Maçtan Önce Enerji Veren Şeyler

Sporcu Beslenmesinde Dikkat Edilmesi Gerekenler

Profesyonel sporcuların her dönemde iyi bir beslenme programı izlemesi gerekir. Maç veya antrenman öncesi yenilen yemeğin miktarı, içeriği ve zamanlaması önemlidir. Tenis ve golf gibi süresi belli olmayan spor dalları dışında futbol, basketbol, voleybol için aynı beslenme ilkeleri uygulanabilir. Sporcu beslenmesinde doğru yemek seçimi performansı artırırken, yanlış yemek seçimi performansı olumsuz yönde etkileyebilir.

Spordan Önce Nasıl Beslenmek Gerekir?

• Hidrasyon (sıvı dengesi) düzeyini korumalı.
• Açlığı önlemeli.
• Enerji depolarını doldurmalı.
• Sindirimi kolay besinler seçilmeli.
• Posa içeriği fazla olan çiğ sebze ve meyveler yerine pişmiş sebze ve meyveler tercih edilmeli. Meyveler komposto şeklinde veya kabuksuz tüketilmeli.
• Yağ içeriği yüksek yiyecekler, kızartma, kavurma yenmemeli. 
• Mide yanması ve ekşimesine neden olabilecek acı, baharatlı ve gaz yapıcı yiyeceklerden uzak durulmalı.
• Gaz yapıcı etkilerinden dolayı süt ve yoğurt sporcunun toleransına göre tüketilmeli. Portakal suyu içmemeli. 
• Sporcu beslenmesinde sporcunun alışık olduğu yiyecekler tüketilmeli, yeni bir besin maç öncesi öğünde denenmemeli.
• Yeterli hidrasyonu sağlamak için bu öğünde 2–2,5 su bardağı su ve maçtan 20–30 dakika önce ½ - 1 su bardağı kadar su içilmeli. 
• Maçtan saat önce karbonhidrattan zengin, orta düzey protein içeren, az yağlı ve az posalı yemekler yenilmeli.
   

Örnek Sporcu Beslenmesi (Maç Öncesi)

• Yağsız süt
• Kahvaltılık tahıllar
• Muz
• Fırın patates
• Patates salatası
• Kaşarlı kumpir
• Krep
• Az yağlı gözleme
• Tost
• Elma-üzüm suyu

Maç veya Antrenman Sırasında Beslenme

Maç sırasındaki beslenme en az öncesi kadar önemli. Özellikle bir saatten fazla süren maç veya egzersizlerde sıvı ve karbonhidrat tüketimine dikkat edilmeli. Bu esnada her dakikada bir ml su içilmeli. Maç bir saatten fazla sürdüğünde şekeri dengelemek ve glikojen depolarının doluluğunu korumak için mutlaka saatte gr karbonhidrat tüketilmeli. Her dakikada su bardağı kadar yüzde oranında karbonhidrat içeren sporcu içecekleri tüketimi karbonhidrat ve sıvı ihtiyacını pratik bir şekilde destekler. Maç–devre arasında enerji jelleri ve muz da sporcu içecekleri yerine tüketilebilir. Her bir paket enerji jeli ml su ile birlikte alınmalıdır. Böylece karbonhidrat daha etkin olarak emilir.

Maç Sırasında Yiyecek-İçecek Alternatifleri

• Su
• Sporcu içecekleri
• Muz
• Enerji jelleri

Spordan Sonra Nasıl Beslenmek Gerekir?

Bir sonraki maç ve antrenman için yakıt deposu kas ve karaciğer glikojeninin hızla yeniden sentezini kolaylaştırdığı için antrenman ve maçtan hemen sonra yemek yemek çok önemlidir. Maç sonrası vücut glikojen depolarını doldurmaya ve kaslarda protein sentezine yönelir.

Maksimum düzeyde geri kazanım için maç veya egzersizi izleyen 30 dakika içinde sporcu gr/kg yaklaşık 50 gram karbonhidrat tüketmeli. Temelde muz gibi terle birlikte atılan potasyumu da yerine koyacak bir meyve, protein için süt iyi bir alternatif olur. Karbonhidratla birlikte tüketilen proteinler doku onarımını uyararak kaslara taşınan aminoasit miktarını artırır ve kas kaybının önüne geçilmesini sağlar.

Maç ve egzersiz sırasında terle kaybedilen sıvı ile birlikte sodyum potasyum gibi elektrolitlerin de yerine konulması çok önemlidir. Bu nedenle maçtan sonra bol su içilmeli. Sporcu içecekleri, soda-maden suyu ile elektrolit kayıpları karşılanmalı.

Bu dönemde yenilecek yiyecekler sıvı ve elektrolit kayıplarını karşılamalı, glikojen depolarını dolduracak kadar karbonhidrat ve kas dokularını yenileyecek kadar protein içermeli.

Kolay sindirilip, emilen yiyecekler tercih edilmelidir. Bu yiyecekler karbonhidrattan zengin, düşük yağ içeren meyve, ekmek, tahıl gevreği, az yağlı süt, az yağlı yoğurt, gaz yapmayan meyve suları, sporcu içecekleri gibi yiyecek ve içeceklerdir. Kolalı içecekler ile çikolata, bisküvi, cips gibi yiyecek ve içecekler gaz yapıcı oldukları ve midede uzun süre kaldıkları için tüketilmemelidir.

Örnek Sporcu Beslenmesi (Maç Sonrası)

• 1 kase tahıl gevreği ve 1 bardak yağsız süt
• 2 orta dilim yağsız kek
• 2 adet muz+1 bardak yağsız süt
• 2 adet yağsız meyveli yoğurt

Spordan Önce Şekerli Besinler Tüketmek Doğru mu?

Birçok kişi, egzersizden 1 saat öncesinde şeker ya da şekerli gıdalar tüketilirse performanslarının etkileneceğini düşünür. Şeker dahil karbonhidratlı gıdaları yemek, kan şekerini ve insülin seviyelerini yükseltir. Egzersizin hemen öncesinde bu seviyeler yükseldiği zaman, egzersiz başladıktan sonra kan şekeri düzeylerinde düşüş (hipoglisemi) görülebilir ve egzersiz sırasında karbonhidrat birikimlerinin kullanımı artar. Bu durum performans ve dayanıklılık için avantajlı olmayabilir. Çalışmalar gösteriyor ki; şeker seviyelerinde olan düşüşler kısa sürelidir. Birçok kişide spor sırasında oluşan herhangi bir metabolik değişiklik egzersizin dakikasında düzelir. Ayrıca, sporcu egzersiz öncesi öğününden aldığı ekstra karbonhidrattan yararlanır. Egzersiz öncesindeki 1 saatte karbonhidrat tüketen ancak bu durumdan yarar görmeyen kişiler de vardır. Bu kişiler, egzersizden önce deneme yanılma yöntemiyle gıdaları test edip hangilerinin kendileri için uygun olup olmadığını bulmalıdır. Egzersizden önce düşük glisemik indeksli karbonhidratlar tüketmek, istenmeyen yan etkileri en aza indirebilir. Uzun süreli egzersizler sırasında karbonhidrat tüketmek, kan şekeri düzeylerindeki aşırı dalgalanmaların yarattığı etkiyi de azaltmaya yardımcı olabilir.

Sıvı Kaybına Dikkat!

Spor yaparken oluşan dehidrasyon özellikle sıcak havalarda hem spordan alınan zevki hem de performansı düşürür. Çoğu durumda, egzersiz sırasındaki ter kaybı sporcunun sonradan alacağı sıvıdan fazladır. Kaçınılmaz olarak oluşacak sıvı kaybını minimuma indirmek için egzersize, sıvıya doymuş bir vücut ile başlamak gerekir. Ancak çok fazla sıvı tüketmek de hiponatremiye (kan tuz seviyesinin düşüklüğü) neden olabilir. Bu nedenle sporcu beslenmesinde su tüketiminde abartıya kaçmamak gerekir.

Mide Rahatsızlığınız Varsa&#x;

Mide rahatsızlıkları bulunan sporcuların, egzersizden önce katı gıdalar yerine sıvı gıdaların tüketilmesi önerilir. Çünkü katı gıdalar, bağırsağa giden kan akışının azalmasına, dehidrasyona ve sinirliliğe yol açarak mide ağrısına neden olabilir. Bu kişiler, düşük lifli, karbonhidrattan zengin gıdaları ve içecekleri tüketmeliler. Ne zaman besin tüketeceklerini de deneyerek planlanmaları gerekir. Bu deneme ise egzersiz sırasında ya da sonrasında değil, antremandan önce yapılmalıdır. Çünkü egzersiz sırasında yeni gıdaların denenmesi önerilmez. Yapılan planlamada yer alan azaltılmış lif alımı; şişkinliği, ishal ve mide rahatsızlığını önleyebilir. Sporcu beslenmesinde ev yapımı meyve içecekleri çok önemlidir. Bu tip sıvı öğünler sporcuya doyum hissettirmeden enerji verir. Baklagiller, baharatlı gıdalar, aşırı miktarlarda meyve, sebzeler ve fazla yağlı gıdalar tüketmek sporcularda mide problemlerine neden olabilir.

Takviye Besinlerin Riskleri ve Faydaları

Doğru beslenme sporcular için ilk savunma noktasıdır. Sporcu beslenmesinde takviye besinler tercih edilebilir. Ama bunlar tehlikeli olabilir. Bazı besleyici ilave katkı maddelerinin yararları olduğu gibi çapraz kontaminasyon (bulaşma), yetersiz üretim uygulamaları ve yasadışı ilaçlar sporcularda ciddi sonuçların oluşmasına ve yasaklı madde testinde pozitif çıkmalarına neden olabilir. Besleyici ilave gıda maddelerini değerlendirmek önemlidir. Spor organizasyonlarının ilave gıdalar hakkındaki düzenlemelerini takip edin. İlave gıdaları kalite ve yasaklı maddeler açısından test edebilecek kaynaklardan yararlanın. Sporcu beslenmesiyle ilgili bu ipuçlarını unutmayın: 

• Besin enerjidir. İyi planlanmış beslenme vücuda enerji verir ve antrenmanı, iyileşme sürecini ve kas kütlesinin yapımını geliştirir.
• Yaptığınız sporun yönetmeliklerine uyun. Ek gıdalar alan sporcuların yedikleri her şey için sorumlulukları vardır.
• Ek gıdaları güvenliği, yasallığı, kalitesi, etkinliği, doz ve uygulanması açısından değerlendirmek için bir spor diyetisyeni ile görüşün.
   

• Konu Sahibi

  Arkadaşlar 1 bu&#;uk saat futbol ma&#;ı yapıyorm haliylede &#;ok kondisyon &#;okta koşmak gerekiyor birde b&#;y&#;k saha olunca işler dahada zorlaşıyor. Her ma&#;tan &#;nce Powerade i&#;iyorum ama enerjime pek etkisi oluyormu bilemiyorum b&#;yle hissedebilceğim bi enerji vercek yiyecek i&#;ecek karışımları bilen arkadaşlardan tavsiye bekliyorum sağolun.

  
  
  
  

• Yarbay

  

  Mesaj

  
• Teğmen

  

  Mesaj

  
• 

  powerade kaybettiğin mineralleri geri kazandırmak i&#;indir enerji i&#;eceği değildir.

• Konu Sahibi

  S&#;rekli antreman yapıyorum zaten kondisyonum iyi ama dahada iyi olsun diye takviye yapmak istiyorum 90 dakika top koşturuyoruz b&#;y&#;k sahada kolay olmuyor.

• Yüzbaşı

  

  Mesaj

  
  

  Dediklerine g&#;re amat&#;r değilsin,bu soruyu forumda soracağına antren&#;r&#;ne ya da kondisyonerlere sorsan daha iyi olur

• Teğmen

  

  Mesaj

  
• Yüzbaşı

  

  Mesaj

  
  

  bunları ma&#;a &#;ıkmadan yarım saat &#;nce ye; dilimlenmiş muzların &#;st&#;ne pekmez &#;st&#;nede ceviz ve fındık sora ma&#;a bi &#;ık sabri bey gibi u&#;arsın ma&#;ta

• 

  Adam ne demiş neden bahsediyorsunuz.. Bende futbolcuyum,enerji verecek besin &#;ncelikle Muz yemeni &#;neririm. Kas gevşetici etkisi vardır. Sana kendi hazırladıgım bi tarifi vereyim dene. Malzemeler; Helva S&#;t Bal - Helvayı bi porselen tabağa koy ez iyice . &#;zerine S&#;t ve Balı ekle. Sonra karıştır. Mikrodalga fırında 2 dk ver. ohh mis gibi enerji :D

• Er

  

  10 Mesaj

  
  

  dostum eger idmanda yorulursan ma&#;ta yorulmazsın idmanda yorulmaya bak terinin son damlasına kadar &#;alış ma&#;tan bi g&#;n &#;nce dinlenirsin zaten ve ma&#;ta herkesten daha din&#; olursun . ama antremanlarda en y&#;ksek seviyede &#;alışman lazım birde yemeklerini protein agırlıklı beslenerek g&#;&#;l&#; olursun sana tavsiyem herg&#;n sandoz c vitamini i&#; .

• 

  quote: Orijinalden alıntı: Emrelicious dostum eger idmanda yorulursan ma&#;ta yorulmazsın idmanda yorulmaya bak terinin son damlasına kadar &#;alış ma&#;tan bi g&#;n &#;nce dinlenirsin zaten ve ma&#;ta herkesten daha din&#; olursun . ama antremanlarda en y&#;ksek seviyede &#;alışman lazım birde yemeklerini protein agırlıklı beslenerek g&#;&#;l&#; olursun sana tavsiyem herg&#;n sandoz c vitamini i&#; . +

• Binbaşı

  

  Mesaj

  
  

  Evde blender varsa yaklaşık yarım litre s&#;te 1 muz kaşık bal ve en az 1 yumurta kıseafoodplus.info karışımı antrenmandan ya da ma&#;tan &#;nce i&#;.S&#;tle yumurta protein kaynağı oldukları i&#;in kas yıpranmasının &#;n&#;ne ge&#;er ve yıpranan kasın rejenerasyonunu hızlandırıseafoodplus.info muhteşem bir enerji ve vitamin kaynağıdıseafoodplus.infoı s&#;ylemeye gerek yok.

• 

  quote: Orijinalden alıntı: cHaKKo-uA S&#;rekli antreman yapıyorum zaten kondisyonum iyi ama dahada iyi olsun diye takviye yapmak istiyorum 90 dakika top koşturuyoruz b&#;y&#;k sahada kolay olmuyor. Bilemicem dostum ozaman..&#;&#;nk&#; bende ligde 90 dk top koşturuyorum lakin seafoodplus.info hep benim kanadımdan atak kurulmasına rağmen..G&#;c&#;n&#; &#;ok kullanma idareli kullan tek diyeceğim bu.

• Konu Sahibi

  Valla tavsiye veren arkadaşlara &#;ok teşekk&#;rediyorum. Kul&#;b&#;n bize tavsiye ettiği tek şey sigara i&#;meyin. Kondisyonum 60 dk i&#;in ideal ama sonrasında yoruluyorum arkadaşların tavsiyelerine uyup sonucu buraya yazacağım tekrar teşekk&#;rler.

• Teğmen

  

  Mesaj

  
• Teğmen

  

  Mesaj

  
• Binbaşı

  

  Mesaj

  
  

  bende aynen 90 dk nrmal sahada ftbl oynuydum bzım sahamız namık sevıik KMP ıstnbuldaysan gelmıssınızdır belkı :D ama ole bı ıcıcek faln yok kndsyona bakıyo sreklı calsman gerek yanı zaten calısyrum dysun ama bu bı gercek tam anlamyla prf ıdman yaplmassa kndsyn o kdar ıyı olmuyo macı gtrysun ama ynede daha ıyısı olablr ama nasıl olr spor salnu faln desem o da ftblda zor gıbı bacak kaslarını faln gelstrmen gerek bde hep koscaksın anca boyle olur ılerleme yıyıcek kısmı ıcın obr cbur dan uzak drmak bal sut ymrta gıbı bol bolda myve sbze yemen zaten yterlı olcaktır < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi karaçalı -- 4 Mart ; >

yeni mesaja git
Yeni mesajları sizin için sürekli kontrol ediyoruz, bir mesaj yazılırsa otomatik yükleyeceğiz.Bir Daha Gösterme

Benzer içerikler

Spora Gitmeden Önce Ne Yemeliyim?

Modern ya&#;am&#;n modas&#; zay&#;f görünüm, fit ya&#;am ve bol aktivite. Artan spor salonlar&#;, protein bazl&#; içecek ve ürünler hatta telefon uygulamalar&#; insanlar&#;n spor yapman&#;n önemini fark etmesinin birer sonucu olarak farkl&#; kollardan talep kar&#;&#;layan ayr&#;nt&#;lar. Spor yapmak kadar beslenmeyi düzenlemek de oldukça mühim bu süreçte. Peki, spordan önce ne yenir, ne içilir? Kas yapmak isteyenler, zay&#;flamak isteyenler ne yemeli? Bu yaz&#;da spor öncesi beslenmenin püf noktalar&#;n&#; payla&#;&#;yor olaca&#;&#;z.

1) Su

Spor s&#;ras&#;nda bolca su kaybedeceksiniz. Vücudun birçok organ&#; için yak&#;t niteli&#;inde su da spor öncesi ideal miktarlarda içildi&#;inde sporun verimini artt&#;racak bir yöntem. Kaybetti&#;iniz her yar&#;m kilo için kilo oran&#;n&#;za göre 2 veya 3 bardak içme suyu tüketmeniz gerekiyor. Pazarlama sektörünün birer hilesi enerji içeceklerinden daha sa&#;l&#;kl&#; oldu&#;u su götürmez bir gerçek.

2) Kahve

Kahve evet. Ama öyle lattesi, cappuccinosu, frappesi bol kremal&#; &#;ekerli çe&#;itleri de&#;il mümkünse &#;ekersiz ve sade olanlar&#;. Bizim önerimiz Türk kahvesinden yana. Neden mi kahve? E&#;er spordan en az yar&#;m saat veya bir saat önce kahve içerseniz canl&#;l&#;k kazanaca&#;&#;n&#;z gibi spor s&#;ras&#;nda kolayca yorulmay&#; da engellemi&#; olacaks&#;n&#;z. Ayr&#;ca kahve ya&#; yak&#;m&#;n&#; ve metabolizmay&#; da h&#;zland&#;r&#;r, kas a&#;r&#;lar&#;n&#; dindirir.

3) Kuru Üzüm

Spora gitmeden önce ne yenir? Spor çantan&#;z&#;n içine kolayl&#;kla s&#;&#;d&#;rabilece&#;iniz minik bir saklama kab&#;na bir avuç kuru üzüm koyabilirsiniz. Kuru üzüm tam bir enerji deposudur. &#;çeri&#;indeki vitamin ve mineraller sayesinde çabuk yorulmay&#; önler; ayr&#;ca s&#;v&#; kayb&#;n&#; da dengede tutar. Pratik bir at&#;&#;t&#;rmal&#;k olarak tercih edebilirsiniz. Tatl&#; ihtiyac&#;n&#;z&#; en do&#;al yoldan kar&#;&#;lam&#;&#; olursunuz böylelikle.

4) Muz

Potasyum, magnezyum ve lif kayna&#;&#; muz spor öncesi yenebilecek en ideal meyve. Lif içeri&#;i sayesinde uzun süre tok tutma özelli&#;ine sahip; ayr&#;ca kan &#;ekerinizde ani dalgalanmalara da sebep olmaz. Yorgunluk ve halsizlik gibi sporu önleyen ruh hallerinden kolayca s&#;yr&#;lman&#;z&#; sa&#;lar. Enerji veren pek çok smoothie tarifinde de muz yer al&#;r zaten. Sa&#;l&#;kl&#; bir enerji kayna&#;&#; yani.

5) Yulaf

Yulaf ezmesinin belirli bir tad&#; yok malum, fazla lezzetli de de&#;il. Ama hemen burun k&#;v&#;rm&#;yoruz farkl&#; yöntemler deniyoruz. Yar&#;m ya&#;l&#; sütle yulaf&#; ha&#;layarak lapa yapabilirsiniz bir kere, yulaflar da yumu&#;ayacakt&#;r böylelikle. Evde olan meyveleri küp küp do&#;ray&#;p bu lapan&#;n üzerine ekleyebilir veya yo&#;urdun içine kar&#;&#;t&#;r&#;p hemencecik yeyip spora gidebilirsiniz. Yo&#;urt da probiyotiktir bu arada ;)

6) Kuru Yemi&#;

Az önce &#;u spor çantan&#;za koyaca&#;&#;n&#;z minik bir saklama kab&#; vard&#; hani. &#;&#;te o kab&#;n içerisine kuru üzüm koymu&#;ken birkaç ceviz, f&#;nd&#;k veya badem de ekleyebilirsiniz. Kuru yemi&#;ler, süpermarketlerde veya spor salonlar&#;nda sat&#;lan inan&#;lmaz &#;ekerli ve kand&#;r&#;kc&#; granola barlardan daha faydal&#; üstelik. Miktar&#;nda a&#;&#;r&#;ya kaçmad&#;&#;&#;n&#;z sürece bol enerji depolayacak, çabuk ac&#;kmay&#; önleyecek ve günün geri kalan&#;nda zinde hissedeceksiniz.

7) Yo&#;urt

5. maddede probiyotik falan dedik laf&#;m&#;z yar&#;m kald&#;. Türk sofralar&#;n&#;n muhakkak bir kenar kö&#;esinde yer alan ekonomik yo&#;urt spor öncesi de ideal bir alternatif. &#;çine birkaç küp meyve at&#;p hemen pratik yiyebilirsiniz. &#;çine yulaf ezmesi de ekleyebilirsiniz; bir ta&#;la iki ku&#; ;) Ba&#;&#;rsaklar&#; da çal&#;&#;t&#;r&#;r, fazlal&#;klardan kurtulursunuz kolayl&#;kla.

8) Meyveli Smoothie

Mutfakta biraz zaman geçirmek konusunda bir s&#;k&#;nt&#;n&#;z yoksa ve mutfak aletlerini kullanabiliyorsan&#;z tamamd&#;r bu i&#;. Smoothie çe&#;itleri spor öncesi iyi bir kaynak; fakat içerisine ne ekleyece&#;iniz mühim. Fazla &#;eker yüklemesi yapmad&#;&#;&#;n&#;z sürece sorun yok. Evde bulunan taze meyvelerden ve kuru yemi&#;lerden robota at&#;p birkaç dakikada haz&#;rlayabilirsiniz. Önerimiz muzlu ve cevizli smoothie, tam bir enerji bombas&#; çünkü.

Spordan döndünüz mü? O halde sizi &#;öyle alal&#;m:

Spordan Sonra Ne Yenir? En Etkili 10 Yiyecek

&#;&#;i çok ciddiye alanlara da &#;öyle bir önerimiz var:

Kas Yapmak &#;steyenler &#;çin En Etkili 12 Yiyecek, Beslenme Tüyolar&#;

Antrenman öncesi beslenme spor performans&#;n&#; çok ciddi etkileyebilir. Spor öncesi ne yenir? Antrenman öncesi muz yemek, kahve içmek mant&#;kl&#; m&#;? Bu makalemizde pratik tavsiyelerle bu soruyu yan&#;tl&#;yoruz. 

Benim de vücut geli&#;tirme antrenmanlar&#;m&#; yaparken ilk ald&#;&#;&#;m tavsiyelerden biri antrenman öncesi beslenme olmu&#;tu. Antrenmandan önce yeterli protein ve karbonhidrat&#; almazsam kas kaybedece&#;im, en iyi ihtimalle gücümün yerinde olmayaca&#;&#; söylenmi&#;ti.

Peki antrenman öncesi beslenme gerçekten bu kadar kritik mi? Antrenmandan ne kadar önce beslenmeliyiz? Antrenmandan önce yemek yemezsek neler olur? Veya neler yemeliyiz? Bu sorular&#;n hepsini bu yaz&#;da cevaplayaca&#;&#;z.

Spor Öncesi Ne Yenir?

E&#;er saat aras&#; süren bir egzersiz program&#; yapacaksan&#;z, örne&#;in futbol maç&#;, a&#;&#;rl&#;k kald&#;rma, güre&#;me vb. gibi, a&#;a&#;&#;daki besinlerden tercihinize göre birini tüketebilirsiniz.

• 1 büyük boy muz,
• 1 porsiyon tatl&#; meyve,
• 1 kase pi&#;mi&#; pirinç pilav&#;,
• 50 gram yulaf ezmesi,
• 50 gram f&#;st&#;k ezmesi.

Bu besinleri:

• Egzersizden dakika öncesinde,
• Bir miktar tuz ve su ile; veya bir pre workout supplementi ile tüketmenizi öneririz.

E&#;er vücut a&#;&#;rl&#;&#;&#;n&#;z kg üzeri ve atletik bir sporcu iseniz, bu miktar&#; 2 ile çarpabilirsiniz. E&#;er kg üzeri fakat profesyonel sporcu de&#;il, fazla ya&#; kütlesi olan bir bireyseniz burada yazd&#;&#;&#; gibi tüketebilirsiniz.

Bu konuda daha detayl&#; bilgiye sahip olman&#;z&#;, yaln&#;zca burdaki önerilerle kalmaman&#;z&#; öneririz. Dolay&#;s&#;yla biraz a&#;a&#;&#;ya inerek bugün bu konuda bilgi sahibi olabilirsiniz!

Neden Spor Öncesi Beslenme? Spor Öncesi Yemek &#;art M&#;?

Bu noktada antrenmandan ne kadar öncesine gitti&#;imizi cevaplamal&#;y&#;z. E&#;er antrenmandan 1 saat önce vücudumuza besin almaktan bahsediyorsak, kan &#;ekerimiz ve tansiyonumuzdaki etkiden fazlas&#;ndan bahsetmek zor olacakt&#;r.

Kas geli&#;tirmek için vücudumuzun enerjiye ihtiyac&#; var. A&#;&#;rl&#;k kald&#;r&#;rken kaslar&#;m&#;zda ve karaci&#;erimizde depolanm&#;&#; olan enerji kayna&#;&#; glikojenler parçalan&#;r. Aç&#;&#;a ç&#;kan glikozu enerji olarak kullan&#;r&#;z. Dolay&#;s&#;yla performans&#;m&#;z&#;n yüksek olmas&#; için depolanan enerjimizin yeterli olmas&#; laz&#;m.

Peki antrenmandan hemen önce yedi&#;imiz besinleri enerji olarak ne kadar depoluyoruz? Pek fazla de&#;il.

Antrenmandan saat önce yedi&#;imiz besinleri depolayacak kadar sindirmemiz bile zor.

Hatta antrenmana tok karn&#;na ba&#;larsak kan dola&#;&#;m&#; sindirim sistemlerinde olacakt&#;r. Kaslar&#;n pump olmas&#;, kanla dolmas&#; midemizi buland&#;r&#;p bizi rahats&#;z bile edebilir.

O zaman antrenmanda hangi enerjiyi kullan&#;yoruz?

Ço&#;unlukla bir gün önce yedi&#;imiz besinlerden gelen enerjiyi topluyoruz.

Hiç gerek bayramda, gerekse bir özel günde çok fazla karbonhidrat tüketip, bir gün sonraki antrenmandaki performans&#;n&#;za inanamad&#;&#;&#;n&#;z oldu mu? Çünkü bu besinlerdeki karbonhidrat çoktan depolanm&#;&#; ve kullan&#;ma haz&#;rd&#;r. Antrenmana ba&#;lay&#;nca da dolmu&#; glikojen depolar&#; performans&#;m&#;z&#; art&#;r&#;r.

E&#;er durum buysa neden herkes antrenman öncesi beslenmenin önemini hayk&#;r&#;yor? Tamamen broscience bilgisi mi, yoksa bir gerçeklik pay&#; var m&#;? Dedi&#;imiz gibi, dü&#;ünüldü&#;ü gibi kritik de&#;il. Fakat tamamen anlams&#;z da diyemeyiz. Özellikle baz&#; spor bran&#;lar&#;nda antrenman öncesi beslenmeye önem vermek oldukça faydal&#; olabilir.

Her gün vücudumuz kas proteinlerini y&#;k&#;p yeniden in&#;a ediyor. Büyük resimde yap&#;m ile y&#;k&#;m birbirini dengeliyor. Katabolizma (y&#;k&#;m) ve anabolizma (yap&#;m), özellikle vücut geli&#;tirmeyi ara&#;t&#;ran ço&#;u bireyin duydu&#;u terimler.

Ara&#;t&#;rmalar direnç antrenmanlar&#; ve kardiyo ile protein sentezi seviyelerinin dü&#;tü&#;ünü gösteriyor. Antrenman sonunda da protein sentezi art&#;yor fakat y&#;k&#;m da ayn&#; &#;ekilde art&#;yor.

Burada ya&#;anan korku protein y&#;k&#;m&#;n&#;n protein sentezini a&#;mas&#; ve kas kayb&#; olu&#;mas&#; diyebiliriz.

Yapt&#;&#;&#;m&#;z antrenmanlar katabolik aktivitelerdir. Vücut geli&#;tirme toplulu&#;unun kas&#; salonda geli&#;tirmezsiniz, yemek yiyip dinlenirken geli&#;irsiniz demeçleri do&#;ru diyebiliriz. Antrenmanda kaslar&#; y&#;kar&#;z ve sonra dinlenirken, gerekli kalori ve makro besinleri alarak protein sentezini art&#;rarak kaslar&#; in&#;a ederiz.

Mekanik olarak bakacak olursa kas geli&#;imi, bir süre boyunca protein sentezinin protein y&#;k&#;m&#;ndan fazla olmas&#; diyebiliriz. Bu yüzden sürekli anabolik durum kovalan&#;yor ve vücut geli&#;tiriciler bu yüzden steroid kullan&#;yorlar. Protein sentezini art&#;rarak direkt kas geli&#;imini art&#;rmak için.

Antrenman öncesi beslenmedeki amaç da bu yönde. Kas y&#;k&#;m&#;n&#; azalt&#;p, protein sentezi h&#;z&#;n&#; art&#;rmak.

En az&#;ndan teoride durum bu. A&#;&#;rsa&#;lam olarak bilgiyi direkt almaktansa pratikteki i&#;leyi&#;ine dikkat ediyoruz. Amac&#;m&#;z anlams&#;z efor harcamak de&#;il, yerinde harcanan emekle planlanan sonuçlara ula&#;mak.

A&#;a&#;&#;da makro besinler olan protein, karbonhidrat ve ya&#;&#;n antrenman öncesi beslenmedeki yerlerini ve pratikte ne kadar i&#;e yarad&#;klar&#;n&#; ö&#;renece&#;iz.

Antrenman Öncesi Beslenmede Karbonhidrat Tüketmek  

Kaslar&#;m&#;z karbonhidrat içindeki glikozu enerji olarak kullan&#;r. Vücudumuz birçok glikozu birle&#;tirerek karaci&#;erimiz ve kaslar&#;m&#;zda glikojen olarak depolar. K&#;sa ve yüksek &#;iddetli egzersizlerde, a&#;&#;rl&#;k antrenmanlar&#;nda oldu&#;u gibi glikojen depolar&#; ana enerji kayna&#;&#;d&#;r.

Fakat yedi&#;imiz besinler 1 saat içinde kolay kolay depolanamaz. Bu yüzden amac&#;m&#;z kas geli&#;imi ise antrenmandan 1 gün önce yeterli karbonhidrat&#; ald&#;&#;&#;m&#;zdan emin olmal&#;y&#;z. Bir gün önce yediklerimiz antrenmandan 2 saat önce yediklerimizden çok daha büyük önem te&#;kil eder.

Örnek olarak 1 gün önce gram karbonhidrat tüketen ve sonraki gün hiçbir &#;ey yemeden antrenman yapan bir sporcu, bir gün önce gram karbonhidrat alan ve antrenmandan 2 saat önce gram daha karbonhidrat alan bir sporcudan a&#;&#;rl&#;k antrenmanlar&#;nda çok daha iyi performans gösterecektir. Çünkü depolanan enerji çok daha fazla olacakt&#;r.

Peki o zaman antrenman öncesi karbonhidrat tüketmenin hiçbir anlam&#; yok mu?

Tam anlam&#;yla bu sonuca vard&#;&#;&#;m&#;z&#; söyleyemeyiz. Ne kadar depolanan enerji ana önemi ta&#;&#;sa da, antrenman öncesi beslenmede karbonhidrat tüketmenin de performans&#;m&#;za faydalar&#; olabilir.

• Özellikle uzun antrenmanlar yap&#;yorsan&#;z, daha fazla glikoz almak antrenmanda tükenmenizi daha da zorla&#;t&#;racakt&#;r.
• Bununla birlikte kan &#;ekeri seviyenizi karbonhidrat yiyerek art&#;rmak, kaslar&#;n&#;zdaki glikojen seviyelerini korumaya yarayabilir. Özellikle ko&#;u, futbol, basketbol gibi uzun süren ve dayan&#;kl&#;l&#;&#;a dayanan bir spor yap&#;yorsan&#;z, tükenmeniz gecikebilir.
• Ayn&#; zamanda ara&#;t&#;rmalar kas glikojeni seviyesinin yüksek kalmas&#;n&#;n kas geli&#;imine fayda sa&#;layan hücresel sinyallemeyi art&#;rd&#;&#;&#;n&#; gösteriyor.

Antrenman öncesi beslenmede hangi karbonhidratlar&#; tüketmeliyiz ve ne kadar tüketmeliyiz?

Bu noktada herhangi bir karbonhidrat kayna&#;&#; i&#;e yarayacakt&#;r. Bunlara meyve, pirinç, basit &#;ekerler veya kompleks karbonhidratlar da dahil.

Dikkat edilmesi gereken nokta kan &#;ekeri dengesi olacakt&#;r. E&#;er hali haz&#;rda kan &#;ekeri probleminiz varsa, basit &#;eker tüketmek fazla insülin salg&#;lanmas&#;na ve kendinizi enerjisiz ve güçsüz hissetmenize sebep olabilir.

Böyle bir rahats&#;zl&#;&#;&#;n&#;z varsa antrenman öncesi beslenmede hiç karbonhidrat tüketmemeyi tercih edebilirsiniz.

Ara&#;t&#;rmalar, antrenmanlar&#;n&#;z&#; desteklemek için dakika önce yenen gram karbonhidrat&#;n i&#;e yarayabilece&#;ini gösteriyor. Özellikle 1 saatten uzun süren antrenmanlarda glikojen depolar&#;n&#;n daha verimli kullan&#;lmas&#;n&#; sa&#;layabilir.

gram karbonhidrat almak için 1 büyük boy muz, 1 kase pi&#;mi&#; pirinç veya 5 çorba ka&#;&#;&#;&#; (50g) kadar yulaf tüketilebilir.

E&#;er ekstrem dayan&#;kl&#;l&#;k antrenmanlar&#; yap&#;yorsan&#;z, saatler süren ko&#;u antrenmanlar&#; gibi, sadece antrenman öncesinde gram karbonhidrat almak yetmeyebilir. Antrenman esnas&#;nda da likit olarak karbonhidrat al&#;nmas&#; gerekebilir. Çünkü uzun süren ekstrem dayan&#;kl&#;l&#;k antrenmanlar&#;nda glikojen depolar&#;n&#;n bo&#;almas&#; ve tükenme çok daha s&#;k görülür.

1 saati geçen uzun, yorucu ve s&#;v&#; kayb&#;n&#;n yüksek oldu&#;u antrenmanlarda, maçlarda ve yar&#;&#;malarda izotonik sporcu içece&#;i (bedendeki tuz ve &#;eker konsantrasyonuna benzer içeri&#;i bulunan) kullan&#;labilir. Bu içecekler %3 oran&#;nda karbonhidrat ve sodyum da içerir, dolay&#;s&#;yla mineral kayb&#;n&#;n önlenmesine yard&#;mc&#; olur.

&#;zotonik içecek örne&#;i:

– ml konsantre portakal suyu

– ml su

– 1 çay ka&#;&#;&#;&#; tuz

Antrenman esnas&#;nda bu içece&#;i içmek de tükenmeyi geciktirecek ve performansa katk&#; sa&#;layacakt&#;r.

Antrenman Öncesi Beslenmede Proteinin Önemi

Öncelikle proteinin kas geli&#;iminde oynad&#;&#;&#; rollere bir göz atal&#;m.

Protein kas protein sentezini art&#;r&#;r ve y&#;k&#;m h&#;z&#;n&#; yava&#;lat&#;r. Vücudunuza kas yap&#;m&#;n&#; gerçekle&#;tirmesi için gereken ham maddeleri sa&#;lar. Bu yüzden her gün yeterince protein yedi&#;imizden emin olmal&#;y&#;z. Bu sayede optimum kas geli&#;imi sa&#;lad&#;&#;&#;m&#;zdan emin olabiliriz.

Günlük ne kadar proteine ihtiyac&#;n&#;z oldu&#;unu ö&#;renmek için buradan yaz&#;m&#;za geçebilirsiniz.

Protein al&#;m&#;yla birlikte yap&#;lan direnç antrenmanlar&#;n&#;n daha verimli bir kas geli&#;imi sa&#;lad&#;&#;&#;yla ilgili ara&#;t&#;rmalar mevcut. Fakat veriler yeterince güçlü de&#;il.

Yani antrenmandan 30 dakika önce al&#;nan 30 gram proteinin günlük gerekli al&#;m&#;n yan&#;nda ekstra bir fayda sa&#;lad&#;&#;&#;yla ilgili yeterince kan&#;t yok. Bununla birlikte protein de bir enerji kayna&#;&#;d&#;r. Vücut taraf&#;ndan karbonhidrat gibi direkt kullan&#;m&#; tercih edilmez fakat BCAA gibi kolay sindirilen bir &#;ekilde al&#;n&#;rsa enerji sa&#;layabilir.

BCAA kullanmakta yanl&#;&#; bir &#;ey olmad&#;&#;&#; gibi bu katk&#; da kas geli&#;imi ad&#;na al&#;nan verimi çok fazla art&#;rmayacakt&#;r.

Dolay&#;s&#;yla proteini antrenmandan önce almak yerine, günlük protein al&#;m&#;m&#;z&#; takip ediyor olmal&#;y&#;z.

E&#;er &#;ntermittent Fasting yap&#;yorsan&#;z, yine bir gün önce ve antrenmandan sonra yeterince protein ald&#;&#;&#;n&#;zdan emin olmal&#;s&#;n&#;z. Bu sayede kas geli&#;imini hep destekleyebilirsiniz.

Fakat yine ara&#;t&#;rmalar, antrenman öncesi beslenmede al&#;nan ekstra proteinin kas geli&#;imine ekstra bir faydas&#; oldu&#;unu göstermiyor. Bununla birlikte gün içinde alman&#;z gereken proteinden fazlas&#;n&#; alman&#;n da daha fazla kas geli&#;imi sa&#;lad&#;&#;&#;yla ilgili bir kan&#;t yok.

Bu yüzden gerekli kadar proteini ald&#;ktan sonra, kalori al&#;m&#;n&#; ve di&#;er makrolar&#; takip etmeye odaklanmal&#;y&#;z.

Antrenman Öncesi Beslenmede Ya&#;&#;n Önemi

Glikojenin, ço&#;unlukla a&#;&#;rl&#;k antrenmanlar&#; gibi yüksek &#;iddetli direnç antrenmanlar&#;nda enerji olarak kullan&#;ld&#;&#;&#;ndan bahsetmi&#;tik.

Ya&#; ise ço&#;unlukla dü&#;ük &#;iddetli ve uzun süren antrenmanlarda enerji olarak kullan&#;l&#;r.

Ya&#; al&#;m&#;n&#;n atletik performans üzerine etkisini inceleyen ara&#;t&#;rmalar mevcut. Fakat bu ara&#;t&#;rmalarda uzun süreli uygulanan yüksek ya&#; ve dü&#;ük karbonhidrat diyetleri baz al&#;nm&#;&#;. Bu ara&#;t&#;rmalarda yüksek ya&#; diyetlerinin maraton gibi uzun süren dayan&#;kl&#;l&#;k sporlar&#;nda atletik performansa olumlu etkisi görülmü&#;.

Fakat bu bulgular antrenmandan hemen önce ya&#; al&#;m&#;n&#;n bir etkisi olaca&#;&#;n&#; göstermiyor. Antrenmandan önce ya&#; tüketebilirsiniz, fakat özellikle antrenman öncesi beslenmede ihtiyac&#;n&#;z yok.

Direkt olarak antrenman performans&#;na etkisi olmasa da günlük diyetimizde sa&#;l&#;kl&#; ya&#;lara yer vermeliyiz. Ya&#; al&#;m&#;n&#;n metabolizmam&#;z için önemi oldukça büyük. Yeterli ya&#; almazsak, ya&#; da yakamay&#;z, metabolizmam&#;z düzgün çal&#;&#;maz, sindirim ve bo&#;alt&#;m sistemi rahats&#;zl&#;klar&#; ya&#;ar&#;z, ba&#;&#;&#;&#;kl&#;k sistemimiz güçsüzle&#;ir ve eklem rahats&#;zl&#;klar&#; görülebilir.

Bu durumlar alt&#;nda atletik performanstan söz edemeyiz. Bu yüzden antrenman öncesinde ya&#; almam&#;za gerek olmasa da günlük diyetimizde kesinlikle sa&#;l&#;kl&#; ya&#;lar&#;n bir yeri olmas&#; laz&#;m.

• Günlük diyetinizde ne kadar ya&#; al&#;m&#;na ihtiyac&#;n&#;z oldu&#;unu ö&#;renmek ve diyetinizi ücretsiz olu&#;turmak için A&#;&#;rsa&#;lam Beslenme Rehberi’ne geçi&#; yapabilirsiniz.

Antrenmandan Önce Suyun Önemi

Suyun hücresel aktivitelerde rol oynamas&#;, vücuttan toksin maddelerin uzakla&#;t&#;r&#;lmas&#;, kana giden oksijeni art&#;rmas&#;, vücut s&#;cakl&#;&#;&#;n&#; düzenlemesi, sindirimde kullan&#;lmas&#; ve ya&#; metabolizmas&#; gibi spor performans&#;m&#;za da ciddi etkileri olan birçok önemli rolü vard&#;r.

Sporda suyun önemi hak&#;ndaki özel makalemizi inceleyebilirsiniz!

Peki antrenman öncesinde ne kadar su içmeliyiz? Kabaca söylemek gerekirse sporcular&#;n spor aktivitesinden saat önce ml- ml aras&#;nda su tüketmeleri önerilir. Bu de&#;eri tüketmekte hiçbir s&#;k&#;nt&#; yoktur. Her kilodaki birey bir s&#;k&#;nt&#; ya&#;amadan antrenman öncesinde bu de&#;erlerde su tüketebilir. Spor aktivitelerinde de her 15 ila 20 dakikada bir mlml su al&#;nmas&#; önerilir. Daha detay&#;na inersek sporcular için önerilen minimum s&#;v&#; al&#;m&#; antrenman esnas&#;nda vücut a&#;&#;rl&#;&#;&#; kg ba&#;&#;na 13ml, antrenmandan sonra da kg ba&#;&#;na 4 ml’dir.

Antrenman Öncesi Beslenmede Supplementlerin Önemi

Pre-workout supplementleri antrenman öncesi enerji ve güç art&#;&#;&#; için kullan&#;l&#;r. Enerji içece&#;i veya antrenman öncesi kahve de dahil olmak üzere birçok &#;eye pre workout (antrenman öncesi) deste&#;i diyebiliriz.

Peki bu antrenman öncesi desteklerinin antrenman öncesi beslenmedeki yerleri ne, bizim ne i&#;imize yar&#;yorlar? Dürüst olmak gerekirse ço&#;u pek bir i&#;e yaram&#;yor.

Ço&#;u üründeki problem antrenmandaki performans&#; art&#;rabilecek i&#;e yarayan bile&#;enlerin çok dü&#;ük dozlarda verilmesi diyebiliriz. &#;çlerinde birçok antrenman öncesi ürününde kullan&#;lan beta alanin, arjinin gibi maddelerden çok az miktarlarda bulunuyor.

Hatta en önemli antrenman öncesi ürünü olan kafein bile dü&#;ük dozlarda kullan&#;l&#;yor.

Kafein pre workout ürünlerinin en önemli içeri&#;idir. Bir kalorisi, makrosu yoktur. Ya&#; yapmaz, aksine ya&#; yakar.

Neredeyse bütün antrenman öncesi ürünlerinde ve hatta tüm enerji içece&#;i ürünlerinde kafein bulabilirsiniz. Çünkü enerjiyi art&#;ran ve yorgunlu&#;u azaltan en iyi uyar&#;c&#; do&#;al madde kafeindir.

Bunun yan&#;nda dayan&#;kl&#;l&#;k sporlar&#;nda performans art&#;&#;&#; ve ya&#; yakmak için de faydalar&#; vard&#;r.

Bu yüzden Taft Coffee ile birlikte A&#;&#;rsa&#;lam Pre Workout Kahvesi projemizi hayata geçirdik. A&#;&#;rsa&#;lam Pre Workout kahvesinin 1 gram&#;nda 21,2 mg kafein var!

Yani 1 kupa kahve için kullan&#;lan 15 gram A&#;&#;rsa&#;lam Pre Workout Kahvesinde mg kafein vard&#;r.

Kafeinden tam fayda alabilmek için 75 kg bir sporcunun mg aras&#; kafein tüketmesi laz&#;m. A&#;&#;rsa&#;lam Pre Workout Kahvesi bu de&#;eri rahatl&#;kla sa&#;l&#;yor.

Kafeinin spor performans&#;na olan etkisini ö&#;renmek için buradan yaz&#;m&#;za geçebilirsiniz.

Spordan Önce Beslenmenin Özeti

Sonuca gelecek olursak, besinleri vücudunuza ne zaman ald&#;&#;&#;n&#;z&#;n büyük bir önemi yok.

Günlük kalori ihtiyac&#;n&#;z&#; ö&#;renmeniz ve alman&#;z gereken kalori ve makrolar&#; gün içinde alabilmeniz önemli. Ücretsiz olarak en iyi &#;ekilde günlük kalori ihtiyac&#;n&#;z&#; ö&#;renmek ve kendi beslenme plan&#;n&#;z&#; olu&#;turup h&#;zl&#;ca kas geli&#;tirmek ve ya&#; yakmak için A&#;&#;rsa&#;lam Beslenme Rehberi’ne geçebilirsiniz.

Bu a&#;amalar&#; geçtikten sonra, performans&#;n&#; önemseyen, profesyonel bir sporcu olarak yeme zamanlar&#;n&#;z&#; optimize ederek daha h&#;zl&#; sonuca ula&#;abilirsiniz. Daha fazla verim almak için;

• Yedi&#;iniz protein ve karbonhidratlar&#; gün içinde ö&#;üne bölmek,
• Antrenmandan önce gram kadar karbonhidrat tüketmek,
• Antrenmandan sonra besleyici, protein, karbonhidrat ve ya&#; içeren bir yemek yemek,
• Her gün yeterince ya&#; ald&#;&#;&#;n&#;zdan emin olmak
• Besleyici, sa&#;l&#;kl&#; besinlerle beslenmek gibi basit ad&#;mlar&#; izleyerek yapt&#;&#;&#;n&#;z spordan daha fazla verim alabilir ve daha çok kas geli&#;tirebilirsiniz.

Referanslar