Kalça Geliştirme Hareketleri Kadın
Sıkı ve seksi bir popo i&#;in 10 etkili hareket!
Başlangıç olarak günde 2 set 10 tekrar şeklinde yapın. Daha sonraki günlerde tekrar sayısını yavaş yavaş artırarak devam edebilirsiniz.1, haftanın sonunda set sayısını 3’e çıkararak yine 10 tekrar yapabilirsiniz.
2. FRONT LUNGE
Harekete başlangıç pozisyonu olarak ayakta dik bir şekilde durulmalı. Diz kırılarak bir adım öne atılır, diz kapağı ayak parmak ucunu geçmeyecek şekilde yere basılarak vücut yine dik bir şekilde öne doğru çömelinir. Arkada kalan bacakta da diz kırılır fakat yere değmemelidir. Yine bu harekette de dumbell kullanabilirsiniz.
Bir sol bacak bir sağ bacak şeklinde sırayla ya da önce sadece bir bacak daha sonra diğer bacak çalışılacak şekilde hareketi yapabilirsiniz.
Günde 2’şer set tekrar olarak başlayabilirsiniz. Daha sonraları set sayısını 3’e tekrar sayılarını da ’şer şeklinde yapabilirsiniz.
3. GLUTE KICK BACK
Yerde yüz üstü emekleme pozisyonunda ve dirsekleri yere koyarak önce bir bacağı dizden kırarak ya da düz bir şekilde yukarıya doğru kaldırarak hareketi yapıyoruz. Hareketi bitirirken çalıştığımız bacakta dizi yere koymadan hareketi tekrarlıyoruz. Belinde problem olanlar ve hareketi yaparken ağrı hissedenler, dirsekleri yere koymak yerine ellerini yere koyabilirler.
Antrenmanınıza 2’şer set 15’er tekrar ile başlayıp daha sonraları set sayılarını 3’e tekrar sayılarını da ’e çıkarabilirsiniz. Kalça kasınızdaki yanmayı yoğun bir şekilde hissedeceksiniz.
4. HIP BRIDGE
Yere sırt üstü yatılır. Bacaklar dizlerden kırık şekilde olmalı ve ayak tabanları yere tam olarak değmelidir. Eller yanda yerden destek alarak kalça yukarı doğru kaldırılmalı ve yukarıda saniye kalça kası sıkılarak tekrar hareketin başlangıç pozisyonuna dönülmeli, kalça yere koyulmadan devam edilmelidir.
3’er set 15’er tekrar ile başlayarak daha sonraları tekrar sayılarını ’e çıkarabilirsiniz.
5. ONE LEG HIP BRIDGE
Yukarıda bahsetmiş olduğumuz ‘’hip bridge’’ hareketi ile benzerdir fakat burada hareket tek ayak yerde olacak şekilde yapılır. Aynı pozisyonda yere yatılır. Tek ayak yere basılı olacak şekilde ve diğer bacak düz bir şekilde uzatılarak yere değdirilmeden yukarı kaldırılıp aşağıya indirilerek hareket tamamlanır.
Kalça kasınızı ve üst arka adalenizi yoğun bir şekilde hissedeceğiniz bu hareketi 2’şer set tekrar ile başlayarak daha sonraları sete çıkararak tekrar yapabilirsiniz. Göründüğünden çok daha zor bir harekettir, kuvvetlenmeden çok fazla kendinizi zorlamayın.
6. SIDE LYING ONE LEG LIFT
Yere yan pozisyonda yatılır ve yere yakın olan kolla ya başa destek yapılır ya da kol yere doğru, baş kolun üzerine yatacak şekilde uzatılarak bacak yukarı doğru kaldırılır. Yerdeki bacakla hareketi yaptığımız bacak aynı pozisyonda ya da dizden kırılı bir şekilde birbirine paralel olabilir.
Başlangıç olarak 2’şer set tekrar yapılabilir. Daha sonraları tekrar sayıları artırılabilir ve yapılan her tekrar sayısından sonra bacak yukarıda tutularak kısa kısa tekrar sayısı kadar harekete devam edilebilir. Yine kalça ve basen bölgesindeki kasları daha da hissetmek için hareket bitiminde bacak yukarıda saniye tutularak hareket bitirilebilir.
7. BOOTY LIFT
Yere yüz üstü pozisyonda yatılır, eller önde birleştirilerek çene altına destek için konur ve ayak tabanları topuklardan birbirlerine değecek şekilde birleştirilir. Daha sonra vücut pozisyonunu, bacakların ve ayakların pozisyonunu bozmadan kalça sıkılarak bacaklar belden yukarı doğru kaldırılır.
Hareketi yukarıda görüldüğü gibi pilates topuyla da yapabilirsiniz. Öne çok eğilmeden ellerle destek alabilir, set tekrar yapabilirsiniz.
8. HANDSTAND ONE LEG LIFT
Eller başın üstünden yere 45 derecelik açı ile tek bacak düz olacak şekilde durulduktan sonra diğer bacak yukarı kaldırılarak kalça kası sıkılır ve yerdeki destek bacağımız dizden hafif kırılarak yere indirilir.
2’şer set ’şer tekrar ile başlayarak ilerleyen zamanlarda set sayılarını artırmadan tekrar sayılarını yapabilirsiniz.
9. GLUTE SIDE ONE LEG LIFT
"Glute Kick Back" hareketi ile çok benzer pozisyonda olan bu hareketi yaparken dirsekler yerde olmamalıdır. Kollar gergin bir şekilde yerde ve bacak dizden kırık bir şekilde yana doğru açılarak yapılmalıdır.
Her iki bacağa da 2’şer set 15 tekrar ile başlayabilirsiniz. Kuvvetlendikçe set sayılarını 3’e tekrar sayılarını yine 15 ya da 20’ye çıkarabilirsiniz. Daha da zorlaştırmak için bacağınızı dizden kırmadan yana düz bir şekilde açarak aynı hareketi yapabilirsiniz.
SQUAT JUMP
Olduğunuz yerde dizler parmak uçlarını geçmeyecek şekilde kalçayı arkaya doğru çıkararak çömelin (squat pozisyonu). Şimdi en son kaldığınız pozisyondan yukarı doğru sıçrayarak hareketi bitirin. Yere düşerken vücut pozisyonunuz dik bir şekilde değil, yine squat pozisyonunda olmalıdır.
2 set tekrar şeklinde başlayabilirsiniz. İlerleyen zamanlarda 3 set ve tekrar sayılarını yapabilirsiniz. Bu harekette aynı zamanda sıkı bir kardiyo antrenmanı da yapmış olursunuz. Dizlerinde problem olanlar bu hareketten kaçınmalılar.
#Kal&#;a Kaldırma Egzersizleri Resimli#Kal&#;a Dikleştirme Ve Bi&#;imlendirme Hareketleri#Resimli Kal&#;a Egzersiz Hareketleri
LinkedinFlipboardLinki KopyalaYazı Tipi