Kol Kaslarını Evde Geliştirme

Kol kasları vücut geliştirme ve fitness ile ilgilenen kişiler için (özellikle erkekler) en popüler kas gruplarından birisidir. Kol kasları önde ve arkada olmak üzere çeşitli bölümlere ayrılmaktadır. Bunlar kolumuzun önünde bulunan biceps brachii, brachialis ve brachioradalis kasları ile kolumuzun arka kısmında yer alan triceps brachii kasından oluşmaktadır. Bu kaslardan biceps brachii adından da anlaşılacağı üzere iki farklı başa, triceps brachii ise üç farklı başa sahiptir. Bu kasların her bir başını daha çok çalıştırmak için farklı bir egzersiz seçimi yapılabilmektedir. Yine kolumuzun ön kısmında yer alan brachialis ve brachioradialis kasları da ön kolumuzun pozisyonuna göre farklı egzersizlerle aktif olabilmektedir. Bu sayede kol antrenmanlarımızda egzersiz çeşitliliği sağlayarak kolumuzda yer alan tüm kasları etkili bir şekilde çalıştırabilir ve maksimum kol kası gelişimi elde edebiliriz.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

ÖN KOL KASLARI VE ANATOMİSİ

Dirsek fleksörleri, genel itibariyle "biceps" olarak bilinse de bu hatalı ya da eksik bir ifadedir. Dirsek fleksörleri, biceps brachii (kısa baş ve uzun baş), brachialis ve brachioradialis kaslarından oluşmaktadır. Dirsek fleksörlerini oluşturan bu kasların kas hacimleri konusunda oldukça farklı veriler olsa da bu verilerin ortalaması alındığında, dirsek fleksörlerinin ortalama %48'ini biceps brachii, ortalama %35'ini brachialis, ortalama %17'sini brachioradialis oluşturmaktadır. (J. M. Winters ve ark.)

Biceps brachii'nin uzun ve kısa başı genellikle dirsek fleksörleri ve omuz fleksörleri olarak işlev gören “iki eklemli kaslar” olarak adlandırılırken, brachialis ve brachioradialis kasları genellikle yalnızca dirsek fleksörleri olarak işlev gören “tek eklemli kaslar” olarak adlandırılır. Bununla birlikte, her iki biceps brachii başı da ön kol supinatörleri olarak fonksiyon göstermektedir. Brachioradialis, ön kolun oryantasyonuna bağlı olarak bir ön kol pronatörü veya supinatörü olarak hareket edebilmektedir. Brachialis genellikle omuz fleksiyonu veya önkol supinasyonu gibi başka bir işlevi yerine getirmeyen tek “saf” dirsek fleksörü kas olarak kabul edilir.

ARKA KOL KASLARI VE ANATOMİSİ

Arka kol kasları yani daha doğru bir tabirle triceps brachii kası uzun baş (long head), medial baş ve lateral baş olarak üç kısma ayrılmaktadır. Bu üç baştan medial ve lateral baş dirsek ve kol kemiği üzerinde konumlanırken uzun baş ise kürek kemiği ile bağlantı yapmaktadır. Bu nedenle uzun baş diğer iki başın dirsek ekstansiyonu görevine ilave olarak omuz ekstansiyonu görevinde de yer almaktadır.

Triceps brachii kaslarının farklı başlarını çalıştırmak için farklı tutuşlar, aparatlar ve farklı omuz açıları kullanılabilmektedir.

Triceps brachii kasının her başının dirsek ekstansiyonuna katkıları omuz eklemi açısından etkilenir. Düşük omuz yüksekliği seviyelerinde (kollar vücudun yanında) uzun baş, dirsek ekstansiyonuna ana katkı veren kastır. Omuz açısı yükseldikçe, medial ve lateral başlar giderek daha önemli hale gelir, kol baş üstündeyken medial baş en büyük katkıyı sağlar. (Erica Kholinne et al., 2018) Hipertrofi çalışmalarıyla tanınan Chris Beardsley bu konu hakkında, uzun baş için tepe kuvvet üretiminin uygulanabileceği en iyi egzersizlerin, kolların yanda olduğu triceps extension (pushdown) varyasyonları olduğu, medial ve lateral başlar için ise tepe kuvvetlerin uygulanabileceği en iyi egzersizlerin, kolların baş üstünde olduğu overhead triceps extension varyasyonlarının olabileceğini söylemektedir. Ayrıca gelenekselleşmiş bir düşünce olan, uzun başın daha fazla gerilmesi aracılığıyla bu kasın daha fazla çalıştırıldığı varsayılan overhead triceps extension egzersizi konusunda da bir kafa karışıklığı mevcuttur. (Schoenfeld, 2002)

PEKİ KOL KASLARIMIZ İÇİN HANGİ EGZERSİZLERİ SEÇMELİYİZ?

Bu konuda yukarıda değindiğimiz bilgilere ve her ne kadar da direkt olarak “en iyi egzersizi” seçmek için yeterli olmasa da EMG çalışmalarına başvuracağız. Öyleyse her egzersizi kısaca neden seçtiğimizi ve hangi kol kasına vurgu yapmak istediğimizi belirterek ön kol kasları için en etkili egzersizleri ele alarak işe başlayalım:

Barbell Biceps Curl: Düz bir bar yardımıyla ön kol supinasyondayken (avuç içi tavanı gösteriyor) dirseklerin fleksiyonu aracılığıyla uygulanan bu egzersizde biceps brachii kaslarına vurgu yapılmaktadır. Barbell biceps curl egzersizi, ön kolun supinasyonundan sorumlu olan biceps brachii kasını yüksek ağırlıklar kullanarak izole bir şekilde çalıştırabileceğimiz en etkili egzersizlerden birisidir.

Dumbbell Hammer Curl: Dumbbell Hammer Curl egzersizi ön kolumuzda yer alan brachioradialis kasımızı çalıştırmak için harikadır. Ön kol pozisyonumuzu supinasyondan pronasyona doğru geçirdikçe brachioradialis kası aktivasyonu artmakta biceps brachii kası aktivasyonu azalmaktadır. (W M Murray, et al., 1995)

Incline Dumbbell Press: Bu egzersizde tıpkı incline bench press egzersizinde olduğu gibi eğimli bir sehpada uzanarak ve kollarımızı vücudumuzun iki yanından sarkıtarak kolumuzun hiperekstansiyona geçmesine neden olmaktayız. Böylece biceps brachii kasının uzun başı üzerinde bir gerilim meydana gelmekte ve bu gerilim ile birlikte biceps brachii uzun baş daha fazla çalışmaktadır.

Dumbbell Preacher Curl: Incline dumbbell press egzersizinin tersine bu sefer omuz eklemi bir miktar fleksiyonda olacağından biceps brachii uzun başı çift eklemli kasların her iki eklemde de kısalması sonucunda kasılma aktivitesinde bir kayıp meydana getiren ve aktif yetmezlik adı verilen bir durumla karşı karşıya kalmaktadır. Böylece dumbbell preacher curl egzersizinde biceps kısa baş daha fazla çalışmaktadır.

Reverse Grip Biceps Curl: Ellerin pronasyonda olduğu yani avuç içlerimizin zemine baktığı biceps curl varyasyonunda biceps brachii kası inhibe olur ve böylece brachialis ve brachioradialis kasları daha fazla çalışır.

Alternate Dumbbell Curl: Bir çift dumbbell kullanarak her tekrarda dumbbelları çevirerek kaldırmak biceps brachii kasının her iki fonksiyonunu da etkili bir şekilde yerine getirmemize neden olmaktadır. Böylece bu kas üzerinde maksimum gerilim yaratılabilmektedir.

Dumbbell Concentration Curl: Dumbbell Concentration Curl egzersizi bazı EMG çalışmaları tarafından en yüksek aktivasyon gösteren biceps brachii egzersizi olmuştur. Tabii ki direkt olarak bu egzersizi en iyi biceps egzersizi olarak nitelendiremesek de kol antrenmanlarında sıklıkla uygulanması gereken bir egzersiz olarak karşımıza çıkmaktadır.

American Council On Exercise (ACE) tarafından yapılan bir EMG çalışmasında çeşitli biceps brachii egzersizleri kıyaslanmıştır. Bu çalışmanın sonuçlarına göre en yüksek aktivasyonu concentration curl sağlamıştır.

Bir başka çalışmada ise Bret Contreras biceps brachii uzun baş üzerinde en etkili egzersizlerin sırasıyla ağırlıkla yapılan pull-up, chin-up ve barbell curl egzersizleri olduğunu ortaya koymuştur.

Yapılan bir diğer EMG çalışmasında ise barbell biceps curl egzersizi referans alınmış ve ölçülen diğer egzersizlerin bu egzersize oranla ne kadar aktivasyon meydana getirdiği gözlemlenmiştir. (Aşağıda yer alan grafik.)

Özetle ön kol kaslarımızı tam anlamıyla geliştirmek için farklı omuz ve ön kol pozisyonları kullanmak tüm ön kol kaslarımızı çalıştırmak için gerekli gözükmektedir.

Peki triceps brachii kaslarımız için hangi egzersizleri seçmeliyiz? Gelin şimdi de arka kol kaslarımız için en iyi egzersizleri seçelim:

Diamond Push Up: Diamond push up egzersizi ellerin dar bir şekilde konumlandığı bir şınav varyasyonudur. Bu şekilde şınav egzersizindeki ana odak olan pectoralis majör kası yerine triceps brachii kası daha fazla aktive olmaktadır.

Cable Triceps Push Down: Cable triceps push down egzersizi kolların vücudun yanında sabitlendiği ve bu pozisyonda dirsek ekstansiyonu gerçekleştirildiği bir triceps egzersizidir. Cable triceps push down egzersizi triceps kaslarımızı izole olarak en ağır yüklerle çalıştırabileceğimiz egzersizlerin başında gelmektedir. Bu egzersizi triceps brachii uzun başa daha fazla vurgu yapmak için kullanabiliriz.

Overhead Triceps Extension: Hipertrofi çalışmalarıyla adından sıklıkla söz ettiren Chris Beardsley’e göre overhead pozisyonda yani kolların başın üstünde konumlandığı pozisyonda dirsek ekstansiyonu yapmak lateral ve medial başlar üzerinde daha fazla etkilidir. Öte yandan bazı hipertrofi çalışmaları baş üstü pozisyonda uzun başın stretch edilmiş pozisyonda olması nedeniyle daha fazla büyümeye maruz kaldığını göstermektedir. Bu konudaki görüş ayrılıkları olsa da her iki yaklaşımın da teorik olarak haklı yanları bulunmaktadır. Bu nedenle arka kol çalışmalarında kesinlikle en azından bir tane baş üstü pozisyonda çalışılan bir triceps egzersizi eklenmelidir. Overhead triceps extension varyasyonu, bir dumbbell ile, cable ile veya çeşitli makineler yardımıyla yapılabilmektedir.

Overhead Triceps Extension egzersizinde uzun başın daha fazla gerilmesi aracılığıyla bu kasın daha fazla çalıştırıldığı varsayımı konusunda da bir kafa karışıklığı mevcuttur. (Schoenfeld, 2002)

Lying Triceps Extension: Sırt üstü uzanarak yapılan ve kolların 90 derece fleksiyonda tutulduğu lying triceps extension egzersizi, uzun başın, hem egzersizin eksantrik kısmında gerilmesi (buna bağlı olarak pasif gerilim yaşaması) hem de eksantrik fazdan konsantrik faza geçerken humerusun fleksiyonunu engellemesi sayesinde bu bölümün verimli bir şekilde kasılabilmesini sağlar. Lying triceps extension egzersizinde uzun başın bu fonksiyonları sırasında dirsek ekstansiyonu gerçekleştirilerek medial ve lateral başlar da aktif olarak çalışabilmektedir. Kısacası Lying Triceps Extension egzersizi triceps brachii kaslarının tüm başlarını gerçekten de en etkili ve dengeli çalıştıran egzersizlerden birisidir.

Close Grip Bench Press: Dar tutuş bench press egzersizi klasik bench press egzersizine göre tutuşun biraz daha dar olması aracılığıyla dirsek ekleminin daha fazla çalışmasına böylece arka kol kaslarına düşen yükün artmasına neden olmaktadır. Close grip bench press egzersizi triceps kaslarını çalışırken yüksek ağırlıklar kullanılmasını sağladığı için oldukça etkili bir arka kol egzersizi olarak karşımıza çıkmaktadır.

Dumbbell Triceps Kickback: Yapılan bazı araştırmalar triceps kickback egzersizinin kürek kemiğine de bağlantısı bulunan triceps uzun baş üzerinde daha etkili olduğunu göstermiştir. Triceps kickback egzersizi omuz ekleminin ekstansiyonu varlığında gerçekleştirilen dirsek ekstansiyonunu içeren bir egzersizdir.

Triceps Rope Pushdown: Triceps rope pushdown egzersizi avuç içlerinin birbirine baktığı bir triceps egzersizidir. Triceps kasları konumları itibariyle omuzun eksternal ve internal rotasyonundan etkilenir. Triceps rope pushdown ve klasik düz bar ile yapılan pushdown egzersizinde lateral baş mekanik olarak avantajlı bir durumdadır. Bu nedenle rope pushdown egzersizinde bu başa vurgu yapılabilir.

Reverse Grip Pushdown: Triceps rope pushdown’ın aksine omuzun eksternal rotasyonda olduğu bu egzersizde lateral baş mekanik avantajını kaybeder ve medial baş daha fazla rol alır.

TRICEPS BRACHII KASI İÇİN YAPILAN BAZI ÇALIŞMALARI İNCELEYECEK OLURSAK:

Yukarıdaki çalışma önceki kısımlarda da değindiğimiz gibi omuz ekleminin farklı açılarda triceps brachii kasının farklı başları üzerinde nasıl etkili olduğunu göstermektedir.

Yukarıdaki çalışma ise ACE tarafından yapılan ve çeşitli dirsek ekstansiyonu egzersizlerinin triceps brachii kasının lateral ve uzun başları üzerindeki etkisini araştırmıştır.

Bu yazımızda kol kaslarımızı maksimum verimle çalıştırabilmek için en iyi kol egzersizlerinin hangi egzersizler olduğunu inceledik. Siz de egzersiz çeşitliliğinizi arttırarak kol kaslarınız üzerindeki büyüme etkisini arttırabilirsiniz.

Yusuf Sürer

Egzersiz Uzmanı

Celal Bayar Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi

YUKARIDA YER ALAN BİLGİLER VE KONUYLA İLGİLİ İLERİ OKUMA YAPMAK İÇİN KAYNAK:

• Amis AA, Dowson D, Wright V. Muscle Strengths and Musculoskeletal Geometry of the Upper Limb. Engineering in Medicine. 1979;8(1):41-48. doi:10.1243/EMED_JOUR_1979_008_010_02
• Sugisaki N, Wakahara T, Murata K, Miyamoto N, Kawakami Y, Kanehisa H, Fukunaga T. Influence of muscle hypertrophy on the moment arm of the triceps brachii muscle. J Appl Biomech. 2015 Apr;31(2):111-6. doi: 10.1123/jab.2014-0126. Epub 2014 Nov 20. PMID: 25411895.
• Murray WM, Buchanan TS, Delp SL. Scaling of peak moment arms of elbow muscles with upper extremity bone dimensions. J Biomech. 2002 Jan;35(1):19-26. doi: 10.1016/s0021-9290(01)00173-7. PMID: 11747879.
• http://www.lookgreatnaked.com/articles/accentuating_muscular_development_through_active_insufficiency.pdf
• https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/august-2014/4933/ace-study-reveals-best-biceps-exercises/
• https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-back-and-biceps-exercises/
• https://suppversity.blogspot.com/2011/07/suppversity-emg-series-biceps-brachii.html
• Kim YS, Kim DY, Ha MS. Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities. J Phys Ther Sci. 2016;28(2):446-449. doi:10.1589/jpts.28.446
• Oranchuk DJ, Storey AG, Nelson AR, Cronin JB. Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic review. Scand J Med Sci Sports. 2019 Apr;29(4):484-503. doi: 10.1111/sms.13375. Epub 2019 Jan 13. PMID: 30580468.
• Kholinne E, Zulkarnain RF, Sun YC, Lim S, Chun JM, Jeon IH. The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension. Acta Orthop Traumatol Turc. 2018 May;52(3):201-205. doi: 10.1016/j.aott.2018.02.005. Epub 2018 Mar 2. PMID: 29503079; PMCID: PMC6136322.
• https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1050641110001409

Evde kol kası geliştirme yöntemleri

Evde kol kası geliştirme yöntemleri ile ilgili bir rehber niteliği taşıyan bu makalede evde kol kası geliştirme hareketleri nelerdir öğreneceksiniz ve bu makalede sunacağımız iki programla kısa sürede biceps ve triceps kaslarını görünür şekilde geliştirebileceksiniz.

Evde kol kası geliştirmek inanın çok kolay. Tabi bu programları uygulamadan önce vücut geliştirme beslenme programı ile ilgili makalemizi okuyarak nasıl bir beslenme düzeniniz olduğunu öğrenebilirsiniz.

Bu rehber hem maliyeti yok denecek kadar az hem de çok etkili bir şekilde çok kısa sürede iri kol kaslarına kavuşmanızı sağlayacak iki programdan oluşuyor.

Evde kol kası geliştirme programı iki aşamadan oluşuyor: Birincisi evde biceps kası geliştirme yani evde ön kol kası geliştirme hareketleri, ikincisi ise evde triceps kası geliştirme yani evde arka kol kası geliştirme hareketleri…İşte evde kol kası geliştirme rehberi:

Evde kol kası geliştirme yöntemleri

Evde ön kol kası geliştirme programı (Biceps)

Evde kısa sürede biceps kaslarınızı geliştirmek ister misiniz? Sadece tek bir uygulama ile farkı hemen görmek mi istiyorsunuz? O halde şunları iyi okuyun. Size sadece bir sırt çantası ve ağırlık gerekiyor. Evde kas geliştirme hareketleri yapanlar genelde ya ekonomik sebeplerden dolayı spor aletleri alamayacak durumda olurlar ya da sonucu belli olmayan bir deney için para harcamak istemeyenlerdir.

Sebebi ne olursa olsun eğer egzersizleri evde yapacaksanız ve hiç bir aletiniz yoksa 2,5 litrelik kola şişelerine su ya da kum doldurup ağırlık yapabilirsiniz. Bunları da bir sırt çantası içine koyarsanız alın size oldukça etkili bir dambıl seti. Hatta ondan daha etkili sonuçlar bile elde edebilirsiniz. Bununla ilgili Kenzo Karagöz çok güzel bir video hazırlamış. Ayrıca daha önce Kenzo Karagöz bacak egzersiz programı hakkında bir makalemiz olmuştu.

Şimdi ise evde kol kası yapmak ile ilgili aşağıdaki videoyu seyredebilirsiniz. Gerçekten denendi, tescillendi. Sadece tek uygulama ile yani yaklaşık 15 dakikada bicepsleriniz yani ön kol kaslarınız gözle görülür bir şekilde gelişecektir. Vücut geliştirmeye yeni başladıysanız yani ilk defa yapacaksınız 4 tane 2,5 litrelik kola şişesine su doldurun ve hepsini çantanın içine koyun. Böylece 10 kg ağırlığında bir dambılınız olur. Hem de çantanın tutuş şeklinden dolayı kaslarınızı oldukça çalıştıran bir ağırlık seti.

Tabi öncelikle halter yapmanız gerekiyor. Hiçbir alet kullanmadan evde kol kaslarınızı irileştirmeniz ve geliştirmeniz mümkündür. Hem de çok etkili. Yukarıda zaten halteri nasıl yapmanız gerektiğini anlattık.

Birinci hareket ön kol kaslarını çok etkili bir şekilde çalıştıran bir hareket çok faydalı. Hemen faydasını göreceksiniz. Bu hareketi 4 set 10 tekrar ya da duruma göre 4 set 12 tekrar ya da 3 set 12 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz ancak yapamayacak gibi olursanız tekrar sayısını azaltabilirsiniz.

Çantanın içinde 10 kg olması egzersizin etkisini artıracaktır. Bu program evde kol kası geliştirmek isteyenler için hazırlandığına göre beslenmenizde protein tozu kullanımı olmadığını varsayıyoruz. Bu programa başlamadan önce 3 adet yumurtayı bir tabak içerisinde çırpın ve zeytinyağı ile omlet yapın. Bunun yanında tam buğday ekmeği iki dilim ve iki bardak meyve suyu tüketebilirsiniz.

Diğer hareket de yine ön kol kaslarını oldukça etkili bir şekilde çalıştırır. Bu hareketi de 3×10, 4x 10 ya da  4×12 şeklinde uygulayabilirsiniz. Bu programı haftada bir kez uygulamanız yeterli olacaktır. Zaten bu programı etkili ve doğru bir şekilde uyguladığınızda kol kaslarınız şiddetli bir şekilde ağrıyacaktır. Tabii bir süre egzersiz var ancak hepsini burada veremedik. Bu nedenle kas geliştirme tv sitesindeki kol kası ile ilgili sayfamızdaki biceps hareketleri makalemize de bakabilirsiniz.

Eğer kol kaslarınız ağrımıyorsa hareketi eksik yapmış olabilirsiniz. Bu programı uyguladıktan hemen sonra iki adet ton balığı tüketebilirsiniz ve bir bardak meyve suyu içebilirsiniz. Şimdi gelelim arka kol kaslarını geliştirmeye… Aşağıda bahsedilecek olan programı lütfen bu programdan en az iki gün sonra uygulamaya çalışın. Aynı gün yapmanız kesinlikle önerilmez.

Evde arka kol kası geliştirme programı (Triceps)

Bu program da evde arka kol kası geliştirmenizi sağlayacak olan iki hareketten oluşuyor. Birincisi dips hareketidir. Diğeri ise pushups hareketidir. Bu hareketlerin nasıl yapıldığını öğrenmek için aşağıdaki Kenzo Karagöz tarafından hazırlanan videoyu seyretmenizi öneririz. Bu program çok etkili bir şekilde arka kol kaslarını çalıştırır.

Evde arka kol kası geliştirme hareketleri ile tricepslerinizi geliştirebilirsiniz. Bu programda bahsedilen iki hareketi de 4 set 10 tekrar şeklinde ya da 3 set 12-14 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz. Beslenme düzeni ise yukarıdaki programda anlatıldığı gibi yapılabilir.

Bu makalede ev kol kası geliştirme hareketleri ile ilgili çok etkili iki programdan bahsettik. İkisi de kısa sürede ön kol ve arka kol kaslarınızı geliştirmenizi sağlayacaktır. Evde kol kası geliştirme yöntemleri hakkında önemli bir rehberi öğrendiniz. Siz de gördünüz ki evde kol kası geliştirmek hiç de zor değilmiş. Evde kol kası geliştirme programı etkili bir şekilde uygulanırsa farkı hemen göreceksiniz.

Bol kaslı günler…

Sıkı, fit kollara sahip olmak, evde kol kası geliştirmek veya kol inceltmek mümkün. Saatlerce profesyonel araçlarla, spor salonlarında ter dökmek yerine evinizin konforunda, doğru hareketleri yaparak hayallerinizdeki kollara sahip olabilirsiniz. Sağlıklı yaşam zor değil. Artık spor salonuna gidememek, gerekli aletlere sahip olamamak gibi bahaneler ortadan kalkmış durumda. Evinizin rahatlığında, profesyonel aletler olmadan kollarınızı kusursuz formuna eriştirebilirsiniz. İşte kolaylıkla yapabileceğiniz evde kol egzersizleri:

Kol Kaslarına Güç Kazandıran Reverse Plank

Evde kol antrenmanı olarak revese plank yapabilirsiniz. Bir koltuğa dayanarak egzersizi gerçekleştirmeniz mümkün. Sırtınızı yere paralel tutun, avuç içleriniz yere doğru açık olsun, parmaklarınız bacak yönünde... Bacaklarınızı uzatmış durumdayken topuklarınızın yere değmesine özen gösterin. Kendinizi kollarınıza ağırlık vererek kaldırıp yere indirin. Dirseklerinizi bükebilirsiniz. 10 tekrar halinde 3 set yapabilirsiniz. Evde arka kol hareketleri arasında en etkili olanlar arasında reverse plank, gözdeniz haline gelmeye adaydır. 

En Bilinen Kol Egzersizlerinden: Push Up

Hiçbir alete gerek duymadan evde kol kası yapabilir, kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Şınav çekmek evde kol kası geliştirme yollarının başında gelir. Yüz üstü uzanın, kollarınızın ve bacaklarınızın düz olmasına özen gösterin. Avuçlarınızı yere koyun, kollarınız omuz genişliğinde açık olsun. Vücudunuzu bükmeden yere indirip kaldırın. Kollarınız harekete alışkın olmadığı için antrenman esnasında titreme, hareket esnasında zorlanma ihtimaliniz var. Başlangıçta 5 tekrardan 3 set yapabilir, zamanla kol egzersizinin sayısını artırabilirsiniz. Başlarda zor gelebilir; evde kolay egzersiz yapmak isteyenlerdenseniz bu hareketi kol kasları biraz daha güçlendikten sonra yeniden deneyebilirsiniz. 

Durmak Düşündüğünüz Kadar Kolay Olmayabilir: Plank Çeşitleri

Evde kol inceltme hareketleri de yapabilirsiniz. Onların başında da plank çeşitleri gelir. Öncelikle yüz üstü yatarak dirseklerinizin üstünde kalkmalısınız. Ayak parmaklarınız yere değerken vücudunuz düz olacak şekilde hareket etmeden durmaya çalışmalısınız. Ellerinizi yumruk yaparak yerden destek alabilirsiniz.

İki tarafa doğru tek tek ağırlık vererek yan plank de yapabilirsiniz. Tek dirseğinizin üstünde durarak yan dönmeniz, dik durmaya çalışmanız yeterlidir. Üstte kalan elinizi belinize koyarak dengede durmaya çalışabilirsiniz. Planklerin hepsini 30'ar saniye yapmaya çalışmalısınız, zaman içinde süreyi artırmanız gerekir. Kollar bu sayede hızla, etkili bir şekilde incelmeye başlar. Evde arka kol çalıştırmak için özellikle plank'ı tercih edebilirsiniz. 

Zıplayarak Kollarınızı Şekillendirin: Jumping Jacks

Evde kol kası geliştirme hareketleri yaparken eğlenmeniz de mümkün. Kollarınıza bağlayacağınız bilek ağırlıkları veya tutacağınız dambıllar ile hem arka hem de ön kol kaslarını çalıştırırken güçlenmelerine yardım edebilirsiniz. Öncelikle kollarınızı omuz genişliğinde açarak aşağı doğru uzatın, ardından yukarı doğru zıplarken bacaklarınızı da omuz genişliğinde açın ve kollarınızı yukarı kaldırın. 10 tekrardan 3 set ile başlayabilirsiniz. 

Evde Kol ve Bilek Kası Geliştirme için Birebir: Ağırlık

"Evde kol kası nasıl yapılır aletsiz?" derseniz, ağırlık olarak evdeki su şişelerini de doldurup kullanabilirsiniz. Varsa bile ağırlıklarını ve dambıllarınızı hazırlayın. Wrist curl ile bileklerinizi çalıştırabilirsiniz. Ağırlığı elinize aldıktan sonra avuçlarınızı yukarı bakacak şekilde hazırlayın. Ağırlıkla beraber bileğinizi içe doğru bükerek çalışmayı yapabilirsiniz. Ön kol ve bilek için ideal olan egzersizin ardından, aynı hareketi bileği dışa doğru açarak da gerçekleştirebilirsiniz. Böylece ön kolun dış kaslarını da çalıştırabilirsiniz. Narin bilek kaslarını yavaş yavaş ağırlığa alıştırmalı, önce hafif yüklerle egzersize başlamalısınız. 8 tekrardan 3 set başlangıç için ideal olabilir. 

Kol egzersizlerini düzenli yaparak sonuç alabilirsiniz. Ara ara yapacağınız egzersizler faydalı olsa da kas geliştirmek ve sıkılaşmak gibi hedefleriniz varsa süreklilik önem arz eder. 

İhtiyacınız olan spor giyim ve ekipman desteği için Yalı Spor, bir tık uzağınızda!