Doğru beslenme ile egzersiz sırasında performansınızı artırabilirsiniz.
Sporcuların enerji ve besin öğeleri gereksinimleri yaş, cinsiyet ve spor dalları açısından farklılık göstermekle birlikte, temel beslenme kuralları tüm sporcular için benzerdir. Ortak nokta yeterli hidrasyonu sağlayan, yeterli-dengeli enerji ve besin öğelerini içeren bir diyettir.
Başarılı sporcular; genetik, iyi antrenman ve iyi eğitimin doğru kombinasyonun bir sonucu olmakla birlikte birçok yetenekli sporcu kötü beslenme yüzünden bu hedefi yakalayamamaktadır.
İYİ BESLENEN BİR SPORCUNUN AVANTAJLARI NELERDİR ?
Performansı yüksektir,
Yapılan antrenmanın etkinliği maksimum düzeydedir,
Üst düzey konsantrasyon ve dikkate sahiptir,
Hastalık ve sakatlanma oranı düşük, bu durumlarda toparlanma (nekahet) süresi kısadır,
Büyümesi ve gelişmesi beklenen düzeydedir.
Vücut ağırlığı ve vücut yağı önerilen sınırlarda veya bu sınırlara yakındır.
EGZERSİZ SIRASINDA
Kaslar daha güçlü kasılır,
Kalp atımı hızlanır,
Kalp vücuda kanı daha hızlı pompalar,
Akciğerler daha hızlı çalışır.
Tüm bu nedenlerle, sporcuların sporcu olmayanlara göre günlük enerji gereksinimleri daha yüksektir. Enerji gereksinimi; cinsiyet, yaş, vücut bileşimi (boy, ağırlık, vücuttaki yağ miktarı, yağsız doku miktarı), yapılan egzersizin türü, şiddeti ve sıklığı gibi etkenlere bağlı olarak değişmektedir.
Enerji dengesini iyi kurmuş sporcuların hangi branşta olursa olsun (çabukluk , güç gerektiren veya dayanıklılık) aldıkları enerjinin büyük bölümünün karbonhidratlardan zengin olmasına dikkat etmeleri gerekir. Sporcu diyetinin %'i karbonhidrat, % 'i protein (yaş, kuvvet antrenmanı ile ilişkili olarak) ve % %'si yağ içermelidir. Alınacak besinlerin damak tadı ve sindirim kolaylığına da dikkat edilmelidir. Yapılan bilimsel çalışmaların sonuçları sporcuların genellikle harcadıklarından daha düşük kalorilerde beslendiklerine , aldıkları yetersiz kalorinin ise % 'inin karbonhidratlardan , % protein , % inin yağlardan oluştuğuna dikkat çekmektedir. Sporcu diyetinin dengeli ve yeterli bir şekilde hazırlanması için bu konuda uzman bir diyetisyenden yardım alınmalıdır.
ANTRENMANDAN ÖNCE
Karbonhidrat depolarının dolu olması optimal performans açısından önemlidir. Çünkü; karbonhidratlardan yeterli bir öğün alınmamışsa vücut enerji kaynağı olarak yağları ve proteinleri kullanır. Bu da kas kaybı yani güç ve dayanıklılık kaybına neden olacaktır.
Sindirimi kolay ve gaz yapıcı etkisi olmayan besinler seçilmelidir. Örn; Nohut, mercimek, kuru fasulye, karnabahar, lahana vb. uzak durulmalıdır.
Yağlı yiyecekler ve kızartmalar tüketilmemelidir. Yağlar mideyi uzun süre terk etmediğinden antrenman sırasında mideyi rahatsız eder. Örn; Kremalı çorbalar, ketçap-mayonez vb.
Daha önce hiç yemediğiniz bir besin tüketmemelidir.
Son 24 saat içerisinde bozulma riski yüksek olan gıdalardan ( tavuk , rus salatası vb.) kaçınılmalıdır.
Meyveler komposto şeklinde ya da kabuksuz olarak tüketilmelidir. Komposto aynı zamanda sıvı gereksiniminin karşılanmasına da katkıda bulunur.
Zamanlama çok önemlidir. Son yemeğinizi antrenmandan saat önce yemiş olmalısınız. Bunun nedeni ise stres ve gerginliğin sindirim sisteminizi olumsuz yönde etkilemesi ve besinlerin emilimini yavaşlatmasıdır.
Antrenman öncesi öğün için örnekler:Peynirli makarna, şehriye çorbası, komposto, ekmek veya derisi soyulmuş tavuk, patates püresi, meyve suyu .
Antrenman sırasında karbonhidratlı sıvı alımı 1 saat ve üstü süren aktivitelerde performansa önemli katkı sağlayacaktır.
ANTRENMAN SONRASI HEDEFLER;
Egzersiz sırasında tükenmiş kas glikojen depolarını yenilemek,
Egzersize bağlı kas kayıplarını önleyebilmek, kas miktarını arttırmak,
Kas ağrıları ve yorgunluğu azaltmak,
Kaybolan sıvıyı yerine koymaktır.
Antrenman sonrasında kas glikojen depoları boşalır ve vücut kendini ilk 30 dakikada onarıma yönlendirir. Bu dönem vücudun karbonhidrata en aç olduğu zamandır. Bu nedenle ilk yarım saatte alınan glisemik indeksi orta - yüksek besinler boşalan depoların daha hızlı dolmasını sağlar. Kaslarda boşalan glikojen depolarını doldurmak ve kan şeker düzeyini eski düzeyine getirmek için pilav, patates , makarna gibi karbonhidrattan zengin yiyecekler tüketilmelidir. Vitamin ve mineral yönünden zengin taze meyve ve sebzeler, sütlü tatlılara ağırlık verilmelidir. Proteinli yiyeceklerden ise tavuk, balık, peynir gibi sindirimi kolay olanlar tercih edilmelidir. Antrenmandan sonraki kas ve doku kayıplarını onarmak için protein almaya özen gösterin. Bunun için ek bir protein tozuna gerek yoktur. Antrenmandan sonra yenen besinlerle bu ihtiyaç giderilebilir.
SUYU İHMAL ETMEYİN!
Dehidrasyon; insan bedenin aşırı derecede sıvı kaybetmesine verilen isimdir.
DEHİDRASYON SPORCUDA;
Kas dayanıklılığını ve gücünü azaltır.
Kramplara, sıcak çarpmasına ve sakatlanmalara sebep olur.
Performansı düşürür.
antrenman sırasında kaybedilen sıvı ortamın sıcaklığına ve nemine göre farklılık gösterir. Bu yüzden sıcak ve/veya nemli günlerde sıvı tüketimine daha fazla dikkat etmek gerekir.
Egzersizden önce ve sonra tartılmalıdır.
Antrenman ve müsabakadan 2 saat önce, en az 1–2 bardak sıvı tüketilmelidir
Egzersizden hemen önce en az çay bardağı sıvı tüketilmelidir,
Antrenman ve müsabaka sırasında 15–20 dakika arayla, en az çay bardağı sıvı tüketilmelidir,
Egzersiz sırasında her kg kayıp için 2 bardak sıvı tüketilmelidir,
Egzersizden sonra en az su bardağı sıvı tüketilmelidir
Egzersiz öncesindeki kiloya ulaşılıncaya dek sıvı tüketmeye devam edilmelidir.
Kafein idrar ile sıvı atımını artırdığından toparlanma döneminde sıvının yerine konma hızını bozabileceğinden kafein içeren içeceklerden uzak durulmalıdır. .
İdrar rengi kontrol edilmelidir.
Unutmayın; sporcunun performansı ve başarılarının devamlılığı sporcu beslenmesinde gizlidir.
False
Spor öncesi ne yenmeli?
Tıbbi Sorumluluk Reddi / Yasal Uyarı! Bu sitede yer alan yazıların tümü, bilgi edinmek isteyen ziyaretçiler için hazırlanmıştır. Bu bilgiler, hiç bir zaman hastalık ve diğer sorunlara yönelik teşhis ve tedavi amaçlı olarak kullanılmamalıdır. Yazılar, sadece yazarların bilgilerini, deneyimlerini ve fikirlerini aktarmaktadır. İçeriği başkaları tarafından doğru ve geçerli bulunmayabilir. Sitede yer alan yazı ve resimlerin kopyalanması, her türlü kullanımı ve bilgilerin uygulanması sonucu doğan hukuki, ahlaki, mesleki, sağlık ve yaşamsal sorunlar sadece bu eylemi gerçekleştiren kişilerin sorumluluğundadır. Bunlardan dolayı ortaya çıkabilecek hiç bir sorundan site ve yazarları sorumlu kılınamaz. Doktorunuza Danışmadan sitede yer alan diyet ve benzerine Başlamayınız
ANTRENMAN ÖNCES&#; BESLENME NASIL OLMALI, NE YEN&#;R?
Antrenman öncesi beslenme spor performans&#;n&#; çok ciddi etkileyebilir. Spor öncesi ne yenir? Antrenman öncesi muz yemek, kahve içmek mant&#;kl&#; m&#;? Bu makalemizde pratik tavsiyelerle bu soruyu yan&#;tl&#;yoruz.
Benim de vücut geli&#;tirme antrenmanlar&#;m&#; yaparken ilk ald&#;&#;&#;m tavsiyelerden biri antrenman öncesi beslenme olmu&#;tu. Antrenmandan önce yeterli protein ve karbonhidrat&#; almazsam kas kaybedece&#;im, en iyi ihtimalle gücümün yerinde olmayaca&#;&#; söylenmi&#;ti.
Peki antrenman öncesi beslenme gerçekten bu kadar kritik mi? Antrenmandan ne kadar önce beslenmeliyiz? Antrenmandan önce yemek yemezsek neler olur? Veya neler yemeliyiz? Bu sorular&#;n hepsini bu yaz&#;da cevaplayaca&#;&#;z.
Spor Öncesi Ne Yenir?
E&#;er saat aras&#; süren bir egzersiz program&#; yapacaksan&#;z, örne&#;in futbol maç&#;, a&#;&#;rl&#;k kald&#;rma, güre&#;me vb. gibi, a&#;a&#;&#;daki besinlerden tercihinize göre birini tüketebilirsiniz.
1 büyük boy muz,
1 porsiyon tatl&#; meyve,
1 kase pi&#;mi&#; pirinç pilav&#;,
50 gram yulaf ezmesi,
50 gram f&#;st&#;k ezmesi.
Bu besinleri:
Egzersizden dakika öncesinde,
Bir miktar tuz ve su ile; veya bir pre workout supplementi ile tüketmenizi öneririz.
E&#;er vücut a&#;&#;rl&#;&#;&#;n&#;z kg üzeri ve atletik bir sporcu iseniz, bu miktar&#; 2 ile çarpabilirsiniz. E&#;er kg üzeri fakat profesyonel sporcu de&#;il, fazla ya&#; kütlesi olan bir bireyseniz burada yazd&#;&#;&#; gibi tüketebilirsiniz.
Bu konuda daha detayl&#; bilgiye sahip olman&#;z&#;, yaln&#;zca burdaki önerilerle kalmaman&#;z&#; öneririz. Dolay&#;s&#;yla biraz a&#;a&#;&#;ya inerek bugün bu konuda bilgi sahibi olabilirsiniz!
Neden Spor Öncesi Beslenme? Spor Öncesi Yemek &#;art M&#;?
Bu noktada antrenmandan ne kadar öncesine gitti&#;imizi cevaplamal&#;y&#;z. E&#;er antrenmandan 1 saat önce vücudumuza besin almaktan bahsediyorsak, kan &#;ekerimiz ve tansiyonumuzdaki etkiden fazlas&#;ndan bahsetmek zor olacakt&#;r.
Kas geli&#;tirmek için vücudumuzun enerjiye ihtiyac&#; var. A&#;&#;rl&#;k kald&#;r&#;rken kaslar&#;m&#;zda ve karaci&#;erimizde depolanm&#;&#; olan enerji kayna&#;&#; glikojenler parçalan&#;r. Aç&#;&#;a ç&#;kan glikozu enerji olarak kullan&#;r&#;z. Dolay&#;s&#;yla performans&#;m&#;z&#;n yüksek olmas&#; için depolanan enerjimizin yeterli olmas&#; laz&#;m.
Peki antrenmandan hemen önce yedi&#;imiz besinleri enerji olarak ne kadar depoluyoruz? Pek fazla de&#;il.
Antrenmandan saat önce yedi&#;imiz besinleri depolayacak kadar sindirmemiz bile zor.
Hatta antrenmana tok karn&#;na ba&#;larsak kan dola&#;&#;m&#; sindirim sistemlerinde olacakt&#;r. Kaslar&#;n pump olmas&#;, kanla dolmas&#; midemizi buland&#;r&#;p bizi rahats&#;z bile edebilir.
O zaman antrenmanda hangi enerjiyi kullan&#;yoruz?
Ço&#;unlukla bir gün önce yedi&#;imiz besinlerden gelen enerjiyi topluyoruz.
Hiç gerek bayramda, gerekse bir özel günde çok fazla karbonhidrat tüketip, bir gün sonraki antrenmandaki performans&#;n&#;za inanamad&#;&#;&#;n&#;z oldu mu? Çünkü bu besinlerdeki karbonhidrat çoktan depolanm&#;&#; ve kullan&#;ma haz&#;rd&#;r. Antrenmana ba&#;lay&#;nca da dolmu&#; glikojen depolar&#; performans&#;m&#;z&#; art&#;r&#;r.
E&#;er durum buysa neden herkes antrenman öncesi beslenmenin önemini hayk&#;r&#;yor? Tamamen broscience bilgisi mi, yoksa bir gerçeklik pay&#; var m&#;? Dedi&#;imiz gibi, dü&#;ünüldü&#;ü gibi kritik de&#;il. Fakat tamamen anlams&#;z da diyemeyiz. Özellikle baz&#; spor bran&#;lar&#;nda antrenman öncesi beslenmeye önem vermek oldukça faydal&#; olabilir.
Her gün vücudumuz kas proteinlerini y&#;k&#;p yeniden in&#;a ediyor. Büyük resimde yap&#;m ile y&#;k&#;m birbirini dengeliyor. Katabolizma (y&#;k&#;m) ve anabolizma (yap&#;m), özellikle vücut geli&#;tirmeyi ara&#;t&#;ran ço&#;u bireyin duydu&#;u terimler.
Ara&#;t&#;rmalar direnç antrenmanlar&#; ve kardiyo ile protein sentezi seviyelerinin dü&#;tü&#;ünü gösteriyor. Antrenman sonunda da protein sentezi art&#;yor fakat y&#;k&#;m da ayn&#; &#;ekilde art&#;yor.
Burada ya&#;anan korku protein y&#;k&#;m&#;n&#;n protein sentezini a&#;mas&#; ve kas kayb&#; olu&#;mas&#; diyebiliriz.
Yapt&#;&#;&#;m&#;z antrenmanlar katabolik aktivitelerdir. Vücut geli&#;tirme toplulu&#;unun kas&#; salonda geli&#;tirmezsiniz, yemek yiyip dinlenirken geli&#;irsiniz demeçleri do&#;ru diyebiliriz. Antrenmanda kaslar&#; y&#;kar&#;z ve sonra dinlenirken, gerekli kalori ve makro besinleri alarak protein sentezini art&#;rarak kaslar&#; in&#;a ederiz.
Mekanik olarak bakacak olursa kas geli&#;imi, bir süre boyunca protein sentezinin protein y&#;k&#;m&#;ndan fazla olmas&#; diyebiliriz. Bu yüzden sürekli anabolik durum kovalan&#;yor ve vücut geli&#;tiriciler bu yüzden steroid kullan&#;yorlar. Protein sentezini art&#;rarak direkt kas geli&#;imini art&#;rmak için.
Antrenman öncesi beslenmedeki amaç da bu yönde. Kas y&#;k&#;m&#;n&#; azalt&#;p, protein sentezi h&#;z&#;n&#; art&#;rmak.
En az&#;ndan teoride durum bu. A&#;&#;rsa&#;lam olarak bilgiyi direkt almaktansa pratikteki i&#;leyi&#;ine dikkat ediyoruz. Amac&#;m&#;z anlams&#;z efor harcamak de&#;il, yerinde harcanan emekle planlanan sonuçlara ula&#;mak.
A&#;a&#;&#;da makro besinler olan protein, karbonhidrat ve ya&#;&#;n antrenman öncesi beslenmedeki yerlerini ve pratikte ne kadar i&#;e yarad&#;klar&#;n&#; ö&#;renece&#;iz.
Antrenman Öncesi Beslenmede Karbonhidrat Tüketmek
Kaslar&#;m&#;z karbonhidrat içindeki glikozu enerji olarak kullan&#;r. Vücudumuz birçok glikozu birle&#;tirerek karaci&#;erimiz ve kaslar&#;m&#;zda glikojen olarak depolar. K&#;sa ve yüksek &#;iddetli egzersizlerde, a&#;&#;rl&#;k antrenmanlar&#;nda oldu&#;u gibi glikojen depolar&#; ana enerji kayna&#;&#;d&#;r.
Fakat yedi&#;imiz besinler 1 saat içinde kolay kolay depolanamaz. Bu yüzden amac&#;m&#;z kas geli&#;imi ise antrenmandan 1 gün önce yeterli karbonhidrat&#; ald&#;&#;&#;m&#;zdan emin olmal&#;y&#;z. Bir gün önce yediklerimiz antrenmandan 2 saat önce yediklerimizden çok daha büyük önem te&#;kil eder.
Örnek olarak 1 gün önce gram karbonhidrat tüketen ve sonraki gün hiçbir &#;ey yemeden antrenman yapan bir sporcu, bir gün önce gram karbonhidrat alan ve antrenmandan 2 saat önce gram daha karbonhidrat alan bir sporcudan a&#;&#;rl&#;k antrenmanlar&#;nda çok daha iyi performans gösterecektir. Çünkü depolanan enerji çok daha fazla olacakt&#;r.
Peki o zaman antrenman öncesi karbonhidrat tüketmenin hiçbir anlam&#; yok mu?
Tam anlam&#;yla bu sonuca vard&#;&#;&#;m&#;z&#; söyleyemeyiz. Ne kadar depolanan enerji ana önemi ta&#;&#;sa da, antrenman öncesi beslenmede karbonhidrat tüketmenin de performans&#;m&#;za faydalar&#; olabilir.
Özellikle uzun antrenmanlar yap&#;yorsan&#;z, daha fazla glikoz almak antrenmanda tükenmenizi daha da zorla&#;t&#;racakt&#;r.
Bununla birlikte kan &#;ekeri seviyenizi karbonhidrat yiyerek art&#;rmak, kaslar&#;n&#;zdaki glikojen seviyelerini korumaya yarayabilir. Özellikle ko&#;u, futbol, basketbol gibi uzun süren ve dayan&#;kl&#;l&#;&#;a dayanan bir spor yap&#;yorsan&#;z, tükenmeniz gecikebilir.
Ayn&#; zamanda ara&#;t&#;rmalar kas glikojeni seviyesinin yüksek kalmas&#;n&#;n kas geli&#;imine fayda sa&#;layan hücresel sinyallemeyi art&#;rd&#;&#;&#;n&#; gösteriyor.
Antrenman öncesi beslenmede hangi karbonhidratlar&#; tüketmeliyiz ve ne kadar tüketmeliyiz?
Bu noktada herhangi bir karbonhidrat kayna&#;&#; i&#;e yarayacakt&#;r. Bunlara meyve, pirinç, basit &#;ekerler veya kompleks karbonhidratlar da dahil.
Dikkat edilmesi gereken nokta kan &#;ekeri dengesi olacakt&#;r. E&#;er hali haz&#;rda kan &#;ekeri probleminiz varsa, basit &#;eker tüketmek fazla insülin salg&#;lanmas&#;na ve kendinizi enerjisiz ve güçsüz hissetmenize sebep olabilir.
Böyle bir rahats&#;zl&#;&#;&#;n&#;z varsa antrenman öncesi beslenmede hiç karbonhidrat tüketmemeyi tercih edebilirsiniz.
Ara&#;t&#;rmalar, antrenmanlar&#;n&#;z&#; desteklemek için dakika önce yenen gram karbonhidrat&#;n i&#;e yarayabilece&#;ini gösteriyor. Özellikle 1 saatten uzun süren antrenmanlarda glikojen depolar&#;n&#;n daha verimli kullan&#;lmas&#;n&#; sa&#;layabilir.
gram karbonhidrat almak için 1 büyük boy muz, 1 kase pi&#;mi&#; pirinç veya 5 çorba ka&#;&#;&#;&#; (50g) kadar yulaf tüketilebilir.
E&#;er ekstrem dayan&#;kl&#;l&#;k antrenmanlar&#; yap&#;yorsan&#;z, saatler süren ko&#;u antrenmanlar&#; gibi, sadece antrenman öncesinde gram karbonhidrat almak yetmeyebilir. Antrenman esnas&#;nda da likit olarak karbonhidrat al&#;nmas&#; gerekebilir. Çünkü uzun süren ekstrem dayan&#;kl&#;l&#;k antrenmanlar&#;nda glikojen depolar&#;n&#;n bo&#;almas&#; ve tükenme çok daha s&#;k görülür.
1 saati geçen uzun, yorucu ve s&#;v&#; kayb&#;n&#;n yüksek oldu&#;u antrenmanlarda, maçlarda ve yar&#;&#;malarda izotonik sporcu içece&#;i (bedendeki tuz ve &#;eker konsantrasyonuna benzer içeri&#;i bulunan) kullan&#;labilir. Bu içecekler %3 oran&#;nda karbonhidrat ve sodyum da içerir, dolay&#;s&#;yla mineral kayb&#;n&#;n önlenmesine yard&#;mc&#; olur.
&#;zotonik içecek örne&#;i:
– ml konsantre portakal suyu
– ml su
– 1 çay ka&#;&#;&#;&#; tuz
Antrenman esnas&#;nda bu içece&#;i içmek de tükenmeyi geciktirecek ve performansa katk&#; sa&#;layacakt&#;r.
Antrenman Öncesi Beslenmede Proteinin Önemi
Öncelikle proteinin kas geli&#;iminde oynad&#;&#;&#; rollere bir göz atal&#;m.
Protein kas protein sentezini art&#;r&#;r ve y&#;k&#;m h&#;z&#;n&#; yava&#;lat&#;r. Vücudunuza kas yap&#;m&#;n&#; gerçekle&#;tirmesi için gereken ham maddeleri sa&#;lar. Bu yüzden her gün yeterince protein yedi&#;imizden emin olmal&#;y&#;z. Bu sayede optimum kas geli&#;imi sa&#;lad&#;&#;&#;m&#;zdan emin olabiliriz.
Günlük ne kadar proteine ihtiyac&#;n&#;z oldu&#;unu ö&#;renmek için buradan yaz&#;m&#;za geçebilirsiniz.
Protein al&#;m&#;yla birlikte yap&#;lan direnç antrenmanlar&#;n&#;n daha verimli bir kas geli&#;imi sa&#;lad&#;&#;&#;yla ilgili ara&#;t&#;rmalar mevcut. Fakat veriler yeterince güçlü de&#;il.
Yani antrenmandan 30 dakika önce al&#;nan 30 gram proteinin günlük gerekli al&#;m&#;n yan&#;nda ekstra bir fayda sa&#;lad&#;&#;&#;yla ilgili yeterince kan&#;t yok. Bununla birlikte protein de bir enerji kayna&#;&#;d&#;r. Vücut taraf&#;ndan karbonhidrat gibi direkt kullan&#;m&#; tercih edilmez fakat BCAA gibi kolay sindirilen bir &#;ekilde al&#;n&#;rsa enerji sa&#;layabilir.
BCAA kullanmakta yanl&#;&#; bir &#;ey olmad&#;&#;&#; gibi bu katk&#; da kas geli&#;imi ad&#;na al&#;nan verimi çok fazla art&#;rmayacakt&#;r.
Dolay&#;s&#;yla proteini antrenmandan önce almak yerine, günlük protein al&#;m&#;m&#;z&#; takip ediyor olmal&#;y&#;z.
E&#;er &#;ntermittent Fasting yap&#;yorsan&#;z, yine bir gün önce ve antrenmandan sonra yeterince protein ald&#;&#;&#;n&#;zdan emin olmal&#;s&#;n&#;z. Bu sayede kas geli&#;imini hep destekleyebilirsiniz.
Fakat yine ara&#;t&#;rmalar, antrenman öncesi beslenmede al&#;nan ekstra proteinin kas geli&#;imine ekstra bir faydas&#; oldu&#;unu göstermiyor. Bununla birlikte gün içinde alman&#;z gereken proteinden fazlas&#;n&#; alman&#;n da daha fazla kas geli&#;imi sa&#;lad&#;&#;&#;yla ilgili bir kan&#;t yok.
Bu yüzden gerekli kadar proteini ald&#;ktan sonra, kalori al&#;m&#;n&#; ve di&#;er makrolar&#; takip etmeye odaklanmal&#;y&#;z.
Antrenman Öncesi Beslenmede Ya&#;&#;n Önemi
Glikojenin, ço&#;unlukla a&#;&#;rl&#;k antrenmanlar&#; gibi yüksek &#;iddetli direnç antrenmanlar&#;nda enerji olarak kullan&#;ld&#;&#;&#;ndan bahsetmi&#;tik.
Ya&#; ise ço&#;unlukla dü&#;ük &#;iddetli ve uzun süren antrenmanlarda enerji olarak kullan&#;l&#;r.
Ya&#; al&#;m&#;n&#;n atletik performans üzerine etkisini inceleyen ara&#;t&#;rmalar mevcut. Fakat bu ara&#;t&#;rmalarda uzun süreli uygulanan yüksek ya&#; ve dü&#;ük karbonhidrat diyetleri baz al&#;nm&#;&#;. Bu ara&#;t&#;rmalarda yüksek ya&#; diyetlerinin maraton gibi uzun süren dayan&#;kl&#;l&#;k sporlar&#;nda atletik performansa olumlu etkisi görülmü&#;.
Fakat bu bulgular antrenmandan hemen önce ya&#; al&#;m&#;n&#;n bir etkisi olaca&#;&#;n&#; göstermiyor. Antrenmandan önce ya&#; tüketebilirsiniz, fakat özellikle antrenman öncesi beslenmede ihtiyac&#;n&#;z yok.
Direkt olarak antrenman performans&#;na etkisi olmasa da günlük diyetimizde sa&#;l&#;kl&#; ya&#;lara yer vermeliyiz. Ya&#; al&#;m&#;n&#;n metabolizmam&#;z için önemi oldukça büyük. Yeterli ya&#; almazsak, ya&#; da yakamay&#;z, metabolizmam&#;z düzgün çal&#;&#;maz, sindirim ve bo&#;alt&#;m sistemi rahats&#;zl&#;klar&#; ya&#;ar&#;z, ba&#;&#;&#;&#;kl&#;k sistemimiz güçsüzle&#;ir ve eklem rahats&#;zl&#;klar&#; görülebilir.
Bu durumlar alt&#;nda atletik performanstan söz edemeyiz. Bu yüzden antrenman öncesinde ya&#; almam&#;za gerek olmasa da günlük diyetimizde kesinlikle sa&#;l&#;kl&#; ya&#;lar&#;n bir yeri olmas&#; laz&#;m.
Günlük diyetinizde ne kadar ya&#; al&#;m&#;na ihtiyac&#;n&#;z oldu&#;unu ö&#;renmek ve diyetinizi ücretsiz olu&#;turmak için A&#;&#;rsa&#;lam Beslenme Rehberi’ne geçi&#; yapabilirsiniz.
Antrenmandan Önce Suyun Önemi
Suyun hücresel aktivitelerde rol oynamas&#;, vücuttan toksin maddelerin uzakla&#;t&#;r&#;lmas&#;, kana giden oksijeni art&#;rmas&#;, vücut s&#;cakl&#;&#;&#;n&#; düzenlemesi, sindirimde kullan&#;lmas&#; ve ya&#; metabolizmas&#; gibi spor performans&#;m&#;za da ciddi etkileri olan birçok önemli rolü vard&#;r.
Sporda suyun önemi hak&#;ndaki özel makalemizi inceleyebilirsiniz!
Peki antrenman öncesinde ne kadar su içmeliyiz? Kabaca söylemek gerekirse sporcular&#;n spor aktivitesinden saat önce ml- ml aras&#;nda su tüketmeleri önerilir. Bu de&#;eri tüketmekte hiçbir s&#;k&#;nt&#; yoktur. Her kilodaki birey bir s&#;k&#;nt&#; ya&#;amadan antrenman öncesinde bu de&#;erlerde su tüketebilir. Spor aktivitelerinde de her 15 ila 20 dakikada bir mlml su al&#;nmas&#; önerilir. Daha detay&#;na inersek sporcular için önerilen minimum s&#;v&#; al&#;m&#; antrenman esnas&#;nda vücut a&#;&#;rl&#;&#;&#; kg ba&#;&#;na 13ml, antrenmandan sonra da kg ba&#;&#;na 4 ml’dir.
Antrenman Öncesi Beslenmede Supplementlerin Önemi
Pre-workout supplementleri antrenman öncesi enerji ve güç art&#;&#;&#; için kullan&#;l&#;r. Enerji içece&#;i veya antrenman öncesi kahve de dahil olmak üzere birçok &#;eye pre workout (antrenman öncesi) deste&#;i diyebiliriz.
Peki bu antrenman öncesi desteklerinin antrenman öncesi beslenmedeki yerleri ne, bizim ne i&#;imize yar&#;yorlar? Dürüst olmak gerekirse ço&#;u pek bir i&#;e yaram&#;yor.
Ço&#;u üründeki problem antrenmandaki performans&#; art&#;rabilecek i&#;e yarayan bile&#;enlerin çok dü&#;ük dozlarda verilmesi diyebiliriz. &#;çlerinde birçok antrenman öncesi ürününde kullan&#;lan beta alanin, arjinin gibi maddelerden çok az miktarlarda bulunuyor.
Hatta en önemli antrenman öncesi ürünü olan kafein bile dü&#;ük dozlarda kullan&#;l&#;yor.
Kafein pre workout ürünlerinin en önemli içeri&#;idir. Bir kalorisi, makrosu yoktur. Ya&#; yapmaz, aksine ya&#; yakar.
Neredeyse bütün antrenman öncesi ürünlerinde ve hatta tüm enerji içece&#;i ürünlerinde kafein bulabilirsiniz. Çünkü enerjiyi art&#;ran ve yorgunlu&#;u azaltan en iyi uyar&#;c&#; do&#;al madde kafeindir.
Bunun yan&#;nda dayan&#;kl&#;l&#;k sporlar&#;nda performans art&#;&#;&#; ve ya&#; yakmak için de faydalar&#; vard&#;r.
Bu yüzden Taft Coffee ile birlikte A&#;&#;rsa&#;lam Pre Workout Kahvesi projemizi hayata geçirdik. A&#;&#;rsa&#;lam Pre Workout kahvesinin 1 gram&#;nda 21,2 mg kafein var!
Yani 1 kupa kahve için kullan&#;lan 15 gram A&#;&#;rsa&#;lam Pre Workout Kahvesinde mg kafein vard&#;r.
Kafeinden tam fayda alabilmek için 75 kg bir sporcunun mg aras&#; kafein tüketmesi laz&#;m. A&#;&#;rsa&#;lam Pre Workout Kahvesi bu de&#;eri rahatl&#;kla sa&#;l&#;yor.
Kafeinin spor performans&#;na olan etkisini ö&#;renmek için buradan yaz&#;m&#;za geçebilirsiniz.
Spordan Önce Beslenmenin Özeti
Sonuca gelecek olursak, besinleri vücudunuza ne zaman ald&#;&#;&#;n&#;z&#;n büyük bir önemi yok.
Günlük kalori ihtiyac&#;n&#;z&#; ö&#;renmeniz ve alman&#;z gereken kalori ve makrolar&#; gün içinde alabilmeniz önemli. Ücretsiz olarak en iyi &#;ekilde günlük kalori ihtiyac&#;n&#;z&#; ö&#;renmek ve kendi beslenme plan&#;n&#;z&#; olu&#;turup h&#;zl&#;ca kas geli&#;tirmek ve ya&#; yakmak için A&#;&#;rsa&#;lam Beslenme Rehberi’ne geçebilirsiniz.
Bu a&#;amalar&#; geçtikten sonra, performans&#;n&#; önemseyen, profesyonel bir sporcu olarak yeme zamanlar&#;n&#;z&#; optimize ederek daha h&#;zl&#; sonuca ula&#;abilirsiniz. Daha fazla verim almak için;
Yedi&#;iniz protein ve karbonhidratlar&#; gün içinde ö&#;üne bölmek,
Antrenmandan önce gram kadar karbonhidrat tüketmek,
Antrenmandan sonra besleyici, protein, karbonhidrat ve ya&#; içeren bir yemek yemek,
Her gün yeterince ya&#; ald&#;&#;&#;n&#;zdan emin olmak
Besleyici, sa&#;l&#;kl&#; besinlerle beslenmek gibi basit ad&#;mlar&#; izleyerek yapt&#;&#;&#;n&#;z spordan daha fazla verim alabilir ve daha çok kas geli&#;tirebilirsiniz.