Siyatik Sinir Egzersizleri

Bel fıtığı, bel bölgesinde oluşan bir tümördür. Bu tümörler genellikle benign yani iyi huylu olsa da, nadiren malign yani kötü huylu da olabiliyor. Bel fıtığı genellikle yaşlı insanlarda görülür ve erkeklerde daha yaygındır. Bel fıtığının belirtileri arasında; ağrı, şişlik ve sertlik bulunur. Eğer bel fıtığı malign ise, bu belirtiler daha belirgin olabilir ve bazen vücutta başka yerlere yayılım gösterebilir.

Bel fıtığının tanısı genellikle fizik muayene ve radyolojik incelemelerle konulur. Radyolojik incelemeler arasında bilgisayarlı tomografi (BT) ve manyetik rezonans görüntüleme (MRG) gibi yöntemler kullanılabilir. Eğer bel fıtığı malign ise, hastalığın evresi ve yayılımını belirlemek için daha ileri incelemeler yapılabilir.

Bel fıtığının tedavisi genellikle cerrahi yöntemlerle yapılır. Eğer bel fıtığı benign ise, cerrahi müdahale genellikle tümörün tamamen alınması şeklinde gerçekleşir. Eğer bel fıtığı malign ise, cerrahi müdahale genellikle tümörün alınmasının yanı sıra, bel bölgesindeki diğer dokuların da alınması gerekir. Bu amaçla radyoterapi veya kemoterapi gibi tedaviler de uygulanabilir.

Ancak operasyon gerektirmeyecek seviyede bir bel fıtığına sahipseniz, bazı egzersizleri uygulayarak hastalığın etkilerini azaltmanız da mümkün. Bel fıtığında etkili olan egzersizleri sizler için araştırdık…

En Etkili Bel Fıtığı Egzersizleri;

• Siyatik Sinir Mobilizasyonu: Siyatik sinir mobilizasyonu egzersizi, bel bölgesindeki siyatik sinirlerin rahatlatılmasını ve hareket esnekliğini arttırmak amacıyla yapılan bir egzersiz türüdür. Yere uzanın ve ellerinizi arkanızda kavuşturun. Bacaklarınızı yavaşça karnınıza doğru çekin ve bel bölgenizi yukarı kaldırın. Bu pozisyonu tutun ve bel bölgenizi yukarı kaldırırken nefesinizi düzenli bir şekilde verin ve alın. Aynı pozisyonda kalarak, sağ bacağınızı karnınıza doğru çekin ve sol bacağınızı uzatın. Bu pozisyonu tutun ve bel bölgenizi yukarı kaldırırken nefesinizi düzenli bir şekilde verin ve alın. Sol bacağınızı karnınıza doğru çekin ve sağ bacağınızı uzatın. Bu pozisyonu tutun ve bel bölgenizi yukarı kaldırırken nefesinizi düzenli bir şekilde verin ve alın. Her bir tarafta iki kez yapın ve egzersizi tekrarlayın.
• Alt Gövde Rotasyon Egzersizi: Bel bölgesindeki kasların güçlenmesini ve hareket esnekliğini arttırmak için yapılan bir egzersiz türüdür. Yere uzanın ve sırtınızı yere yaslayın. Bacaklarınızı dik olarak kalçalarınızın üzerinde tutun. Sol bacağınızı kalçanızın üzerinden sağa doğru çekin ve ayak parmağınızı yere doğru uzatın. Bu pozisyonu tutun ve bel bölgenizi yere yaslarken nefesinizi düzenli bir şekilde verin ve alın. Sol bacağınızı tekrar kalçanızın üzerine getirin ve sağ bacağınızı kalçanızın üzerinden sola doğru çekin ve ayak parmağınızı yere doğru uzatın. Bu pozisyonu tutun ve bel bölgenizi yere yaslarken nefesinizi düzenli bir şekilde verin ve alın. Her bir tarafta iki kez yapın ve egzersizi tekrarlayın.

• Kobra Pozu Egzersizi: Kobra pozu, yoga pozlarından biridir ve bel bölgesindeki kasların güçlenmesini ve hareket esnekliğini arttırmak için yapılır. Yere yatar pozisyonunda olun. Ellerinizi kalçalarınızın altına yerleştirin, içe doğru dönük olarak parmak uçlarınız yerde olsun. Nefesinizi verin ve sırtınızı yavaşça yukarı doğru kaldırın. Başınızı arkaya doğru gerin ve boyun kaslarınızı gerin. Bu pozisyonda kalın ve nefesinizi düzenli bir şekilde verin ve alın. Egzersizi tekrarlamak için nefesinizi verin ve yavaşça yere dönün.
• Priformis Germe Egzersizi: Priformis germe egzersizi, bel bölgesindeki priformis kasının güçlenmesini ve ağrıların azaltılmasını amaçlar. Yatar pozisyonda olun ve sol bacağınızı dik olarak kalçanızın üzerinde tutun. Sağ bacağınızı ise kalçanızın üzerinden sola doğru uzatın ve topuğunuzu yere doğru uzatın. Sol bacağınızın üst kısmını kalçanızın üzerinden sağa doğru çekin ve kalçanızı yerde sabit tutun. Bu pozisyonu tutun ve bel bölgenizi yere yaslarken nefesinizi düzenli bir şekilde verin ve alın. Tekrar eski pozisyonuna dönün ve sağ bacağınızı kalçanızın üzerinden sola doğru uzatın. Bu pozisyonu tutun ve bel bölgenizi yere yaslarken nefesinizi düzenli bir şekilde verin ve alın. Her bir tarafta yapın ve egzersizi tekrarlayın.

Siyatik egzersizleri siyatik hastalığından kaynaklı oluşan bel bölgesindeki ağrıya iyi gelmektedir. Bu egzersizler kolay hareketlerden oluşmaktadır. Siyatik ağrısını geçiren egzersizler ve kolay hareketler sayesinde insanlar biraz daha sağlıklı ve huzurlu bir yaşam sürebilir. 

Siyatik Egzersizleri Nelerdir?

 Siyatik egzersizlerine geçmeden önce siyatik ağrısının tam tanımının yapılması gerekmektedir. Siyatik hastalığının ne olduğunu bilmek de bu tanımı kapsamaktadır.

 Siyatik sinirin gerilmesi, sıkışması ve zarar görmesi demektir. Bunun sonucunda da ağrı bacak ve bel gölgesinde hissedilir. Bu ağrıya siyatik ağrı denir. Siyatik ağrıyla yaşamlarını sürdürmeye çalışan bireylere siyatik hastalığı teşhisi konulur.

 Siyatik ağrı bu ağrıya özel olarak yapılan egzersizler ile hafifletilebilir. Bu egzersizler siyatik egzersizleri başlığı altında toparlanır. 

 Siyatik sinir ağrısını geçirebilen 7 adet egzersiz aşağıda tanıtılmıştır:

1. egzersiz: Yoga minderi ya da battaniye düz bir zemine serilebilir. Yerde gerçekleştirilecek egzersizdir. Egzersiz yapılacak oda çok serin olmamalıdır. Sırt üstü uzanılır. Dizler bükülür. Sağ bacak kaldırılır. Kaldırılan sağ bilek sol uyluğun üzerine konulur. Eller sol uyluğun arkasından sarılır. Bacaklar vücuda doğru çekilir. Baş yerden kaldırılmadan 30 saniye bu egzersiz hareketi yapılır. Bu hareket her iki bacakta da ayrı ayrı 2 kez tekrar edilebilir. 

2. egzersiz: Dizler bükülü sırt üstü yatılır. Kollar vücudun yanında yerde tutulur. Bacaklar yerden biraz yükseğe kaldırılır. Bu bacak kaldırma 5 kez kaldırıp indirme şeklinde tekrar edilir. 

3. egzersiz: Bu egzersiz için tenis topu kullanılır. Top kalçanın altına yerleştirilir. Sırt üstü uzanmaya devam edilir. Ağrı yapan nokta topun üzerinde ufak hareketler yapılarak bulunur. Ağrı yapan nokta bulunduktan sonra top ile 60 saniye süreyle ağrılı bölgeye baskı yapılır. Ağrılı bölgeyi bulurken yani topu hareket ettirirken omurga bölgesinden uzak durulması gerekir. Bu egzersiz günde 2 kez 10 dakika boyunca yapılabilir.

4. egzersiz: Yoga pozisyonunda oturun. Yerde oturma pozisyonu bağdaş kurularak yapılır. Ağırlık sol bacağa verilir. Sağ bacak sol uyruğun üzerine doğru hareket ettirilir. Bu aşamada sol bacak bükülü kalır. Sağ kol yere değecek şekilde uzatılır. Sol kol dirsekten kırılarak sağ dizin üzerine yerleştirilir. Baş ve vücut ise sağa doğru hafifçe çevrilerek egzersiz yapılır. 30 saniye bu pozisyonda kalınabilir. Arkasından sol bacak için de aynı egzersiz yapılır. 

5. egzersiz: Bir sandalye bu egzersiz için gereklidir. Sandalyeye oturun. Sol diz sağ dizin üzerine yerleştirilir. Sırt dik tutulur. Öne doğru hafif ve dikkatlice eğilir. 10 kere nefes alıp verilir. Oturma pozisyonuna geri dönülür. Her bacak için ayrı ayrı 5 kez tekrarlanabilir. 

6. egzersiz: Bu egzersiz ayakta yapılır. Ayak ve parmaklar düz tutulur. Bir ayak sandalye üzerine konulur. Ayağı koymak için yüksek bir yer gereklidir. Sandalyeden yardım alınır. Koyulan bacağa doğru hafifçe esneme hareketi yapılır. Bu hareket uylukta ciddi bir direnç hissedilene kadar yapılabilir. 30 saniye kadar bu pozisyonda kalınır. Bu egzersiz her bacak için ayrı ayrı 2 kez tekrarlanabilir.

7. egzersiz: Bu egzersizde de sandalye ya da masa gibi yüksek bir yere ihtiyaç vardır. Sol bacak bükülür yüksek yere koyulur. Diğer sağ ayak ile geriye doğru küçük bir adım atılır. Sol bacağa mümkün olduğu ölçüde yaklaşılır. Bu şekilde esneme hareketi yapılır. 5 kere nefes alıp verene kadar bu pozisyonda kalınır. Diğer bacak için de aynı esneme hareketi 5 kez nefes alıp verene kadar yapılır. 

Siyatik Ağrısını Geçiren Egzersizler ve Kolay Hareketler Nelerdir?

 Siyatik ağrısını geçiren kolay hareketler de egzersizler arasında yerini alır. Bu kolay hareketler her şekilde yapılabilir. Bel ve bacak bölgesinde siyatik hastalığından oluşan ağrıları geçirmeye yönelik egzersizlerdir. 

 Sırt üstü yatılarak bir bacak kendinize doğru çekilerek 10 saniye kadar beklenebilir. Diğer bacak için de bu bekleme yapılır. Bu çok kolay olan ve siyatik ağrıya iyi gelen bir harekettir.

 Bu ve benzeri kolay hareketler geliştirilerek egzersiz olarak her gün 10 kez tekrarlarla yapılabilir. Kolay hareketler araştırılarak videolar ile beraber uygulanabilir. İhtiyacınız olan hiç bir alete gerek yoktur. Ev ve iş yerlerinde düz bir zeminde rahatlıkla uygulanabilir.