Kreatinin Metabolizması

Kreatinin Ne Demek?

Kreatinin çocuk ve yetişkin olmaksızın herkesin vücudunda bulunan bir değerdir. “Kreatinin nedir?” sorusuna verilebilecek birkaç cevap bulunur. Kreatinin vücutta doğal olarak üretilen ve çok az miktarda besinlerde bulunan bir amino asittir. Kreatinin karaciğerde üretilir, kaslarda bulunur ve vücutta enerji için kullanılır. Aslında kreatinin, kandaki normal kas fonksiyonunun yan ürünü olan kimyasal atık bir üründür. Bu atık kasların normal olarak aşınması ve yıpranmasından kaynaklanır. Kreatinin böbreklerden süzülerek idrar yoluyla atılır. Kas çokluğu kreatinin değeri üzerinde etkilidir. Hareket seviyesi, ilaçlar ve vücut yapısı da kandaki kreatinin değerini belirlemede rol oynar.

Kreatinin Normal Değeri Nedir?

Kreatinin değeri vücuttaki kas ile doğrudan ilgilidir. Yani bir kişi ne kadar kasa sahipse kreatinin değeri de o kadar fazladır. Kandaki kreatinin seviyeleri, kişinin kas kütlesi ve böbrek fonksiyonlarını ele verir. Normal kreatinin değeri 0,5 ila 1,2 arasındadır. Kreatinin değerleri yaşa ve cinsiyete göre değişkenlik gösterir. Normal böbrek fonksiyonlarına sahip;

• Erkeklerde yaklaşık 0,,2 miligram kreatinin,
• Kadınlarda yaklaşık 0,,1 miligram kreatinin bulunur.

Bu oranın kadınlarda daha düşük olmasının nedeni kadınların erkeklere göre daha az kas kütlesine sahip olmasıdır. Yine aynı sebeple çocuklarda kreatinin değeri hem kadınlara hem de erkeklere göre daha düşüktür. Yaşa ve cinsiyete göre kreatinin değerleri şöyle verilebilir:

• yaş arası erkeklerde 0,,2 miligram
• yaş arası kadınlarda 0,,0 miligram
• yaş arası erkeklerde 0,,3 miligram
• yaş arası kadınlarda 0,,1 miligram
• 61 yaş üzeri erkeklerde 0,,3 miligram
• 61 yaş üzeri kadınlarda 0,,2 miligram

Kreatinin Testi

Kreatinin yüksekliği ve kreatinin düşüklüğü kolaylıkla öğrenilebilir. Kreatinin değeri hem kanda hem de idrarda test edilebilir. Böylece böbrek fonksiyonları ve böbreklerin durumu bu testle değerlendirilebilir.

Serum kreatinin testi, kanda kreatinin değerini gösteren testtir. Alınan kan ile birlikte serum kreatinin testi laboratuvarda test edilir. Kandaki kreatinin normal seviyesi Avrupa değerlerinde liste başına 74,3 ila mikromol iken ABD’de bu oran 0,84 ila 1,21 miligramdır.

İdrar kreatinin testi ise son 24 saatte alınan bir idrar örneği ile ölçülebilir. Avrupa’da idrar testindeki normal kreatinin değeri erkekler için 8,,9 mikromol iken kadınlar için 5,,9 mikromol kabul edilir. ABD’de bu değerler erkeklerde miligram iken kadınlarda miligramdır. Bu değerlerin üzerindeki rakamlar idrarda kreatinin yüksekliği olarak kabul edilir ve doktorlar tarafından ek testler istenebilir.

İdrar ile ölçülen kreatinin değerleri serum kreatinin sonuçları ile birlikte değerlendirilebilir. Bu sayede böbrek fonksiyon testi olan kreatinin klirensini hesaplamak mümkündür. Yani böbreklerin kanı ne kadar iyi filtrelediği ölçülebilir.

Kreatinin klirensi yüzde 90 ve üzeri ise böbrekler normal, yüzde arası hafif, yüzde arası orta düzey, yüzde arası ciddi, yüzde 15'den düşük ise son dönem böbrek yetersizliğini gösterir.

Kreatinin Yüksekliği Ne Anlama Gelir?

Normal kreatinin değeri yaşa, cinsiyete ve vücut ölçüsüne göre değişkenlik gösterir. Kreatinin normal değeri kadınlarda ve erkeklerde farklıdır. Böbrek fonksiyonlarının normal olmadığı ya da böbrek hasarı gibi durumlarda böbrekler sağlıklı çalışamaz ve atıkları yeterli şekilde filtreleyemez. Bu da kanda kreatinin değerinin yükselmesine neden olur. Rutin kan tetkiklerinde yüksek kreatinin değeriyle karşılaşan kişilerin ileri böbrek sorunlarına sahip olduğu ortaya çıkabilir. Bazı durumlarda iştahsızlık, kusma, kaşıntı, halsizlik ve grip belirtileri gibi semptomlar görülebilir. Böbrekler çalışmadığında suyu atamazsa vücutta su birikir ve bu da bacaklarda şişmeye ve nefes darlığına neden olabilir.

Kreatinin yüksekliği vücudun susuz kaldığına, yüksek protein alındığına ya da kreatinin takviyesi alındığına işaret edebilir. Bu sebepler böbrekleri geçici olarak zorlayabilir ancak kreatinin yüksekliği bir hastalığın da göstergesi olabilir. Bu nedenler ve belirtileri şöyle sıralanabilir:

Böbrek Enfeksiyonu: Piyelonefrit olarak bilinen böbrek enfeksiyonu bir tür idrar yolu enfeksiyonudur ve kreatinin değerlerini yükseltebilir. Bakteri ve virüslerin böbreklere ulaşmadan böbrek yollarında enfeksiyona sebep olmasıyla gerçekleşir. Ateş, sık ve yanma ile idrar yapma, kötü kokulu idrar, mide bulantısı, kusma, titreme, sırt, yanlar ve kasıklarda ağrı, koyu, kanlı ve bulanık idrar gibi belirtiler piyelonefritten şüphelenilmesi için yeterlidir.

Diyabet: Diyabet pek çok sorunu beraberinde getirdiği gibi böbreklerde de yük oluşturur. Tip 1 ve tip 2 olmak üzere iki çeşidi bulunan diyabetin genel olarak sık idrar çıkma, sık susama hissi, iştah artışı, yorgunluk, bulanık görme, yaraların geç iyileşmesi, ellerde ve ayaklarda uyuşma ve karıncalanma hissi semptomları arasındadır.

Yüksek Tansiyon: Atardamarlara binen kan yüküyle ortaya çıkan yüksek tansiyon, böbrek çevresindeki damarlara da hasar verebilir. Bu da böbrek fonksiyonlarını etkilerken yüksek tansiyona bağlı kreatinin yüksekliğine neden olabilir. Sinsi bir hastalık olan yüksek tansiyona karşı rutin kontrol ihmal edilmemelidir.

Kalp Hastalıkları: Damar sertliği (ateroskleroz) veya konjestif kalp yetmezliği gibi kalp ve kan damarlarını etkileyen hastalıklar, böbrek fonksiyonlarında da sorunlara neden olabilir. Çünkü böbreklerdeki kan akışı olumsuz etkilenir. Bu da uzun vadede hasar bırakır. Damar sertliği genellikle ciddi tıkanmalar olmadığı sürece ortaya çıkmaz. Bazı ateroskleroz durumlarında göğüs ağrısı, nefes darlığı, anormal kalp atışı, yorgunluk, felç ve konuşma güçlüğü gibi belirtiler gösterebilir. Konjestif kalp yetmezliğinde de nefes almada zorluk veya nefes darlığı, yorgunluk, karın, ayaklar ve bacaklarda şişkinlik görülebilir.

İdrar Yolları Tıkanması: Böbrek taşı, prostat ve tümör gibi nedenlerle idrar yolları tıkanabilir. Bu nedenle idrar böbreklerde birikebilir ve hidronefroz oluşabilir. İdrarda kreatinin yüksekliği idrar yolları tıkanıklığına işaret eder. Bunun yanı sıra sırtta ve yanlarda ağrı, yorgunluk, sık ve ağrılı idrara çıkma, kanlı idrar, az miktarda ya da sızıntı şeklinde idrar yapmak gibi belirtileri bulunur.

Böbrek Yetmezliği: Böbrek yetmezliği akut veya kronik olabilir. Kreatinin yüksekliği daha çok böbrek yetmezliğinde görülür. Kronik böbrek yetmezliği uzun vadede ortaya çıkarken, akut böbrek yetmezliği kısa vadede sonuçlar doğurur. Böbrek yetmezliğinde zayıf ve yorgun hissetme, mide bulantısı, bilinç bulanıklığı, baş ağrısı, uyku sorunu, kas krampları, nefes darlığı, kaşıntı, göğüs ağrısı ve az idrara çıkma gibi belirtiler ortaya çıkar. Böbrek fonksiyonlarının yetersiz olduğu durumlarda önerilen diyaliz tedavisine, diğer değerlerin yanı sıra kreatinin değerlerine bakılarak da karar verilir.

Glomerülonefrit: Böbreklerin kanı süzen kısımları iltihaplandığında glomerülonefrit oluşabilir. Bu durum da böbrek yetmezliğine neden olabilir. Yüksek tansiyon, pembe veya kahverengiye yakın kanlı idrar, yüksek protein seviyesine bağlı köpüklü idrar, yüz, el ve ayaklarda sıvı birikmesi glomerülonefrit ile birlikte görünür.

İlaç Toksititesi: Antibiyotik, kardiyovasküler ilaçlar, kemoterapi ilaçları, idrar söktürücü ilaçlar, lityum ve proton inhibitör pompa ilaçları böbrekler üzerinde ciddi yükler oluşturabilir ve böbrek fonksiyonlarını bozabilir.

Kreatinin Düşüklüğü Ne Anlama Gelir?

Kreatinin düşüklüğü de kreatinin yüksekliği gibi kan ve idrar testlerinde tespit edilebilir. Kreatinin düşüklüğü belirtileri kreatinin değerinin neden düştüğüne bağlı olarak değişir. Kreatinin düşüklüğünün nedenleri ve belirtileri ise şunlardır:

Düşük Kas Kütlesi: Kas yoğunluğu kreatinin değerini doğrudan etkilediği için düşük kas kütlesine sahip olmak kreatinin değerlerinin düşmesinin bir nedeni olarak kabul edilir. Yaşa bağlı olarak kas yoğunluğunun azalması ile kreatinin değerlerinin düşmesi riski de artar. Yetersiz beslenme de düşük kas kütlesine neden olabilir. Bu nedenle kreatinin düşüklüğüne karşı beslenmenize özen göstermelisiniz. Myastenia gravis ve kas distrofisi gibi ciddi kas hastalıklarında kreatinin düşmesi muhtemeldir. Düşük kas kütlesine bağlı olarak düşen kreatinin belirtileri arasında kas ağrısı, kas sertliği, kas güçsüzlüğü ve harekette azalma yer alır.

Aşırı Kilo Kaybı: Ciddi düzeyde yaşanan kilo kaybı kas kütlesinde de azalmaya neden olur. Bunun sonucunda kreatinin düşüklüğü kaçınılmazdır.

Karaciğer Hastalıkları: Kötü karaciğer fonksiyonu kreatinin üretiminde etkilidir. Karaciğere bağlı gelişen kreatinin düşüklüğünde karın ağrısı, sarılık, karın şişmesi, solgunluk, katran rengi veya kanlı dışkı görülebilir.

Aşırı Su Kaybı: Hamilelik, fazla su alımı veya bazı ilaçlar vücutta su kaybına neden olur. Bu durumda ise kreatinin değeri düşebilir.

Hamilelik: Hamileyken böbreklere doğru kan akışı yükselir. Bu da kreatinin vücuttan atılmasını artırır. Gebelik süresince kandaki kreatinin seviyesi bu sebeple daha düşük seyreder.

İdrarda Kreatinin Düşüklüğü ve Yüksekliği

Kas yapısına da bağlı olarak vücutta düzenli olarak üretilen kreatinin seviyesini ölçmek için kan veya idrar üzerinde yapılan testler yeterlidir.

“Kreatinin kaç olursa tehlikeli?” gibi bir soru sorulması olağandır. Çünkü kreatinin yüksekliği veya kreatinin düşüklüğü böbrek sağlığını ele verir. İdrarda kreatinin yüksekliği ve düşüklüğü için buna sebep olan etmene bağlı olarak bir tedavi gerekir.

Kreatinin yüksekliğine neden olan hastalığın teşhisiyle birlikte tedavi de şekillenir.

Kreatinin değerlerinizin yükselmesi içinse doktorunuz herhangi bir tedaviye ihtiyaç duymayabilir. Beslenme yetersizliğine bağlı olarak gelişen kreatinin düşüklüğünde doktorunuzun protein destekli önerebileceği bir diyet kreatinin yükselmesini sağlayabilir.

Bazı durumlarda kas kütlenizi güçlendirmek kreatinin düşüklüğünün önüne geçebilir. Kas kütlenizin artması için uzman kontrolünde egzersizler önerilebilir. Haftada birkaç gün kuvvet egzersizi yapmak kas kütlesini arttırabilir. Yüzme, yürüyüş, koşu, bisiklet, ağırlık kaldırma ve aerobik egzersizler denenebilir. Ancak spora başlamadan önce doktora danışılmalıdır.

BÖLÜM 1: KREATİN NEDİR VE NASIL ÇALIŞIR?

Bilmeniz gerekenler:

• Kreatin, glisin, arjinin ve metiyonin amino asitlerinden türemiştir.
• Temel olarak karaciğer ve böbrekte sentezlenir. (Ve daha az bir miktarda pankreasta.)
• Temel olarak serbest kreatin olarak depolanır veya iskelet kasında bir fosfat molekülüne bağlanır.
• İskelet kası tüm kreatinlerin %95’ini içerir.
• Kalp, beyin ve testisler geri kalan %5’i barındırır. (1)

Kreatin ne yapar? Kreatin sizin daha uzun ve daha büyük bir iş hacmine sahip olmanızı sağlar. “Kreatin antrenmanlarınızda basitçe bir tekrar daha çıkarmanıza yardımcı olur. Dışarıdan alınan ek kreatin takviyesi fosfokreatin ve kreatin depolarını % civarında arttırabilir.” Kuvvet Koçu David Sandler (2)

Yapılan araştırmalar spesifik olarak kreatinin bazı faydalarından bahsetmektedir: (3,4,5,6,7)

• Yağsız kütle artışı. (Fat Free Mass)
• Maksimal kuvvet artışı. (1 RM ölçümü yöntemi ile.)
• Kassal dayanıklılık artışı.
• Anaerobik güç ve performans artışı. (Birçok aktivitede görülmüştür: Tekrarlı sıçramalar, jump squatlar, diz ekstansiyonu ve futbolcuların tekrarlayan sprintleri.)
• Ekstrem dış ortam aktivitelerinde sıvı kaybı yaşamayı azaltır.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

KREATİN YAĞ YAKIMINA YARDIMCI OLUR MU?

Ağırlık antrenmanı yapan bireylerin öncelikli hedefi yağ yakımı olduğunda antrenman ile elde edilmesi istenen ilk durum kalori yakımının artmasıdır. Antrenman içerisinde kalori yakımını arttırmanın yolu ise set aralarında daha az dinlenmek ve bir setin uzunluğunu arttırmaktır, kısacası daha fazla iş ortaya koymaktır. Yapılan araştırmalar kreatinin setlerimizde bizlere ekstra tekrarlar çıkarmamızda yardımcı olduğunu bilmekteyiz. Daha yüksek kuvvet ve daha fazla tekrar, yağ yakımı hedeflediğimiz antrenmanlarda daha zorlu görevlerin üstesinden gelebildiğimiz anlamına gelir. Bu da kreatinin yağ yakımına doğrudan olmasa da dolaylı yoldan etki ettiğinin bir kanıtıdır.

KREATİN KAS KUVVETİNİ ARTTIRIR MI?

Kreatin supplementi özellikle kuvvet antrenmanı yapan sporcular arasında oldukça popülerdir. Yapılan iki ayrı meta-analiz çalışması kreatin supplementinin üst vücut ve alt vücut kaslarında kuvvet artışına yol açıp açmadığını araştırmıştır. Sonuçlara göre kreatin kullanmanın hem alt vücut kasları hem de üst vücut kaslarındaki kuvveti artmasına yol açtığı belirilmiştir. (8,9)

KREATİN DAYANIKLILIĞI ARTTIRIR MI?

Maksimal eforla daha fazla ilgili olan güç ve kuvvet parametrelerindeki yarara göre dayanıklılık üzerinde biraz daha belirsiz etkilere sahip olan kreatin supplementi yine de dayanıklılık sporlarında da kullanılabilir. Fitness ve beslenme üzerine dünyaca ünlenmiş olan uzmanlardan Alan Aragon “Birçok spor çeşitli efor derecelerinde gerçekleştirilir. Bu nedenle anlık patlayıcı aktiviteler içeren ve sonrasında uzun süreli sabit tempo şeklinde uygulanan sporlar dallarında kreatin belki de işe yarayabilir.” diye belirtmektedir. Bu nedenle kreatinin faydalarını her sporcunun ait olduğu branşı için kendisinin test etmesi daha akılcı bir yöntemdir. (30,31,32,33)

KREATİN NASIL KULLANILIR?

HANGİ KREATİN TÜRÜ EN İYİSİDİR?

Kreatin supplementinin çeşitli türleri mevcuttur:

• Kreatin monohidrat.
• Kreatin etil ester.
• Kreatin fosfat.
• Kreatin sitrat.

Genellikle uzmanlar ve uzman kuruluşlar sporculara ve atletlere kreatin monohidrat ve mikronize edilmiş kreatin monohidrat önermektedirler.

Yine bu konuda da fikirlerine danışacağımız Alan Aragon “Kreatin Monohidrat kesinlikle tercih edilmesi gereken ilk yoldur.” diyor. Hem diğer kreatin türlerine göre daha ucuz olması hem de yapılan araştırmalara göre biyoyararlanımı daha yüksek olması bu kreatin türünün bir adım önde olmasına neden oluyor. (10,11)

NE KADAR KREATİN KULLANMALIYIM?

Bilimsel araştırmalarca en çok deneyimlenmiş olan doz günlük gr. arasında değişmektedir. Kreatin depoları dolduğu taktirde vücut fazlalık olan kreatini vücuttan atmaktadır. Kilonuza göre kullanmanız gereken net kreatin miktarını öğrenmek istiyorsanız Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamamızı buradan ücretsiz olarak indirip, kreatin hesaplayıcı bölümünü kullanabilirsiniz.

YÜKLEME YAPMALI MIYIM?

Kreatin yüklemesi yapılabilir de yapılmayabilir de. Bu konuda belirleyici olan faktör ne kadar hızlı sonuç almak istediğinizdir. Kreatin yüklemesi, kreatin depolarının daha hızlı dolmasına neden olmaktadır. Öte yandan düşük miktarlarda düzenli kreatin alımı da daha geç bir sürede olsa da aynı şekilde kreatin depolarını doldurabilmektedir.

Yükleme için sıklıkla önerilen doz: gün boyunca günlük 20 gram kreatin. (4 kez 5’er gramlık porsiyonlar ile alınabilir.)

Devamlı sabit doz kullanımda ise günlük gram kreatin hafta süreyle kullanılabilir.

KREATİN SUPPLEMENTİNİ KARBONHİDRATLARLAR BİRLİKTE ALMAK DAHA İYİ SONUÇLAR VERİR Mİ?

Greenwood M, et al. Differences in creatine retention among three nutritional formulations of oral creatine supplements. J Exerc Physiol Online. ;6(2)–,

Yukarıdaki çalışma görüldüğü üzere kreatin seviyelerinin, kreatin supplementinin karbonhidrat ile birlikte alımında daha yüksek seviyelere çıktığı görülüyor. Ancak direkt olarak kreatin karbonhidratlar ile birlikte alınmalı dememiz için birkaç farklı açıdan düşünmeye daha ihtiyacımız var gibi görünmektedir.

Fitness beslenmesi konusunda dünyada önde gelen uzmanlardan biri olan Alan Aragon bu konuda “Eğer kişiler bir süredir düzenli kreatin aldıysa ya da yükleme aşamasının sonuna geldiyse -kreatin depoları dolduysa- karbonhidrat ile birlikte kreatin almasına gerek yoktur.” önerisinde bulunmuştur.

Yine spor ve beslenme bilimleri hakkında bilimsel bilgilendirmeler yapan dünyaca ünlü International Society of Sports Nutrition (ISSN) kurucularından olan Jose Antonio phD. kişilerin yağ oranlarının ne durumda olduğuna bağlı olarak bu stratejiyi kullanmalarını öneriyor. Geçmişten günümüze basit şeker ile birlikte kreatin alımının popüler olduğunu ve işe yaradığını söyleyen Antonio bunun bel ölçüleri yüksek olan biri için mantıklı olmadığını da belirtiyor.

Yine son olarak konuyla ilgili yağ oranı yüksek bireylerin de karbonhidrat alımı olmadan tükettikleri kreatinin yeterli oranda performansı geliştireceğini eklemeliyiz.

KREATİN KULLANIMINA ARA VERMELİ MİYİM?

Kreatin kullanımına ara vermek çoğu insan için gerekli değildir. Çoğu insan için düzenli olarak 5 gram kreatin kullanmak devamlı performans ve kas içi hidrasyon artışı ile sonuçlanacaktır. Böylece düzenli olarak bir miktar daha yüksek performans sağlancaktır.

Genellikle bu düşünce kreatinin böbreklere zarar verdiği iddiasından meydana gelmekte ve kreatine ara vermenin böbrekleri dinlendireceği düşünülmektedir. Yapılan araştırmalar çok yüksek dozların çok uzun süreler kullanılmasının dahi farklı popülasyonlar için bir sorun teşkil etmediğini göstermiştir. ( gram, 10 ay-5 yıl.) (12,13,14,15)

Öte yandan kreatinin vücut ağırlığını arttırabilme potansiyelinden ötürü siklet sporcuları (boksörler, güreşçiler, atletler vb.) tartılmadan hafta önce kreatin kullanımına ara verebilir.

KREATİNİN GENEL SAĞLIK ÜZERİNE ETKİLERİ VE YAN ETKİLERİ

Kreatin supplementi gerek saç dökülmesini tetiklediği gerekse böbrek ve karaciğer üzerinde negatif etkilere neden olduğu iddialarıyla sürekli gündeme gelmektedir. Öte yandan tüm bu iddiaların yanında çoğu sporcu tarafından en çok güvenilen ve kullanılan supplement olmaya da devam etmektedir. Bir önceki başlıkta da belirttiğimiz üzere kreatin supplementinin genel sağlık üzerine bilinen direkt olarak bir negatif etkisi bulunmamaktadır. Hatta kreatin vücut sağlığına birçok katkı sağlamaktadır:

• Egzersize bağlı kas inflamasyonuyla mücadele eder.
• Beyin performansını geliştirir.
• Vejetaryenlerde uzun ve kısa vadeli hafızayı güçlendirir.
• Kronik obstrüktif karaciğer hastalarında toparlanmayı hızlandırır.
• Nöromusküler hastalıkları olan bireylerde semptomların hafiflemesine yardımcı olur.
• Yaşlanan hücrelerde DNA mutasyonunu önler.

(18,19,20,21,22,23)

Bu maddelere ek olarak Alan Aragon yapılan son çalışmaların kreatim alımının tip 2 diyabet hastalarında kan şekerinin kontrolünü iyileştirdiğini gösterdiğini belirtmiştir. (16) Bu faydalara benzer olarak diz osteoartiriti olan hastalarda da faydalı etkiler görülmüştür. (17)

KREATİN SUPPLEMENTİ KAS KRAMPLARINA, KAS YARALANMALARINA YA DA DEHİDRASYONA NEDEN OLUR MU?

International Society Of Sports Nutrition’ın kurucusu Jose Antonio’nun bir makalesinde konuyla ilgili, bir sezon içerisinde NCAA Division IA Futbol antrenmanları ve maçlarında, kreatin kullanan sporcuların kullanmayanlara göre daha az kramp yaşadığı; daha düşük ateşlenme ve dehidrasyon yaşadığı; daha az kas yaralanması geçirdiğini ve toplamda daha az sakatlandığını göstermiştir. Kreatinin yukarıdaki belirli yararlarını düşününüce zarardan çok koruyucu bir etki yarattığını gözlemleyebiliriz. (18,19,20)

KREATİNİN 18 YAŞ ALTI KİŞİLER İÇİN BİR ZARARI VAR MIDIR?

Kreatin Çocuklar İçin Zararlı Mı?

Çocuklarda, hatta bebeklerde kreatin takviyeleri kullanmanın uzun bir hikayesi var. Çok az sayıda çocuk doğuştan kreatin metabolizması hatasıyla doğar. Son derece nadirdir, ancak tedavi edilmezse çocuk ciddi nörolojik problemlerin yanı sıra zihinsel gerilik veya otistik bozukluklar gibi bilişsel problemlerle karşılaşabilir.

Bu çocukların bazıları kreatin monohidrat ile başarılı bir şekilde tedavi edilmiştir. Bir hasta bebeğe 25 ay boyunca günde 4 ila 8 gram kreatin verilmiştir. (bir yetişkin için günde 80 ila gram’a eşdeğerdir.) Hasta bebek, beyin ve toplam vücut kreatininin normal seviyelere yükselmesiyle önemli bir iyileşme yaşamıştır. NSCA koçu David Sandler'ın dediği gibi, "Kreatin üzerine yapılan ilk araştırma çalışmalarından bazıları aşırı zayıf bebekler üzerinde yapılmıştır. Yani, evet, kreatin güvenlidir." (21)

Kreatin Genç Atletlerde Performansı Geliştirir Mi?

Yapılan çalışmalar genç atletlerde kendi spor branşında performansının zirve dönemlerinde olmasına rağmen bazı gelişmelere neden olduğunu göstermiştir. (22)

SONUÇ OLARAK:

• Kreatin güvenlidir.
• Kreatin işe yaramaktadır.

Kreatin bilimsel kanıtlarla desteklenen faydalara sahiptir:

• Artan yağsız vücut kütlesi.
• Artan kas yoğunluğu.
• Yağ kaybı.
• Hidrasyon artışı.
• Kuvvet, güç, dayanıklılık ve hız üzerinde performans artışı.
• Nöromusküler hastalığı olan hastalarda fonksiyonel kapasite artışı.
• 
  
• Daha iyi bilişsel kapasite.
• Beyin hasarlarını iyileştirme.
• Kreatin metabolizmasında bozukluk ile doğan bebeklerde bilişsel ve motor foknsiyonları iyileştirme.
• Kronik Obstrüktif Akciğer Hastalığı olan hastalarda daha iyi sağlık sonuçları.

EN İYİ SONUÇLAR İÇİN

• Kreatin seviyelerini korumak için gram günlük düzenli tüketim.
• Kreatinin daha hızlı sonuç vermesi için yükleme stratejisini tercih ediliyorsa gün boyunca gram tüketim sağlanmalıdır.
• Siklet sporcuları tartıya çıkmadan hafta öncesinde her ihtimale karşı kreatin alımına ara vermelidir.

Yusuf Sürer

Celal Bayar Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi

Egzersiz Uzmanı

KAYNAKÇA:

1. Terrilion K. Int J Sports Nutr , ; Volek JS & W.J. Kraemer. J Strength Cond Res ,
2. Increased PCr stores improves the ability of your muscles to resynthesize ATP from ADP following high-intensity, shortduration exercise. Kreider RB et al. JEP online ,
3. Creatine supplementation (6 g/d for 12 weeks) during resistance training resulted in increased fat-free mass, thigh volume, muscle strength, myofibrillar protein content, and Type I, IIa, and IIx MHC mRNA expression compared to controls. Willoughby et al. MSSE: ,
4. Increase in total-body mass and lean mass with no gain in fat. Balsom P et al. Acta Phhysiol Scand ;; Grindstaff Pl et al. Int J Sport Nutr. ; ; Vandenberghe K et al. JAP ;
5. Increased Type I and II muscle fiber hypertrophy Sim L et al. CJAP 23(5): , ; Volek et al.
6. Effect of creatine supplementation on aerobic performance and anaerobic capacity in elite rowers in the course of endurance training. Chwalbinska-Moneta J. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Jun; 13(2):
7. The effects of creatine supplementation on cardiovascular, metabolic, and thermoregulatory responses during exercise in the heat in endurance-trained humans. Kilduff LP et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Aug; 14(4):
8. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. Jan;47(1) doi: /s PMID:
9. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. Sports Med. Sep;45(9) doi: /s PMID:
10. Kre-alkalyn supplementation has no beneficial effect on creatine-to-creatinine conversion rates. Tallon MJ, Child R.
11. Creatine ethyl ester rapidly degrades to creatinine in stomach acid. Child R, Tallon MJ. Presented at the 4th International Society of Sports Nutrition (ISSN) annual meeting.,,
12. Both studies were presented at the 4th International Society of Sports Nutrition (ISSN) annual meeting.
13. Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, Greenwood M, Lancaster S, Cantler EC, Milnor P, Almada AL. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. Feb;() PMID:
14. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. Aug 30; doi: / PMID: ; PMCID: PMC
15. Bizzarini E, De Angelis L. Is the use of oral creatine supplementation safe? J Sports Med Phys Fitness. Dec;44(4) PMID:
16. Tarnopolsky MA, Mahoney DJ, Vajsar J, Rodriguez C, Doherty TJ, Roy BD, Biggar D. Creatine monohydrate enhances strength and body composition in Duchenne muscular dystrophy. Neurology. May 25;62(10) doi: /wnld. PMID:
17. Creatine in Type 2 Diabetes: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Gualano B et al. Med Sci Sports Exerc. May; 43(5)
18. Beneficial effect of creatine supplementation in knee osteoarthritis. Neves M Jr. et al. Med Sci Sports Exerc. Feb 8. [Epub ahead of print]
19. Creatine supplementation reduces plasma levels of pro-inflammatory cytokines and PGE2 after a half-ironman competition. Bassit RA et al. Amino Acids Aug; 35(2)
20. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Rae C et al. Proc Biol Sci. Oct 22; ()
21. The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. David Benton and Rachel Donohoe. British Journal of Nutrition ; Creatine improves health and survival of mice.
22. Bender A et al. Neurobiol Aging Sep; 29(9) Clinical use of creatine in neuromuscular and neurometabolic disorders. Tarnopolsky MA. Subcell Biochem. ;
23. Creatine supplementation during pulmonary rehabilitation in chronic obstructive pulmonary disease. Fuld JP et al. Thorax Jul; 60(7)
24. Creatine supplementation normalizes mutagenesis of mitochondrial DNA as well as functional consequences. Berneburg M et al. J Invest Dermatol. Aug; (2)
25. Blomstrand E et al. Eur J Appl Physiol Occup Physiol ;
26. Greenwood M et al. J Athl Train. Sep; 38(3)
27. Kreider R et al. Mol Cell Biochem. Feb; ()
28. Creatine replacement therapy in guanidinoacetate methyltransferase deficiency, a novel inborn error of metabolism. Stockler S et al. Lancet Sep 21; ():
29. Creatine supplementation improves the anaerobic performance of elite junior fin swimmers. Juhász I et al. Acta Physiol Hung. Sep; 96(3):
30. Engelhardt M, Neumann G, Berbalk A, Reuter I. Creatine supplementation in endurance sports. Med Sci Sports Exerc. Jul;30(7) doi: / PMID:
31. Hargreaves M. Skeletal muscle metabolism during exercise in humans. Clin Exp Pharmacol Physiol. Mar;27(3) doi: /jx. PMID:
32. van Loon LJ, Oosterlaar AM, Hartgens F, Hesselink MK, Snow RJ, Wagenmakers AJ. Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans. Clin Sci (Lond). Feb;(2) doi: /CS PMID:
33. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Jun;13(2) doi: /ijsnem PMID:

Kreatinin nedir?

Kişiler kan tahlili yaptırdıklarında, zaman zaman kreatinin kelimesini görmektedirler. Bu kan testi sonuçlarından, kişinin sahip olduğu kas miktarını ve böbreklerinin sağlıklı olup olmadığı öğrenilebilmektedir.  Kreatinin seviyesine kan testlerinin haricinde idrar numuneleri ile de bakılabilmektedir. Kaslarda kreatinin adı verilen bileşik üretilir ve bu bileşiğin yıkılması sonucu oluşan ürüne kreatinin denmektedir. Kreatininin kan da bulunma seviyesi belirli özelliklere göre değişiklik gösterebilmektedir. Bu faktörler arasında; yaş, cinsiyet ve kas kütlesi gösterilebilir. Böbrekler kaslarda yıkılan bu atık ürünü filtreleyerek idrarla birlikte vücuttan atar. Bu esnada vücutta üretim ve atılım arasında bir denge oluşur. Kreatinin seviyesi de olması gereken seviyelerde korunur.

Böbreklerin düzgün çalışmaması durumunda ise kandaki ve idrardaki miktar olması gereken düzeyden fazla çıkar. Bunların haricinde beslenme ve fiziksel aktiviteler de kreatinin seviyesini etkilemektedir.

Kan kreatinin testi nedir?

Kreatinin düzeyleri kan testlerinden veya idrar testlerinden kontrol edilebilmektedir. Kan testleri ile yapılan kan dolaşımındaki kreatinin miktarının ölçülmesi işlemine serum kreatinin denilir. İdrardaki kreatinin seviyesini ölçme işlemine ise kreatinini klirensi denmektedir. Serum kreatinin ise, kan dolaşımında bulunan kreatinin seviyesini ölçme de yardımcı olmaktadır.

Kreatinin seviyeleri genel olarak böbrek fonksiyonları hakkında fikir sahibi olmamızı sağlamaktadır. Böbrek sağlığı hakkında bilgi veren önemli parametrelerden biri olan GFR (glomerüler filtrasyon) hızını tanımlamaya yardımcı olur.

Kreatinin yüksekliği neden olur?

Kreatinin vücuttaki böbrek fonksiyonlarını gösteren en önemli parametrelerden bir tanesini oluşturmaktadır. Kreatinin normal değeri erkeklerde desilitre başına ile mg arası olmaktadır. Yetişkin kadınlarda ise desilitre başına ile mg arası olmalıdır. Kreatinin değeri yükseldikçe kişinin böbrek yetmezliği seyri de aynı oranla artmaktadır. Kronik böbrek yetmezliği denilen durumda da kreatinin seviyesi oldukça yüksek derecelere çıkmaktadır. Kreatinin seviyesi yüksekliğinde tedavi edilmediğinde bir süre sonra kalıcı hale gelebilmektedir. Akut sebepler arasında çeşitli kullanılan ilaçlar böbreklerde etki yapabilmektedir. Bunların dışında bazı viral hastalıklar böbreklerde ani böbrek yetmezliği tablosu oluşturabilmektedir. Kronik hastalıkların başında ise şeker ve hipertansiyon hastalıklarının geldiğini söyleyebiliriz. Bu rahatsızlıklar yüksek basınca ya da yüksek şekere bağlı olarak zamanla böbreklerin süzme görevini bozmaktadır.