Kalça Basen Göbek Eriten Diyet

Kadınlar, kalça bölgesindeki aşırı kilolardan şikayetçi ve buradaki en önemli sorunlardan bir tanesi de bölgesel zayıflama konusunda bilinçsiz hareket ediyor olmamızdır. Bu tarz problemler için kalça eriten diyet mucize çözümler sağlayabilmektedir. Bölgesel zayıflama için özel olarak hazırlanan diyet programları mevcut ve bu programlar ile birlikte yalnızca kalça bölgesine hitap edebiliyor ve buradaki yağlanmayı ortadan kaldırabiliyorsunuz. Diyet programları ile ilgili bilinen bir diğer yanlış ise her diyet programının kişiyi aç bırakacak olmasıdır. Aç kalmadan ve sağlıklı beslenerek zayıflamak da mümkündür. Sizler de geniş kalça sorunu ile karşı karşıya iseniz ve bu sorundan şikayetçi iseniz kalça eriten diyet programlarını uygulayabilir ve sportif faaliyetler ile destekleyerek bu bölgeye daha kusursuz bir şekilde verebilirsiniz.

Kalça Oluşumu Neden Olur?

Yaş ve cinsiyete bağlı farklılıklar olmasına rağmen, hepimiz yaşlanınca kilo alma eğilimindeyiz. Hormonlar zamanla, kadınların pelvis, kalça uyluklarında erkeklerin ise karınlarında yağ biriktirir. Kadınlar için, cinsiyete özgü bu yağ, en azından hamilelikler sırasında fizyolojik olarak avantajlı görünmektedir. Ancak selülit oluşumuna da sebep olur.

Yaşamları boyunca kadınların vücut yağ oranı erkeklerden daha yüksektir. Örneğin, 25 yaşına gelince sağlıklı kilolu kadınlar, sağlıklı kilolu erkeklerin vücut yağının neredeyse iki katına sahip olurlar. Bu cinsiyet farkı hayatın erken dönemlerinde başlar. Doğumdan altı yaşına kadar, hem erkeklerde hem de kadınlarda yağ hücrelerinin sayısı ve boyutu üç katına çıkar ve vücut yağında kademeli ve benzer bir artışa neden olur. Ancak yaklaşık sekiz yaşından sonra kadınlar, erkeklerden daha fazla oranda yağ kütlesi kazanmaya başlarlar.

Ergenlik büyümesi sırasında, kadınlarda yağ artış oranı erkeklerin yağ oranına nazaran neredeyse iki katına çıkar. Daha büyük yağ hücreleri oluşur ve çoğunlukla pelvis, kalça ve uyluk bölgesinde ve daha az oranda memelerde görülür. Vücut yağ birikimindeki, özellikle cinsiyete özgü yağdaki bu genel hızlanma, çoğunlukla kadınlık hormonu seviyelerindeki değişikliklere yani östrojen seviyesine bağlıdır.

Her ne kadar fizyolojik olarak dezavantaj sahibi olsak bile kalça eriten diyet yaparak bu sorunun üstesinden gelebiliriz. Diyeti uygularken kalça bölgesinin şekillenebilmesi için de spor ve egzersiz yapabilirsiniz.

Kalça Problemi

Vücut endeksi kaynaklı sorunlardan bir tanesi olarak karşımıza çıkan kalça problemi, birçok kadının şikayetçi olduğu konulardan bir tanesidir. Çevrenizde bu tür örnekler mevcuttur ve bel kısmı ince olmasına rağmen kalça kısmı fazlaca geniştir. Bu durum ne yazık ki görsel olarak birtakım sorunları ve şikayetleri de beraberinde getiriyor. Diyet programlarının işe yaramamasındaki en önemli nedenlerden bir tanesi ise diyet programlarının bilinçsiz bir şekilde uygulanmasıdır. Kalça sorununu ortadan kaldırmak için bölgesel zayıflama programlarını tercih etmeniz gerekiyor, aksi takdirde fayda sağlamanız pek de mümkün olmayacaktır. Az sonra kalça sorununu kısa sürede ortadan kaldırmanıza yardımcı olacak örnek bir diyet listesini de sizinle paylaşacağız.

Basen Yağlarını Ne Eritir?

• Stresi azaltmak, vücudun kortizol adı verilen bir hormon salgılamasına neden olur. Kortizol metabolizmayı etkiler ve şeker ve diğer rafine karbonhidratlar için istekleri uyarır. Bu da vücutta yağ birikmesine neden olur. Yüksek düzeyde stres yaşayan insanlar yorgun hissetmeye daha yatkındır, bu nedenle evde sağlıklı bir yemek pişirmek yerine fast food sipariş etmek cazip gelebilir.
• Uykusuzluk, vücuttaki metabolizma ve hormon seviyelerini olumsuz yönde etkiler. Yorgun olmak, abur cubur ve fast food için istek duymaya da yol açabilir. Bu etki kilo alma riskini artırarak kişinin kilo verme durumunu zor bir hale getirir.
• Egzersiz: Tutarlılık, sonuçları görmenin anahtarıdır. En iyi tüm vücut yararları için aerobik egzersizleri ve kuvvet antrenmanını birleştiren bir egzersiz rutini sürdürün.

Kalça İnceltme Diyeti Nedir?

Bölgesel zayıflama adı altında karşımıza çıkan diyet programlarından bir tanesi olarak tanımlayabiliriz. Bu diyet programı ile birlikte vücudunuzun diğer bölgeleri herhangi bir şekilde zarar görmeyecek ve kalça bölgesine ulaşmak çok daha kolay olacaktır. Diyet yapan kişiler, bilinçsiz bir şekilde hareket ettikleri için bir yerden kilo verirken diğer bir yerden kilo alıyorlar ve bu da vücut dengesini bariz bir şekilde bozuyor. Görsel bütünlüğü sağlayabilmek adına bölgesel diyete de önem vermek gerekiyor. Kalça inceltme diyeti ile birlikte kalça bölgesindeki fazla kiloları ve yağlanmayı ortadan kaldırmak da mümkün olacaktır. Paylaşacağımız örnek diyet listesi de bu konuda sizlere yardımcı olmaya hazır.

Kalça İnceltme Diyetindeki Besinler Nelerdir?

Balık fileto, enginarlı sebze çorbası, kuru kayısı, roka salatası, meyve salatası, yeşil mercimek yemeği… Kalça inceltme diyetinde yer alan gıdalardan bazıları bu şekilde. Az sonra sizinle 3 günlük bir program paylaşacağız ve 5 gün gibi kısa bir süre zarfında sizler de etkiyi bariz bir şekilde hissedeceksiniz.

Baseni Olan Ne Yememeli?

Şişmanlatan 5 Gıda:

• Patates cipsi
• Diğer patatesler
• Şekerli içecekler
• İşlenmemiş kırmızı etler
• Işlenmiş etler

Şişmanlatmayan sağlıklı gıdalar:

• Sebzeler
• Tam tahıllar
• Meyveler
• Fındık
• Yoğurt

Atıştırmalık kötü bir üne sahiptir, ancak atıştırdığınız yiyecek türlerine dikkat ettiğiniz ve akıllı seçimler yaptığınız sürece sağlıklı bir kilonuzu korumanıza ve hatta kilo vermenize yardımcı olabilir.

Her üç saatte bir daha küçük öğünler ve atıştırmalıklar yemek, gün boyunca daha stabil kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olabilir.

Atıştırmanın daha sağlıklı bir yolu, protein, lif ve tekli doymamış yağ veya omega-3 yağ asitleri gibi az miktarda kalp-sağlıklı yağı birleştiren ve çok fazla şeker veya tuz içermeyen yiyecekleri seçmektir.

Basen Eritmek İçin Ne İçilmeli?

• Vücudunuz proteini parçalamak ve emmek için diğer iki makrobesinle (lif ve yağ) harcadığından daha fazla enerji harcar. Vücudunuz her enerji harcadığında, metabolizma hızınızı veya yaktığınız kalori miktarını artırır.
• Yemek sırasında ve sonrasında hissettiğiniz tatmin, tokluktur. Doyurucu bir yemek sizi doyurur ve tok hissetmek için daha fazla yemeniz gereken daha az doygunluğa sahip bir yemekten daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar.
• Çoğu insan diyetlerinde yeterince lif almaz. Günlük lif alımı, erkekler için 38 gram ve kadınlar için her gün 25 gramdır. Amacınız bu hedeflere ulaşmak veya aşmak olmalıdır.
• Kalçalarınızı küçülten belirli yiyecekler yoktur. Sadece avokado ya da lahana çorbası içmek ya da yeşil smoothieler içmek kısa vadede biraz fayda sağlayabilir.

Kalça Eritme Diyeti ile Kaç Kilo Verilir?

1 haftada 5 kilo vermek mümkün. Bazılarınıza mucize gibi gelebilir ancak diyet programını düzenli ve eksiksiz bir şekilde uyguladığınız takdirde basenlerinizin yavaş yavaş erimeye başladığını sizler de fark edeceksiniz.

Kalça Eriten Diyet ile Ne Kadar Sürede Zayıflarım?

Kalça eriten diyet ya da herhangi bir diyetle ne kadar sürede zayıflanacağı kişiden kişiye değişir ve aslında yapılan aktiviteye göre de değişir. Temel kurallar şu şekildedir:

• Gün içinde yaktığınız kalori, aldığınız kaloriden fazla olursa kilo verirsiniz.
• Kilonuz ne kadar fazlaysa egzersiz ve diyetle o kadar hızlı kilo verirsiniz. Örneğin kilo biri 1 saatlik tempolu yürüyüşler ’e yakın kalori yakar. 50 kilo biri aynı egzersizle yaklaşık kalori yakar.
• Diyet ve egzersizlere ilk başladığınızda daha hızlı kilo verirsiniz. Sağlıklı kiloya yaklaştıkça bu süreç yavaşlar.
• Yağ hangi bölgenizde en çok toplanıyorsa (burada basen), o bölgenin tam anlamıyla incelmesi son aşamalarda gerçekleşir.
• Bölgesel yağlanmada bu bölgeleri çalıştıran egzersizler faydalıdır fakat tüm vücut-kardio egzersizleri aslında bu yağlanmalar için daha etkilidir. Bunlar yürüyüş, koşu gibidir. İmkânınız varsa yüzme de etkili olur.
• Sağlıklı kilonuzun ne kadar üstündeyseniz uygulamanız gereken süre de o kadar fazladır. Örneğin yağ oranınız 30’un üzerindeyse 6 ay, 20’nin üzerindeyse 3 ay gibi sürelerde sağlıklı kiloya erişirsiniz.

Diyet ve egzersiz programlarını tam anlamıyla uyguladığınızda farkları görmeye 1 hafta başlarsınız. Örneğin aldığınız günlük kalori , yaktığınız kalori ise haftada ortalama 2 kilo vermeniz beklenir. Bu farkı ne kadar artırırsanız o kadar kilo verirsiniz. Yağların en çok toplandığı bölgelerden yağ kaybetmenin yolu:

Örnek Kalça İnceltme Diyeti

Kalça İnceltme Diyeti 1.Gün Listesi

• Kahvaltı:
  Sabah aç karnına ballı limonlu ılık süt ile güne başlayabilirsiniz. Kahvaltıdan yaklaşık yarım saat kadar önce tüketmeniz tavsiye ediliyor. 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi ve 1 su bardağı az yağlı keçi sütü de kahvaltımızda yer alacak gıdalardan bazılarıdır. Son olarak ise 1 tatlı kaşığı öğütülmüş keten tohumu ile kahvaltımızı tamamlıyoruz.
• Ara Öğün:
  Yeşil elma ve ceviz içi ile ara öğünü geçiştirmek mümkündür. Her iki gıda da 1 adet olmak üzere tüketilmelidir.
• Öğle Yemeği:
  gram olmak kaydı ile ızgara tavuk ya da isteğe bağlı olarak hindi. Yeşil salata ile menümüzü biraz daha zengin hale getirebiliriz.
• Ara Öğün:
  Az yağı keçi sütü ve 4 adet kuru kayısı. Keçi sütü 1 bardak yeterli olacak ve sizleri bir süreliğine tok tutacaktır. Akşam Yemeği: Semizotu yemeği ve yeşil salata ile akşam yemeğimizi tamamlıyoruz. Yatmadan önce: 1 adet yeşil elma

Kalça İnceltme Diyeti 2.Gün Listesi

• Kahvaltı:
  1 dilim tam tahıllı ekmek ile kahvaltı için adımlarımızı atabiliriz. 2 adet sivri biber, maydanoz ve mevsim yeşillikleri ile kahvaltımızı tamamlıyoruz. Az miktarda yağsız peynir ile de menümüzü zenginleştirebiliriz.
• Ara öğün:
  1 adet kivi
• Öğle Yemeği:
  gram ızgara balık ve bol limonlu semizotu salatası.
• Ara Öğün:
  6 adet badem ve az yağlı keçi sütü
• Akşam Yemeği
  Sebze çorbası (1 kâse)
• Yatmadan önce:
  6 adet çilek ya da 8 adet erik

Kalça İnceltme Diyeti 3.Gün Listesi

• Kahvaltı
  2 adet sivri biber, maydanoz, biraz lor peyniri ve 1 dilim olmak kaydıyla tam tahıllı ekmek
• Ara Öğün:
  1 adet armut
• Öğle Yemeği:
  4 adet çok pişmiş köfte, 3 adet közlenmiş biber ve son olarak bol limonlu roka salatası.
• Ara Öğün:
  Bitki çayı
• Akşam Yemeği:
  Yeşil mercimek yemeği ve mevsim salatası
• Yatmadan önce:
  3 adet ceviz içi

3 günlük diyet programını uzun vadede de uygulayabiliyorsunuz ve 1 haftalık süre zarfında zayıflama etkisi bariz bir şekilde gözlemlenecektir. Diyeti uygulamadan önce genel sağlık kontrollerini yaptırmayı da ihmal etmeyin.

Özellikle basenlerden yağ kaybetmek ve kasları sıkılaştırmak söz konusu olduğunda, doğru diyet ve egzersiz kombinasyonu fark yaratabiliyor. Bununla birlikte uzmanlar, diyet veya egzersizle vücudunuzun tek bir bölgesindeki yağı azaltamayacağınız için genel vücut yağını kaybetmeye odaklanmanın önemli olduğunu da belirtiyorlar. Kilo vermeye başladığınızda, basen, kalça ve göbeğinizdeki yağları eritmeye ve kaslarınızı güçlendirecek hareketlere odaklanmanız tavsiye ediliyor. Daha az yağ ve daha güçlü alt vücut kaslarına sahip olmak basenlere daha düzgün bir görünüm verebiliyor. Ayrıca, daha fazla kas ve daha az yağa sahip olmak kalorileri daha hızlı bir şekilde yakmanıza yardımcı oluyor ve kilonuzu kontrol etmeyi kolaylaştırıyor.

İşte basen eritme diyetleri uyguladığınızda size yardımcı olacak ve çabuk sonuç almanızı sağlayacak basen eritme hareketleri

Squat ile Basen Eritme

Squat, alt vücudunuzdaki kasların çoğunu hedefleyen çok yönlü bir egzersiz olarak biliniyor. Bu hareket sadece vücut ağırlığıyla yapılabilen bir basen eritme egzersizi olarak öne çıkıyor. Ancak harekete tam olarak hakim olduktan sonra dambıl kullanılarak squat daha zor bir hale gelebiliyor. Squat yaparken dambıl kullanıldığında basenler daha kolay şekilleniyor.

İşte doğru squatın sırları:

Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş açın.

Vücut ağırlığıyla yapılacak squatta denge için kollarınızı önünüzde birleştirebilirsiniz.

Göbeğinizi sıkın, sırtınızı düz tutun, dik durun ve kalçalarınız yere paralel olana kadar kendinizi indirin.

Nefes verin ve ayağa kalkın.

Bu egzersizi günde 10 ila 15 tekrar gerçekleştirmeniz öneriliyor.

Side Lunges (Yan Hamle) ile Basenlere Veda

Lateral lunge (lateral hamle) olarak da adlandırılan side lunge, forward lunge'ın (ileri hamle) bir varyasyonu. Kalça eritme hareketleri örneklerinden biri olan side lunge daha çok basen ve kalça bölgesine odaklanıyor.

Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha geniş açın. Vücudunuz dik konumdayken göbeğinizi sıkın. Bu sırada gözleriniz karşıya doğru bakarken sağa doğru geniş bir adım atın ve çömelin.

Sağ basen yere paralel olana kadar vücudunuzu indirin.

Duraklayın. Ardından sol ayakla kendinizi iterek başlangıç pozisyonuna dönün.

Bu hareketi, her iki yöne 12 ila 16 kez gerçekleştirin.

Yan Yatarak Bacak Kaldırma

Yan yatarak bacak kaldırma, basenleri güçlendiren ve şekle girmelerini sağlayan bir egzersizdir. Bu egzersiz için doğru duruş önemlidir.

Egzersiz matınız üzerinde sağ yanınıza uzanın

Üstte kalan bacağınızı (sol bacak) olabildiğince yavaşça kaldırın. Ayak parmaklarınızı öne doğru tutun.

Üstte duraklayın, ardından bacağınızı başlangıç pozisyonuna indirin. Pelvisinizi sabit tuttuğunuzdan ve göbeğinizin sıkı olduğundan emin olun.

Her iki tarafta da 10 kez tekrarlayın.

Forward Lunge (İleri Hamle) Egzersizi

Forward lunge (İleri hamle), basen eritme egzersizleri arasında en etkili olan hareketlerden biri. Harekete hakim olduktan sonra biraz daha etkinliğinizi artırmak için dambıl kullanabilirsiniz.

İki ayağınızın da parmak uçları karşıya bakacak şekilde karnınızı sıkarak dik durun.

Ayaklarınızdan birini öne alın. Öndeki ayağınızın arkadaki ayağınızla hizalı bir şekilde olmasına dikkat edin.

Ellerinizi iki yanda belinize koyun ve aşağı-yukarı yönde hareket ederek, oturup kalkın.

Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.

Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT)

HIIT olarak da bilinen yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, yoğun egzersizlerin kısa süreli yapılmasını ve ardından kısa bir dinlenme yapmanızı gerektiren bir kardiyo egzersiz türüdür.

Araştırmalar HIIT'in vücut yağını yakmanın etkili bir yolu olduğunu gösteriyor. Koşu bandında 30 saniye hızlı sprint yapmak ve ardından koşu bandında 15 saniye yürümek veya 45 saniyeliğine squat'ın ardından 15 saniyelik dinlenme gibi birçok çeşidi olan HIIT antrenmanları, genellikle 10 ila 30 dakika arasında değişiyor. Hedefleriniz arasında kilo vermenin yanı sıra göbek ve basen eritme olduğunda haftada en az iki kez HIIT antrenmanı yapmanız öneriliyor.

Basen inceltme söz konusu olduğunda önerilen hareketlerden etkili olanları evde tek başınıza rahatlıkla yapabileceğiniz egzersizlerden oluşuyor. Yalı Spor'da basen eriten hareketler için kullanabileceğiniz her türlü ekipmanı kolayca bulabilir, daha sağlıklı bir yaşama adım atabilirsiniz.