimidir. Henüz ergenliğe girmemiş bir kızın göğüsleri dik ve küçüktür. Zaman içerisinde göğüslerde oluşan damarlar, yağlanma ve süt kanallarının oluşmasıyla göğsün hacmi genişlemekle birlikte ağırlığı artmaktadır. Bu sebeple yer çekimine yenik düşen göğüsler derinin gerilmesiyle birlikte aşağıya doğru sarkma eğilimi gösterirler. Göğüslerin dik durmasını sağlayan kaslar omuzlarımız arasında ve göğsümüzün iç tarafında bulunmaktadır. Bu kasların güçlendirilmesiyle kaslar daha toplu bir hal alacağından dolayı göğüslerimizi de yukarıya doğru toparlanacaktır.
Bu durumu hızlandıran etmenlerden birisi sık sık kilo alıp vermektir. Göğüs çevresinde bulunan derinin sürekli olarak gerilip geri toparlanması sonucunda bir deformasyon meydana gelir ve bir müddet sonra zayıflasak da deri toparlanamaz.
Bir diğer etmen doğum sayısının çok fazla olmasıdır. Doğum öncesinde bölgedeki damarların artmasından dolayı bu bölgede bir genişleme söz konusu olmaktadır. Süt vermeye başladıktan sonra bir miktar küçülmekte ve doğum sayısı arttıkça bu durum tekrarlanmaktadır. Menopoz dönemi etmenlerden bir diğeridir. Bu dönemde &#;meme dokusu&#; azaldığından dolayı bir sarkma meydana gelmektedir. Böyle bir durumda meme sıkılaştırma hareketleri yapılmalıdır.
Göğüs Sarkmasına Karşı Yapılacak Egzersizler
Göğüs kaslarımızın geliştirilmesi için yapılan egzersizlerde özellikle bir top, yastık veya ağırlığa karşı direnç göstermek önemlidir. Göğüs ve sırt bölgemizde bulunan kasların geliştirilmesiyle birlikte daha diri bir görüntü sağlanabilir. Esas önemli olan husus bu egzersizlerin düzenli ve devamlı olarak yapılmasıdır. Aksi takdirde güçlenen kaslar tekrar gevşeyecek ve eski konumunu alacaktır.
Elle göğüs sıkıştırma
Bu egzersiz oturarak veya ayakta yapılabilir. Ellerimizi birbirine doğru bastırarak uygulanır. 5 sn sıkıp, 5 sn bırakarak dilediğimiz kadar tekrar yapabiliriz.
Top ile göğüs sıkıştırma
Biraz önce yapmış olduğumuz hareketi bu sefer pilates topu ile yapıyoruz. Eğer bu top elimizde yoksa bunun yerine evde bulunan sert bir yastığı kullanabiliriz. Dirseklerimiz yanlara açık pozisyonda topu bastırıyoruz, sonra iki elimizle sıkmaya devam ederken ileriye doğru uzatıyoruz. Tekrar geri çekip ellerimizi gevşetiyoruz.
Çember ile göğüs sıkıştırma
Pilates çemberi ile arkamızda ellerimizi birleştirip sıkıyor ve bırakıyoruz. Bu hareket göğüs kaslarımızla birlikte omuz kaslarımızı ve sırt kaslarımızı da geliştireceği için göğsümüzü destekleyen tüm kasları çalıştırmış olacağız.
Lastikle göğüs sıkıştırma
Arkamızda bir noktaya sabitlediğimiz spor lastiğimizi tutamaklarından tutarak ileriye doğru uzatıyoruz, kollarımız gergin pozisyona gelince tekrar dirseklerimiz geriye doğru yavaşça gidiyor ve ellerimiz göğüs hizasına gelince tekrar ileriye uzatıyoruz.
Dumbell chest press
Sırtımızın altına koyacak pilates topumuz yoksa yere sırt üstü de uzanabiliriz. Dumbell ları aşağıya doğru dirseklerimizi kırılarak indiriyoruz. Ellerimiz göğsümüzün yanlarına doğru aşağıya geliyor ve göğsümüzle aynı hizaya gelince tekrar dumbell ları yukarıda birleştiriyoruz.
Dumbell flies
Ellerimizde bulunan dumbell ları iki yana açıyoruz ve yukarıda birleştiriyoruz. Kollarımızın kırıklığı hareket süresince değişmemelidir. Dirsekler hafifçe kırık pozisyonda harekete devam edilecektir. Dirseklerimiz yere değdiğinde tekrar yukarıya kaldırabiliriz.
Duvar şınavı
Şınav hareketinin basitleştirilmiş şeklidir. Ellerimiz omuz genişliğinde açık olarak duvara yaslanıyoruz. Duvara 1 m mesafede durmamız yeterli olacaktır. Yüzümüz duvara yaklaşınca tekrar kollarımız dümdüz oluncaya kadar geriye gidiyoruz. Vücudumuz belden bir esneme yapmamalıdır. Hareket süresince vücudumuz ayaklarımızdan boynumuza kadar dümdüz olmalıdır.
Diz sabit şınav
Dizlerimiz yerde sabit olacak şekilde biraz önce duvarda yaptığımız hareketi şimdi yerde yapıyoruz. Ellerimiz omuz genişliğinden biraz daha açık vaziyette bulunacak. Böylece göğüs arasında bulunan kasları çalıştırmış ve ortaya doğru bir gerginlik sağlamış olacağız.
Butterfly
Kelebek makinesi ile göğüs kaslarımızı içe doğru sıkıştırmamız mümkün olacaktır. Bu hareket göğüslerin yanlara doğru olan ayrılığını kapatmaya da yarayacaktır. Kollarımızı birleştirirken vücudumuz hareket etmemelidir. Hareket sadece kollarımızda olmalıdır.
Dips
İleri seviye bir göğüs hareketidir. Hareket esnasında aşağıya eğildiğimizde vücudumuz yere bir miktar açı yapmalıdır. Dirseklerimiz 90 derece olunca tekrar yukarıya kalkmalıyız. Spor geçmişi olmayan bireylerin denemesi uygun değildir. Ancak göğüs kasları için mükemmel bir harekettir.
Göğüslerin Şeklinin Bozulmaması İçin Yapılması Gerekenler
Sütyen yer çekimine karşı yapılmış olan mükemmel bir icattır. Sarkmaları engelleyerek derinin gerilmesini engeller. Sadece gündüzleri değil geceleri de takılması uygundur çünkü özellikle yan yatıldığı durumda sütyen olmadığı zaman göğüs arasında kırışıklıklar oluşmaya başlayabilir. Göğüs arası özellikle yazın güneşe çok maruz kalmaktadır ve buradaki derinin çok ince olmasından dolayı aşırı güneş deride hızlı yaşlanmaya sebep olacaktır.
Günlük olarak yapılan duşun ılık, mümkünse soğuk su ile yapılması göğüs derisinin uyarılmasını ve böylece gerilmesini sağlayacaktır. Düzenli olarak bu şekilde yapılan duş bu bölgenin daha gergin ve sarkmalardan uzak olmasını sağlayabilir. Duş sonrası mutlaka nemlendirici kremler kullanılmalıdır.
Spor dallarından göğüslerin dik kalmasına en çok faydalı olanları yüzme ve ağırlık sporlarıdır. Bu spor dalları göğüs kaslarını yoğun bir şekilde çalıştırmaktadır ve daha diri bir bedene sahip olmayı sağlamaktadır. Herhangi başka bir spor dalı ile uğraşıyorsanız bile mutlaka ağırlık egzersizlerini spor programınıza dahil etmelisiniz. Yukarıda anlattığım hususlar ile göğüslerde sarkmalar azalacak ve göğüsler daha sıkı bir hal alacaktır. Göğüslerinin büyüklüğünden şikayet edenler ise bu egzersizler ile bu bölgedeki yağ dokusunu azaltarak göğüs küçültme yoluna gidebilirler.
Yazar Himmet Sevinç
Fitness Eğitmen, Personal Trainer, Pilates Eğitmeni, Scuba diver, Tenis Eğitmeni, Serbest paraşütçü, Arama Kurtarma Eğitmeni.
Himmet Sevinç yazdıkları
nest...