Lif Kaynağı Yemekler

Nasıl sağlıklı beslenebilirim diye araştırıyorsanız karşınıza sıklıkla çıkan bir cümle vardır, Lifli Gıdalar Tüketmelisiniz!

“Roksidiyet” facebook ve instagram bağlantılarımızı takip ediyorsanız paylaştığımız yemek görsellerimizin içeriği hakkında bilgi verirken “lif açısından zengin “ açıklaması ilişir gözünüze. Sağlıklı ve dengeli beslenmek sadece kalori hesabı yapmak değildir ,  aynı zamanda günlük alınması gereken bütün besin değerlerinin , vitamin-mineral ve lif zenginliklerinin günlük tükettiğiniz gıdalar içinde yer almasını sağlamaktır. Önemli olan azar azar ama çeşitlendirilmiş öğünler oluşturmaktır. Beslenmek ancak bu şekilde sağlıklı ve dengeli olacaktır. Makalemizi okumadan önce belirtmek isteriz. Diyet Yemek Siparişlerinizde dikkat etmeniz gereken sizin için düşünülmüş mü ? lif açısından zengin mi ? ve çeşitlendirilmiş öğünler mi ?

Bu bağlamda Lif nedir? Niçin vücudumuz için önemlidir ? Bize faydası nedir? Hangi gıdalarda vardır? Bu soruların cevabına gelin birlikte bakalım isterseniz.

Lif Nedir? Ne İşe Yarar?

Halk dilinde  “Posa” olarak da bilinir. Karbonhidrat, protein, yağ, mineral, vitamin ve su gibi besin değerlerinden biri değildir. Lif, yiyeceklerin bağırsaklarımız tarafından sindirilemeyen ve kan dolaşımına emilimini yapamadığı kısmıdır . Vücudumuzu besleyemez ama sağlığımıza birçok fayda sağlar. 2 türü vardır;

• Suda Çözünmeyen Lifler; Sindirim Sistemi Rahatsızlıklarına fayda sağlar.

• Suda Çözünebilen Lifler; Kolesterol ve Kan Şekerini dengeler.

Suda Çözünmeyen Lif İçeren Yiyecekler

Suda Çözünemeyen Lifler; Bağırsak kaslarını harekete geçiren posalardır. Atık maddelerin bağırsak içindeki hareketini sağlarlar. Çözünmeyen lifler mide ve bağırsaklardaki boşlukları doldurarak doyma hissini kuvvetlendirir.

• Sebzeler: Pancar, şalgam, karnabahar, lahana, Brüksel lahanası ve havuç  önemli oranda suda çözünmeyen lif içermektedir.

• Yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, yeşil fasulye, salatalık, soğan, lahana, kereviz, domates, patlıcan, biber ve mısır da yüksek oranda lif içerir.

• Meyveler: Kabuklu, çekirdekli meyvelerin çoğu değişen oranlarda suda çözünmez besin lifi içerir.

• Tahıllar: Buğday kepeği, çavdar ve kahverengi pirinç çözünmez lif için iyi kaynaklar arasındadır. 

• Buğday kepeği, yulaf kepeği, kuru havuç, gevrek ekmek, buğday tohumu, kepekli çavdar unu, patlamış mısır, fıstık, kuru şeftali, badem, Mercimek, arpa unu, müsli, kuru üzüm, ceviz, Kepekli makarna

Suda Çözünür Lif İçeren Yiyecekler

Suda çözünen lifler; Dışkıya yumuşaklık, jel kıvamı ve hacim kazandırarak bağırsakların düzenli çalışmasını sağlar ve bu sayede kabızlığı önler.  Çözünür lifler gıdanın sindirim sürecini yavaşlatır. Lifli bir öğün sonrasında kişiler daha uzun süre tokluk halini sürdürür. Aşırı şişmanlık, şeker hastalığı ve kolestrol eksikliği tedavisinde kullanılır.

• Sebzeler: Brokoli, havuç, mısır, bezelye, domates, kabak, patates.

• Meyve:  Portakal, kayısı, muz, böğürtlen, kiraz, greyfurt, şeftali, ananas, armut, erik, çilek, mandalina.

• Tam Tahıllar: Yulaf kepeği. Yulafla birlikte taze meyve tüketmek lif oranını arttıracaktır. Yine aynı şekilde pişmiş veya kahvaltılık gevrek olarak tüketilen arpa çözünür lif bakımından oldukça zengindir.

• Baklagiller: Sarı veya yeşil mercimek, fasulye, nohut

Posalı Besinlerin Faydaları

• Lifli gıdalar yaşam kalitesini arttırır. 

• Kolesterol ve şeker düzeyini korur.

• Kanser yapma ihtimali olan maddelerin vücuttan atılmasını sağlar. 

• Bağırsak hareketlerini düzenler.

• Bağırsak sağlığını korur.

• Kalp damar sağlığı açısından faydalıdır. 

• Diyabet riskini düşürür. 

• Zayıflamaya yardımcı olur. Lifli gıdalar çok fazla çiğnendiği için fazla yemek yemeyi engeller ve tok tutar. 

Fazla Lif İçeren Besinler

• Buğday kepeği

• Kakao tozu

• Yulaf kepeği

• Kurutulmuş havuç

• Kuru fasulye kahverengi / beyaz

• Hindistan Cevizi pulu

• Çavdar

• Buğday tohumu

• Kepekli pulu

• Çavdar gevreği

• Çavdar unu

• Bezelye, kurutulmuş

• Buğday tahıl, ezilmiş

• Soya fasulyesi

• Buğday unu

• Soya unu

• Fıstık

• Patlamış mısır

• Mango, papaya

• Badem

• Mercimek

• Arpa unu

Lifli Gıda Tüketimi Hakkında Önemli Bilgiler

• Yarım bardak pişmiş herhangi bir baklagil yaklaşık 3 adet meyve kadar besin lifi içerir.

• Posa hayvansal gıdalarda yoktur. Sadece sebze, tahıl, meyve ve yemiş gibi toprakta yetişen gıdalarda vardır

• Çiğ besinler işlenmiş besinlerden, kabuklu olan besinler de kabuksuz olanlardan daha fazla posa içerir.

• Lif alımınızı arttırmak için bol bol su içmelidir.

• Kabuklu yenebilen meyvelerin kabuklarını soyulmamalıdır.

• Yemeklerde beyaz pirinç yerine bulgur tercih edilebilir.

• Haftada bir kaç kez mutlaka kuru baklagil tüketilmelidir.

• Sebzelerden en yüksek oranda lifi alabilmek için çiğ tüketilebilir.

• Her iki lif türü beynin vücudunuza yeme sinyali göndermesini geciktirir ve kalıcı doygunluk hissi sayesinde kilo vermek daha mümkün hale gelir.

Lif nedir? Hangi besinlerde bulunur?

Besinlerin, sindirim enzimleri tarafından parçalanmayan kısımlarına lif (posa) denir. Lifli besinler bağırsaklarda sindirilmez, ancak diğer besinlerin sindirilmesine ve emilmesine yardımcı olurlar. Başlıca lif kaynağı besinler; tam buğday unundan yapılmış ürünler (tam tahıllı ekmek, tam buğday makarna), rafine edilmemiş tahıllar, yulaf, keten tohumu, elma, portakal, armut, incir, kuru erik, kuru kayısı gibi yaş ve kuru meyveler, nohut, mercimek gibi kurubaklagiller, kuru yemişler ve yağlı tohumlar, bezelye, şalgam, pancar, lahana, karnabahar, Brüksel lahanası, yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, yeşil fasulye, salatalık, soğan, kereviz, domates, biber gibi sebzeler de yüksek oranda lif içerir. Bu sebzelerden maksimum fayda sağlamak için çiğ tüketilmeleri gerekir.

Lifli besinlerin sağlığımıza faydaları nelerdir?

Düzenli olarak günlük gram lifi tüketenlerin tüketmeyenlere oranla kalp ve damar hastalıkları, diyabet, sindirim sistemi hastalıklarına yakalanma riski oldukça azalır. Lifli gıdalar ile beslenenlerin yaşam kalitesi ve yaşam süresi artar. Sağlığımız için lifli besinlerin genel olarak faydaları şunlardır: 

• Bağırsak hareketlerini düzenler. Lifli gıdalar, dışkıyı yumuşatarak ve ağırlığını arttırarak bağırsak içerisindeki hareketini ve dışarı atılmasını kolaylaştırarak konstipasyonu (kabızlığı), hemoroid (basur) ve divertikül (küçük cepçikler) gibi bağırsak ve sindirim sistemi hastalıklarını engeller.
• Düşük yağlı ve yüksek oranda çözünmeyen lif içeren diyetlerin kolon kanserini önlediğini gösteren bulgular mevcut olup; Lif, dışkı miktarını artırıp kanserojen maddeleri bu yolla uzaklaştırarak ve bağırsaklardan hızla atılmalarını sağladığı için kanseri önlediği düşünülür.
• Lifli gıdalar kalp damar sağlığı için de faydalıdır. Çözünebilir lifler, bağırsaklarımızda kolesterolü bağlayarak, emilmesini engeller. Bu yolla kan kolesterol düzeyleri düşer. Kan kolesterol seviyelerinin düşmesi, damar duvarlarında yerleşmiş yağ tabakalarının çözünerek, azalmasına yardımcı olur.
• Lifli gıdalar, kandaki şeker seviyesini kontrol eder. Özellikle çözünebilen yapıdaki lifli gıdalar, şeker hastalarında şekerin kan tarafından emilimini ve insülin salgılanmasını azaltarak, tip-2 diyabet riskini düşürür. Lif içeriği yüksek besinlerin, genellikle glisemik indeksleri de düşüktür. Bu tür besinlerin, özellikle diyabet hastalarının beslenme düzenleri içerisinde yer alması kan şekerinin dengelenmesi açısından son derece önemlidir. Bazı araştırmalar lifli gıdaların, tansiyonu düzenlediğini ve inflamasyonu önlediğini de gösteriyor.

Lifli besinler zayıflamaya yardımcı olur mu?

Yeterli düzeyde lifli besin tüketmek, sağlıklı şekilde kilo vermeyi kolaylaştırır. Lifli besinler, enerji yoğunluğu düşük olduğundan ve su çekici özelliğinden dolayı mide içeriğinin yoğunluğunu artırarak midenin boşalmasını geciktirir. Mide boşalmadığı için tokluk hissini artırarak, yeme isteğini azaltır. Enerji içermediği ve tokluk hissi verdiğinden, zayıflamaya yardımcı olurlar. Özellikle, zayıflama diyetlerinde lifli bir besinle beraber tüketilecek suyla birlikte tokluk hissi daha da artırılarak doyum sağlanır.

Dyt. Esra Örün İncekara
Bayındır Kavaklıdere Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü

Lifli Gıdalar

Besinlerde bulunan lifin (posa) sağlık açısından çok büyük bir önem taşıdığı bilinir. Bağırsaklarınızdaki iyi bakterilerin beslenmesini sağlarken sindirim sisteminizin düzenli çalışmasına büyük katkı sağlar. Bazı lifler kilo kaybı sağlarken, bazıları kan şekerinizi düzenleyebilir, bazıları da kabızlığa karşı mücadele etmenizde en büyük yardımcınızdır. Uzmanlar her gün alınan kalori için 14 gram lif tüketilmesi önerisinde bulunurlar. Bu miktar günlük kadınlarda 24 gram, erkeklerde 38 gram anlamına gelir. Lifli gıdaları beslenmenize eklemeniz hiç de zor değil. Lifli besin tüketirken günlük lif alımınızı hesaplamaya çalışın.

Lif (Posa) Nedir?

Vücut tarafından sindirilemeyen her türlü karbonhidrat çeşidine lif denir. Vücut tarafından kullanılamaması liflerin ‘sağlıksız’ olduğu anlamına gelmez. Diyet lifinin vücuda sağladığı yararlar şöyle sıralanabilir:

Kolesterolü Düşürür: Sindirim sistemindeki lifin varlığı vücutta kolesterol emilimini azaltmaya yardım olabilir.

Sağlıklı Kilo Kaybı Sağlar: Yüksek lifli meyve ve sebzeler genellikle daha düşük kalorilidir. Lif uzun süreli sindirime neden olarak daha uzun süre tok kalmayı sağlar.

Sindirim Sistemine Yük Yapar: Kabızlık sorunu olanların ya da sindirim sistemi yavaş çalışanların daha çok diyet lifi tüketmeleri faydalı olabilir. Lifler, sindirilemediği için doğal olarak sindirim sistemine bir hacim katar. Bu da bağırsakların uyarılmasını sağlayıp dışkılamayı kolaylaştırabilir.

Kan Şekerinin Kontrolünü Sağlar: Vücudun yüksek lifli besinleri parçalaması daha uzun zaman alabilir. Bu da özellikle diyabeti olanlar için kan şekeri seviyelerinin daha uzun süre dengede kalmasına yardım eder.

Sindirim Sistemi Kanserleri Riskini Düşürür: Yeterince lifli gıda tüketmek kolon kanseri gibi mide ve sindirim sistemi kanserlerinden korunmaya yardım edebilir. Elmada bulunan pektin gibi antioksidanlar kolon kanseri riskine karşı tüketilebilir.

Lifli gıdaları, şişkinlik ve gaz sorunu yaşamamak için kademeli olarak beslenmenize dahil edebilirsiniz. Lifli yiyecek yerken bol su içmeniz de bu sorunların azalmasına katkı sağlayabilir.

Lifli Besinler

Armut

En iyi lif kaynaklarından biri olan armudun orta boyunda 5,5 gram lif bulunur. gram çiğ armutta 3,1 gram lif bulunur.

Çilek

Mis kokulu taze çileklere kim hayır diyebilir ki? Büyük miktarda C vitamini, manganez ve çeşitli antioksidanlar içeren bu lifli besinin besleyiciliği yüksektir. 1 kase taze çileğin 3 gramı liftir. gram çilekte 2 gram lif bulunur.

Avokado

Sağlıklı yağ deposu olan bu meyve, yüksek miktarda C vitamini, potasyum, magnezyum, E vitamini ve çeşitli B vitaminleri içerir. 1 kase avokadonun 10 gramı liftir. gram avokadoda 6,7 gram lif bulunur.

Elma

En lezzetli ve doyurucu meyveler arasında sayılan elma, iyi miktarda lif içerir. Orta boy bir elmanın 4,4 gramı liftir. gram elmada 2,4 gram lif bulunur.

Frambuaz (Ahududu)

C vitamini ve manganez deposu frambuaz ya da diğer adıyla ahududu tadı güçlü olan lifli besinlerden biridir. 1 kase frambuaz 8 gram lif içerir. gramında 6,5 gram lif bulunur. Yabanmersininin gramı 2,4 gram lif, karadutun gramı 5,3 gram lif içerir.

Muz

Muz iyi bir C vitamini, B6 vitamini ve potasyum kaynağıdır. Olgunlaşmamış (yeşil renkte) muz sindirilemeyen karbonhidrat yani lif açısından zengindir. Orta boy bir muzun 3,1 gramı liftir. gram muzda 2,6 gram lif bulunur.

Havuç

Lezzetli bir kök sebze olan havuç, iyi bir K vitamini, B6 vitamini, magnezyum ve beta karoten kaynağıdır. 1 kase havucun 3,6 gramı liftir. gram havuçta 2,8 gram lif bulunur.

Pancar

İçeriğindeki folat, demir, bakır, manganez ve potasyum sayesinde besin değeri yüksek olan pancar, inorganik nitratla yüklüdür. Bu kan şekerinin dengelenmesi ve iyi bir egzersiz performansı sağlar. Bir kase pancarın 3,8 gramı liftir. gram pancarda 2,8 gram lif bulunur.

Brokoli

Turpgillerden olan brokoli en besleyici sebzelerden biridir. C vitamini, K vitamini, folat, potasyum, demir, manganez ve antioksidanlar içerirken kanser savaşçı özelliği bulunur. Protein zenginliği bakımından da diğer sebzelerden ayrışan lifli besindir. 1 kase brokolinin 2,4 gramı liftir. gram brokolide 2,6 gram lif bulunur.

Enginar

En iyi lif kaynaklarından biri olan enginarı mevsiminde bolca tüketmeye çalışın. Orta boy bir enginarın 6,9 gramı liftir. gram enginarda 5,4 gram lif bulunur.

Brüksel Lahanası

Brüksel lahanası, brokoli gibi turpgillerden gelen bir sebzedir. Bol miktarda K vitamini, folat, potasyum içerirken kansere karşı koruyucu antioksidanlar barındırır. 1 kase Brüksel lahanasının 3,3 gramı liftir. gram Brüksel lahanasında 3,7 gram lif bulunur. Ispanağın 2,2 gramı, domatesin 1,2 gramı da liftir.

Mercimek

Besleyici değeri yüksek olan mercimek, çok iyi bir protein kaynağıdır. Mercimek çorbasına hem lezzet hem de daha çok sağlık katmak için içerken kimyon, kişniş, zerdeçal ve tarçın ekleyebilirsiniz. 1 kase pişmiş mercimeğin 13,1 gramı liftir. gram mercimekte 7,3 gram lif bulunur.

Barbunya

Bitkisel proteinlerin en güçlülerinden biri olan barbunyanın besleyiciliği yüksektir. 1 kase pişmiş barbunyanın 12,2 gramı liftir. gram barbunyada 6,8 gram lif bulunur.

Kuru Bezelye

Bezelyenin kurusu da tazesi kadar faydalıdır. Pişmiş bir kase kuru bezelyenin 16,3 gramı liftir. gram kuru bezelyede 8,3 gram lif bulunur.

Nohut

Mineral ve protein deposu bir başka baklagil ise nohuttur. Haşlayıp salatalarınıza ekleyebilir ya da lezzetli bir humus yapabilirsiniz. 1 kase pişmiş nohutun 12,5 gramı liftir. gram nohutta 7,6 gram lif bulunur. Diğer kuru baklagiller de iyi birer protein ve lif kaynağıdır. Pişmiş siyah fasulyede 8,7 gram, kuru fasulyede 5,5 gram lif bulunur.

Kinoa

Son yıllarda sağlıklı beslenme zincirinde adı geçen kinoa, yüksek miktarda protein, magnezyum, demir, çinko, potasyum ve çeşitli antioksidanlar içerir. Bir kase pişmiş kinoanın 5,2 gramı liftir. gram kinoada 2,8 gram lif bulunur.

Yulaf

En sağlıklı lifli besinlerden biri de yulaftır. Vitamin, mineral ve antioksidan deposu bu tahıl, beta glukan açısından çok güçlüdür. Bu sayede kan şekeri ve kolesterol seviyeleri üzerinde olumlu bir etkisi bulunur. Bir kase yulafın 16,5 gramı liftir. gram yulafta 10,1 gram lif bulunur.

Mısır

Sağlıklı lif denince akla patlamış mısır gelmesi ilginçtir. Ancak yağsız ve tuzsuz patlamış mısır sağlıklı bir atıştırmalık olabilir. Yağ eklemeniz kalorisini artırır. Bir kase patlamış mısırın 1,15 gramı liftir. gram patlamış mısırda 14,4 gram lif bulunur. Neredeyse tüm tahıllar lif bakımından güçlüdür.

Badem

Sağlıklı yağlar, E vitamini, manganez ve magnezyum açısından zengin olan çiğ badem, sağlıklı bir atıştırmalıktır. 3 yemek kaşığı çiğ bademin 4 gramı liftir. gram çiğ bademde 13,3 gram lif bulunur.

Chia Tohumu

Sağlıklı beslenmede popüler hale gelen chia tohumu, yüksek miktarda magnezyum, fosfor ve kalsiyum içerir. En iyi lif kaynaklarından biri olan bu besini omletlerinize ekleyebilirsiniz. gram chia tohumunda 34,4 gram lif bulunur. Çoğu kuru yemiş ve tohum bolca lif içerir. gram taze hindistancevizinde 9 gram, Antep fıstığında 10 gram, cevizde 6,7 gram, ay çekirdeğinde 11,1 gram, kabak çekirdeğinde 6,5 gram lif bulunur.

Tatlı Patates

Beta karoten, B vitamini ve çeşitli mineraller içeren tatlı patates, yumru bir sebzedir. Orta boy haşlanmış ve soyulmuş bir tatlı patatesin 3,8 gramı liftir. gram tatlı patateste 2,5 gram lif bulunur.

Bitter Çikolata

Antioksidan içeriği ve besleyiciliği yönüyle dikkat çeken bitter çikolata lifli yiyecektir. Bitter çikolatanın şekersiz olanlarını ve yüzde oranında kakao olanlarını tercih edin. gram bitter çikolatada (yüzde kakao oranı olan) 10,9 gram lif bulunur.