Proteinli Yiyecekler Ve Protein Miktarları

Kas, organ, cilt, hormon ve vücuttaki daha birçok bileşenin yapı taşı olan proteinler, beslenmede asla ihmal edilmemeli. Sahip olduğu önemli işlev nedeniyle protein içeren yiyeceklere her öğün yer verilmeli.

Bilimsel araştırmalar, protein içeren besinler sayesinde kilo vermenin kolaylaştığını, kas kütlesi ve gücünün arttığını gösteriyor.

Ne kadar protein tüketmeliyim?

Günlük protein alımı cinsiyete göre değişiyor. Kadınlar için 46 gram, erkekler içinse 56 gram günlük protein tüketilmesi öneriliyor.

Tabi ne kadar protein tüketmeliyim sorusunun cevabı kişinin yaşam tarzına göre değişiyor. Yukarda verdiğimiz sayılar standart bir yaşam tarzı için geçerli.

Peki ya sporcular?

Kas kütlesini arttırmak amacıyla spor yapanların ise çok daha fazla, vücut ağırlığı (kilogram) başında gram protein alması gerekiyor. Buradan hareketle 75 kilogram bir kişinin, 75 x gram hesabıyla günde gram protein alması gerekiyor.

Diyette protein içeren besinler ve takviye protein alımı, kas kütlesi kazanmak konusunda en az spor kadar önem taşıyor.

En çok protein içeren besinler ne?

Yumurta

Yumurta hiç şüphesiz protein içeren yiyecekler listesinin yıldızı! Aynı zamanda ucuz protein kaynakları arasında da en iyisi ve dünya üzerindeki en besleyici ve sağlıklı gıdalar arasında gösteriliyor.

Peki yumurtada ne kadar protein var?

1 büyük yumurta 6 gram protein içeriyor. Aynı zamanda 78 kalori.

Yumurtadazengin protein içeriği bulunması bir yana, yumurta beyazı neredeyse tamamen proteinden oluşuyor.

Tavuk göğsü

Tavuk göğsü en popüler protein kaynaklarından biridir. Pişirmesi kolaydır, birçok yemeğe eklenebilir.

Derisi çıkarıldığında kalori içeriğinin %80’i proteinden gelir.

Tavuk göğsünde ne kadar protein var?

gram pişmiş tavuk göğsünün 31 gramı proteindir.

Süt

Süt de oldukça besleyici bir ürün olmasına karşın, bazı insanların sindirim sistemi sütte bulunan laktoz nedeniyle sıkıntı yaşar. Sütinsan vücudunun ihtiyaç duyduğu neredeyse tüm besin maddelerini içerir.

1 bardak sütte 8 gram protein bulunur.

Yağsız et

Protein içeren besinler arasında en önemlilerinden biri de kırmızı et. Her ne kadar yüksek fiyatı nedeniyle birçok tüketici sınırlı miktarda alabilse de özellikle yağsız et harika lezzetinin yanında oldukça yüksek protein içeriğine sahip. Aynı zamanda vücudun ihtiyaç duyduğu demiri ve B12’ye de yüksek miktarda içerir.

Ette ne kadar protein var?

1 porsiyon civarı, 85 gram pişmiş kırmızı ette 22 gram protein bulunur. Az yağlı (%10 civarı) kırmızı et olduğunu varsayarsak kalori içerir.

Ton balığı

En popüler ve en çok tüketilen balık türlerinden biridir. Diğer balıklar gibi besin içeriği açısından zengin bir üründürve bol miktarda omega 3 yağı içerir.

Ton balığında ne kadar protein var?

gram tonbalığında 40 gram protein bulunur. Suda konserve edilmiş ton balığının kalori içeriğinin %94’ü proteinden gelir.

Hindi göğsü

Hindi göğsü birçok açıdan tavuğa benzer. Protein içeriği yüksek, yağ içeriği özellikle düşüktür. Tadı harika olan hindi göğsü bol miktarda vitaminler ve mineraller içerir.

gram pişmiş hindi göğsü 28 gram protein içerir.

Beyaz Peynir

Ülkemizde yaygın şekilde tüketilen ve sevilen beyaz peynir de protein içeren yiyecekler arasında sayılmalı. Kalori alımına dikkat edenler az yağlı ürünleri tercih edebilir.

Marka ve tipine göre değişmekle birlikte gram beyaz peynirde gram protein bulunur.

Süzme Yoğurt

Süzme Yoğurt

Çoğu insan bilmese de süzme yoğurt protein içeren besinler arasında çok önemli bir yere sahip. gram süzme yoğurdun 10 gramı proteindir.

Kilo vermeyi düşünenler ve az yağlı beslenenler miktara dikkat etmeli. Zira gram süzme yoğurtta 10 grama yakın yağ ve kalori bulunuyor.

Protein içeren bitkisel besinler (Vegan protein kaynakları)

Protein alımı, vegan bireylerin için oldukça önemlidir. Yumurta, peynir, et gibi protein değeri yüksek besinlerin birçoğu hayvansal kaynaklı olduğunden, vegan bireyler tarafından tüketilmez. Ancak aşağıdaki vegan protein kaynakları, sağlıklı bir beslenmede ihtiyaç duyulan protein alımına katkıda bulunacaktır.

Fıstık

Proteini ve faydası bir yana, fıstık çoğu kişinin sevdiği lezzetli ve yüksek protein içeren yiyecek. Protein içeriğinin yanında lif içeriği de zengindir. Fıstığı ister fıstık ezmesi olarak ister olduğu gibi tüketebilirsiniz.

Oldukça yüksek protein içeriğine sahip olan fıstığın gramında 25 gram protein bulunur.

Fıstık alerjisi en yaygın gıda alerjisi türlerinden biri. Fıstığın bünyenizde alerjiye yol açıp açmadığından emin değilseniz ilk etapta yüksek miktarlarda tüketmeyin.

Kinoa

Kinoa

Son dönemdeki popüler süper gıdalar arasında olan kinoa, protein içeren besinler listesinde önemli yere sahip. Sağlık için birçok faydası olan pişmiş kinoanın gramında gram protein bulunuyor.

Kinoanınbitkisel bir ürün olduğunu düşünüldüğünde bu hayli yüksek bir sayı.

Mercimek

İyi bir bitkisel protein kaynağı olan mercimek; lif, magnezyum, potasyum, demir, folat, bakır, mangan içeriğince zengindir.

gram pişmiş mercimek 10 grama yakın protein içerir.

Yulaf

Yulaf dünyadaki en sağlıklı tahıllar arasındadır. Sağlıklı besinsel lifin yanında birçok vitamin ve minerali de içeren yulafın gramında 17 gram protein bulunur.

Protein içeren besinler, vücudumuzun protein ihtiyac&#;n&#; kar&#;&#;lamak için hayat&#;m&#;zda olmazsa olmaz besinler aras&#;nda yer al&#;yor. Bir günlük üretti&#;imiz enerjinin yakla&#;&#;k %15 kadar&#;n&#; bu besinler sayesinde elde ediyoruz. Bu protein ihtiyac&#;n&#; do&#;al beslenme yolu ile alabiliriz. Protein aç&#;s&#;ndan zengin do&#;al ürünlerle birlikte içindeki protein oran&#; art&#;r&#;lm&#;&#; yiyecek ve içerekler gibi ürünler de takviye deste&#;i için yard&#;mc&#; olmaktad&#;r.

Tüm do&#;al g&#;da ürünlerinin kendine ait bir besin oran&#; vard&#;r. Özellikle hayvansal g&#;dalar protein ve aminoasit anlam&#;nda oldukça zengindir. Fakat kontrolsüz ve a&#;&#;r&#; tüketimde özellikle k&#;rm&#;z&#; et, ya&#; bak&#;m&#;ndan zengin olmas&#;yla birlikte kolestrole sebep olabilir. Bu yüzden dikkatli tüketmekte fayda var.

Protein &#;çeren Bitkisel Besinler

Protein içeren besinler içerisinde bitkisel protein alternatifleri de mevcut. Fakat bunlar aminoasit aç&#;s&#;ndan di&#;erleri kadar zengin de&#;ildir. Vejetaryen besleniyorsan&#;z tüketti&#;iniz sebzeleri dengeli bir biçimde tüketmeniz ve aminoasit aç&#;s&#;ndan zengin g&#;dalarla takviye yapmay&#; unutmaman&#;z gerekmektedir.

A&#;&#;r&#; Protein Tüketimi

Protein içeren besinler her ne kadar protein ihtiyac&#;m&#;z&#; kar&#;&#;lasa da a&#;&#;r&#; tüketimin de ayn&#; oranda zarar&#; olabilir. Yaln&#;zca protein aç&#;dan zengin besinler tüketmek yetmez ayn&#; zamanda dengeli bir oranda ya&#; ve karbonhidrat içeren g&#;dalar da tüketmeniz gerekebilir. Proteinden yeteri kadar kalori alsan&#;z bile vücudunuz ya&#; ve karbonhidrat eksikli&#;inden yetersiz beslenme ile kar&#;&#; kar&#;&#;ya kalabilir.

Besinlerin Protein De&#;eri

Protein içeren besinler, farkl&#; protein oran&#; bar&#;nd&#;rd&#;&#;&#;ndan dolay&#; hangi g&#;dan&#;n ne kadar
protein içerdi&#;ini bilmekte fayda var.

• Tavuk Gö&#;sü veya Hindi Eti  (30 g)
• Bal&#;k (Ton, Somon vb.) (26 g)
• Süzme Peynir (32 g)
• Az Ya&#;l&#; Dana Eti (36 g)
• Barbunya (17 g)
• Yumurta (13 g)
• Yo&#;urt (Süt, Soya Sütü) (6 g)
• Kuruyemi&#; (F&#;nd&#;k, F&#;st&#;k, Badem, Kabak Çekirde&#;i) (33 g)
• Hamsi ( g)
• Ku&#;konmaz ( g)
• Muz ( g)
• Kepek Ekme&#;i (11 g)
• Brokoli ( g)
• Havuç ( g)
• Mezgit ( g)
• Kuzu Eti ( g)
• Tam Ya&#;l&#; Süt ( g)
• Makarna ( g)
• F&#;st&#;k Ezmesi ( g)
• Bezelye ( g)
• Yulaf (11 g)
• Patates ( g)
• Karides (17 g)
• Esmer Pirinç ( g)
• Ispanak ( g)
• Kuru &#;ncir ( g)
• Çi&#; Avokado ( g)
• Karpuz (g)
• Nektari ( g)
• Kavun ( g)