Günlük Magnezyum Ihtiyacı Hesaplama

Magnezyum Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

Teknolojinin gelişmesi, pek çok alanda hayatı kolaylaştırıcı etkilere sahiptir. Özellikle gıda alanındaki yenilikler, yemek hazırlama pişirme için süreyi azaltarak kişilerin kendilerine ve sevdiklerine daha çok zaman ayırmasını sağlar. Günümüzde besinlerin işlenmesi esnasında içeriğindeki magnezyumun azalması durumu söz konusudur. Magnezyum eksikliği toplumda en sık rastlanılan sağlık durumlarından biridir ve eksiklik giderilmediği takdirde pek çok hastalığın gelişmesine yol açabilir.

Magnezyum Nedir?

İnsan vücudunda ’ün üzerinde enzim reaksiyonuna katılan magnezyum, vücudun yaşamsal fonksiyonlarını sürdürebilmesi için gerekli bir mineraldir. Vücut kendisi magnezyum sentezleyemediği için dışarıdan mutlaka magnezyum içeren besinler ile ya da ek takviyelerle alınmalıdır. Kas ve sinir sistemi, kan basıncının düzenlenmesi ve bağışıklık sisteminin desteklenmesi gibi pek çok durumda katkıda bulunur. Magnezyum; kalp, böbrek, beyin, kemik ve karaciğer gibi metabolizma faaliyetlerinin aktif olarak yürütüldüğü yerlerde yoğun olarak bulunur. Yetişkin bir bireyin vücudunda yaklaşık 25 gram magnezyum vardır. Bu miktarın %’ı kemik ve dişlerde, geri kalanı ise kas, yumuşak doku ve vücut sıvılarında depolanır. Diyet ile yeterli miktarda magnezyum alınmadığında vücut, magnezyumu depoladığı alanlardan çeker ve buna bağlı olarak ciddi sağlık problemleri ortaya çıkabilir(1,2).

Magnezyumun Yararları Nelerdir?

Vücutta en bol bulunan minerallerden biri olan magnezyum; protein sentezinden kan şekeri ve kan basıncının kontrolüne, enerji üretiminden kas ve sinir fonksiyonlarının düzenlenmesine kadar pek çok vücut fonksiyonunda görev alır(2). Magnezyumun vücut üzerindeki yararlı etkileri şu şekilde sırlanabilir:

• Magnezyum kemikler ve dişlerin korunmasına katkıda bulunur(3). Vücuttaki magnezyumun neredeyse %’ı kemiklerde depolanır. Bu yüzden düşük magnezyum seviyesi kemiklerin daha kırılgan ve zayıf olmasına neden olan osteoporoz için risk faktörüdür(1)(2).
• Magnezyum, normal enerji oluşum metabolizması ve kas fonksiyonuna katkıda bulunur(3).
• Elektrolit dengesine katkıda bulunur(3). Sinir uyarı iletimi, kas kasılması ve normal kalp ritmi için önemli etkilere sahip olan kalsiyum ve potasyum iyonlarının hücre zarları boyunca aktif taşınmasında da rol oynar(2).
• Hücre bölünmesinde önemli görevleri vardır(3).
• Magnezyum beyin fonksiyonları ve ruh hali üzerinde olumlu etkilere sahiptir. Düşük magnezyum seviyesi depresyon için risk faktörüdür(4)
• Baş ağrısı ile karakterize olan migren, genellikle mide bulantısı, kusma ile ışığa ve gürültüye hassasiyet semptomları gösterir. Diyet ile yeterli magnezyum tüketilmesi migren ataklarını azaltabilir(5).

Magnezyum Eksikliği ve Belirtileri Nelerdir?

Magnezyum eksikliği tanısı, serum magnezyum konsantrasyonu ölçülerek konabilir. Aslında magnezyumun vücut içindeki durumunu değerlendirmek oldukça zordur. Bunun nedeni kemik ve hücre içi sıvılarda depolanıyor olmasıdır. Normalde serum magnezyum konsantrasyonu ile milimol (mmol)/L arasında değişiklik gösterir. Eksikliğinden söz edebilmek için bu değerin mmol/L&#;nin altında olması gerekir. Bir diğer gösterge de idrarla atılan magnezyum miktarıdır. Normalde günde mg magnezyum böbrekler aracılığı ile dışarı atılır. Magnezyum yetersizliği söz konusu ise idrarla magnezyum atımında da düşüklük gözlenebilir. Vücut, serum magnezyum düzeyi düştüğünde depoladığı magnezyumu kan dolaşımına katmak amacıyla çeker. Depolar yenilenmediğinde ise idrarla atılan magnezyum miktarını sınırlar. Aynı zamanda bağırsaktan magnezyumun geri emilmesini sağlayarak vücudun magnezyum seviyesini korumaya çalışır (2)(6). Magnezyum eksikliğinin tam tanısı için belirtilerinin de değerlendirilmesi gerekir. Magnezyum eksikliğinde görülen en yaygın belirtiler şunlardır:

• Enerji dengesi bozulduğu için yorgunluk ve halsizlik
• İştahsızlık ve buna bağlı olarak zayıflama
• Mide bulantısı ve kusma
• Kabızlık
• Saçlarda dökülme
• Özellikle parmak uçlarında uyuşma ve karıncalanma hissi
• Bacak, kol bölgelerinde kramplar
• Kalp hızında artış
• Konsantrasyon eksikliği
• Anksiyete, depresyon(6)

Magnezyum Eksikliğine Neden Olan Faktörler Nelerdir?

Yeterli ve dengeli bir beslenme programı uygulayan sağlıklı kişilerde magnezyum eksikliği görülmesi oldukça nadirdir. Diyetle uzun süreli magnezyumun yetersiz alınması ya da bağırsaktan magnezyum geri emilimini azaltan hastalıklar ile bazı ilaçlar, magnezyum eksikliğine yol açabilir. Magnezyum eksikliğine neden olan faktörler şunlardır:

Bazı mide-bağırsak hastalıkları

Çölyak, Crohn hastalıkları ve yağ emilim bozukluklarında, magnezyumun idrarla atılımı azalır ve bağırsaklardan magnezyumun geri emilimi etkilenir. Bu durum kronikleşerek magnezyum eksikliğine neden olabilir.

Tip 2 diyabetli kişiler

İnsülin direnci gelişen kişilerde ya da tip 2 diyabet hastalarında idrara çıkma sayısında artış gözlenir. Bu durumda idrar ile magnezyum atımı da artacağından magnezyum eksikliği gözlenebilir.

Alkol bağımlılığı olan kişiler

Yüksek oranda alkol tüketen kişilerde magnezyum eksikliği yaygın olarak görülür. Alkol bağımlısı kişilerin büyük bir çoğunluğunun pankreasında enfeksiyon gözlenir. Bu da kusma, ishal ve yağlı dışkı gibi mide bağırsak problemleri ile böbrek fonksiyon bozukluklarına yol açar. Alkolik kişilerde idrarda magnezyum atılımı artarken bağırsaklardan geri emilimi azalır ve magnezyum eksikliği gözlenir.

Yaşlılık

Yaş ile birlikte diyet ile magnezyum alımında sıkıntılar yaşanabilir. Aynı zamanda bağırsaklardan magnezyumun geri emilimi azalır ve böbrekten magnezyum atımı arar. Yaşlı kişilerin kronik hastalıklara sahip olma riski daha çoktur ve bu nedenle daha fazla ilaç kullanma eğilimindedirler. Bazı ilaçlar vücudun magnezyum dengesini de bozabilir(6).

Doğal Magnezyum Kaynakları Nelerdir?

Magnezyum, hem bitkisel hem de hayvansal kaynaklı besinlerde yaygın olarak bulunur. Yetişkin bir bireyin günlük magnezyum ihtiyacı yaşa ve cinsiyete bağlı olarak 31 ile miligram arasında değişiklik gösterir(7). Koyu yeşil yapraklı sebzeler, kabuklu kuruyemişler, yağlı tohumlar, tahıllar ile et, tavuk, balık gibi besinler magnezyumdan zengindir. Günlük beslenme rutininize aşağıdaki doğal magnezyum kaynaklarını ekleyebilirsiniz:

• Ceviz, badem, fındık, fıstık ve kaju
• Kabak çekirdeği
• Kuru fasulye, nohut, yeşil mercimek
• Soya fasulyesi
• Ispanak, pazı
• Maydanoz, roka, semizotu
• Yulaf, çavdar ve kepek ekmeği
• Tavuk, hindi, ördek
• Balık
• Süt, yoğurt, kaymak
• Muz, kuru üzüm(6)

Magnezyum eksikliği durumunda doktor önerisi ile magnezyum takviyesi kullanılabilir. Vitabiotics Ultra Magnesium her bir tablette mg magnezyum içerir. 60 tabletten oluşan bir kutu günde 1 tablet ile 2 aylık kullanım sağlar.

Kaynaklar:

1. seafoodplus.info
2. seafoodplus.info
3. Sağlık beyanı ekleri
4. seafoodplus.info
5. seafoodplus.info
6. seafoodplus.info
7. seafoodplus.info#recommendations-by-age

Magnezyum insan vücudunda kas, sinir fonksiyonları başta olmak üzere; kan glikozu, kan basıncı, biyokimyasal reaksiyonlar ve 'den fazla enzim sistemi için ihtiyaç duyulan mineraldir. Bunun dışında enerji üretimi için de magnezyum gerekliliğini hatırlatalım. DNA, RNA ve antioksidan glutatyonun sentezi yapılırken de magnezyuma ihtiyaç duyulur. Magnezyumun faydaları saymakla bitmeyeceğini söyleyebiliriz. Biz size günlük magnezyum ihtiyacı hesaplama yöntemini göstereceğiz. Günlük alınması gereken magnezyum miktarı konusuna değinelim…

GÜNLÜK MAGNEZYUM TÜKETİMİ

Magnezyumun insan sağlığı için ne kadar faydalı olduğundan kısaca bahsetmiştik. Sinir sinyali iletiminden kas kasılmasına kadar ve normal kalp ritminden enerji üretimine kadar vücudun önemli noktalarında rol oynamaktadır. Eğer magnezyum insan vücudunda ortalama değerlerin altında bulunuyorsa birçok hastalığın davetiyesini çıkartır. Hipomagnezemi ya da magnezyum eksikliği olarak adlandırılan bu durum için çözüm magnezyum takviyesi almaktır. Magnezyum eksikliğini düşük idrar atılımından da anlayabilirsiniz.

GÜNDE NE KADAR MAGNEZYUM ALINMALI?

Erişkin bir insanda ortalama 25 gram magnezyum bulunur. En çok kemiklerde yüzde civarında diyebiliriz. Diğerleri ise yumuşak dokulardadır. Günlük magnezyum ihtiyacı ile milimol (mmol)/L arasında olduğu uzmanlar tarafından belirlenmiştir. Günlük magnezyum ihtiyacı nasıl karşılanır? Sorusunun yanıtını merak ediyorsanız aşağıdaki besinlerden faydalanabilirsiniz.

MAGNEZYUM HANGİ BESİNLERDE VAR?

Yapraklı yeşillikle magnezyum ihtiyacını gidermek için etkili olan besin türleridir. Ayrıca sağlık açısından da oldukça iyidir. Lahana, ıspanak ve karalahana gibi besinlerde yüksek miktarda magnezyum bulunur. Yemeklerde bunları tercih ederek magnezyum seviyesini koruyabilirsiniz. İşte magnezyum bulunan besinlerin bazıları:

• Bitter Çikolata
• Avokado
• Kuruyemiş
• Baklagiller
• Tofu
• Tohumlar
• Tam Tahıllar
• Bazı Yağlı Balıklar
• Muz
• Yapraklı Yeşillikler

GÜNLÜK MAGNEZYUM İHTİYACI HESAPLAMA

Günlük alınması gereken magnezyum miktarı karşılamak için aşağıda size önereceğimiz besinleri tüketebilirsiniz. Bu besinler günlük ihtiyacın ortalama yüzde 10 ile 30 arasında karşılayacağını söyleyebiliriz.

• 28 gram bitter çikolata 64 mg magnezyum
• Bir büyük avokado 58 mg magnezyum
• 28 gram kaju fıstığı 82 mg magnezyum
• gram siyah fasulye mg magnezyum
• gram porsiyom soya peyniri 53 mg magnezyum
• 28 gram kabak çekirdeği mg magnezyum
• 28 gram kuru buğday 65 mg magnezyum
• Büyük bir muz 37 mg magnezyum