Hafızayı Güçlendirmek Için Vitamin

Son zamanlarda 50 yaşın üzerinde bir çok kişi beyin sağlığı için takviye ilaçlar kullanmaya başladı. Dahası çocuklarında herhangi bir hastalık olmamasına rağmen, çocuklarının beyin gelişimi ve sağlığı için takviye ilaç kullanan, kulaktan dolma bilgilerle çocuklarına ilaçlar veren ailelerin sayısı arttı. 

Bu ilaçlardaki en büyük problem bilinçsiz kullanım. Evet ilaçlar gıda takviyesi, vitamin içeriyorlar. Ancak sorun ilaçları kullanan bireylerin bu takviyeye ihtiyaçları var mı? Diğer bir sorun ise kullanılan ilaçların beyin sağlığı açısından kanıtlanmış yararının olup olmadığı? Bu ilaçlar genellikle hafızayı güçlendirdiği, beyin gelişimine katkı sapladığı vb. tanıtım afişleriyle satılıyorlar. Ancak hiçbiri bunama veya alzheimer hastalığına karşı koruma sağladığını veya iyileştirdiğini iddia etmiyor. Aslında bu şekilde yaparak ilaç üreticileri, ürünlerinin etkili ve güvenli olduğu iddialarını desteklemek zorunda kalmıyor.

Eğer doktorunuz tavsiye etmemişse vitamin ve gıda takviyelerinin kullanımının yararı olmadığını söylemeliyim. Eğer vücudunuzda herhangi bir vitamin-mineral eksikliğine ya da emilimine yönelik bir problem yoksa bu tarz gıda takviyelerinin kullanımı yarardan çok zarar verebilir.

Gerekli vitaminleri gıda takviyeleriyle değil doğal yollardan alın

Örneğin yapılan bir araştırmada E vitamininin, hafif ila orta derecede Alzheimer demansı olan kişilerin kısa bir süre için günlük yaşam işlevlerini yerine getirmeye devam etmesine yardımcı olabileceği bulunmuştur. Bununla birlikte, E vitamini hastalığı engellemez veya diğer semptomları azaltmaz. Dahası yüksek dozda alınan E vitamini hemorajik inme riskini arttırabilir.

Omega-3 isimli yağın beyin sağlığına iyi geldiği bilinmektedir. Omega-3 çoğunlukla somon ve uskumru gibi yağlı balıklarda bulunur. Brüksel lahanası, ıspanak gibi bazı yeşil yapraklı sebzeler de omega-3 yağ asitlerini içerir. Ceviz gibi kabuklu yemişler de de omega-3 yağ asitleri vardır.

Bu sebeple balık Akdeniz diyetinde temel bir maddedir ve araştırmalar daha yüksek balık alımı ile daha düşük bilişsel gerileme riski arasında bir ilişki bulmuştur. Bununla birlikte, omega-3 takviyelerinin beyin sağlığı için balık tüketmekle aynı faydaya sahip olduğuna dair bir kanıt henüz bulunmamıştır. Bu sebeple asıl fayda, daha fazla balık alımından geliyor gibi görünüyor, balık yağı takviyeleri almaktan değil.

B vitamini beyin sağlığına iyi mi geliyor?

B vitamininin üç çeşidi genellikle beyin sağlığı ile bağlantılıdır: B6, B9 (folat) ve B B vitaminleri Alzheimer hastalığı riskiyle ilişkilendirilen homosisteinin parçalanmasına yardımcı olabilir. B vitaminleri ayrıca yeni beyin hücreleri geliştirmek için gereken enerjinin üretilmesine de yardımcı olur.

Bununla birlikte, çoğu insan günlük besinlerden yeterli miktarda B vitamini alır. Eksikliğiniz varsa veya diyetinizde yeterince almakta güçlük çekiyorsanız, takviyeler yoluyla fazladan B vitaminine ihtiyacınız olabilir, ancak aksi takdirde beyin sağlığı için bilinen bir faydası yoktur.

Sağlıklı beslenmenin beyin sağlığına katkısı

Akdeniz diyeti, MIND diyeti gibi belirli diyetlerin bilişsel işlevi iyileştirmeye yardımcı olabileceğine dair güçlü kanıtlar var. Dikkat etmemiz gereken nokta bu diyetler yukarıda saydığımız ve diğer bilinen bazı vitamin ve mineralleri içeren yiyecekleri içeriyor. Ancak net olmayan husus, bu diyetlerdeki besinlerin kombinasyonu mu, miktarları mı ya da bireysel olarak tek tek vitamin ya da mineraller mi bu katkıyı sağlıyor? Şimdiye kadar yapılan sınırlı çalışmalar birkaç nadir istisna dışında takviye olarak besinlerden bağımsız alınan vitamin ve minerallerin beyin sağlığına yardımcı olduklarına dair birkaç istisna hariç kanıt bulamadı.

Yine de bu, beyin takviyelerinin bütünüyle işe yaramadığı anlamına gelmez. Eğer eksikliğiniz varsa tabi ki takviye edilmeli.

Kanıt olmamasına rağmen insanlar neden beyin sağlığı takviyeleri alıyor?

Açıkçası bir hap almak hayatımızda kalıcı değişiklikler yapmaktan daha kolay geliyor. Örneğin kabuklu yemiş alıp kavrulmadan kendimiz kırarak tüketmek, haftada iki gün balık yönünden zengin beslenmek, yeşil sebzelere diyetimizde önemli bir yer ayırmak, düzenli egzersiz yapmak,  çocuklarımızı hazır gıdalarla değil evde yaptığımız doğal ürünlerle beslemek hayatımızda kalıcı değişiklikler gerektiriyor. Bunun yerine bir hap alıp içmek ya da çocuğumuza vermek daha kolay. Maalesef dengeli beslenmeyi ve egzersizi bir yana bırakalım evimizdeki hazır yapay gıdaların miktarı ve sayısı gün geçtikçe artıyor. Bu durumun eksikliğini fark edip vitamin ve mineral takviyeleri ile dengelemeye çalışıyoruz. Temelde bu sebeple insanların gıda takviyeleri ve vitaminlere yöneldiğini düşünüyorum.

ile bilgileri kullanarak iletişime geçebilir, randevu alabilirsiniz.

Günlük yaşam alışkanlıklarımızda köklü değişikliklere neden olan pandemiden sonra yeme alışkanlıklarımız da değişti. Duyusal yeme problemleriyle birlikte unutkanlık da arttı.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Arıburnu, özellikle yüksek yağ ve ilave şeker içerikli gıdalara yönelimin arttığını belirterek “Yapılan araştırmalar bu tarz beslenen kişilerin, Akdeniz diyeti ile beslenen kişilere oranla hafıza testlerinden daha kötü puan aldıklarını ve beynin hafıza bölgesi olarak adlandırılan hipokampus bölgesinin işlev bozukluğuna sebep olduğunu göstermektedir. Sağlıklı beslenme düzeninde yağ alımının azalması ve ilave şekerin neredeyse hiç kullanılmaması, vücudumuzdaki iltihabın azalmasına, vitamin ve mineral dengesizliklerinin iyileşmesine ve kolesterolü düşürerek beyin fonksiyonlarımızın da daha işlevsel hale gelmesine yardımcı oluyor.” diyor.

Hafızayı güçlendirmede sağlıklı beslenmenin çok etkili olduğunu; özellikle B12, B6, B3 ve B9 (folat) vitaminleri ile magnezyum, çinko, bakır, demir, iyot, selenyum ve potasyum minerallerinin sinir iletimini düzenlediğini ve beyin işlevlerinde önemli rolü bulunduğunu vurguluyor.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Arıburnu pandemiden sonra artan unutkanlığa karşı, hafızayı güçlendirici 9 beslenme önerisini anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.

İlave şeker içerikli yiyecekler tüketmeyin

Araştırmalar, rutin hayatında bol miktarda şeker ve ilave şeker içerikli yiyecekleri tüketen kişilerin tüketmeyenlere kıyasla daha zayıf hafızaya ve daha düşük beyin hacmine sahip olduklarını göstermiştir. Bundan dolayı şekeri ve şekerli yiyecekleri azaltmak ve mümkünse şeker ihtiyacını meyvelerden karşılamak beyin sağlığınıza yapabileceğiniz en güzel iyiliktir. Hem şekeri azaltmak sadece hafızanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda genel sağlığınızı da iyileştirir.

Haftada iki gün yağlı balık tüketin

Beynimizin yaklaşık yüzde 60’ı yağdan oluşurken beyin sağlığımız için özellikle yağlı balıklar da büyük önem taşıyor. Yapılan çalışmalar somon, sardalya ve ton balığı gibi yağlı balıkların ızgara veya fırın şeklinde tüketilmesinin beyindeki karar vermeyi kolaylaştıran, hafızayı güçlendiren ve duyguyu kontrol eden sinirlerin artışına katkı sağladığını göstermiştir. Aynı zamanda yeteri kadar balık tüketmek Alzheimer hastalığından ve depresyondan korunmaya da katkı sağlar. Sadece haftada 2 kez balık tüketerek ruh halimizi de iyileştirebiliriz.

Zerdeçalı günlük beslenmenize ekleyin

Zerdeçal, güçlü bir antioksidandır ve vücutta anti-inflamatuar etki göstererek sağlığın korunmasına yardımcı olur. Son zamanlarda yapılan çalışmalar; zerdeçalın beyindeki hasarı ve nöronların sinir uçlarında gerçekleşen, hücre ölümüne sebep olan amiloid plak oluşumunu engellediği bulunmuştur. Sabahları yumurtanızın üzerine, ara öğünde yoğurdunuzun içerisine, et yemeklerinde de karışık baharatlarınızla beraber rahatlıkla beslenmenize ekleyebilirsiniz.

Çiğ kuruyemiş tüketin

Fındık, badem, ay çekirdeği, ceviz ve yer fıstığı gibi çiğ kuruyemişlerin içerdikleri E vitamini sayesinde, beyin hücrelerini; serbest radikallerin neden olduğu oksidatif stresten korudukları ve ilerleyen yaşlarda bilişsel gerilemeyi önleme/yavaşlatma potansiyeline sahip oldukları görülmüştür. Aşırıya kaçmayarak, günde bir avuç çiğ kuruyemiş tüketebilirsiniz.

Her gün bir yumurta tüketin

Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Arıburnu “Her sabah kahvaltıda 1 adet yumurta yediğinizde; B-6, B12 vitaminlerini, folik asit ve kolin gibi önemli besin öğelerini alırken; bu sayede yaşa bağlı bilişsel gerilemeyi geciktirirken beynin küçülmesine de engel olabilirsiniz. Yumurta sarısında bulunan kolin, vücudumuzun ruh hali ve hafızamızı düzenlemesinde önemli bir mikro besindir.” diyor.

Rafine karbonhidratları azaltın

Kek, kurabiye, hamur işleri, ekmek yaparken çoğunlukla beyaz un kullanıyoruz ki bu da bu tarz yiyeceklerin glisemik indekslerini yükseltiyor. Yani vücut bu karbonhidratları hızlı bir şekilde sindirerek kan şekeri seviyelerinde ani bir artışa neden oluyor. Çalışmalar, rafine karbonhidratlar açısından yüksek olan Batı diyetinin demans, bilişsel gerileme ve azalmış bilişsel işlevle ilişkili olduğunu göstermiştir.

Alkolden uzak durun

Tekrarlayan aşırı alkol tüketimleri, beyin üzerinde nörotoksik etkiler göstererek, hafıza yönetiminde rol oynayan beynimizin hipokampus bölgesine zarar verebilir. Hipokampus bölgesi zarar gördüğünde ani ve gecikmeli hafıza hatırlama testlerinde sürelerin uzadığı görülmüştür.

Çikolata tercihiniz bitter olsun

Kakao, içerisindeki flavonoidler sayesinde nöronların büyümesini uyararak ve beynin hafıza bölümlerine kan akışını arttırarak bellek performansımızın artmasına yardımcı olur. Tatlı ihtiyacı duyduğumuzda ilk önceliğimiz muz veya kuru hurma gibi bir meyve ile kakaoyu karıştırmak olabilir. Fakat çikolata yemek istiyorsak da tercihimizi en az yüzde 70 oranlı bir bitter çikolatadan yana yapmak daha sağlıklı olacaktır.

Lif alımınızı arttırın

Lif, beyin sağlığı için önemlidir çünkü beyin büyümesini destekleyen bağırsak bakterilerinin beslenmesine yardımcı olur. Prebiyotik lifler, sindirim sistemimizde iyi bakterilerin büyümesine ve gelişmesine izin verir. Prebiyotik yiyeceklerin başında muz, domates, soğan ve mercimek bulunur. Prebiyotik yiyecekler yemenin aynı zamanda depresyon, stres ve kaygıyı azaltarak zihinsel sağlığa katkı sağladığı bilinmektedir.