Plates Lastiğiyle Bacak Inceltme

Direnç bandı, sahip olabileceğiniz en ucuz ve en kullanışlı spor ekipmanlarından bir tanesidir. Hafif ağırlığı, çok amaçlı kullanılabilmesi ile dikkat çeken direnç bantlarını ayağınıza düşürmeniz halinde bu, dambıldan çok daha az acı verici olacaktır.

Bu kullanışlı ekipmanı pek çok şekilde kullanabilseniz de özellikle direnç bandını popo egzersizlerinde kullanmak çok iyi bir fikir. Direnç bantları, kalça kaslarınızı harekete geçirir yani çalışmaya hazır hale getirir ve yüksek tekrarlar ve düşük yoğunluk ile yapacağınız yağ yakmaya yönelik egzersizlerde kullanılabilir.

Squat ve lunge gibi hareketler, esas işi poponuzun yapmasındansa bacaklarınızdaki quad kaslarınıza yüklenebilir. Quad kasları belirgin olan kişiler, genelde bu kasları belli hareketlerle çok fazla derecede kullanırlar. Kalça kaslarınızın kısa olması buna neden olabilir. Kalça kasları kısa olduğunda squat gibi hareketleri kalça yerine dizden başlatarak yapmaya eğilimli olursunuz. Bu da baskının poponuz yerine bacaklarınızda olmasını sağlar.

Peki, bunun çözümü nedir? Direnç bandı ile popo egzersizleri yapmak. Aşağıdaki hareketleri haftada iki ya da üç kez yapabilirsiniz. Aynı zamanda egzersizde yer alan iki hareketi alarak alt vücut çalışacağınız zaman kalçalarınızı ısındırmak ve harekete geçirmek için kullanabilirsiniz. Bacak çalışacağınız günlerde direnç bandı ile başlangıç yapmak idealdir.

Direnç bantları göreceli olarak ucuz ekipmanlardır ve internet üzerinden satın alabileceğiniz pek çok seçenek bulunmaktadır. Hali hazırda çember şeklinde olan direnç bantları alabileceğiniz gibi normal olanlarını da alabilir ve başka egzersizlerde de kullanabilirsiniz.

Egzersiz yapabileceğiniz zamana bağlı olarak aşağıda iki egzersiz seçeneği bulunuyor. 10 hareketten oluşan egzersiz ile kalçalarınızdaki tüm kasları çalıştırabilirsiniz. Zamanınız az ise 6 hareketten oluşan diğer egzersizi yapabilirsiniz.

10 Hareketten Oluşan Direnç Bandı Egzersizi

Egzersizler

• Ankle Jumping Jack
• Lateral Band Walk
• Standing Glute Kick
• Banded Walk
• Squat to Lateral Leg Lift
• Clamshell
• Hip Bridge Pulse
• Fire Hydrant
• Hip Bridges With Alternating Leg Extension
• Donkey Kick

Talimatlar

• Her hareketi 20 tekrar yapın ve hareketler arasında mümkün olduğunca kısa bir süre dinlenin.
• Döngünün sonunda 60 saniye kadar dinlenin.
• Tüm döngüyü 2 kez tekrar edin.

6 Hareketten Oluşan Direnç Bandı Egzersizi

Egzersizler

• Kneeling Leg Extension
• Rainbow Kick
• Supine Leg Extension
• Donkey Kick
• Clamshell
• Banded Walk

Talimatlar

• Her hareketi 45 saniye boyunca yaptıktan sonra hareketler arasında 15 saniye dinlenin (Her iki taraf için de hareketi ayrı ayrı 45 saniye yapmanız gerekir. Hareketi bir tarafta tamamladıktan sonra dinlenip diğer tarafa geçin.)
• Döngünün sonunda 60 saniye dinlenin. Tüm döngüyü bir ya da iki kez tekrar edin.

Ankle Jumping Jack

• Direnç bandını küçük bir halka halinde ayak bileklerinize geçirin.
• Çeyrek squat pozisyonunda durun, ayaklarınız kalça açıklığında dursun ve elleriniz göğüs hizanızda olsun.
• Bacaklarınızı açarak zıplamanız 1 tekrar olacaktır. Dizinizin pozisyonunu hareket boyunca koruyun ve her seferinde yumuşak bir şekilde yerleşin.
• Tüm tekrarları tamamlayın.

Vücudunuzun çok fazla yükselmesine izin vermeyin ve yere yerleşirken ağırlığınızın çoğu parmaklarınızda değil topuklarınızda olsun.

Lateral Band Walk

• Direnç bandını bileklerinizin etrafına geçirin.
• Çeyrek squat pozisyonunda durun, ayaklarınız kalça açıklığında dursun ve elleriniz göğüs hizanızda ya da kalçanızda olsun.
• Sağ ayağınızla sağa doğru bir adım atın, bu şekilde ayaklarınız kalça genişliğinden daha açık olsun. Bu hareketi sol ayağınızla takip ederek ayaklarınızın tekrar kalça genişliğinde açık olmasını sağlayın.
• Sağa doğru üç adım atın, sonrasında sola doğru üç adım atın. Bu şekilde 1 tekrar yapmış olacaksınız.
• Tüm tekrarları tamamlayın.

Ağırlığınızı merkezinizde tutmaya çalışın, karın kaslarınızı sıkın ve bantta sürekli bir direnç bırakın.

Standing Glute Kickback

• Direnç bandını küçük bir halka halinde ayak bileklerinize geçirin, ayaklarınız kalça hizasında açık ve karın kaslarınız sıkı olsun.
• Elleriniz göğüs hizanızda ya da kalçalarınızda olsun. Tüm ağırlığınızı sol bacağınıza verin ve sağ ayak parmaklarınızı birkaç santim olacak şekilde sol topuğunuzun arkasına koyun. Bu sayede bantta her zaman bir gerginlik kalacaktır.
• Karın kaslarınızı sıkın ve sağ ayağınızla geriye doğru yaklaşık 15 cm kadar tekme atın. Bu sırada dizinizi düz tutun.
• Sağ ayağınızla yere dokunun. Bu esnada bantta direnç kalsın. Bu şekilde 1 tekrar yapmış olacaksınız.
• Tüm tekrarları yaptıktan sonra diğer bacağa geçin.

Bu, büyük bir hareket olmasa da tekme atarken belinizde eğim oluyorsa hareketi daha küçük bir şekilde yapın. Tekme atan bacağınıza ağırlık vermemeye çalışın.

Banded Walk

• Direnç bandını küçük bir halka halinde ayak bileklerinize geçirin.
• Ayaklarınız kalça hizasında açıkken elleriniz göğüs hizanızda ya da kalçalarınızda olsun. Dizlerinizi cm bükün ve kalçalarınızdan öne doğru bükülün. Bu sırada karın kaslarınız ve kalça kaslarınız sıkı olsun.
• İleri bir adım atın. Bu şekilde 1 tekrar yapmış olacaksınız.
• İleri doğru 10 adım attıktan hemen sonra 10 adım geriye gidin. Bu şekilde 20 tekrar yapmış olacaksınız (Daha kısa bir egzersiz tercih ettiyseniz hareketi 45 saniye boyunca yapın).

Hareket esnasında sırtınız düz dursun ve omuzlarınız geride olsun, bu sayede öne doğru eğilmediğinizden emin olursunuz.

Squat ve Lateral Leg Lift

• Dizlerinizin hemen yukarısına direnç bandını geçirin.
• Ayaklarınız kalça hizasında açık bir şekilde ayakta durun, elleriniz göğüs hizanızda ya da kalçalarınızda olsun.
• Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı squat yapacak şekilde geri ittirin. Ayağa kalkın ve sağ ayağınızı sağa doğru açın ve dizinizi düz tutun.
• Sağ ayağınızı tekrar yere koyun.
• Yine squat yapın. Bu sefer ayağa kalktığınızda sol ayağınızı sola doğru kaldırın ve dizinizi düz tutun. Sol ayağınızı yere koyun ve tekrar squat yapın. Bu şekilde 1 tekrar yapmış olacaksınız.
• Tekrarlarınızı tamamlamak için squata ve taraf değiştirmeye devam edin.

Hareket sırasında karın kaslarınız sıkı olsun. Ayrıca göğsünüzün yukarda olduğundan ve sırtınızı bükmediğinizden emin olun.

Clamshell

• Direnç bandını her iki dizinizin hemen yukarısına geçirin.
• Sağ tarafınıza yatın ve başınızı sağ elinizle destekleyin. Her iki dizinizi de büktüğünüz gibi üst bacağınızı da bükün, bu sayede üst bacağınız kalçanıza dik açıyla durmalıdır. Ayaklarınızı bir arada tutun ve onları kalça yüksekliğine kadar kaldırın. Bu esnada dizleriniz yere dokunuyor olsun.
• Üstteki dizinizi (sol diz) tavana doğru kaldırdığınız zaman ayaklarınızın bir arada dursun.
• Sol dizinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. Bu şekilde 1 tekrar yapmış olacaksınız.
• Tüm tekrarları tamamladıktan sonra diğer bacağa geçin.

Dizlerinizi havadayken açmak çok zor geliyorsa aynı hareketi bacaklarınız yerdeyken yapın. Bu hareket, lunge ya da squattan önce yapılabilecek güzel bir harekettir.

Hip Bridge Pulse

• Direnç bandını her iki dizinizin hemen yukarısına geçirin.
• Elleriniz yanda olacak ve yüzünüz tavana bakacak şekilde uzanın. Dizleriniz bükülü, ayaklarınız ise yerde ve kalça hizasında açık olsun.
• Kalçalarınızı yerden cm kadar yukarı kaldırırken kalça ve karın kaslarınızı sıkın. Yukarda olduğunuz bu pozisyondayken ayaklarınızı birlikte hareket ettirin.
• Köprü pozisyonunu koruyun ve her iki dizinizi zıt yönlere açın. Bu esnada ayaklarınız birbirinden ayrılmasın.
• Dizlerinizi yavaşça bir araya getirin. Bu şekilde 1 tekrar yapmış olacaksınız. Kalçalarınızı aşağı indirmeden dizlerinizi bir araya getirip ayırmaya devam edin.
• Tüm tekrarlarınızı tamamlayın.

Doğru formu korumak için sırtınızda eğim olmasın ve göbek deliğiniz omurganıza doğru çekili olsun.

Hip Bridge ile Alternating Leg Extension

• Direnç bandını her iki dizinizin hemen yukarısına geçirin.
• Elleriniz yanda olacak ve yüzünüz tavana bakacak şekilde uzanın. Dizleriniz bükülü, ayaklarınız ise yerde ve kalça hizasında açık olsun.
• Kalça kaslarınız ile karın kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı yerden cm yukarda olacak şekilde yukarı kaldırın.
• Sağ bacağınızı düz olana kadar uzatın, dizlerinizin her ikisi de aynı hizada olsun.
• Sağ bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin. Kalçalarınızı nazikçe yere koyun.
• Kalçalarınızı tekrar kaldırın. Bu sefer sol bacağınızı düz olana kadar uzatın.
• Sol bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin. Kalçalarınızı nazikçe yere koyun.
• Bu şekilde 1 tekrar yapmış olacaksınız. Bütün tekrarları tamamlayana kadar hareketi yapmaya devam edin.

Hareketi yaparken yere ayak parmaklarınız yerine topuklarınız ile dokunduğunuzdan emin olun.

Fire Hydrant

• Direnç bandını her iki dizinizin hemen yukarısına geçirin.
• Elleriniz omuzlarınızın, dizleriniz de kalçalarınızın hizasında duracak şekilde elleriniz ve dizlerinizin üzerinde durun.
• Kalçalarınızı oynatmadan sol dizinizi yana doğru kaldırın. Karın kaslarınızı sıkı bir şekilde tutarsanız dizinizi kaldırmanız ile beraber vücudunuz dönmeyecektir.
• Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Bu şekilde 1 tekrar yapmış olacaksınız.
• Tek taraf için tekrarları tamamladıktan sonra diğer tarafa geçin.

Hareket sırasında karın kaslarınızı sıkı olması dengeli durmanızı ve kalçalarınızın yön değiştirmemesini sağlar. Ayrıca bantta her zaman bir direnç bırakmak isteyebilirsiniz. Bunu yapmanız durumunda tekrar yere dönmeniz mümkün olmuyorsa bu hiç sorun değil.

Donkey Kick

• Bandınızı sol ayağınıza ve sağ ayak bileğinize geçirin. Karın kaslarınız sıkıyken elleriniz omuzlarınızın, dizleriniz de kalçalarınızın hizasında duracak şekilde elleriniz ve dizlerinizin üzerinde durun.
• Dizinizi bükülü tutun ve sol ayağınız esnek dursun. Sol ayağınızla tavana doğru tekme atın. En üst noktada 2 saniye kadar durun.
• Sol ayağınızı tekrar yere getirin. Bu şekilde 1 tekrar yapmış olacaksınız.
• Tek taraf için tekrarları tamamladıktan sonra diğer tarafa geçin.

Bacağınızı yukarda tuttuğunuz zaman arttıkça kaslarınız daha çok gerginlik altında kalacaktır. Bu da kalça kaslarınızın daha sıkı çalışmasını sağlar.

Kneeling Leg Extension

• Direnç bandını dizlerinizin hemen yukarısına geçirin. Elleriniz omuzlarınızın, dizleriniz de kalçalarınızın hizasında duracak şekilde elleriniz ve dizlerinizin üzerinde durun. Karın kaslarınızı sıkın ve tüm ağırlığınızı sağ elinize ve sağ dizinize verin. Sol bacağınızı da düz uzatın sol ayağınızı yerde tutun. Sağ ayağınızı direnç bandının üzerine yerleştirmeniz hareketi yapmanıza yardımcı olabilir. Bu duruş başlangıç pozisyonunuz olacaktır.
• Bu pozisyondayken karın kaslarınızı sıkın ve düz olan sol bacağınızı tavana doğru kaldırın. Bacağınızı esnekliğiniz elverdiğince yukarı kaldırın ancak bacağınız kalçanızla aynı hizada olduğunda durun.
• Sol bacağınızı yavaşça indirin ve sol ayağınızı tekrar hemen kaldırmadan önce yere koyun.
• Tek taraf için tekrarları tamamladıktan sonra diğer tarafa geçin.

Rainbow Kick

• Bandınızı sol ayağınıza ve sağ ayak bileğinize geçirin. Karın kaslarınız sıkıyken elleriniz omuzlarınızın, dizleriniz de kalçalarınızın hizasında duracak şekilde elleriniz ve dizlerinizin üzerinde durun. Direnç bandını sağ ayağınıza geçirin ve direnç bandının uç taraflarını ellerinizle tutun. Sağ ayağınızı, ayak parmaklarınız yerde dururken arkanıza doğru düz bir şekilde uzatın. Bu duruş başlangıç pozisyonunuz olacaktır.
• Sağ ayağınızı, sol ayağınızın üzerinden geçecek şekilde kaldırın, ayağınızla yay şekli yaparak sol ayağınızın olduğu yere dokunun. Sonrasında ayağınızı hemen kaldırarak ve yay şekli yaparak başlangıç pozisyonuna dönün.
• Ayağınız ile yere her dokunmanız 1 tekrar sayılacaktır.
• Tek taraf için tekrarları tamamladıktan sonra diğer tarafa geçin.

Aklınızda bulundurmanızda fayda var: Bu hareket, kalça kaslarınızı çalıştırır. Bu nedenle ayağınızı ne kadar kaldırabileceğiniz ile ilgili değildir. Özellikle de bel kısmınızda ayağınızı yukarı kaldırırken bir açı oluşturuyorsanız. Bunun yerine her ayağınızı kaldırdığınızda kalça kaslarınıza ve hamstring kaslarınıza odaklanın.

Supine Leg Extension

• Başınız yukarda duracak şekilde yere oturun. Direnç bandını sol ayağınıza geçirin ve bandın uç kısımlarını iki elinizle tutun. Dirseklerinize yaslanın ve karın kaslarınızın sıkı olduğunu hissedin. Bu duruş başlangıç pozisyonunuz olacak.
• Direnç bandı sol ayağınızın çevresindeyken sol dizinizi yukarı ve göğsünüze doğru kaldırın, bu sayede kaval kemiğiniz yere paralel olacak. En üst noktada durun ve ayağınızı itin, bacağınızı uzatın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket boyunca karın kaslarınız sıkı olsun.
• Tek taraf için tekrarları tamamladıktan sonra diğer tarafa geçin.

Direnç bandı önerim; Delta 3 &#;lü Pilates Bandı

"Ne yaparsam yapayım basenimdeki fazlalıklar erimiyor, bacaklarım incelmiyor" cümlesini sık sık kuranlardansan, senin için güzel bir haberimiz var. Kalın bacaklar kader değil. Doğru egzersiz planı, kolay uygulanan ipuçları ve biraz sabır ile sen de sütun gibi incecik bacaklara sahip olabilirsin. Seni yıllardır üzerinde taşıyan bacaklarının da birazcık naz yapmaya hakkı var, değil mi? Bu kez de sen onun kahrını çek biraz. Bazen yorulacak, bolca ter dökeceksin ama sonucun da bir o kadar harika olacağından emin olabilirsin. Bölgesel kilolarda başarının sırrı istikrardır; uzun süre etki göremeyebilir, vücudunun direnç gösterdiğini zannedebilirsin. Ancak sabırla hareketleri tekrar ettiğinde en sonunda o erimeyen yağların da gittiğine hayret edeceğini hatırlamalısın. İşte, bacak inceltme için yapılması gerekenler

Bacak İnceltme için Yararlı İpuçları

● Bacak inceltme hareketleri öncesinde, diğer egzersizlerde olduğu gibi ısınma hareketleri yapmalısın. Her gün egzersiz öncesi 30 dakika yürümek iyi bir ısınma çalışması olabilir. 

● Egzersiz öncesi şekersiz kahve içerek metabolizmanın hızlanmasına ve yağ yakımına yardımcı olabilirsin. 

● Düzenli beslenme olmadan spor yapmak pek fazla işe yaramaz. Sporla beraber beslenmene de dikkat etmeli, daha çok proteinli ve düşük glisemik indeksli gıdalar tüketmelisin. 

● Egzersizlerde en önemli ipucu, doğru yardımcılara sahip olmak. Yapacağın egzersize uygun bir spor ayakkabı, yerde çalışacaksan konfor sağlayan bir mat, egzersiz bandı, bilek ağırlığı sahibi olmalısın. 

● Selülit ile kalın bacak birbiriyle aynı şey değildir. İnce bacaklı kişilerde de selülit olabilir. Selülit, dolaşım bozukluğundan dolayı oluşur ve düzenli egzersizle azalabilir ancak selülit kremleri sürerek bölgesel zayıflama beklemek biraz hayalperestlik olur. Ne yaparsan yap ama kendini kandırma! 

● Motivasyon sağlayacak bir ipucu daha: Bacaklar kas oluşturmaya müsait olan ve kolay yağ yakan bölgelerdir. Bacaktan kilo aldığın için kendini şanslı hissedebilir, düzenli egzersizle yağlara yavaş yavaş veda edebilirsin. 

● Her gün en az litre su içmelisin. Egzersiz esnasında kaybedilen su yerine bolca su içerek toksinlerin atılmasına destek olmalısın.

● Bacak kasları uzun süre hareketsizlikten sonra çalıştığında kas ağrısı oluşabilir. Egzersiz sonrası maden suyu içebilir veya magnezyum desteği alabilirsin. Açma germe hareketleri yapmak da kas ağrısının hafiflemesine yardımcı olur. 

● Bacak inceltme yöntemleri arasında zaman zaman masaj da vardır. Masaj, dolaşımı hızlandırdığı için elbette şekillenmeye de yardımcı olur ancak tek başına yeterli değildir. Düzenli spor yaparken masajdan destek alırsan mucizevi bir etki görebilirsin. 

Bacak İnceltme için Hangi Sporları Yapmalısın?

Bacak inceltme hareketleri birçok sporda yer alır. Koşu, yürüyüş, pilates, kick boks gibi sporlar bacaklarda sıkılaşma sağlar ve incelme etkisi oluşturur. Her gün kardiyo yapabilir, kondisyon bisikleti veya doğa bisikleti ile çalışabilir, tempolu yürüyüş veya koşuyu tercih edebilirsin. Her gün en az 25 dakika egzersiz yaptığında bacaklarında dolaşımın nasıl arttığını hemen fark edebilir, kısa sürede sonuç alacağını ilk günden hissedebilirsin. 25 dakika ısınmanın ardından pilates ile çalışmaya devam edebilirsin. Eğer tempolu yürüyüşü ana egzersiz olarak yapmak istersen, ısınmanın ardından, haftada 3 gün 45 dakika spor yapmalısın. "Bacak inceltme için hangi spor yapılmalı?" diye sorarsan, tek bir spor ile yanıt alamazsın. Hiçbir hareket tek başına bacak inceltmek için yeterli olmadığı için, birçok çalışmayı sırayla yapmak kilo vermeni hızlandırır. Örneğin, bir gün yürüyüş yaparken diğer gün yüzmeyi tercih edebilirsin. Böylece farklı kas gruplarını hareketlendirebilir, daha etkili şekillenme sağlayabilirsin. 

Evde Yapabileceğin Bacak İnceltme Hareketleri

Evde de bacak inceltme için hareketler yapabilir, kısa sürede etkili sonuç alabilirsin. Her hareketi 10 kez, üç set halinde yapabilirsin. Kondisyonun arttıkça hareket sayısını artırabilirsin. Peki, bacak inceltme için ne yapılmalı? İşte senin için seçtiğimiz 5 özel bacak hareketi

Jump Squat, Bildiğin Gibi Değil 

Adını bile andığında bacakların karıncalanacak, yanacak. Öyle bir hareket ki, 10 kez yaparken bile ilk aşamalarda titreyebilirsin. Sakin ol, her titreme anında mini etek, şort giydiğin günleri hayal et. Hazırlan başlıyoruz. Öncelikle dik konumda ayakta dur. Ayaklarını omuz genişliğinde açtıktan sonra kalçanı geriye doğru it ve aynı squat yapar gibi biraz çömel. Sonra topuklarından kuvvet al ve kalçanı yukarı ittir. Hızla zıpla, sonra nazikçe yere inerken yeniden düz ve dik konuma gel ve hemen squat konumuna geri dön. Zor evet, ama bir o kadar da eğlenceli olduğundan emin olabilirsin. 

Makas ile İncecik Bacaklar

Hem üst bacak hem de iç bacak çalışsın istersen makas tam sana göre. Üstelik karın kaslarını da çalıştırır. Yapman gereken, bir matın üstünde sırt üstü ve düz yatmak. Adından ellerini, avuçların yere dönük şekilde vücudunun yanına uzat. Sonra nazikçe kalçanı biraz kaldır ve ellerini oturma kemiklerinin altına yerleştir. Bu işlem belinin daha rahat etmesini sağlar. Sonra belini düz hale getir ve bacaklarını tek tek kaldır. Birini kaldırırken diğerini indir ve çapraz olacakları şekilde harekete devam et. 

Bacak Kaldırma: Dış Bacakları da Unutmadık

Dış bacak ve basen bölgesini çalıştırmak için de bir egzersizimiz var. Şimdi matın üstüne yan şekilde uzan. Vücudunun altında kalan kolunu karşıya veya yukarı uzatabilirsin. Üstteki kolunu önüne alarak dirseğini bükebilir ve yerden destek alabilirsin. Şimdi, üstteki bacağını düz olacak şekilde kaldır ve indir. Buradaki ipucu, vücudunun eğimli olmaması. Düz olmalısın. Dilersen hareketi daha zor hale getirmek için, üstteki bacağını hareket ettirirken alttakini de birkaç cm yukarıda tutabilirsin. 

Köprü En Sevdiğin Hareket Olacak

"Bacaklarım incelsin ama kalçam hacim kaybetmesin." dediğini duyar gibiyiz, işte bu hareket tam sana göre. Üstelik bel için de bir o kadar faydalı. Sırt üstü mata uzanarak başlamalısın. Dizlerini bük ve belini düz hale getir. Avuçların vücudunun iki yanında yere dönük kalsın. Ayakların bükülü haldeyken omuz genişliğinden biraz dar olacak kadar aç ve ayaklardan kuvvet alarak kalçanı kaldır. Dizler ve kalça düz bir çizgi oluştursun, sonra yeniden aşağı indir. Oldukça kolay, keyifli ve etkili bir egzersiz olan köprü, glute bridge olarak da anılabilir. 

Donkey Kick: Enerjini Son Harekete Sakla

Matın üzerine yüzü üstü dön ve dizlerinin üzerinde dur. Kollarını uzatarak kedi pozisyonu al. Dizlerini omuz genişliğinde aç, kollar da aynı genişlikte yerden destek alsın. Bacağını arkaya doğru uzat, vücudun ile düz bir çizgi haline gelsin ve yeniden kendine çek. İki bacak için de aynı hareketi 10'ar kez, 3 set halinde tekrarlaman yeterli. Hareket esnasında acele etmemeli, dizlerini ve belini zorlamamalısın. Çok hızlı hareket etmek daha çok yağ yakmak anlamına gelmez. Dengeli ve sakin bir şekilde hareketleri tamamlamalısın. 

Bu hareketlerle bacakları erittiğine, sütun gibi bacaklara kavuştuğuna göre biraz karın egzersizi yapmak isteyebilirsin. Fit bacaklarına yakışacak etkili karın egzersizleri için hemen önerilerimize kulak verebilirsin. Egzersizler esnasında sana konfor sağlayacak spor giysileri için ise adresin elbette Sneaks Cloud olmalı. Hemen sipariş vererek spor için özel tasarlanan kıyafetlerin kapına kadar gelmesini sağlayabilirsin. Spor yaparken ihtiyacın olan ürünler Sneaks Cloud'da, üstelik bu blog yazımıza özel fırsat her TL’lik yeni sezon alışverişe anında TL indirim! Faydalanmak için indirim kodu BLGZA. Hemen seafoodplus.info'yi ziyaret et indirimi kaçırma.