Haftada Kaç Gün Bacak Çalışılmalı
FITNESS HAFTADA KAÇ GÜN YAPILMALIDIR ?
Fitness yaparken planlı ve istikrarlı çalışmak önemlidir ancak, herkesin motivasyonu farklı olabilir. Bir haftalık bir programı, hedeflerinize bağlı olarak biraz değişebilir. Başarılı sonuçlar almak ise istikrarlı alışkanlıklara sahip olmakla ilgilidir. Sonuç istiyorsanız, planlı bir rutininiz olması gerektiğini unutmamalısınız.
Formunuzu korumaya yardımcı olacak fitness programı ipuçları istiyorsanız yazımızı okumaya devam edin!
Ne Sıklıkta Spor Yapmalısınız?
Tahmin edebileceğiniz gibi herkes için doğru olan bir formül yoktur. Haftalık fitness seans sayısı bireyden bireye farklılık gösterir. Bu, büyük ölçüde bedeninize ve eğitiminize bağlıdır. Fitness yapacağınız günlerin sayısı, ne kadar aktif olduğunuza bağlı olacaktır. Yeni başlıyorsanız, muhtemelen haftada bir günlük programla bile hemen sonuç görebilirsiniz. Ancak, düzenli spor yapıyorsanız ve haftada birden fazla egzersiz gününe alışkınsanız, ilerleme kaydetmek için programınızı yoğunlaştırmanız ve haftada dört ila beş gün çalışmanız gerekebilir.
Bİr Haftalık Fitness Programı Nasıl Olmalı?
Haftada beş gün fitness yapıyorsanız, üç gün kuvvet antrenmanına, iki gün kardiyoya odaklanabilir ve kalan iki günü de aktif dinlenme için ayırabilirsiniz. Haftada dört gün çalışmak istiyorsanız, hedeflerinizi düşünün.
Kas tonusu eklemek istiyorsanız, kardiyo gününüzü azaltın. Dayanıklılığınızı artırmak istiyorsanız, kuvvet gününü atlayın ya da her hafta dönüşümlü olarak değiştirin.
Ne Sıklıkta Kardİyo Yapmalısınız?
Kardiyo çalışmaları, dengeli bir egzersiz rutininin önemli bir bölümünü oluşturur. Kardiyo yapmak dolaşım sisteminizi en iyi şekilde çalıştırmanıza yardımcı olur ve dayanıklılığınızı artırır. Böylece vücudunuz oksijeni daha iyi kullanabilir. Bir aktivitenin kardiyovasküler olup olmadığı kalp atış hızınızın hangi seviyede olduğuna ve ne kadar süre bu seviyede çalıştığına bağlıdır. Hedef kalp hızları herkes için farklıdır.
Kardiyo egzersizlerinin ne kadar uygulanacağı bazı faktörlere bağlıdır:
Fitness seviyesi: Yeni başlıyorsanız, haftada 3 gün kardiyo ile başlayabilir, orta şiddette çalışabilirsiniz. Örneğin; pazartesi, çarşamba ve cuma günleri 20 dakikalık yürüme ile başlayabilirsiniz.
Hedef: Eğer kilo vermek istiyorsanız, haftada yaklaşık gün kardiyo çalışmanız gerekebilir. Ne sıklıkla kardiyo yapabileceğiniz, ne kadar çalıştığınıza da bağlıdır. Haftada 5 gün, orta yoğunlukta bir fitness programınız varsa 3 gününüzü kardiyoya ayırabilirsiniz.
Ne Sıklıkta Kuvvet Çalışmaları Yapmalısınız?
Programınıza üst ve alt vücut hareketlerini dahil etmek istersiniz, itme ve çekme hareketleri arasında bir denge kurmalısınız. Üç kuvvet seansının her birinde farklı hareketler yapabilirsiniz. Makinelerde çok sıkı çalışmanız gerektiğini düşünmeyin. Kuvvet antrenmanı vücut ağırlığı hareketlerini, dambıl, kettlebell ve süspansiyon çalışmalarını da içerebilir.
Kardiyoda olduğu gibi kuvvet egzersizleri de bazı faktörlere bağlıdır:
Seviye: Yeni başlıyorsanız, haftada yaklaşık gün temel kuvvet çalışmalarına ağırlık verebilirsiniz. Kardiyodan farklı olarak, aynı kas grubunu 2 gün üst üste çalıştırmak istemiyorsanız, egzersizler arasında muhtemelen en az bir dinlenme günü bırakabilirsiniz.
Hedef: Hedefleriniz ne sıklıkta egzersiz yapacağınızı belirleyecektir. Eğer sadece formda ve güçlü olmak istiyorsanız, 2 veya 3 günlük, basit fitness hareketleri de ekleyebileceğiniz bir program ile vücut egzersizine devam edebilirsiniz. Kas oluşturmak istiyorsanız, her gün farklı kas grupları için çalışma yapabilirsiniz.
Dİnlenme Süresi Kaç Gün Olmalı?
Mola vermek vücudunuzun iyileşmesini ve yeniden inşasını sağlar. Böylece egzersizlerinizi yinelemek için vücudunuzu hazır hale getirebilirsiniz. Tabii ki, bu tüm gün kanepede hareketsiz oturmak anlamına gelmez. Aslında dinlenme gününü aktif iyileşme zamanı olarak düşünmelisiniz. Fitness kıyafetleri giyip, spor salonunda ter atmak zorunda değilsiniz, ama formunuzu korumak için bir şeyler de yapmalısınız.
Dinlenme günlerini, kendi rutininize göre ayarlayabilirsiniz. Pazartesi-cuma günleri arası antrenman yapıyorsanız, tüm hafta sonu tatilinizi boş bırakabilirsiniz. Fitness taytı ya da uygun bir spor kıyafeti ile yapacağınız dakika arasındaki yürüyüşlerle dinlenme gününüzü değerlendirebilirsiniz. Aktif iyileşme gününüz, bir egzersiz günü gibi çok fazla çaba gerektirmemeli, ancak hareket etmenizi sağlamalıdır.
Sağlıkla ve sporla kal!
Tüm Fitness Ekipmanlarını Keşfet
Bacak haftada kaç kez
Tıbbi Sorumluluk Reddi / Yasal Uyarı!
Bu sitede yer alan yazıların tümü, bilgi edinmek isteyen ziyaretçiler için hazırlanmıştır. Bu bilgiler, hiç bir zaman hastalık ve diğer sorunlara yönelik teşhis ve tedavi amaçlı olarak kullanılmamalıdır. Yazılar, sadece yazarların bilgilerini, deneyimlerini ve fikirlerini aktarmaktadır. İçeriği başkaları tarafından doğru ve geçerli bulunmayabilir.
Sitede yer alan yazı ve resimlerin kopyalanması, her türlü kullanımı ve bilgilerin uygulanması sonucu doğan hukuki, ahlaki, mesleki, sağlık ve yaşamsal sorunlar sadece bu eylemi gerçekleştiren kişilerin sorumluluğundadır. Bunlardan dolayı ortaya çıkabilecek hiç bir sorundan site ve yazarları sorumlu kılınamaz. Doktorunuza Danışmadan sitede yer alan diyet ve benzerine Başlamayınız
seafoodplus.info' da yer alan bütün yazılı içerik seafoodplus.info' un malıdır. Kullanıcılar bilgi ve dokümanları, sadece bilgi edinme amacıyla kullanabilirler. seafoodplus.info' da bulunan bilgiler seafoodplus.info' un yazılı izni olmadan kısmen ya da tamamen kopyalanamaz, dağıtılamaz, satılamaz, alt lisansla kullandırılamaz.
seafoodplus.info isimli internet sitemiz bir forum sitesi olup, sitemizde yer alan her türlü içerik herhangi bir onay veya kontrole tabi olmaksızın doğrudan üyelerimiz tarafından sağlanmaktadır. TÜM ÜYELERİMİZ Sayılı Kanun, T.C.K ve ilgili diğer mevzuat uyarınca yaptıkları paylaşımlardan sorumludur.
seafoodplus.info sitesindeki konular, yorumlar ya da mesajlar hakkında hukuka aykırı içerik ve/veya kişilik haklarının ihlaline dair iddia ve şikayetlerinizi yer sağlayıcı olarak hareket eden sitemize "irtibat" adresinden iletebilirsiniz. Şikayetleriniz ilgili mevzuat çerçevesinde değerlendirilerek gereği en kısa zamanda yapılacaktır.
Copyright © - seafoodplus.info Tüm hakları saklıdır.
BACAK KASLARI &#;Ç&#;N EN &#;Y&#; EGZERS&#;ZLER, ANATOM&#;YE GÖRE BACAK KASI ANTRENMANI
Bacak kaslar&#; çok önemli olmas&#;na ra&#;men maalesef ihmal ediliyor.
Bu yaz&#;da arka bacak hareketleri, kalf kas&#; ve bacak kaslar&#; anatomisi dahil olmak üzere kapsaml&#; &#;ekilde bir bacak antrenman&#; sizi bekliyor.
Bacak güçlendirme sadece spor salonunda olmak zorunda de&#;il, evde bacak antreman&#; videomuz ile bacak kaslar&#; geli&#;tirebilirsiniz.
Vücut geli&#;tirme yap&#;yorsan&#;z vücut bir bütündür ve her parças&#;na önem vermeniz gerekir, yaz&#;m&#;zda bacak kas&#; çal&#;&#;&#;rken yap&#;lan hatalardan, do&#;ru yap&#;lmas&#; gereken noktalarda ve en iyi bacak kas&#; egzersizlerinden bahsedece&#;iz.
Peki bu yaz&#;da ba&#;ka neler var?
- Bacak kaslar&#; için yap&#;lan en büyük hatalar, bu hatalar&#; yapmay&#;n!
- Hem evde hem spor salonunda bacak kas&#; için en iyi programlama tavsiyeleri,
- En iyi bacak kas&#; hareketleri hangileri?
- Arka bacak, kalf dahil bacak anatomisi ve egzersizler.
Bacak Kaslar&#;n&#; Geli&#;tirmede Yap&#;lan Yanl&#;&#;lar
Yanl&#;&#; egzersiz formu: Her kas grubunda ya&#;an&#;ld&#;&#;&#; gibi bacak kaslar&#;n&#; çal&#;&#;t&#;r&#;rken de hareketin tam do&#;rusunu bilmeden veya çok fazla a&#;&#;rl&#;k yükleyip kald&#;ramayaca&#;&#; a&#;&#;rl&#;&#;&#; kald&#;rmaya çal&#;&#;&#;ld&#;&#;&#; için hareketin formu bozuluyor.
Bu &#;ekilde çal&#;&#;&#;lan kas aktif &#;ekilde çal&#;&#;&#;lam&#;yor ve kötü formlar sakatl&#;&#;&#; da beraberinde getirebiliyor, o yüzden hareketin do&#;ru formu mutlaka ö&#;renilmelidir.
Örne&#;in Squat için bunlara dikkat etmelisiniz, kapsaml&#; &#;ekilde ö&#;renmelisiniz. Sonra istedi&#;iniz hareketi yapabilirsiniz.
Yanl&#;&#; a&#;&#;rl&#;k seçimi: Maalesef ki kald&#;ramayaca&#;&#;n&#;z a&#;&#;rl&#;klar ile çal&#;&#;mak uygulad&#;&#;&#;n&#;z hareketi yar&#;m yapmak size hiç bir fayda sa&#;lamayacakt&#;r ve d&#;&#;ar&#;dan bak&#;ld&#;&#;&#;nda da kötü bir görüntü olu&#;turacakt&#;r.
Özellikle leg press hareketi uygulan&#;rken gereksizce plakalar&#; makineye doldurarak ego tatmini yapmaya hiç gerek yok.
Hem hareketin do&#;ru formundan tamamen uzakla&#;m&#;&#; olacaksan&#;z; hem de yar&#;m yapt&#;&#;&#;n&#;z hareket s&#;ras&#;nda kaslar&#;n&#;za a&#;&#;r&#; yük bindirerek sakatl&#;k riskinizi artt&#;racaks&#;n&#;z.
Hamstring (arka bacak) kaslar&#;n&#; ihmal etmek: Önemli noktalardan biri de ço&#;u zaman quadriceps (ön bacak) kaslar&#;n&#; aktif &#;ekilde çal&#;&#;t&#;r&#;rken hamstring kaslar&#;n&#; ihmal ediyorlar.
Bu yap&#;ld&#;&#;&#; zaman bir güç dengesizli&#;i ve kötü bir görüntü de ortaya ç&#;k&#;yor, bunu engellemek için mutlaka ve mutlaka hamstring kaslar&#; güçlendirilmelidir.
Çok farkl&#; egzersizler uygulamay&#; denemek: Sosyal medyada ünlü sporcular&#;n videolar&#; veya herhangi bir videoda görülen çok de&#;i&#;ik bacak hareketlerini denemeye çal&#;&#;anlar oluyor.
Fakat hareketin nas&#;l yap&#;ld&#;&#;&#;n&#; bilmeden hele ki spora yeni ba&#;lad&#;ysan&#;z kendinizi sakatlama riskiniz artacakt&#;r, yeni ba&#;layan ve orta seviye olan ki&#;iler için temel hareketler yeterli olacakt&#;r.
Fazla hareket uygulamak: Bazen de bacak kaslar&#;m&#;z&#; çal&#;&#;t&#;rmay&#; abart&#;yoruz ve öbür gün yürüyemeyecek hale geliyoruz, bu da tamamen yanl&#;&#;t&#;r, sürekli kas a&#;r&#;s&#;n&#; kovalamak iyi bir fikir de&#;ildir, yeteri kadar egzersiz uygulay&#;p fazla fazla hareket ve set uygulamaya gerek yoktur.
Bilgisiz hocalara güvenmek: Bu çok kar&#;&#;la&#;&#;lan bir problem, spor salonunda siz squat yaparken hocan&#;n biri size gelip squat dizlere zararl&#;d&#;r, squat smith machinede yap&#;l&#;rsa daha faydal&#;d&#;r gibi gibi daha birçok söylemle kar&#;&#;la&#;abilirsiniz, dikkatli olun!
Bacak Kaslar&#; için Tavsiyeler!
Antrenman s&#;kl&#;&#;&#;n&#; art&#;rmak: Bacak kaslar&#;m&#;z büyük kas gruplar&#;d&#;r, geli&#;imi uzun sürebilir ve emek ister.
Gerçekten üstüne dü&#;er ve emek verirseniz emin olun istedi&#;inizi alacaks&#;n&#;z.
Bunun için haftada 1 kez çal&#;&#;&#;yorsan&#;z bunu en az 2’ye ç&#;karmay&#; deneyin, i&#;inize yarayacakt&#;r.
Bir antrenmanda çok de&#;il, birkaç antremanda azar azar daha iyidir!
Kuvvete odakl&#; çal&#;&#;may&#; ihmal etmeyin: Bacak kaslar&#; için sadece hipertrofiye yönelik de&#;il, kuvvet çal&#;&#;malar&#;n&#; da mutlaka antrenmanlar&#;n&#;za dahil edin. Squat gibi compound olan bir egzersizde kuvvetinizi artt&#;rmaya çal&#;&#;abilirsiniz.
Vücut a&#;&#;rl&#;&#;&#;n&#;z&#;n en az 2 kat&#; Squat&#; birkaç tekrar dahi yapmay&#; kendinize bir hedef belirleyin! senede bu hedefi vurman&#;z laz&#;m! Yok yoksa program&#;n&#;z yanl&#;&#; demektir.
Farkl&#; tekrar aral&#;klar&#; ile antrenman&#;n&#;z&#; düzenleyin: Bunu en iyi yapabilece&#;iniz hareket kesinlikle squat egzersizidir, haftada 2 kez squat çal&#;&#;&#;yorsan&#;z birinde 4× di&#;erinde 5×5 vb. gibi sistemler ile çal&#;&#;arak bacak kaslar&#;na hem kuvvete yönelik hem de hipertrofiye yönelik antrenmanlar uygulayabilirsiniz.
S&#;çrama egzersizleri ile antrenman&#;n&#;z&#; destekleyin: Bacak kaslar&#; için uygulad&#;&#;&#;n&#;z antrenman&#;n&#;zda s&#;çrama egzersizlerine yer vererek kas&#;n ba&#;l&#; oldu&#;u tendonlar&#;n&#;z&#; güçlendirebilir, hem de compound egzersizler oldu&#;undan dolay&#; fazladan efor kullanaca&#;&#;n&#;z için ya&#; yak&#;m&#;na da katk&#; sa&#;layabilirsiniz.
Program m&#; laz&#;m? Bizim ücretsiz vücut geli&#;tirme programlar&#;m&#;z da var! Sitemizde arayabilirsiniz.
En &#;yi Bacak Kas&#; Hareketleri! (Bacak Anatomisi)
Bacak kaslar&#;m&#;z&#; iyi &#;ekilde çal&#;&#;t&#;rman&#;n yolu biraz da anatomisini bilmekten geçiyor, bacak kaslar&#;m&#;zda nerede hangi kaslar&#;n oldu&#;unu bilirsek buna yönelik çal&#;&#;&#;p eksiklerimize için çok daha iyi bir egzersiz seçimi yapabiliriz.
&#;imdi biraz bacak kaslar&#;n&#;n anatomisinden bahsedelim.
Bacak Kas&#; ve Kalça Kas&#; Anatomisi
seafoodplus.infos Maximus
seafoodplus.infos Medius
seafoodplus.info Fascia Latae
Quadriceps Femoris (Rectus Femoris, Vastus intermedius,
Vastus Lateralis, Vastus medialis)
seafoodplus.infoius
Adductor Muscle (Pectineus, Gracilis,Adductor Magnus, Adductor Brevis, Adductor Longus)
Hamstring Muscle (Semitendinosus, Semimembranosus,
Biceps Femoris)
seafoodplus.infonemius
seafoodplus.info
Bacak Kaslar&#; için En &#;yi Egzersizler
Barbell Squat: seafoodplus.infos Maximus, seafoodplus.infoceps Femoris, Adductor Magnus, Hamstring Muscle, seafoodplus.info
Walking Lunge: seafoodplus.infos Maximus, seafoodplus.infoceps Femoris, Adductor Magnus, Hamstring Muscle, seafoodplus.info
Standing Leg Curl: Hamstring Muscle
Front Squat: seafoodplus.infoceps Femoris
Leg Press: seafoodplus.infoceps Femoris
Dumbell Stiff Leg Deadlift: Hamstring Muscle
Olympic Lift Snatch and Power Clean (&#;leri seviye sporcular için kuvvet egzersizleri)
Arka Bacak Hareketleri (Hamstring)
Yukardakileri incelemenizi öneririz, bunun d&#;&#;&#;nda en iyi 3 hamstring egzersizi a&#;a&#;&#;daki gibidir:
1- Deadlift, Stiff leg Deadlift ve Romanian Deadlift
2- Spor salonunda Leg Curl gibi izole hamstring egzersizleri
3- Nordic Hamstring Curl, her yerde yap&#;labilecek arka bacak egzersizi:
Kalf Kas&#; (Calf) Egzersizleri
Kalf kaslar&#;m&#;zda geneti&#;in önemi çok büyüktür, bacak kaslar&#;m&#;z&#; bir &#;ekilde geli&#;tirebilirken calf kaslar&#;m&#;z&#; geli&#;tirmek geneti&#;iniz kötü ise çok zor olmaktad&#;r.
Özellikle bu sporu do&#;al yollardan yapan bir sporcu iseniz kalf geneti&#;iniz kötü ise ba&#;&#;n&#;z bela da olabilir.
Bacak kaslar&#;n&#;z&#;n üst bölümünü yeterli seviyeye getirseniz dahi calf kaslar&#;n&#;z küçük kalabilir, belirtti&#;im gibi genetik faktör burada çok önem ta&#;&#;r fakat bu demek de&#;ildir ki calf kaslar&#;m&#;z&#; çal&#;&#;t&#;rmayaca&#;&#;z.
&#;stedi&#;imiz boyutlara gelemese bile çal&#;&#;may&#; ihmal etmeyin, güçlendirmeye çal&#;&#;&#;n, s&#;k&#;c&#; ve zaman al&#;c&#; oldu&#;unu dü&#;ünebilirsiniz ama yine de bu kas gruplar&#;n&#; da mutlaka çal&#;&#;&#;n.
Genetik faktörleri bir yana b&#;rak&#;rsak e&#;er nas&#;l bu kaslar&#; geli&#;tirebiliriz, hangi egzersizleri uygulamal&#;y&#;z onlardan bahsedelim.
Standing Calf Machine: seafoodplus.infonemius
Standing calf raise hareketinde ayaklar d&#;&#;a dönük ise seafoodplus.infonemius un iç ba&#;&#;, ayaklar içe dönük ise seafoodplus.infonemius un d&#;&#; ba&#;&#; daha çok çal&#;&#;&#;r.
Seated Calf Raise: seafoodplus.info
Parmak Ucunda &#;p Atlamak: &#;p atlamak kalf kaslar&#;n&#;z&#; aktif &#;ekilde çal&#;&#;t&#;racakt&#;r ve kardiyo için de çok etkili bir egzersizdir.
Kalf kaslar&#; için haftada en az 2 kez çal&#;&#;&#;lmas&#;n&#; öneriyorum ve 2 hareketten set tekrar aras&#;nda çal&#;&#;&#;lmas&#; yeterli olacakt&#;r.
Evde Bacak Antreman&#;
Evde bacak kaslar&#; geli&#;tirmek için a&#;a&#;&#;daki videoyu inceleyebilirsiniz.
Bacak Kaslar&#; &#;çin Genetik Faktör
Her kas grubunda oldu&#;u gibi bacak kaslar&#;m&#;z&#;n geneti&#;i de çok önemlidir, iyi bir geneti&#;e sahipseniz büyük ve estetik gözüken bacaklara sahip olman&#;z kaç&#;n&#;lmazd&#;r.
Bahsetti&#;imiz gibi bacak kaslar&#;m&#;z büyük kas gruplar&#;d&#;r ve bir çok kastan olu&#;maktad&#;r, geli&#;imi uzun sürecektir, birçok &#;eyi do&#;ru yapman&#;z gerekecektir. Bu yüzden istikrarl&#; bir &#;ekilde vazgeçmeden antrenmanlar&#;n&#;za devam edin.
Vücut tipleri (ektomorf, endomorf, mezomorf) sizin bacak geli&#;iminizde önemli olabilir. Kimileri bacak çal&#;&#;madan bile büyük baca&#;a sahip olabilir.
Estetik Bacak Kaslar&#; &#;çin Ya&#; Oran&#;n&#;n Önemi
Bacak kaslar&#;m&#;zda estetik görünümün olmazsa olmaz&#; dü&#;ük ya&#; oran&#;na sahip olmakt&#;r.
Fakat do&#;al yollar ile ya&#; oran&#;m&#;z&#; %10 alt&#;na dü&#;ürmek pek de kolay de&#;ildir, vücut ya&#; oran&#;m&#;z&#; ideal ya&#; oran&#;nda tutarak (%%15) bacak kaslar&#;n&#;z&#;n hatlar&#;n&#; belli edecek ve o istedi&#;iniz estetik görüntüye sahip olacaks&#;n&#;z.
Beslenmenize ve ya&#; oran&#;n&#;za mutlaka dikkat edin.
Günlük Ya&#;ant&#;m&#;zda Bacak Kaslar&#;n&#;n Önemi
Genellikle estetik görüntüden bahsettik ama söylemeden geçmeyece&#;im bir konu da &#;u, hayat&#;m&#;z boyunca her zaman bacaklar&#;m&#;z&#;n üstündeyiz, onlar bizi her ko&#;ulda ta&#;&#;r, onlar olmadan hareketlerimiz k&#;s&#;tl&#;d&#;r ve onlar&#;n kuvvetli ve dayan&#;kl&#; olmas&#; günlük hayat&#;n&#;zda da size mutlaka kolayl&#;k sa&#;layacakt&#;r.
Sadece görüntü aç&#;s&#;ndan de&#;il ya&#;am kalitenizi art&#;rmak ad&#;na da bacak kaslar&#;n&#;z&#; geli&#;tirin.