Günde Kaç Km Yürüyüş Yapılmalı

Eğer sağlığınız yerindeyse ve uzun yıllar sağlıklı kalmak istiyorsanız bahanelerin ardına sığınmadan yürüyüş yapmanız gerekmektedir. Zamanınız olmasa da yorgun da olsanız hava soğuk da olsa yağmur da yağsa çalışan bir kişiyseniz bile en azından öğle aranızda yürüyerek vücudunuzu hareket ettirin emin olun bu size yarar sağlayacak. Günde en az kaç adım atmalıyız? İşte yanıtı

Metobolizmamızın günde en az (beş bin) adım atmak üzere tasarlanmış bir yapısı vardır. Aksi halde sağlığınız açısından olumsuz durumlar oluşma ihtimali yüksek. Kötü yaşamaktan ve yaşlanmaktan korkuyorsanız mutlaka günde en az adım atmalısınız.

Obezite, sağlıksız beslenme, kalp tıkanıkları, kalp rahatsızlıkları, nefes darlığı, mide rahatsızlıkları gibi problemler yaşamamak için günde en az adım atmalısınız.

Günlük adım sayınızı sayısına çıkarırsanız hem yaşlanmayı yavaşlatır hem de sağlıklı bir vücuda sahip olmak için ilk şartı yerine getirmiş olursunuz. Günde en az adım attıktan sonra sağlıklı beslendiğiniz takdirde sağlıklı kalmayı başarabilirsiniz.

Altmışlı yaşlar ve sonrasında bile sağlıklı kalmak istiyorsanız hedefinizi daha da büyütüp günde adım atmaya çalışın. adım aralığının bir "sağlıklı yaşam kazanımı" olmanın çok ötesinde mükemmel bir doğal ilaç olduğunu bilin. 'in üstü muhteşem bir standarttır.

Sağlık için günde kaç adım atılmalı? 10 bin adım hedefi doğru mu? 10 binden fazla adım atmak zararlı mı? Bu ve buna benzer sorulara son yıllarda giderek daha fazla rastlanıyor. Akıllı bileklikler ve mobil uygulamalarla atılan her adım sayılıyor.

Peki işin doğrusu ne? Yürümenin sağlığa nasıl bir faydası var? Günde belli bir adım hedefi koymak doğru mu? Giderek yaygınlaşan “10 bin adım kuralı” ile ilgili merak edilenleri, Sağlık Bilimleri Üniversitesi Sporcu Sağlığı Uygulamaları ve Atletik Performans Uygulama Merkezi Başkanı Prof. Dr. Osman Tuğrul Eren TRT Haber’e anlattı.

[Fotoğraf: Getty Images]

Sağlık için düzenli yürüyüş önerisi

Prof. Dr. Eren, yürüyüş yapmanın sağlığa sayısız yararı olduğunu anlatarak söze başlıyor:

“Kalp, diyabet, osteoporoz ve damar hastalıklarının önlenmesinde yürüyüş etkilidir. Psikolojik pozitif etkileri de oldukça fazladır.”

Son yıllarda dilden dile dolaşan 10 bin adım kuralıyla ilgili olarak ise “Aslında bu eski bir uygulama” diyen Prof. Dr. Eren şöyle devam ediyor:

“ Tokyo Olimpiyatları öncesinde, o sıralar sedanter (hareketsiz) yaşam süren Japonların fiziksel aktivitelerini artırmak için yürüme hedefi ortaya çıktı. Bazı bilim insanlarının ve biraz da endüstrinin pedometre (adımsayar) satmak için teşvik ettiği, farkındalık yaratmak istedikleri bir uygulamadır.”

Teknolojinin gelişmesiyle pedometreler, cep telefonlarından akıllı bilekliklere kadar pek çok cihaza taşındı. Kullanım kolaylığı ve kulaktan kulağa yayılan tavsiyelerle pedometre uygulamaları da, önüne yürüyüş hedefi koyanların sayısı da yaygınlaştı. Böylece “10 bin adım kuralı” bilim insanları tarafından mercek altına alındı.

[Fotoğraf: Getty Images]

10 bin adım kuralı ne kadar doğru?

Prof. Dr. Eren, 10 bin adım kuralının ne kadar doğru olduğu konusunda önce Belçika'daki bir araştırmaya değiniyor:

“Gent Üniversitesinde yapılan çalışmada katılımcı takip edilmiş ve 10 bin adım kuralının faydaları tespit edilmiş.”

yılında Harvard Tıp Fakültesinden Dr. Lee’nin yaptığı çalışmada ise 16 binden fazla kadının 4 bin adım atması halinde 2 bin adım atanlara göre daha az ölüm riskiyle karşı karşıya kaldıklarının görüldüğünü belirten Eren, "Günde 7 bin adım daha da etkili bulunmuş. Daha fazla adımın etkisi ise gözlemlenmemiş. Bu çalışmadan sonra tartışmalar arttı” diyor.

Prof. Dr. Eren yapılan araştırmalarda ortaya çıkarılan bir başka gerçeği ise şöyle anlatıyor:

“Bu çalışmada muhtemelen katılımcılar düşük derecede adım atmışlar. Düşük derecede aktivitede yanındaki ile hem konuşuluyor hem de şarkı söylenebiliyor. Orta dereceli adım atmada yanındakiyle konuşulabiliyor ancak şarkı söylenemiyor. Yüksek dereceli yürüyüşte, yani kalp atış hızının biraz daha arttığı durumda ise konuşmak mümkün olmuyor. Tabii bu durum, insandan insana değişiyor.”

[Fotoğraf: Getty Images]

“Yürüyüşün vücuda zararı yok”

Günde kaç adım atılmalı tartışmasında kişilerin yaşı, sağlık durumu ve spor geçmişi büyük önem taşıyor. Prof. Dr. Eren, “Uzun zamandır egzersiz veya spor yapanlarda kalp hızı değişkenlik gösterebiliyor. Aslında amaç kalp hızını sağlıklı bir şekilde attırmak. Kalp sonuçta bir kastır ve kuvvet için egzersize ihtiyaç duyar” diyor.

Yürüyüşlerin süresini ayarlamak da önemli. Herkesin aynı sürede aynı performansı göstermesi doğru bulunmuyor:

“10 bin adım tempoya göre 2 saat de sürebilir 1 saat de 4 kilometre de sürebilir, 10 kilometre de 10 bin adım yapılabiliyorsa her şekilde ve tempoda uygulanabilir. Sağlık sorunu olduğunda, özelikle eklem rahatsızlıklarında vücut uyarı veriyor.”

Prof. Dr. Eren, sağlık için aslolanın yürümek olduğunu vurguluyor:

“İster 10 bin, ister 12 bin adım atılsın yürüyüşün vücuda zararı yok.”

[Fotoğraf: Getty Images]

Kim, ne kadar yürümeli?

Tabii yürüyüş ya da egzersiz yapanların dikkat etmeleri gereken bazı noktalar var. Örneğin her egzersiz aynı tempoda ve aynı sürede yapılamıyor. Bunun için yaş ve sağlık durumu gibi kıstaslara dikkat etmek gerekiyor. Prof. Dr. Eren, bu noktada hangi yaş grubu için neyin uygun olduğu konusunda ipuçları veriyor:

“Çocuklar günde 1 saat fiziksel aktivite yapmalı. Yetişkinler mümkünse orta derecede günde bin adım atabilir. Tempolarını biraz daha yükseltirlerse bu jogginge (koşu) girer. O zaman yarım saat yapmak yeterli. Her gün vakti olmayanlara ise haftada 3 ila 5 saat orta dereceli egzersiz ( bin adım) uygun olur. Kemik ve kasların çalışması, yük altına girilmesi de gereklidir. Her gün en az yarım saat ağırlık ve kuvvet çalışması yapmak lazım.”

Kamera: Tahsin Özkan

Kurgu: Cihan Karaahmetoğlu

1 Saat Yürüyerek Kaç Kalori Harcar&#;m?

Düzenli Yürüyü&#; Zay&#;flat&#;r m&#;?

Tüm dünyada en önemli sa&#;l&#;k problemlerinin ba&#;&#;nda yer alan obezite, kalp damar hastal&#;klar&#;, metabolik sendrom, kanser, kemik erimesi, hipertansiyon ve diyabet gibi hastal&#;klar&#;n ana nedeni hareketsiz ya&#;am ve sa&#;l&#;ks&#;z beslenme al&#;&#;kanl&#;klar&#;d&#;r.

Dünya nüfusunun neredeyse %23’lük k&#;sm&#; hareketsiz bir ya&#;am sürmektedir ve bu durum tüm ölüm nedenleri aras&#;nda dördüncü s&#;rada yer almaktad&#;r. Egzersiz, özellikle de düzenli olarak yap&#;lan yürüyü&#;ler hareketsizlik nedeniyle geli&#;en hastal&#;k riskini azalt&#;r ya da var olan hastal&#;klar&#;n tedavisini kolayla&#;t&#;r&#;r. Her ya&#;ta insan&#;n rahat bir &#;ekilde yapabilece&#;i en kolay egzersiz çe&#;itlerinden biri olan yürüyü&#;, kaliteli bir ya&#;am standard&#; yakalayabilmenin en pratik yoludur.

Yürüyü&#; yapman&#;n istenilen etkileri yaratabilmesi için haftada en az 3 ya da 5 kez bir saat boyunca orta tempoda yap&#;lmas&#; önerilir. Her ne kadar kolay bir egzersiz &#;ekli olsa da düzenli bir yürüyü&#; program&#;na ba&#;lamadan önce mutlaka bir sa&#;l&#;k kontrolünden geçilmesi gerekir. Ayr&#;ca yürüyü&#; süresinin ve temposunun ki&#;inin sa&#;l&#;k durumuna göre belirlenmesi önemli bir detayd&#;r.

1 Saat Yürüyü&#; Kaç Kalori Yakar?

• Yürüyü&#; yapmak kan bas&#;nc&#;n&#; yükselten yüksek yo&#;unlu&#;a sahip aerobik, step, dans ve ko&#;u gibi egzersizler kadar etki yaratmasa da kalori yak&#;lmas&#;n&#; destekler.
• Yürüyü&#; yaparken harcanan kalori miktar&#; kiloyla do&#;ru orant&#;l&#; olarak artar. Yüksek kiloya sahip ki&#;iler hareket ederken normal kilolu insanlara göre daha yüksek oranda efor sarf eder ve bu nedenle daha çok kalori harcar.
• Genel olarak tüm egzersizlerde kilolu insanlar zay&#;f insanlara oranla çok daha yüksek kalori yakar. Yürüyü&#; temposu da harcan&#;lan kalori miktar&#;n&#; etkiler.
• Saatte 3 kilometrelik bir h&#;zla yap&#;lan yürüyü&#; hafif tempolu, saatte 4 kilometre h&#;zla yap&#;lan yürüyü&#; orta tempolu ve saate 5 kilometre ve üstünde bir h&#;zla yap&#;lan yürüyü&#; ise h&#;zl&#; tempolu yürüyü&#; olarak tan&#;mlan&#;r.

• 1 saat yürüyü&#; kaç kalori yak&#;lmas&#;n&#; sa&#;lar? Örne&#;in 54 kilogram a&#;&#;rl&#;&#;a sahip bir ki&#;i normal h&#;zla yürüdü&#;ünde yakla&#;&#;k kalori yakarken kilo aral&#;&#;&#;ndaki ki&#;iler ise ayn&#; h&#;z ve ayn&#; tempoda kalori yakar.
• 1 saat tempolu yürüyü&#; yapmak kaç kalori? 56 kilo a&#;&#;rl&#;&#;a sahip olan bir ki&#;i h&#;zl&#; tempoya sahip bir saatlik yürüyü&#;te kalori yakarken, 70 kilo olan kalori ve 80 kilo olan yakla&#;&#;k kalori harcar. Yürüyü&#;ün ko&#;u band&#;nda ya da aç&#;k havada yap&#;lmas&#; da harcanan kalori miktar&#;n&#; etkiler.
• Ko&#;u band&#;nda 1 saat yürüyü&#; kaç kalori harcanmas&#;n&#; sa&#;lar? Ortalama olarak ile kalori aras&#;nda de&#;i&#;iklik gösterir.

Diyete Ba&#;l&#;yorum! Diyenlere 15 Alt&#;n &#;pucu

1 Saat Yürüyü&#;le Kiloya Göre Yak&#;lan Kalori Miktar&#; Tablosu

Düzenli yürüyü&#; programlar&#; ile ilgili en çok merak edilen sorulardan biri de 1 saat yürüyü&#; kaç kalori verdirir sorusudur. Yürüyü&#; yaparken harcanan kalori ki&#;inin kilosu ve yürüyü&#;ün temposu ile do&#;ru orant&#;l&#;d&#;r. Her iki durum baz al&#;narak haz&#;rlanan 1 saat yürüyü&#; ile yak&#;lan kalori miktar&#; kablosu:

Kaynak: seafoodplus.info

1 Saat Yürüyü&#; Ne Kadar Ya&#; Yakar?

• Ya&#; yak&#;m&#; için önemli olan nokta do&#;ru nab&#;z aral&#;&#;&#;d&#;r. Normal nab&#;z aral&#;&#;&#;n&#;n %70 – %85 oran&#;nda artmas&#; ya&#; yak&#;m&#;n&#; ba&#;lat&#;r. Bu da en az 25 dakikal&#;k orta tempolu yürüyü&#; ile sa&#;lan&#;r. 1 gram ya&#; yak&#;m&#; için yakla&#;&#;k 7 kalori harcanmas&#; gerekir.
• Ki&#;inin yürüyü&#; temposuna ve kilosuna göre 1 saat içinde harcad&#;&#;&#; kalori miktar&#; de&#;i&#;ir. Örne&#;in 70 kilo a&#;&#;rl&#;&#;&#;nda ve orta tempoda yap&#;lan 1 saatlik yürüyü&#; ile yakla&#;&#;k kalori harcan&#;r ve yakla&#;&#;k 28 gram ya&#; yak&#;l&#;r.
• Düzenli olarak yap&#;lan haftada 3 günlük orta tempolu bir yürüyü&#; program&#; ile ayda gram ya&#; yak&#;labilir.
• Vücut karbonhidrat ve proteine oranla daha yüksek oranda ya&#; depolar. Kan bas&#;nc&#;n&#; yükselten egzersizlerde vücut ya&#; depolar&#;n&#; yakmaya e&#;ilim gösterir.
• Karbonhidrat ve proteinler k&#;sa süreli enerji sa&#;lar ve egzersizin uzun süreler yap&#;lmas&#;n&#; engeller. Bu nedenle vücut uzun süre enerji kullan&#;m&#;na uygun olan ya&#;lar&#; parçalayarak egzersiz s&#;ras&#;nda kullan&#;lmas&#;n&#; sa&#;lar.

Do&#;a Yürüyü&#;ü Yaparken Doyurucu 5 Yiyecek

1 Saat Yürüyü&#; Kaç Ad&#;m Eder?

• Ortalama olarak ad&#;m yakla&#;&#;k metrelik bir yürüyü&#; mesafesine e&#;ittir.
• Bu mesafe yürüyü&#;ün temposuna göre de&#;i&#;iklik gösterir. Dakikada ad&#;m orta tempolu yürüyü&#; olarak tan&#;mlan&#;r.
• 1 saat yani 60 dakikal&#;k bir yürüyü&#; ile ortalama ad&#;m at&#;l&#;r. Daha fazla kalori harcamak için yürüyü&#; temposunun artt&#;r&#;lmas&#; gerekir.
• Ki&#;inin yürüdü&#;ü mesafe, kilosu, yolun e&#;imi ve yürüyü&#; temposu 1 saat içinde at&#;lan ad&#;m miktar&#;n&#; etkileyebilir. Uzmanlar günlük 10 bin ad&#;m atman&#;n sa&#;l&#;k aç&#;s&#;ndan faydal&#; oldu&#;unu belirtmektedir.
• 10 bin ad&#;m ortalama olarak 1 saat 40 dakikal&#;k bir yürüyü&#;e e&#;de&#;erdir.

Her Gün 1 Saat Yürüyü&#; Zay&#;flat&#;r m&#;?

• Düzenli olarak yap&#;lan orta tempolu bir saatlik yürüyü&#; ortalama olarak ile kalori harcanmas&#;n&#; sa&#;lar. Bu da ayda yakla&#;&#;k ekstradan ile kalori harcan&#;r. Harcanan kalori ki&#;inin bir kilo zay&#;flamas&#;n&#; sa&#;lar.
• Günde 1 saat orta tempolu yürüyü&#; ile ayda ,5 kilogram verilebilir. Düzenli olarak yap&#;lan yürüyü&#; program&#;na yeterli ve dengeli bir beslenme program&#; eklenirse ayda kilogram verilmesi sa&#;lanabilir. Günlük olarak yap&#;lan 1 saat yürüyü&#; kalori harcamas&#;n&#; artt&#;rarak zay&#;flamaya yard&#;mc&#; olur.

• 1 saat orta tempo yürüyü&#; kaç kalori yak&#;lmas&#;n&#; sa&#;lar? Ki&#;inin kilosu ve zeminin e&#;ilimine ba&#;l&#; olarak ortalama ile aras&#;nda kalori yak&#;m&#; sa&#;lanabilir.

Diyet Ürünleri: Dü&#;ük Kalorili, Sa&#;l&#;kl&#; 8 Çe&#;it

1 Saat Yürüyü&#;ün Faydalar&#; Nelerdir?

Düzenli olarak haftada gün yap&#;lan 1 saatlik orta tempolu yürüyü&#;:

• Kan ak&#;&#;&#;n&#; düzenler ve kalp sa&#;l&#;&#;&#;n&#;n korunmas&#;na yard&#;mc&#; olur. Kalp daha etkin bir &#;ekilde kan pompalamaya ba&#;lar ve kalp hastal&#;klar&#;na yakalanma riski azal&#;r.
• Kan dola&#;&#;m&#;n&#; düzenler ve kan kolesterol seviyesini düzenler.
• Solunum ve dola&#;&#;m sistemini güçlendirir ve tansiyonun düzenlenmesini sa&#;layarak felç riskini dü&#;ürür.
• Kemiklerin güçlenmesini sa&#;lar ve özellikle menopoz sonras&#; olu&#;an kemik erimesi ve osteoporoz riskini azalt&#;r.
• Eklem ve kas sisteminin sa&#;l&#;&#;&#;n&#; korur ve eklem iltihab&#; nedeniyle olu&#;an a&#;r&#;lar&#;n önüne geçer.
• Diyet ile desteklendi&#;inde kilo vermeye yard&#;mc&#; olur ve insülin direncini k&#;rarak diyabet olu&#;ma riskini azalt&#;r.
• Mutluluk hormonu olarak bilinen endorfin hormonunun salg&#;lanmas&#;n&#; artt&#;r&#;r ve a&#;r&#; kesici etki sa&#;lar. Beyne giden kan ak&#;&#;&#;n&#; düzenleyerek depresyon, stres gibi psikolojik bozukluklarla mücadele edilmesini destekler.
• Daha kaliteli bir uyku sa&#;lar. Bireyi daha dinamik ve daha canl&#; hissettirir. Haf&#;zan&#;n güçlenmesini sa&#;lar ve beyin fonksiyonlar&#;n&#; düzenleyerek
• Alzheimer hastal&#;&#;&#;na yakalanma riskini azalt&#;r.
• Terleme yoluyla toksin bile&#;iklerin ve fazla suyun vücuttan at&#;lmas&#;n&#; sa&#;lar. Ba&#;&#;&#;&#;kl&#;k sistemini güçlendirerek enfeksiyonlara kar&#;&#; vücut direncini artt&#;r&#;r.
• Prof. Dr. Murat Aksoy’un payla&#;t&#;&#;&#; bilgilere göre yürüyü&#; yapman&#;n, tatl&#; yeme iste&#;ini azaltt&#;&#;&#; da bilimsel makalelerin sonuçlar&#;nda görülmü&#;tür.

1 Saat Yürüyü&#; mü Ko&#;u mu Daha Çok Kalori Yakar?

• Ko&#;mak, kalori yak&#;m&#; ve ya&#; yak&#;m&#; aç&#;s&#;ndan yürümeye oranla çok daha yüksek kalori yak&#;m&#; sa&#;lar. Ancak 1 saat ko&#;u yapabilmek için ki&#;inin çok iyi bir performansa sahip olmas&#; gerekir.
• Ko&#;arken vücudun tüm kaslar&#; aktif bir &#;ekilde çal&#;&#;&#;r. Yürüyü&#; yapmada oldu&#;u gibi ko&#;u s&#;ras&#;nda harcanan kalori ki&#;inin ko&#;u h&#;z&#;na, vücut a&#;&#;rl&#;&#;&#;na ve zeminin e&#;imine ba&#;l&#; olarak de&#;i&#;ir.
• Kilolu bir ki&#;inin zeminle olan temas&#; daha sert oldu&#;u için ko&#;arken harcad&#;&#;&#; kalori miktar&#; zay&#;f bir bireye göre daha fazlad&#;r.
• Yürüyü&#; esnas&#;nda ortalama saatte kilometre, tempolu bir ko&#;u program&#;nda ise ortalama 1 saatte 8 kilometre h&#;z sa&#;lan&#;r. 70 kilo a&#;&#;rl&#;&#;&#;nda bir birey 1 saat ko&#;u ile , 90 kilo bir birey ise kalori harcar.
• Bu miktarlar 1 saatlik yürüyü&#;le harcanan kalorinin yakla&#;&#;k 3 kat&#;d&#;r.

1 Kilo Kaç Kalori?

Yüzmek Kaç Kalori Yakar? Kilo Verdirir Mi? Düzenli Yüzmenin Faydalar&#;

&#;p Atlamak Kaç Kalori Yakar? Zay&#;flat&#;r M&#;? Hangi Kaslar&#; Çal&#;&#;t&#;r&#;r?

Bisiklet Sürmenin Faydalar&#;, Zay&#;flat&#;r M&#;? Hangi Kaslar&#; Çal&#;&#;t&#;r&#;r?

Merdiven Ç&#;kmak Kaç Kalori Yakar? Faydalar&#; Nelerdir? Zay&#;flat&#;r M&#;?