Pilates Topuyla Karın Eritme

Doris Hofer ile Evde Spor Nasıl Yapılır?" width="" height="" data-litespeed-src="seafoodplus.info?feature=oembed" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture" allowfullscreen>

Tekrar sayıları: Her egzersizi minimum 5, maksimum 12 tekrar olarak uygulayın.

ÇİFT BACAK KARIN KONTROL

Sırtüstü uzanıp bacaklarınızı dizlerden 90 derecelik açıyla bükerek yukarıda masa pozisyonunda tutun. İki kolu avuç içleri karşıya bakacak şekilde omuz hizasında tavana doğru uzatın. Nefes alın, nefes verirken karın kaslarınızı içeride tutarak ve çene ile göğüs arasında bir yumruk mesafeyi koruyarak, başınızla gövdenizin üst kısmını yerden kaldırın, aynı anda kolları yukarıdan kalça çizgisine indirin ve iki bacağı gergin bir şekilde uzatın. Bu esnada beli yerden kaldırmamaya dikkat edin, omurgayı yere yapıştırın. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün.

YANA ROTASYON

Sırt dik mata oturun, bacakları öne uzatın, ayaklar flex konumunda (parmak uçlarını kendinize doğru çekin, topukları ileri doğru itin)… Omuzları geriye ve aşağıya doğru bastırıp göğsü açık tutun, dirsekleri düşürmeden bir ağaca sarılır gibi parmak uçlarını önde göğüs hizasında birleştirin. Nefes alırken kalçayı kendinize doğru çevirerek geriye-sağa doğru yaslayın, sağ dirseğinizi yere değdirin; nefes verirken yeri süpürür gibi bir yay çizerek ortaya başlangıç pozisyonuna gelin. Sol tarafa da aynı şekilde uygulayın.

TEASER

Omurları açarak olabildiğince uzun bir şekilde oturun. Bir bacağı dizden bükerek ayağı yere koyun, dizler aynı hizada olacak şekilde diğer bacağı da yanına uzatın. Çene, göğüsten bir yumruk mesafesi uzakta, karın aktif, omuzlar kulaklardan uzakta, göğüs açık… Elleri, önde bir ağaca sarılıyor gibi uzatın. Bu pozisyondayken kalçayı kendinize doğru çevirerek ve nefes vererek geriye doğru yarı yol (sanki belinizi yere değdirmeye çalışıyormuş gibi bükülün) yatın. Nefes verirken doğrularak başlangıç pozisyonuna gelin.

YUKARI AŞAĞI KARIN SIKIŞTIRMA

Sırt dik mata oturun, bacaklar önde, ayaklar flex konumunda. Omuzları geriye ve aşağıya doğru bastırıp göğsü açık tutun, bir ağaca sarılır gibi parmak uçlarını önde birleştirin. Nefes alırken kalçayı kendinize doğru çevirerek ve omurları birer birer indirerek gövdenizi geriye doğru yaslayın, nefes verirken bir kolu geriye doğru kaldırın, aynı nefesle gövdenizi doğrultarak başlangıç pozisyonuna dönün.

TİRBUŞON

Bir mantarın şişeden çıkarken dönmesini andıran bu harekete mata sırtüstü uzanarak başlayın. Başınızdan ve ayaklarınızdan iki iple çekiliyormuş gibi tüm bedeni uzatın, kollar yanlarda yerde&#;

Bacaklarınızı yukarı 90 derecelik açıyla kaldırın, nefes alın, verirken bacaklarınızı geriye başınızın arkasına doğru indirin (eğer o kadar geriye indiremiyorsanız gidebildiğiniz noktada kalın). Nefes alırken iki bacağı hafifçe sağa doğru döndürerek kaldırmaya başlayın, yavaşça ortaya gelip bu kez sola doğru döndürün ve tekrar başınızın arkasına indirin.

Hareket sırasında karın hep içeride, omuzlar yerde olmalı. Ayrıca bacakları çevirerek aşağı doğru indirirken beli yerden kaldırmamaya dikkat edin.

Basitleştirin: Ellerinizi ensede birleştirip, bacaklarınızı yukarı 90 derecelik açıyla uzatıp, karın aktivasyonunu sağlayıp koruyarak saat yönüne ve tersine bacaklarınızı döndürün.

KOLLARLA DAİRE ÇİZME

Bu hareketin etkili olabilmesi için hareket sırasında karın aktivasyonuna çok özen göstermek gerekiyor. Sırtüstü uzanın, elleri avuçlar birbirlerine bakacak şekilde omuz hizasında yukarı gergin uzatın, bacakları dizlerden 90 derece açıyla bükün. Nefes vererek kolları başın gerisine dümdüz uzatın. Karın aktivasyonuna odaklanıp beli yere yapıştırın. Nefes alırken kollarla yanlarda daire yaparak başlangıç pozisyonuna dönün.

AĞACA TIRMANMA

Sırtüstü uzanın, başınızdan ve ayaklarınızdan iki iple çekiliyormuş gibi tüm bedeni uzatın. Parmak uçları ileriyi gösteriyor… Bir bacağınızı yukarı uzatıp, ellerinizi kalçanıza yakın bacağın arkasına koyun. Ellerinizi yukarı doğru yürütmeye başlayın, ancak ellerinizle bacağı kendinize doğru çekmeyin. Bu esnada üst bedeniniz de yukarı doğru kalkmaya başlayacak.

Omurları tek tek kaldırarak ve karın aktivasyonunu koruyarak oturur pozisyona geçin. Kalçanızın alt ucuna doğru oturmaya çalışın. Sonra omurgayı yukarı doğru uzatarak ve göğsü ileriye doğru iterek kolunuzu yana doğru açın ve yana doğru uzanın; omurganızı döndürdüğünüzü hissedin.

Hareketleri tersten uygulayarak başlangıç pozisyonuna gelip hareketi aynı bacakla tekrarlayın, sonra diğer bacakla da uygulayın.

Basitleştirin: Kolay gibi görünse de oldukça zorlayıcı bir egzersiz olan ağaca tırmanmayı, basitleştirmek için yerdeki bacağınızı dizden bükerek ve ayağınızı yere koyarak da uygulayabilirsiniz.

 

✎ Aytaç Özkardaş GOZZI
Fotoğraflar: Ozan KUTSAL

Formsanté Dergisi Şubat Sayısı