Iştah Kapatmanın Doğal Yolları
İştahı Azaltmanın 10 Etkili Yolu
İştah Azaltma Yöntemleri
İnsanlar, kilo vermek için çeşitli diyetler yapmakta ve aç kalarak sağlıklarını daha da büyük tehlikelere açık hale getirmektedirler. Kilo vermek için tek çözüm diyet yapmak ve pahalı cerrahi operasyonlar değildir. Fazla kilolarınızdan kurtulmak için açlık hissini ortadan kaldırarak iştahınızı kapatabilirsiniz.
Kadınlar ve erkekler kilo vermek için iştahlarını azaltmak yerine masaj ve çeşitli ağrı veren prosesleri tercih etmektedirler. Ancak hekimler bu durumun zorluklarını bildiği için evde uygulanması kolay yöntemler sunuyor.
İşte iştahınızı azaltacak yollar;
1. Kulağınıza Baskı Yapın
Açlık hissine kapıldığınızda kulağınızın orta kısmındaki şakakla kulak deliği arasındaki dik kısma hafifçe baskı yapın. Kulağınızın bu bölümüne uyguladığınız baskı iştahınızı azaltacak ve kilo vermenize yardımcı olacaktır.
2. Karnınızı İçeri Çekin
İştah azaltma taktiklerinden bir diğeri de sandalyede dik bir şekilde oturup karnı içeri çekmektir. Bu hareket derin bir nefesin ardından karnınızın boşalması ve onu daha içeri çekmenizle yapılır. Karnınız içeri çekik pozisyonda yaklaşık saniye kalmaya çalışın. Bu yöntemi 10 dakika boyunca uygularsanız açlığınızın yok olduğunu fark edeceksiniz.
3. Tabağınızı Çok Doldurmayın
Yemek sırasında tabağınızın aşırı dolu olmamasına da özen gösterin çünkü tabağınızda fazla yiyecek olması sizi daha fazla yemek tüketmeye sevk eden psikolojik bir yönlendirme olarak karşınıza çıkabilir.
4. Meşgul Olun
Acıktığınızda bir şeylerle meşgul olmaya çalışın. Mesela çıkıp yürüyüş yapabilirsiniz veya vakit geçirmenize yardımcı olacak şeylerle meşgul olabilirsiniz. Gün içerisinde kendinizi çok meşgul ederseniz yemek günün hiçbir saatinde aklınıza gelmeyecektir. Bu sayede hem açlık hissinizi bastıracak hem de az yemek yemiş olacaksınız.
5. Açlığı Atıştırmalıklarla Bastırın
Bazen açlığınızı kraker, bisküvi, kuruyemiş gibi atıştırmalıklarla geçiştirmeye çalışın. Karnınız acıktığında ilk olarak yemek yemeyin, düşük kaloriye sahip atıştırmalıkları tüketerek açlık hissinizi az da olsa bastırın. Yemek vaktini olabildiğince geciktirmeye çalışın.
6. Zamanınızı Boş Geçirmeyin
İnsanlarla keyifli sohbetler edin ve kendinize boş zaman bırakmayın. Çevrenizde boş zamanı çok olan insanların genellikle yemeye daha fazla vakit ayırdıklarını ve kilolu olduklarını gözlemlemişsinizdir.
7. Protein Ağırlıklı Beslenin
Sabah kahvaltısında protein ağırlıklı beslenin. Zaman ilerledikçe daha az acıkacak ve gün boyunca daha az yorulacaksınız. Sabahları 2 yumurta ve 2 dilim ekmek sizi uzun bir süre tok tutmaya yetebilir.
8. Yiyecekleri Uzak Yerlere Koyun
Yiyeceklerinizi ulaşması zor olan yerlere koyun. Eve yorgun geldikten sonra yiyeceklere ulaşmak sizin için zor olacaktır ve iştahınız kaçacaktır. Ayrıca su içerek açlığınızı yatıştırabilirsiniz. Aynı zamanda eve geldiğinizde kesinlikle dışardan yemek söylemeyin.
9. Yatmadan Önce Atıştırın
İyi uyumak ve yatmadan önce hafif bir şeyler yemek iştahınızın azalmasını sağlayacaktır. Uykunun insanları acıktırmadığı ve atıştırma hissi uyandırmadığı söylenmektedir. Yatmadan önce hafif yemekler yiyerek hem açlık hissinizi bastırabilir hem de daha rahat uyku uyuyabilirsiniz.
Bitki Çayı İçin
Yeşil çay, rahatlatıcı bitki çayları ve kahve içmek iştahınızı keser. Çaylar ve kahve günde iki kez tüketildiğinde iştahınız kaçırmaya yeter. Özellikle yeşil çayda antioksidan çok fazladır ve kilo vermekte bire birdir.
İştahı bıçak gibi ne keser?
İştahınızı bıçak gibi kesmek için ayvayı rendeleyin, 2 kaşık tarçınla karıştırın. Daha sonrasında bu kürü tüketin. Düşük kalorili bol lifli ayvanın içindeki bileşenler, tarçının gücüyle birleşince saatlerce tokluk hissetmenizi sağlar.
Çok iştah nasıl kesilir?
İştahınızı kesmenin en önemli yolu sık öğünlerden oluşan bir diyet listesi hazırlamaktır. Kendinizi aç hissettirmeyecek şekilde dengeli ve düzenli beslenmek iştahınızı kesecek, daha az yemenizi sağlayacaktır. Bunun için 3 ana öğüne 3 ara öğün ekleyebilirsiniz.
İştah kesen ilaç var mı?
Serotoninerjik ve katokolaminerjik yolla iştahı kesen ilaç Sibutramin'dir. Sibutramin Sağlık Bakanlığı tarafından yasaklanmış bir ilaçtır. Bu ilaç, beyindeki açlık merkezini etkiler, iştahı keser ve sindirim sistemindeki kasların çalışmasını hızlandırır. Son derece tehlikeli bir ilaçtır.
İştah nasıl oluşur?
Yeme hissi ve doyma hissi iki ayrı bölmeye ayrılır. Eğer karnınız açsa beyindeki açlık merkezi, toksa doyma kısmından oluşan merkez uyarılır. Uyarıldıktan sonra dahi yemek yerseniz bu durumda oburluk yaşanır. İştahı etkileyen en önemli nedenler arasında glikoz seviyesinin düşmesi yer alır. Kandaki şeker düşerse acıkma hissi yaşanır.
Zayıflamaya en çok ne yardımcı olur?
Bazı besinler kalori yakmayı kolaylaştırır. Baklagiller yüksek protein içerir, peynir doyurucudur, avokado tokluk hissi yaşatır, fındık sağlıklı yağ kaynağıdır, lahanagiller liften zengindir, somon balığı son derece sağlıklıdır, elma sirkesi kan şekerini dengeler.
Hangi bitki iştah keser?
Mate yaprağı bitkisi sayesinde zayıflayabilir, iştahınızı kesebilirsiniz. Vücuttan fazla suyun atılmasına yardımcı olan mate yaprağı bitkisi iştah kesici etkileri sayesinde tok tutar. Daha az yemek yemenizi sağlar.
İştah kapatan şeyler nelerdir? İştah kesici olarak bilinen besinler
Sağlıklı zayıflamak isteyenler iştahı kontrol altına almakta zorlanabiliyorlar. Bu bakımdan iştahı kontrol altına almadığımız zaman kilo alımı kaçınılmaz oluyor. Peki, iştahımızı nasıl kapatabiliriz? İştah nasıl kesilir? Hangi besinler iştah kesmeye yardımcı olur? Bu makalemizde, iştah kesen, basit ve kolay uygulamaları sizlere vermek istiyoruz. Size verdiğimiz bu uygulamalar sonucunda, az yiyerek, diyetinize devam edecek ve fazla kilolardan çabucak kurtulacaksınız.
İştah nasıl kesilir?
İştah artması ya da azalması yetersiz ve dengesiz beslenmekten kaynaklanan önemli bir sorundur. Örneğin iki öğün arası çok uzun tutulduğunda ve uzun süre yemek yenilmediğinde vücut aşırı aç kaldığı için vücutta kan şekeri ve insülin dengesi bozulur. Bunun neticesi olarak sofraya ilk oturuşta ihtiyacınız olandan daha fazla yemek yersiniz. İhtiyaçtan fazla yenilen yemek, yemek sonrası kan şekeri seviyesinin daha hızlı düşmesine ve kısa bir süre sonra tekrar açlık hissetmenize neden olur.
İştahı kesmenin en önemli ve etkili adımı sık öğünlerden oluşan bir diyet listesi hazırlamak ve kendinizi aç hissettirmeyecek şekilde dengeli ve düzenli beslenmektir. Bunun için 3 ana öğüne dilerseniz 3 hatta 5 ara öğün daha ekleyebilirsiniz. Ama unutmamalısınız ki diyet listenizde tüm gıda gruplarından gıdalara ve besin öğelerine yer vermelisiniz. Bu yöntem az ama sık ye kuralı olarak biliniyor.
İştahımızı nasıl kapatabiliriz? İşte öneriler
İştahı kesmenin en önemli yöntemi beyni psikolojik olarak buna hazırlamaktır. Özellikle diyet yaparken bazen diyeti bozan gıdalar yenilebilir. Diyet bu gibi küçük nedenlerle bozulduğunda, beyinde otomatik olarak bir pişmanlık duygusu oluşur. Bu pişmanlık duygusu, peşinde daha fazla yeme arzusunu getirir ve diyet tamamen bozulur. Sonra tekrar en başa dönülür ve tekrar bir diyet listesi hazırlanır. Size vereceğimiz küçük önerileri uygulayabilirsiniz:
Abur cubur yerine sağlıklı karbonhidrat tüketin
Gün içinde sık ve az öğünler yemek, iştahınızın kontrolden çıkmasını önlemenin en kolay yolu. Belki yine arada bir şeyler atıştırmak isteyebilirsiniz, ama bu sefer istah-kesmekyiyeceğiniz miktarlar az olacaktır. Böyle bir durumda atıştırmak için sağlıklı karbonhidratlara yönelin. Karbonhidratlar, sindirim sisteminde daha uzun süre kalıyor ve şeker seviyesini yavaşça yükselterek daha uzun süreli bir tokluk hissi sağlıyor.
Tat alma duyunuzu uyarın
Tat alma duyusunu değişik tatlarla tatmin etmek, daha az miktarlarla yetinmeyi sağlar. Sürekli aynı yemeği yemek de, özellikle, tadı hoşunuza gitmiyorsa, bir süre sonra tat alma mekanizması iptal olur ve kendinizi sanki hiç yemek yememiş gibi hissedebilirsiniz. Bu durumu engellemek için, öğünlerinizi taze otlarla ve baharatlarla tatlandırabilirsiniz.
Bol bol su için
Su içmek, kendinizi tok hissetmeniz açısından önemli. Vücut susuz kaldığında, beyin, açlık hissine benzeyen sinyaller gönderir. Bol su içmek, yemeğe yönelmenizi engelleyecektir.
Yiyecekleri iyice çiğneyin
Yiyecekleri uzun süre çiğnedikten sonra yutmak, beynin vücuda giren besinleri kaydetmesine zaman tanımak anlamına geliyor. Üstelik bu şekilde tat alma duyusu da tatmin oluyor. Böylece doyduğunuzu anlamanızla, yemeye son vermeniz arasındaki zaman kısalıyor.
Güç gerektiren egzersizler yapın
Egzersizler zorlaştıkça vücut ısınız artar ve daha fazla kalori yakarsınız. Bu durum da, egzersizi takip eden birkaç saat boyunca iştahınızın bastırılmasına neden olur.Böyle bir durumda, normal öğün saatinden birkaç saat önce egzersiz yapmak en mantıklısı. Çünkü, öğün saati geldiğinde, spor yapmak, iştahınızı biraz daha kapatacaktır.
Hangi besinler iştah kesmeye yardımcı olur?
Elma: Elmanın içinde pektin adında bir madde bulunuyor. Bu madde, tokluk hissetmenize büyük katkılarda bulunuyor.
Yulaf ezmesi: Yulaf ezmesi, ne yazık ki tadı tuzu olmaması nedeniyle çok eleştirilse de aslında tam bir diyet dostu. Karbonhidrat ağırlıklı olmasına rağmen içinde bolca potasyum, magnezyum, folik asit ve besin lifi bulunduğu için diyetlerde çıkça kullanılıyor. Onun sayesinde daha uzun süre devam eden tokluk hissi de iştahınızın bir anda açılmasının önüne geçmiş oluyor.
Salata: Salata İştahı kapatmada en iddialı olan yiyeceklerden biri. Özellikle yeşilliklerle dolu salatalar, içindeki bu yeşilliklerde bulunan besin lifleri sayesinde midenizi uzun süre aç kalmaktan koruyor, tokluk hissi oluşturarak iştahınızı kapıyor.
Yumurta: Sabahları yiyeceğiniz bir haşlanmış yumurta, sizi uzun süre tok tutsun, sık sık atıştırdığınız o abur cuburlar sizden uzak olsun.
Baklagiller: Baklagiller kolesistokinin adlı bir hormonun salgılanmasında önemli rol oynuyor. Bu hormon ne işe mi yarıyor? Sindirim sisteminin düzenli çalışmasını sağlayarak kendimizi sürekli aç hissetmemizin önüne geçiyor.
Tarçın: Tarçın da diyetlerde sıkça başvurulanlardan. Çünkü kendisi insülinin dengesini korumaya yardımcı oluyor ve bu sayede hızlıca iştahınızın açılmasına engel oluyor.
Karnabahar: Karnabahar, en önemli iştah azaltan yiyecekler arasında.
Brokoli: Tıpkı karnabahar gibi brokoli de iştah kesme konusunda size yardımcı olmak için sırada bekleyenlerden. Brokoli de besin lifi açısından oldukça zengin. Bu da midenizde daha uzun süre tokluk hissi yaratabileceği anlamına geliyor.
Sarı leblebi: Açlığı bastırma konusunda en yaygın olarak kullanılan ama doğruluğundan hep şüphe edilen sarı leblebi, gerçekten iştahınızı kapatabiliyor.
Yoğurt: Yoğurt, içindeki bolca kalsiyum ve proteinin güçlerini birleştirmesi sonucu birçoğumuzun diyetinin vazgeçilmez parçası.
Badem: Badem de ara öğünlerde, kendinizi acıkmış hissetmeye başladığınızda gönül rahatlığıyla yiyebileceğiniz yiyeceklerden. Hali hazırda içinde birçok besin lifi, vitamin ve mineral bulunan güzeller güzeli bademler, içinde omega 3 yağ asitleri bulunması sebebiyle de düzenli olarak tüketebilirsiniz.
İştah kesen 5 tavsiye
LinkedinFlipboardLinki KopyalaYazı Tipi
Atıştırmadan önce “Mideyi atıştırmadan yatıştırmanın bir yolu var mı?” sorusuna yanıt aramalı, açlığı ta işin en başında engellemenin bir yolunu bulmalısınız.
Atıştırma hastalığına yakalanmış gibiyiz! En masumumuz bile günde bir-iki defa “bir şeyler yiyip içme” ihtiyacı içinde.
Ne var ki sadece sağlıklı kalmak için değil, midemizi bir çöp torbasına çevirmemek, ülser, gastrit ve reflüden; yanma, gaz ve şişkinlikten korunmak için de “atıştırırken” dikkatli olmalı, bu işi bir tür “abur cubur tüketme ritüeli”, bir çeşit “stres yatıştırma yöntemi” haline getirmemeliyiz.
Bana sorarsanız atıştırmadan önce “Mideyi atıştırmadan yatıştırmanın bir yolu var mı?” sorusuna yanıt arayıp açlığı ta işin en başında engellemenin bir yolunu bulmak daha doğru bir yaklaşım.
Bu konuda size verebileceğim “iştah kesici” tavsiyeler şunlar
1- Su için. Kendinizi aç veya bir şeyler atıştırma ihtiyacı içinde hissettiğinizde önce bir bardak su içmeyi deneyin. Bu, iki konuda size yardımcı olacaktır: Bir, susuzlukla açlık çok karıştırılır, susuzsanız su içince açlığınız da yatışır. İki, herhangi bir şey yiyip içmeden önce su içerseniz -ki bence bunu alışkanlık haline getirin- hem susuzluğunuzu gidermiş hem de yiyip içeceğiniz şeyin miktarını azaltmış olursunuz.
2- Bitter çikolata yiyin. Küçük bir parça gram- yüzde 80’in üstü kakao içeren bir çikolata, herkesin iştahını önemli ölçüde baskılayabiliyor. Bitterin etkisini daha da çoğaltmak istiyorsanız yanında bir bardak yeşil çay içmenizde fayda var.
3- Tarçın, krom ve/veya kurkumin/zerdeçal desteği alın. Her ikisi de kan şekerini dengeleyerek atıştırma isteğinizi dizginleyecektir.
4- Tuzluktan uzak durun. Tuz hele hele tuzlu atıştırmalıklar iflah olmaz birer iştah açıcı haline gelebiliyor. Yiyeceklerin az tuzlusunu seçenler daha seyrek atıştırma ihtiyacı duyuyorlar.
5- Şekere elinizi sürmeyin. Bir önceki öğünde yenilen tatlı besinlerin ara öğünlerde atıştırma ihtiyacını arttırdığını biliyoruz. Bu özellikle hipoglisemikler, insülin dirençliler ve şeker hastalarını bekleyen önemli bir tehlikedir. Unutmayın “şeker yendikçe yedirtir”.
BİR SORU
Atıştırmak kime, ne zaman zararlı?
Atıştırma, popüler beslenme konularından biri. “Sağlığa faydalı mı, zararlı mı?” sorusuysa temel tartışma konuları arasında.
Atıştırma/snacking kısaca “kilo alımına ve obeziteye sebep olabilecek zararlı yiyeceklere karşı kontrolsüz bir eğilim içinde olma” durumu olarak tanımlansa da sözcük günümüzde günlük beslenmenin ayrılmaz bir parçası haline geldi.
Atıştırmalıklar dikkat edilmezse tehlikeli bir sürecin (yani obeziteye giden yolculuğun) ilk adımı olabiliyor.
Konunun diğer bir boyutu da şu: Eğer açlığınızı gidermek için değil de “damaklar çatlasın, mideler bayram yapsın” yaklaşımıyla rastgele atıştırıyorsanız bu son derece kötü bir şey. Kötü çünkü zevkle yiyip içtiğiniz atıştırmalıkların çoğu maalesef yüksek kalorili, içi vıcık vıcık zararlı madde (şeker, nişasta, un, trans yağ) kaynayan kötü gıdalar.
Konunun bir de “insani” boyutu var: Yorucu çalışma temponuza ara verip dinlenmek, konsantrasyonunuzu yükseltip enerji yüklenmek ya da dost sohbetlerini daha keyifli ve samimi hale getirebilmek için atıştırıyor, bunu yaparken de doğru atıştırmalıkları seçiyorsanız “atıştırmak” normal bir beslenme davranışı.
Bu gibi durumlarda azıcık hoşgörülü olmak bile mümkün: Çay veya kahve ile desteklenmiş bir parça bitter çikolatanın ya da azıcık simitle süslenmiş bir dilim peynirin sağlığa verebileceği zararı yok sayabiliriz. Üstelik bu tür “kaçamakların” psikolojik kazanımları da olur.
UNUTMA
Hangi atıştırmalık zararlı?
Atıştırmalık konusunda temel prensibimiz “ifrat ve tefritten uzak durup makul noktada kalmak” olmalıdır. Miktar çok abartılır ve sık tekrarlanırsa sağlıklı saydığımız atıştırmalar bile sağlığa zarar verebilir.
“Un, şeker ve trans yağ yüklü” atıştırmalıklar ise en küçük parçalarıyla bile sağlık düşmanıdır. Kimi dişlerimizi çürüttüğü, kimi bağışıklık sistemimizi baskıladığı, kimi hipoglisemi ataklarını ve insülin direncini tetiklediği, kimi de bel çevremizi genişletip göbek bağlattığı için bu tür atıştırmalıklardan kendimiz de çocuklarımız da uzak durmalıyız. Örnek mi? Cipsler. Örnek mi? Gofretler. Örnek mi? Şekerlemeler. Örnek mi? Gazlı, kolalı meyveli içecekler, bugünlerde pek moda olan “ice tea” olarak bilinen şeker yüklü zararlı ürünler.
Diğer taraftan çocukların yemeklerden hemen önce atıştırma yapmaları da doğru değildir. İştahları kapanıp beslenme düzenleri bozulabilir. Biz yetişkinler içinse akşamın geç saatlerinde, hele hele yatmadan hemen önce yapılan atıştırmalar lüzumsuz ve tehlikelidir. Bu yanlış reflü sorununu azdırabiliyor ve uykunun kalitesini bozuyor.
NOT ALIN
Zararsız atıştırmalıklar hangileri?
Peki, hangi atıştırmalık sağlıklı? Bana göre “protein zengini” ya da “protein yapısı güçlendirilmiş” atıştırmalıklar daha güvenli. Yoğurdu, ayranı, peyniri bu gruba rahatça yerleştirebiliriz. Çok fazla protein içermeseler bile “yapıları” nedeniyle ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumları da -miktarları abartmamak koşuluyla- aynı gruba dâhil edebiliriz (bir defada 30 gramdan fazla kuruyemiş tüketmeyiniz).
Dilimlenmiş salatalık, domates parçalarını, yeşilbiberi, hatta iyice yıkanmış taze çiğ karnabaharı da iyi atıştırmalıklar listenize kaydedin. Meyveler de bu listede yer bulabilirler ama dikkat etmeniz gereken şey şu: Çok tatlı meyveleri bırakmak ve bir porsiyondan fazla atıştırmak yok! Elma, mandalina, portakal, kivi, armut ideal seçimler.
BİR BİLGİ
Mide hapları kalça mı kırıyor?
Pennsylvania Tıp Fakültesi’nde yapılan bir araştırma, mide asidini azaltmak için kullanılan omeprazole, esomeprazole gibi bazı ilaçların kalça kırığı riskini -özellikle 50 yaş sonrasında- artırabileceğini gösteriyor. Mide ülseri, gastrit ve reflü hastalığının tedavisinde kullanılan bu ilaçlar uzun süre ve önerilenden daha yüksek dozlarda kullanıldıklarında kalça kırığı riski de yükseliyor. Bunun arkasında yatan nedenin, ilaçların vücuttaki kalsiyum ve D vitamini ile etkileşime girmesi olduğu düşünülüyor. Bu araştırmanın daha kapsamlı başka araştırmalarla desteklenmesi gerekiyor ama şimdilik bu ilaçları sadece doktorunuz önerdiği zaman ve önerdiği dozda kullanmaya dikkat etmeniz akıllıca olacaktır.
#Yazar Yazısı#OSMAN M&#;FT&#;OĞLU
LinkedinFlipboardLinki KopyalaYazı Tipi