Kolay Karın Kası Egzersizleri

Kaslı ve dikkat çeken vücut, herkesi hayali diyebiliriz. Ancak o başkalarında görerek imrendiğiniz kaslı vücutlar için istikrarlı bir çalışma yapmanız gerektiğini, beslenme düzeninizi de yeniden hazırlamanız gerektiğini bilmelisiniz.

Evde de yapabileceğiniz çalışmalar ile karın kası yapabilirsiniz. Spor salonuna gitmeden, ekstra zaman ayırmaya gerek kalmadan hızlı ve pratik bir şekilde evinizde uygulayabileceğiniz egzersizlerle göbeğinize veda etmeniz mümkün.

Rectus abdominis, dış oblikler ve iç oblikler olarak adlandırdığımız, estetik görünüm bakımından büyük önem taşıyan bu kaslar, karın bölgemizin ön yan duvarında bulunan kaslardır. Bu kasların etkin bir şekilde çalıştırılmasını sağlayarak, çekici bir görünüme sahip olabilirsiniz.

Alt Karın Egzersiz Çalışmaları;

1. Reserve Crunch: Ellerinizi yere paralel olacak konuma getirerek, yere sırt üstü uzanın. Ellerinizden çalışma sırasında destek alabilmeniz gerekiyor. Bacakları 90 derecelik bir açıyla bükerek, kalçanızı yerden yukarıya kaldırın. Bacaklarınızı göğüs ve başımıza doğru çekmeliyiz. Sonrasında yavaşça bacakları indirerek ilk pozisyona geçmeli ve 10 tekrarlı, 3 set halinde yapmalıyız.
2. Leg Raise: Sırt üstü yere uzanın ve ellerinizi yere paralel olacak şekilde yerleştirin. Ardından bacaklarınız dik olacak şekilde havada tutmaya çalışmalısınız. Leg Raise alt karın kasları için oldukça önemli ve basit bir çalışmadır. Bir set 15 tekrar olacak şekilde, 3 set uygulamanızı tavsiye ediyoruz.
3. Hanging Knee Raise: Bar veya bench benzeri bir aletten destek almanız gereken bu çalışma için bacaklarınızı başlangıç pozisyonunda ve yere dik olacak şekilde ayarlayın. Bacaklarınızı şimdi karnınıza doğru çekmelisiniz. Bu sırada alt karnın çalıştığını da hissedeceksiniz. Ardından ilk pozisyona geri dönün. Bu çalışmayı 10 tekrarlı 3 set halinde yapmalısınız.
4. Mountain Climbers: Şınav pozisyonuna benzer bir pozisyon alarak, dağ tırmanışı yapıyormuş gibi ayaklarınız ile olduğunuz yerde adım atmaya çalışmalısınız. Bir dakika süre ile çalışmaya başlamalı ilerleyen zamanda giderek süreyi arttırmalısınız.
5. Scissor Kicks: Scissor Kicks hareketi, makas hareketi olarak da isimlendirilir. Sırt üstü yere uzanarak, bacaklarınızı havaya kaldırmalısınız. Sıra ile bir bacak diğerinin altına gelecek şekilde 15 tekrarlı, 3 set halinde çalışmalısınız.

Üst Karın Egzersiz Çalışmaları

1. Toe Touch: Üst ve alt karın kaslarını aynı anda çalıştıran bu egzersiz için sırt üstü uzanarak, ellerimizi başımızın iki yanına doğru uzatmalıyız. Bacaklarınızı yukarıya kaldırın ve bu sırada parmak uçlarınız ile ayaklarınıza dokunmalısınız. Toe touch hareketini 3 set ve 10 tekrar halinde uygulayabilirsiniz.
2. Mekik: Bildiğimiz hem klasik, hem de etkili çalışmalardan biri olan mekik için sırt üstü yere uzanın. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirerek, bedeninizi yukarıya doğru yarım şekilde kaldırın. Mekik egzersini setler halinde veya gün geçtikçe sayı artacak bir şekilde yapmalısınız.
3. Plank: Klasik bir plank çalışması yaparak, üst karın kaslarını geliştirmek mümkün olacaktır. Ayak parmak uçlarından destek alacak şekilde yüz üstü yere uzanın ve kollarınız ile de bedeninizi destekleyin. Vücudumuzun titreyip karın kaslarımızın çalıştığını hissedene kadar bekleyin. Olabildiğince uzun kalabilmek gerekiyor bu pozisyonda ancak yeni başlıyorsanız, giderek artan zamanlı bir çalışma yapabilirsiniz.
4. High Crunches: Yere sırt üstü uzanarak başlayacağınız bu çalışma, abdominal kaslar ve üst karın bölgesi gözle görülür etkiler meydana getirmektedir. Kürek kemiklerinin tamamen havaya kalkmasını sağlayarak, sağa sola kıvrılırken bu sırada karın kaslarınızın etkileşim içerisinde olduğunu fark etmelisiniz. Düzenli olarak uygulanan Cross high crunch sayesinde hayallerinizdeki görüntüye kısa süre içerisinde kavuşacağınızın altını çiziyoruz.

iPhone Ekran Görüntüleri

Oylar ve Yorumlar

ABISHKKING LIMITED. adlı geliştirici, uygulamanın gizlilik politikasına göre verilerin aşağıda açıklandığı gibi işlenebileceğini bildirdi. Daha fazla bilgi için geliştiricinin gizlilik politikası bölümüne bakın.

Gizlilik uygulamaları, kullandığınız özellikler veya yaşınız gibi faktörlere göre değişiklik gösterebilir. Ayrıntılı Bilgi

Bu Geliştiricinin Diğer Uygulamaları

Diğer Beğenebilecekleriniz

Kar&#;n kas&#;, estetik bir vücuda sahip olmak isteyen herkesin hayalidir. Peki kar&#;n kaslar&#; nas&#;l yap&#;l&#;r?

Bu yaz&#;da en etkili kar&#;n kas&#; hareketleri, kar&#;n kaslar&#;na giden yolda yap&#;lan hatalar, antrenman videolar&#;, kas anatomisi ve daha birçok &#;ey var!

K&#;sacas&#; kar&#;n kas&#;na giden yolda arad&#;&#;&#;n&#;z ne varsa, i&#;te burada.

Kar&#;n Kas&#; Program&#;

Derin derin kar&#;n kaslar&#;n&#; masaya yat&#;rmadan önce, direk size bir kar&#;n kas&#; program&#; verelim, bu program&#; aynen uygulayabilirsiniz:

Ama sadece bu programla yetinmeyin, çok daha fazlas&#; var.

Evde Kar&#;n Kas&#; Antrenman&#;

Bu video ise ev &#;artlar&#;nda iyi bir kar&#;n kas&#; antrenman&#; ç&#;karmak istiyorsan&#;z size yard&#;mc&#; olacakt&#;r:

Evde fitness antrenman&#; için di&#;er kas gruplar&#;n&#;n videolar&#; Youtube listemizde, göz at&#;n!

Kar&#;n Kaslar&#; için En &#;yi Egzersizler

Kar&#;n kas&#; çal&#;&#;t&#;r&#;rken hangi hareketin kar&#;n kas&#;n&#;n hangi bölgesini çal&#;&#;t&#;rd&#;&#;&#;n&#; bilmek hem sizi fazla hareketlerden kaç&#;nd&#;racak; hem de daha etkili bir antrenman program&#; olu&#;turman&#;za yard&#;mc&#; olacak.

&#;lk önce kar&#;n kaslar&#;m&#;z&#;n anatomisine bir bakal&#;m.

Kar&#;n Kas&#; Anatomisi

M. Rectus Abdominis

M. Obliquus Externus Abdominis (External Oblik)

M. Obliquus &#;nternus Abdominis (&#;nternal Oblik)

Tabii ki bunlar d&#;&#;ardan görünen kas gruplar&#;, bunlar d&#;&#;&#;nda birçok kas grubu daha karn&#;m&#;zda bulunuyor, fakat estetik için bunlar&#; bilmemiz yeterlidir.

En Etkili Kar&#;n Kas&#; Hareketleri

E&#;er bu video sizi kesmezse, a&#;a&#;&#;daki egzersizleri YouTube’de arat&#;n, hepsini videolu &#;ekilde izleyebilirsiniz.

A&#;&#;rsa&#;lam’da da hemen hemen hepsi bulunuyor. Birço&#;u a&#;&#;rl&#;ks&#;z, ekipmans&#;z uygulanabilecek egzersizler.

Do&#;ru formda yapt&#;&#;&#;n&#;z sürece, a&#;&#;rl&#;k kullanmasan&#;z dahi antrenman program&#;n&#;zdaki büyük bile&#;ik egzersizlere y&#;llar boyunca destek olu&#;turabilirler.

Abs Wheel Rollout: seafoodplus.info Abdominis, seafoodplus.infous Externus Abdominis, seafoodplus.infous internus Abdominis

Hanging Leg Raise: seafoodplus.info Abdominis

Twisting Hanging Leg Raise: seafoodplus.info Abdominis, seafoodplus.infous Externus Abdominis, seafoodplus.infous &#;nternus Abdominis

Plank: seafoodplus.info Abdominis, seafoodplus.infous Externus Abdominis, seafoodplus.infous &#;nternus Abdominis

&#;ncline Reverse Crunch: seafoodplus.info Abdominis, seafoodplus.infous Externus Abdominis, seafoodplus.infous &#;nternus Abdominis

Mountain Climber Exercise: seafoodplus.info Abdominis, seafoodplus.infous Externus Abdominis, seafoodplus.infous &#;nternus Abdominis

Side Plank: seafoodplus.info Abdominis, seafoodplus.infous Externus

Wood Chopper veya Oblique Twist:  seafoodplus.infous Externus Abdominis, seafoodplus.infous &#;nternus

Stomach Vaccuum: Transverse Abdominis

Prone Cobra: Bu gövdenizin arkadan da estetik görünmesi için, bir Erector Spinae egzersizi.

Kar&#;n Kaslar&#; için Tavsiyeler

Beslenme ve ya&#; oran&#;: Kar&#;n kas&#; için en çok dikkat edilmesi gereken konu beslenme ve ya&#; oran&#;d&#;r.

Kar&#;n kaslar&#;m&#;z için yedi&#;imiz her &#;eyin önemi vard&#;r, vücudumuza i&#;imize yaramayan gereksiz besinleri al&#;rsak istedi&#;imiz kar&#;n kaslar&#;na kesinlikle ula&#;amay&#;z.

Öncelikle sa&#;l&#;kl&#; beslenmeyi ilke haline getirmemiz gereklidir. &#;lginç diyetler uygulaman&#;za gerek yok, sa&#;l&#;kl&#; beslenip vücudunuza gereksiz kalori yükleyecek besinlerden uzak durmaya çal&#;&#;&#;rsan&#;z i&#;iniz kolayla&#;acakt&#;r.

Fitness beslenmesi için A&#;&#;rsa&#;lam beslenme rehberini inceleyin, ücretsiz beslenme plan&#;n&#;z&#; olu&#;turun!

Kalori hesab&#; yap&#;n: Asl&#;nda yap&#;lmas&#; gereken kalori hesab&#;d&#;r.

Yeni ba&#;layan bir sporcu iseniz kalori hesab&#; yapmak size biraz zor gelebilir fakat günlük kalori hesaplama sayfam&#;zdaki ad&#;mlar&#; izleyerek bunu rahatl&#;kla yapabilirsiniz.

Antrenman s&#;kl&#;&#;&#;n&#; do&#;ru ayarlay&#;n: Ne demi&#;tik, fazla çal&#;&#;mak kar&#;n kaslar&#; için hiçbir i&#;imize yaramayacakt&#;r. Bu yüzden haftada en fazla 2 gün kar&#;n kaslar&#;m&#;z&#; çal&#;&#;t&#;rmak yeterli olacakt&#;r. Zaten indirekt çal&#;&#;malar da kar&#;n kaslar&#;n&#; çal&#;&#;t&#;rd&#;&#;&#; için bu yeterlidir.

Compound (bile&#;ik) egzersizler uygulay&#;n: Omurgan&#;za gereksiz yük bindirecek egzersizlerden kaç&#;n&#;n, lakin do&#;ru formlar&#;n&#; ö&#;renerek Squat, Deadlift gibi hareketleri de yap&#;n.

Kardiyo antrenmanlar&#;n&#;z&#; eksik etmeyin: Kardiyo antrenmanlar&#; ya&#; yak&#;m&#;ndan ziyade, antrenman kapasitenizi art&#;rmak için de çok önemlidir.

Hem enerji aç&#;&#;&#; olu&#;turmak hem ya&#; yak&#;m&#;n&#; h&#;zland&#;rmak için antrenmanlar&#;n&#;za mutlaka kardiyo egzersizleri ekleyin.

Kar&#;n kas&#; için a&#;&#;r&#; yüksek tekrarlar uygulamay&#;n: Kar&#;n kaslar&#;m&#;z çok farkl&#; kas gruplar&#; gibi davranmam&#;za gerek yoktur.

1 sette yap&#;lan tekrarlar&#;n size hiçbir faydas&#; olmayacakt&#;r.

Hareketleri 3 setten tekrar aras&#; uygulaman&#;z yeterli olacakt&#;r.

Hareketleri do&#;ru formda uygulamaya özen gösterin: Hareketlerin nas&#;l yap&#;ld&#;&#;&#; iyice ö&#;renin ve do&#;ru formda uygulamaya çal&#;&#;&#;n, yanl&#;&#; formda uygularsan&#;z egzersizden alaca&#;&#;n&#;z fayda azalacakt&#;r.

Bulk ve Cut Dönemlerini Unutun!

Siz profesyonel vücut geli&#;tirme sporcusu de&#;ilseniz, bulk ve cut dönemlerini unutun. Zaten bu dönemler için doping almak neredeyse &#;art (profesyonel seviyede), sizin bununla ne i&#;iniz olur? Siz y&#;l boyu kar&#;n kas&#;yla gezmek istemiyor musunuz?

Vücut kütlesini art&#;rmak için yap&#;lan bulking ve paramparça olmak için yap&#;lan definasyon dönemlerini unutun. Bunlar profesyonel vücut geli&#;tirmecilerin ilgilenmesi gereken &#;eyler.

&#;ster profesyoneller gibi ilaç kullan&#;n (steroidler ve performans art&#;r&#;c&#; ilaçlar, supplementler de&#;il!), ister kullanmay&#;n: Bulk ve cut süreçleri mant&#;kl&#; de&#;il!

Uzun vade dü&#;ünün. A noktas&#;ndan B noktas&#;na gitmek için önce C ye, sonra Z ye gitmekle u&#;ra&#;may&#;n.

H&#;zl&#; &#;ekilde irile&#;mek mi istiyorsunuz? Böyle bir &#;ey yok!

H&#;zl&#; &#;ekilde ya&#; yakmak m&#; istiyorsunuz? Bir deri bir kemik kalmak istemiyorsan&#;z, bunu da unutun.

En h&#;zl&#; sonuca ula&#;ma takti&#;i: h&#;zl&#;ca sonuca ula&#;maya çal&#;&#;maktan vazgeçmek. Bu yüzden sab&#;rla, amac&#;n&#;za do&#;ru ilerleyin.

Bu durumda size 3 farkl&#; profil için, 3 farkl&#; yol haritas&#; sunaca&#;&#;m:

Ömür Boyu Kar&#;n Kaslar&#; için Yol Haritas&#;

Birazdan size özel tavsiyeler verece&#;im, ama önce buna bir bak&#;n.

Amac&#;n&#;z için antrenman ve beslenmeyi nas&#;l organize edece&#;inizi ö&#;renmek, hatta direkt sizi y&#;llarca destekleyebilecek, yüzbinler üzerinde denenmi&#;, egzersiz biliminin prensiplerine göre tasarlanm&#;&#; programlar&#;n&#;z&#; elinize alman&#;z A&#;&#;rsa&#;lam’da oldukça kolay!

A&#;a&#;&#;daki rehberlere t&#;klay&#;n, dursun. A&#;a&#;&#;da sizin &#;u anki durumunuza göre tavsiyeleri okurken bu ikisi size yard&#;mc&#; olacak:

Fitness Antrenman Programlar&#;

A&#;&#;rsa&#;lam Beslenme Rehberi

Zay&#;f&#;m, vücudumda ya&#; yok

Yapman&#;z gereken yava&#; yava&#; sofrada yediklerinizi, halterde a&#;&#;rl&#;klar&#;n&#;z&#; art&#;rmak.

Güçlendikçe, kas kütleniz artacak. Kas kütleniz artt&#;kça yemeniz gereken miktar artacak.

Bu yüzden sab&#;rla, programl&#; &#;ekilde ilerleyin.

&#;u an belki kar&#;n kaslar&#;n&#;z biraz belli olabilir, ancak genel olarak vücudunuz yap&#;l&#; olmad&#;&#;&#; için hem istedi&#;iniz esteti&#;i yakalayamazs&#;n&#;z; hem de kar&#;n kaslar&#;n&#;z da yeterince büyük de&#;ildir.

Bu yüzden kaliteli bir programla güçlenirken, antrenmanlar&#;n&#;za direkt kar&#;n çal&#;&#;mas&#; ekleyebilirsiniz.

Her antrenman&#;n sonunda bile birkaç set kar&#;n çal&#;&#;mas&#; program&#;n&#;z&#; bozmayacakt&#;r.

Kesinlikle yapmaman&#;z gereken &#;ey ise, h&#;zl&#;ca irile&#;meye çal&#;&#;arak fazla yemek ve dolay&#;s&#;yla ya&#;lanmak olacakt&#;r. Bu yüzden e&#;er beslenmeyi fazla kaç&#;r&#;rsan&#;z, biraz kendinizi kontrol edin.

Zay&#;f&#;m, ama göbe&#;imde ya&#; var

Yapman&#;z gereken beslenmenizi kontrol edip, dikkatli bir kalori aç&#;&#;&#; olu&#;turarak halterde a&#;&#;rl&#;klar&#;n&#;z&#; art&#;rmaya çal&#;&#;mak.

Güçlendikçe, kas kütleniz artacak. Kas kütleniz artt&#;kça yemeniz gereken miktar artacak, ancak siz depolad&#;&#;&#;n&#;z ya&#;lar&#; tüketebilmek için günlük kalori ihtiyac&#;n&#;z&#; a&#;mamal&#;s&#;n&#;z.

Bu &#;ekilde sab&#;rla, programl&#; &#;ekilde ilerledikçe vücudunuz istedi&#;iniz yönde dönü&#;meye ba&#;layacak.

&#;u an belki kar&#;n kaslar&#;n&#;z biraz belli olabilir, uygun &#;&#;&#;kta teker teker sayabilirsiniz bile. Ancak bu arzulad&#;&#;&#;n&#;z nokta için yeterli de&#;il ve güçlenerek tüm vücudunuzla beraber estetik bir konuma gelmeliler.

Kar&#;n kaslar&#;n&#;z&#; daha da büyütebilmek ve süreci biraz daha h&#;zland&#;rmak ad&#;na, antrenmanlar&#;n&#;z&#;n sonuna direkt kar&#;n kas&#; egzersizleri ekleyebilirsiniz; fakat bunun ya&#; yak&#;m&#;na yard&#;mc&#; olaca&#;&#;n&#; dü&#;ünmenizi istemem.

Bu sadece kaslar&#;n biraz daha büyümesi ve belirginle&#;mesi için yapt&#;&#;&#;m&#;z bir &#;ey.

Beslenmenizi günlük ihtiyac&#;n&#;z dolaylar&#;nda götürürseniz, güzel bir a&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;mas&#; ile arzulad&#;&#;&#;n&#;z dönü&#;ümü ya&#;aman&#;z i&#;ten bile de&#;il!

Ya&#;l&#;y&#;m, bunlar&#; eritmem laz&#;m

Yapman&#;z gereken günlük yemeniz gereken besinden bir miktar kalori aç&#;&#;&#; olu&#;turarak beslenmek ve sporda güçlenmeye odaklanmak.

A&#;&#;rl&#;klar&#;n&#;z&#;n artmas&#; laz&#;m. Böylece kas kütleniz artacak. Ancak kalori aç&#;&#;&#; olu&#;turdu&#;unuz için vücut ya&#; dokunuzu enerji için tüketmeye ba&#;layacak.

Elbette kalori fazlas&#; ile beslenen birine göre birazc&#;k yava&#; güçlenebilir, dolay&#;s&#;yla daha yava&#; kaslanabilirsiniz. Vücudunuzdaki ya&#;lar eridi&#;i için zamanla ölçüleriniz birazc&#;k küçülebilir bile.

Ancak ya&#;lar kayboldukça, alt&#;ndan estetik bir yap&#; ç&#;kaca&#;&#;ndan emin olun. Bu, elbette kar&#;n kaslar&#;n&#; da içerecek.

Direkt olarak kar&#;n kas&#; çal&#;&#;man&#;z bu a&#;amada size pek yard&#;mc&#; olmaz. Ne göbe&#;inizdeki ya&#;lar&#; eritir, ne de alt&#;ndaki kaslar biraz büyüse bile bunu fark edebilirsiniz.

O yüzden kar&#;n çal&#;&#;makla vakit kaybetmeyin, büyük bile&#;ik egzersizlerde güçlenmeye bak&#;n.

Elbette devaml&#; olarak uygulanabilir seviyede bir kalori aç&#;&#;&#;na da ihtiyac&#;n&#;z olacak.

Kar&#;n Kaslar&#;n&#; Geli&#;tirmede Yap&#;lan Yanl&#;&#;lar

Kar&#;n kaslar&#;n&#; çok farkl&#; kaslarm&#;&#; gibi çal&#;&#;t&#;rmak: En büyük yap&#;lan hatalardan biridir, hiç ara vermeden yap&#;lan yüzlerce mekik hareketleri, sonsuz setler, sonsuz tekrarlar, öbür gün yataktan kalk&#;ld&#;&#;&#;nda çekilmez bir kar&#;n kas&#; a&#;r&#;s&#;…

Bunlara hiç gerek yoktur, kar&#;n kas&#; da vücudumuzun bir parças&#;d&#;r, onlara fazladan stres yüklemek size fayda sa&#;lamayacakt&#;r.

Makinede yap&#;lan hareketlere ba&#;l&#; kalmak: Ço&#;umuz ü&#;engeçlikten olsa gerek kar&#;n kas&#; çal&#;&#;&#;rken makineye ba&#;l&#; kal&#;yor, bu çok yanl&#;&#;.

Hele spora yeni ba&#;lad&#;ysan&#;z o makinede hareketin nas&#;l yap&#;ld&#;&#;&#;n&#; bilmiyorsan&#;z kendinizi sakatlayabilirsiniz ve ayr&#;ca makine sizin hareket kabiliyetinizi k&#;s&#;tlayaca&#;&#; için daha fazla kas aktif edemeyeceksiniz.

Ço&#;u makine omurgan&#;z&#; gereksiz &#;ekilde bükerek a&#;&#;rl&#;k ile birlikte bir stres yüklüyor, makinelere çok fazla tak&#;l&#; kalmaman&#;z&#; öneriyorum.

Yanl&#;&#; a&#;&#;rl&#;k kullan&#;m&#;: Evet kar&#;n kas&#; da geli&#;mesi için yeri geldi&#;i zaman a&#;&#;rl&#;klar ile çal&#;&#;&#;lmal&#;d&#;r fakat dü&#;ünülmeden vücudunuzu fazla bir yük alt&#;nda b&#;rakmak sakatl&#;k riskinizi artt&#;racakt&#;r, özellikle farkl&#; hareketlerde bunu uyguluyorsan&#;z.

Çok farkl&#; egzersizler denemeye çal&#;&#;mak: Sosyal medyada ünlü sporcularda gördü&#;ünüz de&#;i&#;ik ve tehlikeli hareketleri denemeye çal&#;&#;mak hem size uygun olmayacak hem de sakatl&#;k riskinizi artt&#;racakt&#;r.

Beslenmeye önem vermemek: Kar&#;n kas&#; için en önemli nokta kesinlikle beslenmedir, vücudunuza giren ç&#;kan&#; bilmezseniz kar&#;n kaslar&#;na ula&#;man&#;z çok zor olacakt&#;r, bu konuyu zaten detayl&#; &#;ekilde yukarda ele ald&#;k.

A&#;&#;rl&#;k egzersizlerine antrenmanda yer vermemek: Sadece kardiyo ve kar&#;n kas&#; egzersizleri uygulamak size uzun vadede fayda sa&#;lamayacakt&#;r.

Ço&#;u compound egzersizlerde (squat, push up, lunge vb.) ve fonksiyonel çal&#;&#;malar yap&#;ld&#;&#;&#;nda kar&#;n kaslar&#;m&#;z aktif &#;ekilde çal&#;&#;acakt&#;r.

Bölgesel ya&#; oran&#; efsanesine tak&#;l&#; kalmak: Bölgesel incelme gibi bir durum maalesef ki söz konusu de&#;ildir.

Ne kadar fazla kar&#;n kas&#; çal&#;&#;&#;rsak oradaki ya&#;lar azalacakt&#;r mant&#;&#;&#; da tamamen yanl&#;&#;t&#;r. Vücut ya&#; kaybetti&#;i zaman tek bir yerden kaybetmez, bu tüm vücudu etkileyen bir olayd&#;r.

Çok s&#;k çal&#;&#;mak: &#;stedi&#;iniz kadar fazla kar&#;n kas&#; çal&#;&#;&#;n ya&#; oran&#;n&#;z dü&#;medi&#;i sürece hiçbir &#;ey elde edemeyeceksiniz, haftada 2 defa kar&#;n kaslar&#;n&#; çal&#;&#;t&#;rmak yeterli olacakt&#;r.

Nihayet Kar&#;n Kas&#;n&#;z Var M&#;? Daha Yeni Ba&#;l&#;yorsunuz…

Bir defa kar&#;n kaslar&#;n&#; görmek, birkaç hafta korumak pek önemli de&#;il.

Biz bununla beraber ya&#;amak istiyoruz, umar&#;m sizi yanl&#;&#; anlamad&#;m!

Bunu da sa&#;laman&#;n yolu y&#;llar boyunca güçlenmeye odaklanmak, dolay&#;s&#;yla metabolizmam&#;z&#;n ve kas kütlemizin her zaman optimum seviyede olmas&#;n&#; sa&#;lamak.

Elbette beslenme düzenimizin de belli bir düzende i&#;lemesi gerekiyor. Zamanla kazand&#;&#;&#;m&#;z güzel al&#;&#;kanl&#;klar&#; bozmamal&#;y&#;z.

&#;yi olan her &#;ey, ilgi istiyor. K&#;z arkada&#;&#;n&#;zla birkaç hafta ilgilenmemeyi deneyin, görün bakal&#;m ne oluyor. Okula, i&#;e birkaç hafta gitmeyin, muhtemelen hayat&#;n&#;z alt-üst olur. Di&#;lerinizi birkaç gün f&#;rçalamazsan&#;z, daha önce on y&#;llarca bunu yapt&#;n&#;z diye size torpil yapmaz.

Elbette ayn&#; prensip kar&#;n kaslar&#; için de geçerli olacak, ve hayat bu yüzden harika!

Kar&#;n Kaslar&#; Kaç Ayda Ç&#;kar?

Öncelikle tüm bu sürecin y&#;llar sürece&#;ini anlaman&#;z&#; istiyorum.

Hatta bu gerçe&#;i bir an önce sevmeye ba&#;lay&#;n.

A&#;&#;rsa&#;lam size bo&#; vaatler sunup, naifli&#;inizi sömürmek istemiyor.

Aksine siz ne kadar bilinçlenir ve ne kadar erken sporu hayat&#;n&#;z&#;n bir parças&#; haline getirirseniz (fiziksel ve mental olarak), ben de o kadar kar edebilirim.

1 y&#;ldan önce estetik bir fizik elde etmeniz oldukça zor. En az 1 y&#;l, düzenli olarak beslenmenizi ve antrenman&#;n&#;z&#; olmas&#; gerekti&#;i gibi uygulamal&#;s&#;n&#;z. Bu sayfada gördü&#;ünüz resimler dahi en az , hatta senelik emeklerin eserleri.

Kar&#;n Kaslar&#; ve Genetik Faktörü

Elbette herkesin gözleri, kulaklar&#;, boyu, ten rengi farkl&#; olabildi&#;i gibi; kar&#;n kaslar&#;m&#;z&#;n &#;ekli de farkl&#; olabilir.

&#;ri, ufak, simetrik, yamuk…

Bu &#;ekiller genetiktir, kimi insanda 8 parça olur, kiminde 4 parça.

Bu yüzden “six pack” ve özellikle simetrik bir six pack için çok da tak&#;nt&#;l&#; olmay&#;n. Düz ve sert bir kar&#;n, daha sa&#;l&#;kl&#; bir hedef olacakt&#;r.

Kar&#;n Kas&#; ve Ya&#; Oran&#; Faktörü

Yaz&#;m&#;z&#;n birçok maddesinde beslenme ve vücut ya&#; oran&#; hususundan bahsetmi&#;tik, kar&#;n kaslar&#;m&#;z&#;n en iyi &#;ekilde belli olabilmesi için vücut ya&#; oran&#;m&#;z&#;n dü&#;ük olmas&#; gereklidir.

Fakat do&#;al yollar ile %10’un alt&#;na inmek pek de kolay de&#;ildir.

Tabi geneti&#;iniz buna elveri&#;li de&#;ilse; zira genetik yönden &#;ansl&#; olup dü&#;ük ya&#; oran&#;nda sürekli kalan insanlar da var.

Fakat güzel bir kar&#;n kas&#; görünümü istiyorsak vücut ya&#; oran&#;n&#; erkeklerde %%10, bayanlarda ise %%20 civarlar&#;nda olmas&#; istedi&#;iniz görüntüye ula&#;man&#;z&#; sa&#;layabilir.

Veya bu ya&#; oranlar&#;na pek tak&#;l&#; kalmaks&#;z&#;n aynadaki görüntünüze bakarak da buna karar verebilirsiniz.

Güçlü Kar&#;n Kaslar&#; ve Günlük Hayat&#;m&#;za Etkisi

Kar&#;n kas&#; vücudumuzun merkez bölgesindedir ve birçok i&#;i yaparken onlar&#;n yard&#;m&#;n&#; al&#;r&#;z.

Bu kaslar&#;m&#;z&#;n güçlü olmas&#; birçok duru&#; bozuklu&#;una iyi gelecek ve günlük ya&#;ant&#;n&#;zda da size birçok konuda kolayl&#;k sa&#;layabilecektir.

&#;&#;te bu yüzden sadece estetik aç&#;dan de&#;il, onlar&#; güçlendirerek ya&#;am kalitenizi artt&#;rmaya yönelik de çal&#;&#;malar yapmal&#;s&#;n&#;z.

E&#;er rehberi be&#;endiyseniz, arkada&#;lar&#;n&#;zla payla&#;abilirsiniz.

Sorular&#;n&#;z m&#; var? Yorumlarda yan&#;tlamak için sab&#;rs&#;zlan&#;yorum!

Six-pack karın kaslarına sahip olmak için nasıl antrenman yapıyorsunuz? Birçok insan gibi, uzun ve karmaşık bir antrenman ile yapabilirsiniz ancak bize göre en iyi karın kası egzersizleri, tekrar tekrar yapacağınız egzersizlerdir.

Evet karın kası, spor salonunda değil mutfakta yapılmaktadır. Ancak, hedefiniz six-pack karın kaslarına sahip olmak ise bunun için, doğru karın kası egzersizlerini seçmeniz de önemlidir.

Bu yazıda; sizler için yer vereceğim karın egzersizleri hem üst hem alt karın kaslarını çalıştırmak için dikkatlice seçilmiş 11 adet hareketten oluşmaktadır. Bu ev egzersizlerini haftada üç kez sağlam bir şekilde yapın, sağlıklı bir diyete sadık kalmaya devam edin, biraz ağırlık kaldırma ve doğru miktarda kardiyo antrenmanı yapın. Bunların sonucunda, six-pack karın kasları hedefinizde ciddi bir ilerleme göreceksiniz.

Evde Karın Kası Hareketleri Rutini Nasıl Oluşturulur?

Bu oldukça gelişmiş bir karın antrenmanıdır bu nedenle, nasıl yaptığınız önemlidir.

Yeni başlayanların, 10 egzersizden sadece üçünü, iki set olarak ve setler arasında bir dakika dinlenerek olabildiğince çok sayıda tekrar ile gerçekleştirmesi çok daha iyi olacaktır. Sonrasında rutinlerine, egzersiz ile setler ekleyerek ve dinlenme sürelerinizi azaltarak kondisyonlarını ve dayanıklılıklarını artırabilirler.

Makul olan hedef; on bir hareketi büyük bir döngü içinde tek seferde yapmak, bir veya iki dakika dinlenmek ve ardından döngüyü bu şekilde iki kez daha tekrarlamaktır.

Buna dayanarak antrenmanı, farklı şekillerde bölmekten çekinmeyin. Örneğin; bu rutin genelde, şu şekilde süperset halinde uygulanır:

• Egzersiz 1 ve 2 (30 saniye dinlenin).
• Egzersiz 3 ve 4 (30 saniye dinlenin).
• Egzersiz 5 ve 6 (30 saniye dinlenin).
• Egzersiz 7 (60 saniye dinlenin).

Bu şekilde döngüyü 3 kez tekrarlayabilirsiniz. Her seti, geçici kas yetmezliğine veya kolayca başka bir tekrar yapamayacak duruma gelene kadar uygulayın.

Karın Kaslarınızı Ne Zaman Çalıştırmalısınız?

Çoğu insan için bu rutini, haftada en az üç gün gerçekleştirmek yeterli olacaktır. Gelişmiş bir fitness vücut geliştirme sporcusu ise, hemen hemen her gün yapabilir.

Evde erken saatlerde karın antrenmanı ve kardiyo yapmayı sevmek antrenmanınızı daha da zevkli hale getirecektir. Öğleden sonra ise, ağırlık antrenmanı yapmak için spor salonuna geçmek  metabolizmanızı günde iki kez artırabilmenize yardımcı olur.

Eğer antrenmanı tek seansta yapmayı tercih ediyorsanız karın kası hareketlerini, ağırlık antrenmanı için ısınma olarak veya squat ile deadlift gibi ağır hareketler yapacaksanız antrenmandan sonra yapabilirsiniz. Ardından en son kardiyo egzersizini uygulayın.

Evde Karın Kası Programı Rutinini Nasıl Daha Kolay Hale Getirebilirsiniz?

Örneğin; alt sırt sakatlanmalarından dolayı bir egzersiz yapamıyorsanız rutininizi, hiç antrenman yapmamak yerine sırtınızı rahatsız etmeyen bir egzersizle değiştirebilirsiniz.

Öte yandan; sağlıklı bir alt sırta sahipseniz ve karın kaslarınıza ekstra kütle eklemek istiyorsanız, haftada üç kez antrenman yapın ve egzersizlerde biraz (direnç küçük bir plaka veya dambıl gibi) kullanın.

Evde Karın Kası Yapmak İçin Takviye Desteği Almak Gerekir mi?

Karın kaslarınızın belirginleşmesi için üst kısımdaki kalın deriyi, kardiyo yaparak, yağ yakarak inceltmek daha görünür baklava desenli karın görüntüsüne ulaşabilmenize yardımcı olur. Antrenman ile birlikte bazı takviyeleri kullanmak bu konuda, yağ yakımınıza yardımcı olabilir.

Sizin için seçtiğimiz ve yağ yakımı konusunda güvenle kullanabileceğiniz CLA ürününe buradan ulaşabilirsiniz!

Evde Karın Kası Hareketleri

1. Sit-Up

Sit-up hareketinin ana hedefi, üst karın bölgesidir.

• Dizleriniz bükülmüş ve bacaklarınız ağır bir mobilya veya sehpanın altında sabitlenmiş şekilde sırtüstü yere yatın.
• Ellerinizi göğsünüz koyun.
• Karnınızı bükün ve neredeyse oturma pozisyonuna gelinceye kadar gövdenizi kaldırın.
• Karın üzerindeki gerginliği koruyarak gövdenizi başlangıç pozisyonuna indirin.

Not: Hareket boyunca tam kontrolü koruyun.

2. Leg Raise

Leg raise hareketinin ana hedefi, alt karın bölgesidir.

• Bacaklarınız, dümdüz önünüzde olacak şekilde yere sırt üstü yere uzanın.
• Destek için ellerinizi iki yana yerleştirin.
• Alt karnınızı bükün ve bacaklarınızı, yere dik olana kadar kaldırın.
• Bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna indirirken gerginliği koruyun.

Not: Hareket boyunca tam kontrolü koruyun.

3. Jackknife Sit-Up

Jackknife sit-up hareketinin ana hedefi, üst ve alt karın bölgesidir.

• Bacaklarınız, dümdüz önünüzde olacak şekilde yere sırt üstü yere uzanın.
• Destek için ellerinizi iki yana yerleştirin.
• Alt karnınızı bükün ve bacaklarınızı, yere dik olana kadar kaldırın.
• Bu sırada omuzlarınızı ve gövdenizi, yerden kıvrık bir hareketle sırtınızı yerden kaldırmadan mümkün olduğunca zeminden uzağa yükseltin.
• Bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna indirirken gerginliği koruyun, ardından gövdenizi başlangıç pozisyonuna getirin.

Not: Hareket boyunca tam kontrolü koruyun.

Fit kalmanıza yardımcı olacak gıda takviyesi ürünleri için tıklayın.

4. Knee In

Knee in hareketinin ana hedefi, alt karın bölgesidir.

• Zemin üzerinde (veya bir sandalyenin veya egzersiz sehpasının kenarında) oturun. Bacaklarınızı, öne doğru uzatın ve ellerinizi destek için iki yana yerleştirin.
• Dizlerinizi bir arada tutun ve daha ileri gidemeyene kadar göğsünüze doğru çekin.
• Alt karnınızdaki gerilimi koruyarak başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi, seti tamamlayana kadar tekrarlayın.

5. Toe Touch

Toe touch hareketinin ana hedefi, üst ve alt karın bölgesidir.

• Bacaklarınız önünüzde uzatılmış ve elleriniz yanınızda olacak şekilde yere sırt üstü uzanın.
• Bacaklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, aynı zamanda gövdenizi onlara doğru getirin ve ellerinizi parmak uçlarınıza doğru ulaştırın.
• Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi, seti tamamlayana kadar tekrarlayın.

6. Crunch

Crunch hareketinin ana hedefi, üst karın bölgesidir.

• Bacaklarınız dizlerinizden bükülmüş vaziyette sırt üstü yere yatın.
• Ellerinizi göğsünüze yerleştirin.
• Omuzlarınızı ve göğsünüzü, kıvrık bir hareketle alt sırtınızı yerden kaldırmadan zeminden mümkün olduğunca uzağa yükseltin.
• Karnınız üzerindeki gerginliği koruyarak, gövdenizi başlangıç pozisyonuna getirin.

Not: Hareket boyunca tam kontrolü koruyun.

7. Reverse Crunch

Reverse crunch hareketinin ana hedefi, üst ve alt karın bölgesidir.

• Bacaklarınız, dümdüz önünüzde olacak şekilde yere sırt üstü yere uzanın.
• Destek için ellerinizi, avuç içleriniz yere bakacak şekilde iki yana doğru yerleştirin.
• Bacaklarınızı yavaşça dizlerden bükün ve göğsünüze doğru getirin.
• Dizleriniz göğüs hizasındayken omuzlarınızı ve göğsünüzü, kıvrık bir hareketle alt sırtınızı yerden kaldırmadan zeminden mümkün olduğunca uzağa yükseltin.
• Bacaklarınızı, başlangıç pozisyonuna ve vücudunuzu da zemine doğru geri getirin.

8. Hardstyle Plank

Hardstyle plank hareketinin ana hedefi, üst ve alt karın bölgesidir.

• Yere yüz üstü uzanın ve kendinizi ön kolunuzla plank pozisyonuna getirin.
• Dirseklerinizin omuzlarınızın altına yerleştirildiğinden ve ellerinizi, yumruk yapmak için topladığınızdan emin olun.
• Ön kollarınız birbirine paralel olmalıdır. Bir set oluşturmak için bu şekilde, 10 ila 20 saniye bekleyin ve ardından dinlenin.

Not: Plank hareketini hemen hemen hepiniz biliyorsunuzdur.  Bu hareketteki kilit nokta; tüm vücudunuzu (quads, kalça kasları, çekirdek bölge, sırt ve yumruğunuzu) durma süresi boyunca diyaforetik nefes alırken olabildiğince sıkmalısınız. Bu hareketi kaç kez yaptığınızın bir önemi yoktur, kendinizi olabildiğince zorlamaya çalışın.

9. Dead Bug

Dead bug hareketinin ana hedefi, alt karın bölgesidir.

• Yere sırt üstü uzanın ve kollarınızı, omuzlarınızın üzerinde düz bir şekilde konumlandırın.
• Harekete başlamak için, dizlerinizi doğrudan kalçalarınızın üzerine getirin ve dizinizi bükün, böylece baldırınız uyluğunuzla 90 derecelik bir açı oluşturur.
• Daha sonra, sağ bacağınızı düzeltirken ve zemine doğru indirirken sol kolunuzu, aynı anda başınızın üzerine indirin.
• Duraklayın, başlangıç pozisyonuna geri dönün ve ardından hareketi diğer taraf ile de tekrarlayın. Bir seti tamamlamak için 14 değişimli tekrar yapın.

Not: Alt sırtınızın zemine temas ettiğinden emin olun ve nefesinizi olabildiğince düzenli tutmaya çalışın. Bu hareket, bilişsel fonksiyonların da gelişmesine yardımcı olabilecek üst ve alt ekstremiteler arasında sol-sağ koordinasyonun geliştirilmesine yardımcı olur.

Bird Dog

Bird dog hareketinin ana hedefi, üst ve alt karın bölgesidir.

• Bu hareketi, baş aşağı durduğunuz “dead bug” egzersizi olarak düşünün. Harekete, elleriniz yerde, omuzlarınız bilek hizasında ve kalçalarınız dizlerinizin üzerinde konumlayarak başlayın.
• Aynı anda sağ kolunuzu ve sol bacağınızı kaldırırken çekirdek bölgenizi sıkın. Geri teperken ayağınız bükülmeli ve avuç içiniz vücudunuza doğru bakmalıdır.
• Kolunuz ve bacağınız gövdenizle aynı yükseklikte olduğunda bir saniye bekleyin ve ardından dirseğinizi ve dizinizi vücudunuzun altına temas ettirin.
• Hareketi yön değişimli olarak tekrarlayın. Her iki taraf ile yapmanız, bir tekrar olacaktır. Bu şekilde, 5 tekrar sayılık bir set yapabilirsiniz.

Not: Dirseklerinizi aşırı eklememeye dikkat edin! Hafif bükülmeyi korumanız, triseps kaslarınızı ateşleyecektir. Boynunuzu aşağıya ve önünüzden birkaç santim uzağa bakarak uzun tutun ve gerilim oluşturmak için her nefeste soluk verin.

Hollow Extension To Cannonball

Hollow extension to cannonball hareketin ana hedefi, üst ve alt karın bölgesidir.

• Yere sırt üstü uzanın ardından, gülle tipi şekle girmek için dizlerinizi göğsünüzde kucaklayın.
• Alt sırtınızı yere doğru bastırırken bacaklarınızı ve kollarınızı, eş zamanlı olarak dışa doğru “boş” bir pozisyona doğru uzatın.
• Tekrar kıvrılma pozisyonuna gelmeden önce beş saniye o şekilde durun ve bir set için beş tekrarı tamamlayın.

Not: Uzatma aşamasında mümkün olduğunca karnınızı sıkın ve toparlanma için gülle haline gelmeyi kullanın. Vücudun tamamen gevşemesine izin vermeyin ve bu hareketin stilini, “crunch” pozisyonunda beklemek olarak düşünün.

Eğer sizlere belirttiğimiz bu karın hareketleri ile düzenli beslenmeyi birleştirirseniz, göbek eritme ve evde karın kası yapma hedeflerinize mümkün olan en kısa sürede evde de ulaşabilirsiniz. Asla pes etmeyip düzenli olarak antrenmanlarınızı yapmaya devam ettiğinizde, mutlaka vücudunuzda olumlu değişiklikler olduğunu göreceksiniz. Az önce de belirttiğim gibi hedeflerinize ulaşma konusundaki kilit noktanın, “dengeli ve düzenli beslenme” olduğunu unutmamalısınız!

Fit kalmanıza yardımcı olacak gıda takviyesi ürünleri için tıklayın.