Metabolizma Neden Yavaşlar Nasıl Hızlanır

Kilo vermekte zorlanıyorsanız, metabolizma hızınız yavaş olabilir. Dr. Hasan İnsel, Milliyet Cafe’deki yazısında (), metabolizmayı hızlandıracak bazı önerilerde bulunuyor. İnsel’in yazısı şöyle:

Açlık hissinizi sebze çorbalarıyla bastırın

Fazla et tüketimi kolesterolü yükseltiyor

“Kilo vermekte güçlük çekiyorsanız metabolizmanızı hızlandıracak bazı stratejilere ihtiyacınız olabilir. Tabii kilo vermek dahil yaşamınızla ilgili yapacağınız her değişikliği doktorunuza danışmanızda yarar var. Başkaları için uygun olan değişimler, sizin için zararlı olabilir.

Kilo verme konusunda çoğu kişi okudukları veya duyduklarına göre stratejiler uygulamakta, oysa diyetisyenlerden bunun doğru yolunu öğrenseler ve öğrendiklerini uygulasalar çok daha kalıcı sonuçlar alabilirler. Yine de birçoğumuz için kilo verme denemeleri gerçekten çok düş kırıcı olabilir. Hele de 40 yaşını geçtikten sonra bilimsel olarak kanıtlanmış kilo verme yöntemleri bile işe yaramayabilir. Her türlü çabaya rağmen ekstra kilolarınızı vücudunuzdan atamıyorsanız, bir de aşağıdaki önerileri denemenizde fayda var.

1- Ekstra kas yapın

40’ından sonra metabolizma hızınız her 10 yılda yüzde yavaşlar. Bu da kilo vermenin giderek daha güçleşmesi anlamına gelir. Kilo vermeye çalışırken kaslarınız da erir. Öyle ki verilen her kilonun yüzde 70’i yağ ise yüzde 30’u da kaslardan gider. Kas çalışması yaparak hem yağ yakabilir hem de kas kaybını önleyebilirsiniz. Doktorunuzdan onay aldıktan sonra haftada üç kez, bir fizyoterapist veya spor hocası kontrolünde kaslarınıza zarar vermeden kas güçlendirici çalışma yapmak bunun en basit, hızlı ve etkili yoludur. Böylece hem vücut formunuzu korur hem de yağları yakabilirsiniz. Bu kas çalıştırma, dinlenme halindeki metabolizmanızı da yüzde 8 hızlandıracaktır. Sekiz haftalık bir çalışma sonucunda koşu bandında koşanlar 2 kg verirken neredeyse hiç kas yapmazlar, ama koşu bandı artı kas çalışması yapanlar 5 kg yağ yakarken vücutlarına 1 kg kas eklemiş olurlar. Çok sayıda eklemi ve çok sayıda kası çalıştıran çeşitli programları uygulayın. Ne kadar çok kası işe katarsanız o kadar çok kalori yakacaksınız.

2- Platoyu aşmaya çalışın

Kilo vermeye çabalayanların sık karşılaştıkları bir durum da ilk kiloyu kolayca verdikten sonra baskülün artık oynamadığı bir plato evresine girmesidir. Plato genellikle üç hafta sürebilir. Artık daha yoğun çalışsanız ve daha az kalori alsanız bile vücut daha az kalori yaktığından kilo veremezsiniz. Yaşla birlikte bu etki daha da artar. Egzersizlerinizi sık sık değiştirerek (haftada bir) vücudunuza sürpriz yapın. Zira aynı egzersizi rutine bindirmenin onun etkisini azalttığı bilinmektedir. Diyelim ki ilk hafta vücudunuzun üst bölümünü çalıştırdınız. İkinci hafta alt bölümü çalıştırın, üçüncü hafta abdominal kasları ve dördüncü hafta da her zamankinden farklı tipte bir kardiyo (örneğin yürüyüş yerine bisiklet) çalışın.

3- “Egzersizimi yapar, yan gelip yatarım” demeyin

Bir egzersiz programına başlayan kişilerin diğer günlük aktivitelerini azalttıkları saptanmıştır. Haftada iki kere egzersiz yapan kişiler belki yorgunluk, belki de bilinçaltı bir etkiyle, egzersiz dışındaki günlük bedensel hareketlerini yüzde 22 oranında azaltmakta. Oysa günlük yaşamımızda yer tutan irili ufaklı bedensel hareketler günde ortalama fazladan kalori daha yakmamızı sağlamakta. Bu nedenle, egzersiz programını uygulamanın yanında günlük yaşamın gerektirdiği hareketli işleri de yapmayı ihmal etmeyin. “Egzersizimi yaptım, artık hareket etmeme gerek yok” fikrine kapılmayın, zira gün içindeki koşuşturmalarımız, yürüyüşlerimiz veya bedensel çaba gerektiren ufak tefek işler vücudumuzda yağ metabolizmasını kontrol eden enzim aktivitesini artırır. Kısacası, kendinizi daha çok hareket için motive edin.

Hareketinizi artıracak işlere gönüllü olun, merdiven çıkmak, fırsat buldukça yürümek gibi.

4- Açlık hormonlarını durdurun

Yemek yemeyi artırmak, egzersiz yapılırken düşülen başka bir hata. Hollandalı araştırmacılar egzersiz yapmaya başlayanların eskisine göre günde fazla yiyerek kalori daha fazla aldıklarını saptamış. Bu da yaktıkları kalorinin yaklaşık yarısını, daha fazla yiyerek geri aldıkları anlamına geliyor. Bu nedenle nasıl olsa egzersiz yapıyorum diye daha fazla yemek yemeyin. Egzersiz yapmadan dakika önce yoğurt ve muz gibi hafif bir şeyler atıştırın. Bu, egzersiz sonrası açlığı önler. Böylece egzersiz sonrasında yemeğe saldırarak çabanızın boşa çıkmasını önlemiş olursunuz.

Öğünleri güne yaymak da yararlı oluyor, günlük yemek yemenizi üç ana öğün ve arada uzun açlık süreleri yerine, üç ana öğün ve iki veya üç küçük öğün yiyerek güne yayabilirsiniz. Alacağınız kalorileri gün içine dağıtarak kan şekeri seviyelerinizde dalgalanmalardan kaçınmış ve hem de yağ depolamanıza da yol açan insülin salınmasını kontrol ederek vücudun daha fazla kaloriyi yağ olarak depolamasını önlemiş olursunuz.

5- Su için

Başka bir püf nokta da her gün aldığınız sıvıların en az altı bardağının su olması. Düzenli su içenler, sadece çay, kahve veya soda ile su ihtiyaçlarını karşılayanlara göre günde yaklaşık kalori daha az alıyor. Suyu soğuk içerseniz daha iyi, çünkü Alman araştırmacıların bulgularına göre soğuk su metabolizmayı hızlandırarak günde yaklaşık 50 kalori daha fazla yakılmasını sağlıyor. Çünkü vücut soğuk suyu kendi sıcaklığına getirmek için kalori harcıyor!

Tabii bu aklınıza hemen o zaman devamlı dondurma yer, kilo veririm düşüncesini getirebilir. Siz o düşünceye pek aldırmayın, çünkü dondurmanın kalorisi onu ısıtmak için kullanılan kaloriden çok daha fazla. Bu arada 50 kaloriden de ne çıkar demeyin, yukarıdaki “görünmez” küçük kalori sayılarını alt alta topladığınızda, biraz dikkatle ne kadar kârlı çıkabileceğinizi görebilirsiniz.”

Sağlıklı bir yaşamın vazgeçilmez özelliklerinin başında doğru beslenme ve düzenli egzersiz alışkanlıkları gelir. Bunun sebebi, vücuda doğru metabolizma düzenini kazandırmaktır. Kişilerin yaş, cinsiyet, vücut kitlesi gibi çeşitli özelliklerine göre uygun metabolizma hızına sahip olması, ideal kiloya sahip olmak ve vücut sağlığını geliştirmek adına oldukça önemlidir.

Metabolizma Nedir?

Vücudumuza aldığımız gıda maddeleri sürekli bir yapım ve yıkım süreçleri sonucunda ya enerjiye dönüştürülür ya da vücudumuzun yapıtaşlarına dönüştürülerek hücrelerimizin yapısına katılır. Sonuçta, vücudumuzda her an maddelerin yapım ve yıkım reaksiyonları meydana gelmektedir. Tüm bu reaksiyonların geneline metabolizma adı verilir.

Çocuklar gibi büyüme döneminde olan kişilerde, yapım olayları yıkımdan fazla olduğundan, metabolizma yapım yönünde cereyan eder. Büyümeye endeksli metabolizmaya anabolizma adı verilir. Yaşlılarda ise yıkım olayları yapımdan daha fazla oluştuğundan, yaş ilerlemesiyle birlikte doku kaybı ve kas erimesi gibi sorunlar baş gösterir. Yıkımın hâkim olduğu bu metabolizmaya ise katabolizma adı verilir.

Bu anabolik ve katabolik reaksiyonların arasındaki denge metabolizmayı meydana getirir. Bu doğrultuda, vücudun sağlığının devamlılığı için asgari düzeyde işleyen yapım ve yıkım reaksiyonlarının dengesine bazal metabolizma adı verilir. Kişinin günlük hayattaki hareketliliği, yaşı, cinsiyeti, kas kütlesi gibi çeşitli parametrelere bağlı olarak yapım ve yıkım olayları daha hızlı ve fazla meydana gelebildiğinden, metabolizma hızı kişiden kişiye değişir.

Buna göre, kişiler yapım olaylarını artıracak şekilde kas kütlesini artırmaya veya dengeli, sağlıklı yemeye başlarsa, anabolizma artacak şekilde metabolizma hızlanır. Aksi şekilde, günlük hareket miktarı azalan, yetersiz beslenen kişilerde yıkım olayları daha hâkim olduğundan metabolizma yavaşlar.

Metabolizma Hızı Nasıl Belirlenir?

Metabolizma vücutta gelişen biyokimyasal olaylarla doğrudan ilişkili olduğundan, bu olayları etkileyen her türlü fizyolojik parametre metabolizma hızını değiştirir. Buna göre metabolizma hızı aşağıdaki durumlarla yakından ilgilidir:

Yaş: Kişilerin yaşa bağlı olarak metabolizma hızları değişkenlik gösterir. Yaşamda büyümenin hâkim olduğu çocukluk ve gençlik dönemiyle genç yetişkinlik evresinde, yapım olayları daha fazla geliştiği için metabolizma hızlıdır.

Cinsiyet: Kadın ve erkeklerde fizyolojik yapı ve hormon sistemi farklılık gösterir. Erkeklerdeki kas oranı kadınlara göre daha fazla olduğundan ve kadınlarda yağ ve su miktarının vücuttaki dağılımı değişiklik gösterdiğinden, cinsiyetler arasında metabolizma hızı açısından farklılıklar vardır. Genellikle erkeklerin metabolizması kadınlardan daha hızlıdır.

Kas kütlesi: Vücuttaki kas kütlesi arttıkça, bu dokuların yaşamlarını sürdürmeleri için gereken enerji ve yapıtaşı ihtiyacı artacağından, bazal metabolizma hızlanır. Kas kütlesi fazla olan kişilerde, her harekette daha çok kas çalışacağından, metabolizma hızı daha fazladır.

Vücut ağırlığı: Genel olarak, daha büyük vücut alanına sahip kişilerde hücre sayısı ve dokulara ait kütle de orantılı olarak fazladır. Enerji ve yapı taşı ihtiyacına bağlı olarak metabolizma hızı da kütle ile orantılı şekilde artar.

Fiziksel aktivite: Günlük hareket arttıkça, enerji ihtiyacı ile beraber dokuların yenilenmesine bağlı yapı taşı ihtiyacı da artar. Bununla ilişkili olarak metabolizma hızlanır.

Beslenme alışkanlığı: Beslenme ile vücuda enerji ve yapı taşı kazandırıldığı gibi, sık beslenen kişilerde vücudun sindirim için enerji sarf etmesiyle metabolizma hızlanır. Benzer şekilde, beslenme sonucu yağ kütlesi ve vücut ağırlığı artacağından metabolizma hızı da artar.

Duygu durum: Duygusal yönden stres yaşayan kişilerde hormon dengesi bozularak adrenalin salgısı artar. Bu da dokulardaki metabolizma hızını artırır.

Sağlık durumu: Çeşitli kronik hastalıkları olan kişilerde yapım ve yıkım döngüsü hızlanabileceği için, metabolizma hızı da artabilir.

Metabolizma Hızı Nasıl Değişir?

Metabolizma hızı doğrudan vücut hücrelerinin yapım ve yıkım olaylarına bağlı olduğu için, yapım ve yıkım dengesini etkileyen tüm faktörler metabolizma hızını değiştirebilir. Buna göre; yaş, cinsiyet gibi değiştirilemez faktörlerin yanında beslenme alışkanlığı, fiziksel aktivite gibi kişilerin müdahale edebileceği faktörler de bulunmaktadır. Bireylerin etkileyebileceği bu parametreler yardımıyla metabolizmanın hızlandırılmasıyla daha fazla enerji üretimi ve yapıtaşı kullanımı gerçekleşir. Bu doğrultuda, vücuttaki kas kütlesi artarken yağ miktarı azalır; hızı artan metabolizma ile hem kilo verilebilir hem de sağlıklı bir vücut elde edilebilir.

Kişilerin yaş, cinsiyet, sağlık durumu gibi özelliklerine göre; uygun vücut ağırlığına, kas ve yağ oranına ve metabolizma hızına sahip olması sağlıklı bir yaşam için vazgeçilmezdir. Bu doğrultuda, kişinin uygun vücut ağırlığın belirlenmesi için vücut-kütle indeksinden faydalanılabilir. Vücut-kütle indeksi (VKİ) kişinin kilogram cinsinden vücut ağırlığının, metre cinsinden boyunun karesine oranıyla elde edilir. Buna göre VKİ değeri;

18’den az olanlar düşük kilolu,

18 ile 25 arasında olanlar ideal kilolu,

25 ile 30 arasında olanlar fazla kilolu,

30’dan fazla olanlar obez,

40’tan fazla olanlar morbid (şiddetli) obez olarak değerlendirilir.

Bunun yanında, kişinin vücut ağırlığına ve fiziksel aktivite yoğunluğuna göre günlük alması gereken kalori miktarı da değişkenlik gösterir. Kişi, ideal kiloya gelmek için metabolizmasını artırarak günlük kalori ihtiyacını yükseltebilir. Bu ise günlük beslenme alışkanlığını belirleyen temel faktörlerin başında gelir. Kişinin tüm bu parametrelere uygun hareket etmesi ile vücut sağlığını geliştirmesi mümkündür.

Metabolizmayı Hızlandırmak İçin Neler Yapılır?

Çeşitli alışkanlıklar kazanarak bazal metabolizma hızında artış yakalanabilir. Buna göre aşağıdaki yöntemleri uygulayan kişilerin metabolizma hızının arttığı belirlenmiştir:

Her öğünde alınan protein miktarını artırmak: Bu yöntem, sindirim sisteminin ve besin maddelerinin yıkım süreçlerinin gerçekleşmesi için daha çok efor sarf edilmesine sebep olur. Zira proteinlerin sindirimi, diğer gıdalara göre daha meşakkatlidir. Bu sayede metabolizmanın hızlanması sağlanır.

Az ve sık beslenmek: Gün içinde kısa aralıklarla az miktarda gıda alımı, sindirim sistemini sürekli aktif halde tutarak metabolizmanın hızını kaybetmemesini sağlar.

Günlük alınan su miktarını artırmak: Özellikle soğuk su içmek, hem vücudun suyu ısıtabilmek adına metabolizmayı hızlandırması hem de dolu midenin tokluk hissi yaratması sebebiyle kilo vermede oldukça etkindir. Araştırmalar, çok su tüketen kişilerin bazal metabolizmasının hızlı olduğunu ortaya koymuştur.

Yoğun egzersiz programı: Tempolu egzersiz alışkanlığı olan kişilerde bazal metabolizma hızının yüksek olduğu belirlenmiştir.

Baharatlı gıdaların bol tüketilmesi: Yeşilbiberde yer alan kapsaisin isimi maddenin vücut metabolizmasını hızlandırdığı araştırmalarla tespit edilmiştir. Buna bağlı olarak, kabul edilebilir miktarda baharat içeren gıdaların tüketimi metabolizma hızını artırır.

Ağırlık kaldırmak: Düzenli olarak ağırlık kaldırılan sporlar yapmak, kas kütlesini artıracağından ve efor sarfına yol açacağından metabolizmayı hızlandırır.

Ayakta durmak: Günlük yaşamda çok oturan kişilerde metabolizma yavaşlama eğilimindedir. Ayakta geçirilen süre arttıkça kalp hızı ve buna bağlı olarak metabolizma hızı artar.

İyi ve kaliteli bir uyku: Yeterli ve kaliteli uyku uyuyamayan kişilerde metabolizma ve vücut sağlığının olumsuz etkilendiği gözlemlenmiştir. Aynı şekilde, yeteri kadar uyku alamayan kişilerde obezite ve ölüm riskinin yüksek olduğu belirlenmiştir.

Çay, kahve gibi sıcak içecekler: Özellikle yeşil çay ve kahve, içerdikleri kafein gibi biyokimyasal maddelerin etkisiyle metabolizma hızını artırır.